KONSEP GIZI SEIMBANG

(Dosen Pengajar :Daris Yolanda Sari, SST.,M.Keb)

Disusun Oleh :

KELOMPOK 1

1. Adillia Zahwa
2. Anisa Eka Putri
3. Aura Amelia
4. Ayu Zulfa Nafisah
5. Bety Indriastuti
6. Cici Delima
7. Cici Widiya
8. Desri Hasan N
9. Elya Tiana Rahayu
10. Eva Nurmalasari
11. Fitra Anjani
12. Hasna Haifa
13. Herawati Lisa Utami
14. Herlin Julia Gestriani
15. Inka Fuji Yuniar
16. Lilis Hernawati
17. Lilis Suminar
18. Neng Tia Widasari
 PRODI D III KEBIDANAN

POLITEKNIK BHAKTI ASIH PURWAKARTA

2021
 KATA PENGANTAR

Assalamualaikum Wr.Wb

Segala puji dan syukur penulis panjatkan ke khadirat Allah SWT karena atas ridho,
taufik, dan hidayah-Nya.Penulis masih diberi kesehatan dan kesempatan untuk menyelesaikan
makalah ini sesuai dengan waktu yang telah ditentukan.Tak lupa shalawa dan salam penulis
panjatkan kepada nabi akhir zaman Rasulullah SAW beserta keluarga dan sahabat yang telah
membawa kita kezaman yang penuh rahmat.

Makalah yang berjudul “KONSEP GIZI SEIMBANG". Makalah ini dibuat untuk
membantu mempermudah pemahaman dalam mendalami mata kuliah Gizi dalam Kesehatan
Reproduksi. Makalah ini tersusun dengan dukungan dan bantuan beberapa pihak yang terkait .
Pada kesempatan ini penulis ucapkan Terima kasih yang tidak terhingga pada semua pihak yang
telah membantu penyusunan makalah yang tidak dapat penulis sebutkan namanya satu persatu.
Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna , maka penulis menerima kritik
dan saran yang membangun demi perbaikan makalah ini di masa depan. Akhirul kata,
terimakasih dan Wassalamu'alaikum Wr.Wb

Purwakarta, 28 Desember 2021

Penulis

i
 DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR......................................................................................................................i

DAFTAR ISI...................................................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN................................................................................................................1

A Latar Belakang......................................................................................................................1

B Rumusan Masalah.................................................................................................................1

C Tujuan Penulisan..................................................................................................................1

BAB II PEMBAHASAN.................................................................................................................2

A Sejarah Perkembangan Gizi Seimbang.................................................................................2

B Prinsip Gizi Seimbang..........................................................................................................7

C Pedoman Umum Gizi Seimbang........................................................................................11

D Faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Menu Gizi Seimbang........................................17

BAB III PENUTUP.......................................................................................................................19

A Kesimpulan.........................................................................................................................19

DAFTAR PUSTAKA....................................................................................................................20

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A Latar Belakang

Pengetahuan masyarakat tentang pemilihan makanan yang baik untuk mencapai

hidup yang sehat dipengaruhi oleh beberapa faktor antara lain, ekonomi, sosial, budaya,
kondisi kesehatan dan lain sebagainya. Pendidikan gizi merupakan salah satu unsur yang
terkait dalam meningkatkan status gizi masyarakat jangka panjang. Melalui sosialisasi dan
penyampaian pesan-pesan gizi yang praktis akan membentuk suatu keseimbangan bangsa
antara gaya hidup dengan pola konsumsi masyarakat.

Pengembangan pedoman gizi seimbang yang baik untuk petugas maupun maupun
masyarakat adalah salah satu strategi dalam mencapai perubahan dalam pola konsumsi
makanan yang ada di masyarakat dengan tujuan akhir yaitu tercapainya status gizi
masyarakat yang lebih baik.

B Rumusan Masalah

1. Bagaimana perkembangan gizi seimbang ?

2. Apa yang dimaksud dengan pedoman umum gizi seimbang ?
3. Bagaimana cara menyusun menu menurut gizi seimbang ?
4. Apa saja faktor yang mempengaruhi penyusunan menu seimbang?

C Tujuan Penulisan

1. Mengkaji perkembangan gizi seimbang

2. Memahami pedoman umum gizi seimbang
3. Mengetahui cara menyusun menu menurut gizi seimbang

1
 4. Mengetahui apa saja faktor yang mempengaruhi penyusunan menu seimbang

BAB II

PEMBAHASAN

A Sejarah Perkembangan Gizi Seimbang

Gizi Seimbang adalah makanan yang dikonsumsi oleh individu sehari-hari yang beraneka

ragam dan memenuhi 5 kelompok zat gizi dalam jumlah yang cukup, tidak berlebihan dan
tidak kekurangan.

Gizi seimbang pada awalnya berkembang di Amerika Serikat seiring dengan

perkembangan ilmu gizi. Pada tahun 1930, USDA (United States Department of
Agriculture)  - Departemen Pertanian Amerika menyusun food guide dengan 12 kelompok
makanan, kemudian sekitar tahun 1940 diperkecil menjadi 7 kelompok makanan, dan tahun
1956 menjadi 4 kelompok yang dikenal sebagai Basic Four Food Guide.

Pola makan masyarakat amerika serikat terus mengalami perubahan, hasil riset pada
tahu 1970 menunjukkan bahwa pola makan penduduk Amerika cenderung mengarah kepada
makanan yang tinggi lemak jenuh, tinggi kolesterol, tinggi garam yang dapat meningkatkan
risiko berbagai penyakit degeneratif. Pendekatan pendidikan gizi dengan Basic Four
dianggap kurang relevan dengan perubahan pola makan masyarakat Amerika pada saat itu.
Oleh karena itu, USDA memodifikasi Basic Four menjadi Food Pyramid (Piramida
Makanan).

Piramida makanan merupakan pedoman bukan resep kaku sehingga penggunaannya

bisa disesuaikan dengan gaya hidup dan pilihan jenis makanan dan bisa digunakan oleh pria,

2
wanita, tua dan muda, mulai usia 2 tahun. Bahan pangan apapun termasuk dalam salah satu
kelompok dalam piramida makanan. Piramida makanan tersusun dari 5 kelompok makanan
yang tersusun pada tiga tingkat piramida. Kelompok makanan ini kaya nutrisi termasuk
fitonutrien. Masing-masing kelompok makanan diperlukan oleh tubuh dan tidak bisa saling
menggantikan. Misalnya susu kaya akan kalsium dan vitamin B12 tetapi tidak mengandung
vitamin C, sedangkan jeruk mengandung vitamin C, folat dan fitonutrien (flavonon) tetapi
tidak mengandung kalsium dan folat.

Piramida makanan mengandung tiga pesan mengenai makan yang sehat yaitu
keberagaman, keseimbangan dan kewajaran (tidak berlebihan).

a) Keberagaman

Mengkonsumsi makanan yang beragam meliputi sayuran, buah-buahan serealia

untuk memperoleh nutrisi. Tidak ada satu makanan yang mensuplai semua kebutuhan
nutrisi, serat dan zat lain. Makan makanan yang beragam juga dapat meningkatkan
citarasa dan kenikmatan makan.

b) Keseimbangan

Makanlah makanan dalam jumlah yang cukup, tidak kurang  dan tidak berlebihan,
dari masing-masing kelompok makanan untuk mendapatkan nutrisi dan energi yang
dibutuhkan tubuh. Jumlah sajian untuk tiap kelompok makanan didasarkan pada jenis
kelamin, usia dan tingkat aktivitas.

c) Kewajaran

Pilihlah makanan dan minuman yang dapat memenuhi kebutuhan energi, dengan
tidak terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh, kolesterol dan gula. Makan dengan wajar
membantu menjaga berat badan dan melindungi dari masalah kesehatan seperti diabetes,
penyakit jantung dan kanker.

3
 Gambar 2.1 Piramida Makanan

Kelompok makanan dalam piramida makanan terdiri dari

1. Kelompok serealia (beras, sereal, roti, pasta)

Bagian dasar dari piramida makanan diisi dengan kelompok serealia meliputi
semua makanan yang terbuat dari serealia yaitu beras, roti, pasta dan sereal. Kelompok
serealia menjadi dasar piramida makanan karena kandungan karbohidrat kompleks yang
merupakan sumber energi tubuh. Serealia juga merupakan sumber vitamin B, besi, serat
dan fitonutrien lain yang bermanfaat bagi tubuh. Suplementasi (diperkaya) berarti
menambahkan kembali nutrisi yang hilang selama pengolahan. Kebanyakan serealia
diperkaya dengan vitamin B (tiamin, riboflavin, niasin), zat besi dan difortifikasi dengan
asam folat. Gandum atau beras utuh mengandung lebih banyak serat pangan. Kebanyakan
serealia rendah lemak dan kolesterol, kecuali produk olahannya seperti pastri, croissant,
craker dan muffin yang dibuat dengan penambahan lemak (mentega) dan bahan yang
mengandung kolesterol, juga makanan yang digoreng seperti donat, keripik tortilla, nasi
goreng. Untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, dianjurkan untuk mengkonsumsi 6-8
porsi serealia per hari.

4
 2. Kelompok sayuran

Sayuran menempati pada posisi tingkat dua dalam piramida makanan. Disarankan
untuk mengkonsumsi beragam sayuran karena sayuran yang berbeda mengandung nutrisi
yang berbeda. Sayuran daun berwarna hijau tua seperti bayam, brokoli merupakan
sumber beta karoten yang dapat diubah menjadi vitamin A oleh tubuh, serta vitamin lain
seperti vitamin C, folat dan mineral seperti magnesium dan kalium. Sayuran berwarna
kuning tua seperti wortel mengandug betakaroten. Sayuran lainnya seperti cabe merah,
tomat mengandung vitamin C. Sayuran lain banyak yang mengandung vitamin B3, B6,
folat, seng dan kalium, polong-polongan mengandung protein juga vitamin B1, folat zat
besi, magnesium, fosfor, seng dan kalium juga karbohidrat kompleks dan serat. Sayuran
bersifat rendah lemak, kecuali ditambahkan saat pengolahan. Untuk menjaga kesehatan,
dianjurkan menngkonsumsi sayuran 3-5 porsi sehari. Satu porsi sayuran dapat dihitung
sebagai:

·         ½ cangkir sayuran bukan daun mentah yang dicincang kasar

·         1 cangkir sayuran daun mentah (bayam, letuce, kubis)
·         ½ cangkir sayuran matang
·         ½ cangkir polong-polongan (kacang polong, buncis)
·         ½ cangkir jus sayuran

5
3. Kelompok buah-buahan

Seperti sayuran, buah juga mensuplai sejumlah karotenoid, serta vitamin C, folat,
kalium, serat dan fitonutrien. Golongan jeruk (jeruk, jeruk bali, lemon) mengandung
sejumlah vitamin C. Rasa manis pada buah berasal dari kandungan gula sederhana yaitu
fruktosa. Seringkali gula juga ditambahkan pada produk olahan buah seperti buah kaleng,
sari buah, buah beku, untuk menambah cita rasa dan mempertahankan kualitas. Piramida
makanan menyarankan untuk mengkonsumsi buah sebanyak 4 porsi sehari.

4. Kelompok susu dan produk turunannya

Susu, dan produk turunannya seperti yoghurt dan keju merupakan sumber kalsium
dan vitamin B2, serta nutrisi lain seperti protein, fosfor, kalium vitamin A dan vitamin D.
Kandungan lemak dalam susu bervariasi, dimana susu skim mengandung 0,5 % lemak.
Susu rendah lemak mengandung 1% lemak, susu dengan lemak dikurangi mengandung 2
% lemak, susu utuh mengandung 3,35 % lemak. Susu mengandung gula alami yaitu

6
 laktosa. Beberapa produk olahan susu yang tidak termasuk kelompok ini adalah krim,
mentega, krim keju, krim asam. Untuk memenuhi kebutuhan tubuh disarankan
mengkonsumsi susu 3 porsi sehari.

5. Kelompok daging dan polong-polongan

Kelompok ini meliputi ayam, daging sapi, kalkun, ikan, kerang telur, produk
kedelai (tempe, tahu), kacang-kacangan, dan kacang tanah. Kelompok daging dan 
polong-polongan merupakan sumber protein , vitamin (B1, B3, B6 dan B12), zat besi,
seng. Untuk mensuplai kebutuhan protein, disarankan mengkonsumsi daging dan polong-
polongan sebanyak 2-3 porsi sehari (sekitar 5-7 ons).

6. Kelompok lemak, minyak dan pemanis

Kelompok ini meliputi salad dressing, minyak, krim, mentega, margarin, krim
keju, gula, minuman berkarbonasi, minuman buah, selai, jeli, permen, gelatin, pencuci
mulut. Jenis makanan ini mengandung kalori dan sedikit nutrisi maka diletakkan dibagian
atas piramida dan disarankan untuk membatasi konsumsi jenis makanan ini.

7
 Pada tahun 1992, FAO (Food and Agriculture Organization of the United
Nations) menyelenggarakan konferensi pangan sedunia diroma dan Genewa dalam
rangka menghadapi masalah gizi ganda dinegara berkembang. Salah satu rekomendasi
penting dari konferensi tersebut adalah anjuran kepada setiap negara berkembang yang
semula menggunakan pedoman sejenis Basic Four seperti yang pernah diterapkan
Amerika Serikat, agar memperbaikinya menjadi Nutrition Guide for Balance diet.

Negara indonesia menerapkan hasil konferensi pangan sedunia tersebut dalam

kebijakan Repelita V tahun 1995 sebagai Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) dan
menjadi bagian dari program perbaikan gizi. Sebelumnya, Prof. Poerwo Soedarmo, bapak
gizi Indonesia pernah mempopulerkan pedoman 4 sehat 5 sempurna pada tahun 1950.
Tetapi seiring dengan perkembangan ilmu pengetahuan saat ini, maka disadari bahwa
kebutuhan gizi tidak dapat disamaratakan untuk setiap orang pada setiap usia. Gizi yang
dibutuhkan oleh anak-anak tentu berbeda dengan orang dewasa, demikian juga kebutuhan
gizi bagi ibu hamil/menyusui dan orang lanjut usia.

D Prinsip Gizi Seimbang

a) Empat Pilar Gizi Seimbang

Pedoman Gizi Seimbang yang telah diimplementasikan di Indonesia sejak tahun

1955 merupakan realisasi dari rekomendasi Konferensi Pangan Sedunia di Roma tahun
1992. Pedoman tersebut menggantikan slogan “4 Sehat 5 Sempurna” yang telah
diperkenalkan sejak tahun 1952 namun sudah tidak sesuai lagi dengan perkembangan
ilmu pengetahuan dan teknologi (IPTEK) dalam bidang gizi serta masalah dan tantangan
yang dihadapi. Diyakini dengan mengimplementasikan Pedoman Gizi Seimbang secara
benar, semua masalah gizi dapat diatasi. Prinsip Gizi Seimbang terdiri dari 4 (empat)
Pilar yang pada dasarnya merupakan rangkaian upaya untuk menyeimbangkan antara zat
gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk dengan memantau berat badan secara teratur.
(PMK No.14, 2014)

8
 Di Indonesia, prinsip gizi seimbang divisualisasi dalam bentuk “Tumpeng Gizi
Seimbang” (TGS). TGS dirancang untuk membantu setiap orang memilih makanan
dengan jenis dan jumlah yang tepat, sesuai dengan berbagai kebutuhan menurut usia
(bayi, balita, remaja, dewasa dan usia lanjut), dan sesuai keadaan kesehatan (hamil,
menyusui, aktivitas fisik, sakit). Tumpeng Gizi Seimbang (TGS) menggambarkan 4
prinsip Gizi Seimbang, yaitu makanan yang beraneka ragam sesuai kebutuhan,
kebersihan, aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan ideal.

Piramida tumpeng menggambarkan 6 golongan pangan dan bagian paling bawah

dan paling besar diisi dengan air, yang berarti air merupakan bagian terbesar dan
merupakan zat gizi esensial bagi kehidupan, dalam sehari kebutuhan air putih yang harus
dipenuhi minimal 2 liter. Golongan sumber karbohidrat menempati urutan kedua dari
bawah, merupakan potongan tumpeng paling besar, karbohidrat dianjurkan dikonsumsi 3-
8 porsi/hari. Urutan ketiga dari bawah ditempati golongan sayuran (dianjurkan 3-5
porsi/hari) dan buah (dianjurkan 2-3 porsi/hari) sebagai sumber serat, vitamin dan
mineral. Urutan keempat ditempati golongan makanan sumber protein (dianjurkan
dikonsumsi 2-3 porsi/hari) dan pada puncaknya ditempati golongan minyak dan gula
yang disarankan untuk dikonsumsi seperlunya.
Empat Pilar Tersebut Meliputi :

1. Mengonsumsi
anekaragam pangan
Tidak ada satupun jenis
makanan yang
mengandung semua jenis
zat gizi yang dibutuhkan tubuh
untuk menjamin pertumbuhan
dan mempertahankan
kesehatannya, kecuali
Air Susu Ibu (ASI) untuk
bayi baru lahir sampai berusia 6 bulan. Contoh: nasi merupakan sumber utama kalori,

9
 tetapi miskin vitamin dan mineral; sayuran dan buah-buahan pada umumnya kaya
akan vitamin, mineral dan serat, tetapi miskin kalori dan protein; ikan merupakan
sumber utama protein tetapi sedikit kalori.
Khusus untuk bayi berusia 0-6 bulan, ASI merupakan makanan tunggal yang
sempurna. Hal ini disebabkan karena ASI dapat mencukupi kebutuhan untuk tumbuh
dan berkembang dengan optimal, serta sesuai dengan kondisi fisiologis pencernaan
dan fungsi lainnya dalam tubuh.
Yang dimaksudkan beranekaragam dalam prinsip ini selain keanekaragaman
jenis pangan juga termasuk proporsi makanan yang seimbang, dalam jumlah yang
cukup, tidak berlebihan dan dilakukan secara teratur. Anjuran pola makan dalam
beberapa dekade terakhir telah memperhitungkan proporsi setiap kelompok pangan
sesuai dengan kebutuhan yang seharusnya. Contohnya, saat ini dianjurkan
mengonsumsi lebih banyak sayuran dan buah-buahan dibandingkan dengan anjuran
sebelumnya. Demikian pula jumlah makanan yang mengandung gula, garam dan
lemak yang dapat meningkatkan resiko beberapa penyakit tidak menular, dianjurkan
untuk dikurangi. Akhir-akhir ini minum air dalam jumlah yang cukup telah
dimasukkan dalam komponen gizi seimbang oleh karena pentingnya air dalam proses
metabolisme dan dalam pencegahan dehidrasi.
2. Membiasakan perilaku hidup bersih
Penyakit infeksi merupakan salah satu faktor penting yang mempengaruhi status
gizi seseorang secara langsung, terutama anakanak. Seseorang yang menderita
penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga jumlah dan jenis
zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang. Sebaliknya pada keadaan infeksi, tubuh
membutuhkan zat gizi yang lebih banyak untuk memenuhi peningkatan metabolisme
pada orang yang menderita infeksi terutama apabila disertai panas. Pada orang yang
menderita penyakit diare, berarti mengalami kehilangan zat gizi dan cairan secara
langsung akan memperburuk kondisinya. Demikian pula sebaliknya, seseorang yang
menderita kurang gizi akan mempunyai risiko terkena penyakit infeksi karena pada
keadaan kurang gizi daya tahan tubuh seseorang menurun, sehingga kuman penyakit
lebih mudah masuk dan berkembang. Kedua hal tersebut menunjukkan bahwa
hubungan kurang gizi dan penyakit infeksi adalah hubungan timbal balik.

10
 Budaya perilaku hidup bersih akan menghindarkan seseorang dari keterpaparan
terhadap sumber infeksi. Contoh:
1) selalu mencuci tangan dengan sabun dan air bersih mengalir sebelum makan,
sebelum memberikan ASI, sebelum menyiapkan makanan dan minuman, dan
setelah buang air besar dan kecil, akan menghindarkan terkontaminasinya
tangan dan makanan dari kuman penyakit antara lain kuman penyakit typus
dan disentri;
2) menutup makanan yang disajikan akan menghindarkan makanan dihinggapi
lalat dan binatang lainnya serta debu yang membawa berbagai kuman
penyakit;
3) selalu menutup mulut dan hidung bila bersin, agar tidak menyebarkan kuman
penyakit;
4) selalu menggunakan alas kaki agar terhindar dari penyakit kecacingan.
3. Melakukan aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang meliputi segala macam kegiatan tubuh termasuk olahraga
merupakan salah satu upaya untuk menyeimbangkan antara pengeluaran dan pemasukan
zat gizi utamanya sumber energi dalam tubuh. Aktivitas fisik memerlukan energi. Selain
itu, aktivitas fisik juga memperlancar sistem metabolisme di dalam tubuh termasuk
metabolisme zat gizi. Oleh karenanya, aktivitas fisik berperan dalam menyeimbangkan
zat gizi yang keluar dari dan yang masuk ke dalam tubuh.

4. Memantau Berat Badan (BB) secara teratur untuk mempertahankan berat badan
normal
Bagi orang dewasa salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi
keseimbangan zat gizi di dalam tubuh adalah tercapainya berat badan yang normal,
yaitu berat badan yang sesuai untuk tinggi badannya. Indikator tersebut dikenal
dengan Indeks Masa Tubuh (IMT). Oleh karena itu, pemantauan BB normal
merupakan hal yang harus menjadi bagian dari ‘Pola Hidup’ dengan ‘Gizi Seimbang’,
sehingga dapat mencegah penyimpangan BB dari BB normal, dan apabila terjadi
penyimpangan dapat segera dilakukan langkah-langkah pencegahan dan
penanganannya.

11
 Bagi bayi dan balita indikator yang digunakan adalah perkembangan berat badan
sesuai dengan pertambahan umur. Pemantauannya dilakukan dengan menggunakan
KMS. Yang dimaksud dengan berat badan normal adalah : a. untuk orang dewasa jika
IMT 18,5-25,0; b. bagi anak Balita dengan menggunakan KMS dan berada di dalam
pita hijau.

E Pedoman Umum Gizi Seimbang

Pendidikan gizi merupakan salah satu unsur yang berperan dalam meningkatkan
status gizi masyarakat dalam kaitannya mengatasi permasalahan gizi ganda yaitu gizi kurang
dan gizi lebih diIndonesia. Melalui penyampaian pesan-pesan gizi yang praktis akan
membentuk suatu pemahaman pada masyarakat sehingga tercipta keseimbangan antara gaya
hidup dengan pola konsumsi masyarakat. Pengembangan pedoman gizi seimbang adalah
salah satu strategi dalam mencapai perubahan pola konsumsi makanan yang ada
dimasyarakat dengan tujuan tercapainya status gizi masyarakat yang lebih baik.

Pedoman Gizi Seimbang adalah pedoman untuk memilih jenis dan jumlah makanan
yang sesuai dan cukup untuk memenuhi kebutuhan tubuh terhadap zat gizi (karbohidrat,
protein, lemak, vitamin, mineral). Adapun tujuan dari disusunnyapedoman gizi seimbang
adalah sebagai berikut :

a) Membantu konsumen dalam memilih makanannya sehari-hari dengan baik dan benar,
sehingga meningkatkan kesehatannya dengan meningkatkan daya tahan tubuh terhadap
penyakit.
b) Membantu pemerintah dan masyarakat dalam menentukan kebujakan pangan dan gizi
dalam menanggulangi masalah gizi.
c) Meningkatkan efektivitas pendidikan gizi dalam bentuk pola hidup sehat bagi masyarakat
dan perorangan.

12
 Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) menggambarkan susunan makanan sehari-
hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan
hidup, dengan memperhatikan 4 prinsip yaitu :

 Variasi makanan
 Pentingnya pola hidup bersih
 Pentingnya pola hidup aktif dan olahraga, serta
 Memantau berat badan ideal

Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS) berprinsip bahwa tiap golongan usia, jenis
kelamin, kesehatan dan aktifitas fisik memerluka PUGS yang berbeda, sesuai dengan
kondisi masing-masing kelompok tersebut. Disamping itu, PUGS juga menekankan
proporsi yang berbeda untuk setiap kelompok yang disesuaikan atau diseimbangkan
dengan kebutuhan tubuh. PUGS juga tidak memperlakukan susu sebagai makanan
sempurna, melainkan ditempatkan suatu kelompok dengan sumber protein hewani
lainnya.

Pedoman Gizi Seimbang yang perlu dipahami dan diaplikasikan dalam pola konsumsi
masyarakat diuraikan dalam 13 pesan dasar gizi seimbang, seperti berikut :

Pesan 1. Makanlah beraneka ragam makanan.

            Setiap orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-6
bulan yang cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. bayi 0-6 bulan, ASI adalah
satu-satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya
secara wajar dan sehat.

            Makanan beraneka ragam, makanan sangat bermanfaat bagi kesehatan karena dapat
mencukupi kebutuhan gizi yaitu terpenuhinya kecukupan sumber zat tenaga, zat
pembangunan dan zat pengatur. Berbagai jenis bahan makanan mempunyai kandungan

13
 makanan gizi masing-masing. Jika terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi
tertentu pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang
lain. Misalnya beberapa makanan mengandung tinggi karbohidrat tetapi kurang vitamin
dan mineral. Sedangkan beberapa makanan lain kaya vitamin dam miskin karbohidrat.
Sehingga, untuk mencapai zat gizi yang seimbang tidak  mungkin  dipenuhi hanya oleh
satu jenis bahan makanan. Masing-masing bahan makanan akan saling memenuhi
kebutuhan akan zat gizi.

            Penerapan prinsip penganekaragaman yang minimal adalah menyediakan hidangan

sehari-hari yang berasal dari satu jenis makanan sumber zat tenaga (beras, jagung,
gandum), satu jenis makanan sumber zat pembangun (tempe, telur, ikan) dan satu jenis
makanan sumber zat pengatur (sayur, buah). Penerapan idealnya adalah jika setiap kali
makan siang dan makan malam, hidangan tersebut terdiri dari 4 kelompok makanan
(makanan pokok, lauk pauk, sayur dan  buah). Dengan makanan yang seimbang dan serat
yang cukup (25-35 gram/hari) dapat mencegah atau memperkecil kemungkinan terjadinya
penyakit degeneratif seperti jantung koroner, darah tinggi, diabetes melitus, dan
sebagainya.

Pesan 2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.

            Seseorang dapat menjalankan aktivitasnya seperti bekerja, belajar, berpikir

ataupun berolahraga karena mempunyai energi. Energi ini didapatkan dari makanan
khususnya dari karbohidrat, protein dan lemak. Jumlah makanan yang dimakan harus
cukup, jikan berlebihan akan menambah berat badan sehingga meningkatkan resiko
penyakit jantung, stroke dan lainnya. Jika kurang, seseorang akan kekurangan energi
sehingga akan menjadi lemas atau kurang bersemangat dan dapat menurunkan
prokduktivitas kerja.

            Kecukupan energi seseorang ditandai dengan berat badan yang normal.
Cara mengetahui berat badan normal, dapat menggunakan Kartu Menuju Sehat (KMS).

14
 Untuk anak balita, anak usia sekolah dan kelompok usia lanjut. Bagi orang dewasa diluar
golongan tersebut diatas, digunakan Indeks Masa Tubuh (IMT).

            Konsumsi energi yang melebihi kecukupan dapat mengakibatkan kenaikan

berat badan. Energi yang berlebih disimpan sebagai cadangan didalam tubuh berbentuk
lemak atau jaringan lain. Apabila keadaan ini berlanjut akan menyebabkan kegemukan,
yang biasanya disertai berbagai gangguan kesehatan. Tetapi apabila konsumsi energi
kurang, maka cadangan energi dalam tubuh yang berada dalam jaringan otot/lemak akan
digunakan untuk menutupi kekurangan tersebut. Apabila hal ini berlanjut, maka dapat
menurunkan daya kerja, prestasi belajar dan kreativitas. Kemudian diikuti oleh menurnnya
produktivitas kerja, merosotnya prestasi belajar dan prestasi olahraga.

Pesan 3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi.

            Rasa kenyang akan terasa lebih lema jika mengkonsumsi bahan makanan sejenis padi-
padian ataupun umbi-umbian dibandingkan mengkonsumsi gula, karena karbohidrat
sederhana dalam gula langsung dapat diserap dan digunakan tubuh sebagai energi. Hal
tersebut berbeda dengan proses pencernaan dan penyerapan karbohidrat kompleks (yang
terdapat dalam padi-padian atau umbi-umbian) yang dapat berlangsung lebih lama.

Makanan sumber karbohidrat kompleks merupakan sumber energy utama dalam hidangan
di Indonesia, seperti nasi, jagung, ubi atau sagu. Tetapi makanan ini kurang memberikan
zat gizi lain yang diperlukan tubuh. Oleh karena itu, makanan sumber karbohidrat ini harus
dibatasi konsumsinya sekitar 50-60% dari kebutuhan energy. Dengan demikian,
kekurangan zat gizi yang lain  dapat dipenuhi dari sumber zat pembangun dan pengatur.
Apabila energy yang diperoleh dari makanan sumber karbohidrat kompleks melebihi 60%,
maka kebutuhan protein, vitamin dan mineral sulit dipenuhi.

Pesan 4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan
energi.

15
            Lemak dan minyak yang terdapat di dalam makanan berguna untuk meningkatakan
jumlah energy, membantu penyerapan vitamin-vitamin A, D, E, dan K, serta menambah
lezatnya hidangan. Konsumsi lemak dan minyak dalam makan sehari-hari sebaiknya 15-
25% dari kebutuhan energy. Potensi lemak dan minyak sebagai sumber energy terhitung
lebih tinggi daripada karbohidrat dan protein. Tiap gram minyak mennghasilkan 9 kalori,
sedangkan karbohidrat dan protein hanya 4 kalori.

            Konsumsi lemak/minyak masyarakat perkotaan di Indonesia lebih tinggi daripada

masyarakat pedesaan bahkan cenderung berlebihan. Kebiasaan mengonsumsi lemak
hewani yang berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri dan
penyakit jantung coroner. Namun membiasakan memakan ikan dapat mengurangi resiko
penyakit jantung coroner, karena lemak ikan mengandung asam lemak omega 3 yang
berperan mencegah terjadinya penyumbatan lemak pada dinding pembuluh darah.
Konsumsi lemak yang dianjurkan adalah dua bagian makanan mengandung sumber lemak
nabati, dan satu bagian mengandung lemak hewani.

Pesan 5. Gunakan garam beryodium.

            Garam beryodium adalah garam yang telah diperkaya dengan KIO3 (kalium iodat)
sebanyak 30-80 ppm atau 30 mg dalam 1 kg garam.  Sesuai Keppres No. 69 tahun
1994,semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium.kebijaksanaan ini
berkaitan erat dengan masih tingginya kejadian gangguan kesehatan akibat kekurangan
yodium (GAKY) di Indonesia.

            GAKY merupakan masalah gizi yang serius, karena dapat meyebabkan penyakit
gondok dan kretin (kredil). Kekurangan unsur yodium dalam makanan sehari-hari, juga
dapat menurunkan tingkat kecerdasan sesorang.

            Kelebihan konsumsi garam beryodium pun dapat memicu timbulnya penyakit
tekanan darah tinggi, karena terkandung natrium di dalamnya. Tekanan darah tinggi

16
 merupakan factor resiko terjadinya stroke, yaitu pecahnya pembuluh darah otak. Oleh
karena itu, anjuran konsumsi garam tidak lebih dari 6 gram atau 2½ gram tiap 1.000 kalori,
atau satu sendok teh setiap hari.

Pesan 6. Makanlah makanan sumber zat besi.

            Zat besi (Fe) merupakan salah satu unsur pembentu dari sel darah merah (eritrosit)
yang bertanggung jawab pada transport oksigen dan karbondioksida. Kekurangan zat besi
dapat menimbulkan anemia gizi besi atau lebih dikenal dengan penyakit kurang darah.

            Sumber utama Fe adalah bahan pangan hewani dan kacang-kacangan serta sayuran
berwarna hijau tua. Fe pangan asal hewani (heme) lebih mudah diserap daripada Fe pangan
nabati (non heme), sumber Fe nabati hanya diserap 1-2%, sedangkan tingkat penyerapan Fe
hewani mencapai 10-20%.

            Kebutuhan zat besi pada wanita lebih tinggi disbanding kelompok lain karena berbagai
fungsi kodratinya seperti haid, hamil, melahirkan dan menyusui sehingga lebih rawan
mengalami anemia gizi besi (AGB).

            AGB dapat mengakibatkan gangguan kesehatan dari tingkat ringan sampai berat. Anemia
pada ibu hamil akan menambah resiko: mendapatkan bayi berat lahir rendah, resiko
perdaharan sebelum dan pada saat persalinan, dan bahkan dapat menyebabkan kematian ibu
dan bayinya, jika ibu hamil tersebut menderita anemia berat. Anemia sedang dan ringan
dapat menimbulkan gejala lesu, lelah, pusing, pucat dan penglihatan sering berkunang-
kunang. Bila terjadi pada anak sekolah, anemia gizi akan mengurangi kemampuan belajar,
sedangkan pada orang dewasa akan menurunkan produktivitas kerja.

Pesan 7. Berikan ASI saja pada bayi 0-4 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudahnya.

17
            Asi adalah makanan terbaik untuk bayi. Komposisi gizi dalam ASI sangat lengkap
dan dapat memenuhi kebutuhan bayi untuk tumbuh sehat. Selain itu efek psikologis yang di
timbulkan baik terhadap bayi dan ibunya. ASI harus diberikan kepada bayi segera setelah
dilahirkan (sekitar 30 menit setelah lahir) karena kandungan kolostrum yang mengandung
zat kekebalan dan vitamin A tinggi.

            Pada usia 0-4 bulan, bayi hanya diberi ASI saja, karena produksi ASI pada periode
tersebut sudah mencukupi kebutuhan bayi untuk tumbuh kembang yang sehat. Pemberian
makanan selain ASI sangat tidak dianjurkan karena bayi belum mampu memproduksi enzim
untuk mencerna makanan bukan ASI. Jika dipaksakan, maka akan timbul gangguan
kesehatan pada bayi, seperti diare, alergi dan bahaya lainnya.

            MP-ASI adalah makanan atau minuman yang mengandung gizi yang diberikan
kepada bayi/anak untuk memenuhi kebutuhan gizinya selain ASI setelah usia 4 bulan. Pada
usia 4-6 bulan (masa transisi), bayi terus minum ASI dan mulai diperkenalkan dengan
makanan pendamping ASI (MP-ASI) yang berbentuk lumat atau setengah cair.

Pesan 8. Biasakan makan pagi/sarapan.

            Sarapan/makan pagi sangat penting untuk menunjang aktivitas sehari-hari. Makan
pagi dapat mendukung produktivitas kerja karena meningkatkan daya tahan kerja. Bagi anak
sekolah makan pagi penting untuk meningkatkan kosentrasi belajar sehingga lebih mudah
untuk menerima pelajaran. Kebiasaan makan pagi juga membantu seseorang untuk
memenuhi kecukupan gizinya sehari-hari. Kebiasaan seseorang menghindari makan pagi
dengan tujuan menurunkan berat badan merupakan kekeliuran yang mengganggu kondisi
kesehatan misalnya berupa gangguan pada saluran pencernaan seperti sakit maag.

            Seseorang yang tidak makan pagi memiliki resiko menderita gangguan kesehatan
berupa menurunnya kadar gula darah dengan tanda-tanda antara lain: lemah, keluar keringat
dingin, kesadaran menurun bahkan pingsan. Bagi anak sekolah, kondisi ini menyebabkan

18
merosotnya kosentrasi belajar yang mengakibatkan menurunnya prestasi belajar. Bagi
pekerja akan menurunkan produktivitas kerja.

Pesan 9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya.

            Fungsi air dalam tubuh adalah melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh;
mengatur keseimbangan cairan dan garam mineral dalam tubuh; mengatur suhu tubuh;
melancarkan dalam proses buang air besar dan kecil. Oleh karena itu, air minum harus di
didihkan terlebih dahulu agar aman yang berarti bersih dan bebas kuman.

            Konsumsi air minum, sekurang-kurangnya 2 liter atau setara dengan 8 gelas setiap
hari. Selain itu, mengkonsumsi cukup cairan dapat mencegah dehidrasi atau kekurangan
cairan tubuh, dan dapat menurunkan resiko penyakit batu ginjal.

Pesan 10. Lakukan aktivitas fisik secara teratur.

            Kebugaran fisik akan mudah dicapai jika seseorang berolahraga atau melakukan
aktivitas fisik secara teratur. Sesorang dapat melakukan aktvitas fisik tanpa kelelahan yang
berarti. Olahraga teratur juga dapat menjaga kelebihan berat badan serta meningkatkan fungsi
jantung, paru dan otot. Disamping itu olahraga juga dapat memperlambat proses penuaan.

            Ketidakseimbangan antara konsumsi makanan dan aktivitas fisik dapat mengganggu
kesehatan terutama berhubungan dengan kelebihan berat badan. Hal ini sering terjadi pada
seorang yang dalam pekerjaannya lebih banyak di ruangan sehingga tidak punya waktu untuk
melakukan aktivitas fisik yang lebih banyak sedangkan mereka mengkonsumsi makanan
tidak sesuai dengan kebutuhannya.

Pesan 11. Hindari minuman beralkohol.

19
            Kebiasaan minum minuman beralkohol dapat mengakibatkan (1) terhambatnya proses
penyerapan zat gizi ; (2) hilangnya zat-zat gizi yang penting. Meskipun orang tersebut
mengkonsumsi makanan bergizi dalam jumlah yang cukup ; (3) kurang gizi; (4) penyakit
gangguan hati ; (5) kerusakan saraf otak dan jaringan.

Pesan 12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan.

            Makanan yang aman adalah makanan yang bebas dari kuman dan bahan kimia
berbahaya, serta tidak bertentangan dengan keyakinan masyarakat (halal). Makanan yang
aman harus memenuhi syarat “wholesome”. Artinya, zat zat gizi tidak banyak yang hilang,
dan bentuk fisiknya masih utuh. Kecuali apabila makanan yang akan diolah sengaja diubah
bentuk fisiknya (misalnya ikan dijadikan tepung, dll).

            Tanda tanda umum bagi makanan yang tidak aman bagi kesehatan antara lain:
berlendir, berjamur, aroma dan rasa atau warna makanan berubah. Khusus untuk makanan
olahan pabrik, bila melewati tanggal kadaluwarsa, atau terjadi karat/kerusakan pada
kemasan, makanan kaleng tersebut harus segera dimusnahkan.

Pesan 13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

            Label pada kemasan berfungsi untuk memberikan informasi yang dibutuhkan kepada
konsumen.

F Faktor yang Mempengaruhi Penyusunan Menu Gizi Seimbang

1. Kebutuhan gizi

Kebutuhan gizi orang yang harus dilayani harus dipertimbangkan dalam

penyusunan pola menu dan standar porsi hidangan. Seperti pada ibu hamil memerlukan
makanan yang cukup untuk menciptakan kondisi fisik yang dapat melakukan
memberikan nutrisi baik untuk dirinya dan janin. Sehingga pola makan setiap individu
berbeda sesuai untuk apa kebutuhan gizi dan cairan diperlukan.

20
 2. Kebiasaan makan individu atau segolongan orang
Merupakan hal lain yang perlu dipertimbangkan dalam perencanaan menu.
Kebiasaan makan mencakup pula segi-segi kejiwaan, sosial budaya, agama dan
kepercayaan, latar belakang pendidikan dan pengalaman serta lingkungan hidup sehari-
hari. Kebiasaan makan erat hubungannya dengan perkembangan dalam bidang produksi,
distribusi, transportasi, koperasi ataupun kemajuan dalam bidang teknologi
3. Macam dan jumlah orang yang dilayani

Semakin banyak macam dan jumlah orang yang dilayani semakin kompleks pula
permasalahan dalam menyusun menu yang tepat.

4. Macam Peraturan/policy Institusi

Perencanaan menu juga harus sejalan dengan macam dan peraturan yang telah
ditetapkan, selain penentuan dalam hal penggunaan anggaran belanja bahan makanan,
kadang-kadang institusi yang bersangkutan juga turut menentukan cara dan prosedur
pembelian bahan makanan.

Kecukupan gizi dipengaruhi oleh beberapa faktor, yaitu sebagai berikut.

 Tahap pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
 Ukuran dan komposisi tubuh
 Jenis kelamin
 Keadaan kesehatan tubuh
 Keadaan fisiologis tubuh
 Keadaan fisik
 Lingkungan
 Mutu makanan
 Gaya hidup
 Perhitungan kebutuhan gizi
 KG = (BB Aktual/BB standar) X AKG

21
  KG = kebutuhan gizi
 BB aktual = berat badan berdasar pada hasil timbangan (kg)
 BB standar = berat badan acuan yang tertera pada table AKG

BAB III

PENUTUP

A Kesimpulan

Gizi seimbang merupakan panduan bagi manusia untuk mengkomsumsi makanan

secara bijak dengan memperhatikan dampaknya bagi kesehatan tubuh.

Panduan gizi seimbang bagi setiap Negara adalah berbeda, tergantung dari budaya
dan kebiasaan penduduk setempat agar panduan tersebut dapat lebih mudah di pahami dan di
realisasikan.

Panduan gizi seimbang secara umum berbentuk piramida makanan, dan di Indonesia
di adopsi menjadi bentuk tumpeng yang di sebut tumpeng gizi seimbang (TGS).

Sebagai bentuk edukasi gizi kepada masyarakat, disusun pedoman gizi seimbang,
yang memuat 13 pesan untuk memilih jenis dan jumlah makanan yang tepat dalam
pemenuhan kebutuhan tubuh.

22
 DAFTAR PUSTAKA

Cakrawati, Dewi dan NH, Mustika. 2012. Bahan Pangan, Gizi dan Kesehatan.
Alfabeta:Bandung.
PMK No. 41 ttg Pedoman Gizi Seimbang .pdf

Almatsier, Sunita. Dkk. 2011. “Gizi Seimbang dalam Daur Kehidupan”. Jakarta : PT.
Gramedia Pustaka Utama.
Anonim. Healthy Diet Pyramid. http///www.bch.cukh.edu.hk.

23