NI MADE DEWIANTI

Latar Belakang

Generasi Hebat Regulasi

Gentle Birth pemerintah
Tumbang Optimal (body, mind, and soul) terkait kebijakan
terhadap bidan

Kehamilan

Unsur Sederhana Janin (Perasaan) BIDAN MEMBUTUHKAN

PENGEMBANGAN

Fisik, Mental, Spritual Ibu

Antenatal Gentle Yoga Class

 Tahun 1960-an
persalinan “Proses
Alami “

Tahun 2000-an
Trauma !!!!!!
persalinan menjadi
Proses Medis &
Mekanis
 MENGAPA !!!!!!

Proses persalinan merupakan proses yang

sangat sakral dan pasti terkenang seumur
hidup, merupakan proses yang sangat
transformasional bagi seorang wanita,
saat seorang wanita berubah status dan
peran menjadi seorang IBU.
Menciptakan pengalaman lahir dan
persalinan yang positif merupakan
awal yang baik, kunci untuk
membangun kualitas generasi masa
depan
 Gentle Birth
Pengalaman, kenangan, dan cerita membuat percaya

Kepercayaan Negatif Kepercayaan Positif

Faktor Negatif dari lingkungan Faktor Positif dari lingkungan

• Perasaan saat berada di suatu lingkungan Respon Otak dalam • Perasaan saat berada di suatu lingkungan
Persalinan

Menyebabkan Hormon katekolamin adrenalin aktif Menyebabkan Hormon endorfin mengaktifkan oksitosin

Respon Darurat
•Tubuh ibu yang melahirkan segera membeku Respon tenang
•Arteri menyempit dan darah diarahkan menjauh dari •Tubuh yang melahirkan segera rileks
uterus •Banyak darah dan oksigen diberikan kepada urterus dan bayi
 Yoga
Persiapan Menuju
Kehamilan
Kuatkan organ tubuh dan
persiapan persalinan
Atasi rasa sakit persalinan
Gentle Birth
Meningkatkan stamina
selama kehamilan
Mengatasi ketidaknyamanan fisik
selama kehamilan dan pasca-
kelahiran

Perbaiki posisi Mengatasi kelelahan & menghadirkan

rasa nyaman selama kehamilan
sungsang
Memusatkan perhatian
Percepat turunnya
agar fokus
kepala ke panggul
 Pengertian

Antenatal Yoga
Olah tubuh untuk ibu hamil dengan gerakan yang
Yoga lebih bervariasi, dinamis, lembut dan punya
unsur therapeutik
India → wujud harmoni fisik, mental, dan spiritual PINYATA = Pose yang Mengalir →
manusia untuk mencapai kesehatan yang holistik Selalu “Mendengarkan” Tubuh Anda
AHIMSA = Lakukan Asana Semampu Kita,
Tidak Memaksakan diri/Don’t Push Over Your Limit
Juga Tidak Memanjakan Diri
 ASTHANGA YOGA/DELAPAN TANGGA YOGA

1. YAMA 2. NIYAMA :
Pengendalian diri & moralitas Pemurnian diri dengan disiplin:menjaga
universal yang mengajarkan kebersihan, haus ilmu, tapas/tekun, menjaga
etika dalam kehidupan, the self diri agar selalu tentram

awareness

5. PRATYAHARA :
3. ASANA : Postur 4. PRANAYAMA :
Penarikan diri dari indra-
Pengaturan Dan
Tubuh indra dan gangguan luar
Pengendalian Nafas

It’s the farthest Jupiter is the

6. Dharana : 7.planet
Dhyana : 8. Samadhi :
6. but it’s hot from the biggest planet of
memusatkan Meditasi- Perwujudan diri, meluasnya
pikiran/konsentrasi
Sun them all
berkontemplasi kesadaran/pencerahan
 Komponen Yoga

Asanas
Tiga
Komponen Pranayama, Rileksasi &
Utama Dharana
Yoga
Komplementasi Dan Meditasi
 Melatih postur tubuh yang baik dalam
kehamilan

Melancarkan aliran darah, O2, nutrisi dan

vitamin ke janin

Asanas
Menguatkan otot punggung
(Postur Tubuh)
Melatih otot-otot dasar panggul-perineum

Membantu mengurangi ketidaknyamanan

kehamilan
 Menenangkan diri dan memusatkan
pikiran
Pranayama,
Rileksasi & Mengumpulkan energi dan prana
Dharana
Menggunakan tehnik-tehnik relaksasi untuk
menginduksi rasa nyaman dan rileks
 Meningkatlan komunikasi dengan sang buah hati
(bounding)
Meningkatkan ketenangan dan ketentraman
Komplementasi batin
Dan Meditasi Memandang segala sesuatu secara apa adanya,
Meningkatkan inner peace
Meningkatkan kemampuan untuk merasa
bahagia
 Postur yang baik selama

POSTUR TUBUH IBU HAMIL kehamilan membantu

mengurangi ketegangan pada
bagian punggung
Hormon Kehamilan menyebabkan beberapa ketidaknyamanan antara lain:

Hormon Relaxin
melumasi sendi2 & melunakan jaringan
tissue, membantu membuka panggul
untuk mengakomodasi bayi→ shg
menyebabkan ketidakstabilan pada
sendi→ sindroma carpal tunnel
HCG
ESTROGEN
PROGESTERON
 BROAD LIGAMENT :
TENGAH RAHIM KE ILLIUM

UTEROSACRAL LIGAMENT :
BELAKANG RAHIM MENEMPEL
PADA SACRUM
ROUND LIGAMENT :
DEPAN UTERUS BERSAMBUNG DG PUBIC BONE
Psoas →Tegang → posisi janin terganggu,
nyeri pada punggung bawah & pinggul,sacro illiaca, ligament
Terjadi akibat dari “inproper align” yang disebabkan oleh :
1. Perubahan hormonal (pengaruh hormon relaxin)
2. Kebiasaan postural sehari-hari yang salah
“SITTING DISEASE” PENYAKIT DUDUK

Kemudahan teknologi dan karantina

selama pandemi membuat wanita
hamil lebih tidak aktif, sehingga
menciptakan lebih banyak
ketidaknyamanan fisik
Mengapa Harus Yoga?
Ketidaknyamanan diatas, yang salah satunya karena kesalahan postur tubuh “dapat dikurangi

dengan gerakan yoga”

 Kuasai :
Breathc/Nafas Persiapan Fisik
Mind/Pikiran Antenatal/Prenatal Yoga)
Senses/Sensasi

Untuk Persiapan lebih kuat, lebih lentur dan siap

untuk “membuka dalam persalinan secara alami”

GENTLE BIRTH
 Persiapan Alat

1. Utama
○ Block busa
○ Guling Yoga
○ Selimut/ Handuk Besar
○ Matras Yoga
2. Penunjang
○ Audio Player
○ Cermin
○ Snack
○ Dispenser
○ Tensi meter
 Persiapan ibu hamil

● Kenakan pakaian yang pas, bahan menyerap keringat

● Pakailah bra yang menyanga payudara/khusus ibu hamil
● Berlatih tanpa alas kaki (kaos kaki ataupun sepatu), gunakan matras
anti slip
● Kosongkan perut sebelum berlatih, 2 jam setelah makan berat, 1 jam
setelah makan ringan
● Biasakan Minum 1 gelas sebelum, selama, setelah berlatih
Kontraindikasi Antenatal Yoga
● Anemia
● Hyperemesis gravidarum
● Kehamilan ganda
● Sesak nafas
● Tekanan darah tinggi
● Nyeri pubis dan dada
● Mola hidatidosa
● Perdarahan pada kehamilan
● Kelainan jantung
● PEB (Preeklampsia Berat)
 Waktu tepat untuk kelas antenatal yoga

1. Pagi hari, contoh mulai pukul 09.00-11.00 WIB

2. Sore pukul 16.00 -18.00 WIB
3. Durasi 30-60 menit
4. Seminggu 2-4 jadwal kelas
 Formula Antenatal Yoga
(MENURUT DOLPHIN METHOD FORMULA)
MENCIPTAKAN RUANG (CREATING SPACE )
a. Karena bayi terus bertambah besar
b. Ibu hamil perlu memanjangkan torso/ batang tubuhnya untuk menciptakan ruang untuk ibu dan
bayinya.
c. Ini dapat menciptakan rasa nyaman dan menjaga posisi tubuh yang tepat.
OTOT PERUT (ABDOMINAL MUSCLE)
Saat hamil otot perut (Rectus Abdominalis) akan meregang/terpisah, oleh sebab itu pada prenatal
yoga gerakan untuk membuka otot abdominal diminimalkan karena dapat memperlambat pengembalian
otot abdominal seperti semula (diastasis recti).
 Formula Antenatal Yoga
HORMON RELAXIN
Hormone yang melumasi sendi-sendi dan semua jaringan tissue di dalam tubuh. Oleh sebab itu, dibutuhkan
kesadaran untuk mengurangi tekanan atau tarikan pada sendi karena dapat berpotensi mengakibatkan
ketidakstabilan.
TEKANAN PADA PERUT/BELLY COMPRESSION
Postur tengkurap atau terlentang yang menekan perut atau vena cava atau bagian tubuh lain harus dihindari
kerena membuat ibu hamil tidak nyaman. Dilarang melakukan gerakan cobra bujana sana.
KESELARASAN DAN KESTABILAN/ BALANCE AND STABILITY
Panggul pada dasarnya sangat stabil, hanya karena meningkatnya hormone relaxin saat hamil maka membuat
panggul, sacrum, dan pubic symphisys menjadi fleksibel.
NAFAS (BREATHING) ➔ KUNCI MEMAKSIMALKAN HASIL
INDIVIDUAL, ASSESMENT & ADJUSTMENT → Tiap ibu hamil memiliki kondisi yang berbeda
Asana Antenal Yoga
 Asanas (Postur Yoga)

Postur-postur tubuh atau

gerakan-gerakan tubuh tertentu
Pose Duduk

Pose Bertumpu pada Tangan Tehnik penguasaan Tubuh

Pose Berdiri
Suatu sikap tubuh, yang telah terkendali
Pose Terlentang
dan teratur, yang merupakan titik berat
kekuatan badan, sebagai tempat pemusatan
sebuah energi
 Pose Duduk
1. Dandasana (Staff Pose)

1. Mulailah pada posisi duduk dengan kaki lurus dan rapat di depan
Anda, sehingga kaki tertekuk.
2. Tekan kedua telapak tangan Anda di samping pinggul ke lantai, lalu
putar bahu ke arah belakang dan menjauhi telinga.
3. Rasakan kedua tulang duduk menempel dengan mantap pada lantai,
panjangkan sepenuhnya melalui tulang belakang, dan dagu sedikit
terlipat

Manfaat : • Menyehatkan organ-organ abdomen atau perut.

• Meluruskan kepala, dada, tulang pinggul, dan tulang • Mengurangi rasa panas dan gas dalam perut
punggung. • Menghilangkan sesak napas, tersedak,dan
• Menciptakan ruang yang optimal bagi organ2 tubuh tenggorokan tersumbat karena asma
• Merentangkan tulang punggung
• Menguatkan otot punggung dan dada
• Meregangkan bagian belakang kaki
 2. Sukhasana (Easy Pose)

1. Dandasana, silangkan kaki pada pergelangan

kaki.
2. Putar paha bagian dalam ke lantai lalu secara
diagonal dorong bokong ke belakang untuk
memperluas dasar dan menarik selangkangan.

Pose duduk awal yang nyaman dan lembut, serta sangat baik digunakan untuk
posisi saat meditasi atau pernafasan
3. Siddhasana

1. Dandasana
2. Tempatkan satu tumit di anus, dan tumit lainnya di bawah organ
generatif. Pejamkan mata. Berkonsentrasilah pada ujung
hidung.
3. Pastikan kepala, leher, dan tubuh berada dalam satu garis
lurus. Seperti pada padmāsana, tempatkan kedua tangan di
sendi lutut.

Pose duduk yang berarti selesai, sempurna dan

terpenuhi serta merupakan pose duduk tingkat dasar
4. Vajrasana
Twist
a. Dandasana, tekuk lutut, regangkan kaki bagian
Vajrasana bawah ke belakang dan jaga agar tetap rapat.
Kedua ibu jari bertemu.
b. Perlahan-lahan turunkan tubuh, biarkan pantat
bertumpu pada tumit dan paha bertumpu di otot
betis.
c. Letakkan tangan di atas lutut, dan atur
pandangan ke depan dengan kepala benar-
benar lurus.

Manfaat Vajrasana

1. Memperbaiki pencernaan, bisa menghilangkan konstipasi.

2. Pencernaan yang lebih baik dan mencegah bisul dan kadar asam.
3. Memperkuat punggung dan meringankan yang menderita masalah punggung bawah dan
linu panggul.
4. Memperkuat otot-otot panggul.
5. Membantu meringankan sakit persalinan dan juga mengurangi kram menstruasi.
6. Salah satu cara terbaik meditasi karena posenya tegak.
 5. Virasana Virasana Twist

1. Dandasana
2. Tarik kaki dalam posisi berlutut, pisahkan kedua
kaki dan duduklah di matras antara kedua kaki.

Manfaat :
a. Membuka persendian lutut
b.Meregangkan tulang kering & bagian depan pergelangan kaki.
c. Menguatkan telapak kaki.
d.Mengurangi sakit pada tulang ekor akibat kelainan, keluar dari jalurnya
e. Meningkatkan sirkulasi darah pada kaki
f. Menghilangkan encok
g.Mengurangi rasa kenyang setelah makan
h.Membantu menciptakan rotasi internal pada paha, penting untuk gerakan menekuk
tubuh belakang dan kedepan
i. Mengurangi kelelahan pada kaki dengan meningkatkan sirkulasi darah pada daerah
kaki.
 6. Baddha Konasana Butterfly
1. Dandasana
2. Tekuk lutut agar telapak kaki saling bertemu. Atur letak kedua kaki
sehingga nyaman, tetapi kedua pantat tetap harus menyentuh lantai,
dan punggung tetap tegak.
3. Jika nyaman di posisi ini, bisa coba memegang kedua jempol kaki
dengan tetap mempertahankan posisi tubuh seperti di atas
4. Untuk yang cukup fleksibel, cobalah untuk menurunkan tubuh lebih
rendah lagi seiring dengan exhale, dan letakkan forearms di lantai.
Jika punggung jadi melengkung, berarti tubuh belum siap untuk turun
lebih jauh lagi. Jangan turun dulu ke posisi ini, dan kembali ke posisi
yang sebelumnya.

Manfaat :
meregangkan otot paha bagian dalam, melenturkan persendian panggul, menguatkan otot dasar
panggul dan otot-otot persalinan. membuka area panggul dan paha dalam sehingga mempermudah
penurunan kepala dan pembukaan serta meningkatkan asupan O2 ke plasenta
7. PUTARAN SUFI
Bermanfaat untuk melenturkan sendi-
sendi panggul dan melepaskan ketegangan
pada pinggang dan pinggul
 8. Urdhva Hasta
Hands in prayer, interlace finger reach up, side stretch, Sitting Side Stretch

Manfaat :
Peregangan otot tubuh, termasuk punggung, pinggang kanan-kiri, pinggul,
dan juga pelvis
Modikasi:
Untuk posisi stretching yang maksimal, panjangkan lengan keatas,
miringkan badan ke samping.
 8. Hand behind back lift chest
9. Shoulder Stretch
Menstreching otot pinggang &
punggung

Open chest :
Simpan jari-jari tangan dibelakang pinggul dengan
jari-jari menghadap ke depan, angkat dada.
Peregangan dada atas (pectoralis minor) dan bahu.
USTRASANA (CAMEL POSE)
VARIATION

untuk mengurangi sesak napas,

mengoptimalisasi posisi janin, serta
mengurangi keluhan di pinggang dan
punggung.
 10. Janu Sirsasana
(Head-to-Knee Forward Bend)
1. Dandasana
2. Luruskan kaki kanan, telapak kaki fleksi. Tekuk kaki kiri pada paha
dalam kaki kanan.
3. Angkat kedua tangan ke atas, luruskan punggung, turunkan kedua
tangan ke samping badan, majukan tangan ke depan jauhkan bahu
dari telinga.
4. Apabila kesulitan menjangkau ujung jari salah satu kaki maka dapat
menggunakan strep/ tali.
5. Kembali posisi dandasana
6. Lakukan gerakan pada sisi sebaliknya

Manfaat :
Meregangkan pinggul, punggung dan pangkal paha, juga
menstimulasi pencernaan.
 11. Upavistha Konasana
(Wide-Angle Seated Forward Bend)

1. Dandasana
2. Buka kedua kaki selebar mungkin (tetapi harus tetap nyaman)
3. Turunkan punggung perlahan-lahan ke depan (jangan paksakan)
4. Panjangkan punggung, jauhkan bahu dari telinga
5. Kembali pada posisi dandasana

Manfaat :
Membuka pinggul, meregangkan dan melenturkan otot pangkal paha, meregangkan hamstring dan betis,
menstimulasi organ perut. Menghilangkan rasa tegang pada tulang punggung, pinggang bawah, dan paha
dalam. Baik untuk membuka panggul dan kelangkang, Meningkatkan asupan O2 ke plasenta

*Jika usia kehamilan melewati 34-36 minggu dan kepala bayi masih sungsang tidak dianjurkan
melakukan gerakan ini.*
Antenatal Yoga Holistic Care and Institute The Indonesian Board Of Hynoterapi
 12. Gomukhasana (Cow Face Pose)
1. Dandasana
2. Letakkan tangan kanan dibelakang kepala
dan coba turunkan ke arah punggung,
dengan tangan kiri lalu raih siku sebelah
kanan dan perlahan ditarik kearah
belakang kepala.
3. Ulangi hal serupa untuk sisi sebaliknya.

Manfaat :
1. Nafas lega/tidak sesak nafas
2. Peredaran darah area dada lancar otomatis paru sehat, jantung sehat, ASI lancar
3. Meregangkan dan melebarkan punggung bawah
4. Membuka sendi pinggul dan meregangkan otot-otot pinggul
5. Meningkatkan kelenturan kaki
6. Meningkatkan kelenturan bahu dan menghilangkan kekakuan pada bahu
7. Menguatkan otot-otot punggung atas
 13. Malasana (Squat)

1. Tadasana
2. Lebarkan kaki dengan jari-jari menghadap ke samping. Tekuk lutut
sehingga posisi jongkok, upayakan untuk menekan tumit ke lantai.
3. Satukan kedua telapak tangan di depan dada, bawa siku di depan
lutut, tegakkan punggung, buka bahu dan dada.
4. Jika sulit menekan tumit ke lantai saat jongkok, letakkan blok
untuk diduduki. Dengan demikian, posisi akan lebih baik dan bisa
lebih membuka kaki lebih lebar. Di usia kehamilan trimester akhir
menjelang kelahiran, menggunakan blok sebagai support juga
membuat lebih ringan saat melakukan postur ini.
5. Saat keluar dari posisi ini dengan duduk di matras lalu kembali ke
posisi Tadasana

Catatan :
Tidak dianjurkan untuk yang mengalami kelainan servik,
wasir dan masalah di ankle maupun lutut
 POSE BERTUMPU PADA TANGAN
1. Cat pose (Marjaryasana) and Cow pose (Bitilasana)
(Cat Cow Pose)
1. Table pose
2. Letakkan kedua telapak tangandi alas dan sejajar bahu, lutut
di alas dan sejajar panggul. Telapak tangan menempel pada
alas dan regangkan jari-jari tangan.
3. Perlahan buang napas dan tarik tulang ekor masuk ke
dalam.
4. Bungkukkan tulang punggung mulai dari pinggang hingga ke
leher, dan tarik dagu ke dada.
5. Mata menatap pusar dan bernapas perlahan.
6. Tarik napas, arahkan tulang ekor ke luar dan panjangkan
tulang punggung, dorong dada ke depan, dan tarik dagu ke
atas.

Manfaat:
a. Melenturkan punggung dan pinggul dan melatih otot dasar panggul.
b. Untuk menghilangkan pegel dan sakit punggung,
c. Meningkatkan sirkulasi darah, meningkatkan fungsi organ dalam
Modifikasi: untuk ibu hamil yang mengalami carpal tunnel, Tangan dikepalkan dan Roll up mat (menggulung tikar).
 2. Lunges
Manfaat :
Pose ini untuk mengaktifkan dan merilis psoas.
Langkah-Langkah:
Dari posisi cat, telapak tangan didekatkan, langkahkan
kaki kanan ke depan di luar telapak tangan kanan, tekuk
jari-jari kaki belakang, angkat lutut kaki belakang,
panjangkan punggung. Lakukan pada sisi yang lain.
 3. ANJANEASANA/Low Lunges

Manfaat :
posture ini baik untuk mengaktifkan dan merilis psoas.
Langkah-Langkah:
Dari posisi cat, telapak tangan didekatkan, langkahkan
kaki kanan ke depan di luar telapak tangan kanan,
rebahkan punggung kaki belakang, angkat kedua tangan
dan pinggul, tekuk lutut kanan ke depan. Ganti pada sisi
lainnya.
 4. ANJANEASANA TWIST/Lunges Twist

Manfaat :
Menstreching dada atas, mengaktifkan psoas.
Langkah-Langkah:
Dari posisi low lunges, siku disimpan ditengah
paha, panjangkan lengan yang lain keatas lalu
putar ke belakang diikuti dada atas, telapak tangan
menghadap ke atas. Pandangan ke arah tangan
yang diputar ke belakang, bahu jauhkan dari
telinga
 5. Side Lunges

Manfaat :
melenturkan otot dasar panggul dan pinggul serta
mengoptimalkan posisi bayi.
Langkah-Langkah:
Seperti lunge hanya 1 kaki bawa ke samping sejajar dengan
lutut kaki yang lain. Jari-jari mengarahke luar dan lebarkan
tangan.
Modifikasi :
Ayun ke samping kanan dan kiri
 6. DANDAYAMNA BHARMANASANA
Balancing pose/ Tiger Position

1. Table pose
2. Luruskan kaki kanan ke belakang dengan telapak
tanga aktif.
3. Luruskan lengan dan tangan kanan ke depan.
4. Pandangan lurus ke depan
5. Pertahankan dalam beberapa hitungan nafas
6. Kembali pada posisi table dan lakukan pada sisi
sebaliknya.
Manfaat :
melatih kekuatan tangan, mengencangkan otot dada, gluteus, melatih keseimbangan dan konsentrasi,
Menguatkan dan melenturkan otot punggung
Melatih otot dan sendi panggul & memperlancar aliran darah ke rahim
Modifikasi :
kaki tetap dilantai untuk trimester 3.
7. Vasisthasana /Side Plank, Variation/ Cat twist

Manfaat :
Postur ini untuk melatih kekuatan dan keseimbangan tangan. Termasuk back
bend yang aman untuk ibu hamil.
Langkah-Langkah:
a. Posisi diawali dari cat dan cow pose.
b. Angkat kaki kanan silangkan kaki kanan ke samping luar kaki kiri.
c. Pindahkan tangan kanan ke arah tengah sejajar dengan lutut di lantai.
d. Secara bersamaan angkat tangan, putar bahu, pinggul, kaki kiri dan
benamkan telapak kaki kanan di lantai.
e. Lakukan pada sisi yang satunya.
8. Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Manfaat :
Membuka panggul, meregangkan otot paha depan, melenturkan otot
sciatica.
Langkah-langkah:
Mulai dari posisi cat, dengan lutut diatas guling, Tarik lutut ke kanan
melewati guling, arahkan ke sisi kiri, Tarik kaki kiri ke belakang sehingga
panggul di atas guling, pastikan pinggul sejajar, turunkan siku di matras
atau menggunakan balok.
Modifikasi:
Gerakan ini dapat dilakukan sebelum tidur untuk mengatasi kram.
 9. Half Pigeon Pose (Ardha Kapotasana)
Manfaat :
a. Untuk mengurangi atau menghilangkan nyeri
akibat sciatica
b. Untuk membuka panggul, dan mempersiapkan
panggul untuk kelahiran bayi Anda
c. Membantu mengarahkan bayi ke area pelvis Anda,
memberikan ruang pada bayi untuk melakukan
posisi rotasi internal, dan membantu pembukaan
bila dilakukan saat kontraksi terjadi
 10. Adho Muka Svanasana (Downward Facing Dog Pose)

1. Posisi awal posisi table top, letakkan telapak tangan

dan lutut di matras yoga, tekan jari-jari tangan, lalu
tekan jari-jari kaki. Pandangan arahkan ke depan
2. Angkat lutut, lalu luruskan kaki belakangan dan
dekatkan tumit ke arah matras. (sesuaikan kaki selebar pinggul
sesuai dengan usia kandungan)
3. Luruskan lengan, dorong bahu ke belakang.
4. Kembali pada posisi table top.

Manfaat :
Meregangkan dan menguatkan punggung, paha belakang (hamstring), betis, dan lengan. (sesuaikan kaki selebar pinggul sesuai
dengan usia kandungan)
Modifikasi: Berubah ke posisi child pose jika
Posisi dada terasa panas, Pegal-pegal, Excess amniotic fluid , Apabila posisi dirasa kurang nyaman.
11. Parivrtta Balasana /Child Twist

Manfaat :
Posisi ini menstreching pinggang dan punggung.
Langkah-Langkah:
a. Posisi diawali dari posisi cat pose.
b. Angkat tangan kanan masukkan ke arah sisi kiri,
c. Bahu kanan kepala bagian kanan rebahkan di matras,
d. Kemudian luruskan tangan kiri ke depan, sejajarkan di atas telinga kiri.
e. Lakukan pada sisi sebaliknya.
Modifikasi: telapak tangan boleh di depan wajah tarik bahu sedikit ke belakang.
 12. Prenatal Chaturanga/ box push up
Manfaat :
Menguatkan pergelangan tangan, lengan atas, otot dada atas
(pectoralis) dan bahu.
Langkah :
a. Diawali dari posisi cat,
b. Pastikan telapak tangan tetap dibawah bahu,
c. Dorong dada ke depan, siku dekatkan ke arah ketiak,
turunkan dada dan dagu ke arah matras sekitar 5-10 cm,
d. Dorong kembali torso ke atas.
 Manfaat :
13. Child Pose (Balasana) Posisi ini merupakan posisi istirahat, menenangkan diri,
meringankan stress, Mengendurkan semua otot yang tegang,
termasuk wajah, Untuk menstretchingkan punggung dan
dasar panggul, tekanan tengah dahi di matras sebagai titik
relaksasi. Membantu perubahan posisi sungsang bayi
Membuka pinggul, punggung, dan bahu yang lembut
Langkah :
a. Dari posisi cat pose lebarkan lutut, posisikan pinggul
diatas tumit.
b. Panjangkan punggung, lengan dan cervical (leher) ke
depan.
c. Tempelkan dahi di matras.
Modifikasi:
a. Bantal/ block busa dapat diletakkan di dahi jika perut
terasa kurang nyaman.
b. Angkat panggul jika perut menempel ke atas.
c. Posisi ini adalah posisi alternative dari Downward dog
(tidak disarankan jika TD tinggi atau heart burn).
 Pose Berdiri :
1.Tadasana (Samastiti)/Mountaine Pose
Teknik :
1. Berdiri dengan kaki rapat (untuk ibu hamil kedua
kaki dibuka selebar panggul).
2. Posisi kaki parallel menghadap ke depan (sisi luar
jati kelingking kaki harus sejajar dengan sisi luar tumit).
3. Pastikan berat badan bertumpu pada 3 titik di
URDVA telapak kaki secara seimbang.
BADDANGULIYASANA 4. Tempurung lutut dan otot paha kencang.
5. Masukkan tulang ekor.
6. Tarik perut sedikit.
7. Luruskan tulang belakang, panjangkan sisi kanan
dan kiri tubuh.
8. Buka dada dan dorong sternum ke depan.
MANFAAT 9. Putar bahu ke belakang (shoulder blade in).
Membantu memperbaiki postur dan keseimbangan 10.Panjangkan tulang leher, kepala tegak,
Pandangan lurus ke depan.
Menguatkan kaki dan meneguhkan posisi berdiri.
11.Kedua tangan lurus di samping kanan dan kiri
tubuh satu garis dengan paha
2. Utkatasana (Chair Pose) Teknik :
1. Ambil posisi tadasana dengan kaki dibuka selebar
bahu
2. Inhale rentangkan tangan
3. Ekshal tekuk lutut
URDHVA HASTASANA 4. Peluk bayi (huging baby)
5. Jaga agar torso dan tulang belakang tetap
memanjang
6. Tahan untuk 2-3 kali nafas
7. Apabila ingin mendapatkan hasil yang lebih nyata,
letakan blok diantara paha dalam dan tahan dalam
beberapa kali hitungan
8. Ketika keluar dari pose ini, inhale luruskan lutut dan
ekshale release tangan
9. Kembali pada pose tadasana

Menguatkan otot paha, kaki, lengan, menstimulus jantung dan diagfragma.

Modifikasi : Apabila klien menderita penyakit jantung atau tekanan darah tinggi tangan jangan diangkat ke
atas, tangan dapat diletakkan di dada.
 3. Uttanasana (Standingrward Bend)
Teknik :
1. Tadasana dengan kaki dibuka selebar panggul atau bisa lebih lebar
2. Inhale jejakkan kaki ke lantai, lakukan peregangan kaki ke atas. Tarik
tulang punggung memanjang sambil mengencangkan tempurung lutut
dan otot paha.
3. Putar bagian dalam paha dan selangkangan ke belakang, tahan agar
punggung tetap datar.
4. Dorong tulang belikat ke belakang untuk mengangkat dan membuka
dada dengan tetap memanjangkan tulang punggung.
5. Exhale sedikit tekuk lutut dan membungkuk ke depan, melipat pinggul
dan biarkan lengan turun ke lantai.
6. Tempatkan ujung jemari tangan di depan ujung jemari kaki.
7. Bernafaslah dan biarlah gravitasi membuat tulang punggung
memanjang.
8. Ketika sudah siap kembali ke posisi semula, tekan kaki ke arah bawah
dan pertahankan kekuatan kaki.
Manfaat : 9. Arahkan pandangan ke depan lalu inhale dan kembali ke pose
Menstrecing punggung. tadasana.
 4. Ardha Uttanasana
(Halfway Lift/ Standing Half Forward Bend)

1. Berdiri tadasana
Menguatkan punggung 2. Inhale, tadasana urdva hastasana
Memperbaiki postur tubuh 3. Ekshale ardha uttanasana
Menstimulasi perut. 4. Tetap luruskan kaki
Membantu membuka panggul bagian bawah 5. Panjangkan tulang belakang
dan dengan bantuan gravitasi dapat membantu 6. Pandangan ke depan
bayi dalam posisi occiput anterior. 7. Letakkan kedua tangan dengan di
Menstreching punggung dan hamstring. tulang kering
 5. Virksasana /(Tree Pose)

Menyehatkan dan menguatkan otot kaki,

Menguatkan pergelangan kaki, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi,
Membuka pinggul, meluruskan tulang punggung,
Memperbesar ruang dada untuk bernafas penuh.
 6. Virabhadrasana I (Warrior I)

1. Tadasana
2. Langkahkan kaki kanan ke belakang sehingga masuk ke
postur high lunge. Kaki belakang jinjit, kaki depan
grounding, bahu rileks, otot perut tetap kuat, tulang ekor
masuk. Perhatikan panggul tetap square menghadap ke
depan.
3. Jejakan kaki belakang ke lantai dengan posisi 45 derajat,
turunkan kaki depan sehingga menekuk mendekati 90
derajat. Usahakan lutut kaki depan berada satu garis di
atas pergelangan kaki.
4. Inhale, tarik tangan keatas dan padangan mata diantara
kedua tangan tersebut. Apabila bahu kaku, tekuk siku
Manfaat : sehingga posisi bahu jauh dari telinga dan padangan mata
ke depan.
Menguatkan pondasi dasar kaki,
5. Bisa melakukan berbagai variasi untuk posisi tangan.Saat
mengintegrasikan tubuh bagian atas dan keluar dari pose ini, ekshale turunkan tangan dan kembali
bawah, membuka dada. pada pose tadasana.
6. Lakukan Gerakan pada sisi sebaliknya
 7. Virabhadrasana II (Warrior II)

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa telapak kaki

kanan ke belakang, jari-jari kaki menghadap ke sisi kanan.
Lalu, tekuk kaki depan dengan posisi jari kaki menghadap
ke depan.
2. Lalu buka kedua lengan ke samping, sejajar dengan bahu.
Pastikan lengan belakang aktif dan sejajar dengan lengan
depan. Pandangan tertuju kepada jari depan. Pastikan
pinggul sejajar dengan ketiak.
3. Bawa kedua telapak tangan ke pinggang, lalu langkahkan
kaki ke depan kembali kepada posisi Tadasana. Lakukan
untuk sisi sebaliknya.

Manfaat :
mengoptimalkan dan meneguhkan kekuatan kaki, melenturkan pinggul dan panggul.
 8. Viparita Virabhadrasana
Sun Warrior (Reverse Warrior)
Manfaat :
menguatkan kaki, melenturkan pinggul dan menstreching
pinggang.
Langkah-langkah:
Dimulai dari warior II, pastikan dada tetap menghadap ke
samping, turunkan tangan yang di belakang, ke samping
betis/paha, telapak tangan di depan arahkan ke langit-langit
Modifikasi : Pastikan dada tetap menghadap ke samping.
.
9. Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose)

Manfaat :
Menguatkan otot paha dan meregangkan otot tubuh
bagian samping.
Langkah-langkah:
Posisi warior II, simpan siku di tengah paha, arahkan
tangan ke atas atau maksimalkan di atas kepala.
 10. Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

1. Tadasana, lebarkan kedua kaki seperti posisi Warrior II,

luruskan kaki depan kemudian bawa telapak tangan ke depan
meraih jempol kaki depan, atau pergelangan kaki depan. Bila
ini terlalu berat, bisa meletakkan blok di samping kaki depan
dan meletakkan telapak tangan di atas blok sebagai
penyangga.
2. Buka lengan ke atas, sejajar dengan lengan yang menyentuh
jempol/blok, buka dada dan lihat ke jari tangan di atas kepala.
Pastikan otot bahu, leher, dan wajah rileks.
3. Bawa tubuh ke posisi berdiri dengan lengan di samping, lalu
letakkan kedua tangan ke pinggang dan kembali ke posisi
Tadasana.
4. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.

Manfaat :
menguatkan kaki, melenturkan pinggul dan menstreching pinggang.
Modifikasi :
Pandangan mata ke arah telapak tangan yang ke atas, posisi kaki heel to heel (tumit sejajar tumit).
11. Parsvottanasana (Pyramide Pose)

1. Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang. Dengan posisi

tubuh menghadap ke depan, luruskan kedua kaki, dan telapak kaki
belakang menghadap 45 derajat ke samping. Lalu, satukan telapak
tangan di belakang punggung, buka dada, dan aktifkan bahu.
2. Pisahkan telapak tangan dari punggung dan bawa tubuh bagian
depan mendekati paha depan, namun tetap memberikan ruang
untuk perut. Letakkan telapak tangan menyentuh lantai di samping
telapak kaki depan, atau bila sulit menyentuh lantai, letakkan blok di
samping telapak kaki dan letakkan telapak tangan di atas blok.
3. Angkat tubuh Anda ke posisi berdiri lalu berdiri dalam posisi
Tadasana.
4. Lakukan Pose yang sama untuk sisi sebaliknya

Manfaat
Menguatkan dan meregangkan otot kaki bagian dalam
(adductor) dan paha belakang (hamstring) serta
meregangkan tulang punggung (spine)
 12. Prasarita Padottanasana (Wide-Legged Forward Bend)

Memperlancar sirkulasi darah

Menguatkan dan melenturkan otot-otot paha dalam & dasar panggul
Melepaskan ketegangan punggung bagian bawah
Mengatasi sakit punggung/pinggang

1. Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang lalu buka tubuh ke arah samping.
Lebarkan lengan ke samping, aktifkan jari-jari tangan.
2. Tekuk tubuh ke depan dan letakkan kedua telapak tangan di lantai.
3. Bila sulit menyentuh lantai, gunakan blok dan letakkan telapak tangan di atas blok.
4. Tarik tubuh ke atas dan kembali pada pose tadasana
 13. Utkata Konasana /Goddess

1. Posisi Tadasana, satukan kedua telapak

tangan di atas kepala. Lebarkan kedua kaki
dengan jari-jari kaki menghadap ke
samping. Arahkan pandangan ke depan.
2. Tekuk siku dan lutut di saat bersamaan,
pastikan bernapas bersamaan dengan
gerakan tubuh.
3. Kembali ke posisi Tadasana

Manfaat :
Menguatkan otot paha, mengintegrasikan tubuh bagian atas dan bawah, menguatkan dada dan bahu.
Modifikasi :
Tangan mudra, garudasana dan prayer.
 14. Ardha Chandrasana (Half Moon Pose)

1. Tadasana, lebarkan kedua kaki. Rentangkan kedua tangan.

Putar telapak kaki sejauh 15 derajat dan putar kaki kanan kea
rah luar.
2. Ambil posisi trikonasana, berhenti dan nikmati sejenak.
3. Arahkan padangan ke depan, tempatkan tangan kiri pada
pinggul.
4. Sembari melakukan gerakan meraih dengan tangan kanan,
tekuk kaki kanan ke sudut yang tepat dan tempatkan ujung-
ujung jari tangan kanan dengan kuat di lantai, beberapa inci di
depan jari kaki kanan. Secara serentak gerkan kaki belakang
ke depan.
5. Dorong lengan ke atas ke arah engsel bahu melalui gerakan
melengkungkan jari-jari tangan. Apabila jari jari tangan tidak
menyentuh lantai dapat menggunakan blok.
Manfaat :
Merilis ligament Rahim, menstreaching otot paha dalam.
6. Berikan tekanan pada telapak kaki kanan, regangkan kaki secara
penuh dan dorong otot-otot kaki berdiri di atas, ke arah engsel pinggul.
Pada waktu yang bersamaan, angkat kaki kiri sehingga menjadi
sejajar dengan lantai. Dorong tempurung lutut dari kaki yang berdiri.
Tarik ke arah tumit kiri dan telapak kaki kiri untuk mempertahankan
energy dan kekuatan pada kaki.
7. Tetaplah memanjangkan dua sisi tubuh dari pinggul seampai ke
ketiak, memberikan perhatian khusus pada sisi kanan. Regangkan
tulang ekor sampai ke ubun-ubun. Pandang ke depan, dan perhatikan
apakah anda dapat memulai tubuh untuk menghadap ke depan.
8. Kencangkan pinggul bawah sampai pinggul atas sehingga pinggul
terasa penuh. Bernafas dan tahan telapak kaki kanan pada lantai dan
tetap berada pada psoso tersebut untuk beberapa hitungan nafas.
9. Turunkan kaki dan berdiri dengan posisi kaki terbuka lebar serta
tangan direntangkan. Lakukan gerakan pada posisi sebaliknya.
10.Turunkan kaki dan kembali pada posisi tadasana.
 POSE TERLENTANG
1. Viparita Karani (Legs-Up-the-Wall Pose)

Manfaat :
a. Menguatkan otot-otot abdomen.
b. Menguatkan otot punggung bawah
c. Meningkatkan fungsi pencernaan
d. Mengurangi lemak di sekitar abdomen
(perut)
e. Mengurangi kaki oedema
1. Agar mudah masuk ke pose ini, pertama-tama duduklah di matras dengan bahu menempel ke dinding.
2. Kemudian rebahkanlah tubuh ke matras sehingga pantat bisa menempel di dinding, dan naikkanlah kedua
kaki lurus ke atas, dan tempelkan belakang kaki ke dinding.
3. Letakkan kedua telapak tangan di lantai, dan carilah posisi yang nyaman untuk punggung dan kedua kaki.
4. Biarkan punggung, bahu,dan kepala rebah dengan nyaman di matras.
5. Letakkan kedua tangan di samping tubuh dengan posisi telapak tangan menghadap atas.
6. Tutuplah kedua mata dan bernapaslah dengan tenang. Tahan asana ini dalam beberapa hitungan nafas.
7. Untuk keluar dari pose ini, doronglah tubuh menjauh dari dinding dengan perlahan dan pindahkah kedua
kaki ke bagian kanan tubuh. Kemudian letakkanlah tangan kiri di depan dada, lalu dorong telapak tangan kiri
ke lantai sehingga badan dapat pindah ke posisi duduk dengan aman.
2. Setubandha Sarvangasana/ Bridge pose/pelvic lifts

a. Meregangkan bahu,
b. Menjaga fungsi punggung, dan hati
c. Menyeimbangkan kesehatan mental dan fisik.
d. Postur yang baik akan memanjangkan ruang abdomen sehingga
bayi bisa memutar posisinya (posisi sungsang menjadi kepala)
 3. Anastasana (Side Reclining Leg Lift
Pose)
Anantasana adalah salah satu gerakan yoga asana yang juga
dapat digunakan untuk melatih otot paha, otot betis dan otot
lengan. Gerakan yoga asana Anantasana adalah tidur rebahan
pada posisi berbaring miring dengan meregangkan kaki ke atas
dan digapai oleh tangan.
Manfaat :
Menstreching paha depan, dan menstreching dasar panggul.

Langkah :
a. Berbaring miring ke sisi kiri terlebih dahulu, tekuk kedua lutut
b. Buka lutut kaki atas peluk lutut, lalu Tarik ke arah ketiak
c. Turunkan lutut sedikit, luruskan yang atas tumit flesi, pegang betis, atau ibu jari kaki
d. Pegang pergelangan kaki dari depan dan Tarik tumit ke arah pinggul
e. Lakukan bergantuan dengan cara merebahkan punggung lalu ganti posisi miring.
 4. Ananda Balasana /Happy Baby Pose

1. Mulai berbaring terlentang.

2. Tekuk lutut, peluk lutut ke dalam ke arah dada
3. Perlebar lutut ke arah ketiak, dan taruh tepi bagian luar
kedua kaki di kedua tangan. Pertahankan keseluruhan
punggung di lantai dan goyang dengan lembut dari kiri ke
kanan jika dirasa nyaman. Bernapaslah di posisi ini
sekurangnya lima tarikan napas panjang.

Manfaat
Posisi ini bisa membuat hati senang karena ada elemen playful saat melakukannya
Membantu meregangkan otot panggul dan menghilangkan kram di area uterus
5. Supta Matsyendrasana/ Knee Down Twist

● Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata, lengan letaklan diatas telapak
tangan ke atas
● Tarik napas, dan angkat lutut ke kiri.
● Buang napas, kembalikan lutut ke tengah saat menarik napas.
● Ulangi membawa lutut ke kanan.

Manfaat :
• Memberi rasa nyaman pada sendi sakroiliaka (sendi antara sakrum dan tulang
ilium)
• Meningkatkan fleksibilitas: pinggul , Tulang iga, punggung atas / bahu
 6, Savasana /Sleeping Position/ Corpse Pose

a. Elemen paling penting dalam pose /gerakan fisik (asanas).

b. Asana didesain untuk membantu tubuh mempersiapkan meditasi dan keheningan
pikiran (dan juga tubuh itu sendiri).
c. Savasana menjadi penting sebagai pose relaksasi final yang disegerakan di akhir
kelas. Supine
d. Merupakan cara meditasi /menenangkan tubuh dan pikiran dalam kondisi rileks.
e. Pada ibu hamil pose ini dilakukan dengan miring ke kiri.

Side Lying Supine Bound Angle

Yoga Nidra Relaxation/ Meditation
dipadukan dengan Hypnobirthing
 Antenatal Yoga Sequencing

1. Centering
2. Pranayama/Pengendalian Nafas
3. Warming Ups
4. Asanas
Prenatal Sun Salutation
Standing Series
Standing Balancing Series
Arm and Belly Strengthener Series
Backward Bend Series
Twisting Series
Forward Bend Series
Restorative Pose
5. Yoga Nidra Relaxation/ Meditation
 Trimester I
Kondisi janin • Amniotic sac (kantong kehamilan) dan pembentukan organ janin.
• Embrio akan memulai fase penting pembentukan otak, sistem syarat dan sistem peredaran darah.
•
Trimester I
Ukuran embrio seukuran biji buah apel dan diakhir trimester 1 ukuran fetus sekitar 8-10 cm

Hormon yang • Estrogen dan HCG (human chorionic gonadotropin) : berperan dalam pemeliharaan kehamilan.
berperan
Kondisi ibu hamil • Perubahan tubuh ibu hamil belum terlihat jelas.
• Ketidakseimbangan hormon: tingginya kadar estrogen dan HCG membuat ibu hamil mengalami
ketidakseimbangan fisik dan mental.
• Timbul mual muntah, anemia, mudah tersinggung dan tidak bersemangat
Ketidaknyamanan • Morning sickness
kehamilan
Praktik yoga yang • Sequens yoga untuk morning sickness
disarankan • Sekuens yoga yang disarankan : postur-postur duduk dan keseimbangan agar ibu hamil lebih
segar dan berenergi (lakukan hanya pada ibu hamil yang cukup fit)
• Postur-postur restorative, relaksasi, dan berlatih olah nafas yoga yang memberi rasa nyaman
pada pikiran dan tubuh.
Cara mengatasi • Banyak beristirahat, menjaga kesegaran tubuh dengan banyak minum air putih, makan buah-
ketidaknyamanan buahan, minum jahe hangat untuk menghangatkan badan dan menghilangkan rasa mual.
• Makan porsi kecil namun sering (ngemil)/snack biskuit atau crackers sebelum bangun dari
tempat tidur dipagi hari

Catatan • Perlahankan ritme berlatih

• Lakukan modifikasi postur-postur beristirahat (restorative prenatal poses) meski perut belum
besar.
 Trimester I
Perubahan fisik, Ketidaknyamanan yang Hal yang dapat membantu
psikologis & hormonal terjadi
Produksi hormon HCG dan Mual dan muntah 1. Yoga Nidra
Estrogen 2. Sitkari Breathing
3. Full yoga Breathing
4. Sukhasana with mid forward bend on
the chairr
5. Viparita karani
Perkembangan payudara Rasa penuh di sekitar 1. Urdhva hartasana in sukhasana
untuk persiapan menyusui payudara 2. Gentle open chest in sukhasana
Lebih sering buang air Kandung kemih terdesak
kecil rahim/uterus yang
membesar
Perasaan lelah, Adaptasi hormon 1. Viparita Karani
mengantuk dan lebih kehamilan 2. Supta Badha
sensitif 3. Side Lying
4. Yoga nidra
5. Relaksasi hypnobirthing
 Pranayama

Warwing Up
Supta Baddha Konasana

Sukhasana (Variasi)

SEQUENC Vakrasna (Twisted

Baddha Konasana pose)
E
TRIMESTE
RI

Eka Pada Rajakapotasana

Janu Sirsana

Balasana

Tujuan :
Mengurangi ketidaknyamanan morning sicknes & memperlancar sistem pencernaan serta peredaran darah
 Trimester 2
PERUBAHAN KETIDAKNYAMANAN
Rahim semakin membesar Ligament penyangga tidak kuat ❖
atau kebiasaan postur tubuh
yang salah akan dirasakan nyeri
di sekitar punggung terutama
bagian bawah
Payudara semakin Nyeri punggung atas atau
membesar ketidaknyamanan disekitar
payudara
Perubahan kurva tulang Ketidaknyamanan di sepanjang
belakang karena tulang belakang
pembesaran rahim
Pembesaran rahim Nyeri sekitar ligamen daerah
panggul
Relaksin semakin banyak Nyeri disekitar selangkangan,
keluar di sekitar panggul nyeri tulang symphisis pubis
HAL YANG DAPAT DILAKUKAN
Bangun kebiasaan postur tubuh
yang benar selama proses
kehamilan
❖ Lakukan blooming and balancing
squence : table pose, downward
facing dog, uttanasana,
downward facing dog, pigeon,
table pose child pose
➢ Urdvha hartasana in sukhasana
➢ Gentle open chest in sukhasana
Lakukan gentle camel pose/gentle
backbend dari atas thoraxic ke
bagian atas
Pigeon pose
✓ Tadasana pose
✓ Utkatasana
✓ Pelvic tilt
 Utkata Konasana

Virabhadra Mudra Utthita Trikonasana

Virabhadrasana I
Utthita Hasta Padangusthasana

Trimester II:
Tujuan → Menguatkan otot
Uttkatasana betis/kaki, pinggang & Virabhadrasana II
punggung

Anuvittasana Garudasana

Ardha Uttanasana Vrksasana

 Trimester 3
Yang harus dilakukan Jumlah waktu
Prayanama : full yoga breathing, ujjaji Breathing Setiap hari
Bloming & balancing squence 2-3 x/minggu
Realease PSOAS mucle Squence : low Lunge Pose, 2-3 x/minggu atau sesering mungkin
Warrior 1
Release Piriformis muscle : : low Lunge Pose, Warrior 1 2-3 x/minggu atau sesering mungkin
Rebozo shifting, shake the aplle tree
Fetal optimalisation squence : cat and cow pose, Belly 2-3 x/minggu atau sesering mungkin
Chin Tug with birthing ball
Hip Opening Pose : Lakukan sesering mungkin
❑ Goddes
❑ Goddes with pelvic Rotation
❑ Supta badha konasana
❑ Piramid pose
❑ Upavista konasana
❑ Sufi rotation
❑ Happy baby
Yoga nidra/relaksasi Lakukan sesering mungkin untuk menenangkan dan
mengurangi rasa khawatir menjelang proses persalinan
 One-Sided Squats

Tujuan: Bridge pose

Membuka Polar Bear

otot
panggul TRIMESTE
R3
Malasana Ardha Kapotasana

pada
persiapan
Bilikasana
Side Plank
persalian
Balancing pose Adho Muka Svanasana