MAKALAH

“YOGA SURYA NAMASKARA DAN CANDRA NAMASKARA”

Oleh

Nama : Ni Kadek Sri Handayani

Nim /Absen : 0500621/06
Prodi : Ilmu Komunikasi Hindu
Mata Kuliah : Teori,Praktet Yoga dan Kesehatan
Semester : 1 (SATU)

TAHUN AJARAN 2021/2022

 KATA PENGANTAR

Puji syukur ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, atas rahmat dan hidayah-Nya, saya dapat
menyelesaikan tugas makalah yang berjudul " Yoga Surya Namaskara dan Candra Namaskara
dengan baik. Dan tidak lupa saya ucapkan terimakasih kepada ibu dosen Dr.Dra Luh Asli, M.Ag
selaku dosen mata kuliah Teori, Praktek Yoga, dan Kesehatan yang telah memberikan tugas ini
kepada saya.

Disusun untuk memenuhi tugas Mata Kuliah Teori, Praktek Yoga, dan Kesehatan. Selain itu,
makalah ini bertujuan menambah wawasan tentang bagaimana cara mempraktekan Yoga Surya
Namaskara dan Candra Namaskara dengan baik dan benar ,lalu mengetahui dasar dasar Yoga Surya
Namaskara dan Candra Namaskara ,serta mengetahaui manfaat- manfat Yoga Surya Namaskara dan

Saya juga menyadari sepenuhnya bahwa didalam tugas ini terdapat kekurangan dan jauh
dari apa yang diharapkan. Oleh sebab itu, saya berharap adanya saran dan kritik yang
membangun diharapkan demi kesempurnaan makalah ini. Semoga makalah ini dapat dipahami
oleh siapapun yang membacanya dan berguna bagi saya sendiri maupun orang lain yang
membacanya. Apabila ada salah kata atau kalimat yang saya buat saya mohon maaf yang
sebesar-besarnya ,karena manusia tidak luput dari kesalahan

Singaraja , 8 Oktober 2021

Penulis
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...........................................................................................................i

DAFTAR ISI..........................................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN.....................................................................................................1

1.1 Latar Belakang.........................................................................................................1

1.2 Rumusan Masalah....................................................................................................2

1.3 Tujuan......................................................................................................................2

BAB II PEMBAHASAN......................................................................................................3

2.1 Pengertian Surya Namaskara...................................................................................3

2.2 Tahapan gerakan dan cara mempraktikkan yoga Surya Namaskara.......................3

2.3 Manfaat dari melakukan gerakan yoga Surya Namaskara.......................................13

2.4 Pengertian Candra Namaskara.................................................................................13

2.5 Tahapan gerakan dan cara mempraktikkan yoga Candra Namaskara.....................14

2.6 Manfaat dari melakukan gerakan yoga Candra Namaskara....................................19

BAB III PENUTUP..............................................................................................................21

3.1 Kesimpulan..............................................................................................................21

DAFTAR PUSTAKA............................................................................................................22
 BAB I

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

           
Yoga berasal dari akar kata bahasan sansekerta yaitu ‘yuj’ yang berarti menyatu. (Aksara
Dewanagari योग) dari bahasa Sanskerta (योग) berarti "penyatuan", yang bermakna "penyatuan
dengan alam" atau "penyatuan dengan Sang Pencipta" Dalam arti rohani yaitu menyatunya ATMAN
dengan PARAMA ATMA.Kita pasti sering mendengar kata Yoga, pasti dalam benak diri anda akan
terlintas suatu pertanyaan “apa itu yoga??”. Dewasa ini Yoga sangat sering terdengar dalam
kehidupan sehari-hari, banyak orang yang molai melaksanakan yoga, dan sudah molai di gemari
orang di seluruh dunia atau sudah bias dikatakan bahwa yoga sudah  menjadi trend masa kini mulai
dari Ibu-ibu sampai bapak-bapak semua menggemari yoga. Selain gerakan nya yang asik dan enak
untuk dilakukan juga manfaat-manfaat yang dapat kita ambil dari setiap gerakan itu sangat banyak
sekali.
Sekarang ini banyak kita temui banyak orang yang melakukan yoga dan sudah banyak macam-
macam yoga yang di lakukan mulai dari yoga untuk ibu hamil dan yoga untuk kesehatan dan lain-
lain. Sekarang ini yoga dilakukan di banyak Negara didunia dan sudah banyak penggemarnya karena
mereka sudah mengetahui manfaat dari yoga itu.
Setidaknya Rsi Patanjali telah mengajarkan yoga yang sangat terkenal yaitu Asthanga Yoga di
mana dalam prakteknya mampu menyehatkan mental dan fisik.Asthanga Yoga memiliki dasar-dasar
yang dimulai dari suatu pemikiran yang tenang dan optimis serta mengekspos habis kekuatan fisik
manusia apabila dilatih sesuai cara-caranya. Demikian pula kalau kita menuju Lempuyang Luhur,
perlu pemikiran positif jauh hari sebelumnya dan kekuatan fisik akan dikuras habis. Tetapi kalau
berhasil sampai di puncak, bisa dikatakan bahwa manusia tersebut tentulah masih sehat.Di jaman
yang berbeda dalam Rig Weda muncul suatu Yoga yang disebut Yoga Surya Namaskara. Berbagai
literatur menjelaskan dengan cara berbeda-beda di antaranya sebagai suatu pelaksanaan dari Surya
Namaskar Mantram yaitu penghormatan kepada Dewa Surya/Matahari. Literatur lain mengatakan
bahwa apabila manusia Melatih Yoga Surya Namaskara maka akan menciptakan kesehatan dan
nantinya akan tercapai kebahagiaan dan kemakmuran.
 Yoga pertama kali diperkenalkan dalan buku Yoga Sutras yang ditulis oleh Patanjali,
yaitu seorang tokoh legenda dari India yang hidup sekitar 200 hingga 500 SM. Istilah yoga
berasal dari bahasa Sansekerta kuno yaitu yuj yang berarti penyatuan diri.Yoga Surya Namaskar
Namaskar merupakan gerakan yoga yang dilakukan secara mengalir dan dilakukan dengan benar
menggunakan teknik bernafas yang benar. Sedangkan yoga Chandra Namaskar adalah yoga
asana yang didedikasi pada tuhan yang mengatur peredaran bulan. Kedua gerakan yoga tersebut
baik dilakukan karena memiliki manfaat yang sangat baik bagi tubuh manusia. Untuk
mendapatkan manfaat yang maksimal dari latihan yoga di pagi hari, cobalah untuk bangun pada
waktu matahari terbit. Menurut Ayuverda, hal ini akan memberikan energi yang optimal.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa pengertian Yoga Surya Namaskara dan Candra Namaskara?

2. Bagaimana cara menggerakkan atau mempraktikkan yoga Surya Namaskara dan yoga
Candra Namaskara?
3. Apa saja manfaat dari yoga Surya Namaskara dan yoga Candra Namaskara?

1.3 Tujuan

1. Untuk mengetahui pengertian dari Surya Namaskara dan Candra Namaskara

2. Untuk mengetahui cara menggerakkan atau mempraktikkan yoga Surya Namaskara dan
Candra Namaskara.
3. Untuk mengetahui manfaat dari yoga Surya Namaskara dan Candra Namaskara.
 BAB II

PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Surya Namaskara

    Sang surya adalah salah satu wujud kekuatan Tuhan yang ada pada matahari yang
memberikan kekuatan dan sinar kesucian pada alam semesta beserta isinya. Matahari selalu
menyinari alam semesta dengan sinar cinta kasihnya yang terang, sehingga semua perputaran
alam dan kehidupan sangat tergantung pada kekuatan matahari ini. Ada beberapa contoh
keagungan Sang Surya ( Matahari). Matahari sebagai pusat pengatur waktu bagi seisi alam
semesta. Matahari adalah sebagai pusat pedoman waktu yaitu waktu siang dan malam hari.
Dengan penggantian waktu ini, semua planet berputar dan semua mahluk dapat hudup,
berkembang dan musnah. Dari perputaran waktu terjadilah hokum dwalitas dalam hidup ini, ada
lahir ada yang mati, ada laki dan ada perempun, ada positif dan negative , namun kedua yang
berbeda itu saling ketergantungan. Karena kita selalu dipengaruhi oleh kekuatan hokum ini, kita
hasrus selalu menjalin hubungan selaras dengan kekuatan ini. Selanjutnya Sang surya ( matahari)
adalah sebgai pusat panas. Dengan kekuatan tersebut semua mahluk mendapatkan kehangatan,
kesegaran dan dapat beraktifitas guna memenuhi kebutuhan hidupnya.  Dan juga Sang Surya
(matahari) adalah sebagai saksi utama, Dan selalu menyaksikan setiap gerak alam dan isinya.
Jadi kita akan selalu disaksikan setiap sikap hidup kita. Itulah secara umum pengertian dan
kekuatan Sang Surya.
    Namaskara dapat diartikan adalah suatu sikap sembah bhakti , kita kehadapan yang di
agungkan atau disucikan, sebagi sikap penyerahan diri secara total, dalam menyelaraskan
hubungan.
    Jadi dapat ditarik kesimpulan, Surya namaskara adalah suatu sikap sembah bhakti secara total,
kehadapan Sang surya, sebagai wujud manifestasi Tuhan Yang Maha Kuasa.Sehinga selalu
terjalin hubungan yang selaras dan harmonis.

2.2 Tahapan gerakan dan cara mempraktikkan yoga Surya Namaskara

 Surya Namaskara terdiri atas 12 pose yang bertujuan untuk warming-up. Gerakan Yoga
Surya Namaskara harus dilakukan secara berurutan dimulai dengan kaki rapat. Posisi badan
berdiri tegak dan lengan di samping. Siapkan pikiran yang fokus untuk memulai rangkaian yoga.

 Pertama ambil sikap Yoga Tadasana (Mountain Pose)

1. Pranamasana (sikap berdoa)

Cara Mempraktikkannya: Berdirilah yang tegak dengan kedua kaki yang rapat atau sedikit
renggang. Kedua bahu rileks. Tarik nafas, angkat kedua tangan. Sambil menghembuskan nafas,
tangkupkan tangan di depan dada (Namaskara/Anjali mudra). Tekan kedua telapak tangan dengan
lembut. Pertahankan konsentrasi anda pada mudra, tekankan pada kedua belah tangan. Ucapkan
Mantra ini didalam hati : "Om mitraya namah" (Penghormatan pada semua mahluk). Posisi
pertama, pranamasana, melambangkan sikap penghormatan pada sumber segala kehidupan,
seperti yang kita ketahui: matahari dipandang sebagai sahabat universal, yang tak henti-henti
memberi sinar, panas dan memberi energi untuk mendukung kehidupan jagat raya ini.

2. Urdhva Hasta Uttanasana (posisi tangan diangkat)

Cara Mempraktikkannya : Tarik nafas lalu angkat dan regangkan tangan diatas kepala, dengan
telapak tangan menghadap ke atas. Lengkungkan punggung dan regangkan seluruh tubuh, terus
sampai ke belakang sejauh yang anda bisa.. Regangkan kepala ke belakang dalam posisi yang
senyaman mungkin dan jaga lengkungkan punggung bagian atas. Pose ini bertujuan untuk
peregangan seluruh tubuh, mulai dari tungkai hingga ujung jari tangan. Ucapkan mantra ini
didalam hati : "Om ravaye namah (Penghormatan pada yang bersinar). Pada posisi ke dua, hasta
uttanasana, kita mengarahkan seluruh tubuh kita ke atas, menuju sumber sinar, untuk menerima
berkahnya. Manfaatnya :  Meregangkan di perut, leher dan lengan, Lengkungan tulang belakang,
Perluasan paru-paru, melancarkan tenggorokan.

3. Uttanasana (Standing Forward Bend)

Cara Mempraktikkannya : Hembuskan nafas sambil melipat tubuh ke arah depan, usahakan
tulang punggung tetap lurus. Bawa tangan ke depan, lalu letakkan telapak tangan anda di lantai,
di samping kaki dan poisi kepala sedekat mungkin dengan lutut. Kaki harus tetap lurus. Bila
Anda belum langsung bisa melakukannya, Anda dapat menekuk lutut, jika perlu, untuk
membawa telapak tangan ke lantai. Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut.
Pertahankalah agar bagian punggung tetap lurus, dengan memfokuskan kesadaran anda pada
panggul sebagai titik sumbu peregangan punggung, dan otot kaki. Setelah itu ucapkan mantra:
"Om suryaya namah" (Penghormatan kepada yang menyebabkan segala aktifitas) . Pada posisi
ke tiga tahap ini matahari adalah dalam aspek yang sangat dinamik sebagai dewata, sang Surya.
Manfaatnya : Menyembuhkan Hernia perut, Linu panggul, Masalah punggung, Tekanan darah
tinggi.
4. Anjaneyasana atau Asva Sancalanasana

Cara Mempraktikkan : Letakkan kedua tangan pada kedua sisi kaki, tekuk lutut kiri sambil
menarik kaki kanan sejauh mungkin ke belakang, jempol kaki dan lutut kaki usahakan
menyentuh lantai. Pastikan telapak kaki kiri sejajar dengan kedua telapak tangan. Condongkan
panggul ke depan, lengkungkan tulang ke belakang dan menengadah. Ujung jari menyentuh
lantai dan seimbangkan tubuh anda. Nafas ditarik sementara dada ke depan dan menengadah.
Pusatkan kesadaran anda pada dahi diantara dua alis mata. Anda akan merasakan peregangan itu
dari paha anda bergerak ke atas tubuh dan menuju pusat alis. Kemudian ucapkan dalam hati:
"Om bhanave namah" (Penghormatan kepada yang menyinari). Pada posisi ke empat, asva
sancalanasana, kita menengadahkan wajah kita menuju penerangan ini dan memohon
berakhirnya kegelapan malam dari kebodoan tersebut.

5. Adho Mukha Svanasana - Parvatasana (sikap gunung)

Cara Mempraktikkan : Letakkan kaki kiri ke belakang dan berdampingan dengan kaki kanan.
Perlahan-lahan angkat pantat tulang ekor ke atas sedikit demi sedikit dan rendahkan posisi
kepala dan letakkan diantara kedua lengan, sehingga tubuh membentuk segitiga dengan lantai.
Gerakan ini dilakukan saat penghembusan nafas dada. Letakkan tumit pada lantai. Bungkukkan
kepala sejauh mungkin, sehingga mata memandang lutut. Tekan dada ke bawah hingga tulang
punggung dan kedua tangan benar-benar lurus. Jika Anda mampu, luruskan kaki dan letakkan
seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai, hal ini akan memaksimalkan peregangan otot
kaki bagian belakang. Fokuskan keasadaran anda pada daerah leher. Ucapkan mantra dalam hati:
"Om khagaya namah" (Penghormatan kepada yang bergerak melintasi langit). Pada parvatasana,
kita memberi hormat kepada yang merupakan ukuran waktu dan memohon untuk kemajuan
dalam hidup. Manfaatnya : menyembuhkan Tekanan darah tinggi, Kondisi jantung, Masalah
punggung, Memperkuat lengan dan kaki otot dan Meningkatkan daya tahan tubuh.  

 Kemudian lanjutkan dengan Kumbhakasana.

Cara Mempraktikkan : Tarik nafas, buat kedua lengan anda tegak lurus dengan lantai, bahu di
atas pergelangan tangan. Seluruh tubuh (mulai dari ujung kepala hingga tumit) berada dalam
garis lurus, mirip gerakan saat akan mengawali push-up. Pandangan lurus ke bawah.

 Chaturanga Dandasana

Cara Mempraktikkan : Hembuskan nafas, turunkan tubuh dan kaki hingga beberapa inci di atas
lantai. Seluruh tubuh berada dalam garis lurus dan sejajar dengan lantai. Siku berada dalam
posisi 90 derajat, jaga kedua siku tetap rapat di kedua sisi tubuh dan jangan biarkan siku melebar
ke samping.

6. Ashtanga Namaskara

Cara Mempraktikkan : Tekuk lutut ke lantai dan kemudian letakkan dada dan dagu ke lantai,
pertahankan agar pantat tetap berada diatas. Tangan, dagu, dada, lutut, dan jari menyentuh lantai,
dan tulang belakang dilengkungkan. Nafas tetap dalam penghembusan seperti pada posisi 5.
Hanya saja pada tahap inilah penarikan dan penghembusan nafas berubah bergantian. Fokuskan
kesadaran anda pada pusat tubuh atau pada otot punggung. Ucapkan dalam hati: "Om pusne
namah" (Penghormatan pada pemberi kekuatan dan makanan). Kita melakukan penghormatan
dalam sikap astanga namaskara dengan menyentuhkan delapan sudut tubuh kita pada tanah.
Intinya kita mempersembahkan seluruh keberadaan diri kita dengan harapan semoga matahari
memberkahi kekuatan mental, fisik dan spiritual dan makanan pada kita.
Manfaatnya : Menyembuhkan tekanan darah tinggi, Kondisi jantung, Masalah
punggung, Memperkuat lengan dan kaki otot dan Meningkatkan daya tahan tubuh.  

7. Bhujangasana (Cobra Pose)

Cara Mempraktikkan : Tarik Nafas, luncurkan badan ke arah depan dan angkat dada ke atas
rendahkan pinggul dengan bertumpu pada lengan, sampai tulang belakang melengkung dan
kepala (pandangan mata) menghadap ke atas. Kaki dan perut bagian bawah tetap berada di lantai
dan lengan menyokong tubuh. Kedua siku boleh ditekuk. Pandangan ke arah atas. Tekan bagian
paha dan panggul dengan kuat ke lantai. Luruskan lengan perlahan sambil menjaga agar panggul
tetap menempel ke lantai. Pusatkan kesadaran pada dasar tulang belakang, rasakan ketegangan
dari penarikan tubuh ke depan. Ucapkan mantra didalam hati: "Om hiranya garbhaya namah"
(Penghormatan kepada sang diri kosmis keemasan). Kita menghaturkan penghormatan kepada
matahari dalam sikap bhujangasana, yang merupakan posisi ke tujuh, dengan permohonan untuk
kebangkitan kreativitas. Manfaatnya : Membantu untuk menghilangkan sakit
punggung, Meredakan sembelit, Merangsang sistem pencernaan, Mengaktifkan sistem
reproduksi.
8. Adho Mukha Svanasana

Cara Mempraktikkan : Hembuskan nafas, angkat pinggul dan tulang ekor ke atas. Tekan dada ke
bawah hingga tulang punggung dan kedua tangan benar-benar lurus. Jika Anda mampu, luruskan
kaki dan letakkan seluruh telapak kaki (termasuk tumit) di atas lantai. Kemudian ucapkan
didalam hati: "Om maricaya namah" (Penghormatan kepada sinar matahari). Pada posisi ke
delapan, parvatasana, kita memohon penerangan sejati dan kemampuan pembeda agar mampu
membedakan antara yang nyata dan tidak nyata. Manfaatnya : Memperkuat pinggul, kaki,
pergelangan kaki dan kaki serta menginduksi keseimbangan dalam sistem saraf.
9. Anjaneyasana

Cara Mempraktikkan : Tarik napas, langkahkan kaki kanan ke depan hingga telapak kaki kanan
sejajar dengan kedua telapak tangan. Letakkan lutut kiri di atas lantai dan tengadahkan
pandangan ke atas. Kemudian ucapkan mantra dalam hati: "Om adityaya namah"
(Penghormatan kepada putra Aditi). Pada posisi ke sembilan, asva sancalanasana. Kita memberi
hormat pada Aditi, Ibu kosmis tak terbatas. Manfaatnya : Melenturkan organ-organ
perut, Peregangan leher, bahu, punggung dan dada, Memperkuat pinggul, kaki, pergelangan kaki
dan kaki serta Menginduksi keseimbangan dalam sistem saraf.  
10. Padahastasana

Cara Mempraktikkan : Hembuskan nafas, langkahkan kaki kiri ke depan sambil melipat tubuh ke
arah depan, usahakan tulang punggung tetap lurus. Bawa tangan ke depan, lalu letakkan di
samping kaki. Bila Anda belum langsung bisa melakukannya, Anda dapat menekuk lutut, jika
perlu, untuk membawa telapak tangan ke lantai. Lalu buat usaha lembut untuk meluruskan lutut.
Ucapkan dalam hati: "Om savitre namah" (Penghormatan kepada kekuatan pendorong dari
matahari ). Pada posisi ke sepuluh, padahastasana, kita menghormati Savitre untuk mendapatkan
kekuatan penghidup dari matahari. Manfaatnya : memperkuat otot inti, Peregangan organ perut
dan panggul, Mengaktifkan tenggorokan dan timus.

11. Hasta Uttanasana

Cara Mempraktikkan : Tarik napas lalu gulung tulang punggung ke atas untuk mencapai posisi
berdiri. Angkat lengan ke atas kepala, terus sampai ke belakang sejauh yang Anda bisa.
Lengkungkan tubuh sedikit ke arah belakang. Ucapkan dalam hati: "Om arkaya namah"
(Penghormatan pada yang layak dipuja). Pada posisi ke sebelas, hasta uttanasana, kita memberi
penghormatan pada sumber energi dan kehidupan.

12. Pranamasana

Cara Mempraktikkan : Hembuskan nafas, luruskan tubuh kembali, lalu tangkupkan tangan di
depan dada. Tekan kedua telapak tangan dengan lembut. Ucapkan mantra Surya Namaskar
dalam hati: "Om bhaskaraya namah" (Penghormatan kepada matahari yang mengantar pada
pencerahan). Pada posisi ke dua belas, pranamasana, kita memohon semoga jalan itu
diungkapkan kepada kita.

 Tadasana (Mountain Pose)

 2.3 Manfaat dari melakukan gerakan yoga Surya Namaskara

Jika dilakukan dengan benar dan rutin, gerakan yoga Surya Namaskara dapat
memberikan manfaat yang baik bagi tubuh, seperti :
 1) Memperkuat Otot dan Persendian : Gerakan Surya Namaskara dapat membantu
memperbaiki postur tubuh lebih baik. Tidak hanya itu, gerakan tersebut bisa memperkuat
otot dan membantu menghilangkan rasa nyeri pada persendian.
2) Memperbaiki Sistem Pencernaan  : Olahraga yang teratur mampu membantu
metabolisme tubuh bekerja lebih aktif. Bagi penderita sembelit atau susah buang air
besar, sebaiknya rutin melakukan Surya Namaskara. Selain itu, gerakan ini bermanfaat
untuk detoksifikasi alami dan menguras kalori lebih besar, sehingga tubuh terlihat lebih
sehat.
3) Membantu Mengatasi Insomnia : Bagi Anda yang mengalami insomnia atau gangguan
tidur, sebaiknya sempatkan waktu untuk melakukan surya namaskar. Gerakannya mampu
merangsang kinerja kelenjar endokrin yang membuat tubuh lebih rileks dan tidur pun
menjadi nyenyak.
4) Tubuh Lebih Fleksibel : Menjalankan yoga untuk para pemula mungkin terlihat
membosankan dan bisa membuat anda mengantuk. Sebaiknya, cobalah melakukan
gerakan dasar pada Surya Namaskar  sebelum memulai latihan yoga ke tahap selanjutnya.
5) Meningkatkan sirkulasi darah pada tubuh : Selama berlatih, kamu menarik dan
membuang napas, dimana artinya paru – paru mengalami ventilasi secara terus menerus.
Darah kamu tetap segar dan beroksigen. Latihan ini membantu mengeluarkan racun
dalam tubuh.
Mengendalikan stres dan kecemasan : Pose Surya Namaskara dapat meningkatkan daya
ingat dan pada rangkaian gerakan ini juga dapat menstabilkan aktivitas kelenjar tiroid dan
endokrin. Oleh karenaitu, rangkaian ini mengurangi stres dan cemas serta menenangkan

2.4 Pengertian Candra Namaskara

Praktek Chandra Namaskar adalah refleksi dari Surya Namaskar (Penghormatan kepada

Matahari), bulan tidak memiliki cahaya sendiri tetapi memantulkan sinar matahari. Urutan asana
sama dengan Surya Namaskar kecuali Ardha Chandrasana dilakukan setelah Ashwa
Sanchalanasana. Chandra Namaskar paling baik dipraktekkan di malam hari, terutama saat bulan
terlihat. Sementara berlatih di malam hari, pastikan perut dalam keadaan kosong. Chandra
Namaskar membantu anda menghubungkan diri dengan Energi Bulan, yang memiliki sifat sejuk,
santai, dan berseri. Chandra Namaskar juga memperkuat tulang belakang, paha belakang, dan
punggung kaki; memperkuat otot kaki, lengan, punggung, dan perut. Seperti semua praktek yoga
lainnya, penting bahwa ketika Anda belajar Chandra Namaskar harus di bawah pengawasan dan
bimbingan. Serta diperlukan Persiapan Sebelum Melakukan Yoga.

2.5 Tahapan gerakan dan cara mempraktikkan yoga Candra Namaskara

Berikut ini adalah Pose-Pose Yoga Chandra Namaskara :

1. Pranamasana

 Berdiri dengan kedua kaki menyentuh lantai.

  Tekuk siku dan satukan telapak tangan di depan dada. 
 Luruskan tulang punggung dan berkonsentrasi untuk persiapan latihan
 Pernafasan Santai 
 Cakra  : Anahata
 Mantra : Om Kameshvaryai Namaha

2. Hasta Utthanasana

  Angkat lengan, memisahkan telapak tangan dan posisi tangan ke depan, bahu lebar
terpisah.
  Lengkungkan lengan, kepala dan batang tubuh ke atas 
 Tarik napas sambil mengangkat lengan.
 Manfaatnya :  Meregangkan di perut, leher dan lengan, Lengkungan tulang belakang,
Perluasan paru-paru, melancarkan tenggorokan.
  Chakra : Vishuddhi chakra.
  Mantra : Om Bhagamalinyai Namaha

3. Padahastanana

  luruskan kembali kepala dan lengan ayunkan ke depan 

  Tekuk tubuh  ke depan, bersamaan meregangkan lengan ke samping untuk membentuk
sebuah lingkaran besar, melambangkan bulan purnama.
  Membawa perut berhubungan dengan paha, tarik kepala ke arah tulang kering dan posisi
tangan di lantai di sisi kedua kaki.
 Buang Nafas sambil membungkuk
 Manfaatnya : Menyembuhkan Hernia perut, Linu panggul,Masalah punggung, Tekanan
darah tinggi.
  Chakra : Swadhisthana chakra.
 Mantra : Om Nityaklinnayai Namaha

4. Ashwa Sanchalanasana

 Luruskan kaki kanan ke belakang dan turunkan lutut menyentuh lantai.

 Tempatkan kaki kiri  di antara tangan, buat sudut 90 derajat dengan lantai.
  Tekan panggul bawah dan luruskan tulang belakang.
 Fokuskan pandangan sambil sedikit melebarkan dada.
  Tariklah nafas pada saat meluruskan kaki ke belakang
 Manfaat : Memperkuat pinggul, kaki, pergelangan kaki dan kaki serta menginduksi
keseimbangan dalam sistem saraf.
 Chakra : Ajna chakra.
 Mantra : Om Bherundayai Namaha  

5. Ardha Chandrasana
  Angkat kedua tangan dan satukan telapak tangan.
  Setelah mengangkat lengan di atas kepala dan secara bersamaan, melengkungkan
punggung dan menatap ke atas.
  Tahan nafas beberapa saat.
 Manfaat : Melenturkan organ-organ perut, Peregangan leher, bahu, punggung dan
dada, Memperkuat pinggul, kaki, pergelangan kaki dan kaki serta Menginduksi keseimbangan
dalam sistem saraf.  
 Chakra : Ajna chakra. 
 Mantra : Om Vahnivasinyai Namaha 

6. Parvatasana

  Turunkan telapak tangan ke lantai.

  Jaga kaki kanan dan langkah kaki kiri kembali ke samping kaki kanan. 
 Buang napas saat mengambil kaki depan kembali. 
 Secara bersamaan, menaikkan bokong dan menurunkan kepala antara lengan sehingga
tubuh membentuk segitiga. 
 Angkat tulang ekor ke atas, luruskan lengan dan tulang belakang. 
 Manfaat : Merenggangkan tenggorokan, bahu, punggung, otot paha dan tendon,
Memperkuat pinggul, kaki, pergelangan kaki dan kaki serta Meningkatkan sirkulasi.
 Chakra : Vishuddhi chakra. 
  Mantra : Om Vajreshvaryai Namaha

 7. Ashtanga Namaskara

  Jaga tangan dan kaki dalam posisi yang sama.

  Turunkan lutut dada dan dagu secara bersamaan ke lantai,  tumit sedikit dinaikkan, jari-
jari kaki tetap berhubungan dengan lantai.
 Jaga dada antara tangan di sisi tubuh.
 Tahan napas keluar sambil menurunkan tubuh ke bawah.
 Manfaat : menyembuhkan Tekanan darah tinggi, Kondisi jantung, Masalah
punggung, Memperkuat lengan dan kaki otot dan Meningkatkan daya tahan tubuh.  
 Chakra : Manipura Chakra.
 Mantra : Om Dutyai Namaha   
  

8. Bhujangasana

  Jauhkan tangan dan kaki dalam posisi yang sama.

  Geser dada ke depan dan angkat kepala.
  Bersamaan menurunkan pinggul dan panggul ke lantai.
  Menjaga tulang kemaluan di lantai dan meluruskan lengan ke posisi yang nyaman.
  Memperpanjang dan meregangkan tulang belakang , mengarahkan pandangannya ke
atas.
 Tarik napas sambil mengangkat batang tubuh dan melengkungkan punggung.
 Manfaat : Membantu untuk menghilangkan sakit punggung, Meredakan
sembelit, Merangsang sistem pencernaan, Mengaktifkan sistem reproduksi.
 Chakra : Swadhisthana chakra. 
 Mantra : Om Tvaritayai Namaha 

9. Parvatasana

  Turunkan telapak tangan ke lantai.

  Jaga kaki kanan dan langkah kaki kiri kembali ke samping kaki kanan. 
 Buang napas saat mengambil kaki depan kembali. 
 Secara bersamaan, menaikkan bokong dan menurunkan kepala antara lengan sehingga
tubuh membentuk segitiga. 
 Angkat tulang ekor ke atas, luruskan lengan dan tulang belakang. 
 Manfaat : Merenggangkan tenggorokan, bahu, punggung, otot paha dan tendon,
Memperkuat pinggul, kaki, pergelangan kaki dan kaki serta Meningkatkan sirkulasi.
 Chakra : Vishuddhi chakra. 
  Mantra : Om Kulasundaryai Namaha

10. Ashwa Sanchalanasana
 Luruskan kaki kanan ke belakang dan turunkan lutut menyentuh lantai.
 Tempatkan kaki kiri  di antara tangan, buat sudut 90 derajat dengan lantai.
  Tekan panggul bawah dan luruskan tulang belakang.
 Fokuskan pandangan sambil sedikit melebarkan dada.
  Tariklah nafas pada saat meluruskan kaki ke belakang
 Manfaat : Memperkuat pinggul, kaki, pergelangan kaki dan kaki serta menginduksi
keseimbangan dalam sistem saraf.
 Chakra : Ajna chakra.
 Mantra : Om Nityayai Namaha 
  

11.  Ardha Chandrasana

  Angkat kedua tangan dan satukan telapak tangan.

  Setelah mengangkat lengan di atas kepala dan secara bersamaan, melengkungkan
punggung dan menatap ke atas.
  Tahan nafas beberapa saat.
 Manfaat : Melenturkan organ-organ perut, Peregangan leher, bahu, punggung dan
dada, Memperkuat pinggul, kaki, pergelangan kaki dan kaki serta Menginduksi keseimbangan
dalam sistem saraf.  
 Chakra : Ajna chakra. 
 Mantra : Om Nilapatakinyai Namaha 

12. Padahastanana

  Bawa kaki kanan ke depan, di samping kaki kiri. Buang napas sambil membawa kaki
belakang ke depan
  Luruskan kedua kaki.
 Perut berhubungan dengan paha dan menarik kepala ke arah tulang kering.
 Manfaat : Menyembuhkan Hernia perut, Linu panggul, Masalah punggung dan Tekanan
darah tinggi.
 Chakra : Swadhisthana chakra.
 Mantra : Om Vijayayai Namaha
  

13. Hasta Utthanasana

  Sejajarkan tulang belakang dan leher.

 Jaga lengan dan punggung lurus, melibatkan otot inti, memutar dari pinggul dan
mengangkat kepala dan tegakkan batang tubuh.
  Bersamaan merenggangkan lengan ke samping untuk membentuk sebuah lingkaran
besar, melambangkan bulan purnama.
  Meregangkan semua jalan sampai kemudian lengkungan lengan, kepala dan dada
kembali.
 Manfaat : memperkuat otot inti, Peregangan organ perut dan panggul, Mengaktifkan
tenggorokan dan timus.
  Chakra : Vishuddhi chakra.
 Mantra : Om Sarvamangalayai Namaha

14. Pranamasana

  Tekuk siku dan satukan telapak tangan di depan dada. 

 Pernafasan Santai 

 Cakra  : Anahata

 Mantra : Om Jvalamalinyai Namaha

 

2.6 Manfaat dari melakukan gerakan yoga Candra Namaskara

Berikut beberapa manfaat yang diperoleh dengan berlatih Yoga Chandra Namaskara :
1) Membuka  saluran energi luar  pada tubuh serta menginduksi sifat relaksasi dan
artistik.
2) Memperbaiki sistem tulang belakang  dan meregangkan  tulang belakang,
pinggul, pergelangan kaki, sebagian panggul, lutut dan otot perut.
3) Membuka chakra Muladara  sehingga mengoptimalkan sistem penyerapan energi
negatif oleh bumi.
4) Melepaskan racun dan meningkatkan sirkulasi darah. Selain itu, asananya akan
memaksimalkan asupan oksigen dan memperlancar  aliran darah pada tubuh.
5) Mempertahankan stamina dan kesehatan tubuh serta mental .
6) Membantu  tubuh serta pikiran untuk lebih  berpusat  atau fokus pada bathin kita.
7) Memperbaiki kerja  saraf, peredaran darah, kekebalan tubuh, pencernaan,
pernapasan, endokrin, dan sistem otot dan tulang.
8) Menciptakan efek pendinginan di seluruh tubuh.
9)  Menyembuhkan gangguan tidur (insomnia), dan menghilangkan stres.

BAB III
 PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Yoga adalah salah satu ajaran agama hindu yang pada saat ini molai dikenal masyarakat
luas dan bersifat universal,yoga sangat  cocok untuk yang tua mapun yang muda, baik untuk
yang badannya kaku maupun yang lentur, sangat berguna untuk stretching maupun memperkuat
otot dan sendi. Gerakannya dilakukan secara perlahan dengan panduan napas lewat hidung
sehingga efek yang dirasakan bisa lebih maksimal. Yoga juga dapat membantu kita untuk lebih
awas akan aktifitas sehari-hari yang sekiranya dapat berakibat buruk kepada sendi-sendi kita
dikemudian hari. 
Pada gerakan Yoga Surya Namaskara harus dilakukan secara berurutan dimulai dengan
kaki rapat. Posisi badan berdiri tegak dan lengan di samping. Siapkan pikiran yang fokus untuk
memulai rangkaian yoga. Jika dilakukan dengan benar dan rutin, gerakan yoga Surya Namaskara
dapat memberikan manfaat yang baik bagi tubuh, seperti meningkatkan sirkulasi darah,
meningkatkan kelenturan otot, menurunkan berat badan, mengendalikan stres dan kecemasan.
Meski demikian, tidak semua orang dapat melakukan yoga apalagi jika orang tersebut
mempunyai kondisi khusus, seperti menderita penyakit kronis maupun sedang hamil.

Pada gerakan Yoga Chandra Namaskara dapat membantu kita menghubungkan diri
dengan energi Bulan, yang memiliki sifat sejuk, santai, dan berseri. Yoga Chandra Namaskara
juga dapat memperkuat tulang belakang, paha belakang, punggung kaki atau memperkuat otot
kaki, lengan, punggung, dan perut. Seperti semua praktek yoga lainnya, penting bahwa ketika
akan belajar Chandra Namaskara harus di bawah pengawasan dan bimbingan. Serta diperlukan
persiapan sebelum melakukan yoga.

DAFTAR PUSTAKA
http://driyankliwon23.blogspot.com/2014/11/yoga-surya-namaskar.html
http://winipedia.blogspot.com/2013/11/yoga-chandra-namaskara-dan-manfaatnya.html
http://cakepane.blogspot.com/2015/01/yoga-surya-namaskara.html

https://glitzmedia.co/post/wellness/workouts/surya-namaskar-gerakan-yoga-menyimpan-banyak-
manfaat

http://www.pasramanganesha.sch.id/2015/11/yoga-chandra-namaskara-step-by-step-and.html

http://winipedia.blogspot.com/2013/11/yoga-chandra-namaskara-dan-manfaatnya.html