3.

MAKSUD PSIKOLOGI SUKAN

Psikologi sukan bermaksud satu bidang kajian saintifik yang melihat kesan serta pengaruh sesuatu

aktiviti. Psikologi sukan mengkaji secara saintifik tentang perlakuan individu dalam sukan serta

mengaplikasikan ilmu dan latihan kemahiran psikologi sukan untuk membantu mencapai prestasi

sukan yang diinginkan

Nelfianty Mohd Rasyid, Jeffrey Low Fook Lee, Norman Juson, dan Ruaibah Yazani Tengah.

(2017). Sains Sukan Tingkatan 5 , Selangor : Aras Mega (M) Sdn Bhd. Muka surat 112.
3.2

JENIS KEBIMBANGAN DAN DUA FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBIMBANGAN SEMASA

MELAKSANAKAN UJIAN

KEBIMBANGAN SEKETIKA (STATE ANXIETY)

-Kebimbangan seketika (state anxiety) adalah tahap kebimbangan semasa yang terhasil atau

berlaku dari presepsi individu terhadap bentuk tekanan atau rangsangan di persekitarannya pada

satu masa seperti perasaan khuatir ataupun bimbang,takut,tekanan dan kebangkitan fisiologi

sukan

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBIMBANGAN

i. Faktor Individu (Ketidaktentuan hasil)

-Faktor individu ketidaktentuan hasil. Saya berasa bimbang ketika melakukan balingan bola pada

balingan akhir berbanding balingan pertama. Hal ini mungkin disebabkan saya bimbang jika bola

tidak masuk ke gawang.

ii. Faktor Situasi (Kebimbangan Bentuk Fizikal)

-Faktor situasi kebimbangan bentuk fizikal. Saya berasa bimbang terhadap bentuk fizikal saya dan

saya menghadapi kebimbangan semasa melakukan ujian kerana saya membandingkan bentuk

fizikal saya dengan rakan saya.

3.6

MENGANALISIS DAPATAN SKOR DALAM BORANG REKOD SKOR UJIAN (LAMPIRAN 3)

Ujian P1 P2 P3 P4 Jumlah
P5

Pra

Post

i. Saya telah menjaringkan 0/5 gol untuk ujian pra

ii. Saya menjaringkan 2/5 gol untuk ujian post

iii. Saya mendapati bahawa ujian post saya lebih baik berbanding ujian pra kerana saya telah

melakukan latihan pernafasan dan berjaya menenagkan diri saya

3.7

JENIS LATIHAN KEMAHIRAN PSIKOLOGI SUKAN

1. IMAGERI

-Imageri ialah satu teknik mental untuk membayangkan sesuatu dalam minda. Kemahiran

imageri merupakan latihan untuk melatih minda dan mencipta corak neural dalam otak

bagi membiasakan otot melakukan pergerakan sebenar yang kita mahukan.

2. KATA RANGSANGAN KENDIRI

-Kata rangsangan kendiri merupakan salah satu strategi mental yang boleh membantu

individu mencapai prestasi dalam sukan. Kata rangsangan kendiri ialah pemikiran kata-

kata yang wujud dalam minda kita dan diluahkan sama ada secara bersuara atau berbisik

didalam hati.

3. RELAKSASI OTOT PROGRESIF

-Kaedah relaksasi otot progresif merupakan satu kaedah bagi menenangkan minda melalui

proses menegang dan merehatkan otot secara progresif. Teknik ini memerlukan atlet berasa

kontraksi dalam setiap kumpulan otot dan berasa relaksasi apabila otot tersebut direhatkan.

Nelfianty Mohd Rasyid, Jeffrey Low Fook Lee, Norman Juson, dan Ruaibah Yazani Tengah.

(2017). Sains Sukan Tingkatan 5 , Selangor : Aras Mega (M) Sdn Bhd. Muka surat 140.143, dan

145.
3.8

TEKNIK LATIHAN PERNAFASAN

TEKNIK PERNAFASAN DIAFRAGMA

Ini juga dikenali sebagai pernafasan perut. Latihan ini paling baik dilakukan apabila anda berasa

santai. Ini boleh diamalkan selama 5 hingga 10 minit, 3 hingga 4 kali sehari. Berikut ialah

langkah-langkahnya:

1. Berbaring dengan lutut anda bengkok sedikit. Kepala anda hendaklah di atas bantal.

2. Sebagai asas pilihan, anda boleh meletakkan bantal di bawah lutut anda untuk sokongan.

3. Kemudian, letakkan satu tangan di dada atas anda dan yang lain, di bawah sangkar rusuk

anda. Ini akan membolehkan anda merasakan pergerakan diafragma semasa bernafas.

4. Menyedut perlahan-lahan melalui hidung. Anda sepatutnya dapat merasakan perut

menekan ke tangan anda.

5. Pastikan tangan yang lain tidak bergerak.

6. Kemudian, menghembuskan nafas dengan bibir yang dibersihkan apabila anda

mengetatkan otot perut anda. Tangan atas kini harus diam sepenuhnya.
TEKNK PERNAFASAN SINGA

Kaedah pernafasan yang mendalam ini akan mengajar anda untuk melekatkan lidah anda dan

meraung seperti singa. Ini boleh membantu melegakan otot, mengurangkan tekanan, dan

meningkatkan fungsi kardiovaskular. Ia lebih baik dilakukan dalam kedudukan duduk, di mana

anda dapat bersandar ke hadapan dengan tangan anda di lutut atau di atas lantai.

Jari perlu disebarkan seluas mungkin.

Menyedut melalui hidung.

Buka mulut anda lebar dan melekatkan lidah anda. Lidah harus diregangkan ke arah dagu.

Menghembuskan nafas dengan kuat, menyebabkan nafas melintasi akar lidah anda. Buat bunyi

"ha" yang datang dari dalam perut.

Bernafas biasanya selama beberapa saat sebelum mengulangi nafas singa sehingga tujuh kali.

Google: 10 senaman untuk tekanan dan kebimbangan

3.9

INTERAKSI ANTARA EMOSI, KOGNITIF DAN FIZIKAL BERDASARKAN PRESTASI UJIAN POS

(LAMPIRAN 3)

EMOSI

-Emosi merujuk kepada kesan dalaman yang berlaku akibat daripada tafsiran kognitif individu.

Sebagai contoh, apabila atlet mentafsirkan perlawanan akhir sebagai suatu yang manggugat, ini

akan meningkatkan lagi kebimbangan sehingga mengganggu prestasi. Sebaliknya jika atlet

tersebut mentafsir perlawanan akhir itu sebagai satu cabaran, mereka akan menghadapi

perlawanan akhir tesebut dengan keseronokan dan kepuasan. Hal ini dikaitkan dengan emosi saya

yang tidak stabil semasa melaksanakan ujian pos dan menyebabkan skor saya yang kurang

memuaskan.

KOGNITIF

-Komponen kognitif merujuk kepada aspek mental yang merangkumi pemikiran, daya ingatan,

kemahiran merancang strategi dan membuat keputusan. Kemahiran kognitif yang dimiliki oleh

atlet membolehkan mereka menguruskan sumber yang ada pada diri untuk menghadapi tuntutan

persekitaran semasa bersukan. Sehubungan itu, atlet yang sering kali bimbang untuk menghadapi

perlawanan akhir akan menyusun strategi bagi mengurangkan kebimbangan tersebut. Sebagai

contoh, saya tidak mempunyai kemahiran asas bola baling yang mendalam disebabkan kurang

minat terhadap sukan ini. Hal ini menyebabkan saya menghadapi kesukaran dari segi membaling

bola menggunakan tangan kiti (tangan tidak dominan).

FIZIKAL

-Fizikal merujuk kepada fungsi tubuh dan keupayaan atlet yang membolehkan mereka bertanding

dalam aktiviti sukan dengan lebih bertenaga dan berkesan. Walaupun kecergasan fizikal dapat

meningkatkan prestasi sukan, namun kestabilan emosi dan kemahiran kognitif yang baik

merupakan faktor penting dalam peningkatan prestasi sukan. Sebagai contoh, bentuk tubuh badan

saya yang kecil mempengaruhi prestasi saya semasa pelaksanaan ujian pos. Hal ini dapat dikaitkan

dengan genggaman bola menggunakan tangan tidak dominan yang kurang selesa semasa

melompat sambil membuat jaringan bola, saya rasa seperti bola terlepas daripada genggaan tapak

tangan saya. Hal ini menyebabkan skor ujian pos saya masih dikategorikan rendah.
SUMBER RUJUKAN

1. BUKU TEKS
– Nelfianty Mohd Rasyid, Jeffrey Low Fook Lee, Norman Juson, dan Ruaibah Yazani

Tengah. (2017). Sains Sukan Tingkatan 5 , Selangor : Aras Mega (M) Sdn Bhd.

2. ORANG SUMBER

– Shahrul Hafiz Bin Md. Zain, 27 tahun, Guru Penasihat PJPK SMK KIMANIS

– Stella Zulip, 40 tahun, Guru Penasihat Bola Baling SMK KIMANIS

3. INTERNET

– https://www.homage.com.my/ms/sumber/senaman-pernafasan-untuk-tekanan/