MAKALAH AKTIVITAS DAN EXERCISE

PADA IBU HAMIL : SENAM HAMIL

DISUSUN OLEH :

Kelompok 2 Kelas 3A
1) Satrio Shakti Mukti Widodo (G2A021015)
2) Risma Nur Hasanah (G2A021016)
3) Freda Kalista Ardiyanti (G2A021017)
4) Shela Kusuma Wardani (G2A021019)
5) Dian Rizki Lestari (G2A021020)
6) Danung Perdana Ramadhani (G2A021021)
7) Mochamad Taufiq (G2A021022)
8) Rizki Nilamsari (G2A021023)
9) Ayu Wulansari (G2A021024)
10) Eren Nada Fatika (G2A021025)
11) Aurarona Lorenza Oxacellin (G2A021026)

MATA KULIAH KEPERAWATAN MATERNITAS 1

PROGRAM STUDI S1 ILMU KEPERAWATAN
FAKULTAS ILMU KEPERAWATAN DAN KESEHATAN
UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH SEMARANG
TAHUN AKADEMIK 2022/2023

1
 KATA PENGANTAR

Alhamdulillah, puji dan syukur tim penulis panjatkan kehadirat Allah SWT.Atas
limpahan rahmat dan karunia-Nya sehingga makalah yang berjudul, “AKTIVITAS DAN
EXERCISE PADA IBU HAMIL : SENAM HAMIL” dapat kami selesaikan dengan baik.
Tim penulis berharap makalah ini dapat menambah pengetahuan dan pengalaman bagi
pembaca tentang gangguan keamanan dan keselamatan. Begitu pula atas limpahan kesehatan
dan kesempatan yang Allah SWT karuniai kepada kami sehingga makalah ini dapat kami
susun melalui beberapa sumber yakni melalui kajian pustaka maupun melalui media internet.
Pada kesempatan ini, kami mengucapkan terima kasih kepada semua pihak yang telah
memberikan kami semangat dan motivasi dalam pembuatan tugas makalah ini. Kepada kedua
orang tua kami yang telah memberikan banyak kontribusi bagi kami, dosen pembimbing
kami, Ibu Ns. Pawestri.,S.Kep., M.Kes dan juga kepada teman-teman seperjuangan yang
membantu kami dalam berbagai hal. Harapan kami, informasi dan materi yang terdapat
dalam makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca. Tiada yang sempurna di dunia, melainkan
Allah SWT. Tuhan Yang Maha Sempurna, karena itu kami memohon kritik dan saran yang
membangun bagi perbaikan makalah kami selanjutnya.
Demikian makalah ini kami buat, apabila terdapat kesalahan dalam penulisan, atau
pun adanya ketidaksesuaian materi yang kami angkat pada makalah ini, kami mohon maaf.
Tim penulis menerima kritik dan saran seluas-luasnya dari pembaca agar bisa membuat karya
makalah yang lebih baik pada kesempatan berikutnya.

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR.........................................................................................................2
BAB I................................................................................................................................4
PENDAHULUAN..............................................................................................................4
1.1 LATAR BELAKANG.....................................................................................................4
1.2 TUJUAN PENULISAN..................................................................................................5
1.3 METODE PENULISAN.................................................................................................5
1.4 SISTEMATIKA PENULISAN.......................................................................................6
BAB II...............................................................................................................................7
KONSEP DASAR..............................................................................................................7
2.1 PENGERTIAN SENAM HAMIL..................................................................................7
2.2 TUJUAN SENAM HAMIL............................................................................................7
2.3 MANFAAT SENAM HAMIL........................................................................................8
2.4 KONTRA INDIKASI SENAM HAMIL........................................................................9
2.5 JENIS SENAM HAMIL.................................................................................................9
2.6 SYARAT PELAKSANAAN SENAM HAMIL............................................................12
2.7 TAHAPAN PELAKSANAAN SENAM HAMIL.........................................................12
BAB III...........................................................................................................................17
PENUTUP.......................................................................................................................17
3.1 KESIMPULAN.............................................................................................................17
3.2 SARAN.........................................................................................................................17
DAFTAR PUSTAKA.......................................................................................................19

3
 BAB I

PENDAHULUAN
1. PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG

Kehamilan merupakan masa kehamilan diawali dari konsepsi hingga lahirnya
janin. Lamanya kehamilan normal adalah 280 hari (40 minggu atau 9 bulan 7 hari)
yang dihitung dari hari pertama haid terakhir. Kehamilan dibagi menjadi 3 triwulan
yaitu triwulan pertama diawali dari konsepsi hingga 3 bulan, triwulan kedua dari
bulan keempat hingga 6 bulan, triwulan ketiga diawali dari bulan ke 7 sampai 9 bulan.
Sehingga dapat disimpulkan bahwa kehamilan adalah hasil dari konsepsi atau
penyatuan sperma dan ovum yang mengalami pertumbuhan dan perkembangan dan
lamanya hamil normal berkisar 40 minggu atau 9 bulan 7 hari, yang dibagi menjadi 3
trimester yaitu trimester pertama (0-14 minggu), trimester kedua (14-28 minggu),
trimester ketiga (28-42 minggu) (Aspiani, 2017).
Sepanjang masa kehamilan, ibu mengalami perubahan baik pada fisik,
kejiwaan, dan emosinya. Saat kehamilan, emosi mudah turun naik dengan cepat, hal
tersebut terjadi karena perubahan hormon pada ibu hamil. Ada pula kecemasan
terhadap persalinan dengan munculnya pertanyaan serta bayangan apakah proses
melahirkannya dapat normal, cara mengejan, akankah terjadi sesuatu, bahkan
kecemasan terhadap keselamatan sang ibu dan sang bayi saat persalinan esok.
Kecemasan-kecemasan tersebut tentunya dapat mempengaruhi kondisi pada ibu.
Perubahan fisik dan mental pada ibu hamil tentunya suatu hal yang alami.
Agar proses kehamilan dapat berjalan normal, maka ibu hamil harus menjaga
kesehatannya, baik dengan menjaga pola makan, gaya hidup sehat, serta aktivitas
fisiknya. Kebutuhan nutrisi pada ibu hamil lebih tinggi dibandingkan saat sebelum
hamil. Untuk memenuhi kebutuhan akan nutrisinya, maka ibu hamil dianjurkan untuk
mengonsumsi makanan yang mengandung banyak gizi guna mendukung pertumbuhan
janin, plasenta serta kenaikan metabolisme (Nelazyani & HIKMI, 2018). Perubahan
tersebut akan terjadi selama masa kehamilan hingga menjelang waktu persalinan.
Perubahan fisiologis pada ibu hamil terutama pada usia kehamilan 28-40
minggu, baik perubahan fisik maupun fisiologis sangat perlu beradaptasi dengan pola
hidup sesuai kondisi kehamilan. Pada saat memasuki kehamilan trimester II dan III
pada ibu hamil dianjurkan untuk melakukan berolahraga tentunya dengan gerakan-

4
 gerakan yang aman bagi kehamilannya. Olahraga yang dilakukan bisa bersifat
individual seperti jalan-jalan santai dipagi hari, atau bersifat kelompok seperti senam
hamil.
Senam hamil yang dilakukan oleh para ibu hamil tentunya dipandu oleh
instruktur senam hamil dan dilakukan minimal satu kali dalam seminggu. Senam
hamil merupakan terapi latihan gerak guna melatih fisik serta kebugaran pada ibu
hamil untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan secara fisik maupun mental untuk
mempersiapan persalinan cepat, aman, dan spontan. Senam hamil berguna untuk
melatih otot yang akan membantu dalam proses persalinan.
Di Setiap gerakan-gerakan pada senam hamil memiliki unsur teknik relaksasi.
Dimulai dari teknik pernafasan yang membantu menstabilkan emosi, hingga gerakan-
gerakan lain yang melenturkan otot (Larasati & Wibowo, 2013). Selain itu gerakan
senam hamil juga bertujuan untuk merangsang keluarnya hormon endorfin secara
alami berperan sebagai pengurang rasa sakit selama kehamilan dan persalinan
(Yuniastari, 2014).

1.2 TUJUAN PENULISAN

Mampu memahami pengertian meningitis, etiologi meningitis, patofisiologi
meningitis, manifestasi klinik/gejala meningitis, penatalaksanaan menignitis,
pemeriksaan penunjang meningitis, komplikasi penyakit meningitis
1. Untuk mengetahui pengertian dari senam hamil
2. Untuk mengetahui tujuan dari senam hamil
3. Untuk mengetahui manfaat dari senam hamil
4. Untuk mengetahui kontra indikasi dari senam hamil
5. Untuk mengetahui jenis-jenis senam hamil
6. Untuk mengetahui syarat pelaksanaan senam hamil
7. Untuk mengetahui tahapan pelaksanaan senam hamil

1.3 METODE PENULISAN

Metode penulisan menggunakan metode deskriptif yang membentuk studi
kasus. Teknik pengambilan data yang digunakan adalah studi kepustakaan dengan
mengumpulkan informasi dari bahan-bahan bacaan sebagai literatur yang relevan
dengan kasus yang diambil sebagai bahan dalam pembuatan makalah.

5
 1.4 SISTEMATIKA PENULISAN
Laporan makalah ini terdiri dari 3 bab, antara lain :
1. Bab I Pendahuluan
Menjelaskan mengenai latar belakang masalah, tujuan penulisan, metode
penulisan, dan sistematika penulisan.
2. Bab II Konsep Dasar
Menjelaskan dan memaparkan mengenai pengertian senam hamil, tujuan
senam hamil, manfaat senam hamil, kontra indikasi senam hamil, jenis senam
hamil, syarat pelaksanaan senam hamil, dan tahapan pelaksanaan senam hamil.
3. Bab III Penutup
Menjelaskan mengenai kesimpulan akhir penelitian dan saran yang di
rokemandasikan berdasarkan pengalaman dilapangan untuk perbaikan proses
pengujian selanjutnya.

6
 BAB II

KONSEP DASAR
2. TINJAUAN PUSTAKA

2.1 PENGERTIAN SENAM HAMIL

Senam hamil merupakan terapi latihan gerak guna melatih fisik serta
kebugaran pada ibu hamil untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan secara fisik
maupun mental untuk mempersiapan persalinan cepat, aman, dan spontan (Sinaga et
al., 2020). Senam hamil bukan hanya senam yang berorientasi semata-mata pada
kebugaran tubuh. Akan tetapi untuk menguatkan otot, melenturkan persendian, serta
yang utama untuk melatih konsentrasi guna mengalihkan pikiran sehingga bisa
melupakan rasa sakit saat proses persalinan. Selain itu, rasa nyeri saat proses
persalinan yang berlangsung juga dapat diminimalisir, maka stress pada saat
melahirkan juga dapat dikurangi. Sehingga proses persalinan dapat berjalan cepat,
singkat, dan tanpa kendala (Sinaga et al., 2020).
Menjaga kesehatan kandungan merupakan kewajiban setiap ibu yang
dilaksanakan agar masa kehamilan dapat dijalani dengan nyaman. Latihan pada
senam hamil dirancang khusus untuk menjaga kesehatan dan kebugaran ibu hamil,
maka untuk menjaga kesehatan kandungan dianjurkan untuk melakukan senam hamil.
Senam hamil dilakukan oleh ibu yang usia kehamilannya 23 minggu sampai dengan
masa kelahiran. Senam hamil termasuk suatu bentuk latihan fisik guna memperkuat
serta mempertahankan elastisitas dinding perut, ligamen, otot-otot dasar panggul yang
berhubungan dengan proses persalinan (Megasari, 2015).
Sehingga dapat disimpulkan bahwa senam hamil merupakan terapi latihan
fisik dan psikis pada ibu hamil guna menjaga kesehatan kandungan dan kebugaran
tubuh ibu hamil dalam mempersiapkan diri menghadapi persalinan, serta melatih
kelenturan otot- otot dan ligamen agar persalinan dapat berlangsung dengan cepat dan
lancar.

2.2 TUJUAN SENAM HAMIL

Pada umumnya tujuan senam hamil adalah untuk menjaga kondisi otot-otot
dan persendian yang memiliki peran dalam proses persalinan, meningkatkan
kesehatan fisik, psikis, dan kepercayaan diri pada ibu hamil. Selain itu, senam hamil

7
 juga bisa menjadi penolong dalam menghadapi persalinan dan yang paling penting
yaitu membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis (Sulastri, 2012).

Proses persalinan yang lancar adalah harapan para ibu maupun calon ibu,
maka dari itu untuk menjaga keselamatan bayinya seorang ibu dituntut mempunyai
pemahaman ilmu yang tinggi dalam mencegah peristiwa-peristiwa yang tidak
diinginkan saat proses persalinan berlangsung. Senam hamil dilakukan dengan
harapan mampu meningkatkan kondisi kesehatan fisik serta psikis ibu ketika
menghadapi persalinan. Sehingga dapat dibilang bahwa dilakukannya senam hamil
dapat membuat kondisi kesehatan pada ibu hamil menjadi lebih baik dibandingkan
ibu hamil yang tidak melakukan senam hamil .

2.3 MANFAAT SENAM HAMIL

Manfaat dari senam hamil adalah untuk melatih otot yang berperan dalam
proses persalinan. Setiap gerakan-gerakan pada senam hamil memiliki unsur teknik
relaksasi. Dimulai dari teknik pernafasan yang membantu menstabilkan emosi, hingga
gerakan-gerakan lain yang melenturkan otot (Larasati & Wibowo, 2013). Gerakan
senam hamil juga berguna untuk merangsang keluarnya hormon endorfin secara alami
berperan sebagai pengurang rasa sakit selama kehamilan dan persalinan (Yuniastari,
2014). Gerakan senam hamil juga berperan dalam melatih otot dasar panggul guna
meningkatkan resistensi uretra serta berdampak pada penutupan uretra menjadi
semakin meningkat kekuatannya (Hidayati, 2019).
Senam hamil berguna untuk meningkatkan hormon endorfin dan menjadikan
ibu hamil lebih rileks, tenang, serta membuat rangsangan nyeri yang timbul saat
kehamilan maupun persalinan menjadi terhambat (Mafikasari & Kartikasari, 2015).
Selain itu dengan latihan fisik juga dapat secara alami menambah produksi hormon
enkefalin yang bekerja sama dengan hormon endokrin sebagai inhibitor transmisi
nyeri (Hidayati, 2019).
Program senam hamil yang baik juga dapat memperbaiki postur tubuh karena
pengaruh rahim dan perut yang mengembang sehingga menyebabkan daerah pelvis
bergeser ke depan. Gerakan-gerakan senam untuk mengencangkan otot-otot pantat,
punggung, bahu, perut akan menjaga penampilan dan mengurangi kemungkinan
terjadinya berbagai gangguan akibat postur tubuh kurang sehat (Widyawati, 2013).

8
 2.4 KONTRA INDIKASI SENAM HAMIL
Menurut (Widyawati, 2013) bila ibu hamil menderita salah satu kondisi yang
ada di bawah ini, sebaiknya intensitas senam dikurangi, bahkan ketika tim medis
mungkin menyatakan bahwa senam hamil merupakan hal yang terlalu riskan.
Sehingga sebaiknya senam dihentikan dan perawat medis dihubungi secepatnya.
Adapun kondisi yang dimaksud adalah yaitu :
1. Penyakit myocardial aktif
2. Kelainan jantung
3. Thrombophlebitis (radang otot dan gumpalan darah beku).
4. Pulmonary embolism (gumpalan darah pada paru-paru).
5. Isoimunisasi akut (misalnya jika Rh-negatif ibu, antibodi akan berkembang
dan merusak Rh- positif pada sel darah bayi).
6. Rentan terhadap kelahiran prematur.
7. Perdarahan pada vagina/selaput membran pecah.
8. Gangguan pada perkembangan rahim.
9. Adanya tanda-tanda kelainan pada janin.
10. Bengkak mendadak pada muka dan tangan, sakit kepala dan pusing.

2.5 JENIS SENAM HAMIL

Senam hamil ada beberapa jenis, masing-masing memiliki gerakan dan
manfaat yang berbeda. Jenis-jenis senam hamil antara lain :
1. Yoga
Menurut (Sindhu, 2015), yoga berasal dari bahasa sansekerta yang
memiliki arti persatuan. Praktik yoga yang dilakukan oleh ibu hamil tidak jauh
berbeda dengan yoga yang dilakukan oleh orang dewasa. Prenatal yoga
merupakan modifikasi dari yoga klasik yang telah disesuaikan dengan kondisi
fisik wanita hamil, pada ibu hamil intensitasnya lebih perlahan dan lembut.
Tujuan dari modifikasi khusus ini adalah untuk menghindari ibu hamil dari
cedera, serta untuk kenyamanan untuk ibu hamil. Yoga bermanfaat bagi ibu
hamil sebagai media self help yang dapat mengurangi ketidaknyamanan
selama hamil, mempermudah persalinan, dan mempersiapkan mental ibu yang
baru melahirkan dan saat membesarkan anak.

9
 2. Pilates
Senam pilates dikembangkan seorang berkebangsaan Jerman bernama
Joseph Hubert Pilates (Joe Pilates) di awal abad 20 seusai perang pertama.
Tujuan awalnya adalah sebagai teknik rehabilitasi dunia bagi para tentara yang
kembali dari medan perang untuk memperkuat tubuh dan menyembuhkan rasa
sakit. Metode Pilates difokuskan pada meningkatkan fleksibilitas, kekuatan
dan kesiagaan tubuh dengan cara melatih pengendalian gerakan tubuh
(Harahap, 2021).
Karena bukan latihan kardio, pilates tak menguras keringat atau
memacu denyut jantung dan harus dilakukan dalam frekuensi lumayan sering.
Otot yang dilatih adalah core muscle (otot perut, punggung bagian bawah,
sekitar panggul, dan bokong). Bagi ibu hamil, manfaat utama melakukan
senam Pilates adalah untuk memperkuat otot dan sendi, terutama otot bagian
perut dan dekat tulang punggung. Jadi manfaat dari senam hamil metode
Pilates antara lain untuk membantu proses melahirkan membuat ibu hamil
lebih bugar serta mempertahankan bentuk tubuh baik selama kehamilan
maupun setelah melahirkan (Aryunani & Wiliyanarti, 2019).
3. Hypnobirthing
Hypnobirthing berasal dari kata hypno (hypnosis dan birthing
(melahirkan), sehingga hypnobirthing adalah proses melahirkan dengan
hypnosis, dimana ibu sepenuhnya sadar dan menikmati proses persalinan.
Metode ini berakar pada ilmu hypnosis dengan metode pendekatan kejiwaan
yang memberi kesempatan kepada wanita untuk berkonsentrasi, fokus dan
rileks. Sehingga hypnobirthing mengacu pada hypnoterapi, yakni latihan
penanaman sugesti pada alam bawah sadar ibu untuk mendukung menjalani
proses persalinan (Maulida & Wahyuni, 2020). Latihan relaksasi
hypnobirthing bisa dilakukan kapan saja oleh ibu hamil pada umumnya
dilakukan saat memasuki trimester ketiga kehamilan, tetapi akan lebih baik
jika dilakukan di trimester pertama. Hypnobirthing dilakukan juga bisa secara
singkat, yaitu dua minggu sebelum ibu melahirkan. Hypnobirthing dilakukan
setiap malam menjelang tidur, segera setelah bangun tidur di pagi hari maupun
waktu dimana ibu merasa nyaman (Sholihah & Aini, 2019). Ketenangan ibu
menjadi kunci penting saat proses melahirkan. Metode relaksasi melancarkan
persalinan dan meminimalisir rasa sakit. Kondisi rileks akan mendorong
10
 pengeluaran hormon endorphine yang membantu menghilangkan rasa takut,
tegang dan kepanikan saat melahirkan (Maulida & Wahyuni, 2020).
4. Tai Chi
Senam Tai Chi berpegang pada kaidah "Kurva Intensitas” yang terdiri
atas pemanasan (sepertiga bagian pertama senam), stretching peregangan
(pertengahan senam) dan cooling down (sepertiga bagian terakhir senam) .
Gerakan Tai Chi merupakan olahraga yang memadukan gerakan yang
membutuhkan konsentrasi penuh dengan mengatur sistem pernafasan bersifat
lembut untuk menghasilkan energi yang positif. Senam Tai Chi adalah
serangkaian gerakan yang berguna mengurangi ketidaknyamanan nyeri
punggung pada ibu hamil yang dilakukan sejak usia kandungan 28 minggu.
Gerakannya meliputi : gerakan Chang Chuang yaitu gerakan lambat (Slow
Movement), gerakan memutar pinggang sebagai gerakan indah (Beautiful
movement), gerakan memompa sebagai gerakan relaksasi (Relaxion
movement), gerakan memutar bola sebagai Slow movement, gerakan
membentangkan sayap termasuk Beautiful movement, gerakan melapangkan
dada sebagai beautiful movement, gerakan membelah awan sebagai discipline
of body movement, dan gerakan naga (continously movement). Senam tai chi
dapat dilakukan selama 10-30 menit dan 2x seminggu dalam kurun waktu 3
minggu (SARI, 2019).
Sedangkan prinsip senam Tai Chi terdiri dari tiga bagian, yaitu : 1)
Pesenam harus dalam kondisi menghilangkan pikiran dan bermeditasi selama
berlangsungnya senam, 2) Pesenam harus mampu mengatur pernafasannya
secara halus, panjang dan dalam, serta berkesinambungan. Melakukan
ekspirasi dan inspirasi ke dalam dada secara teratur sesuai aba-aba dari
instruktur, 3) Gerakan senam Tai Chi harus benar, dan harus memenuhi
kaedah Yin dan Yang, dimana dalam kelembutan gerakan terdapat tarikan otot
yang kuat .
5. Yophytta
Salah satu senam yang juga dilakukan oleh ibu hamil adalah Senam
Yophytta. Senam yophytta diciptakan oleh Putu Arsaningsih pada tahun 2009.
Senam hamil ini merupakan gabungan antara Yoga, Pilates, Hypnotherapy dan
Tai Chi, sehingga apabila dilakukan secara teratur akan membuat tubuh ibu
hamil menjadi lebih sehat bugar dan mempermudah proses persalinan
11
 (Perwiraningtyas, 2016). Perbedaan senam hamil lainnya dengan yophytta
adalah senam lainnya menekankan gerakan fisik sedangkan senam yophytta
menggabungkan latihan fisik, mental, dan spiritual ibu hamil. Hal tersebut
tentunya menjadi kelebihan dari senam yophytta. Senam yophytta bisa mulai
dilakukan pada usia kehamilan 5 bulan, dengan durasi latihan 1-1,5 jam
perhari. Senam yophytta dapat dirasakan manfaatnya saat persalinan apabila
dilakukan minimal 2 kali dalam seminggu atau 6 kali latihan dalam 3 minggu,
dengan intensitas latihan 70 - 90% (Juliarti, 2018).

2.6 SYARAT PELAKSANAAN SENAM HAMIL

Ada beberapa syarat yang harus diperhatikan oleh ibu hamil sebelum
mengikuti senam hamil, yaitu: telah dilakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan
oleh dokter atau bidan, latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai lebih dari 23
minggu, latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas kemampuan fisik
ibu dan sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin dibawah
pimpinan instruktur senam hamil (Puspitasari, 2017). Sedangkan menurut Canadian
Society for Exercise Physiology (CESP) dalam (Pratiwi & KM, 2021), prinsip
pelasksanaan senam hamil yang aman dikenal dengan istilah FITT, yaitu:
1. Frequency (F), senam hamil dilakukan 2-4 kali dalam seminggu.
2. Intensity (I), diukur dengan melihat denyut jantung ibu disesuaikan dengan
umur. Intensitas ini bisa juga diobservasi melalui “Talk Test”. Jika ibu
berbicara dengan nafas terengah-engah, maka intensitas senam harus
diturunkan.
3. Time (T), durasi senam hamil dimulai dari 15 menit, kemudian dinaikkan 2
menit perminggu hingga dipertahankan pada durasi 30 menit. Setiap kegiatan
senam disertai dengan pemanasan dan pendinginan masing- masing 5-10 menit.
4. Type (T), pemilihan jenis gerakan harus berisiko minimal dan tidak
membahayakan.

2.7 TAHAPAN PELAKSANAAN SENAM HAMIL

Senam hamil bisa dilakukan dimana saja termasuk di rumah. Tetapi cara atau
tahapan harus disesuaikan dengan kondisi tubuh, umur kandungan dan sesuai aturan
yang sudah dianjurkan oleh instruktur (Erwhani, 2020).

12
 1. Latihan I
a. Duduk relaks dan badan ditopang tangan di belakang.
b. Kaki diluruskan dengan sedikit terbuka
c. Gerakan latihan: gerakan kaki kanan dan kiri ke depan dan ke belakang, putar
persendian kaki melingkar kedalam dan keluar, bila mungkin angkat bokong
dengan bantuan kedua tangan dan ujung telapak tangan, kembangkan dan
kempiskan otot dinding perut, kerutkan dan kendorkan otot dubur.
d. Lakukan gerakan ini sedikitnya 8-10 setiap gerakan.
2. Latihan II
a. Sikap duduk tegak dengan badan disangga oleh tangan dibelakang badan.
b. Kedua tungkai bawah lurus dalam posisi rapat
c. Bentuk latihan: tempatkan tungkai kanan di atas tungkai bawah kiri silih
berganti, kembangkan dan kempiskan otot dinding perut bagian bawah,
kerutkan dan kendurkan otot liang dubur.
d. Lakukan gerakan ini sedikitnya 8-10 kali.
e. Tujuan latihan: melatih otot dasar panggul agar dapat berfungsi optimal saat
persalinan, meningkatkan peredaran darah ke alat kelamin bagian dalam
sehingga sirkulasi menuju plasenta makin sempurna.
3. Latihan III
a. Sikap duduk dengan badan disangga kedua tangan di belakang, tungkai
dirapatkan.
b. Tidur terlentang dengan kedua kaki merapat.
c. Bentuk latihan: pada sikap duduk, angkat tungkai bawah silih berganti ke atas
dengan tinggi semaksimal mungkin, angkat tungkai bawah silih berganti
kanan dan kiri dengan tinggi semaksimal mungkin.
d. Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.
e. Tujuan latihan: memperkuat otot dinding perut sehingga dapat berfungsi saat
persalinan, meningkatkan sirkulasi darah menuju kelamin bawah, sehingga
darah menuju janin dapat ditingkatkan.
4. Latihan IV
a. Sikap duduk bersila dengan tegak.
b. Tangan di atas bahu sedangkan siku di samping badan
c. Bentuk latihan: lengan diletakkan di depan dada, putar lengan ke atas dan ke
samping, ke belakang, dan selanjutnya ke depan tubuh (dada).
13
 d. Lakukan latihan ini sedikitnya 8-10 kali.
e. Tujuan latihan: melatih otot perut bagian atas, meningkatkan kemampuan.
5. Latihan V
a. Sikap duduk bersila dengan tumit berdekatan satu sama lain.
b. Badan agak relaks dan paha lemas.
c. Kedua tangan di persendian lutut.
d. Bentuk latihan: tekan persendian lutut dengan berat badan sebanyak 20 kali.
e. Badan diturunkan ke depan semaksimal mungkin.
f. Tujuan latihan: melatih otot punggung agar berfungsi dengan baik, melatih
agar persendian tulang punggung tidak kaku.
6. Latihan VI
a. Sikap latihan tidur di atas tempat tidur datar.
b. Tangan di samping badan.
c. Tungkai bawah ditekuk pada persendian lutut dengan sudut tungkai bagian
bawah sekitar 80-90 derajat.
d. Bentuk latihan: angkat badan dengan topangan pada ujung telapak kedua kaki
dan bahu, pertahankan selama mungkin di atas dan selanjutnya turunkan
perlahan-lahan.
e. Tujuan latihan: melatih persendian tulang punggung bagian atas melatih otot
perut dan otot tulang belakang.
7. Latihan VII
a. Sikap tidur terlentang di tempat tidur mendatar.
b. Badan seluruhnya relaks.
c. Tangan dan tungkai bawah harus rileks.
d. Bentuk latihan: badan dilemaskan pada tempat tdur, tangan dan tungkai bawah
membujur lurus, pinggul diangkat ke kanan dan ke kiri sambil melatih otot
liang dubur, kembang kempiskan otot bagian bawah.
e. Lakukan latihan ini sedikitnya 10-15 kali.
f. Tujuan latihan: melatih persendian tulang punggung dan pinggul,
meningkatkan peredaran darah menuju janin melalui plasenta.
8. Latihan pernapasan
a. Sikap tubuh tidur terlentang di tempat tidur atau matras yang datar.
b. Kedua tangan di samping badan dan tungkai bawah ditekuk pada lutut dan
santai.
14
 c. Satu tangan dilekatkan di atas perut.
d. Bentuk latihan: tarik napas perlahan dari hidung serta pertahankan dalam paru
beberapa saat, bersamaan dengan tarikan napas tersebut, tangan yang berada di
atas perut ikut serta diangkat mencapai kepala, keluarkan napas melalui perut
secara perlahan, tangan yang diangkat ikut serta diturunkan.
e. Lakukan gerakan latihan ini sekitar 8-10 kali dengan tangan silih berganti.
f. Bentuk gerakan lain: tangan yang berada di atas perut dibiarkan mengikuti
gerakan saat melakukan tarikan dan saat mengeluarkan napas, tangan tersebut
seolah-olah memberikan pemberat pada perut untuk memperkuat diafragma.
g. Tujuan latihan: meningkatkan penerimaan konsumsi oksigen ibu dan janin,
menghilangkan rasa takut dan tertekan, mengurangi nyeri saat kontraksi.
9. Latihan relaksasi
Latihan relaksasi dapat dilakukan bersamaan dengan latihan otot tulang belakang,
otot dinding perut dan otot liang dubur atau dengan relaksasi total. Teknik
relaksasi antara lain :
a. Sikap tubuh seperti merangkak.
b. Bersikap tenang dan relaks.
c. Badan disangga pada persendian bahu dan tulang paha.
d. Bentuk latihan: tubuh disangga persendian bahu dan tulang paha, lengkungkan
dan kendurkan tulang belakang, kembangkan dan kempiskan otot dinding
perut, kerutkan dan kendorkan otot liang dubur.
e. Lakukan latihan ini 8-10 kali.
f. Bentuk latihan yang lain: tidur miring dengan kaki membujur, terlentang
dengan disangga bantal pada bagian bawah lutut, tidur terlentang dengan kaki
ditekuk, tidur miring dengan kaki ditekuk.
g. Tujuan latihan kombinasi: melatih dan melemaskan persendian pinggul dan
persendian tulang paha, melatih otot tulang belakang, otot dinding perut.
10. Latihan relaksasi dengan posisi duduk telungkup
a. Sikap tubuh duduk menghadap sandaran kursi.
b. Kedua tangan disandaran kursi.
c. Kepala diletakkan diatas tangan.
d. Bentuk latihan: tarik napas dalam dan perlahan hembuskan, dilakukan pada
kala I (pertama).

15
 e. Tujuan latihan: meningkatkan ketenangan, mengendalikan dan mengurangi
rasa nyeri, latihan ini dapat dilakukan pada kala I (masa pembukaan pada
proses persalinan) sehingga mengurangi nyeri.
11. Latihan menurunkan dan memasukkan kepala janin ke PAP (pintu atas panggul).
Pada primigravida kepala janin sudah turun dan masuk PAP pada minggu ke 36,
bila kepala janin belum masuk pintu atas panggul, terdapat beberapa faktor antara
lain: tali pusat pendek, terdapat lilitan tali pusat, kelainan bentuk kepala janin,
panggul ibu sempit atau sebab lainnya. Dengan masuknya kepala janin ke pintu
atas panggul terutama pada ibu primigravida memberikan petunjuk bahwa tidak
terdapat kesempitan panggul, untuk mengusahakan agar kepala janin masuk pintu
atas panggul, dapat dilakukan latihan sebagai berikut :
a. Sikap tubuh berdiri tegak dan jongkok.
b. Berdiri dengan berpegangan pada sandaran tempat tidur atau kursi dan
jongkok.
c. Tahan beberapa saat sehingga tekanan pada Rahim mencapai maksimal untuk
memasukkan kepala janin ke pintu atas panggul.
d. Bentuk latihan lain: membersihkan lantai sambil bergerak sehingga tahanan
sekat rongga tubuh dan tulang belakang menyebabkan masuknya kepala janin
ke dalam pintu atas panggul.
12. Latihan koordinasi persalinan
Latihan koordinasi persalinan mempunyai tiga tujuan (Aprianti & Irmayani,
2018), yaitu :
a. Tubuh melengkung menyebabkan dorongan maksimal sekat rongga tubuh
terhadap rahim. Saat mengejan, kontraksi otot dasar panggul mencapai hasil
maksimal sebagai pendorong janin dalam proses persalinan, dan persendian
antara tulang selangkang dan tulang tungging akan melebar sehingga
meluaskan jalan lahir.
b. Napas dalam dan menahannya beberapa waktu untuk mengejan, dapat
mengurangi rasa sakit saat kontraksi, dan hasil kekuatan mempercepat
persalinan.
c. Latihan koordinasi persalinan adalah untuk membiasakan diri saat proses
persalinan berlangsung. Urutan latihan koordinasi persalinan adalah: sikap
badan dan bahu diletakkan kearah dada sampai menyentuhnya, tulang
punggung dilengkungkan, pinggul ditarik ke atas, paha ditarik kearah badan
16
 dengan jalan menarik persendian lutut dengan tangan mencapai siku, badan
melengkung sedemikian rupa sehingga terjadi hasil akhir his untuk mengejan
dan sambil tarik napas dalam.

BAB III

PENUTUP
3. PENUTUP

3.1 KESIMPULAN
Senam hamil merupakan terapi latihan gerak guna melatih fisik serta
kebugaran pada ibu hamil untuk mempersiapkan dirinya, baik persiapan secara fisik
maupun mental untuk mempersiapan persalinan cepat, aman, dan spontan (Sinaga et
al., 2020). Senam hamil merupakan perawatan antenatal pada beberapa pusat
pelayanan Kesehatan tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas, klinik, ataupun pusat
pelayanan yang lainnya. Pergerakan dan Latihan senam kehamilan tidak saja
menguntungkan sang ibu, tetapi juga sangat berpengaruh terhadap Kesehatan bayi
dalam kandungan.
Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu
hamil. Pada masa ini biasanya emosi mudah naik dan turun karena akibat perubahan
hormone. Adapun kecemasan menjelang persalinan ibu hamil akan muncul
pertanyaan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara mengejan, apakah
akan terjadi sesuatu saat melahirkan atau apakah bayi lahir dengan selamat, dalam
kondisi ini dapat menyebabkan kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga
membentuk siklus umpan balik yang dapat meningkatkan intensitas emosional secara
keseluruhan. Jadi salah satu upaya untuk memutus siklus kecemasan, senam hamil
sebagai salah satu pelayanan prenatal yang dapat diberikan pada ibu hamil yang
bertujuan untuk mempersiapkan otot-otot sehingga dapat dimanfaatkan secara optimal
selama proses persalinan (Khasanah & Nurbaeti, 2010).

3.2 SARAN
Senam hamil akan membantu membuat ibu dan janin tetap sehat serta sebagai
persiapan persalinan. Ibu hamil yang rajin melakukan senam hamil secara teratur dan
benar, proses persalinannya akan lebih mudah. Begitu pula saat setelah melahirkan,
ibu tidak akan berlama-lama merasakan sakit pasca persalinan. Sebagai mahasiswa
calon perawat sebaiknya kita harus memahami bagaimana gerakan – gerakan senam

17
 yang mudah dan aman untuk dilakukan oleh ibu hamil agar dapat membantu
mempermudah dalam proses persalinannya nanti.
Hasil penelitian ini diharapkan dapat menambah pengetahuan dan wawasan
tentang manfaat senam hamil sehingga dapat mendorong ibu hamil untuk mengikuti
senam hamil secara teratur. Ibu hamil diharapkan aktif mengikuti penyuluhan di pos
pelayanan terpadu atau di puskesmas, dan mencari informasi dari radio, televisi, surat
kabar maupun media massa lainnya berkaitan dengan senam hamil.

18
 DAFTAR PUSTAKA

Aprianti, O., & Irmayani, I. (2018). Pengaruh Kombinasi Senam Hamil dan Senam Kegel
Terhadap Lama Persalinan Kala II Pada Primigravida Di Wilayah Kerja Puskesmas Karang
Pule Tahun 2017. Jurnal Kedokteran YARSI, 26(2), 066–074.
https://doi.org/10.33476/jky.v26i2.417
Aryunani, A., & Wiliyanarti, P. F. (2019). Efektifitas Senam Pilates Terhadap Nyeri Punggung
Pada Ibu Hamil Trimester III. Jurnal Keperawatan Muhammadiyah, 4(2), 228–231.
Aspiani, R. Y. (2017). Buku Ajar Asuhan Keperawatan Maternitas Aplikasi NANDA, NIC dan
NOC. Jakarta: Trans Info Media.
Erwhani, I. (2020). Prosedur Keperawatan Maternitas. In -. CV. Kanaka Media.
Harahap, R. F. (2021). MONOGRAF SENAM PILATES UNTUK IBU HAMIL. PUBLISH
BUKU UNPRI PRESS ISBN, 1(1).
Hidayati, U. (2019). Systematic Review: Senam hamil untuk masa kehamilan dan persiapan
persalinan. PLACENTUM: Jurnal Ilmiah Kesehatan Dan Aplikasinya, 7(2), 8–15.
Juliarti, W. (2018). Hubungan Senam Hamil Terhadap Nyeri Punggung pada Trimester III di BPM
Dince Safrina, SST Pekanbaru Tahun 2017. Al-Insyirah Midwifery: Jurnal Ilmu Kebidanan
(Journal of Midwifery Sciences), 7(2), 34–39.
Khasanah, U., & Nurbaeti, I. (2010). Hubungan pengetahuan dan sikap dengan pelaksanaan senam
hamil (studi pada ibu hamil trimester II dan III) di Puskesmas Ciputat Tangerang Selatane.
Fak:Kedokteran Dan Ilmu Kesehatan Uin Syarif Hidayatullah Jakarta.
Larasati, I. P., & Wibowo, A. (2013). The Influence of Pregnancy Exercise to Primigravida
Anxiety In The Thirth Semester For Encountering Birth Process. Biometrika Dan
Kependudukan, 1(1).
Mafikasari, A., & Kartikasari, R. A. (2015). Posisi tidur dengan kejadian back pain (nyeri
punggung) pada ibu hamil trimester III. Surya, 7(02), 26–34.
Maulida, L. F., & Wahyuni, E. S. (2020). Hypnobirthing Sebagai Upaya Menurunkan Kecemasan
Pada ibu hamil. Gaster, 18(1), 98–106.
Megasari, M. (2015). Hubungan senam hamil dengan nyeri punggung pada ibu hamil trimester III.
Jurnal Kesehatan Komunitas, 3(1), 17–20.
Nelazyani, L., & HIKMI, N. (2018). GAMBARAN PENGETAHUAN IBU DAN SUAMI
TENTANG PERUBAHAN FISIK DAN PSIKOLOGIS SAAT HAMIL DI WILAYAH KERJA
PUSKESMAS BERINGIN RAYA KOTA BENGKULU TAHUN 2016.

19
Perwiraningtyas, P. (2016). SENAM YOPHYTTA DALAM UPAYA PERBAIKAN INSOMNIA,
KELELAHAN DAN TEKANAN DARAH PADA IBU HAMIL BERBASIS TEORI ROY
Yophytta Exercise Improvement Efforts In Insomnia, Fatigue And Blood Pressure Of
Pregnant Women Based On The Roy’s Theory. Jurnal Kesehatan Hesti Wira Sakti, 4(1), 24–
39.
Pratiwi, L., & KM, M. (2021). Kesehatan Ibu Hamil. CV Jejak (Jejak Publisher).
Puspitasari, D. (2017). SENAM HAMIL PADA IBU HAMIL. Journal of Holistic and Traditional
Medicine, 2(02), 139–143.
SARI, F. A. (2019). PENGARUH SENAM TAI CHI TERHADAP PENURUNAN NYERI
PUNGGUNG BAWAH PADA IBU HAMIL TRIMESTER III.
Sholihah, N. L., & Aini, I. (2019). Hubungan Pengetahuan dengan Minat Ibu Hamil dalam
Mengikuti Hypnobirthing. Jurnal Kebidanan, 9(2), 155–162.
Sinaga, L. R. V., Siregar, R. N., & Munthe, S. A. (2020). Pelaksanaan Senam Hamil Sebagai
Upaya Mempersiapkan Fisik Dan Psikologis Dalam Menghadapi Persalinan Di Bpm Mariana
Kecamatan Sunggal Kabupaten Deli Serdang Tahun 2019. JOURNAL OF HEALTHCARE
TECHNOLOGY AND MEDICINE, 6(1), 95–100.
Sindhu, P. (2015). Panduan Lengkap Yoga: untuk hidup sehat dan seimbang. Mizan Qanita.
Sulastri, S. (2012). Senam Hamil Bantu Melahirkan Tanpa Kecemasan. Profesi: Media Publikasi
Penelitian, 8, 162126.
Widyawati, F. S. (2013). Pengaruh senam hamil terhadap proses persalinan dan status kesehatan
neonatus. Jurnal Berkala Epidemiologi, 1(2), 316–324.
Yuniastari, A. D. (2014). Analisis Faktor-Faktor Yang Berhubungan Dengan Pelaksanaan Senam
Hamil Di Wilayah Puskesmas Purwokerto Barat Tahun 2013. Jurnal Kesehatan Masyarakat
(Undip), 2(5), 283–291.
 

20