NAMA : AHMAD DWIKA

TUGAS : PENGANTAR KLARIFIKASI DAN

KODEFIKASI PENYAKIT
PRODI : MIK
 Ritme
sikardian
(Jam Biologis
Tubuh)
 Jam Biologis Tubuh: Waktu
Terbaik Untuk Bekerja Dan Tidur

Memahami jam biologis tubuh adalah upaya untuk memaksimalkan

aktivitas harian Anda. Dengan mengetahui kapan waktu terbaik
untuk beraktivitas dan beristirahat, produktivitas akan meningkat
tanpa harus kelelahanA. Perlu diketahui bahwa setiap orang
memiliki ritme tubuh yang tidak sama. Sebagian merasa
bersemangat ketika di pagi hari, dan sebagian akan merasa lebih
terpacu pada siang hari sebagai contoh.
 Apa itu jam biologis tubuh dan
hubungannya dengan produktivitas?

Jam biologis adalah mekanisme pengaturan waktu internal dalam tubuh yang bekerja
secara otomatis. Jam tubuh seringkali dieratkan dengan ritme sirkadian. Ritme
sirkadian adalah serangkaian proses alami yang terjadi dalam tubuh dalam siklus 24
jam. Sebenarnya selain ritme sirkadian, ada tipe jam tubuh lainnya yang dibedakan
berdasarkan lama siklusnya. Ada ritme diurnal, ultradian, infradian dan circannual.
Dalam pembahasan ini, kita berfokus kepada ritme sirkadian dan hubungannya
dengan produktivitas.

Produktivitas sangat bergantung pada kondisi biopsikososial (biologis, psikis, sosial)

seseorang. Jika kondisi biologis seseorang baik, maka psikisnya akan cenderung baik,
dan jika psikis seseorang baik maka sosialnya akan baik. Ketergantungan tersebut
terbukti pada fenomena dimana ketika seseorang kurang istirahat akan cenderung
underperform dalam kinerjanya. Karena kondisi biologisnya belum tercukupi untuk
dapat bekerja dengan optimal.
Pola tidur yang baik akan membantu produktivitas
Anda
Dalam rangka memenuhi kecukupan
istirahat Anda, tidur adalah salah satu
cara istirahat yang berkontribusi besar
memulihkan energi. Pastikan Anda
menerapkan pola tidur yang konsisten
agar dapat berfungsi dengan baik ketika
bekerja. Tentu saja hal ini dipengaruhi
oleh kebutuhan tidur setiap orang.
Disiplin dalam pola tidur juga termasuk sebagai
upaya menjaga efektivitas kerja harian Anda.
Usahakan untuk bekerja dan tidur pada saat
yang sudah Anda tentukan.
 Aktivitas yang dapat mengganggu jam biologis tubuh
Pekerjaan memang terkadang membuat kita lupa waktu terlebih jika kita tidak membuat
jadwal kerja. Lembur memang hal yang sangat wajar jika dibutuhkan ketika sedang
memenuhi deadline kerja. Jika sesekali hal tersebut relatif tidak akan mengganggu, namun
jika dibiasakan hal tersebut akan menghasilkan pola tidur dan pola kerja yang tidak sehat.
Kebiasaan ini juga dapat memicu terjadinya burnout akibat terlalu lelah bekerja.

Bekerja lembur
Shift kerja
malam
Waktu tidur
berubah-ubah
 Apa yang terjadi
ketika jam biologis
tubuh terganggu
 1. Insomnia

1. Seringkali waktu tubuh yang terganggu dapat terdeteksi dari

seringnya Anda mengalami insomnia. Pada malam hari Anda
akan lebih terjaga dan berenergi, sedangkan pada siang hari
akan merasa mengantuk. Kebiasaan waktu tidur yang
berubah-ubah memang dapat memicu insomnia yang jika
dibiarkan akan mengganggu jam tidur tubuh Anda. Insomnia
menyebabkan Anda mendapat porsi tidur yang kurang
berkualitas.
 2. Peningkatan berat badan

Selama ritme sirkadian terganggu, Anda akan

terdorong untuk menginginkan makan kalori dengan
jumlah banyak. Hal ini diperburuk dengan
metabolisme tubuh yang tidak dapat berjalan normal
ketika Anda kurang tidur yang berkualitas.
 3. Mengurangi produktivitas

Ritme sirkadian yang terganggu sangat berpengaruh

pada performa kerja seseorang. Menurut Kannan Ramar,
MD, seorang spesialis obat tidur dan mantan Presiden
American Academy of Sleep Medicine, bahwa penurunan
performa dapat terjadi ketika tubuh mereka tidak tidur
sesuai dengan waktu terbaik alami tubuh untuk tidur.
4. Kondisi mental yang kurang sehat

Beberapa sistem saraf yang terkait dengan emosi

diatur oleh ritme sirkadian. Oleh karena itu,
sangat wajar bahwa gangguan signifikan pada
ritme sirkadian dapat berkontribusi pada
gangguan dan gangguan mood.
Cara untuk menjaga
jam biologis tubuh
1. Batasi stimulus penghambat
tidur

Pada saat hendak tidur ada hormon melatonin yang

keluar untuk membantu Anda tidur. Pemicu hormon
tersebut adalah paparan cahaya. Coba untuk tidak
menghidupkan sumber cahaya ketika hendak tidur.
Matikan TV, handphone, dan lampu tidur untuk
membantu Anda terlelap lebih mudah.
 2. Buat jadwal tidur

Salah satu cara untuk mengembalikan kualitas tidur Anda dan menjaga
ritme sirkadian adalah tidur pada saat yang sama secara konsisten.
Usahakan untuk selalu bersiap tidur pada jam yang sudah Anda
tentukan. Namun mengembalikan jam tidur tidak dapat dilakukan
dalam satu malam. Sehingga Anda perlu secara bertahap mengaturnya.
Misalnya Anda biasa tidur pukul 01.00 dini hari, coba untuk fokus tidur
pada jam 12.30 selama seminggu. Setelah berhasil, coba untuk
memundurkan jam tidur Anda sampai pada jam tidur ideal Anda jam
22.00 malam sebagai contoh.
 3. Hindari kafein di sore
hari

Hari sudah sore, Anda sudah harus mulai mempersiapkan diri untuk istirahat atau
melakukan aktivitas ringan lainnya. Sebisa mungkin hindari bahan makanan atau
minuman yang dapat membuat Anda berenergi, kafein contohnya. Selain membuat
Anda terjaga dalam durasi relatif panjang. Sehingga akan membuat Anda kesulitan
tidur ketika waktunya sudah tiba.
4. Berikan suasana berbeda
ketika bekerja dan tidur
Seringkali yang membuat kita susah tidur adalah karena tempat tidur kita juga
menjadi tempat bekerja. Pada saat bekerja kita sering kali tergoda untuk tidur-
tiduran ketika sedang santai. Hal ini menciptakan kebiasaan berpikir pada saat
di kasur. Ketika Anda ingin tidur, suasana kerja tersebut akan relatif hadir karena
tidak ada sekat pembeda antara tempat tidur dan tempat kerja. Oleh karena itu
gunakan tempat yang cocok untuk bekerja selain kamar seperti coworking
space. Temukan berbagai jenis coworking space terdekat Anda melalui Deskimo.
Mulai untuk bekerja di coworking space agar tercipta suasana berbeda untuk
tidur dan bekerja. Harga sewa yang terjangkau dan Anda hanya perlu membayar
selama durasi penggunaan saja.
Terima Kasih