Makalah Terapi latihan

STRETCHING (PEREGANGAN)

Disusun oleh :
Kelompok 7
ALEXANDER LAKI (18163059)
ARNOLDUS YANSEN WUNDU (18163060)

Universitas Katolik De La Salle Manado Fakultas Keperawatan

Program studi D III Fisioterapi
2019/2020
 KATA PENGANTAR

Segala puji syukur marilah kita haturkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah
melimpahkan rahmat, taufik, hidayah, dan inayah-Nya, sehingga penulis dapat menyelesaikan tugas
makalah ini. Dalam Makalah ini akan dibahas tentang pengertian Stretching (pemanasan), bentuk-
bentuk pemanasan, fungsi atau manfaat pemanasan, dan cedera yang terjadi karena kurangnya
pemanasan.

Dalam makalah ini Penulis menyadari bahwa makalah ini masih jauh dari sempurna. Oleh
karena itu, penulis mengharapkan kritik dan saran yang sifatnya membangun demi perbaikan
pembuatan makalah ini dikemudian hari. Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi para pembaca.
Amin.
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR

DAFTAR ISI

BAB I PENDAHULUAN

Latar belakang

Rumusan masalah

Tujuan penulisan

BAB II ISI

Pengertian Stretching/peregangan

Manfaat Peregangan

Bentuk-bentuk peregangan

BAB III PENUTUP

Kesimpulan

DAFTAR PUSTAKA
 BAB I
Pendahuluan

A. Latar belakang masalah

Sebelum masuk materi inti, sebaiknya selalu  didahului dengan pemanasan.

Pemanasan dapat dimulai dengan berjalan, berlari-lari kecil, senam, atau dapat juga dengan
modifikasi berupa permainan  dengan intensitas yang cukup karena tujuan dari pemanasan
adalah untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu
untuk mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Jika tanpa pemanasan
maka risiko terkilir akan lebih besar.

Jika kurang pemanasan juga bisa menimbulkan risiko kram otot saat pembelajaran
berlangsung. Kram otot ini disebabkan oleh kurangnya timbunan asam laktat di dalam otot.
Oleh karena itu, pemanasan wajib dilaksanakan dalam segala aktivitas fisik.

B.     Rumusan Masalah
1.      Apa yang dimaksud dengan pemanasan?

2.      Apa sajakah bentuk-bentuk pemanasan?

3.      Apa fungsi/manfaat pemanasan?

4.      Cedera apa saja yang dapat terjadi akibat kurang pemanasan?

C.     Tujuan
1.      Mengetahui pengertian pemanasan

2.      Mengetahui bentuk-bentuk pemanasan

3.      Mengetahui manfaat dari pemanasan

4.      Mengetahui efek cedera yang dapat terjadi akibat dari kurangnya pemanasan

 BAB II
ISI

A. Pengertian Pemanasan/peregangan

Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih
dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) sangat diperlukan. Stretching adalah
bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam
setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang
sangan rentan terjadi.

Pengertiannya sanagtlah luas, ada yang mendefinisikan dengan pemanasan adalah

beberapa gerakan persiapan tubuh untuk melakukan kegiatan yang lebih berat dengan cara
melakukan beberapa latihan sederhana sebelum melakukan inti kegiatan yang lebih berat.
Dari sumber lain ada yang berpendapat lain bahwa pemanasan adalah gerakan yang bertujuan
untuk meningkatkan frekuensi jantung secara berlahan, sehingga tersedia cukup waktu untuk
mengisi otot yang bekerja dengan darah yang kaya akan oksigen. Ada pula yang melihat sisi
lain dari pemanasan itu sendiri, pemanasan adalah salah satu bentuk persiapan emosional,
fisiologis, dan psikologis untuk melakukan berbagai macam latihan.

Dari beberapa pendapat tentang definisi pemanasan, dapat diambil kesimpulan bahwa
pemanasan adalah kegiatan persiapan tubuh untuk meningkatkan frekuensi jantung dan
penguluran otot yang bertujuan mempersiapkan emosional, fisiologis, dan fisiologis untuk
melakukan berbagai macam latihan.

B. Bentuk Bentuk Pemanasan

Bentuk-bentuk dari pemanasan sebenarnya sangatlah banyak. Hal itu dikarenakan
pemanasan biasanya disesuaikan dengan olahraga atau aktivitas fisik yang akan dilakukan.
Namun dari berbagai macam bentuk pemanasan, dapat digolongkan menjadi berlari-lari
kecil/joging,  pemanasan statis, dinamis, statis dinamis dan permainan. Stretching atau
pereganganan otot adalah aktivitas yang biasanya dilakukan sebelum atau setelah olahraga.
Kegiatan ini bertujuan untuk membuat oto dan persendian menjadi fleksibel dan elastic.
Sehingga menjadi lebih mudah pada saat melakukan pergerakan. Selain hal tersebut ,
stretching  juga berfungsi menghindari cidera pada saat berolahraga.

1.         Berlari lari kecil/joging

Berlari-lari kecil/joging merupakan salah satu contoh bentuk pemanasan yang dapat
dilakukan dalam semua bentuk olahraga maupun kegiatan fisik lainnya. Pemanasan dengan
berlari-lari kecil sangat efektif karena hampir dari seluruh badan dapat bergerak sehingga
otot-otot dibadan dapat terulur. Joging dapat dilakukan selama 5-10 menit atau dapat
disesuaikan dengan aktivitas fisik yang akan dilakukan.
2.         Pemanasan Statis
Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai
dari bagian tubuh atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya.
Pemanasan berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang
lebih berat agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus
dilakukan dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari
cedera yang disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang
semestinya.
3.         Pemanasan Dinamis
Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan
yang saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis
yaitu gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek
panjang-panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak).
Pemanasan bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

4.         Pemanasan Statis Dinamis

Pemanasan ini yaitu penggabungan antara pemanasan statis dan pemanasan dinamis.
Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk mencegah terjadinya cedera karena otot tidak
hanya diulur, namun juga akan dilemaskan. Sistematika pelaksanaan pemanasan ini biasanya
dilakukan pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan denga pemanasan dinamis.

5.         Permainan
Pemanasan bentuk ini adalah pemanasan yang sedang dikembangkan dalam
pembelajaran pendidikan jasmani disekolah. Hal ini tidak terlepas dari karakteristik siswa
yang lebih senang jika pembelajaran dilakukan dengan bermain. Pemanasan dengan bentuk
bermain ini dirasa akan lebih efektif karena siswa akan lebih termotifasi dalam bergerak
dibanding dengan bentuk-bentuk lain seperti pemanasan statis atau dinamis. Bentuk
pemanasan bermain ini dapat dibedakan menjadi 2 tipe, yaitu:

a.        Permainan Tanpa Alat

Contoh permainan:
Nama Permainan : Penculik Anak
Peraturan Permainan :
1.      Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m
2.      2 orang siswa menjadi penculik dan siswa lainnya menjadi anak
3.      Bagi anak yang berhasil ditangkap maka ikut bergabung menjadi penculik
4.      Bagi siswa yang bertugas sebagai penculik, cara menangkap anak harus dengan
berjalan cepat dan saling berpegangan tangan dan tidak boleh sampai terlepas.
5.      Sedangkan bagi siswa yang menjadi anak maka dalam menghindari penculik
harus dengan melakukan lompat.
6.      Baik penculik maupun anak tidak diperkenankan untuk berlari.
7.      Bagi yang melanggar peraturan tersebut dikenai hukuman yaitu melakukan
lompat pagar sebanyak 5 kali.

b.      Permainan Dengan Alat

 Contoh permainan:
Nama Permainan           : Pembunuh Ayam
Peraturan Permainan   :
1.      Permainan menggunakan lapangan yang berukuran 10×10 m
2.      1 orang siswa  menjadi pembunuh yang berada di luar lapangan dan siswa
lainnya menjadi ayam yang berada di dalam lapangan.
3.      Si pembunuh bertugas untuk mematikan ayam dengan cara melempari ayam
dengan bola dengan catatan tidak boleh masuk ke lapangan dan hanya diperbolehkan
memutari lapangan dengan batas menginjak garis lapangan.
4.      Bagi ayam yang terkena lemparan maka si ayam dianggap mati dan harus
bergabung dengan pembunuh untuk ikut menjadi pembunuh.
5.      Sasaran lemparan yaitu perut ke bawah, jika lemparan mengenai perut ke atas
maka ayam dianggap tidak mati.
6.      Demikian seterusnya seperti itu sampai ayam habis terbunuh.
7.      Permainan ini pertama kali hanya menggunakan satu bola, tetapi selanjutnya
jumlah bola bertambah karena pembunuh juga bertambah banyak.
8.      Dalam permainan ini maksimal menggunakan tiga bola. Dari berbagai bentuk-
bentuk pemanasan diatas ada sisi positif disetiap bentuknya. Memang dari segi
memotivasi siswa untuk bergerk, pemanasan permainan akan lebih efektif. Namun
untuk beberapa olahraga yang memerlukan kerja otot yang lebih berat seperti senam
dan renang, pemanasan dengan permainan kurang cocok, sehingga dianjurkan untuk
melakukan pemanasan statis, dinamis atau statis dinamis.

C.    Fungsi/Manfaat Pemanasan
Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming
up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan
dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari
kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi
bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.
Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? apa fungsi dan manfaat
dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai
pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti
pemanasan sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian
karena tidak memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.
Beberapa manfaat dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat antara lain:
a. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.
b. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.
c. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya
sistem cardiovascular.
d. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.
e. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.
f. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan
tubuh.
g. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.
h. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.
i. Mengurangi ketegangan.
j. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang.
(Micharl J Aster, 2003:17)
Dari berbagai manfaat dari pemanasan diatas dapat disimpulkan bahwa tujuan utama
pemanasan adalah untuk mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan aktifitas fisik yang
lebih berat dan untuk mencegah terjadinya cedera.

D.    Efek Akibat Kurangnya Pemanasan

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang
dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera
sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin
akan sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa
berbentuk keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.

E. Macam-macam peregangan aktif

lain serta dapat dilakukan dalam posisi berdiri atau duduk bahkan dengan tidur terlentang
maupun tengkurap. Gerakan peregangan yang dapat dan boleh dilakukan adalah sebagai
berikut:

a. Peregangan kepala: berfungsi untuk mengulur M.Trapezius

Potuberentia occipitalis externa, linea nuchae superior, septunechea, processus spinosi,
semua vert. Thoracalis pars descendens dari bagian cranial septum nuchae pada extrimitas
acromialis claviculae, pars ascendens dari vert. thoracalis yang bawah pada tepi bawah spina
scapulae.
Dengan persendian:
 Articulatio atlanto occipetalis :
 Condyli occipetalis
 Fovea articularis superior atlantis
 Articulatio atlanto opistrophica / atlantoepistropea lateralis :

1. Facies articularis inferior atlantis

2. Facies articularis superior epistrophei

Gerakan peregangan itu sendiri terdiri atas gerakan sebagai berikut:

1. Menundukkan kepala ke bawah dan meregangkan kepala ke atas dengan suatu

hitungan tertentu
2. Menolehkan kepala ke kanan dan ke kiri dengan suatu hitungan tertentu.
3. Mematahkan kepala ke kanan dan ke kiri dilakukan dengan suatu hitungan
tertentu.

b.   Peregangan tangan dan lengan: bertujuan untuk meregangkan otot triceps, deltoid,
biceps, fleksor, danekstensor.
-          M.deltoideus
extrimitas acromialis claviculae acronym
tuberositas deltoidea humeri
-          M. bicep brachii
caput longum: tuberositas supraglenoidalis, caput breve: prossus coracoideus.
tuberositas radii
-       M. flexor carpi ulnaris
Caput humerale : epicondylus medialis humeri, caput ulnare: pinggir dorsal ulna
 os pisifornie
Dengan persendian:
 Articulatio humeri :
1. Caput humeri
2. Cavitas glenoidalis
 Articulatio cubiti
1) Articulatio humeroradialis : - Capitulum humeri
- Fovea capituli radii
2) Articulatio humeroulnaris : - Trochlea humeri
- Incisura semilunaris
3) Articulatio radioulnaris proximalis : - Circumferentia articularis radii
- Incisura radialis ulnae
4) Articulatio radioulnaris distalis : - Circumferentia articularis ulnae
- Incisura ulnaris radii
5) Articulatio radiocarpea : - Facies articularis carpea radii
-Cartilage triangilaris
-
Gerakan peregangannya terdiri atas:
a) Menekuk tangan kanan menyamping ke kiri dengan ditahan menggunakan tangan kanan
dan kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.
b) Tangan kanan ditekuk di belakang kepala kemudian ditekan menggunakan tangan kiri dan
kemudian sebaliknya dengan hitungan tertentu.
c) Meregangkan/menarik kedua tangan ke atas dalam suatu hitungan tertentu.
d) Menekuk telapak tangan kanan ke atas dan ke bawah dengan hitungan tertentu serta
demikian jugan dengan tangan kiri.

c. Peregangan pinggang & perut: ditujukan untuk meregangkan otot seratus, rectum

abdominis, latisimus dorsi, eksternal oblique, dan tendinous inscription

- M. subclaviusujung
bagian medial iga I bagian tulang
permukaan bawah clavicula sepanjang sulcus subclaviu
- M. pectoralis minor
costae II-V
processus coracoideu
- M. serratus anterior
costae I-VIII
margo vertebralis scapula
- M. pectoralis major
pars clavicularis pada extrimitas sternalis claviculae, pars sternalis pada sternum dan rawan
iga I-VI, pars abdominalis pada vagina m. recti abdominis, crista tuberculi major.

a) Mencondongkan badan ke depan hingga mencium lutut dan sebaliknya ke belakang

dengan suatu hitungan tertentu,
b) Mencondongkan badan ke samping kanan dan ke samping kiri dengan hitungan tertentu.
c) Memutar badan ke kanan dan kiri dengan hitungan tertentu.
d) Peregangan perut dengan menegakkan badan seperti pada gambar di bawah ini:

d. Peregangan tungkai & kaki: bertujuan untuk meregangkan otot hamstring, gluteus,

semitendinosus, gracilis, gastrocnemius, peroneus, dan vastus.
a . M. gluteus maximus
Ala ossis ilium, permukaan belakang os sacrum dan os coccygis, lig. Sacroiliaca posteriora,
lig. sacrotuberosum, 2/3 bagian atas pada tractus iliobiatis, 1/3 bagian bawah pada tuberositas
glutea femoris.

1. M. gastrocnimius
 caput mediale: epicondylus medialis femoris, caput laterale: epicondylus lateralis
femoris
 tuber calcanei dengan perantaraan tendo calcanei (achillei)

a) Menekuk lutut ke atas dan ditempelkan ke dada dengan ditahan mengguanakan kedua
tangan secara bergantian dengan hitunganb tertentu.
b) Menekuk kaki ke belakang dengan ditahan menggunakan tangan dalam hitungan tertentu.
c) Dalam posisi start jongkok lari dalam hitungan tertentu dengan bergantian kaki kanan dan
kiri sebagai tumpuan.
d) Mendorong kaki ke depan dan ditahan dalam hitungan tertentu secara bergantian kaki
kanan dan kiri.
e) Kaki dalam posisi jongkok menggunakan hitungan tertentu.

e. Peregangan Atau Strething Yang Tidak Boleh Dilakukan

Bagi atlet melakukan peregangan yang berlebihan dianggap dapat meningkatkan
kemungkinan mengalami cidera pada ligament dan cedera yang ditandai dengan terlepasnya
persendian atau biasa disebut dislokasi. Pemikiran tersebut berdasarkan landasan teori bahwa
adanya kelenturan yang berlebihan (karena peregangan/stretching) akan dapat mengurangi
kestabilan pada daerah persendian.
Maka dari itulah, latihan peregangan sebaiknya memperhatikan kondisi-kondisi sebagai
berikut:
Jangan melakukan peregangan saat anda mengalami hal salah satu diantara;
a) Apabila tulang anda menghalangi gerakan anda (sukar bergerak).
b) Sedang mengalami patah tulang
c) Terdapat gejala peradangan atau infeksi akut
d) Terdapat gejala osteoporosis
e) Baru mengalami cidera atau keseleo
f) Terdapat pengurangan atau penurunan fungsi pada daerah pergerakan
Ada beberapa gerakan peregangan yang tergolong peregangan yang memiliki kemungkinan
terlalu berbahaya dan disarankan untuk dihindari diantaranya sebagai berikut:

1) Posisi Membalikkan Satu Kaki atau Dua Kaki

Ini dikarenakan gerakan ini dapat menyebabkan:
a) Meregangnya ligamen lutut bagian tengah
b) Meremukkan meniscus
c) Menaikkan ketidakstabilan lutut
d) Menekan dan memutar tempurung lutut, akibatnya tempurung lutut bergeser
2) Posisi Berdiri Dengan Kaki Lurus Merentang
Gerakan ini terdapat resiko sebagai berikut:
a) Menekan bagian tengah dari kedua lutut
b) Kelainan bentuk lutut yang permanent, seperti bentuk lutut yang pengkar keluar
c) Menyebabkan hipertensi lutut (tekanan berlebih)
d) Penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae (tulang pinggang)

3) Posisi Tubuh Melengkung (The Bridge)

Gerakan ini disarankan untuk dihindari karena dapat menyebabkan:
a) Dapat memeras potongan tulang belakang
b) Menjepit urat syaraf

4) Berdiri Dengan Kaki Diluruskan (Dengan Kaki Dirapatkan)

Gerakan ini sebaiknya tidak dilakukan karena dapat memicu:
a) Mengakibatkan hypertensi lutut
b) Terjadi penekanan yang hebat pada lumbar vertebrae

5) Posisi Membalikkan Tubuh (Inversion)

Gerakan ini sebaiknya dihindari karena dapat mengakibatkan:
a) Meningkatkan tekanan darah
b) Dapat memecahkan pembuluh darah, khususnya pembuluh darah pada mata
c) Mengakibatkan cedera stabilitas pada tulang belakang
6) Menekuk Kaki Kanan Dan Kiri Ke Dalam Dengan Ditahan Menggunakan Tangan
7) Menekuk lutut

Menyilangkan 1 Kaki Dicondongkan Ke Samping

Gerakan-gerakan diatas sebaiknya dihindari karena dapat menyebabkan:
a) Liggamentum collaterale mediale meregang.
b) Merobek meniscus yang terjepit di antara condyli femoris dan os tibia.
 BAB III
PENUTUP

KESIMPULAN

Tujuan dari pendidikan jasmani adalah meningkatkan kebugaran jasmani para peserta didik,
jadi dalam pelaksanaanya harus mengedepankan keamanan para peserta didiknya dalam proses
pembelajaran. Salah satu cara mengamankan siswa yaitu dengan melakukan pemanasan sebelum
memulai pembelajaran inti pendidikan jasmani. Selain dari pada itu, fungsi pemanasan yang utama
yaitu untuk menyiapkan otot-otot pada tubuh agar mampu melakukan kerja yang lebih berat lagi
sehingga tidak terjadi cedera yang berbahaya.
Karena begitu besar manfaat dari pemanasan itu, maka marilah kita terapkan dibenak kita
masing-masing bahwa pemanasan adalah hal wajib yang harus kita lakukan sebelum melakukan
olahraga ataupun aktivitas fisik lainnya agar dalam pelaksanaanya menjadikan kita nyaman dan aman.
 DAFTAR PUSTAKA
Alter, Michael J. 2003. 300 Teknik Peregangan Olahraga. Jakarta: PT. Rajagrafindo Persada.

Burke, Edmund R. 2001. Panduan Lengkap Latihan Kebugaran di Rumah. Jakarta: PT. Rajagrafindo
Persada.

Byl, John. 2004. 101 Fun Warm-Up and Cool Down Games. New Zealand: Human Kinetics.

Lutan, Rusli dkk. 2000. Dasar Dasar Kepelatihan. Jakarta: Depdiknas

www.detikhot.com

http://carapedia.com/definisi_pengertian_pemanasan_olahraga_info953.html

http://health.detik.com/read/2011/09/30/070356/1733675/766/pemanasan-dan-pendinginan-penting-
saat-olahraga

http://jurnalilmiaholahraga.blogspot.com/

http://damayanti17pjkr.wordpress.com/2010/01/07/bentuk-permainan-untuk-pemanasan-2