RESEP PENYUSUNAN

PROGRAM LATIHAN FISIK

Oleh :

Dr.dr.M.Doewes,AIFO
Prodi Ilmu Keolahragaan - Program Pascasarjana UNS, Solo

1. PENDAHULUAN
Pembuatan program pelatihan ketahanan
baik aerob maupun anaerob
tergantung kepada durasi dan intensitas
Kegiatan-kegiatan singkat (30 detik),
kmd kegiatan-2an yg memakan waktu lama (sampai > 3 jam),
dan permainan yang berlangsung selama beberapa jam
dengan periode selang-seling antara kerja dan pemulihan;
kesemuanya itu mempunyai tuntutan2 ketahanan yg berbeda-beda.
Setiap kegiatan aktifitas fisik,
diperlukan mekanisme-2 energi aerob maupun anaerob,
yang kepentingannya tergantung kepada
kecepatan dan durasi dari aktivitas tersebut.

Kemudian, tantangan pembina adalah :

Bagaimana menerapkan mekanisme dari
masing-masing energi aerob/anaerob
dalam proporsi yang tepat-guna
untuk mewujudkan kapasitas energi terbaiknya
(Rushall & Pyke, 1990).
1

Contoh : Sasaran pelari cepat adalah meningkatkan

kecepatan pelepasan fosfat berenergi tinggi dan
energi glikolisis dengan mengeluarkan energi sebanyak mungkin
dalam waktu sesingkat-2nya dengan cara yang seefisien mungkin.
Sumber utama energi untuk aktifitas tersebut adalah anaerob,
tetapi peningkatan kapasitas aerob juga penting.
Oleh karena :
Kapasitas aerob penting untuk mempercepat pemulihan
dari keletihan yang ditimbulkan oleh kegiatan-2 anaerob,
sekaligus menunda timbulnya keletihan.
Pada kegiatan-kegiatan yang berjangka waktu lebih lama
(misalnya tingkat jarak sedang dan jauh )
yang berlangsung antara 2 sampai 10 menit,
maka sedikit demi sedikit
penggunaan sistem energi aerob selama kegiatan meningkat
Namun, dalam hal inipun kedua sistem energi itu
secara vital terlibat dalam kinerja kompetitif
dan keduanya harus dipertimbangkan
ketika merencanakan program-program pelatihan.
Kegiatan intermiten pada
kebanyakan permainan beregu dan lapangan
menghendaki energi anaerob untuk komponen berdaya tinggi
dan energi aerob untuk pemulihannya
(mana tuntutan-2 aktifitasnya menurun selama pertandingan)
(Rushall & Pyke, 1990).

Tabel 1. Sumber-sumber energi utama untuk berbagai aktifitas.

(Rushall & Pyke, 1990, p.18)
Activity

Duration

Dominant
Physiological
Attribute

Dominant
Energy System

Short explosive
Effort: jump, hit

< 5 sec

MuscularStrength,
speed,
Power.

Alactacid
(ATP-CP)

Short sprint
(High power)

5-10 sec

MuscularStrength,
speed,
Power.

Alactacid
(ATP-CP)

Sustained sprint
(High power)

10-60 sec

MuscularStrength,
speed,
power,
muscularendurance.

Lactacid

Middle distance
(Moderate power)

60sec-10min

Muscularendurance,
aerobicendurance,
anaerobicthreshold

Lactacid,
aerobic

Long distance
(Low power)

10-60 min

AerobicEndurance
AnaerobicThreshold.

Aerobic

Marathon
(Low power)

60+ min

AerobicEndurance
Anaerobicthreshold,
fuel availability

Aerobic

Intermittent
(High&Low power)

60+ min

Muscularstrength, speed,
power,
muscularendurance,
aerobicendurance,
fuel availability

Alactacid
(ATP-CP),
lactacid, aerobic

2. PEMILIHAN CARA LATIHAN

Secara singkat, ATP sebagai sumber energi yang siap pakai,
memungkinkan otot bekerja dalam tiga cara :
1. Sistem ATP-PC untuk kegiatan jangka pendek, intensitas tinggi,
2. Sistem LA untuk kegiatan intensif dalam jangka menengah,
3. Sistem oksigen untuk kegiatan jangka lama, intensitas rendah.
Ciri-ciri dari SISTEM ATP-PC, LA dan Oksigen
merupakan dasar yang perlu dimengerti dalam
pembuatan program latihan untuk berbagai cabang olahraga.
Tabel 2 memberikan garis-garis besar dalam

mencari sistem energi yg tepat, utk berbagai kegiatan olahraga .

Program latihan untuk suatu cabang olahraga

harus sesuai dengan kebutuhan energinya

(Fox,E.L, 1984; Fox,et al, 1988; Fox & Mathews, 1981; Smith,N.J, 1983).

Program latihan yang efektif akan tampak pada

cara latihan yang baik sesuai dengan sistem energinya.
Ketentuan -2 sistem energi dari berbagai macam olahraga,
menyatakan bahwa sumber energi yang tepat tergantung
terutama pada waktu dan intensitasnya.
Tanpa perlu memperinci sifat-2 dari cabang olahraga tersebut,
"waktu" merupakan hal yang terpenting untuk diperhatikan
(Smith,N.J, 1983).

Tabel 1. Berbagai olahraga dan aktifitas dan sistem-2

energi yang dominan (Fox and Mathews, 1981, p.263)
SPORTS OR SPORT ACTIVITY

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Baseball
Basketball
Fencing
Field hockey
Football
Golf
Gymnastics
Ice hockey
a. Forward, defense
b. Goalie
9. Lacrosse
a. Goalie,defence,attackman
b. Midfielders, man-down
10. Rowing
11. Skiing
a. Slalom, jumping, downhill
b. Cross-country
c. Pleasure skiing
12. Soccer
a. Goalie, wings, strikers
b. Halfbacks, or link men
13.Softball
14.Swimming and diving
a. 50 m. diving
b. 100 m, 100 yd (all stroke)
c. 200 m,200 yd (all stroke)
d. 400m,400-500yd Free style
e. 1500, 1650 yd
15.Tennis
16.Track and field
a. 100m,100yd,200yd,200yd
b. Field events
c. 200m, 440 yd
d. 800m, 880 yd
e. 1500m, 1 miles
f. 2 miles
g. 3 miles, 5000 m
h. 6 miles (cross-country),
i. Marathon
17.Volleyball
18. Wrestling

% EMPHASIS ACCORDING TO
ENERGY SYSTEMS
ATP-PC
LA and
O2
and LA
O2
80
85
90
60
90
95
90

20
15
10
20
10
5
10

20
-

80
95

20
5

80
60
20

20
20
30

20
50

80
34

20
5
33

95
33

80
60
80

20
20
20

20
-

98
80
30
20
10
70

2
15
65
55
20
20

5
5
25
70
10

98
90
80
30
20
20
10
5
90
90

2
10
15
65
55
40
20
15
5
10
10

5
5
25
40
70
80
95
-

Kebutuhan latihan penting lainnya adalah

memberikan "overload" (beban berlebih).
Artinya: meningkatkan kebutuhan energi secara bertahap
dengan menambahkan beban dalam program latihan.
Pengaruh latihan diperoleh bila latihan tersebut
lebih berat dari apa yang telah didapat.
Hal ini tidak dapat digantikan oleh program lain.
Faktor-2 overload untuk program aerob dan anaerob meliputi :
Peningkatan frekuensi latihan,
Peningkatan intensitas latihan dan
Peningkatan lamanya program latihan (Smith,N.J, 1983).
Setelah penekanan pada
latihan dari berbagai sistem energi diketahui,
maka cara latihan yang paling sesuai
untuk menghasilkan perubahan yang diinginkan harus dipilih
(Smith,N.J, 1983).

Tabel 3 menggambarkan 10 metoda latihan dan

prosentase peningkatan yang sesuai
dari setiap sistem energi yang didapat dari setiap metoda
(Coplan,et al, 1986; Dirix,et al, 1988; Jones & Campbell, 1982).

Untuk sebagian besar, metoda metoda latihan ini

dikembangkan oleh para pelatih "Track & Field" dari seluruh dunia.
Program-2 latihan untuk berbagai cabang olahraga lainnya
merupakan penyesuaian dan kombinasi dari metoda tersebut.
Tabel 3 memperlihatkan bahwa beberapa program
mengembangkan sistem energi yang hampir sama.

Tabel 3. Definisi berbagai metoda latihan dan pengembangan

sistem-sistem energi (Fox, E.L, 1984, p.208)
Training
Method

% Development

Definition

ATP-PC
And LA

LA and
O2

O2

90

Acceleration
spint

Gradual increases in running

speed from jogging to striding
to sprinting in 50 to 120 yd
segments.

Continuous fast
running

Long-distances running
swimming) at a fast pace

(or

90

Continuous slow
running

Long-distances running
swimming) at a fast pace

(or

93

Hollow Sprints

Two sprints interupted by

"bellow" periodsof jogging or
walking

85

10

Interval
sprinting

Alternate sprints of 50 yd
and jogs of 60 yd for distance
up to 3 miles

20

10

70

Repeated periods of work

interspersed with periods of
relief

0-80

0-80

0-80

Continuous walking or running

at a slow pace over a
moderate distance (e.g., 2
miles)

100

10

50

40

20

40

40

90

Interval training

Jogging

Repetition
running

Similar to interval training

but with longer work and
relief intervals

Speed play
(fartlek)

Alternating fast and slow

running over natural terrain

Sprint training

Repeated sprints at maximal

speed with complete recovery
between repeats

"Latihan Interval" dapat ber-variasi dan diatur untuk

meningkatkan sistem anaerob atau aerob atau ketiga-tiganya.
Latihan Interval merupakan salah satu sistem latihan
yang telah diselidiki secara sistimatis dan ilmiah,
merupakan seri latihan berat yang di ulang-ulang
diselingi oleh masa istirahat dan diselingi oleh latihan ringan.
Sebagai contoh, untuk melatih pelari jarak 3.2 kilometer
terdapat tiga cara yang berbeda :
Latihan Interval,
Repetition running dan
Speed play (Fartlek)
Selain cara tersebut dapat meningkatkan sistem energi
yang sesuai dengan latihan lari 3.2 kilometer.
Cara-cara tersebut juga cocok untuk melatih pelari 400 meter,
perenang gaya bebas atau pendayung.
Untuk dua cabang olahraga yang terakhir,
metoda latihannya harus dengan berenang dan mendayung
sungguh-sungguh agar dapat mengembangkan ketangkasannya
(Smith,N.J, 1983).

3. R E S E P

L A T I H A N

Contoh latihan atau resep untuk atlit

dari berbagai macam olahraga dapat dilihat dalam Tabel 4
(Fox,E.L, 1984; Fox & Mathews, 1981; Smith,N.J, 1983).

Resep latihan tersebut, dengan sedikit penyesuaian

dapat diterapkan pada jenis olahraga & kegiatan-kegiatan lain.
Sebagai contoh, untuk melatih sepak bola, metoda latihan :
"Acceleration sprint",
"Hollow sprint",
"Interval training",
"Sprint training"
dapat dipergunakan dengan modifikasi seperti, misalnya :
sprint jarak 35 - 45 meter, lari kebelakang atau kesamping dan
lari cepat - berhenti - lari cepat lagi.
Variasi-variasi ini dapat dijumpai dalam sepak bola,
dan ini sangat penting untuk dipertimbangkan
terutama pada kegiatan-2 yang membutuhkan tenaga besar.
Agaknya, perubahan-perubahan pada
pola pengerahan "motor unit" dan perubahan kimiawi pada
hubungan saraf otot memegang peranan penting dalam prestasi
pada kegiatan-kegiatan yang memerlukan tenaga besar.
Oleh karena itu, pengulangan-pengulangan
pada ketrampilan otot tertentu (Motor skill)
akan meningkatkan prestasi (Smith,N.J, 1983).

Tabel 4. Metode latihan lari cepat dan ketahanan yang disarankan untuk
berbagai cabang olahraga dan
aktifitas olahraga (Fox and
Mathews, 1981,p.287)

10

Metoda latihan aerob dan anaerob yang cocok untuk

berbagai macam olahraga diperlihatkan dalam Tabel 4,
dimana tabel ini disusun dari keterangan-2 yang didapat
dari Tabel 2 dan Tabel 3.
Untuk cabang-2 olahraga seperti Hockey, Dayung, ski, Renang
dan selam, maka cara latihannya sebagian besar dibantu dengan
skating, mendayung, ski dan renang, dari pada dengan lari
(Smith,N.J, 1983).

11