Kebutuhan Dasar Masa Nifas

By Iflakiyah Ubaedah

Tujuan Pembelajaran
Setelah mengikuti materi ini diharapkan mahasiswa :
1. Dapat menjelaskan kebutuhan nutrisi dan cairan
masa nifas.
2. Dapat menjelaskan kebutuhan ambulasi masa nifas.
3. Dapat menjelaskan kebutuhan eliminasi masa nifas.
4. Dapat menjelaskan kebutuhan kebersihan diri dan
perineum masa nifas.
5. Dapat menjelaskan kebutuhan istirahat masa nifas.
6. Dapat menjelaskan kebutuhan seksual masa nifas.
7. Dapat menjelaskan kebutuhan latihan dan senam
nifas.

Kebutuhan Dasar Masa Nifas

1. Nutrisi dan Cairan
2. Ambulasi
3. Eliminasi
4. Hygiene
5. Istirahat
6. Seksual
7. Latihan dan Senam Nifas

1. Nutrisi dan Cairan

Ibu harus mendapat nutrisi yang lengkap dengan tambahan
kalori

sejak

mempercepat

sebelum

hamil

pemulihan

(200-500
kesehatan

kal)
dan

yang

akan

kekuatan,

meningkatkan kualitas dan kuantitas ASI, serta mencegah

terjadinya infeksi.
Ibu nifas memerlukan diet untuk mempertahankan tubuh
terhadap infeksi, mencegah konstipasi, dan untuk memulai
proses pemberian ASI eksklusif. Asupan cairan per hari
diperhitungkan sampai 2700 kal. Asupan cairan per hari
ditingkatkan sampai 3000 ml (susu 1000 ml). Suplemen zat
besi diberikan kepada ibu nifas selama 4 minggu pertama
setelah kelahiran.

Gizi ibu menyusui dibutuhkan untuk produksi ASI

dan pemulihan kesehatan ibu.

Kebutuhan gizi yang perlu diperhatikan, yaitu :

1. Makanan dianjurkan seimbang antara jumlah
dan mutunya
2. Banyak minum, setiap hari harus minum lebih
dari 6 gelas
3. Makan makanan yang tidak merangsang, baik
secara termis, mekanis, atau kimia untuk
menjaga kelancaran pencernaan
4. Batasi makanan yang berbau keras
5. Gunakan bahan makanan yang dapat
merangsang produksi ASI, misalnya sayuran
hijau.

Diet dalam masa nifas harus bergizi, bervariasi, dan

seimbang. Diet ini sebaiknya mengandung tinggi
kalori. Pada wanita dewasa, kebutuhan kalori sebesar
2200 kkal, sedangkan untuk ibu menyusui diperlukan
tambahan 700 kkal untuk 6 bulan pertama setelah
melahirkan dan selanjutnya 500 kkal. Kalori ini terdiri
dari karbohidrat, lemak, dan protein. Total makanan
yang dikonsumsi dianjurkan mengandung

50-60%

karbohidrat. Makanan sumber karbohidrat, antara lain

nasi, kentang, roti, ubi, mie, jagung, dan berbagai
makanan jajanan berasal dari tepung. Kebutuhan
lemak sebesar 25-30% dari total makanan. Bahan
makanan sumber lemak adalah keju, susu, santan,
mentega, dan margarin. Fungsi lemak untuk ibu

Fungsi

protein

membentuk

jaringan

baru

dan

memproduksi air susu, jumlah protein sekitar 10-15%

dari total makanan. Pada wanita dewasa, kebutuhan
seharinya 15 gram, sedangkan pada ibu menyusui perlu
tambahan 16 gram pada 6 bulan pertama, selanjutnya
12 gram. Makanan sumber protein seperti tempe, tahu,
kacang-kacangan, daging, telur, hati, dan ikan. Mineral
yang paling utama adalah zat besi, sedangkan vitamin
yang paling utama adalah Vitamin C untuk mencegah
anemia,

serat

untu

membantu

ekskresi

dan

meningkatkan tonus otot serta cairan yang cukup.

Kebutuhan cairan ibu menyusui minimal 2 liter sehari.

Pemberian tablet zat besi untuk ibu nifas selama 40 hari

(tidak boleh dengan air teh atau kopi karena dapat
mencegah penyerapan zat besi dan jelaskan juga
bahwa tablet zat besi dapat membuat feses menjadi
hitam, menimbulkan konstipasi, dan mungkin timbul
rasa mual) dan 1 kapsul vitamin A.
Makanan sumber zat besi yaitu seperti sayuran hijau,
daging, hati, telur dan banyak minum. Jika ibu menyusui
anjurkan untuk makan 4-5 X sehari dan minum segelas
cairan setiap selesai menyusui.

Berikut contoh menu ibu menyusui :

Jenis
Makanan

Usia bayi
0-6 bulan

Usia bayi
> 6 bulan

Nasi

5 Piring

4 Piring

Ikan

3 Potong

2 Potong

Tempe

5 Potong

4 Potong

Sayuran

3 Mangkok

3 Mangkok

Buah

2 Potong

2 Potong

Gula

5 Sendok

5 Sendok

Susu

1 Gelas

1 Gelas

Asir

8 Gelas

8 Gelas

Contoh
Makan pagi : Nasi, urap, sayur, ikan bandeng
goreng, kudapan (donut dan yogurt).
Makan siang : Nasi, ayam goreng, rempeyek,
rebon, sayur nangka, jeruk, kudapan (kolak
pisang).
Makan malam : Nasi, semur daging, pepes tahu,
cap cay, pepaya, kudapan ( ubi merah goreng).
Vitamin adalah zat organik kompleks yang
dibutuhkan dalam jumlah sangat kecil. Umumnya
tidak dapat dibentuk oleh tubuh. Fungsi umum
vitamin adalah sebagai zat pengatur pertumbuhan
dan pemeliharaan yang diperlukan oleh tubuh.
Vitamin dapat rusak akibat penyimpanan dan

Vitamin A berperan dalam berbagai fungsi faali tubuh,

yaitu :

1. Fungsi penglihatan, fungsi ini membantu

mata dalam beradaptasi pada keadaan
gelap terang
2. Diferensiasi sel, pada tahap perkembangan/
pembentukan vitamin mampu membantu
perkembangan :
a) Sperma dan sel telur.
b) Struktur dan organ tubuh janin, bayi,
anak, dewasa, dan masa tua.

Lanjutan
3. Kekebalan, pertumbuhan dan diferensiasi
limfosit B (Leukosit pada proses kekebalan
humoral).
4. Pertumbuhan dan perkembangan, vitamin
berpengaruh pada sintesis protein.
5. Reproduksi,
fungsi
ini
membantu
pembentukan sperma dan sel telur serta
pertumbuhan janin.
6. Pencegahan kanker dan penyakit jantung
sebagai antioksidan untuk meningkatkan

2. Ambulasi
Ambulasi sedini mungkin sangat dianjurkan, kecuali ada
kontradiksi. Ambulasi dini akan meningkatkan sirkulasi
dan mencegah resiko tromboplebitis, meningkatkan fungsi
kerja peristaltik dan kandung kemih, sehingga mencegah
distensi abdominal dan konstipasi.
Ambulasi ini dilakukan secara bertahap sesuai kekuatan
ibu. Terkadang ibu nifas enggan untuk banyak bergerak
karena merasa letih dan sakit. Jika keadaan tersebut tidak
segera diatasi, ibu akan terancam mengalami trombosis
vena.

Pada

persalinan

normal

dan

keadaan

ibu

normal,

biasanya ibu diperbolehkan untuk mandi dan ke WC

dengan bantuan orang lain, yaitu pada 1 atau 2 jam
setelah persalinan. Sebelum waktu ini, ibu harus diminta
untuk melakukan latihan tungkai sederhana dan harus
duduk serta mengayunkan tungkainya di tepi tempat
tidur.
Sebaiknya ibu nifas turun dari tempat tidur sedini
mungkin

setelah

mengurangi
konstipasi,

persalinan.

kejadian
trombosis

Ambulasi

komplikasi
vena

dini

kandung

puerperalis

dan

dapat
kemih,
emboli

pulmunal. Disamping itu lebih merasa lebih sehat dan

kuat serta dapat segera merawat bayinya. Ibu harus
didorong untuk berjalan dan tidak hanya duduk di

3. Eliminasi
Bidan harus mengobservasi adanya distensi abdomen
dengan mempalpasi dan mengaukskultasi abdomen,
terutama pada post-seksio sesaria. Berkemih harus
terjadi dalam 4-8 jam pertama dan minimal se4banyak
200 cc. Anjurkan ibu untuk minum banyak cairan dan
ambulasi. Rangsangan untuk berkemih dapat diberikan
dengan rendam duduk (sitz bath) untuk mengurangi
edema

dan

relaksasi

sfingter,

lalu

kompres

hangat/dingin. Bila perlu, pasang kateter sewaktu.

4. Hygiene
Sering membersihkan area perinium akan meningkatkan
kenyamanan dan mencegah infeksi. Tindakan ini paling sering
menggunakan air hangat yang dialirkan (dapat ditambah
larutan antiseptik) keatas vulva perineum setelah berkemih
atau defeksasi, hindari penyemprotan langsung.
Pasien yang harus istirahat di tempat tidur (mis : hipertensi,
post SC) harus dibantu setiap mandi setiap hari dan mencuci
daerah perineum dua kali sehari dan setiap selesai eliminasi.
Penggantian

pembalut

hendaknya

sering

dilakukan,

setidaknya setelah membersihkan perineum atau setelah

berkemin atau defekasi.

Lanjutan
Luka perineum akibat episiotomi, ruptura atau laserasi
merupakan daerah yang tidak mudah untuk dijaga
agar tetap bersih dan kering. Tindakan membersihkan
vulva dapat memberi kesempatan untuk melakukan
inspeksi secara seksama daerah perineum.
Payudara juga harus diperhatikan kebersihanya. Jika
puting terbenam, lakukan masase payudara secara
perlahan dan tarik keluar secara hati-hati.

Pada masa postpartum, seorang ibu akan rentan

terhadap infeksi. Untuk itu, menjaga kebersihan sangat
penting untuk mencegah infeksi. Anjurkan ibu untuk
menjaga kebersihan tubuh, pakaian, tempat tidur dan
lingkunganya. Ajari ibu cara membersihkan daerah
genitalnya dengan sabun dan air bersih setiap kali
setelah berkemih dan defekasi. Sebelum dan sesudah
membersihkan genetalia, ia harus mencuci tangang
sampai bersih. Pada waktu mencuci luka (episiotomi), ia
harus mencucinya dari arah depan kebelakang dan
mencuci daerah anusnya yang terakhir. Ibu harus
mengganti pembalut sedikitnya dua kali sehari. Jika ia
menyusui bayinya, anjurkan untuk menjaga kebersihan

 Alat kelamin wanita ada dua, yaitu kelamin luar dan dalam. Vulva
adalah alat kelamin luar wanita yang terdiri dari berbagai bagian,
yaitu kommisura anterior, kommisura posterior, labia mayora, labia
minora, klitoris, prepusium klitoris, orifium uretra, orifium vagina,
perineum anterior dan perineum posterior.
Robekan perineum terjadi pada semua persalinan, dan biasanya
robekan terjadi digaris tengah dan dapat meluas apabila kepala
janin lahir terlalu cepat. Perineum yang dilalui bayi biasanya
mengalami peregangan, lebam, dan trauma. Rasa sakit pada
perineum semakin parah jika perineum robek atau disayat pisau
bedah. Seperti semua luka baru, area episiotomi atau luka sayatan
membutuhkan waktu untuk sembuh, yaitu 7 sampai 10 hari.
Infeksi dapat terjadi, tetapi sangat kecil kemungkinannya jika luka
perineum dirawat dengan baik. Selama di rumah sakit, dokter akan
memeriksa perineum setidaknya sekali sehari untuk memastikan
tidak terjadi peradangan atau tanda infeksi lainnya. Dokter juga
akan memberi instruksi cara menjaga kebersihan perineum pasca
persalinan untuk mencegah infeksi.

Perawatan perineum 10 hari :

1.

Ganti pembalut wanita yang bersih setiap 4-6 jam. Posisikan

pembalut dengan baik sehingga tidak bergeser.

2.

Lepaskan pembalut dari arah depan kebelakang untuk

menghindari penyebaran bakteri dari anus ke vagina.

3.

Alirkan atau bilas dengan air hangat/cairan antiseptik pada

area perineum setelah defekasi. Keringkan dengan kain
pembalut atau handuk dengan cara ditepuk-tepuk, dan dari
arah depan kebelakang.

4.

Jangan dipegang sampai area tersebut pulih.

Lanjutan
5.

Rasa gatal pada area sekitar jahitan adalah normal dan merupakan
tanda penyembuhan. Namun, untuk meredakan rasa tidak enak,
atasi dengan mandi berendam air hangat atau kompres dingin
dengan kain pembalut yang telah didinginkan.

6.

Berbaring miring, hindari berdiri atau

mengurangi tekanan pada daerah tersebut.

7.

Lakukian latihan kegel sesering mungkin guna merangsang

peredaran darah disekitar perineum. Dengan demikian, akan
mempercepat penyembuhan dan memoerbaiki fungsi otot-otot.
Tidak perlu terkejut bila tidak merasakan apapun saat pertama kali
berlatih karena area tersebut akan kebal setelah persalinan dan
pulih secara bertahap dalam beberapa minggu.

duduk

lama

untuk

5. Istirahat
Ibu nifas membutuhkan istirahat dan tidur yang cukup.
Istirahat sangat penting untuk ibu yang menyusui.
Tindakan

rutin

dirumah

sakit

hendaknya

tidak

mengganggu istirahat dan tidur ibu. Setelah sembilan

bulan

ibu

mengalami

kehamilan

dengan

beban

kandungan yang begitu berat, banyak keadaan yang

mengganggu

lainnya,

dan

proses

persalinan

yang

melelahkan, ibu membutuhkan istirahat yang cukup untuk

memulihkan keadaanya. Istirahat ini dapat dilakukan
dengan tidur siang atau tidur malam. Jika ibu mengalami
kesulitan tidur dimalam hari dan ia tampak gelisah, perlu
diwaspadai. Waspadai juga bila ibu mengalami gangguan
psikosis masa nifas.

Seorang wanita yang dalam masa nifas dan menyusi

memerlukan waktu lebih banyak untuk istirahat karena
dalam

proses

penyembuhan,

terutama

organ-organ

reproduksi dan untuk kebutuhan menyusui bayinya. Bayi

biasanya terjaga saat malam hari. Hal ini akan mengubah
pola istirahat ibu. Oleh karena itu, ibu dianjurkan istirahat
(tidur)

saat

bayi

sedang

tidur.

Ibu

dianjurkan

untuk

menyesuaikan jadwalnya dengan jadwal bayi dan mengejar

kesempatan untuk istirahat. Jika ibu kurang istirahat akan
mengakibatkan

berkurangnya

jumlah

produksi

ASI,

memperlambat proses involusi, memperbanyak perdarahan,

menyebabkan

depresi,

dan

ketidakmampuan merawat bayi.

menimbulkan

rasa

6. Seksual
Kebutuhan seksual sering menjadi perhatian ibu dan
keluarga. Diskusikan hal ini sejak mulai hamil dan diulang
pada post partum berdasarkan budaya dan kepercayaan
ibu dan keluarga. Seksualitas ibu dipengaruhi oleh derajat
ruptur perineum dan penurunan hormon steroid setelah
persalinan. Keinginan seksual ibu menurun karena kadar
hormon rendah, adaptasi peran baru, keletihan (kurang
istirahat dan tidur). Penggunaan kontrasepsi (ovulasi
terjadi pada kurang lebih 6 minggu) diperlukan karena
kembalinya masa subur tidak dapat diprediksi. Menstruasi
ibu terjadi pada kurang lebih 9 minggu pada ibu tidak
menyusui dan 30-36 minggu atau 4-18 bulan pada ibu
yang menyusui.

Hal-hal yang mempengaruhi seksual pada masa

nifas, yaitu :
1) Intensitas respons seksual berkurang karena perubahan faal tubuh.
Tubuh menjadi tidak menjadi tidak atau belum sensitif seperti
semula.
2) Rasa lelah akibat mengurus bayi mengalahkan minat untuk
bermesraan.
3) Bounding dengan bayi menguras semua cinta kasih, sehingga
waktu tidak tersisa untuk pasangan.
4) Kehadiran bayi dikamar yang sama membuat ibu secara psikologis
tidak nyaman berhubungan intim.
5) Pada minggu pertama setelah persalinan, hormon estrogen
menurun yang mempengaruhi sel-sel penyekresi cairan pelumas
vagina alamiah yang berkurang. Hal ini menimbulkan rasa sakit bila
berhubungan seksual. Untuk itu, diperlukan pelumas atau rubrikan.
6) Ibu mengalami Let Down ASI, sehingga respons terhadap orgasme
yang dirasakan sebagai rangsangan seksual pada saat menyusui.
Respons fisiologis ini dapat menekan ibu, kecuali mereka
memahami bahwa hal tersebut adalah normal.

Solusi untuk mengatasi masalah diatas, antara lain :

1) Bidan biasanya memberi batasan rutin 6 minggu pasca persalinan.
Akan tetapi, jika pasangan ingin lebih cepat, konsultasikan hal ini
untuk mengetahui dengan pasti jenis persalinan, kondisi
perineum,
luka
episiotomi,
dan
kecepatan
pemulihan
sesungguhnya. Jika permintaan ditolak dokter atau bidan,
pasangan hendaknya menaati dan menunggu hingga 6 minggu
pasca persalinan agar tidak menyakitkan ibu secara fisik.
2) Ungkapkan cinta dengan cara lain, seperti dengan duduk
berpelukan didepan TV, menggosok punggung pasangan dan
berdansa berdua. Jika tidak lelah dapat membantu melakukan
pasangan dengan masturbasi. Jika keduanya menginginkan, dapat
melakukan hubungan intim secara oral. Namun, kadang tidak ada
keintiman yang lebih memuaskan dari berbaring dan berpelukan.
3) Program kontrasepsi harus segera dilakukan sebelum hubungan
seksual karena ada kemungkinan hamil kembali dalam kurun
waktu kurang dari 6 minggu (kontrasepsi untuk mencegah
kehamilan).

7. Latihan dan Senam Nifas

Pada ibu post SC, ambulasi dini dimulai pada 24-36 jam
setelah melahirkan. Tujuan latihan pasca persalinan adalah
:
1. Menggunakan otot-otot perut sehingga menghasilkan
bentuk tubuh yang baik.
2. Mengencangkan dasar panggul sehingga mencegah
atau memperbaiki inkontinensia stres.
3. Membantu Memperbaiki sirkulasi darah diseluruh tubuh.
Postur tubuh yang baik dianjurkan sejak awal untuk
membantu mencegah nyeri punggung.

Latihan yang dilakukan pasca persalinan normal

meliputi :
1. Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk. Letakkan kedua
belah tangan pada perut dibawah tulang iga. Tarik nafas
perlahan dan dalam melalui hidung. keluarkan melalui
mulut sambil mengencangkan dinding perut untuk
membantu mengosongkan paru.
2. Berbaring terlentang, kedua lengan diluruskan diatas
kepala dengan telapak tangan menghadap keatas.
Kendurkan sedikit lengan kiri dan kencangkan lengan
kanan, sehingga seluruh sisi tubuh yang kiri menjadi
kencang sepenuhnya. Ulangi pada sisi tubuh yang kianan.
3. Kontraksi vagina. Berbaring terlentang, kedua tungkai
sedikit dijauhkan. Kencangkan dasar panggul, pertahankan
selama 3 detik dan kemudian lemaskan. Teruskan gerakan
ini dengan berdiri dan duduk.

Lanjutan
4. Miringkan panggul. Berbaring terlentang dengan kedua
lutut

ditekuk.

Kontraksikan

otot-otot

perutuntuk

membuat tulang belakang menjadi datar dan otot-otot

bokong menjadi kencang, pertahankan selama 3 detik,
kemudian lemaskan.
5. Sesudah hari ketiga, berbaring terlentang, kedua lutut
ditekuk dan kedua lengan direntangkan. Angkat kepala
dan bahu hingga sdudut sekitar 45, pertahankan
selama 3 detik dan lemaskan perlahan.
6. Posisi yang sama seperti diatas. Letakkan kedua lengan
disebelah luar lutut kiri dan ulangi di sebelah luar lutut
kanan.

Senam nifas berupa gerakan-gerakan yang berguna untuk

mengencangkan otot, terutama otot-otot yang menjadi longgar
setelah kehamilan.
Tujuan senam nifas adalah :
1. Mengurangi rasa sakit pada otot.
2. Memperbaiki peredaran darah.
3. Mengencangkan otot-otot perut dan perineum.
4. Melancarkan pengeluaran lokia.
5. Mempercepat involusi.
6. Menghindarkan kelainan (mis : emboli, trombosis, dan lainlain).
7. Untuk mempercepat penyembuhan, mencegah komplikasi, dan
meningkatkan otot-otot punggung, pelvis dan abdomen.
8. Latihan kegel untuk membantu penyembuhan luka perineum,
meredakan hemoroid dan varises vulva, meningkatkan
pengendalian urine, meringkan perasaan bahwa segalanya
sudah berantakan, membangkitkan kembali pengendalian
atas otot-otot sfingter, dan memperbaiki respons seksual.

Senam sederhana pada hari ke-2 setelah persalinan, yaitu :

1.

Ibu tidur terlentang, kaki diangkat perlahan setinggi

yang dapat dicapai, bergantian antara kaki kiri dan
kanan.

2.

Kaki diturunkan dan kaki diputar-putar ke arah luar

tempat tidur, tumit ditekan pada tempat tidur.

3.

Dengan posisi terlentang dan tangan disamping, ibu

menarik nafas panjang melalui perut (jangan
menggembungkan dada) dan hitung sampai 15, dagu
ditundukkan
hingga
mengenai
dada,
tanpa
menggunakan bagian lainnya.

4.

Dengan tidur terlentang, lengan dilipatkan pada dada

atau menekan tempat tidur, lalu perlahan hanya
duduk dengan kaki diluruskan dan rapat.

Lanjutan
Pada hari ke-3 dan seterusnya, angkat kedua kaki
sekaligus, tegak lurus setinggi yang dapat dicapai.
Urutan gerakan lainnya sama. Pada waktu senam
tidak menggunakan bantal. Bila keadaan ibu baik,
senam ini dapat dilakukan 3-4 kali sehari, misalnya
pada waktu pagi bangun tidur, siang dan malam,
tiap hari ditambah 1 kali hingga akhirnya sampai 10
kali sehari. Ibu memerlukan persiapan sebelum
melakukan senam ini.

Kesiapan ibu untuk memulai senam post partum :

1. Tingkat kebugaran tubuhnya sebelum kelahiran bayi.
2. Apakah ibu telah mengalami persalinan yang lama dan sulit atau
tidak.
3. Apakah bayinya mudah dilayani atau rewel dalam meminta
asuhan.
4. Penyesuain post partum yang sulit.

Latihan senam pasca persalinan :

5. Memperkuat dasar panggul. Senam yang pertama paling baik
dan paling aman untuk memperkuat dasar panggul ialah senam
kegel.
6. Mengencangkan ototo-otot abdomen. Pengembalian tonus otototot abdomen merupakan tujuan utama dari senam postpartum.
Otot-otot abdomen yang telah dipulihkan sangat penting untuk
menopang punggung bagian bawah, yang merupakan mata
rantai terlemah dari kerangka tubuh manusia. Penting sekali
untuk memeriksa apakah ada pemisahan otot-otot perut

Fase I (hari pertama post partum) :

1.

Senam Kegel (untuk dasar panggul). Lakukan senam ini

kapan sajadan dimana saja. Tidak akan ada orang yang tahu
atau melihat anda melakukannya. Lakukan 1-100 kali dalam
sehari. Untuk mengontraksikan otot-otot ini, bayangkan
bahwa anda sedang berkemih dan anda tiba-tiba
menahannya atau bayangkan bahwa dasar panggul
merupakan sebuah elevator, secara perlahan anda
menjalankannya sampai lantai 2 lalu ke lantai 3, dan
seterusnya. Selanjutnya, kembali turun secara perlahan.
Dengan menggunakan visualisasi dan berkonsentrasi pada
otot, angkat dan tarik masuk, tekan dan tahan, kemudian
secara perlahan turunkan dan lepaskan.

2.

Pengencangkan abdomen ketika menghembuskan nafas.

Berbaring atau berbaring miring, lutut ditekuk kearah
abdomen,
tangan
di
bagian
perut.
Pada
saat
menghembuskan nafas, hitung sebanyak 3 kali hitungan
yang panjang, kemudian lepaskan. Hirup nafas perlahan dan

Lanjutan
3.

Miringkan panggul (untuk punggung bagian bawah).

Berbaring dengan lutut ditekuk ke arah abdomen. Tarik
perut ke dalam sehingga otot abdomen berkontraksi
pada saat menghembuskan nafas dan kencangkan
bokong. Angkat pinggul ke atas, tahan selama 3 hitungan
panjang kemudian lepaskan.

4.

Lingkaran pergelangan kaki (untuk sirkulasi dan

kenyamanan). Dengan kaki dinaikkan atau telapak kaki
diangkat ke atas, bengkokkan pergelangan kaki, jari kaki
mendongak ke atas kemudian menunjuk ke bawah sambil
menekuk kaki. Selanjutnya, lakukan gerakan pergelangan
kaki yang memutar dalam satu arah kemudian ke arah
sebaliknya.

Fase II (tambahan senam ini bila terasa nyaman,

biasanya pada hari ke-2 sampai hari ke-7) :
1. Putar bahu untuk postur dan peredaran tegangan punggung
bagian atas. Selagi ibu duduk, angkat lengan dengan siku
dibengkokkan sampai di bahu. Putar ke kanan da ke kiri.
Setelah itu, angkat ke dua lengan ke atas kepala secara
bergantian, lalu angkat salah satunya lebih tinggi dari yang
lain (seakan sedang memetik buah apel dari pohonnya).
Latihan ini dapat dilakukan sambil berdiri.
2. Tidur terlentang untuk postur abdomen dan kenyamanan.
Berbaring di lantai dengan kaki dinaikkan sedikit di atas
bangku pendek atau tepi tempat tidur. Tarik perut ke dalam
sehingg otot abdomen berkontraksi dan angkat bokong
secara perlahan dan naikkan pinggul menjauh dari lantai
hingga tubuh dan kaki berada dalam satu garis lurus.
Jangan bengkokkan punggung.

TERIMA
KASIH
Sampai
pertemuan
berikutnya