Overview Modul Servant Leadership

TUJUAN UMUM

Karyawan dapat megidentifikasi hubungan antara kualitas tidur dan produktivitas kerja melaui sleep hygiene

MANFAAT

Dapat memahami definisi Sleep Hygiene.

Dapat menjelaskan pentingnya Sleep Hygiene.

Dapat menerapkan teknik dam asupan Sleep Hygiene.

Dapat menerapkan worksheet jurnal dan aplikasi Sleep Hygiene.

Definisi Sleep Hygiene

Kualitas tidur dan produktivitas kerja memiliki hubungan yang sangat erat. Kualitas tidur yang baik dapat
meningkatkan produktivitas kerja, sedangkan kualitas tidur yang buruk dapat menurunkan produktivitas kerja.

Sleep hygiene adalah serangkaian praktik yang dapat membantu seseorang mendapatkan tidur yang cukup dan
berkualitas. Praktik-praktik ini dapat membantu tubuh dan pikiran untuk beristirahat dan memulihkan diri, sehingga
dapat meningkatkan produktivitas kerja.

Tidur yang berkualitas adalah tidur yang cukup, nyenyak, dan tidak terganggu. Orang dewasa membutuhkan waktu
tidur sekitar 7−8 jam per malam. Tidur yang cukup akan membantu tubuh dan pikiran untuk beristirahat dan
memulihkan diri. Ketika tidur yang cukup, tubuh akan melepaskan hormon pertumbuhan yang membantu
pertumbuhan dan perbaikan sel-sel tubuh. Hormon pertumbuhan juga berperan dalam meningkatkan daya tahan
tubuh, kekuatan otot, dan kesehatan mental. Selain itu, tidur yang cukup juga akan membantu meningkatkan daya
konsentrasi, memori, dan kemampuan belajar. Hal ini karena tidur yang cukup akan membantu otak untuk
memproses informasi dan menyimpannya dalam memori jangka panjang. Sebaliknya, kurang tidur atau tidur yang
tidak berkualitas dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk: Kelelahan Penurunan konsentrasi
Kesulitan berpikir jernih Peningkatan risiko kecelakaan Masalah kesehatan mental, seperti depresi dan kecemasan
Masalah-masalah kesehatan tersebut dapat menurunkan produktivitas kerja. Orang yang kurang tidur atau tidur
yang tidak berkualitas akan lebih sulit untuk berkonsentrasi, berpikir jernih, dan menyelesaikan tugas-tugas dengan
baik.
Sudah idealkah waktu tidur Anda selama ini? Sebuah artikel dalam jurnal dari National Sleep Foundation
merekomendasikan usia dewasa muda (18–25 tahun) dan usia dewasa (26–64 tahun) untuk tidur 7–9 jam per hari,
atau setidaknya tidak kurang dari 6 jam per hari. Sedangkan untuk usia di atas 64 tahun, waktu tidur yang dianjurkan
adalah 7–8 jam per hari.

Tidur adalah aktivitas yang sangat krusial untuk manusia. Pada saat tidur, sel-sel akan memperbaiki diri sehingga
tubuh siap kembali menghadapi kegiatan esok hari. Secara psikis, pola tidur yang baik dapat mengurangi stres dan
menjaga konsentrasi serta ketelitian, termasuk menjaga fungsi memori dan sistem kekebalan tubuh tetap baik.

“Hormon yang dilepaskan dari tubuh ketika tidur juga berguna dalam mengatur nafsu makan. Inilah yang membuat
orang yang kurang tidur makan lebih banyak daripada mereka yang tidurnya cukup,” ujar dr. Vito A. Damay dari
KlikDokter.

Pola tidur yang teratur sangat baik untuk siklus bioritmik tubuh. Dengan ini, tubuh akan terbiasa dengan siklus yang
tetap, sehingga dapat mengeluarkan hormon sesuai dengan aktivitas yang dilakukan.

“Sedangkan pola tidur yang tidak teratur akan membuat pengeluaran hormon dari dalam tubuh menjadi kacau. Hal
ini membuat Anda stres, mengantuk di waktu yang tidak diinginkan, dan dalam jangka panjang memicu tekanan
darah tinggi,” kata dr. Vito, melanjutkan perkataannya.

Bagaimana jika benar-benar tidak bisa tidur cukup setiap malam? Hirshkowitz mengatakan, Anda bisa ambil waktu
tidur siang, kira-kira 40 menit atau kurang.
Pentingnya Sleep hygiene

● Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep pada tahun 2017 menemukan bahwa orang
yang tidur kurang dari 7 jam per malam memiliki risiko 30% lebih tinggi untuk mengalami
kecelakaan kerja.
● Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nature pada tahun 2019 menemukan bahwa tidur
yang cukup dapat meningkatkan kreativitas dan inovasi.
● Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep pada tahun 2020 menemukan bahwa tidur
yang cukup dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.

Sleep hygiene sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Tidur yang cukup dan berkualitas dapat
membantu :

1. Meningkatkan konsentrasi dan daya ingat

2. Meningkatkan kreativitas dan produktivitas
3. Menurunkan risiko kecelakaan
4. Meningkatkan kekebalan tubuh
5. Meningkatkan perasaan bahagia, motivasi dan semangat
bagaimana sleep hygiene dapat meningkatkan produktivitas kerja?

Seorang karyawan yang memiliki kualitas tidur yang baik akan lebih mudah mengingat informasi dan
menyelesaikan tugas-tugasnya dengan lebih baik, akan lebih cepat tanggap dalam mengambil
keputusan, lebih kreatif dalam menyelesaikan masalah. akan lebih berhati-hati dalam bekerja, sehingga
risiko kecelakaan dapat diminimalisir, akan lebih bersemangat dalam bekerja, sehingga suasana hatinya
lebih positif. Oleh karena itu, sangat penting untuk menerapkan sleep hygiene yang baik agar dapat
meningkatkan produktivitas kerja.
Asupan Makanan yang baik untuk tidur yang nyeyak

1. Nasi putih

Sejumlah riset menunjukkan bahwa konsumsi nasi putih dalam porsi sedang, setidaknya 1 jam sebelum tidur, baik untuk
membantu mengatasi insomnia dan meningkatkan kualitas tidur. Ini karena nasi putih dapat meningkatkan kinerja asam
amino triptofan dan hormon melatonin yang berperan penting untuk mengatur jam dan kualitas tidur.

2. Ikan

Ikan merupakan sumber protein, asam lemak omega-3, dan vitamin D yang baik untuk memperbaiki kualitas tidur.
Beberapa jenis ikan yang tergolong sebagai makanan untuk membantu tidur lebih nyenyak adalah salmon, tuna,
tongkol, dan tenggiri.

3. Kacang-kacangan

Berbagai jenis kacang, seperti kacang kenari, almond, pistachio, kedelai, dan kacang mete, juga merupakan sumber
melatonin, protein, dan mineral yang baik untuk membantu tidur menjadi lebih nyenyak dan berkualitas.

4. Susu dan olahannya

Susu, keju, dan yogurt, dikenal sebagai sumber triptofan yang baik dikonsumsi untuk membantu tidur lebih nyenyak
dan tenang. Anda bisa mencoba menggabungkan sereal rendah gula dengan susu rendah lemak atau pisang dengan
yogurt rendah lemak sebagai camilan sehat sebelum tidur.
Teknik sleep hygiene yang dapat dilakukan khususnya pada malam hari untuk mempromosikan tidur yang berkualitas:

● Rutinitas Sebelum Tidur:

Atur rutinitas sebelum tidur yang menandakan otak bahwa waktu tidur mendekat. Misalnya, membaca buku, mandi
dengan air hangat, atau mendengarkan musik yang menenangkan.

● Pengaturan Waktu Tidur:

Tetapkan waktu tetap untuk tidur dan bangun setiap malam, bahkan pada akhir pekan. Ini membantu mengatur
ritme sirkadian tubuh.

● Hindari Aktivitas Stimulatif:

Hindari kegiatan yang dapat merangsang otak, seperti menonton film atau bermain game yang intens, setidaknya
satu jam sebelum tidur.

● Batasi Pemasukan Cairan:

Hindari minum minuman berkafein atau beralkohol beberapa jam sebelum tidur. Ini membantu mengurangi
frekuensi bangun di tengah malam untuk buang air kecil.

● Pengelolaan Elektronik:

Matikan perangkat elektronik seperti ponsel, tablet, atau laptop setidaknya satu jam sebelum tidur. Cahaya biru
dari layar dapat menghambat produksi melatonin.
 ● Ciptakan Lingkungan Tidur yang Nyaman:

Pastikan suhu ruangan nyaman dan gunakan selimut atau pakaian tidur yang sesuai. Pertimbangkan penggunaan penutup
mata dan earplug untuk mengurangi gangguan dari lingkungan sekitar. Pijatan atau Peregangan Ringan: Lakukan pijatan
ringan atau peregangan untuk membantu tubuh rileks sebelum tidur.

● Teknik Relaksasi:

Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi atau pernapasan dalam untuk meredakan stres dan menenangkan pikiran.

● Penurunan Intensitas Cahaya:

Sebelum tidur, kurangi intensitas cahaya di rumah. Anda dapat menggunakan lampu tidur yang lebih redup atau lilin.

● Jurnal Tidur:

Catat pikiran atau kekhawatiran di buku catatan sebelum tidur untuk mengurangi tekanan mental dan mengosongkan pikiran.
Hindari Makanan Berat: Hindari makan makanan berat atau pedas beberapa jam sebelum tidur. Camilan ringan yang
mengandung triptofan seperti susu hangat atau almond bisa menjadi pilihan.

● Ciptakan Ritual Tidur:

Bentuk ritual tidur yang khusus, sepertiskincare dan bodycare, mengunakan piyama tidur, menggosok gigi dan mandi malam
jika perlu untuk memberi sinyal tubuh bahwa saatnya untuk bersiap tidur.

Ingatlah bahwa tidak semua teknik akan cocok untuk setiap orang. Anda dapat mencoba dan menyesuaikan teknik tersebut untuk
menemukan kombinasi yang paling efektif bagi Anda secara pribadi. Jika masalah tidur berlanjut, berkonsultasilah dengan
profesional kesehatan atau spesialis tidur.
WORKSHEET SLEEP HYGIENE
APLIKASI SLEEP HYGIENE
1. Aplikasi Calm

bertujuan untuk membuatmu lebih tenang sehingga kamu bisa mendapatkan

tidur yang berkualitas. Tersedia berbagai cerita pengantar tidur, musik, dan latihan
pernapasan yang membuatmu lebih siap untuk masuk ke alam mimpi.

2. Aplikasi Headspace

● Sleepcasts: cerita pengantar tidur selama 45 hingga 50 menit yang bisa

membuatmu lebih tenang;
● Wind downs: meditasi untuk mempersiapkan pikiran sebelum tidur;
● Nighttime SOS: kamu bisa menggunakan fitur ini jika terbangun di
tengah malam;
● Sleep music: alunan musik menenangkan yang membantumu tidur.

3. Aplikasi Breethe

Hypnotherapy Sessions. Dibimbing dengan ahlinya, kamu akan mendapatkan terapi

hipnotis yang akan membantu menyelesaikan gangguan tidurmu. Sangat cocok
untuk penderita insomnia!