Tugas LKS Pendidikan Jasmani,

Olahraga, Dan Kesehatan

D
I
S
U
S
U
N
OLEH:
Nama : Renata Duriani Giawa
Kelas : XII.IPS 4
Guru Pembibing : Sahidanis M.Pd.

T.A. 2018 / 2019

KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan ke hadirat Tuhan Yang Maha Esa, hanya dengan bimbingan,
tuntunan, taufik, dan hidayah-Nya kami dapat menyusun buku Pendidikan Jasmani, Olahraga,
dan Kesehatan.

Berpijak dari dorongan ikut berusaha mencerdaskan kehidupan bangsa, buku ini kami sajikan
dengan memperhitungkan keterkaitan ilmu, lingkungan, teknologi, kesehatan, dan
masyarakat. Diharapkan melalui pendidikan jasmani, peserta didik dapat mengembangkan
dan meningkatkan kemampuan individu secara afektif, perseptual, kognitif, dan emosional
dalam kehidupan sehari-hari. Secara garis besar, buku ini dapat dijelaskan sebagai berikut:

1. Konsep atau subkonsep diuraikan dengan bahasa sederhana disertai contoh-contoh

yang mudah dimengerti.

2. Setiap melakukan latihan gerakan olahraga, peserta didik diminta untuk dapat
mengetahui teknik-teknik gerakan yang benar.

3. Pada bagian-bagian tertentu diberikan soal-soal untuk didiskusikan secara kelompok.

Hal itu dimaksutkan untuk

a. Memotivasi peserta didik agar lebih senang melakukan kegiatan olahraga;

b. Meningkatkan daya kreativitas peserta didik agar dapat mencapai prestasi setinggi-
tingginya;

c. Menanamkan nilai-nilai ketuhanan, kesetiakwanan, toleransi, dan gotong royong.

Perawang, Maret 2019

Penyusun
 DAFTAR ISI

Kata Pengantar ............................................................................................................. 1

Daftar Isi ...................................................................................................................... 2

Bab 1 Permainan Bola Besar ...................................................................................... 3

A. Sepak Bola ............................................................................................... 3

B. Bola voli ................................................................................................... 5
C. Bola Basket .............................................................................................. 7
D. Uji Pengetahuan ....................................................................................... 9
E. Refleksi. ................................................................................................... 9
F. Uji kompetensi 1 ...................................................................................... 9

Bab 2 Permainan Bola Kecil ........................................................................................ 12

A.Tenis Meja..................................................................................................... 12

B.Bulu Tangkis ................................................................................................. 17

C.Uji Kompetensi 2 .......................................................................................... 15

Bab 3 Menganalisis Rangkaian Gerakan Senam ......................................................... 23

A.Senam Lantai................................................................................................ 23

B Senam Irama ................................................................................................. 26

C.Uji Kompetensi3 .......................................................................................... 29

Bab 4 Pencak Silat................................................. ...................................................... 32

A.Pencak Silat. .................................................................................................. 32

B.Uji Kompetensi 4. ......................................................................................... 36

Bab 5 Kebugaran Jasmani ............................................................................................ 39

A.Kebugaran Jasmani ...................................................................................... 40

B.Uji kompetensi 5. .......................................................................................... 44

 BAB 1

PERMAINAN BOLA BESAR

KOMPETENSI DASAR
3.1 Menganalisisis keterampilan gerak salah satu permainan bola besar untuk
menghasilakan koordinasi gerak yang baik
3.2 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan bola besar untuk
menghasilkan koordinasi gerak yang baik

TUJUAN PEMBELAJARAN
- Memahami koordinasi gerak dalam permainan bola besar dengan teknik benar
- Mempraktikkan permainan sepak bola ,bola voli, dan bola basket
SEPAK BOLA
- Memahami koordinasi gerak dalam permainan bola basket dengan teknik benar
Lapangan Sepak Bola

A .ANALISIS KETEREMPILAN GERAK PERMAINAN SEPAK BOLA

1. Analisis Keterampilan Gerak Menggiring Bola

Pada dasarnya adalah menggiring bola adalah menendang terputus-putus .

pelan.Tujuan menggiring bola antara lain mendekati jarak ke sasaran,melewati
lawan,dan menghambat permainan.
Ada beberapa cara menggiring bola ,yaitu sebagai berikut.
 a. Menggiring Bola Menggunakan Kaki Bagian Luar
Berikut langkah yang bisa dipelajari adalah :
1. Awali dengan sikap berdiri dengan tubuh menghadap ke arah gerakan dan
pandangan tetap di fokuskan ke depan.
2. Sikap kedua lengan direntangkan
3. Putar kaki ke dalam ,lalu kunci
4. Pada saat menggiring bola ,anda perlu mendorong bola menggunakan bagian
luar kaki ke arah depan
5. Posisi kaki diangkat sedikit sambil kaki tumpu juga ikutdigerakkan
6. Patikan berat badan untuk menggiring bola
7. Hentikan bola memakai telapak kaki di bagian atas bola.
8. Pandangan harus fokus ke arah depan sambil melakukan gerakan

b. Menggiring Bola Dengan Kaki Bagian Dalam

Berikut langkah yang bisa dipelajari:
1. Awalilah dengan sikap berdiri yang menghadap ke arah gerakan
2. Rilekskan kedua lengan
3. Sementara itu,pergelangan kaki diputar keluar dan kuncilah
4. Pada proses menggiring bola,dorong bola memakai bagian dalam kaki ke
arah depan sedikt dibuka
5. Gerakan bola akan meluncur ke depan bergulir
6. Akhir gerakan,anda dapat menghentikan bola menggunakan telapak kaki
tepat di bagian atas bola.
7. Pandangan tetap harus lurus ke depan.

c. Menggiring Bola Menggunakan Punggung Kaki

Berikut langkah yang dipelajari :
1. Dari awal ,sikap berdiri menghadap gerakan sambil difokuskan ke depan
2. Pastikan kedua lengan rileks
3. Putar pergelangan kaki ke bawah dan kunci di sana
4. Kemudian, dorong bola menggunakan bagian punggung kaki ke arah depan
5. Bola pastikan bergerak secara lurus ke arah depan
6. Pandangan sampai akhir tetap harus fokus ke depan

2. Analisis Keterampilan Gerak Menyundul Bola

Keterampilan gerak menyundul bola (heading)adalah suatu upaya mengambil bola

yang melayang di udara menggunakan kepala/dahi.

a. Menyundul Bola Dengan Awalan

Langkah- langkahnya adalah:
1. Berdiri dalam posisi seimbang menghadap arah datangnya bola
 2. Pandangan ke arah datangnya bola
3. Lompatlah untuk melakukan sundulan dengan menguatkan leher
4. Sundulan bola dengan menggunakan dahi
5. Mendarat dengan tumpuan kaki sedikit ditekuk

b. Menyundul Bola Tanpa Awalan.

Langkah-langkahnya adalah:
1. Berdiri dalam posisi seimbang menghadap ke arah datangnya bola
2. Kaki dibuka sejajar bahu dan pandangan ke arah datangnya bola
3. Kedua lengan terbuka ke samping tetap rileks
4. Sundulan dengan menggunakan leher
5. Sundulan bola dilakukan dengan dahi
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi ketika menyundul bola antara lain:
a. Badan kaku dan tidak seimbang
b. Pandangan tidak pada bola
c. Tidak bergerak mendekati bola
d. Kedua lengan tidak rileks
e. Perkenaan tidak pada dahi

BOLA VOLI

B. ANALISIS KETERAMPILAN GERAK PERMAINAN BOLA VOLI

1. Lapangan Bola Voli

3. ukuran net bola voli

 4. Ukuran Bola Voli

2.Analisis Keterampilan Gerak Smash

SMASH adalah suatu tindakan memukul bola dengan keras menggunakan teknik tertentu
agar bola bisa memasuki lapangan main lawan dengan harapan tidak bisa di bendung oleh
regu lain sebagai lawan dalam permainan sehingga bisa meraih nilai.

Cara melakukan gerakan smash pada permainan bola voli adalah :

a. Melakukan awalan 1 sampai dengan 3 langkah

b. Mengambil langkah kaki yang lebar dan datar
c. Ayunkan kedua lengan ke belakang saat bola dekat ke arah datangnya bola
d. Lakukan tolakan dengan menekuk lutut dan punggung melenting ke belakang
e. Memukul bola dengan tangan terjulur
f. Mendarat secara bersama-sama dengan kedua kaki

Dalam melakukan gerakan smash sering terjadi kesalahan antara lain:

a. Sikap badan kaku
b. Berdiri terlalu dekat dengan net/jaring
c. Awalan langkah terlalu banyak dan lebar
d. Tolakan tidak menekuk lutut
e. Lengan tidak terayun ke depan pada saat akan memukul bola
f. Pendaratan tidak dilakukan dengan lutut mengeper
5. Analisis Keterampilan Gerak Membendung ( BLOCKING)

BLOCKING adalah bentuk upaya yang dilakukan oleh pemain bola voli untuk
membendung serangan/smash yang di lancarkan oleh pemain lawan.
Cara melakukan gerakan adalah:
a. Mendekatkan diri ke arah net
b. Melangkahkan kaki ke kiri dan ke kanan
c. Melakukan sikap jongkok untuk lompatan
d. Posisi tangan berada di depan dadauntuk membendung datangnya bola
e. Melompat ke atas dengan kedua tangan rapat dan lurus
f. Melakukan pendaratan dengan kedua kaki secara lentuk.
Berikut adalah kesalahan-kesalahan umum yang terjadi pada saat Mem-
Blocking /serangan lawan:
a. Posisi masih jauh dari net
b. Tidak bisa membacaarah dan pola serangan lawan
c. Tidak melihat dari mana arah datangnya bola
d. Saat mendarat ,kaki tidak lentuk
e. Melompat dengan waktu yang tidak tepat

6. Analisis Keterampilan Gerak PASSING

Secara Garis Besar , Passing terbagi menjadi atas 2 macam ,yakni Passing atas dan
bawah.
 PASSING ATAS

Passing atas disebut juga dengan SET UP adalah usaha pemain untuk
mengoper bola diatas kepala menggunakan kedua tangan secara bersamaan.
Tekhnik melakukan passing atas :
 1. Berdiri seimbang dengan Kaki kanan sedikit serong ( kiri dan kanan)
2. Pandangan diarahkan pada bola lalu Lutut di tekuk
3. Kedua tangan terbuka serta Badan condong ke depan
4. Dorong bola ke atas menggunakan pangkal jari Tangan ditekuk,kedua telapak
tangan membentuk mangkuk
5. Sikap akhir gerak lanjut dari kedua lengan kemudian setrusnya Pandangan ke
arah bola

Kesalahan umum yang terjadi dalam gerakan passing atas yaitu:

1. Kaki tidak di tekuk

2. Siku tidak ditekuk
3. Pengambilan bola disamping kiri/kanan muka atau terlalu depan
4. Bola tidak memantul

 PASSING BAWAH ( underhand pass)

Passing bawah adalah cara yang dilakukan pemain untuk mengoper bola atau
menerima bola secara bersamaan.
Tekhnik melakukan passing bawah:
1. Kaki sedikit serong serong serta berdiri seimbang
2. Kedua lengan dirapatkan kemudian Lutut di tekuk
3. Badan condong ke depan
4. Tangan lurus ke depan
5. Pandangan kedepan
6. Sikap akhir adanya gerak lanjut dari lengan yang diikuti anggota tubuh lainnya
Kesalahan umum passing bawah dalam gerakan passing bawah yaitu:
1.Sikap badan kaku
2. Berdiri tidak seimbang,lutut di tekuk
3. kedua lengan kurang rapat
4. Perkenaan bola tidak pada kedua tangan

Service

Suatu bentuk teknik dalam memukul bola voli. Dimana pukulan tersebut haruslah
melewatinet menuju area tim lawan, menuju area yang kosong atau mengarah pada para
pemainlawan yang terlihat kurang piawai, sehingga lawan tersebut tidak mampu menguasai
bola yang datang dan tim anda yang menjatuhkan bola di daerah lawan akan medapatkan
tambahan poin.

Teknik service ini dijalankan pada saat Anda dan tim telah berhasil memperoleh poin. Dalam
pelaksanaannya, teknik untuk service ini terbagi dalam beberapa cara, antara lain:

• Service Atas

Langkah-langkah untuk melakukan service atas adalah sebagai berikut:

1) Salah satu pemain bola voli berdiri dengan posisi kedua lututnya menekuk dan salah satu
dari kakinya di depan
2) Peganglah dengan kedua tangan bola voli
3) Tangan kiri melambungkan bola voli ke atas hingga mencapai tinggi 1 meter diatas
kepala dalam posisi di depan bahu
4) Kemudian, dengan cepat tariklah tangan kanan pada posisi di belakang bagian atas kepala
dengan posisi telapak tangan menghadap bagian depan
5) Loncatkan tubuh ke belakang dan secepatnya pukullah bola voli dengan telapak tangan,
pada saat posisi tangan harus lurus sekalipun semua badan tergerak
6) Saat akan memukul bola maka tumpuan berat badan harus berada di depan

• Service Bawah
Langkah-langkah untuk melakukan service bawah sebagai berikut:

1. Satu pemain berdiri tegap dengan kaki kanan di depan, badan menghadap lurus
dengan net
2. Berat badan pemain harus bertumpu di kaki belakang
3. Lambungkanlah bola voli ke arah atas dengan rendah
4. Siapkan tangan dengan posisi terkepal dengan kuat, lalu pukul
5. Saat akan memukul bola voli, ubahlah tumpuan berat badan kaki yang ada di depan
6. Untuk gerakan terakhir, anda bias memindahkan kaki yang ada di belakang ke depan

• Service Samping

Langkah-langkah untuk melakukan service samping adalah sebagai berikut:

1. Salah satu pemain berdiri dengan tegak posisi kaki menghadap ke salah satu sudut
lapangan
2. Peganglah bola voli setinggi kepala dengan kedua tangan
3. Kemudian, posisikan lambungan bola voli ke depan badan
4. Lalu, untuk memukul ayunkanlah tangan ke belakang
5. Tumpulah berat badan ke bagian belakang dengan posisi ke dua lutut ssdikit di tekuk
6. Untuk memukul bola angkatlah tangan hingga membentuk gerakan yang melingkar
7. Gerakkan badan memutar sehingga menghadap net, kemudian pindahlah tumpuan
berat tubuh anda ke depan
• Jump Service
Langkah-langkah untuk melakukan jump service adalah sebagai berikut:

1. Salah satu pemain berdiri dengan tegap, posisi kedua kaki merapat
2. Kedua tangan di depan tubuh memegang bola voli
3. Bola lambungkanlah ke atas
4. Lakukan tolakan di saat bola tengah melambung ke atas dengan posisi salah satu kaki
berada di depan agar lompatan yang di hasilkan bias optimal dan sempurna
5. Saat bola sudah berada pada jangkauan lengan, dan lompatan sudah berada pada
ketinggian yang optimal maka langsung pukullah bola tersebut sekuat tenaga
6. Pindahkanlah tumpuan berat badan anda ke depan di saat anda akan memukul bola
7. Setelah itu, lakukan pendaratan dengan bagus

AKTIVITAS KELOMPOK

1. Bagilah kelas anda menjadi beberapa kelompok

2. Setiap kelompok mendapatkan sebuah bola
3. Salah satu kelompok ada yangberperan sebagai smasher,blocker,dan pengumpan
4. Smasher dan pengumpan menjadi satu tim ,sedangkan blocker ditempatkan di sebrang
net
5. Lakukan secara bergantian peran

BOLA BASKET

C. ANALISIS KETERAMPILAN GERAK PERMAINAN BOLA BASKET

a. Sejarah Bola Basket

Pada 127 tahun lalu, tepatnya di tanggal 15 desember 1891 permainan bola basket di lahirkan
oleh seorang guru pendidikan jasmani yang bernama Dr. James Naismith kelahiran Almonte,
Canada (sekarang bagian dari Ontario) yang menagajar di perguruan tinggi Young Mens
Christian Association (YMCA) atau sebuah wadah pemuda umat Kristen di Springfield,
Massachussets, Amerika Serikat. Dr. Luther Gullick, kepala pengawas bagian olahraga di
sekolahan tersebut merasakan adanya kejanggalan pada situasi dan kondisi yang kurang baik
tersebut, maka ia menyegerakkan diri untuk menghubungi Dr. James A Naismith dan
memintanya agar membuatkan suatu permainanyang dapat dilakukan didalam ruangan
tertutup untuk mengisi waktu pada saat para siswa liburan musim dingin di New England. Dr.
James A Naismith memilih mengganti batu dengan sebuah bola sepak dan sebuah keranjang
persik agar dianggap cukup aman dan tidak mungkin menyebabkan pemainnya cedera, lalu
dengan sebuah keranjang persik yang di letakkan tinggi di dinding karena ia mengamati
terjadinya cedera sebagian besar adalah zoan dekat sasaran dengan baik pembela akan
menjaganya dengan penuh agresif di wilayah ini. Dari situlah para siswa menyebut
permainan ini dengan nama Basket Ball atau Bola Keranjang.

1. Analisis Keterampilan Gerak Permainan Bola Basket

Menggiring bola (DRIBBLING BALL) adalah Membawa bola ke

depan.Menggiring bola pada bola basket terbagi atas dua cara ,yaitu menggiring bola rendah
dan menggiring bola tinggi.

Secara umum,Tujuan menggiring bola dalam permainan bola basket antara lain:

a. Agar lebih cepat menuju ke daerah lawan

b. Agar lebih mudah menerobos dan menyusup ke daerah lawan
c. Untuk mengacaukan pertahanan lawan sehinngga permainan menjadi terlamba

 TEKNIK MENGGIRING BOLA BASKET

 1. 1.Berdiri dengan sikap badan condong ke depan
2. pegang bola dengan kedua tangan
3. Pantulkan bola dengan satu tangan dengan teratur
4. Pantulkan dengan jari jari dibantu dengan gerakan pergelangan tangan
5. Jinakkan bola dengan sedikit mengikuti bergeraknya ke atas ,ke,udian dipantulkan
kembali
6. Mulailah bergerak maju
7. Coba lakukan dengan berjalan,lari pelan,dan lari agak cepat
Secara umum, Kesalahan dalam melakukan dribble bola basket yaitu sebagai berikut:

a. Melihat bola ketika men-dribble

b. Tidak melindungi bola ketika men-dribble /mendribble terlalu tinggi dan jauh dari
tubuh.
c. Kesulitan mengontrol bola
d. Tidak mempunyai kekuatan cukup dalam men-dribble

2. Analisis Keterampilan Gerak Menembak Bola ke Ring/Keranjang

Mengumpan (passing)
Untuk memberikan bola kepada teman satu tim. Teknik ini dapat dilakukan dengan cara
melemparkan bola kepada teman satu tim dengan menggunakan satu tangan atau kedua
tangan setelah menggiring bola.
Melakukan shooting bola basket ke dalam ring lawan merupakan bagian dari upaya untuk
memenangkan permainan bola basket.
Teknik mengumpan bola terdapat 10 cara yang sering di temukan dalam permainan bola
basket, diantaranya:
 Over head pass (operan di atas kepala)
Teknik operan bola basket yang satu ini di mulai denganposisi tubuh yang dalam keadaan
seimbang. Bola basket di pegang diatas kepala dengan siku ke dalam dan membentuk sudut
90 derajat
 Chest pass (operan dada)
Operan dasar dalam bermain bola basket dengan menggunakan kedua tangan kemudian tahan
di depan dada dengan ujung jari kedua tangan,ibu jari berada di posisi sisi bagian belakang
bola dengan tangan dan ujung jari menyebar ke arah sisi bola
 Bounce pass (operan pantul)
Melakukannya dengan menggunakan kedua tangan atau dengan menggunakan satu tangan
dengan salah satu tangan di letakkan di belakang sebagai penyeimbang, kemudian bola di
lepaskan dan didorong ke arah bawah.
 Baseball pass (operan baseball)
Dengan menggunakan satu tangan untuk mengoper dengan jarak yang cukup jauh. Operan ini
di mulai dengan posisi salah satu kaki berada di depan dan bola di pegang dan diangkat
dengan menggunakan satu tangan. Tangan yang satunya di gunakan untuk menyeimbangkan
tubuh agar bola tepat sesuai dengan target dan membantu keseimbangan tubuh.
 Over head pass (operan diatas kepala)
Teknik operan bola basket yang satu ini di mulai dengan posisi tubuh yang dalam keadaan
seimbang. Bola basket di pegang diatas kepala dengan siku ke dalam dan membentuk sudut
90 derajat. Posisi tangan ketika melakukan gerakan lecutan adalah rileks dengan posisi jari
mengarah pada target operan dan telapak tangan ke bawah. Kaki berada posisi biasa dengan
menjaga keseimbangan tubuh.
 Back pass (operan belakang)
Teknik mengoper bola basket yang diakukan dengan satu tangan dari posisi arah belakang
punggung. Operan back pass ini adalah jenis operan yang di gunakan untuk menyerang dan
menerobos pertahanan lawan dengan cepat.
 Hook pass (mengumpan atau mengoper)
Teknik mengumpan atau mengoper yang dilakukan dengan satu tangan yang bentuknya
menyerupai hook (pancng, kait). Cara melakukan teknik mengoper ini yaitu lekukan lengan
ke arah atas dan melewati bahu anda. Teknik mengoper bola ini biasanya di lakukan jika
menghadapi lawan dengan pertahanan yang defensif, misalnya terdapat dua defender yang
menjaga pergerakkan anda dan juga dapat dilakukan jika lawan memotong sudut dimana
anda harusnya dapat melakukan operan langsung ke pada rekan se tim.
 Under pass
Teknik mengumpan atau mengoper yang dilakukan dari posisi bawah, tepatnya pada jarak
sepinggang yang kemudian bola di arahkan dengan lurus ke rekan tim
 The Side Arm Pass/The Base Ball Pass
Operan dengan teknik ini biasa disebut juga dengan operan samping. Cara melakukannya
yaitu dengan menggunakan salah satu tangan untuk mengoper bola dari arah samping. Teknik
operan ini dapat di lakukan dengan tangan kanan maupun dengan tangan kiri.
 The Jump Hand Pass
Teknik operan dengan satu tangan yang di lakukan dengan cara melompat. Artinya pemain
mengoper bola dengan cara melompat atau sedang melompat.

Teknik atau Cara- cara alam melakukan tembakan bola ke ring yaitu:

a. Posisi melakukan tembakan:

1. Kedua tangan memegang bola diletakkan di atas kepala sedikit di depan dahi dengan
tangan
2. Tangan kiri melepaskan bola ,kemudian tangan kanan didorong ke arah keranjang
basket
 3. Pada waktu tangan melakukan tembakan,diikuti pergelangan tangan dan jari-jari
menghadap ke bawah

Kesalahan yang sering terjadi dalam melakukan gerak menembak ke ring yaitu:

1. Kedua lutut kurang di tekuk

2. Dorongan bola kurang kuat dan tidak diarahkan ke depan atas
3. Tangan yang menembak terlalu kaku
4. Tidak ada gerakan lanjutan

b. Menembak Bola ke Keranjang Menggunakan Dua Tangan dengan Melompat

 Menembak Bola ke keranjang Menggunakan Dua Tangan dengan Melompat(JUMP
SHOOT).

Untuk menganalisis gerakan melompat (jump shoot) pada permainan bola basket
dilakukan dengan:

 TEKNIK ATAU CARA-CARA berikut:

1. Posisi awal dengan sikap kuda-kuda
2. Kedua tangan diletakkan di atas dahi
3. Tangan kiri di gerakkan dari bola,tangan kanan dorong ke arah keranjang dan lutut
diangkat ke atas diawali dengan lompatan

Kesalahan yang terjadi dalam gerakan menembak bola dengan melompat yaitu:

1. Lompatan kurang tinggi

2. Dorongan bola kurang kuat
3. Tidak menggunakan kaki terkuat saat melakukan tolakan melompat
4. Pada saat mendarat kaki terlalu kaku

c. Menembak ke Arah Ring dengan Lay-up Shoot

 Untuk menganalisis keterampilan gerakan menenbakkan bola ke keranjang dengan
lay-up shoot pada bola basket yaitu:
 TEKNIK MENEMBAK DENGAN CARA LAY –UP :
1. Pertama ,Posisi badan diam
2. Bola di pegang di depan badan
3. Kaki kanan /kaki kiri sebagai tumpuan berada di depan
4. Langkahkan kaki tumpuan tadi ke arah yang sama dengan jarak yang lebih pendek
dilanjutkan dengan melompat ke atas setinggi mungkin sambil melepaskan bola ke
arah ring basket.
5. Pada saat melakukan lay up ini ,Posisi bola tetap berada di depan dada dan tidak
bergerak ke kiri ataupun ke kanan.

b. Kesalahan yang terjadipada saat bermain

1. Langkah pertama terlalu tinggi
2. Menerima bola tidak dalam sikap melayang
3. Saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar
4. Kaki tdak lemas pada saat melayang tetapi di tegangkan

UJI PENGETAHUAN

1. Sebutkan tujuan menyundul bola dalam permaian sepak bola!

2. Mengapa dalam permaianan bola voli harus ada smash?
3. Sebutkan cara melakukan gerakan menyundul bola tanpa awalan!
4. Bagaimana cara melaksanakan gerakan blocking dalam permainan bola voli?
5. Sebutkan cara melakukan gerakan menembak ke arah ring dengan satu tangan!

REFLEKSI

1. Setelah memahami teori dan mempraktikkan permainan bola besar,Apa yang anda
pahami tentang permainan bola besar?
2. Sebutkan manfaat mempelajari permainan bola besar!
3. Apakah olahraga bola besar dapat membantu Anda menjaga kebugaran tubuh?

UJI KOMPETENSI 1

1. Mendekati jarak ke sasaran ,melewati lawan,dan menghamat permainan adalah

tujuan..................
A.Melempar bola D.Menggring bola
B.Servis E. Menendang bola
C.Menyundul bola

2. Perkenaaan bola pada kepala saat melakukan sundulan adalah .............

A. Dahi D.Pelipis
B. Kepala bagian belakang E.Kepala bagian atas
C. Pipi
3. Bergerak mendekati bola setelah berjarak kira-kira satu meter antara kepala dan
bola,lalu melompat untuk melakukan sundulan dengan menguatkan leher pada
permainan sepak bola disebut menyundul bola................
A. Tanpa awalan D.Ke arah gawang
B. Dengan awalan E. Ke depan
C. Lurus
4. Permainan bola voli setiap tim memiliki jumlah anggota...........
A. 5 orang D.6 orang
B. 3 orang E. 7 orang
C. 4 orang
5. Negara yang pertama kali memperkenalkan sepak bola adalah.................
 A. Inggris D.Amerika
B. Brasil E.Spanyol
C. Jerman
6. Berikut adalah hal-hal yang perlu di perhatikan ketika melakukan teknik smash pada
permainan bola voli,kecuali.........
A. Kedua tangan dirapatkan
B. Pada saat mendekati net,kedua lengan diayunkan ke belakang
C. Langkah yang dibuat menggunakan langkah kaki yang lebar
D. Kedua kaki di entakkan berusulan
E. Menyesuaikan dengan posisi lawan
7. Gerakan smash pada permainan bolavoli di awali dengan...................
A. Melakukan awalan 1-3 langkah
B. Melakukan lompatan tiga kali
C. Berlari dengan kencang sebagai awlan
D. Mengoper bola ke teman
E. Berdiri tegak
8. Teknik menembak dalam permainan bola basket yang di dahului dengan melangkah
dua langkah adalah...................
A. Tembakan satu tangan di atas kepala
B. Tembakan lay up
C. Tembakan melompat dengan dua tangan
D. Tembakan kaitan
E. Tembakan dari samping
9. Tujuan menggiring bola rendah pada permainan bola basket adalah.....................
A. Mempercepat penyerangan
B. M emperlambat permainan
C. Menguasai bola lebih aman
D. Mengendalikan penyerangan
E. Mengontrol bola di daerah sendiri
10. Kesalahan yang sering dilakukan dalam lay up shoot pada permainan bola basket
adalah...........................................
A. Lompatan kurang tinggi
B. Dorongan bola kurang kuat
C. Saat melepaskan bola menggunakan kekuatan besar
D. Saat melompat langkah kaki terlalu lebar
E. Lompatan saat meraih ring kurang tinggi

B. Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan jelas dan tepat!!

1. Jelaskan cara melakukan gerakan menyundul bola dengan awalan dalam permainan sepak
bola!

Jawab:........................................................................................................................................
2. Apa yang dimaksud dengan blocking???

Jawab:..........................................................................................................................................

3. Sebutkan urutangerakan melakukan smash pada permainan bola voli!

Jawab:.........................................................................................................................................

4. Sebutkan kesalahan yang sering dilakukan saat men-dribble bola basket!

Jawab:.........................................................................................................................................

5. Sebutkan cara melakukan gerakan lay-up shoot!

Jawab:........................................................................................................................................

6.Sebutkan hal hal yang perlu diperhatikan pada saat melakukan blocking!

Jawab:........................................................................................................................................

7.Jelaskan akhir gerakan melakukan gerak dasarv menangkap bola pada bola basket!

Jawab:........................................................................................................................................

8.Jelaskan cara mengumpan bola dengan kaki dalam!

Jawab:........................................................................................................................................

9.Bagaimanakah cara menggiring bola dengan kaki bagian luar?

Jawab:........................................................................................................................................

10.Jelaskan yang dimaksud dengan shooting dalam sepak bola!

Jawab:........................................................................................................................................

BAB 2

PERMAINAN BOLA KECIL

KOMPETENSI DASAR
3.2 Menganalisis keterampilan gerak salah satu peramainan bola kecil untuk
menghasilkan koordinasi gerak yang baik
3.3 Mempraktikan hasil analisis keterampilan gerak salah satu permainan
bola kecil untuk menghasilkan koordinasi gerak yang baik

TUJUAN PEMBELAJARAN
-Memahami berbagai jenis pukulan servis

-Melakukan variasi pukulan

TENIS MEJA

Tenis meja adlah suatu olahraga raket yang di mainkan oleh dua orang (untuk tunggal ),atau
dua pasangan(untuk ganda )yang berlawanan.Di republik rakyat tiongkok ,nama resmi
olahraga ini ialah : bola ping pong( tianghoa,).Permainan ini terbuat dari papan kayu yang di
lapisi karetyang biasa disebut BET ,sebuah bola pingpong dan lapangan permainan yang
berbentuk meja.Induk olahraga tenis meja di indonesia adalah PTMSI ( Persatuan Tenis
Meja Seluruh Indonesia)dan di dunia ITTF( International Table Tennis Federation) yang
anggotanya mencapai 217 negara dan PTMSI tercatat sebagai anggota ITTF sejak
tahun1961.

2. PERALATAN

1. RAKET

Ukuran: minimal 85 % terbuat dari kayu diukur dari ketebalannya

2. BOLA
Diameter: 40 mm
Berat : 2,7 gram
Pantulan bola : antara 23-26

3. MEJA LAPANGAN

Tinggi meja dari lantai lapangan:76 cm

Tebal garis sisi adalah : 2cm

Luas adalah 4,1785 meter persegi

A. ANALISIS KETERAMPILAN GERAK PERMAINAN TENIS MEJA

1.Analisis Keterampilan Gerak Memegang Bet/Pemukul

 Keterampilan dasar dalam permaianan tenis meja tent saja keterampilan dalam memegang
bet.Berikut ,Cara-cara memegang bet yaitu sebagai berikut:

Pada teknik ini biasanya di gunakan para pemain tenis meja professional dari benua Eropa,
teknik ini memegang bet seperti ketika kita berjabat tangan. Dalam permainan kedua sisi bet
digunakan, sehingga memudahkan kita untuk menerima atau melakukan smash.

4. Ukuran Tenis Meja

Ukuran lapangan tenis meja adalah sebagai berikut:

 Panjang dan lebar meja adalah 274 cm dan 152,5 cm

 Tinggi meja dari lantai lapangan adalah 76 cm
 Tebal garis sisi adalah 2 cm
 Luas adalah 4,1785 meter persegi

Sedangkan untuk ukuran tiang net dan jarring net tenis meja adalah :

 Panjang net adalah 183 cm

 Lebar atau tinggi net adalah 15,25 cm
 Jarak meja ke tiang adalah 15,25 cm
 Luas net adalah 0,279075 meter persegi
a. Penholder Grip (pegangan tangkai pena)
Gagang bet di pegangmelingkar oleh ibu jari dan jari telunjuk .Pegangan seperti ini
biasanya digunakan oleh pemain tipe menyerang dengan pukulan forehand drive.
b. Shaken hand grip ( Pegangan jabat tangan )
 Gagang bet di pegang melingkar oleh ibu jari dan ketiga jari lainnya.Jari telunjuk
terpisah menahan di belakang bet.Posisi berdiri dan mengarah ke depan dan ke belakang
pemain.

Kesalahan yang sering dilakukan saat memegang bet antara lain sebagai berikut :

a. Sikap badan kaku kurang rileks

b. Cari memegang bet kurang pas/tidak sesuai peruntukkannya
c. Kaki/badan kurang rileks dan seimbang
d. Tidak di ikuti dengan gerak lanjutan

2. Analisis Keterampilan Gerak Pukulan Servis

SERVIS adalah memukul bola untuk menyajikan bola pertama.Servis padatenis meja
ada 2 macam ,yaitu:

 SERVIS FOREHAND
Cara melakukan nya :
a. Posisi kaki, kaki kiri berada di depan dan badan agak condong ke arah meja
b. Posisi lengan, lengan atas membentuk sudut kecil
c. Posisi bet ,saat melakukan servis ,bat terbuka.
d. Gerakan servis ,dilakukan dari bawah ke atas ,dari kanan ke kiri,dari belakang ke
depan.
 SERVIS BACKHAND
Cara melakukannya:
1. Sikap posisi kaki, kedua kaki berdiri paralel dengan meja
2. Sikap lengan,lengan mengarah ke depan ,lengan bawah membentuk sudut yang
lebih besar.
3. Posisi bet ,selama servis ,posisi bagian depan bet menghadap ke depan
4. Gerakan servis , dilakukan dari belakang ke depan,dari kiri ke kanan, dan dari atas
ke bawah
5. Pengembalian bola ,meemberikan kesempatan pada para pemain untuk mematikan
bola tersebut.

PERATURAN

Adalah sebagai berikut :

1. Memukul bola dilakukan dari belakang garis akhir

2. Bola harus terletak diatas telapak tangan yang terbuka
3. Bola harus dilambungkan terlebih dahulubaru dipukul
4. Servis untuk double harus dilakukan diebelah kanan serta jatuhnya bola ke biidang
meja lawan.
5. Bola out / keluar tidak boleh di tahan atau di pegang
6. Pada permainan double, kedua pemain mengembalikan bola berganti ganti

KESALAHAN DALAM PERMAIANAN

Kesalahan yang sering terjadi saat melaksanakan servis adalah sebagai berikut:

a.Memukul bola sesudah permainan telah berhenti

b. Melakukan servis di luar kotak servis lawan dan menghasilkan fault
c. langkah servis melebihi atau ke dalam garis lapangan tenis
d. memukul bola di luar batas baseline
e. ketika volleying di depan net,raketnya menyentuh net

UJI KOMPETENSI 2

A. BERILAH TANDA SILANG (X) PADA SATU JAWABAN A,B,C,D,E YANG

PALING TEPAT

1. Prmainan olahraga yang menggunakan raket ( terbuat dari kayu ) dan dilapisi karet
yang biasa disebut bet yaitu.............
A. Tenis lapangan D. Bulu angkis
B. Bola voli E. Basket
C. Bulu tangkis
2. Bola tenis meja berukuran ..............
A.70 mm D. 60 mm
B. 50 mm E. 70 mm
C. 40 mm
3. Nama lain permaian tenis meja yaitu...........
A. Tenis lapangan D. Ping pong
B. Minnote E. Servis
C. Bulu tangkis
4. Cara yang paling sedrhana untuk mengembalikan pukulan bola yang keras
yaitu................
A. Block D.Chop
B. Push E.Passing
C. Drive
5. DI indonesia ,induk olahraga tenis meja yaitu.............
A.PBSI D.PTMSI
B.PRSI E.IFAB
C.PSSI

6. PTMSI masuk sebagai anggota ITTF pada tahun.................

 A. 1960 D.1961

B. 1962 E. 1966

C.1964

7. Posisi kaki ,badan dan tangan yang siapmenunggu bolaatau pada saat memukul bola
dinamakan ........................

A.Passing D. Stance

B.Service E.Push

C.Smash

8. Teknik memegang bet tenis meja seperti menjabat tangan dinamakan........................

A. Combination grip

B.Shakenhand grip D.American grip

C.Penholder grip E.African grip

9. Berat bola tenis meja yaitu............................

A. 2.7 gram D. 2.6 gram

B.2.5 gram E.2.8 gram

C. 2.4 gram

10. Ukuran panjang bet tenis meja yaitu.........................

A. 19.5 cm D. 18.5cm

B. 17.5 cm E. 19.5 cm

C. 16.5 cm

B. Jawablah pertanyaaan –pertanyaaandi bawah ini dengan jelas dan tepat !

1. Jelaskan perbedaan pegangan forehand dan backhand dalam permainan tenis meja!
2. Bagaimana sikap umum servis yang baik dalam permainan tenis meja?
3. Sebutkan peraturan dalam tenis meja !
4. Sebutkan perlengkapan dalam bermain tenis meja !
5. Apa saja jenis pukulan –pukulan dalam bermaintenis meja!
6. Tuliskan jenis –jenis pemain dalam tenis meja !
7. Sebutkan macam-macam teknik dasar dalam tenis meja !
8. Sebutkan cara melakukan servis backhand!
9. Jelaskan cara melakukan teknik servis forehand!
 10. Sebutakan induk- induk organisasi dalam bermain tens meja!

BULU TANGKIS

1. SEJARAH

BULU TANGKIS sering juga disebut Badminton ,merupakan permaian olahraga yang cara
memainkan menggunakan alat yang disebutdengan raket dan cara memainkan dimainkan
oleh 2 orang /dan ada jugak 4 orang..Badmonton berasal dari sebuah rumah atau istana yang

Berada di daerah GLOUCESTER-Shire.Bulu tangkisdi indonesia masuk sejak tahun 1930-

an.Selanjutnya pada tanggal 5 mei 1951 berdirilah organisasi PBSI.Pada tahun 1940 an , tim
bulu tangkis terkuat berasal dari amerika ,denmark,inggris, malaysia,dan thailand.Pada tahun
1947berdirilah oragnisasi PORI . Tanggal 5 mei 1951 berdirilah oragnisasi PBSI .Pada tahin
1953 berdirilah organisasi IBF.Dan Kejuaraan ALL ENGLAND INDONESIA juara
sebanyak 3 kali yakni di raih oleh Ardiwiranata (1991), serta haryanto(1993) dan indonesia
berhasil menang 2 kalipada tahun 1994 dan1996.

2. BENTUK DAN UKURAN

Bentuk lapangan: persegi panjang
Lebar : 6,10 m
Jarak garis servis depandengan garis net : 1,98 m
Jarak garis servis tengah dengan net: 3,05 m
Jaraj garis servis belakang dengan net: 0,76 m
Tinggi net :1,52 m
Tinggi tiang net: 1,55 m

3. PERLENGKAPAN
1.Lapangan
2. Jaring /net
3.Raket danSenar
4. Shuttlecock
5. Sepatu dan kaos kaki
6.Deker /alat pelindung

4. PUKULAN SERVIS BULUTANGKIS

A. SERVIS

1. SERVIS FOREHAND PENDEK

Cara melakukan:

a) Cara latihannya adalah menggunakan sejumlah kok dan dlakukan secara berulang
ulang.Pada saaat perkenaaan dengan kepala raket dan kok ,siku dalam keadaan
bengkok
 b) Kok harus dipukul dengan ayunan raket yang relatif pendek
c) Variasi arah dan sasaran servis pendek ini dapat dilatih secara serius dan sistematis.

2. SERVIS FOREHAND TINGGI

Cara Melakukan:

a) Dilakukan cara berpasangan /berkelompok

a) Kok dipukul /diumpan teman
b) Melakukan servis bergerak berpindah tempat
c) Biasakan selalu berkonsentrasi sebelum memukul kok
d) Saat memukul kok ,kedua kaki terbuka lebar selebar pinggul

3. SERVIS BACK HAND

Cara melakukan:
a. Kedua kaki di buka lebar selebar pinggul,lutut di bengkokkan
b. Ayunan raket relatif pendek sehingga kok hanya di dorong dengan irama gerak
kontini dan harmonis.
c. Saat sebelum servis ,perhatikan sikap dan posisi berdiri lawan
d. Biasakanberlatih dlam jumlah kok yang banyak

B.PENGEMBALIAN SERVIS
Cara melakukannnnya yaitu:
1. Dalam permainan tunggal,servis lob lawan di kembalikan dengan teknik pukulan
keras dan tinggi ke salah satu sudut bagian belakang
2. Hindari melakukan smash kerasketika berdiri pada posisi di bagian belakang
lapangan sendiri.
3. Kok dipukul terarah cepat dan arah pukulan senantiasa menukik jatuh.ke lapangan
lawan atau ke bagian tubuh lawan.

C. Bermain Bulu Tangkis Dengan Peraturan Yang Dimodifikasi

A. Bermain 3 lawan dengan Teknk ukulan FOREHAND yang dimodifikasi

1. Pihak lawan yang bolanyabanyak mati dianggap kalah(dilakukan 8-10 menit)

2. Permainan diawali dengan pukulan servis forehand (pendek/tinggi)dan
3. Backhand.
4. Dalam pergerakan pemain tidak boleh bersentuhan,baik badan maupun raket
5. .Sebelum memukul kok harus menyebutkan nama teman yang akan di arahkan
B. Bermain 3 lawan 2 dengan teknik pukulan Forehand dan bacakhand overhead
 1. Pihak yang bolanya banyak mati anggap kalah (dilakukan 8-10 menit)
2. Permainan diawali dengan pukulan servis forehand (pendek/tinggi) backhand
3. Dalam pergerakan pemain tidak boleh bersentuhan ,baik badan maupun raket
Sebelum memukul kok harus menyebutkan nama teman yang akan di arahkan
KESALAHAN-KESALAHAN SEBAGAI BERIKUT:

1. Posisi lutut lurus ,tidak bengkok

2. shuttlecock yang dipukul terlalu tinggi
3. pada posisi memukul kaki dan tangan sejajar dengan net
4. Lutut atau paha tidak turun ,jangkauan kurang ,lambat kembali ke bagian tengah
5. Tumpuankaki tidak berada di bagian depan atas kaki
6. Memegang raket dengan mengggenggam ,jari-jari rapat dan sejajar

UJI KOMPETENSI 3

A.Berilah tanda silang (x) pada satu jawaban a,b,c,d,e yang paling tepat!!

1. Pukulan overhead (atas)yang di arahkan ke bawah dan dilakukan dengan tenaga penuh
disebut..........................................................

A. Lob D.Dropshot
B. Clear E. Smash
C. Drive

2. Pukulan yang dilakukan seperti smash di sebut..................................

A.Lob D.Dropshot

B.Clear E.Servis

C.Drive

3. Salah satudalam peralatan yang dipakai dalam permainan bulu tangkis yaitu................

A. Bola sepak D.Selancar

B.Sepatu bola E.Pengaman kaki

C.Kok

4. Pukulan overhead yang meluncur dekat netdan jatuh di depan lapangan lawan
disebut...........................................

A.Servis D.Netting

B.Smash E.Backhand
 C.Dropshot

5. Underhand disebut pula ..............................................

A. Pukulan dari samping D.Pukulan lob

B.Pukulan ke bawah E.Pukulan maut

C.Pukulan dari atas

6.Servis dengan pukulan melambung tinggi ke belakang disebut............................

A.Drive service D.Forehand

B.Flick service E.Overhead

C.Lob service

7.Posisi kaki pada saat melakukan gerakan servis panjang pada bulu tangkis
sebaiknya.................

A.Kaki dibuka slah satu di depan dengan keadaan rileks

B.Kaki dbuka lebar

C.Kaki rapat dan sedikit melakukan loncatan

D. Kakik dibuka kemudian maju mundur dengan rileks

E.Berdiri tegak slah satu kaki di depan tetapi tetap saling berdekatan

8.Pada saaat melakukan rencana overhead clear/lob,sebaiknya menggunakan teknik

memegang raket....................................................

A. Underhand D.Finlandia

B .Penholder E.Amerika

C.Forehand

9.Pada saaat melakukan rencana perbaikan gerak dalam servis pendek ,pebulu tangkis berdiri
di posisi ..................................................

A.5 cm dari garis servis pendek

B.15cm dari garis servis pendek

C.10 cm dari garis servis pendek

D.20 cm dari garis servis pendek

E. 25 cm dari garis servis pendek

10.Pengguna raket shakenhand biasanya di pakai para pemain negara-
negara............................

A. Eropa

B.Eropa barat dan asia tenggara

C.Asia Tenggara Dan Emirat Arab

D.Asia

E. Persemakmuran

B.JAWABLAH PERTANYAAN-PERTANYAAN DI BAWAH INI DENGAN JELAS

DAN TEPAT

1. Apa tujuan dari servis forehand pendek?

Jawab:...............................................................................................................................

2.Bagaimana Variasi gerakan pukulanbackhand lurus ?

Jawab:................................................................................................................................

3.Bagaimana posisi berdiri yang benar saat akan melakukan pukulan servis backhand ?

Jawab:................................................................................................................................

4.Sebutkan macam-macam servis dalam bulutangkis ?

Jawab:.................................................................................................................................

5.Terangkan aturan melakukan servis yang benar?

Jawab:................................................................................................................................

6.Terangkan variasi gerakan pukulan forehand lurus ?

Jawab:...............................................................................................................................

7.Jelaskan variasi gerakan backhand?

Jawab:............................................................................................................................

8.Bagaimana cara mengembalikan servis lob yang benar dalam permainan tunggal?

Jawab:..............................................................................................................................

9.Bagaimana ayunan raket yang benar dalam melakukan servis backhand?

 Jawab:.............................................................................................................................

10.Sebutkan beberapa garis yang terdapat di bidang lapangan permainan bulu tangkis?

Jawab:............................................................................................................................

BAB 3

MENGANALISIS GERAKAN SENAM

KOMPETENSI DASAR
3.6 Menganalisis keterampilan rangkaian gerak sederhana dalam aktivitas spesifik senam
lantai
3.7 Menganalisis gerak rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti
irama(ketukan)dalam aktivitas gerak berirama
3.8 Mempraktikkan hasil analisis gerak rangkaian langkah dan ayunan lengan mengikuti
irama (ketukan) dalam berirama
3.9 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan rangakaian gerak sederhana dalam aktivitas
spesifiksenam lantai

TUJUAN PEMBELAJARAN
-Memiliki pengetahuan tentang rangkaian geak dalam sanam lantai

-Mempraktikan rangkaian gerakan dalam senam lantai

-Memiliki pengetahuan tentang rangkaian gerak langkah dan ayunan

SENAM LANTAI

1.Sejarah dan Pengertian

SEJARAH :Senam lantai sudah ada sejak abad ke 20 populer dan menyebar ke seluruh
dunia.Pada tahun 1963 di gelar pertama kali pertandingan kejuaraan pesta olahraga
INTERNATIONAL GANEFO (Games The New A marging Force).Olahraga senam di
indonesia mulaI dari zaman jepang yangmasuk ke dalam wilayah indonesia.Pada masa itu
tentara PETA jepang mulai memperkenalkan olaharaga senam ayng dulu dikenal dengan
nama senam talso.Perkembangan olahraga ini sangat pesat hingga akhir nya senam
mempunyai banyak cabang olahraga yang dilakukan di atas permukaan matras yang memiliki
ukuran yaitu 12X12 meter.

Senam lantai merupakan senam yang dilakukan di lantai.Gerakan senam lanatai lebih
menitikberatkan pada faktor kekuatan dan kelentukan.Akan tetapi ,bukan berarti komponen
lain dari kebugaran jasmani tidak terlibat di dalamnya.

Secara hierarki,seanam lantai harus dilakukann secara teratur .Jika latihan tidak
dilaksanakan dengan teratur ,akan mempengaruhi otot dan sendi yang telah dilatih.Hal
tersebut dikarenakan senam lantai memiliki masa emas dimana seseorang dapat berprestasi
tinggi.

1. KETERAMPILAN GERAK HANDSTAND

a.Sikap permulaaan berdiri tegak,salah satu kaki sedikit ke depan

b.Bungkukkkan badan ,tangan menumou pada matras selebar bahu,lengan

keras,pandangan sedikit ke depan

c.Ayunan tungkai belakang ke atas,kencangkan otot perut

d.Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan

e.Jaga keseimbangan

2. KETERAMPILAN GERAK MERODA

a) Mula-mula berdiri tegakmenyamping ,kedua kaki dibuka sedikit lebar

b) Jatuhkan badan sedikit ke samping kiri ,letakkan telapak tangan disamping
c) Saat kaki diayunkan maka kaki kiri ditolakkan
d) Letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan ,tangan kiri
e) Badan terangkat ,kedua lengan lurus ke atas
3. KETERAMPILAN GERAK MELOMPAT

a) Berdiri tegak menghadap peti lompat

b) Lakukan lompatan ke arah peti lompat sebagai tolakan
c) Buka kedua kaki selebar mungkin ke samping
d) Turun kembali ke posisi awal melompat
e) Lakukan berulang-ulang
4. KETERAMPILAN GERAK LOMPAT JONGKOK
 a.Berdiri tegak menghadap peti lompat
b.Lakukan lompatan ke arah peti lompat menggunakan kaki sebagai tolakan
c. Turun kembali ke posisi awal melompat
d.Lakukan berulang –ulang
5.KETERAMPILAN GERAK GULING DEPAN

a. Berdiri tegak menghadap matras

b.Lakukan guling ke depan di atas matras
c. Diakhir gerakan guling ke depan ,tangan kurus ke depan ,lalu berdiri
d.Lakukan berulang-ulang
6. KETERAMPILAN GERAK GULING BELAKANG
a) Posisi jongkok ,kedua kaki rapat dan tumit di angkat
b) Kepala menunduk,dan dagu dirapatkan
c) Kedua tangan berada di samping telinga
d) Ambil sikap jongkok ,lengan lurus ke depan sejajar bahu,lalu berdiri
7. KETERAMPILAN GERAK LOMPAT JONGKOK DAN GULING DEPAN
a) Berdiri tegak menghadap peti lompat
b) Lakukan lompatan ke arah peti lompat menggunakan kaki sebagai tolakan
c) Lanjutkan guling ke depan diatas matras
d) Diakhir gerakan guling kedepan,tangan lurus ke depan ,lalu berdiri
2. PERLENGKAPAN

ALAT-ALAT YANG DIGUNAKAN:

1. Palang Tunggal
2. Palang sejajar
3. Kuda lompat
4. Balok
5. Lantai
6. Gelang gelang
7. Peti lompat
8. Papan tolakan

3.PERATURAN

1.Berkelompok /beregu
2.Setiap regu beranggotakan 6 orang
3.Terdiri dari 6 rangkaian wajib dan jugak rangkaian pilihan
4.Pesenam di batasi hanya dapat 3 pesenam
 5.Nilai maksimum putra:120 sedangkan putri:80

4.KESALAHAN-KESALAHAN

1. Lemparan kaki kurang kuat

2.Lemparan kaki membusur ke arah depan seharusnya ke atas
3.Kedua siku dibengkokkan
4.Sikap badan kurang melenting
5.Penempatan tangan pertama di lantai terlau dekat dengan kaki tolak
6. Sikap kepala kurang/tidak menengadah saatkedua tangan bertumpu di lantai
7.Penempatan kaki terakhir terlalu mendekat dengan kaki yang pertama
8.Kedua kaki yang meroda terlalu terangkat ke atas

A. SENAM IRAMA

1. Sejarah dan Pengertian

Senam irama dapat disebut jugak senam ritmik merupakan gerakan senam yang dilakukan
dalam irama musik atau pembelajaran bebas yang dilaksnakan secara berirama.Senam irama
dikenal di indonesia pertama kali masuk ke indonesi pada zama penjajahan belanda
.Dr.kenneth cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-
an..Pada tahun 1970-an tarian aerobicberubah sejak tarian yang populer.Senam irama ini
dilahirkan di eropaoleh beberapa pakar yang justru merupakan pakar dibidang seni.Senam
irama bermula pada gagasan Jean-georges (1727-1810),Francois Delsarte(1811-1871) dan
Rudolf Bode(1881-1970).
Gagasan tersebut kemudian dikembangkan oleh Peter Henri Ling pada abad ke 19 dalam
suatu sistem latihan yang disebut sebagai swedish syistem dari gerakan bebas yang kemudian
di promosikan sebagai “GYMNASTIC ESTETIS” yang mana seorang atlet mengekspresikan
dirinya ,emosi dan perasaan nya melalui pergerakan tubuh .Kemudian pada tahun 1900
semua jenis gaya tersebut dikombinasikan di sekolah Gymnastic Rhytmic Swedia,pada tahun
1929 ,Hinrich Medau mendirikan sekolah di berlin dan menciptakan gagasan gymnastik
modern .Kopetisi senam irama dimulai pada tahun 1940 di rusia,dan FIG salah satu cabang
senam pada tahun 1961.Mula-mula senam ini bernama modern gimnastik,lalu berubah
menjadi olahraga Gimnastik Ritmis dan terakhir berubah menjadi senam irama atau
gimnastik ritmis.Senamritmik mulai diadakan dalam olimpiade ditahun 1984 di los angles
untuk kelas individu.

2. JENIS-JENIS SENAM IRAMA

SEBAGAI BERIKUT:
 1.Senam pembentukan
2.Senam si buyung
3,Senam aerobick
4.Senam ritmik
5.Senam artistik
6.Senam yang asalnya dari senimusik
7.Senam yang asalnya dari seni tari

3. PERLENGKAPAN

1. Tali/Roop
2. Hoop
3. Bola
4. Klub(clubs)
5. Sepatu Ritmik
6. Tongkat berbahan pita
7. Simpai
8. Gada

4. TEKNIK SENAM IRAMA

A. DASAR-DASAR SENAM RITMIK
a. LANGKAH

Langkah-langkah nya yaitu:

1. Langkah biasa (loop pas)
2. Langkah keseimbangan (balance pas)
3. Langkah ke depan (gallop pas)
4. Langkah tiga (wall pas)
5. Langkah lingkar (hupple pas)
6. Langkah rapat (by frek pas)
7. Langkah menyamping (zii pas)

b. LONCAT
Loncat adalah gerakan melangkah disertai tolakan kaki sehingga
pada saat badan melayang di udara ,mendarat dengan salah satu kaki
disusul dengan kaki yang lainnya.

B.GERAK MELANGKAH DAN MENGAYUN

a. Persiapan
1) Berdiri rileks dan kedua lengan lurus di samping badan
2)Pandangan ke depan
b.Pelaksanaan
 1) Langkahkan kaki kiri ke depan sambil mengayunkan lengan kiri
2)Setiap gerakan mengayun dan melangkah didikuti gerak lutut.
c.Akhir gerakan
1)Jatuh pada hitungan ke empat kaki kiri merapatpada kaki kanan
2)Berdiri tegak,kedua lengan lurus ke depan

C.GERAK MELANGKAH DAN MEMUTAR

a. Persiapan
1)Berdiri tegak
2)Kedua lengan lurus ke depan
3)Pandangan ke depan
b.Pelaksanaan
1)Langkah kan kaki kanan ke depan dan kaki kiri di ayun ke belakang
2)Langkahkan kaki kiri ke depan dan tangan kanan di ayun ke belakang
c.Ahir Gerakan
1)Kedua kaki rapat
2)Pandangan ke depan
3)Kedua lengan lurus ke depan

D.MELANGKAH MUNDUR MAJU

a. Persiapan
1) Berdiri tegak
2)Kedua lengan lurus ke depan
3)Pandanganke depan
b.Pelaksanaan
1)Ayun dan putar ke dua lengan
2)Ayun dan putar kembali kedua lengan ke depan
3)Setiap gerakan diikuti
c.Ahir Gerakan
1)Berdiri tegak menyamping arah gerakan
2)Kedua lengan lurus ke samping kanan
3)Pandangan ke depan

5. KESALAHAN-KESALAHAN

1) Melakukan gerakan tidak sesuai ritme/irama

2) Gerakan pesenam yang kaku ,sehingga tidak terlihat menarik
3) Gerakan yang tidak terus menerus ,dalam seni irama
4) Gerakan yang dilakukan tidak mengikuti ketukanatau beat dari irama yang
mengirinya
5) Tidak menguasai gerakan dengan baik
UJI KOMPETENSI 3

A. Berilah tanda silang (x) pada satu jawaban A,B,C,D atau E yang paling
tepat !

1. Posisi badab saat akan melakukan gerakan mengguling belakang yang benar
adalah .................................

A.Membelakangi matras D.Disebelah kanan matras

B.Disamping matras E.Disebelah kiri matras
C.Didepan matras

2 Posisi yang membantu saat menolong gerakan guling depan adalah....

A. Didepan yang memerlukan bantuan

B.Dibelakang yang memerlukan bantuan
C.Dibelakang yang memerlukan bantuan
D.DI sebelah kanan matras
E.Di sebelah kiri matras

3.Gerakan mengguling ke belakang dalam senam lantai disebut ..........

A.Flik-flak
B.Back extention
C.Back ward roll
D.Back walk over
E.Front walk over

4.Tekanan yang harus diberikan dalam senam irama adalah ...............

A.Kelentukan tubuh
B,Kecepatan gerakan
C.Keindahan
D.Keharmonisan
E.Koordinasi gerakan

5.Saat melakukan senam ritmik ,semua gerakan harus disesuikan

dengan................................

A.Irama D.Daya tahan tubuh

B.Kekuatan E.Kelentukan tubuh
C.Kemauan
6.Gerakan yang paling mendominasi seluruh gerakan dalam senam irama adalah
gerak...................................

A.Loncat D.Ayun
B.Kayang E.Lari
C.Langkah

7.Perhatikan gerakan-gerakan berikut!

1) Berdiri tegak menyamping arah gerakan
2)Kedua lengan ke samping kanan
3)Pandangan ke depan
Gerakan di atas merupakan gerakan pada bagian.................
A. Awal D.Pemanasan
B. Pelaksana E.Akhir
C. Inti
8. Berikut adalah gerakan inti langkah kaki dalam senam irama
,kecuali..............................................

A.Loop pas D.Langkah menyamping

B.Balance pas E.Horse sprong

C.Langkah rapat

9. Unsur-unsur berikut dibutuhkan saat melakukan gerakan senam kecuali

.....................................................

A.Keharmonisan gerak

B.Keindahan gerak

C.Kecepatan gerak

D.Keluwesan gerak

E.Kelenturan tubuh

10.Gerakan yang dilakukan secara berualang ulang dan tidak terputu-putus

dinamakan ............................................

A.Fleksibilitas

B.Tekanan

C.Kontinuitas

D.Ritme

E.Ritmik
B. Jawablah Pertanyaan-pertanyaan Di Bawah Ini !

1. Jelaskan yang dimaksud dengan senam lantai!

Jawab:................................................................................................................
2. Jelaskan yang dimaksud senam irama !
Jawab:................................................................................................................
3. Sebutkan macam-macam senam lantai!
Jawab:...................................................................................................................
4. Terangkan persiapan rangkaian gerak melangkah dan mengayunkan lengan !
Jawab:..................................................................................................................
5. Jelaskan apa yang dimaksud dengan loncat !
Jawab:.................................................................................................................
6. Apakah yang dimaksud dengan guling kebelakang?
Jawab:................................................................................................................
7. Sebutkan macam-macam ayunan tangan pada senam irama !
Jawab:...............................................................................................................
8. Jelaskan akhir gerakan pada rangkaian gerk melangkah dan mengayunkan lengan!
Jawab:................................................................................................................
9. Jelaskan yang dimaksud dengan langkah!
Jawab:...............................................................................................................
10. Jelaskan kombinasi lompat jongkok dan guling depan!
Jawab:...............................................................................................................

BAB 4
PENCAK SILAT

KOMPETENSI DASAR
3.4 Menganalisis keterampilan gerak seni dan olahraga bela diri untuk
mengasilkan gerak yang efektif
3.5 Mempraktikkan hasil analisis keterampilan gerak seni dan olahraga
bela diri unruk menganalisi gerak yang efektif

TUJUAN PEMBELAJARAN
-Memahami teknik dasar bela diri

-Mempraktikkan teknik yang dipelajari dalam pencak silat

1. SEJARAH DAN PENGERTIAN

Perkembangan pada zaman kerajaaan. Di kerajaan tarumanegara , bela diri telah dikenal
untuk keamanan dan memperluas wilayah kerajaan lain.Kemudian tahun 1019-sidoarjo ,telah
mengenal bela pencak bernama “EH HOK HIK”,berarti Maju selangkah memukul
“(Notosoejitno,1999).Di zaman penjajahan jepang sendiri ,yakni mengobarkan semangat
pertahanan untuk menghadapi sekutu.Tanggal 18 mei 1948 di surakarta,aa beberapa pendekar
berkumpul lau membentuk organisasi bernama Ikatan Pencak Silat Seluruh Indonesia
(IPSSI),Yang menjadi ketua umum pertama kali dari organisasi (IPSSI) ialah
:Mr.Wongsonegoro,lalu namanya diubah menjadi IPSI(Ikatan Pencak Silat Indonesia
),dengan tujuan menggalang semngat juang rakyat indonesia pada pembangunan..Tanggal 11
maret 1980,PERSLAT (Persatuan Pencak Silat Antar bangsa) didirikan oleh prakarsa Eddie
M.Nalapraya,dari indonesia,dan disitu menjabat sebagai ketua IPSI.Dalam acara tersebut
telah dihadiri berbagai perwakilan negara diantaranya negara Malaysia,Singapura,maupun
Brunei darusallam.Organisasi silat diantaranya :IPSI(Ikatan pencak silat Indonesia),PESAKA
(Persekutuan Silat Singapore) di Singapura ,PERSIB(Persekutuan Silat Brunei Darusallam)di
brunei darusallam.Perguruan silat juga berkembang di negara Amerika serikat serta
Eropa.Sekarang silat sudah resmi masuk menjadi cabang olahraga pada pertandingan
international,terutama dalam SEA GAMES.

Pengertian Pencak silat adalah gerak dasar bela diri dan terikat dengan peraturan
Sementara silat adalah gerak beladiri sempurna bersumber dari kerohanian.Berdasarkan
kamus bahasa indonesia Pencak Silat merupakan Permainan (keahlian)mempertahankan diri
dengan keahlian menangkis ,menyerang,serta membela diri menggunakan ataupun tanpa
senjata.Pengurus besar IPSI mengartikan pencak silat menjadi yaitu,”Pencak silat ialah hasil
budaya manusia di indonesia untuk membela ,lalu mempertahankan eksistensi
(kemandiriannya )serta integritasnya (menunggal )untuk linhkungan hidup sekitarya.

PERLENGKAPAN

A.Perlengkapan Gelanggang Pencak Silat

1.Gelanggang matras setebal 5 cm,ukuran 10mX10m warna dasar hijau terang dan garis
putih setebal 5 cm ,diameter 8 m,lingkaran tengah diameter 3 m
2.Meja dan kursi pertandingan
3.Meja dan kursi wasit juri
4.Formulir pertandingan dan alat tulis ,enulis
5.Jam pertandingan
6.Lampu babak
7.Bendera kecil bewarna merah dan biru
8.Timbangan
9.Lampu isyarat waran merah ,biru,kuning
10.Perlengkapan lain yang di butuhkan

B.PERLENGKAPAN PENCAK SILAT

1.Pakaian,menggunakan pakaian pencak silat warna hitam sabuk putih

2.Pelindung badan (body protector )warna hitam sesuai standar IPSI
3.Pesilat putra menggunakan pelindung kemaluan (grnetile protector )
4.Gum shil
5.Pelindung sendi

GERAKAN/TEKNIK-TEKNIK

Beberapa teknik kuda-kuda dan sikap-sikap variasi lain dalam pencak silat antara lain
sebagai berikut :

A. Sikap Kuda-Kuda
Langkah-langkah nya yaitu:
a. Kuda-kuda depan yaitu dari posisi berdiri kuda-kuda salah satu kaki ditarik kedepan
dengan lutut ditekuk
b. Kuda-kuda belakang yaitu dari posisi berdiri satu kaki berada didepan sedangkan kaki
lainnya berada di belakang
c. Kuda-kuda tengah yaitu posisikedua kaki melebar sejajar dengan tubuh
d. Kuda-kuda silang depan dan saling belakang yaitu,salah satu kaki serong ke depan
kanan atau kiri atau ke arah belakang
B. Sikap Pasang
Langkah-langkah nya yaitu:
a. Pandangan lurus ke depan
b. Kaki dibuka agak lebar,salah satu kaki di depan dan kedua lutut ditekuk.
c. Berat badan terletak pada kaki belakang
d. Posisi kedua tangan melakukan sikap pasang di depan dada.

C . Tangkasan

Langkah-langkah nya yaitu:

a.Tangkisan Atas

Posisi tangan berada di depan antara ubun-ubun dan kening dan dilakukan dari
bawah ke atas.

b.Tangkisan Belah Tengah

c.Tangkisan Silang Atas /Jepit Atas

Tangkisan menggunakan kedua lengan yang menyilang dengan perkenannnya sudut

persilangan lengan,arahnya dari atas ke bawah dan sebaliknya

d.Tangkisan Luar

Dilakukan dengan membuang dari dalam ke arah luar.

e.Tangkisan Bawah
Tangkisan ini dilakukandengan membuang ke arah luar

D.HINDARAN

1.Hindaran Hadap

Menghindar dengan memindahkan kaki sehinggga posisi tubuh menghadap lawan

2.Hindaran Sisi

Menghindari dengan memindahkan kaki sehingga posisi tubuh menyamping lawan.

E.PUKULAN

Pengertian pukulan dalam pencak silat adalah serangan yang dilakukan menggunakan tangan
kosong sebagai komponennya.Pada prinsipnya segala teknik pukulan yang terdapat dalam
pencak silat boleh digunakan untuk menyerang bagian-bagian tubuh lawan yang di sah kan.

F.TENDANGAN

1. Tendangan sabit
dilakukan dalam lintasan setengah lingkaran.Bagian yaitu bagian punggung telapak kaki
atau pangkal jari
2. Tendangan Lurus
Yaitu,tendangan yang menggunakan ujung kaki dengan tangkai lurus.Tendangan ini
mengarah ke depan pada sasaran dengan meluruskan tungkai sampai ujung kaki .

3.Tendangan T

Yaitu,Tendangan menggunakan sebelah kaki dan tungkai .Lintasannya lurs ke depan

dan perkenaanya pada tumit,telapak kaki,dan sisi luar telapak kaki.

4.VARIASI DAN KOMBINASI TEKNIK PENCAK SILAT

A.Pembelajaran Variasi dan Kombinasi Gerak Dasar Pukulan

1.Persiapan

Berdiri posisi awal kedua lengan mengepal di depan dada dan kedua telapak kaki

2.Pelaksanaan

a.Rendahkan kedua lutut ke samping bersamaan kedua lengan di pukulkan ke depan.

b.Langkahlan kaki kanan ke samping bersamaan lengan kanan

B.Variasi Gerak Dasar Kuda-Kuda ,Pukulan Depan dan Tendangan

1.Persiapan

Berdiri posisi awal,kedua lengan mengepal di depan dada,kedua tumit dirapatkan

 2.Pelaksanaan

a.Kaki kanan dilangkahkan ke kanan bersamaan dengan memukulkan tangan

kanan,lengan kurus ke depan .

b.Lakukan tendangan dan tangkisan menggunakan kaki kanan

c.Kembali pada posisi awal

PERATURAN-PERATURAN

SEBAGAI BERIKUT:

1. Melakukan pembelaan (hindaran ,elakan,dan tangkisan)

2. Melakukan serangan pada sasaran (serangan tangan dan kaki)
3. Menjatuhkan lawan dan mengunci lawan
4. Tidak menggunakan atribut apapun
5. Gerakan pencak silat dikombinasikan mengguanakan senjata tajam
6. Menggunakan sikap prinsip keseimbangan badan
7. Memainkan posisi badan dengan memindahkan titik berat badan

KESALAHAN-KESALAHAN

Sebagai berikut:

1. Sengaja melemparkan keluar gelanggang

2. Usaha mematahkan persendiaan secara langsung

3. Menyerang lawan sebelum aba-aba di mulai

4. Melanggar aturan permaianan dengan tidak hormat

5. Membenturkan dengan menggunak kepala atau menyerang kepala

6. Menyerang bagian badanyang tidak sah yaitu leher,kepala serta bawah pusat

UJI KOMPETENSI 4

A.Berilah Tanda Silang (X) pada satu jawaban A,B,C,D,E Yang paling tepat !

1.Sasaran serangan lutut adalah...................

A.Kepala D.Kaki

B.Pinggang E.Dada

C.Tangan

2.Setiap serangan dalam pencak silat memiliki unsur sikap ...............................

 A.Kewaspadaan/siap siaga D.Pantang menyerah

B.Kuda-kuda E.Kejujuran/kekuatan

C.Percaya diri

3.Pencak silat tumbuh berawal dari tradisi suatu masyarakat tertentu .Pernyataan tersebut
terlahirdari pencak silat sebagai ...............................

A.Seni

B.Berkelahi

C.Olahraga

D.Mental spritual

E.Bela diri

4.Berikut adalah sikap positif yang harus dipupuk dalam pencak silat ,kecuali ..................

A.Sederhana D.Tenggang rasa

B.Lapang dada E.Sopan

C.Tergesa-gesa

5.Bagian kaki yang tidak digunakan untuk melakukan serangan adalah....................................

A.Ujung jari D.Punggung kaki

B.Telapak kaki E.Ujung kaki

C.Sisi kaki

6.Menahan kemungkinan gerakan lawan merupakan teknik ...................................................

A.Jatuhan D.Hambatan

B.Lepasan E.Kuncian

C.Penguasaan

7.Berikut yang tidak termasuk serangan menggunakan kaki yaitu............................................

A.Tendangan depan D.Tendangan melingkar

B.Tendangan busur E.Tendangan bawah

C.Tendangan samping

8.Teknik jatuhan dapat dilakukan dengan cara .............................................................

 A.Menambah tenaga serangan lawan searah

B.Menambah tenaga serangan lawan berlawanan arah

C.Memanfaatkan serangan lawan

D.Menggunakan kelengahan lawan

E.Menggunakan taktik jatuhan

9.Nama pelindung badan dalam bahasa inggris adalah.................................

A.Body Protector

B.Gemetile protector

C.Gum shil

D.Pelindung sendi

E.Badge IPSI

10.Ukuran gelanggang dilantai dan dilapisi matrass setebal ........................

A.5 cm

B.8 cm

C.9 cm

D.6 cm

E.7 cm

B.Jawablah pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan jelas dan tepat !

1.Sebutkan aspek-aspek dalam pencak silat !

Jawab:.................................................................................................................

2.Jelaskan yang dimaksud dengan pukulan depan !

Jawab:..................................................................................................................

3.Apa yang dimaksud dengan tebangan?

Jawab:...................................................................................................................

4.Sebutkan beberapa macam gerakan sikuan dalam pencak silat!

Jawab:...................................................................................................................
5.Terangkan yang dimaksud dengan totokan dalam pencak silat !

Jawab:..................................................................................................................

6.Sebutkan macam-macam pukulan dalam pencak silat !

Jawab:..................................................................................................................

7.Bagaimanakah posisi persiapan dalam melakukan variasi gerak kuda-kuda ,pukulan depan,
dan tendangan?

Jawab:...................................................................................................................

8.Sebutkan prinsip-prinsip pencak silat

Jawab:...................................................................................................................

9.Sebutkan macam-macam gerakan tangkisan dalam pencak silat !

Jawab:...................................................................................................................

10.Terangkan yang dimaksud dengan tendangan lurus!

Jawab:.....................................................................................................................

BAB 5

KEBUGARAN JASMANI

KOMPETENSI DASAR
3.1 Menganalisis keterampilan gerak salah satu latihan dan pengukuran
kebugaran jasmani yang terkait dengan kesehatan menggunakan
instrumen terstandar
3.2 Mempraktikkan hasil analsisis konsep latihan dan pengukuran komponen
kebugaran jasmani terkait dengan kesehatan.

TUJUAN PEMBELAJARAN
-Memahami pengertian kebugaran jasmani

-Memahami manfaat kebugaran jasmani

-Memahami bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani

KEBUGARAN JASMANI

Pengertian:

Kemampuan seseorang dalam melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang

berlebihan.Tujuannnya adalah masih mempunyai tenaga cadangan dan selalu bersemangat
untuk melakukan aktivitas lain.Faktor-faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani
seseorang yaitu makanan bergizi,pola hidup sehat,aktivitas jasmani yang dlakukan secara
teratur,serta pola istirahat yang cukup.

Manfaat-Manfaat

Manfaat

1.Meningkatkan sistem sirkulasi darah,sistem saraf,dan fungsi jantungan

2.Meningkatakannya komponen kelentukan ,stamina ,dan kecepatan

3.Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada sebagian
kondisi tertentu.

4.Untuk olahragawan,derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan

prestasi

5.Merangsang perkembangan dan pertumbuhan untuk balita serta anak-anak

1. KEKUATAN

Merupakan latihan kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan
ketegangan terhadap suatu tahanan.Otot-otot yang kuat dapat melindungi persendian di
sekelilingnya dan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktivitas fisik.

BENTUK-BENTUK LATIHAN KEKUATAN

A.Latihan Push-Up
 Cara melakukan nya yaitu:

a.Posisi tubuh telungkup di atas lantai

b.Posisi tubuh sejajar dan ujung kaki bertumpu pada lantai

c.Kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.

d.Badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan

e.Badan diturunkan setelah itu gerakan dilakukan berulang-ulang 10-20detik

B.Latihan Sit-Up

Cara melakukan nya yaitu :

a.Posisi tubuh tidur terlentang dengan kedua lutut ditekuk

b.Selanjutnya,badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha.

c.Setelah badan terangkat kembalikan tubuh pada posisi semula

d.Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik

C.Latihan Back-Up

Cara melakukan nya yaitu:

a.Sikap awal tidur telungkup,kaki rapat,dan kedua tangan diletakkan di belakang punggung.

b.Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai ,sedangkan kedua kaki tetap pada posisi
semula

c.Gerakan ini dilakukan berulang-ulang 30 detik,kemudian semakin lama semakin ditambah

ulangannya

2.Latihan Daya Tahan

A.Latihan Daya Tahan Otot

Daya tahan ototberarti kemampuan otot untuk bertahan.Beberapa contoh daya latihan
daya tahan otot .

1).Latihan Brench Press

Cara melakukan nya yaitu:

a.Posisi tubuh berbaring di atas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi

b.Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu,tangan diluruskan

c.Palang diturunkan ke dada,kemuduian palang di dorong ke atas ke posisi semula

d.Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan nafas

e.Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban

2)Latihan Leg Press

Cara melakukan nya yaitu :

a.Kaki diletakkan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk

b.Kaki di dorong ke depan untuk mengangkat beban ,kemudian dikembalikan ke posisi

semula

c.Tarik nafas saat menurunkan beban

B.Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-paru

Merupakan latihan yang dapat meningkatkan serta mengembangkan dya tahan jantung dan
paru-paru.Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi waktu untuk
istirahat.Latihan ini ada dua yaitu,Interval running dan interval swimming.

Dalam interval running,mempunyai faktor yaitu:intesitas latihan,ulangan latihan ,masa

istirahat setelah setiap latihan ,jarak yang diempuh

Interval training ,latihan daya tahan jantung dan baru adlah dengan latihan circuit
training.Circuit training adalah mengkombinasikan beberapa bentuk pos latihan.Tujuan dari
circuit training pada dasarnya adalah mengkombinasikan beberapa bentuk latihan untuk
meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan.

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam circuit training adalah :

1.Jarak yang ditempuh

2.Bobot atau beban latiha

3.Variasi berat dan ringan antarpos

4.Keterlibatan otot (otot besar ,otot badan atas dan otot badan bawah)

5.Waktu melakukan gerakan atau latihan

6.Komponen fisik yang dilatih

7.Jumlah pengulangan latihan

C.LATIHAN KELENTUKAN

Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan,kaki,kulit,dan jaringan

tubuh yang berhubungan.

Contoh latihan kelentukan :

1.Kelentukan Otot Kaki

a.Persiapan:duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu

b.Pelaksanaan:meluruskan kedua kaki smabil duduk dan saling menarik handuk dengan
teman secara berulang-ulang(8 kali hitungan)

2.Kelentukan Otot Punggung

a.Persiapan:tidur terlentang keduan tangan di pinggang

b.Pelaksanaan:menopang pinggul ke atas dan kembali ke posisi tidur terlentang

menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting

3.Kelentukan Otot pinggang

A.Meliukkan Badan ke kiri dan kanan

a.Persiapan :berdiri dengan kedua lengan diatas

b.Pelaksanaan:meliukkan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya hingga
8 hitungan.

B.Meliukkan Badan dari posisi duduk

a.Posisi 1

Persiapan :Duduk sila atau mengangkang kedua tangan dibelakang kepala.

Pelaksanaa :Meliukkan badan kesamping kiri dan kanan

b.Posisi 2

Persiapan:Duduk kaki kangkang,kedua tangandi samping

Pelaksanaan:Meliukkan badan kekiri dan kanan bersmaan pinggul terangkat dari lantai

4.Komposisi Tubuh

Merupakan perbandingan yang proporsional antara tinggi badan dan berat badan seseorang
,termasuk jumlah cairan tubuh,lemak,dan protein yang terkandung dalam tubuh seseorang.

Berikut bentuk latihan untuk memperbaiki komposisi tubuh yaitu:

-Lari pagi dan sore

-Senam aerobik selama 20-30 menit

-Lompat-lompat di tempat tinggi

5.Variasi Latihan Keseimbangan

a.Sikap Kapal Terbang

-Berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu

-Kedua lengan lurus di samping badan

-Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan dan kedua

-Lakukan berulang-ulang (1-4) kali,dilakukan secara perorangan ,berpasangan,atau kelompok

b.Berjalan Pada Garis Lurus dengan Mata tertutup

-Buat garis

-Mulailah berjalan di atas garis tersebut dengan mata tertutup

Unsur-Unsur Kebugaran Jasmani

1.Kekuatan

2.Daya Tahan (endurance)

3.Daya otot(Muscular Power)

4.Kecepatan (speed)

5.Ketepatan

6.Daya Lentur(fleksibility)

7.Kelincahan(Agility)

8.Koordinasi(coordination)

UJI KOMPETENSI 5

A.Berilah tanda silang (X)pada satu jawaban A,B,C,D,atau E yang paling tepat!

1.Kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalam ruang gerak sendi secara meksimal
tanpa hambatan yang berarti disebut...............................

A.Kelentukan D.Ketahanan

B.Kekuatan E.Keseimbangan

C.Kecepatan

2.Latihan kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan............................

A.Sit-Up D.Squat jump

B.Back Lift E.Snatch

C.Pull-Up

3.Tes lari jarak bertujuan mengukur.......................................

A.Daya ledak otot D.Kelincahan

B.Kekuatan E.Kelentukan

C.Daya tahan

4.Latihan yang bertujuan meningkatkan kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak
dalam tempo sedang sampai cepat yang cukup lama disebut dengan istilah.........................

A.Muscular endurance

B.Cardiorespiratory endurance

C.Local endurance

D.Balance

E.Speed

5.Berikut faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani ,kecuali .........................................

A.Makanan yang cukup dan bergizi D.Makanan yang enak-enak

B.Kebiasaan hidup sehat E.Latihan jasmani atau olahraga

C.Istirahat yang cukup

6.Kemampuan mengubah secara cepat arah tubuh atau bagian tubuh tanpa gangguan pada
keseimbangan disebut..................................................

A.Kekuatan D.Kelincahan

B.Kecepatan E.Kelentukan

C.Keseimbangan

7.Latihandengan mengangkat salah satu kaki ke atas dan mempertahankannya agar tidak
jatuh merupakan latihan.................................................

A.Kekuatan D.Daya tahan

B.Kecepatan E.Komposisi tubuh

C.Keseimbangan

8.Untuk mengukur kekuatan otot lengan sebaiknya menggunakan bentuk latihan ...................

A.Lompat Jauh D.Sepakbola

B.Renang E.Lari

C.Push-Up

9.Berikut unsusr-unsur kebugaran jasmani,kecuali...........................................

A.Kekuatan D.Ketahanan otot

B.Ketertiban E.Kelenturan

C.Keseimbangan

10.Kemampuan otot untuk menggunakan tenaga maksimal terhadap suatu tahanan

disebut..........

A.Kecepatan D.Kelincahan

B.Kekuatan E.Kelentukan

C.Keseimbangan

B.Jawablah Pertanyaan-pertanyaan di bawah ini dengan jelas dan tepat!

1.Jelaskan yang dimaksud dengan latihan kebugaran !

Jawab:................................................................................................................................

2.Apa yang dimaksud dengan kelentukan ?

Jawab:.................................................................................................................................

3.Jelaskan cara melakukan latihan back-up!

Jawab:................................................................................................................................

4.Jelaskan yang dimaksud dengan muscular endurance!

Jawab:................................................................................................................................

5.Sebutkan macam-macam latihan keseimbangan yang anda ketahui!

Jawab:................................................................................................................................

6.Apa yang dimaksud dengan komposisi tubuh?

Jawab:...............................................................................................................................

7.Bagaimanakah cara melakukan latihan kelentukan otot pinggang?

Jawab:..............................................................................................................................

8.Apakah perbedaan antara latihan fartlek dan cross country?

 Jawab:...............................................................................................................................

9.Sebutkan 3 hal penting yang berkenan dengan kebugaran jasmani!

Jawab:..............................................................................................................................

10.Sebutkan perubahan-perubahan yang terjadi jika kita melakukan latihan kebugaran

jasmani secara rutin !

Jawab:.............................................................................................................................

DAFTAR PUSTAKA

 Azhar,Akhmad.1997.Pendidikan Seks bagi Remaja.Yogyakarta:Mitra Pustaka.

 Harlina, Lydia, dkk. 2006.Pencegahan dan Penanggulangan Penyalahgunaan Narkoba
Berbasis Kompetensi.Jakarta:Balai Pustaka.
 Hendrayana,Yudi. 1995.Jalan,Lari,Lompat,dan Lempar untuk Perguruan
Tinggi.Bandung:Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan,Universitas Pendidikan
Indonesia.Irsyada,Machfid.2000
 Bola Voli.Jakarta: Departemen Pendidikan Nasional,Direktorat Jendral Pendidikan Dasar
dan Menengah. Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan,2017.
 Buku Guru:Pendidikan Jasmani.Olahraga,dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK/MAK
Kelas XII (Edisi Revisi).Jakarta:Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan..2017.
 Buku Siswa:Pendidikan Jasmani,Olahraga,dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK/MAK
Kelas XII (Edisi Revisi).Jakarta:Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan .
Koasasih,Engkos. 1993.
 Olahraga Teknik &Program Latihan.Jakarta:Akademika Pressindo Mahendra,Agus.2000.
 Senam.Jakarta:Departemen Pendidikakan Nasional,Direktorat Jendral Pendidikan Dasar
dan Menengah.Orr,C,Robb dan Jene Tyler.2000.
 Dasar-Dasar Renang.Bandung:Angkasa. Syarifudin dan Sudrajat Wiradhiharja.2014,
 Buku Siswa Pendidikan Jasmani,Olahraga,dan Kesehatan untuk SMA/MA/SMK/MAK
Kelas XII,Jakarta:Kementrian Pendidikan dan Kebudayaan. Tim Balai Bahasa
Jakarta.2011.Kamus Besar Bahasa Indonesia.Jakarta:Gramedia.

Sumber Lain:

Salinan Lampiran Peraturan Mentri Pendidikan dan Kebudayaan Republik Indonesia Nomor
24 Tahun 2016 tentang Kompetensi Inti dan Kompetensi Dasar Pelajaran pada Kurikulum
2013 pada Pendidikan Dasar Pelajaran pada Kurikulum 2013 pada Pendidikan Dasar dan
Pendidikan Menengah.