Coping your stress

without distress

dr. Ny. ESTHER UTOMO-SINSUW, SpKJ

STRESS

• EUSTRESS (good stress) : memotivasi diri untuk maju

• DISTRESS (bad stress) : menyebabkan gangguan
mental dan perilaku
 TANDA DAN GEJALA FISIK
 Gangguan
kardiovaskuler
 Obesitas
 Diabetes
 Gangguan kulit
 Gangguan pencernaan
 Gangguan sistem
immunitas
 Nyeri punggung, sakit
kepala dan tegang otot
 Gangguan fungsi seksual
TANDA DAN GEJALA PSIKIS :
 Perasaan cemas, gampang tersinggung
 hilang minat dalam pekerjaan
 susah tidur
 Kelelahan
 Sulit konsentrasi
 Gampang marah dan emosional
 Penyalahgunaan alkohol dan narkoba
M EK A N I S ME S T R E S S

STRESSOR OTAK
MENSTIMULASI

HORMON STRESS

REAKSI TUBUH FIGHT or FLIGHT

OTOT TEGANG, NADI CEPAT

NAPAS CEPAT ==== HIPERVENTILASI
FAKTOR PREDISPOSISI sangat berperan dalam menentukan apakah suatu respon adaptif atau
maladaptif.

1. GENETIK
Keadaan kehidupan seseorang yang diperoleh dari keturunan

2. PENGALAMAN MASA LALU

-pola pembelajaran dan pengalaman sebelumnya terhadap tekanan stress,
-mempelajari respon stress & tingkat penyesuaian stress sebelumnya.
3. KONDISI SAAT INI
kerentanan fisik, psikologi & sumber-sumber sosial individu dalam proses adaptasi
contoh : kondisi kesehatan, keuangan, perkembangan kedewasaan,
situasi pandemic berkepanjangan, dll.
 SUMBER STRESS

• Rasa kecewa/ frustrasi

• Kelebihan beban tanggung jawab
• kepribadian/temperamen
• Masalah nutrisi dan vitamin
• ‘deprivasi’ – terisolasi
• Proses adaptasi
 STRESS MENJADI DISTRESS :
Rasa Khawatir Kesulitan mengendalikan rasa cemas

kesulitan/gangguan dalam kehidupan sehari-hari

mis: sulit tidur, mudah emosi, gampang panik, dll

menghambat kegiatan sehari-hari tidak berani keluar rumah sendirian

Terjadi ketidakmampuan (disfungsi) dalam banyak hal

 BEBERAPA KONDISI GANGGUAN JIWA
TERKAIT STRESS :
• Gangguan cemas menyeluruh
• Gangguan panik
• Fobia sosial
• Gangguan Obsesif kompulsif
• Gangguan stress pasca trauma
• Gangguan penyesuaian
• Depresi hingga keinginan bunuh diri
HIDUP DI MASA ADAPTASI KEBIASAAN BARU

• Adjust your coping

• Manage stress
• Keep social distancing in social life
KENALI ALARM STRESS PRIBADI

• Apa penyebab stress? (make a guess if

you’re unsure)
• Bagaimana suasana perasaanmu, baik fisik
maupun emosional
• Bagaimana cara berespon terhadap masalah
• Apa tindakanmu untuk membuat perasaan
lebih nyaman

Dealing with Stressful Situations: The Four A’s

H I N D A R I S T R E S S O R ( AVO I D ) ADAPTASI TERHADAP STRESSOR (ADAPT)

U B A H S T R E S S O R ( A LT E R ) BERDAMAI DENGAN STRESSOR (ACCEPT)
TIPS : TEHNIK RELAKSASI

PRINSIP KUNCI :

 Pelatihan meliputi pembelajaran

 Pelatihan berfokus pada otot, pernapasan
dan pikiran
 Relaksasi merupakan cara untuk
mengendalikan / mengontrol diri
 TAHAPAN RELAKSASI :

Tahap 1
 Berlatih membedakan secara jelas antara tegang
dan rileks
 Mulai dengan menegangkan dan berkonsentrasi
pada besarnya rasa tegang itu, lalu lepaskan
tegangan dan fokus pada rasa rileks
 Lama latihan maks 30 menit, setiap hari selama 7-
10 hari
Tahap 2
 Melatih untuk tetap merilekskan otot yang sama tanpa
ditegangkan terlebih dahulu
 Lama latihan 15 menit setiap hari dilakukan selama 7-10 hari

Tahap 3
 Merilekskan seluruh tubuh tanpa menggunakan latihan
sebelumnya
 Tetap santai walaupun sedang melakukan kegiatan sehari-hari
 Berlangsung selama 10 menit selama sebulan untuk
mengkonsolidasikan semua yang sudah dipelajari
HOW TO LIVE WITH STRESS WITHOUT DISTRESS
 TERIMA KASIH

This Photo by Unknown Author is licensed under CC BY