Senaman Dan Kecergasan 

Apa itu kecergasan?

Kecergasan adalah satu keadaan di mana fizikal seseorang itu membolehkan ia melakukan
aktiviti-aktiviti harian dengan efektif, mengambil bahagian dalam sukan atau aktiviti-aktiviti
riadah dan masih mempunyai tenaga yang mencukupi ketika waktu kecemasan.

Kecergasan boleh ditingkatkan dengan senaman yang bersesuaian.

Jumlah komponan kecergasan fizikal boleh dikenali/ketahui dengan 11 komponen. 5

daripadanya komponen berkaitan dengan kesihatan dan 6 lagi komponan berkaitan dengan
kemahiran.

Apakah perbezaan komponen kecergasan?

Ketahanan sistem Ia adalah keupayaan jantung untuk mengekalkan tahap
jantung kecekapan yang berterusan untuk jangkamasa yang lama
(Kecergasan untuk aktiviti yang memerlukan banyak tenaga seperti
Aerobik) joging, berlari atau berenang.

Komposisi badan Ianya merujuk kepada jumlah struktur utama anggota tubuh
badan: otot, tulang dan lemak.

Kekuatan otot Ianya adalah tahap kekuatan otot untuk menampung sesuatu
aksi tertentu.

Ketahanan otot Merujuk kepada keupayaan kumpulan otot untuk terus

berfungsi ke tahap waktu yang ditentukan (stamina otot).

Fleksibiliti Keupayaan untuk melentur dan bergerak dengan lembut dan

berupaya untuk melakukan pergerakkan lingkungan penuh.

Enam komponen lain:

• Ketangkasan/ kelincahan
 • Keseimbangan
• Kelajuan
• Masa reaksi
• Koordinasi
• Kepantasan/kecepatan

Komponen yang utama dalam kecergasan fizikal ialah ketahanan sistem jantung dan
komposisi badan.

Apakah itu senaman?

Senaman adalah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan
diulang-ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.

Ia dilakukan dengan melibatkan satu antara lima komponan yang dinyatakan di atas. Ahli
sukan boleh membina/membentuk enam komponen yang lain.

Apa jenis senaman yang perlu untuk membentuk komponen

kecergasan?
• Untuk membentuk sistem jantung dan tahap ketahanan otot seseorang itu perlu
melakukan senaman aerobik
• Untuk meningkatkan kekuatan otot, latihan kekuatan atau latihan mengangkat berat
perlu dilakukan
• Untuk meningkatkan fleksibiliti, senaman regangan perlu diamalkan.Yoga juga
adalah satu aktiviti yang baik untuk meningkatkan fleksibiliti
• Komposisi badan juga akan bertambah baik dengan senaman aerobik
• Untuk meningkatkan kemahiran yang melibatkan komponen, senaman khas yang
dirancang adalah perlu. Senaman ini adalah senaman khas di mana melibatkan latihan
sukan di bawah pengawasan jurulatih

Senaman aerobik adalah aktiviti yang dilakukan secara berterusan sekurang-kurangnya

selama 20 minit sehingga mencapai degupan jantung tidak kurang dari 120 denyutan seminit.
Semasa aktiviti ini dijalankan, seseorang itu perlu mengelakkan dari mengalami kesusahan
bernafas. Walaubagaimanapun pertambahan denyutan jantung adalah sesuatu yang dijangka.
Denyutan jantung akan terus meningkat tetapi tidak lebih dari 175 denyutan seminit. Untuk
orang yang baru memulakan latihan, mungkin mencapai sehingga 125 denyutan seminit.

Senaman latihan tenaga adalah

senaman yang dilakukan secara
melawan rintangan seperti tekan
tubi, angkat dagu (bersenggayut),
separa menyangkung
(menyangkung sepenuhnya tidak
digalakkan), duduk tegak (sit ups).
Latihan dengan beban seperti -
dumb bells- dan peralatan-
peralatan gymnasium lain juga
membantu pembentukan otot.
Semakin besar otot itu semakin
kuat otot itu.

Senaman regangan sangat

digalakkan selepas setiap aktiviti
fizikal. Otot-otot tertentu atau
kumpulan otot akan diregankan
perlahan-lahan.

Sedikit rasa kurang selesa atau ketegangan akan terasa tetapi tidak sehingga menyakitkan.
Regangan dilakukan secara statik tidak kurang dari 15 saat (15-30). Elakkan pergerakan
lonjakan semasa regangan dan elakkan dari menahan nafas.

Apakah senaman rutin yang disukai?

1. Mulakan dengan senaman untuk memanaskan badan, seperti:
o Berlari anak atau joging selama 5 hingga 10 minit
o Berenang 2 hingga 3 pusingan mengikut cara keselesaan masing-masing
o Berbasikal untuk 5 hingga 10 minit dengan kelajuan rendah

Semua ini bergantung kepada aktiviti yang dipilih.

Walaubagaimanapun lakukan aktiviti beberapa minit pertama dengan selesa.

 2. Ini patut diikuti dengan regangan dengan menggunakan otot tertentu
3. Pada bahagian ketiga lakukan aktiviti rutin senaman aerobik selama 30 hingga 40
minit
4. Selepas peringkat aerobik, lakukan aktiviti pergerakkan perlahan untuk menurunkan
denyutan jantung
5. Sesetengah senaman latihan kekuatan dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot
6. Pusingan ini ditamatkan dengan senaman regangan untuk semua kumpulan otot-otot
utama

Untuk mencapai tahap senaman yang unggul, perlu diingatkan prinsip FITT (kecergasan)
dan senaman yang berkala perlu dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Apakah itu prinsip FITT (kecergasan)?

F - Frequency ialah kekerapan melakukan senaman.
- Intensity ialah kekuatan sesuatu senaman ditentukan dengan pengiraan kadar denyutan
I
jantung anda.
- Time ialah peruntukan masa untuk senaman aerobik (tidak kurang 20 minit untuk lebih
T
berkesan).
- Type ialah jenis senaman yang penting. Beberapa jenis aerobik yang berbeza adalah
T
digalakkan.

1. Tekan tubi
dilakukan untuk
menguatkan otot
dada dan otot
bahu. Untuk
orang yang baru
mulakan latihan
tekan tubi lakukan
dalam kedudukan
bertentangan
dinding atau
kedudukan yang
diubah suai
seperti semasa
berehat atau
dengan
menggunakan
lutut
2. Semasa aktivtii
separa
menyangkung,
pembukaan antara
kedua belah kaki
diluaskan
seberapa yang
boleh akan
menguatkan otot
lutut dan
memejalkan otot
punggung anda

3. Mengangkat kaki
kebelakang dalam
kedudukan
melutut atau
baring terlentang,
akan memejalkan
punggung dan
anggota bawah
bahagian
belakang
 4. Duduk tegak (sit
ups) untuk
menguatkan otot
perut

5. Mengangkat kaki
pada kedudukan
mengiring akan
menguatkan paha
anda

6. Senaman dengan
beban (dumb
bells) boleh
digunakan untuk
membina otot
bisep

Senaman diatas dicadangkan dilakukan secara berpusingan. Setiap senaman atau pergerakan
itu dikenali sebagai satu ulangan. Setiap pusingan mengandungi 5 hingga 10 ulangan untuk
setiap pergerakan. Jumlah ulangan dan pusingan yang anda lakukan bergantung kepada
keupayaan diri anda.

Anda boleh meningkatkan pusingan atau jumlah ulangan setiap set bukan dalam masa satu
hari tetapi dalam masa seminggu.

Sesuaikan tubuh badan anda untuk membina kekuatan secara semula jadi.

Bagaimana saya boleh tahu kadar denyutan jantung saya?

Lihat Kadar denyutan jantung

Apakah jenis aktiviti yang boleh saya pilih untuk meningkatkan

kecergasan saya?
Anda boleh memilih aktiviti seperti:

• Joging
• Permainan seperti futsal, bola sepak, hoki dan badminton
• Berjalan kaki
• Memanjat tembok
• Mengambil bahagian dalam acara larian
• Berbasikal

Aktiviti fizikal hendaklah dilakukan secara berkala.

Adalah perlu memulakan aktiviti secara perlahan, dengan intensiti dan frekuensi rendah
seterusnya ditingkatkan secara perlahan-lahan mengikut keselesaan.

Semakan akhir: 18 Januari 2007