No

KEGIATAN JUMLAH DURASI KETERANGAN Hasil yang diharapkan

.
1 BERDOA
LARI
2 1X 5 MENIT Wajib Memakai Sepatu
PEMANASAN
Diambil intisari utamanya
STRECHING / 10
3 stretching kaki agar tidak Mempersingkat waktu
PEMANASAN MENIT
cidera
Ketahanan napas ( tiap
10 @putaran max 5 menit
4 LARI 2X 3 hari hasil latihan
MENIT tanpa henti
dipantau
Urutan akan dirubah
20
5 JUMUNDONG Diambil inti saja tiap kali latihan agar
MENIT
tidak bosan
15 Menggunakan sepatu dan Jarak antar cone 25-
6 LATIHAN SPEED 3X
MENIT peluit 40m
10 Menggunakan sepatu dan Jarak antar cone 35-
7 SPRINT 1X
MENIT peluit 50m
Manajer/pelatih
8 BREAK 5 MENIT Minum secukupnya mempersiapkan menu
selanjutnya
@atlit melakukannya Melatih kekuatan otot
9 PUSH UP 50 X 5 MENIT
sendiri dada dan lengan
@atlit melakukannya Melatih kekuatan otot
10 BACK UP 50 X 5 MENIT
sendiri perut bagian atas
@atlit melakukannya Melatih kekuatan otot
11 SIT UP 50 X 5 MENIT
sendiri perut bagian bawah
SIDE UP KANAN @atlit melakukannya Melatih kekuatan otot
12 50 X 5 MENIT
KIRI sendiri perut perut samping
13 BREAK /
SELESAI
14 BERDOA

TOTAL 95
MENIT
PROGRAM TC

NB :
1. WAJIB DATANG 10 MENIT SEBELUM LATIHAN DIMULAI
2. WAJIB MEMBAWA AIR MINUM SENDIRI ( MINIMAL 1 LITER )
3. WAJIB MEMAKAI SEPATU
4. DIBERLAKUANNYA ABSENSI
5. APABILA TIDAK MEMATUHI PERATURAN DIATAS AKAN DIKENAI SANKSI

“AMAT VICTORIA CURAM”