Latihan Sepak Bola Alabama
Latihan Sepak Bola Alabama
Minggu 1: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Snatch /5 • 4 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 1: Jumat
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 2: Senin, Rabu
Minggu 2: Senin 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 4 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Minggu 2: Rabu
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Snatch /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 2: Jumat
Minggu 2: Jumat ~~r
Latihan S dan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 4 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Punggung
/10 /8 /6 /4 M Lakukan set @ 100-300 lbs
Dalam
Manset Rotator* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
Dorong Tekan /5 /5 /5 /5
Pull-Up* /10 /10 /10 /10
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Mengg 10x2
eliat 0
5TREK
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 3: Jumat
Minggu 3: Jumat
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 4: Senin, Rabu
Dorong Tekan /5 /5 /5 /5
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Minggu 4: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Mengg 10x2
eliat 0
5TREK
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 4: Jumat
Minggu 4: Jumat
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 5: Senin, Rabu
Minggu 5: Senin
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Dorong Tekan /5 /5 /5 /5
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Minggu 5: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan 5 Catatan
Gantung Snatch /5 Lakukan set @45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @45 lbs
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 5: Jumat
Minggu 5: Jumat
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 6: Senin, Rabu
Minggu 6: Senin I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
Latihan Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 7: Senin, Rabu
Dorong Tekan /5 /5 /3
Pull-Up* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas
Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Minggu 7: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Mengg 10x2
eliat 0
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 7: Jumat
Minggu 7 : Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 8: Senin, Rabu
Minggu 8: Senin 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Minggu 8: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs
Mengg 10x2
eliat 0
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 8: Jumat
Minggu 8: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 9: Senin, Rabu
Minggu 9: Senin 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan Catatan
Gantung Bersih /5 4 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Jongkok Punggung [ringan] /5 /5 /5
Leher* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di atas
Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Minggu 9: Rabu 1
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan 4 Tetapkan Catatan
Gantung Snatch /5 5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok di atas kepala /5 Lakukan set @ 45 lbs
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 10: Senin, Rabu
Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 11: Senin, Rabu
Glute Ham /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Mengg 10x2
eliat 0
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 11: Jumat
Minggu 11: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 12: Senin, Rabu
Glute Ham /5 /5 /5 /5
Keriting Kaki* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Turun /10 /10 / Maks
Push-Up /10 /10 / Maks
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Mengg 10x2
eliat 0
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 12: Jumat
Minggu 12: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Hiper /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 13: Senin, Rabu
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Selamat pagi /5 /5 /5 /5
Membalikkan Hiper* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 13: Jumat
Minggu 13: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Hiper /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 14: Senin, Rabu
Minggu 14: Senin I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
Latihan Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Set 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Selamat pagi /5 /5 /5 /5
Membalikkan Hiper* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 14: Jumat
Minggu 14: Jumat I SAYA SAYA SAYA SAYA SAYA
SAYA
Latihan Tetapkan 1 Atur 2 Tetapkan 3 Tetapkan Tetapkan 5 Catatan
Gantung Bersih /5 Lakukan set @ 45 lbs
Jongkok Depan /5 Lakukan set @ 45 lbs
Tekan Overhead /5 Lakukan set @ 45 lbs
Band Jongkok Bersih /3 Tampil menggunakan blue band
Hiper /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25
Latihan Beban Musim Panas Sepak Bola
Minggu 15: Senin, Rabu
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Selamat pagi /5 /5 /5 /5
Membalikkan Hiper* /5 /5 /5 /5 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Palu /10 /10 /10 /10
Papan Geser* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Ikal Barbel /21 /21 /21 /21
Tengkorak* /10 /10 /10 /10 *Superset dengan latihan di
atas
Sirkuit Ab 10x20
Menggantung 10x20
Pergelangan kaki 10x20
Menggeliat 10x20
Hiper /8 /8 /8 /8
Keriting Kaki* /8 /8 /8 /8 *Superset dengan latihan di atas
Sirkuit Ab 10x25
Menggantung 10x25
Pergelangan kaki 10x25
Menggeliat 10x25