Kementerian Pemberdayaan Perempuan dan Perlindungan

Anak 2020

Pandua
n
Manajem
en Stres
Saat
Pandemik
Covid-19
Mari dukung KemenPPPA
melakukan Gerakan "Bersama Jaga
 DA FTA R I S
I
Sekapur
sirih Definisi
stres
Mengenal apa itu manajemen stres
Tips menghadapi stres untuk diri
sendiri
Bagaimana orangtua membantu anak
dan remaja mengatasi stres?
Bagaimana bila orangtua mengalami
stres saat di rumah?
Bagaimana menolong orang lanjut usia
(LANSIA) melakukan manajemen stres
selama pandemi Covid-19?
Tips berhemat agar tidak stres di
kemudian hari
Tips mengajar dari rumah untuk guru
dan dosen
Tips produktif dari rumah/kosan
untuk mahasiswa
Prosedur yang harus dilakukan
sebelum masuk rumah bila terpaksa
keluar saat pandemi Covid-19
Daftar Referensi
 S EK A PU S IRIH
R
Setiap individu mulai dari anak sampai
dengan lansia di tengah Pandemik Covid-19
sedikit banyak merasakan adanya stres
karena harus mengisolasi diri di rumah saja,
sekaligus khawatir terkena Covid-19 dan
dampak yang ditimbulkan setelahnya.
Stres sangat memengaruhi kesehatan fisik dan
mental seseorang. Hal inilah yang harus
dicegah agar tidak dibiarkan berlarut-larut.

Diharapkan setiap individu dapat mengelola

stres yang dialami dan menjaga pikiran tetap
positif.

Beberapa hal yang dapat disampaikan

untuk mencegah dan mengelola stres, ada
pada panduan ini.

Selamat membaca!
 A PA IT U S T RE
S ?
" Stres adalah reaksi mental dan
fisik terhadap kejadian atau situasi
tertentu yang ada dalam
kehidupan yang tidak dapat
diprediksi/dikendalikan oleh diri
sendiri."
Stres terbagi menjadi 2, yaitu eustres dan distres.

1. Eustres muncul saat penyebab stres bisa

dikelola menjadi hal yang positif, misalnya
menjadi motivasi.
2. Distres adalah kebalikannya, muncul saat
terdapat terlalu banyak stres dan tidak ada hal
yang dilakukan untuk meredakannya,
menghilangkannya, atau mengatasi efek yang
ditimbulkan. Bentuk distres yaitu KECEMASAN
berlebihan sampai dengan DEPRESI. Inilah yang
bisa berbahaya!
S T RESA K I B A TP A N D EM I K
C O V ID - 1 9 S EC A RA
G EN ERA
L
Setiap orang bereaksi berbeda terhadap
situasi yang membuat stres. Orang-
orang yang lebih rentan terhadap stres
biasanya:

Orangtua yang harus mengasuh

anak di rumah (sebelumnya tidak
terbiasa).

Anak-anak dan remaja·

Para Lansia dan orang dengan

penyakit kronis yang berisiko
lebih tinggi untuk COVID-19·

Garda terdepan yang berinteraksi

dengan pasien COVID-19, seperti
dokter dan penyedia layanan
kesehatan lainnya termasuk
relawan.

Orang yang memiliki kondisi

kesehatan mental. disabilitas, atau
masalah dengan penyalahgunaan zat
(narkoba)

Keluarga dari kalangan

sosioekonomi rendah.
 Y U K BERK EN A LA
N D EN G A N
M A N A JEM EN S T RE
S !

"Manajemen stres adalah berbagai cara yang

digunakan seseorang untuk mengurangi dampak
buruk dari pengalaman stres yang dirasakan,
agar tidak menjadi distres (kecemasan hingga
depresi)"
Upayakan tetap di rumah
saja. Ambil jeda dan menjauhi
berita negatif soal Covid-19.

Jaga tubuh kita. Cobalah untuk makan

makanan yang sehat dan seimbang,
berolahraga secara teratur, cukup
tidur (setidaknya 8 jam di malam
hari), serta jauhi minuman beralkohol
dan obat- obatan dari luar.

Luangkan waktu untuk bersantai.

Coba lakukan beberapa aktivitas lain
yang kita sukai.
 Y U K BERK EN A LA
N D EN G A N
M A N A JEM EN S T RE
S !

"Manajemen stres adalah berbagai cara yang

digunakan seseorang untuk mengurangi dampak
buruk dari pengalaman stres yang dirasakan,
agar tidak menjadi distres (kecemasan hingga
depresi)"
Terhubung dengan orang lain.
Curhat pada orang yang dipercayai
tentang kekhawatiran dan
bagaimana perasaan kita.

Hubungi konselor, psikolog, atau

psikiater jika distres yang
dirasakan sampai mengganggu
kegiatan berlarut-larut.

Lebih mendekatkan diri pada

Tuhan YME dengan
membaca kitab suci,
berdoa, dan menyaksikan
siraman rohani secara
online.
BA G A IM A N
A M EM BA N
T
O UR A N G LA I
N M ELA K U K
A N M A N A JE
M EN S T RES ?
Y U K S IM A K PA D
A H A LA M A N
BERIK U T N Y A !
 BA G A IM A N A O RA N G T
UA M EM BA N T U A N A K D
A N
REM A JA M ELA K
U K A N M A N A JEM EN S
T RES ?

ANAK-ANAK DAN REMAJA BEREAKSI

TERGANTUNG BAGAIMANA ORANG DEWASA DI
SEKITAR MEREKA.
Usahakan untuk lebih tenang dan percaya diri.
Beberapa perubahan yang harus diperhatikan
oleh orangtua yaitu:

TANDA STRES PADA ANAK DAN REMAJA

Tangisan atau iritasi berlebihan pada anak kecil
Kembali ke perilaku yang tadinya sudah dikuasai
(misalnya, mengompol saat sudah lulus toilet
training pada anak)
Kekhawatiran atau kesedihan yang berlebihan
Kebiasaan makan atau tidur yang tidak sehat
Perilaku lekas marah dan "bertingkah" pada
remaja Menghindari sekolah (dalam hal ini saat
diminta mengerjakan tugas sekolah secara online)
Kesulitan memusatkan perhatian dan
berkonsentrasi. Tidak tertarik dengan apapun
(menyendiri, muram) Sakit kepala yang tidak jelas
sumbernya atau sakit tanpa sebab
Penggunaan alkohol, rokok, atau obat-
obatan lainnya
T I PSU N T U K
O RA N G T U A

Jawab pertanyaan dan berikan

fakta COVID-19 dengan cara
yang bisa dipahami anak atau
remaja.

Yakinkan bahwa mereka aman

bila tetap di rumah saja.
Berikan kasih sayang dan
perhatian yang lebih dari
biasanya agar mereka tetap
merasa aman.

Usahakan untuk menyaring

informasi yang diterima anak
dan remaja. Mereka mungkin
salah mengartikan apa yang
dilihat dan jadi takut
berlebihan.
TI P S UNTU
K O RA N G T
UA
(lanjuta n s e b e l u m n y
Jika harus sekolah/kuliah
daria rumah,
) buat jadwal
untuk kegiatan belajar dan
kegiatan santai yang
menyenangkan.
Tanyakan apa aktivitas
yang anak sukai.

Beritahukan pada anak dan

remaja untuk menjauhi berita
negatif yang ada pada
medsos mereka.

Berdiskusilah dengan guru

mengenai kondisi anak dan
apabila tugas yang diberi
dirasakan terlalu membebani
anak. Pada remaja,
tawarkan dulu bantuan
untuk berkomunikasi dengan
guru/dosennya (hargai
keputusan anak).
TI P S UNTU
K O RA N G T
UA
(lanjutan sebelumny

a)
Ajak anak beristirahat, tidur
secara cukup, berolahraga,
dan makan yang bergizi.
Rutinlah mengajaknya
berkomunikasi dengan teman
dan anggota keluarga melalui
video-call.

Bimbing anak untuk

beribadah dan berdoa,
mendekatkan diri kepada
Tuhan YME sesuai
kepercayaan masing-masing.
 B A G A I M A N A BI L
OAR A N G T U A M E R A S
A S T RES ?
1. Temukan posisi duduk yang nyaman, kaki Anda
rata di lantai, tangan Anda beristirahat di pangkuan
Anda.
2. Bernapaslah secara teratur. Lihat sekeliling Anda.
Tutup mata Anda. Rasakan apa yang ditangkap
oleh indera tubuh (pendengaran, perabaan.
penciuman).
3.Tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang aku
pikirkan sekarang?"
4. Perhatikan pikiran Anda, apakah itu negatif
atau positif.
5. Perhatikan bagaimana perasaan Anda
secara emosional, apakah merasa
sedih/gundah.
6. Dengarkan napas Anda saat keluar masuk. Anda
bisa meletakkan tangan di perut dan merasakannya
naik dan turun.
7. Katakan pada diri sendiri “Tidak apa-apa / aku
baik- baik saja. ” Panjatkan doa agar lebih tenang.
8. Pikirkan hal yang membuat bahagia dan
bagaimana efek yang ditimbulkan pada anak bila
Anda lepas kendali. Anda tentu tak ingin anak
terluka dan sedih atau malah menjauh dari Anda
yang marah-marah.
BAGAIMAN MEMBAN
A L A N S I A A G TA U T I D A K
S TRR E SS E L A M P A N D E M
A C O V I D - 1I
9?

Pastikan tetangga/keluarga Anda

yang lanjut usia (Lansia) memiliki
semua yang mereka butuhkan. Bantu
galang donasi sembako untuk mereka.
Jika Anda khawatir akan menularkan
virus, Anda dapat meninggalkan
sembako/kebutuhan mereka di depan
pintu.

Bantulah mereka mengenal

metode komunikasi digital. Ajarkan
untuk menggunakan handphone.
Rutinlah telepon untuk
menanyakan kabar mereka.
BAGAIMAN MEMBAN
A L A N S I A A G TA U T I D A K
S TRR E SS E L A M P A N D E M
A C O V I D - 1I
9?
Dorong aktivitas dan gerakan.
Pastikan Lansia memiliki apa yang
mereka butuhkan untuk terus
menjalankan hobi dan minat mereka,
misalnya hadiahkan benang wol jika
mereka hobi merajut.

Edukasikan mengenai pandemic

Covid-19 dan apa yang bisa mereka
lakukan untuk melindungi diri
mereka sendiri.

Untuk kerabat/orangtua yang

sudah Lansia, upayakan tetap
ada yang menemani.
 Y U K S I M A K
B E B E R A PA TIPS
PA D A
H A LA M A N
B E R I K U T N YA !
 TBIP
ERSH EM A
ATG A R TSI TDRAEK
D I K EM U D I A S
N HA
RI

Periksa apa yang

menjadi hak Anda. Cari
tahu informasi sedetail
mungkin tentang aturan
atau kebijakan yang telah
dirilis oleh pemerintah
termasuk perusahaan
tempat bekerja.
Atur pengeluaran
Anda.
Pilihlah pengeluaran yang
bersifat penting. Memasak
dibandingkan membeli akan
jauh lebih hemat.
 TBIP
ERSH EM A
ATG A R TSI TDRAEK
D I K EM U D I A S
N HA
RI

Langsung bayar listrik, air,

dan internet untuk menjaga
agar rumah bisa menjadi tempat
berlindung yang aman selama
masa karantina.

Siapkan uang tunai. Terlebih

kita tak disarankan untuk selalu
keluar rumah, sediakan uang tunai
cukup banyak untuk membeli
makanan atau kebutuhan lain di
toko dekat rumah dan sebagai
dana darurat.
Simpan uang tersebut di tempat
yang sulit dijangkau anak dan
selalu cuci tangan dengan
sabun habis memegangnya.
 Untuk Mahasiswa, Yuk
Simak
TIPS PRODUKTIF
#DIRUMAHAJA
1.Konsumsi makanan
sehat!
Pastikan mengonsumsi makanan sehat
dan bergizi yang rendah lemak, cukup
karbohidrat serta tinggi serat, protein,
dan vitamin. Kurangi penyedap dan zat
aditif lainnya. Lebih baik bila
memasaknya sendiri. Plus, minum air
putih minimal 8 gelas per hari.

2. Buat to-do list prioritasmu!

Buat skala prioritas tugas agar semua
tetap selesai on time dan tak jadi
deadliner. Atur alarm untuk
mengikuti semua jadwal perkuliahan
online agar tak terlambat. Lebih bijak
menghemat kuota dengan membatasi
penggunaan medsos untuk keperluan
belajar online.

3. T
e
m
u
k
a
n

h
 mendapatkan
vitamin D gratis!

5. Tidur
teratur &
cukup!
Usahakan tidur dan bangun
di waktu yang sama seperti
kalau kamu kuliah agar jam
biologismu tak terganggu.
Idealnya minimal 7 jam tiap
hari.

6. Jaga
kebersihan diri &
lingkungan
Jangan lupa mandidan
bebersih kosan/rumahmu
agar tetap sehat. Buka gorden
saat siang hari agar sinar
matahari bisa masuk.
7. Stay
connected
Manfaatkan
video-call untuk
aneka aplikasi
tetap bertukar cerita
dengan sahabat dan
berkonsultasi dengan Dosen
Pembimbing Akademikmu /
para Dosen lainnya saat ada
pelajaran yang sulit dipahami.
Kamu pun dianjurkan mendengarkan
ceramah atau siraman rohani
secara live streaming agar batin
tetap tenang. Berdoa juga bisa sangat
membantu #MentalHealthMatters
 Ketika merasa terjebak dalam
ketakutan akan apa yang mungkin
terjadi, cobalah untuk mengalihkan
fokus kita ke hal-hal yang dapat
kita
kendalikan.

Misalnya, kita tidak dapat mengontrol

seberapa parah wabah Covid-19 di
kota kita, tetapi kita dapat
mengambil langkah untuk
mengurangi risiko terhadap diri
sendiri!

Bagaimana caranya?
 U PA Y A K A N
U N T U K S ELA L
U D I RU M A H !

Hindari bepergian ke luar rumah karena kita

bisa tertular dan menjadi pembawa virus
( c a r r i e r ) walaupun tidak menunjukkan gejala!

Hal ini akan sangat membahayakan para

kelompok yang rentan yang mungkin
berinteraksi dengan kita (misalnya anak, lansia,
dan orang sakit).
.
Saat ini, kita diwajibkan menggunakan masker
(non medis) seperti masker kain sebagai bentuk
pencegahan bila akan keluar rumah untuk
mengurangi risiko penularan. Ganti setiap 4 jam
sekali!

Pemerintah telah membuat hotline

bernama COVID.19.GO.ID untuk
memberikan informasi seputar virus
corona. yang valid.

Nomor hotline COVID.19.GO.ID

adalah 0811 3339 9000.
 B A G A IM A N A P R O S E D U
R Y A N G H A R U S D IL A
K U K A NS E B E L U M M A S U K K
E T E R P A
R K M AK HE L U AB R
U S IL A
A ?

1.P A S T I K A N TIDAK M E N G E N A K A N
ALAS KAKI
Lepas alas kaki sebelum masuk pintu
rumah
2. H A N C U R K A N M A S K E R SEKALI PAKAI
Untuk mencegah penyalahgunaan pihak tak
bertanggungjawab. Bila menggunakan masker
kain, cuci segera sampai bersih dengan deterjen.
3. J A N G A N M E N Y E N T U H P E R A B O T A N DI
RUMAH & SEGERA MANDI
Letakkan dahulu semua barang yang dibawa dari
luar pada suatu kotak dekat pintu masuk. Langsung lepas
pakaian dan masukkan ke keranjang pakaian kotor. Segera
mandi dan bilas semua area yang tidak tertutup saat keluar.

4. S T E R I L K A N B A RA N G YA N G DIBAWA DARI LUAR

Semprotkan desinfektan pada barang bawaan dari

luar, termasuk HP, tas, dan dompet. Buang semua
struk/tanda
pembelian yang dapat dibuang
5. B A R U L A H K A M U B O L E H M E N Y A P A A N G G O T A
KELUARGA!
Tetap rutin pantau kondisi diri kita. Sebaiknya
tetap memisahkan diri dan menjauh dari anggota keluarga
(physical distancing) bila kita masih kerap keluar rumah
M ERA S A S T RES
Y A N G T ERA M A T
BERA T !

Silakan menggunakan link di bawah ini untuk m

Covid-19.

Gugus Tugas Layanan Psiko

HIMPSI

ht ps://himpsi.or.id/blog/pengumuman- 2/pos

ht ps://himpsi.or.id/blog/pengumuman- 2/pos

ht ps://himpsi.or.id/blog/materi-edukasi- covid
kecemasan-karena-pandemi-covid19-89
 DA FTA REFEREN S
R I

Aamodt, M. G. (2016).Industrial/organizationalpsychology: An
applied approach, 8th edition. Boston: Cengange Learning.

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. New York:
Springer Publishing Company, Inc.

Mirowsky, J ., & Ross, C. E. (2003).Social causes of psychological

distress, 2nd ed. New York: Aldine de Gruyter.

Papalia, D. E., & Martorell, G. (2014). Experience human

developmet, 13th ed. New York: McGraw-Hill.

Pender, N. J. (2011). Heath promotion model manual. Deep Blue University of

Michigan, 1-17.

https://
www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/daily-life-coping/managing- stress-
anxiety.html

https://www.helpguide.org/articles/anxiety/coronavirus-anxiety.htm

https://
www.nbcdfw.com/news/coronavirus/college-students-juggle-anxiety-
stress-and-online-classes-in-coronavirus-reality/2338426/

https://emergency.cdc.gov/coping/responders.asp

https://
www.end-violence.org/articles/new-resource-pack-positive-parenting- covid-
19-isolation

https://
www.independent.co.uk/life-style/health-and-families/coronavirus-
update-help-elderly-people-support-food-banks-uk-a9408871.html

https://money.kompas.com/read/2020/03/31/084300826/4-tips-mengelola-
keuangan-saat-pendapatan-berkurang-akibat-covid-19
 s a e a n d
S t a y
h e a l t h y !

PRODUKSI
Kementerian Pemberdayaan
Perempuan dan Perlindungan Anak,
Republik Indonesia
April, 2020

Kritik dan saran silakan

email:
amaliarist@gmail.com

Sumber gambar : Canva

(dengan modifikasi)