TEKNIK MENGATUR NAPAS DALAM LARI JARAK

JAUH

1
2
 DISUSUN OLEH :
ALBERT DANIEL HUTASOIT
XII MIPA 2

3
SEKOLAH MENENGAH ATAS NEGERI BINAAN
KHUSUS KOTA DUMAI
2022

4
 KATA PENGANTAR

Puji syukur penulis ucapkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena dengan
rahmat, karunia, serta taufik dan hidayah-Nya lah penulis dapat menyelesaikan
makalah Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan yang berjudul “Teknik
Mengatur Napas Dalam Lari Jarak Jauh ”. Penulis berterimakasih kepada Bapak
Muhammad Jailani S. Hum selaku guru mata pelajaran Pendidikan Jasmani, Olahraga

5
dan Kesehatan yang telah memberikan tugas ini kepada kami dan juga telah
memberikan bimbingannya sehingga makalah ini dapat terselesaikan.

Penulis sangat berharap makalah ini dapat berguna dalam rangka menambah
wawasan serta pengetahuan bagi pembaca. Adapun makalah Pendidikan Jasmani,
Olahraga dan Kesehatan tentang “Teknik Mengatur Napas Dalam Lari Jarak Jauh”
penulis telah usahakan semaksimal mungkin dan tentunya dengan bantuan berbagi

6
pihak, sehingga dapat memperlancar pembuatan makalah ini. Dan penulis tidak lupa
menyampaikan banyak terima kasih kepada semua pihak yang telah membantu
penulis dalam pembuatan makalah ini.

Semoga makalah sederhana ini dapat dipahami bagi siapapun yang

membacanya. Sekiranya makalah yang telah disusun ini dapat berguna bagi penulis
sendiri maupun orang yang membacanya. Sebelumnya kami mohon maaf apabila

7
terdapat kesalahan kata-kata yang kurang berkenan dan penulis juga menyadari
sepenuhnya bahwa dalam tugas ini terdapat kekurangan dan jauh dari kata sempurna.
Untuk itu, penulis berharap adanya kritik, saran dan usulan dari para pembaca guna
kesempurnaan tugas ini.

Dumai, 25 November 2022

8
 Albert Daniel Hutasoit

BAB 1

PENDAHULUAN

9
1.1 Latar Belakang
Olahraga merupakan suatu kegiatan jasmani yang dilakukan dengan maksud
memelihara kesehatan dan memperkuat otot-otot tubuh. Dalam pengembangannya
kegiatan ini dapat dilakukan sebagai kegiatan yang menghibur, meyenangkan atau
dilakukan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi. Olahraga sangat penting
diketahui jenis-jenis dan manfaatnya oleh masyarakat. Guna menciptakan atlet-atlet
handal yang mampu mengharumkan nama bangsa dan dirinya sendiri.

10
Pemerintah sendiri menjadikan olahraga sebagai pendukung terwujudnya Indonesia
yang sehat. Hal tersebut terbukti menempatkan olahraga sebagai salah satu arah
kebijakan pembangunan, yaitu menumbuhkan budaya olahraga guna meningkatkan
kualitas manusia Indonesia sehingga memiliki tingkat kesehatan dan kedabugaran
yang cukup.

Berbagai jenis olahraga ada didunia dan tentu saja peminatnya juga banyak.
Olahraga memang menjadi salah satu kegiatan yang wajib ada dikurikulum sekolah.

11
Ini membuktikan pengetahuan mengenai olahraga wajib dimiliki oleh manusia.
Masyarakat mempunyai apresiasi yang tinggi terhadap perkembangan dunia
olahraga. Olahraga sudah menempati posisi penting dalam kehidupan sehari-hari.

Namun peningkatan minat masyarakat terhadap olahraga ini sendiri tidak diimbangi
dengan peningkatan kualitas maupun kuantitas fasilitas olahraga bahkan terjadinya

12
kecenderungan menurunnya kualitas fasilitas olahraga karna kurangnya perawatan.
Selain itu, kenyataan dilapangan pengetahuan mengenai olahraga yang dimliki
siswa maupun masyarakat sang at kurang. Siswa cenderung memainkannya saja
tanpa memperhatikan maksud tekmenanynik dan olahraga tersebut. Buktinya ketika
saya menanyakan teknik mengatur napas dalam lari jarak jauh, kebayakan siswa
tidak dapat menjawabnya.

13
Dari hal tersebut siswa perlu pengetahuan lebih jelas mengenai teknik mengatur
napas dalam lari jarak jauh. Berdasarkan paparan diatas maka saya membuat
makalah yang beerjudul teknik mengatur napas dalam lari jarak jauh, sebagai acuan
dan solusi untuuk menambah wawasan siswa maupun masyarakat umum mengenai
teknik bernapas dalam lari jarak jauh.

14
1.2 RUMUSAN MASALAH

Dengan melihat latar belakang yang telah dikemukakan, maka beberapa

masalah dapat dirumuskan dalam makalah ini adalah :

1.2.1 Bagaimana cara mengatur napas saat berlari agar tidak mudah lelah
1.2.2 Kesalahan apa yang membuat pelari sering mudah lelah saat berlari

15
1.3 Tujuan Penulisan

Berdasarkan rumusan masalaha di atas ,maka tujuan penulisan yang ingin di dapat
yaitu :

1.3.1 Untuk mengetahui bagaimana cara mengatur napas saat berlari agar
tidak mudah lelah

16
1.3.2 Untuk mengetahui kesalahan apa yang membuat pelari mudah lelah
saat berlari

17
18
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Bagaimana Mengatur Napas Saat Berlari Agar Tidak Mudah Lelah

19
2.1.1 Pemanasan Yang Memadai

Lakukan pemanasan minimal 20 menit, misalnya berjalan atau jogging

dengan kecepatan ideal. Pemanasan berfungsi mempersiapkan tubuh Anda
sebelum melakukan olahraga yang secara bertahap akan meningkatkan denyut
jantung dan laju pernapasan.
Berkeringat merupakan tanda yang baik bahwa tubuh Anda telah memanas.
Sehingga, Anda bisa menggunakan hal ini sebagai panduan bahwa pemanasan

20
 Anda sudah memadai, kemudian secara bertahap mulailah percepat langkah
untuk berlari.

2.1.2 Lakukan Teknik Pernapasan yang Tepat

Pernapasan yang salah dapat menjadi salah satu penyebab sesak dan cepat
kehabisan napas saat berlari. Jika pernapasan Anda terlalu dangkal selama
berlari, maka kondisi tersebut tidak akan efektif untuk pertukaran udara.

21
Pernapasan perut biasanya digunakan sebagai teknik pernapasan saat lari yang
efektif, ditandai oleh perut Anda yang bergerak naik-turun.
Cobalah bernapas dalam-dalam pada posisi diam. Anda bisa memulai
dengan menenangkan diri, tarik napas sepenuhnya, lalu turunkan bahu perlahan
sambil menghembuskan napas. Ketika Anda mengeluarkan napas dalam dan
memaksa udara keluar dari paru-paru, ikuti langkah berikutnya dengan tarikan
napas yang dalam.

22
 Anda dapat menyentuh bagian perut untuk merasakan pergerakan perut
tersebut. Apabila perut bergerak naik-turun, maka Anda sudah melakukan cara
bernapas yang benar ketika berlari.

2.1.3 Gabungkan Berjalan dan Berlari

23
 Terlalu memaksakan diri juga bisa menjadi penyebab Anda kesulitan
mengatur napas saat berlari. Beristirahatlah dengan berjalan sejenak saat berlari
untuk memulihkan stamina dan memungkinkan Anda bernapas lebih baik.
Buatlah jadwal interval untuk berjalan sebelum Anda terengah-engah,
misalnya dengan mengatur waktu interval berlari selama 5 menit dan berjalan
selama 1 menit, lalu ulangi urutan ini dengan durasi yang bisa Anda sesuaikan.

24
 Lihatlah apakah hal tersebut dapat membantu Anda mengurangi atau menunda
sesak napas.

2.1.4 Perhatikan Postur dan Gerakan Tubuh

Postur tubuh yang ideal dapat membantu Anda bernapas lebih efisien dengan
mencegah tekanan berlebih pada diafragma. Berlari dengan langkah panjang
bisa membuat Anda melangkah lebih jauh dengan usaha yang minimal,
sekaligus mengurangi tuntutan yang berkaitan dengan sistem kardiovaskular.

25
 Setelah mempraktikkan postur dan gerakan tubuh yang ideal selama berlari,
Anda mungkin tak menyadari irama napas akan mengikuti gerakan langkah saat
berjalan. Ketika melangkah, Anda pasti bernapas, hal ini cukup efektif untuk
mengatur napas sehingga menurunkan kemungkinan untuk kehabisan napas
saat berlari.

2.1.5 Bernapas Melalui Mulut

Alternatif cara bernapas yang benar ketika berlari adalah dengan menarik
napas melalui mulut. Meski banyak yang menyarankan untuk bernapas melalui

26
hidung demi mengontrol aliran udara, tetapi ketika berlari tubuh Anda akan
menuntut asupan oksigen yang lebih besar dari volume oksigen yang disalurkan
melalui hidung.
Alhasil, teknik bernapas melalui mulut adalah solusi yang terbaik untuk
mencegah kehilangan napas saat berlari. Seperti pada penjelasan sebelumnya,
hiruplah napas dalam-dalam dan jangan tergesa-gesa, lakukanlah pengambilan
napas yang panjang dan stabil.

27
2.1.6 Berlari dengan Kecepatan Tepat
Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, jangan terlalu
bersemangat untuk lari sekencang-kencangnya. Cobalah lari atau jalan pada
kecepatan yang dapat membuat Anda mampu bernapas lebih mudah.
Anda bisa menggunakan tes berbicara untuk mencari tahu apakah kecepatan
lari sudah sesuai atau belum. Anda harus dapat berbicara dengan kalimat
lengkap, tanpa terengah-engah. Jika tidak dapat melakukannya, maka Anda

28
 harus mengurangi kecepatan atau mengambil istirahat dengan berjalan atau
berhenti sejenak.

2.2 Kesalahan yang Membuat Pelari Mudah Lelah

2.2.1 Kurang Pemanasan

29
 Sebelum mulai berlari, jangan lupa lakukan pemanasan untuk mencegah
cedera. Cara paling mudah adalah berjalan perlahan selama tiga hingga lima
menit. Ini adalah aktivitas intensitas rendah yang ideal untuk membuat tubuh
Anda siap untuk berolahraga.

30
 Setelah itu, Anda bisa melakukan peregangan statis untuk mengendurkan
otot dan meningkatkan detak jantung, suhu tubuh, dan aliran darah untuk
membantu Anda berlari lebih efisien.

2.2.2 Terlalu Cepat

Kesalahan yang sering dilakukan pelari pemula adalah terlalu cepat. Untuk
pemula, sebaiknya perlu sedikit longgar dalam hal jarak, intensitas, dan

31
frekuensi lari. Setiap minggu, bisa meningkatkan jarak tempuh Anda tidak lebih
dari 10 persen. Hal ini dilakukan untuk membantu mengurangi risiko cedera.
Selalu perhatikan sakit dan nyeri saat lari juga menjadi hal penting. Jika
merasa semakin nyeri saat berlari, segeralah berhenti. Itu adalah tanda untuk
menghentikan lari sejenak. Anda harus lebih peka mendengarkan tubuh untuk
tanda-tanda peringatan cedera.

32
2.2.3 Posisi Tangan
Sebagian orang terbiasa mengayunkan lengan saat berlari. Padahal gerakan
tangan ini membuat Anda lebih cenderung membungkuk dan tidak bernapas
secara efisien.

33
 Ada juga yang terbiasa meletakkan tangan di dekat dada mereka, terutama
saat lelah. Sebenarnya posisi tangan seperti ini malah bisa lebih membuat Anda
lelah, sesak, dan memberikan ketegangan pada bahu dan leher.

34
2.2.4 Tidak Memakai Perlengkapan yang Tepat

Lari memang tak butuh perlengkapan mahal, tetapi Anda perlu memakai
yang tepat. Misalnya sepatu khusus lari dengan ukuran yang pas, pakaian
olahraga, dan beha olahraga bagi perempuan.

35
 Jenis pakaian yang bisa dipilih pelari antara lain DryFit, Thinsulate,
Thermax, atau CoolMax karena lebih cepat kering sehingga Anda tak akan
berlari dengan kaus basah penuh keringat.

36
37
38
39
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan

40
 Olahraga sering diartikan sebagai suatu aktivitas yang melibatkan pengerahan
tenaga fisik dan pikiran untuk melatih tubuh manusia baik secara jasmani maupun
rohani. Salah satu cabang dari olahraga yang cukup terkenal di dunia adalah
permainan lari jarak jauh. Lari Jarak Jauh adalah suatu olahraga yang memerlukan
stamina yang kuat,oleh kerena itu seorang perlari jarak jauh harus memahami
teknik dalam berlari agar tidak mudah lelah.Hal pertama yang harus di perhatikan

41
yaitu teknik mengatur napas saat berlari jarak jauh.Ada beberapa teknik yang perlu
kita lakukan yaitu ; Pemanasan yang memadai,Lakukan teknik pernapasan yang
tepat,Gabungkan berjalan dan berlari,Perhatikan postur dan gerakan tubuh,Berapas
melalui mulut,Berlari dengan kecepatan tepat. Dan ada kesalahan yang sering
membuat pelari mudah lelah yaitu ; Kurang pemanasan,Terlalu cepat, Posisi
tangan,Tidak memakai perlengkapan yang tepat.

42
3.2 Saran

Dalam berlari jarak jauh disarankan pelari memperhatikan teknik mengatur napas
dalam lari jarak jauh agar pelari tidak mudah lelah saat berlari .Dan di harapkan
perlari menghindari hal hal yang sering membuat perlari mudah lelah saat berlari.
Dalam makalah ini masih banyak kekurangan, untuk itu hendaknya pembaca

43
mengembangkan dan menyempurnakan makalah ini agar menjadi lebih sempurna dan
bisa membantu kemajuan olahraga, khususnya dalam bidang Lari.

44
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR....................................................................................1

DAFTAR ISI...................................................................................................2

45
BAB I PENDAHULUAN .............................................................................. 3

1.1 Latar Belakang.......................................................................................... 3

1.2 Rumusan Masalah.................................................................................... 4
1.3 Tujuan Penulisan...................................................................................... 4

BAB II PEMBAHASAN................................................................................. 5

2.1 Bagaimana Mengatur Napas Saat Berlari Agar Tidak Mudah elah. . 5

46
 2.1.1 Pemanasan yang Memadai..........................................................5
2.1.2 Lakukan Teknik Pernapasan yang Tepat..................................5
2.1.3 Gabungkan Berjalan dan Berlari................................................5
2.1.4 Perhatikan Postur dan Gerakan Tubuh………………………..6
2.1.5 Bernapas Melalui Mulut…………………………………………6
2.1.6 Berlari dengan Kecepatan Tepat……………………………….6
2.2 Kesalahan yang membuat Pelari Mudah Lelah................................... 6
2.2.1 Kurang pemanasan........................................................................6

47
 2.2.2 Berlari Terlalu Cepat.................................................................7
2.2.3 Posisi Tangan...............................................................................7
2.2.4 Tidak Memakai Perlengkapan yang Tepat……………………8

BAB III PENUTUP.........................................................................................9

3.1 Kesimpulan............................................................................................... 9
3.2 Saran.......................................................................................................... 9

48
DAFTAR PUSTAKA

BIODATA

BIODATA

49
50
51
NAMA : ALBERT DANIEL HUTASOIT

KELAS : XII MIPA 2

ASAL SEKOLAH : SMAN BINAAN KHUSUS DUMAI

52
TEMPAT,TANGGAL LAHIR : DUMAI,07-10-2004

AGAMA : KRISTEN PROTESTAN

53
54
55