PENTINGNYA MAKANAN BERAGAM,

BERGIZI SEIMBANG DAN AMAN

(B2SA) UNTUK KESEHATAN
OLEH
ENDANG YUNI HASTUTI

L/O/G/O
DAFTAR ISI

1 PENGERTIAN

2 JENIS & FUNGSI ZAT GIZI

3 TENTANG B2SA

4 CONTOH MAKANAN B2SA

NUTRISI APA IBU TAHU

Menurut para ahli gizi yang dimaksud Nutrisi atau

Gizi adalah zat pada makanan yang dibutuhkan oleh
manusia untuk pertumbuhan dan perkembangan
yang dimanfaatkan secara langsung oleh tubuh yang
meliputi karbohidrat , protein, vitamin, mineral,
lemak dan air. Zat gizi diperoleh dari makanan dalam
jumlah seimbang untuk hidup sehat
 APA SAJA JENIS - JENIS GIZI?
KARBOHIDRAT

PROTEIN

Text in here
NUTRIEN (ZAT-ZAT LEMAK
TextGIZI)
in here
VITAMIN
Text in here
MINERAL

AIR
Karbohidrat

Sumber Energi Tubuh

Sumber energi utama bagi

otak dan syaraf

Membuat cadangan
tenaga tubuh

Pengaturan metabolisme
tubuh
Ini dia sumber – sumber
karbohidrat
Kentang
Jagung

Talas

Singkong

Beras
Sagu
Ubi Jalar
Protein

Mengatur proses di dalam tubuh

Sumber protein

1.Protein hewani yaitu protein yang

berasal dari hewan seperti susu,
daging, telur, hati, udang, ikan,
kerang, ayam dan sebagainya.

2.Protein nabati yaitu protein yang

berasal dari tumbuhan seperti jagung,
kedelai, kacang hijau, terigu, dan
sebagainya.
Protein Nabati
Protein Hewani
 Lemak
Lemak yang berasal dari hewan biasanya berbentuk padat
berbeda dengan lemak nabati yang biasanya berbentuk cair.

Lemak memang dapat membahayakan tubuh jika dikonsumsi

berlebihan. Tetapi, dalam jumlah seimbang, lemak dapat
memberikan manfaat penting bagi tubuh.
Sumber Lemak

Lemak jenuh terdapat dalam makanan seperti daging, susu, keju,

krim, minyak kelapa, kelapa sawit, minyak sayur, dan cokelat.
Konsumsi lemak jenuh terbukti meningkatkan kadar kolesterol
 dalam darah.
Lemak tidak jenuh tunggal terdapat dalam kacang tanah,
avocado, bekatul, dan kedelai. Lemak tidak jenuh ganda terdapat
dalam biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan tertentu, dan ikan.
Sedangkan, makanan seperti mentega dan keju mengandung asam
lemak trans. Asam lemak trans juga berpengaruh buruk bagi kadar
kolesterol darah, seperti halnya lemak jenuh.

Kolesterol adalah satu turunan lemak. Bila kadar kolesterol dalam tubuh
cukup, maka zat ini sangat berguna bagi tubuh untuk menjalankan fungsi
beberapa organ tubuh seperti empedu, hormin, prekursor vitamin D, dan
menggerakan fungsi beberapa organ lainnya.
Kolesterol berlebihan akan mengakibatkan penyempitan dan
penyumbatan pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit jantung.
Bahan makanan yang memiliki kadar kolesterol tinggi adalah : kuning telur,
hati, otak, paru, usus, kepiting, kerang-kerangan.
 Vitamin
 Vitamin adalah sekelompok  senyawa organik amina yang sangat
penting dan sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk membantu
pengaturan atau proses kegiatan/ metabolisme tubuh.

 Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh. Manusia tanpa asupan

vitamin tidak akan dapat melakukan aktivitas hidup dengan baik,
dan menyebabkan tubuh kita mudah terkena penyakit.
Jenis-jenis vitamin

Vitamin A Vitamin C
Vitamin B
berperan penting
berperan dalam dalam metabolisme berperan sebagai
pembentukkan di dalam tubuh, senyawa
indra penglihatan terdiri dari : pembentuk kolagen
yang baik yang merupakan
• B1, B2, B3, B5, protein penting
B6, dan B12 penyusun jaringan
kulit, sendi, tulang,
dan jaringan
penyokong lainnya.
& menangkal
radikal bebas
Jenis-jenis vitamin

Vitamin D Vitamin K
Vitamin E
sangat penting menjaga kesehatan berperan dalam
fungsinya bagi berbagai jaringan di pembentukan
kesehatan tulang, dalam tubuh, mulai sistem peredaran
karena vitamin D, dari jaringan kulit, darah yang baik
berperan dalam mata, sel darah dan
penyerapan merah hingga hati. penutupan luka. 
kalsium di Selain itu, vitamin
lambung dan ini juga dapat
saluran melindungi paru-
pencernaan. paru manusia
dari polusi udara.
Mineral
• memegang peranan penting dalam
pemeliharaan fungsi tubuh, baik pada
tingkat sel, jaringan, organ, maupun
fungsi tubuh secara keseluruhan.

• berperan sebagai katalis dan kofaktor

aktifitas berbagai enzim dalam setiap
tahap metabolisme.
 Jenis Mineral
Mineral Makro & Mineral Makro Kalsium (Ca)

Magnesium
Natrium (Na) mengisi (Mg)
kepadatan
(densitas) tulang
Kalium (K)
& berperan dalam
menjaga pembentukan gigi, bertindak sebagai
keseimbangan membantu katalisator dalam
cairan dalam pembekuan darah, reaksi-reaksi
pemeliharaan tubuh, serta transmisi saraf, biologi di dalam
keseimbangan menjaga dan stimulasi otot, tubuh, termasuk
cairan dan mengatur stabilitas asam- reaksi yang
eletrolit serta tekanan bata (pH) darah, berkaitan dengan
keseimbangan osmotik agar dan metabolisme
asam-basa di cairan tidak mempertahankan energi,
dalam tubuh. keluar dari keseimbangan air. karbohodrat,
darah dan lemak, protein, dan
masuk ke asam nukleat.
dalam sel
Jenis Mineral
Mineral Makro & Mineral Makro Boron (Bo)

Kromium (Cr)
Zat besi (Fe) mempunyai efek
positif terhadap
Sulfur (S)
pencegahan
osteoprosis dan
pendistribusian osteoartritis Bersama-sama
oksigen dari dengan cara dengan insulin,
membantu paru-paru ke meningkatkan kromium
menjaga keseluruh penggunaan berfungsi untuk
keseimbangan jaringan tubuh. kalsium dan memudahkan
oksigen untuk berperan dalam magnesium. masuknya
fungsi otak. metabolisme berhubungan glukosa ke
membantu energi, termasuk dengan fungsi dalam sel. 
memperlancar sintesis DNA membran sel saraf
metabolisme oleh beberapa serta terbukti
dalam tubuh enzim, serta memiliki aktivitas
dan membantu dalam sistem anti-inflamasi
melawan infeksi kekebalan tubuh (antiperadangan).
akibat bakteri.
 Jenis Mineral
Mineral Makro & Mineral Makro Selenium
(Se)

Mangan Seng (Zn)

bekerja sama dengan
(Mn)
vitamin E berberan
Yodium (I) sebagai antioksidan
dalam sistem enzim.
mencegah terjadinya berperan dalam
kofaktur berbagai proses kekebalan
serangan radikal
enzim yang tubuh, memelihara
membakar bebas, melindungi
membantu kesehatan mata,
kelebihan lemak membran dari
bermacam proses menghambat virus,
tubuh; serta kerusakan oksidatif,
metabolisme. mengurangi risiko
menjaga membantu reaksi
berperan dalam kanker, menjaga
kesehatan oksigen dan
pengontrolan gula kesehatan organ
rambut, kuku, hodrogen pada tahap
darah, vital laki-laki, dan
kulit, dan gigi. akhir rantai
metabolisme mempercepat
metabolisme, serta
energi, fungsi proses
membantu sintesi
hormon tiroid, penyembuhan luka.
immunoglobulin
fungsi otak, dan
sebagai kekebalan
untuk pengontrolan
tubuh.
neurotransmiter.
 AIR

APA SAJA MANFAATNYA ?

Melarutkan makanan, vitamin dan mineral yang berguna dalam proses pencernaan 

Membersihkan racun dalam tubuh & membawanya ke hati dan ginjal untuk dibuang.

Memberikan energi kepada otak dalam menjalankan fungsinya seperti berfikir.

Text in here
Membantu mengencerkan darah & mencegah penggumpalan darah.

Mempercepat proses pergantian sel kulit.

Menjadi pelumas untuk sendi sehingga mencegah artritis dan nyeri punggung.

 Pertumbuhan

Perkembangan
Fungsi
Biologis/
Kecerdasan
Fisiologis
Pangan

Pemeliharaan
kesehatan

Produktivitas

21
Bagaimana pola konsumsi
makan yang baik???
22
 B2SA

Beragam, Bergizi Seimbang & Aman

PIRAMIDA TRIGUNA
MAKANAN
Menu beragam bergizi
seimbang ???

Adalah.....
susunan makanan yang dikonsumsi
seseorang untuk sekali makan atau
sehari menurut waktu makan (pagi,
siang, malam, kudapan) yang
mengandung zat gizi untuk memenuhi
kebutuhan tubuh

25
 A. Beragam
Pangan segar :

Sumber karbohidrat Sumber protein Sumber vitamin-mineral

Pangan Olahan

Rempeyek : Brownies & kue kering: Bakso : Mie : 50%

100% mocaf 100% mocaf 100% mocaf mocaf, 50%
terigu cakra
Pengrajin
tapioka 26
 B. Bergizi

Memilih jenis pangan dengan kandungan

gizi tinggi dalam kelompok pangan:
a.Pangan sumber karbohidrat & lemak
(sebagai sumber tenaga) → Pangan pokok
b.Pangan sumber protein (sebagai sumber
pembangun) → Lauk pauk
c.Pangan sumber vitamin dan mineral
(sebagai sumber pengatur) → sayur &
buah
27
 C. Seimbang
Keseimbangan asupan (konsumsi) zat
gizi dengan kebutuhan tubuh
 umur
 jenis kelamin
 aktivitas
 ukuran tubuh
 keadaan fisiologi

Asupan Kebutuhan
Pangan Pangan

28
Seimbang jumlah antar kelompok pangan
(pangan pokok, lauk-pauk, sayur &
buah)

Lauk & Pauk Sayur & Buah

(100/3 %) = (100/3 %) = 3-5  umur
2-3 P & 2-3 P P & 2-3 P  jenis kelamin
 aktivitas
 ukuran tubuh
 keadaan fisiologi

Pangan pokok
(100/3 %) = 3 – 8 P
29
Seimbang jumlah antar waktu makan (3 kali
makan sehari)

 umur
 jenis kelamin
Makan
Makan Malam
Siang
Makan Pagi (20-30%)  aktivitas
(35-40%)  ukuran tubuh
 keadaan fisiologi

30
Seimbang jumlah antar waktu makan
(5 kali makan sehari)

 umur
 jenis kelamin
MakanMalam
Makan Siang
Selingan
Makan 12(10-15%)
Pagi
Selingan (20%)
(10-15%)
 aktivitas
(25-30%)
(25-30%)  ukuran tubuh
 keadaan fisiologi

31
Tabel 1. Komposisi Makanan Untuk Memenuhi Kebutuhan Energi
Individu Berdasarkan Umur Dan Jenis Kelamin
Makanan
Lauk Pauk Sayur Buah Susu* Gula Minyak
Pokok
Kelompok L Hewani L Nabati
100 gr nasi 200 gr
Umur 50 gr daging 50 gr tempe 100 gr 50 gr
atau susu 10 g Gula 5 g minyak
atau atau sayuran buah
padanannya segar
padananannya padanannya
Anak :

1 - 3 th 3p 1p 1p 1.5 p 3p 1p 1p 1.5 p

4 - 6 th 4p 2p 2p 2p 3p 1p 2p 3p

7 - 9 th 4.5 p 2p 3p 3p 3p 1p 2,5 p 4p

Pria :

10 - 12 th 5p 2.5 p 3p 3p 4p 1p 3p 5p

13 - 15 th 6.5 p 3p 3p 3p 4p 1p 3p 5p

16 - 18 th 8p 3p 3p 3p 4p - 3.5 p 4p

19 - 29 th 8p 3p 3p 3p 5p - 3.5 p 4p

30 - 49 th 7p 3p 3p 3p 5p - 3.5 p 4p

50 - 64 th 6p 3p 3p 4p 5p 1p 3.5 p 4p

65+ th 5p 3p 3p 4p 4p 1p 3.5 p 432

p
 Tabel 1. komposisi makanan untuk memenuhi kebutuhan energi
individu berdasarkan umur dan jenis kelamin lanjutan
Makanan
Lauk Pauk Sayur Buah Susu* Gula Minyak
Pokok

Kelompok L Hewani L Nabati

100 gr nasi
Umur 50 gr daging 50 gr tempe 100 gr 200 gr susu
atau 50 gr buah 10 g Gula 5 g minyak
atau atau sayuran segar
padanannya
padananannya padanannya

Wanita :

10 – 12 th 4p 3p 3p 3p 4p 1p 3p 4p
13 – 15 th 4.5 p 3p 3p 3p 4p 1p 3.5 p 5p
16 – 18 th 5p 3p 3p 3p 4p - 3p 5p
19 - 29 th 4.5 p 3p 3p 3p 5p - 2.5 p 4p
30 - 49 th 4.5 p 3p 3p 3p 5p - 2.5 p 4p
50 - 64 th 4.5 p 3p 3p 4p 5p 1p 2.5 p 4p
65+ th 4p 3p 3p 4p 4p 1p 3p 4p
Hamil 5p+1 p 3p 3p 3p 4p +1 p 3p 5p
Menyusui
5p+1p 3p 3p+1p 3p+1p 4p +1 p 3p 5 p+1p
33
CONTOH MENU B2SA

 Nasi putih
 Sayur/ urap
 Telur & bakwan udang
 Tempe
 Nasi merah
 Sayur
 Rendang daging &
tahu
 Nasi singkong
 Sayur lalapan
 Ikan goreng
 Tahu & Tempe
 ZAT PENGATUR ZAT PEMBANGUN

150 g pangan
hewani
250 g sayur dan buah

35 g kacang-
kacangan

275 g padi- 100 g umbi-umbian

padian

10 g buah/biji berminyak 20 g minyak dan

lemak
30 g gula

ZAT TENAGA

37