01000 KANGAR, PERLIS

Sekolah Berprestasi Tinggi

BUKU SKRAP PENDIDIKAN JASMANI DAN KESIHATAN TAJUK : GAYA HIDUP SIHAT

NAMA BIN ROSWIRA KELAS : NAMA GURU SHAFIAI

MUHAMMAD IRFAN

4 GIGIH : PUAN AZMIRA BT

ISI KANDUNGAN
BI L ASPEK MUKA SURAT

1 2 3 4 5 6

PENGHARGAAN PENDAHULUAN PIRAMID MAKANAN KEPENTINGAN PENGAMBILAN MAKANAN SEIMBANG NUTRIEN / ZAT MAKANAN KESIMPULAN

1 2 3 5 7 16

PENGHARGAAN
Terlebih dahulu saya ingin memberikan merakamkan penghargaan saya kepada guru Pendidikan Jasmani Dan Kesihatan iaitu Cikgu Azmira Bt. Shafiai. Beliau telah banyak membantu saya menyiapkan buku skrap ini. Ribuan terima kasih lagi sekali saya ucapkan kepada kedua ibu bapa saya yang telah memberikan dorongan dan bantuan serta tunjuk ajar kepada saya ketika saya menyiapkan buku skrap ini. Akhir sekali , tidak lupa juga terima kasih diucapkan kepada rakan kelas yang turut membantu kerana sudi

berkongsi maklumat yang berkaitan dengan Gaya Hidup Sihat.

PENDAHULUAN
Saya Muhammad Irfan Bin Roswira dari kelas 4 Gigih telah ditugaskan untuk membuat buku skrap yang bertajuk Gaya Hidup Sihat Masa yang diberikan untuk menyediakan buku ini adalah bermula 3 minggu yang lalu . Setiap pelajar perlu menghasilkan bahan yang lengkap tentang pemakanan yang seimbang serta kepentingannya. Saya berharap buku skrap yag saya telah hasilkan ini akan mendatangkan manfaat dan faedah khususnya kepada saya dan rakan rakan.

PIRAMID MAKANAN

Aras Kumpulan Makanan Aras 1: Bijirin, produk bijirin dan ubi

Nilai Khasiat

Cadangan Pemakanan

Contoh Satu(1) Sajian

Sumber karbohidrat 8 - 12 sajian kompleks yang baik Membekalkan vitamin, mineral, serat dan protein Rendah lemak

1/2 cawan nasi (putih atau perang) 1/2cawan mihun/mi/pasta/lain-lain jenis mi (direndam) 1/2 keping capati 1/2 cawan keledek/ubi kayu/keladi

Aras 2: Buah-buahan dan sayursayuran

Sumber vitamin, mineral dan serat yang baik

3 - 5 sajian

Sayur-sayuran: 1/2cawan sayur berdaun hijau tua bersama batangnya (dimasak) 1/2 cawan sayur buah/berakar (dimasak) Buah-buahan: 1/2 cawan jambu berukuran sederhana 1 hiris betik/nanas

Aras 3: Susu dan hasil tenusu (kecuali susu pekat, mentega dan krim) Ikan, ayam, daging dan kekacang

Sumber kalsium 1 - 2 sajian yang baik Sumber protein yang penting Sumber protein yang baik 2 - 3 sajian Kaya dengan vitamin B, zat besi dan zink Kekacang juga kaya dengan magnesium dan serat

1 gelas susu 1 cawan dadih 1 keping keju 1 ketul paha ayam saiz sederhana 1 ekor ikan kembong saiz sederhana 2 ketul daging tanpa lemak berukuran kotak mancis 5 sudu besar ikan bilis 2 biji telur 1/2 cawan kacang

kering/kekacang Aras 4: Lemak, minyak, gula dan garam

Lemak dan minyak Jumlah mengandungi asid sedikit lemak (EFAs) dan vitamin A, D, E dan K Gula (Contoh: madu, gula pasir, sirap, gula perang dan glukosa) memberi kalori yang sedikit atau tiada zat

KEPENTINGAN PENGAMBILAN MAKANAN SEIMBANG

Pengambilan makanan yang seimbang adalah perlu bagi memastikan fungsi tubuh badan dalam keadaan baik. Antara kepentingan pengambilan makanan yang seimbang ialah: KARBOHIDRAT Fungsi : membekalkan tenaga bagi kegunaan badan PROTEIN Fungsi : 1. komponen utama kebanyakan enzim dalam badan 2. diperlukan oleh tisu dan sel badan untuk proses tumbesaran 3. digunakan untuk mengganti tisu-tisu yang rosak

4. komponen utama bagi sistem imuniti badan dalam melawan penyakit LEMAK Fungsi : 1. membekal tenaga dan haba kepada badan 2. disimpan dalam badan dan apabila tenaga dalam badan berkurangan lemak simpanan ini akan ditukarkan kepada tenaga untuk digunakan 3. berperanan sebagai penebat dengan menghalang haba keluar daripada badan 4. membantu memanaskan badan apabila seseorang terdedah kepada suhu persekitaran yang terlalu sejuk MIKRONUTRIEN Mironutrien terdiri daripada vitamin dan mineral. Vitamin dibahagikan kepada dua kumpulan utama iaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Vitamin larut air ialah vitamin B dan C. Vitamin larut lemak pula ialah vitamin A,D,E dan K. Contoh garam mineral ialah kalsium, natrium, zat besi, iodin, zink dan florida.

Fungsi : 1. meningkatkan daya tahan badan daripada pelbagai jenis penyakit. 2. sebagai bahan pelawas.

Nutrien
Nutrien ialah bahan-bahan dalam makanan yang perlu dibekalkan kepada badan supaya dapat menjalankan prosesproses badan seperti membina sel-sel baru, membekalkan tenaga dan haba serta mengawal kesihatan diri daripada penyakit.

Protein Sumber
Protein ialah nutrien yang mengandungi karbon, hidrogen, oksigen dan nitrogen

Fungsi
Komponen utama kebanyakan enzim dalam badan

Kesan
Individu yang kekurangan protein biasanya menjadi kurus, lemah dan mudah mendapat penyakit seperti kwashiorkor dan marasmus..

Protein diperoleh daripada beberapa sumber binatang dan tumbuhan

Diperlukan oleh tisu dan sel badan untuk proses tumbesaran

Sebaliknya, protein ditukarkan kepada karbohidrat dan lemak atau dikeluarkan dari badan sebagai badan melalui buah pinggang

Makanan yang banyak mengandungi protein ialah ikan, daging, telur, susu, kacang soya dan tempe

Diperlukan untuk menggantikan tisu yang telah rosak

Lebihan protein tidak disimpan dalam badan

Komponen utama bagi sistem imuniti badan dalam melawan penyakit.

Karbohidrat Sumber Fungsi Kesan

Ialah nutrien yang mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen.

Karbohidrat diperlukan untuk membekalkan tenaga bagi kegunaan badan.

Akibat daripada pengambilan karbohidrat yang berlebihan pula boleh mendatangkan banyak kesan buruk terhadap kesihatan. Karbohidrat yang tidak digunakan akan disimpan didalam tisu badan sebagai lemak

Karbohidrat terdapat didalam bahan makanan seperti nasi, roti, ubi kentang dan makanan lain jenis berkanji.

Kekurangannya boleh menyebabkan seseorang itu berasa lemah, mengantuk, tidak dapat memberikan tumpuan terhadap sesuatu dan tidak bermaya

Keadaan ini boleh menyebabkan berat badan bertambah dan menjadikan seseorang itu gemuk

Keadaan ini mendorong kepada penyakit obesiti dan diabetes yang berlaku akibat daripada gangguan fungsi hormon insulin oleh pancreas. Ganguan ini menyebabkan kandungan glukosa dalam badan seseorang meningkat.

Lemak Sumber Fungsi Kesan

Seperti karbohidrat, lemak terdiri daripada karbon, hidrogen dan oksigen.

Membekalkan tenaga dan haba kepada badan

Pengambilan lemak yang berlebihan tidak baik untuk kesihatan badan.

Walaubagaimanapun, lemak mempunyai lebih karbon dan hidrogen berbanding dengan oksigen.

Disimpan dalam badan dan apabila tenaga dalam badan berkurangan, lemak simpanan ini akan ditukarkan kepada tenaga untuk digunakan.

Lemak yang tidak digunakan akan disimpan dalam badan dan menyebabkan kegemukan

Satu gram lemak membekalkan dua kali ganda tenaga daripada karbohidrat.

Berperanan sebagai penebat dengan menghalang haba keluar daripada badan.

Lemak berlebihan ini boleh menyebabkan saluran arteri tersumbat dan menyebabkan penyakit jantung koronari

Lemak terdapat dalam makanan seperti minyak masak, susu, mentega, coklat dan keju.

Membantu terdedah persekitaran sejuk.

memanaskan kepada yang suhu terlalu

badan apabila seseorang

Garam Mineral Sumber Fungsi Kesan

Garam mineral ialah nutrien yang berbentuk zat-zat dalam unsur-unsur logam.

Dua jenis garam mineral yang penting ialah kalsium dan besi.

Zat besi amat penting untuk membentuk sel darah merah.

Garam mineral diperlukan oleh badan supaya otototot dan saraf dapat menjalankan fungsinya.

Kalsium penting untuk pembinaan tulang dan gigi yang kuat

zat besi boleh didapati daripada kuning telur, kacang pis, daging merah dan hati.

Kalsium juga membantu pengumpulan darah apabila makan makanan yang kaya dengan kalsium ialah susu, dadih, keju dan sayursayuran hijau. Kekurangan kalsium akan menyebabkan pembinaan gigi yang kurang sempurna, riket di kalangan kanakkanak dan osteomalasia (tulang rapuh) dikalangan orang dewasa

Sel darah merah didalam badan tidak mampu hidup lama.

Kekurangan sel darah merah akan menyebabkan anemia dan mudah berasa letih.

VITAMIN
VITAMIN FUNGSI A Membantu penglihatan dalam cahaya yang malap pada waktu malam. Membantu pembinaan tulang. SUMBER Hati Lobak susu FAKTA Kekurangan vitamin A menyebabkan rabun ayam, kulit kering dan kerosakan saraf. Vitamin A yang berlebihan menyebabkan penyakit saraf, tulang dan tisu.

Membantu membina tulang dan gigi yang sihat. Membantu badan menggunakan garam menggunakan garam mineral.

Ikan Kuning telur hati

Kekurangannya menyebabkan penyakit riket pada kanak-kanak dan osteomalasia pada orang dewasa.

Meningkatkan stamina dan daya tahan badan. Menggalakkan dan memulihkan system peredaran darah.

Minyak kelapa sawit.

Kekurangan vitamin E akan menyebabkan gangguan saraf.

KESIMPULAN
Kepentingan gaya hidup sihat ini merupakan satu amalan yang harus dipupuk dan disemai di kalangan rakyat Malaysia tidak kira muda atau tua.. Sekiranya kita mengamalkan gaya hidup sihat khususnya dari segi amalan pemakanan, ramai rakyat di Malaysia dapat diselamatkan daripada pelbagai penyakit yang merbahaya atau kronik yang disebarkar melalui alam sekitar atau pemakanan kita sendiri. Sikap bertanggungjawab terhadap kesihatan diri sendiri perlu ada dalam setiap diri

rakyat Malaysia. Hal ini adalah supaya seruan kerajaan untuk mengamalkan amalan gaya hidup sihat mendapat sokongan daripada segenap lapisan masyarakat di Malaysia.