OLAH RAGA & KEBUGARAN

PADA LANSIA

BY:
Ns. Maulida , S.Kep
Komponen Aktivitas & kebugaran
a. Self efficacy
b. Resistence training
c. Endurance
d. Kelenturan
e. keseimbangan
Risiko latihan/olah raga
 Kematian mendadak
 Injury
 osteoartritis
Evaluasi sebelum melakukan
aktivitas/olah raga
 Masalah muskuloskeletal
 Penyakit & faktor resiko penyakit
jantung
Kontraindikasi olah raga bagi
penderita lansia
 Infark miokard atau angina tak stabil
 Gagal jantung dekompensata berat
 Aritmia
 Stenosis aorta berat atau
kardiomiopati hipertropikans berat
 Penyakit akut
 Olah raga yg tidak aman
 Latihan pada lansia dgn PJK
 Pemanasan  Gerakan lemaskan semua sendi-sendi &
peregangan, antara 5-10 menit
 Komponen  Jalan cepat di lahan datar:
Aerobik * kecepatan disesuaikan agar tetap dpt
berbicara dgn teman latihan
* ayunkan lengan
* awali sekitar 10 menit, tingkatkan
bertahap sampai 30 menit
* kecepatan diturunkan pd keadaan
terlalu panas, lembab atau dingin

 Pendinginan
 Lambatkan kecepatan sampai jalan
santai sekitar 5-10 menit
 Komponen latihan bagi lansia
Komponen cara Frekuensi Intensitas Lama
Fleksibelita
s peregangan statis Tiap hari harus ditimbulkan 15 dtk/grup otot

  - Betis rasa teregang  

  - Harmstring bukan nyeri  

  - Abduktor paha    
Daya Tahan Jalan > 4 x/mg sampai tingkat Tujuan: 20-30

  Jalan naik bukit "cukup/moderat" mnt/hr, merata

atau naik tangga
  atau 11-13 dari ringan dalam seminggu

  step up sampai setengah tdk harus terus

berat (atau 50- menerus
  Golf, membawa atau 75%) tingkatkan

  menarik tas klub dari maks denyut waktu kmd.

nadi (sesuai
  bersepeda umur) intensitas
Kekuatan Otot tertentu 2-3 x/mg untuk yang ingin men 2-3 set setiap
3 set/grup
  Kontraksi grup otot otot dapat hasil cepat: gerakan.
intensitas berat hentikan kalau
  dan gerakan banyak tingkat capai
kan tahanan tiap
  sendi dengan gerak minggu  
spt gerakan sehari-
  hari Untuk hasil  
    lambat/maintain:  
    intensitas sedang  
Keseimbang
an Sikap: 1-3 x/mg Tergantung dari Bervariasi
tingakt supervisi &
  kewaspadaan fungsi  
  atas sikap tubuh keseimbangan  
  bersandar    
  Tai-chi dan gerakan    
  berdansa/menari    
  bagi yg rapuh:    
  berpindah tempat/    
  berbalik badan