Lari adalah olahraga paling murah yang bisa dilakukan oleh siapapun, dimanapun selama

fisik kuat dan ada lingkungan yang terbuka.

Olahraga lari adalah bagian dari cabang atletik yang sering diperlombakan dalam
perhelatan resmi mulai dari PON. Porda, Sea games, Asian games, Olimpiade dan
kejuaraan-kejuaraan lain yang dilaksanakan dibawah IAAF (International Association of
Athletics Federations).
Cabang pertandingan lari sendiri terbagi kedalam beberapa jenis. Salah satunya adalah
lari jarak pendek.

Pengertian Lari Jarak Pendek

Pengertian lari jarak pendek atau sprint adalah jenis olahraga yang dilakukan dengan
mengandalkan kekuatan dan kecepatan penuh sepanjang garis lintasan dari start hingga
finish. Pemenang lomba ini ditentukan berdasarkan catatan waktu yang paling singkat.

Untuk bisa menang, atlet lari jarak pendek (sprinter) harus memiliki reaksi yang cepat,
kecepatan yang baik, teknik berlari yang efisien, ketepatan sewaktu melakukan start dan
mempertahankan kecepatan dari awal hingga mencapai garis akhir.

Dalam pertandingan resmi lari jarak pendek dibagi menjadi beberapa kategori lomba,
diantaranya adalah; Lari jarak pendek 100 meter (short sprint), lari jarak pendek 200
meter (medium sprint) dan lari jarak pendek 400 meter (long sprint).

Pengertian Lari Jarak Pendek Menurut Para Ahli

 Menurut Muhajir (2007) Lari jarak pendek atau sprint adalah perlombaan lari
yang seluruh pelarinya menggunakan kecepatan sangat penuh dengan menempuh
jarak 100 m, 200 m, atau 400 m.
 Menurut Syarifudin dan Muhadi (1992) Lari jarak pendek adalah cara berlari di
mana atlet harus menempuh seluruh jarak dengan kecepatan semaksimal mungkin.
Atlet harus melakukan lari secepat-cepatnya dengan mengerahkan segenap
kekuatan dari start sampai finish.
 Menurut Adisasmita (1992) Lari jarak pendek atau sprint adalah semua nomor
lari yang dilakukan dengan kecepatan penuh atau kecepatan maksimal sepanjang
jarak yang ditempuh.
Sejarah Lari Jarak Pendek
Sejarah lari pendek tidak dapat dipisahkan dari sejarah olimpiade pertama di dunia.
Olahraga lari sudah dikenal sejak zaman dahulu dan menjadi satu-satunya cabang
olahraga yang diperlombakan pada Olimpiade Kuno yang diadakan di Yunani pada tahun
776 SM.

Konon, olahraga lari pada olimpiade tersebut dipertandingkan sebagai penghormatan

kepada seorang prajurit Yunani yang berlari sejauh 40 km dengan membawa pesan
kemenangan perang. Sesampainya di Athena dan mengabarkan kemenangan Yunani atas
Persia, prajurit tersebut meninggal.

Pada penyelenggaraan olimpiade selanjutnya, barulah beberapa cabang olahraga lain

dipertandingkan, seperti memanah, bela diri, lempar tombak. Sementara itu, cabang
olahraga lari pendek baru mulai diperlombakan untuk pertama kalinya di ajang
Olimpiade Modern pada tahun 1896 di Athena, Yunani.

Sejak itu, olahraga lari jarak pendek atau sprint menjadi cabang olahraga tetap yang
dipertandingkan setiap kali olimpiade diadakan. Selain itu, banyak juga event lain yang
memperlombakan lari jarak pendek.

Olahraga ini telah menjadi salah satu cabang atletik yang sangat terkenal di dunia,
termasuk di Indonesia, yang memiliki atlet lari jarak pendek atau sprinter berbakat yang
menorehkan prestasi dan mengharumkan nama Indonesia di tingkat internasional.

Anda mungkin pernah mendengar nama Purnomo, Mardi lestari atau juga Suryo agung
wibowo yang berhasil membuat catatan waktu 10,20 detik pada Sea Games 2009 dan
menjadi sprinter tercepat se-Asia Tenggara.

10 tahun kemudian, sprinter muda, Lalu Muhammad Zohri, berhasil memecahkan rekor
tersebut dengan catatan waktu 10,15 detik. Sementara itu, di tingkat dunia, ada Usain
Bolt yang memiliki rekor waktu 9,58 detik untuk jarak 100 meter.
Teknik Lari Jarak Pendek
Untuk menjadi seorang sprinter, Anda tentu saja harus menguasai teknik-teknik dalam
melakukan lari cepat, yaitu teknik start, gerakan berlari, dan gerakan finish. Namun,
sebelum mempelajari ketiga teknik tersebut, ada beberapa pengetahuan dasar yang perlu
Anda kuasai seperti diuraikan di bawah ini.

 Saat berlari, condongkan tubuh sedikit ke arah depan, kedua lengan sedikit fleksi
90 derajat, dan lengan diayunkan searah dengan gerakan lari.
 Otot-otot bagian depan dan kedua lengan harus dijaga agara tetap berada dalam
keadaan rileks.
 Tungkai bawah ditolakkan dengan kuat hingga lurus dan usahakan paha depan
diangkat hingga sejajar dengan tanah.
 Selama berlari, posisi pinggang harus tetap dalam ketinggian yang sama.
 Saat mencapai garis finish, badan dicondongkan serentak ke depan untuk
mengantarkan bagian dada menyentuh pita.

Setelah beberapa hal dasar tersebut, barulah Anda mempelajari teknik lari cepat berikut
ini.

1. Teknik Start

Start adalah persiapan awal seorang pelari cepat sebelum melakukan gerakan berlari.
Menurut Purnomo (2007:23), start dalam lari jarak pendek bertujuan untuk
mengoptimalkan lari cepat. Dalam lari jarak pendek, terdapat tiga macam teknik start,
yaitu start pendek, menengah, dan panjang.

a. Start Pendek (Bunch Start)

Untuk melakukan start pendek, kaki kiri diletakkan di depan dan lutut kanan di sebelah
kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepalan tangan. Kedua tangan diletakkan di belakang
garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

b. Start Menengah (Medium Start)

Pada start menengah, kaki kiri diletakkan di depan, lutut kaki kanan di sebelah kanan
tumit kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan. Posisi kedua tangan sama seperti start
pendek, yaitu diletakkan di belakang garis start dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari
terpisah.
c. Start Panjang (Long Start)

Persis seperti dua start lainnya, pada start panjang, kaki kiri diletakkan di depan, tetapi
lutut kaki kanan diletakkan di belakang kaki kiri dengan jarak satu kepalan tangan.
Adapun posisi kedua tangan tidak berbeda, yaitu diletakkan di belakang garis start
dengan empat jari dirapatkan dan ibu jari terpisah.

Setelah menentukan posisi start, seorang pelari juga harus mengambil posisi atau
melakukan gerakan sesuai aba-aba dari starter sebagai berikut.

 Aba-Aba “Bersedia!”

Saat starter sudah memberikan aba-aba ini, pelari harus menempatkan kedua kakinya
menyentuh balok depan dan belakang, meletakkan lutut kaki belakang di tanah dengan
jarak selebar bahu. Jari-jari tangan membentuk huruf V terbalik, kepala sejajar punggung,
dan mata menatap lurus ke bawah.

 Aba-Aba “Siap!”

Pada aba-aba “siap”, posisi badan pelari adalah lutut ditekan ke belakang, kaki depan
membentuk sudut siku-siku, dan kaki belakang membentuk sudut 120–140 derajat.
Pinggang diangkat sehingga posisinya sedikit lebih tinggi dari bahu, tubuh condong ke
depan, dan bahu agak lebih maju dari kedua tangan.

 Aba-Aba “Ya!”

Sesaat selepas starter meneriakkan aba-aba ini, pelari segera meluruskan dan
mengangkat badan tepat ketika kedua kaki menolak atau menekan balok start dengan
kuat. Kedua tangan diangkat dari tanah secara bersamaan, lalu diayunkan secara
bergantian.

Kaki belakang mendorong lebih kuat, lakukan dorongan kaki depan sedikit demi sedikit,
tetapi kemudian, kaki belakang diayunkan ke depan dengan cepat. Pada saat akhir
dorongan, badan dicondongkan ke depan, lutut dan pinggang diluruskan secara penuh.

2. Gerakan Berlari

Menurut Purnomo (2007:33), gerakan berlari pada lari jarak pendek terdiri dari dua tahap
dengan penjelasan sebagai berikut.
a. Fase Topang
Fase ini bertujuan untuk meminimalkan hambatan ketika kaki menyentuh tanah dan
memaksimalkan dorongan ke depan. Fase ini terdiri dari topang depan dan topang dorong
dan dilakukan dengan cara:

 ketika mendarat di tanah, gunakan telapak kaki;

 pada kaki topang, lutut bengkok seminimal mungkin pada saat amortasi;
 kaki ayun dipercepat dan pinggang, sendi lutut, serta mta kaki dari kaki topang
harus diluruskan kuat-kuat saat akan bertolak; dan
 paha kaki ayun naik dengan cepat sampai posisi horizontal.

b. Fase Layang

Tujuan fase layang adalah untuk memaksimalkan dorongan ke depan dan mempersiapkan
penempatan kaki yang efektif ketika menyentuh tanah. Fase layang dilakukan dengan
cara:

 lutut kaki ayun digerakkan ke depan dan ke atas;

 lutut kaki topang bengkok dalam fase pemulihan, ayunan lengan aktif, tetapi
rileks; dan
 kaki topang bergerak ke belakang.

3. Gerakan Finish

Seorang pelari dianggap sudah menyelesaikan perlombaan jika sudah mencapai garis
finish, yaitu ketika bagian-bagian tubuhnya sudah berada dalam bidang vertikal dari sisi
terdekat garis finish sesuai aturan dan garis yang sudah ditentukan. Yang dimaksud
bagian tubuh adalah kepala, leher, lengan, dan kaki. 

Berikut ini teknik saat Anda sudah mendekati garis finish dan setelah melewati garis
finish.

a. Mendekati Garis Finish

 Ketika garis finish sudah mulai terlihat jelas, percepat gerakan lari sambil tetap
fokus.
 Pusatkan pikiran Anda hanya untuk mencapai garis finish, fokuskan pandangan ke
depan, dan jangan pernah menengok ke kiri dan kanan.
 Jangan sekali-kali melompat karena hal itu akan memperlambat kecepatan
berlari Anda.
 Saat garis finish tinggal 10 meter lagi, jaga gerakan agar tetap stabil.
b. Melewati Garis Finish

Menurut Muhtar (2011:14), terdapat tiga gerakan yang perlu dilakukan seorang pelari
pada saat melewati garis finish. Berikut ini ketiga gerakan yang dimaksud dan cara
melakukannya.

 Menjatuhkan Dada ke Depan

Caranya adalah dengan terus berlari dan ketika sudah mendekati garis finish, dada
dicondongkan ke depan, sedangkan kedua tangan diayunkan ke bawah belakang atau
biasa disebut “the lunge”.

 Menjatuhkan Salah Satu Bahu ke Depan

Teknik ini dilakukan dengan cara memutar dada dengan ayunan tangan ke arah depan
atas sehingga sebelah bahu maju ke depan atau disebut juga “the shruge”.

 Berlari Secepat Mungkin

Untuk teknik ketiga ini, tidak ada gerakan khusus yang perlu dilakukan menjelang garis
finish. Yang perlu Anda lakukan adalah berusaha berlari secepat mungkin melebihi
lawan.

Dari ke-3 teknik tersebut, teknik yang paling sering dilakukan para atlet lari jarak pendek
adalah mencondongkan dada ke depan, terutama jika ada beberapa pelari yang melewati
garis finish secara bersamaan. Pelari yang anggota tubuhnya lebih dahulu menyentuh pita
dinobatkan sebagai pemenang.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Seperti halnya jenis olahraga lain, lari jarak pendek pun memiliki beberapa peraturan
yang wajib diikuti para atlet. Peraturan di tingkat internasional diatur oleh IAAF
(International Amateur Athletic Federation), sedangkan di tingkat nasional oleh PASI
(Persatuan Atletik Seluruh Indonesia).

a. Peraturan Perlombaan

Peraturan yang berlaku dalam sebuah perlombaan lari jarak pendek terdiri dari enam poin
berikut ini.
 1. Garis start dan finish dalam lintasan lari ditunjukkkan dengan garis selebar 5 cm
yang membentuk siku-siku dengan batas tepi dalam lintasan. Jarak lomba diukur
dari tepi garis start ke tepi garis finish yang terdekat dengan garis start.
2. Aba-aba yang digunakan adalah “bersedia”, “siap”, dan “ya” atau bunyi
tembakan pistol.
3. Seluruh peserta lomba mulai berlari pada saat terdengar aba-aba “ya” atau bunyi
pistol yang ditembakkan ke udara.
4. Peserta yang membuat kesalahan pada saat melakukan start diberi peringatan
maksimal sebanyak tiga kali.
5. Lomba lari jarak pendek pada perlombaan besar dilakukan dalam empat babak,
yaitu babak pertama, kedua, semifinal, dan final.
6. Babak pertama diadakan jika jumlah peserta lomba cukup banyak. Pemenang I
dan II pada tiap heat berhak maju ke babak berikutnya.

b. Peraturan Diskualifikasi

Seorang peserta lomba lari jarak pendek dapat dikenai sanksi diskualifikasi jika
melakukan hal-hal yang dianggap tidak sah, yaitu

 melakukan kesalahan start lebih dari tiga kali;

 mengganggu pelari lain;
 keluar dari lintasan; dan
 terbukti menggunakan obat perangsang (dopping)

c. Sarana dan Prasarana

Selain peraturan untuk peserta, sarana dan prasarana untuk penyelenggaraan lomba lari
jarak pendek juga wajib mengikuti peraturan di bawah ini.

 Lintasan: lomba lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dilengkapi lintasan
berjumlah delapan buah dengan lebar setiap lintasan 1,22 meter.
 Peralatan: alat yang digunakan dalam lomba lari jarak pendek adalah sepatu lari
(spikes), balok start (start block), tiang finish, stopwatch, dan bendera start dan
pistol aba-aba.

Nomor Lari Jarak Pendek

Nomor lari jarak pendek dibedakan berdasarkan jarak atau panjang lintasan yang harus
ditempuh oleh pelari. Saat ini, perlombaan sprint dibagi dalam tiga kategori, yaitu

 Nomor lari dengan panjang lintasan 100 meter;

  Nomor lari dengan panjang lintasan 200 meter; dan
 Nomor lari dengan panjang lintasan 400 meter;

Selain berdasarkan panjang lintasannya, ketiga nomor lari jarak pendek di atas juga
memiliki perbedaan mendasar dalam hal teknik dan manajemen energi atlet pada saat
berlari. Untuk panjang lintasan 100 meter, atlet lari pada umumnya akan mengeluarkan
energi semaksimal mungkin dari awal hingga akhir.

Sementara itu, pada nomor lari dengan panjang lintasan lebih besar, atlet akan
memaksimalkan tenaga dan kecepatan berlarinya pada saat sudah hampir sampai garis
finish, misalnya sekitar 50 meter menjelang garis finish.

Di antara ketiganya, nomor lari jarak 100 meter adalah yang paling sering diperlombakan
dan biasanya diadakan di tepi lintasan lapangan outdoor. Nomor ini dianggap sebagai
nomor paling bergengsi dan para pemenang lomba lari jarak 100 meter mendapat gelar
sebagai manusia tercepat di dunia.

Kesalahan-kesalahan
Selain mengikuti peraturan yang sudah ditetapkan, pada saat melakukan lari jarak
pendek, Anda juga perlu menghindari kesalahan-kesalahan yang dapat mengakibatkan
kecepatan lari menjadi tidak maksimal. Beberapa kesalahan yang sering dilakukan pada
saat lomba lari jarak pendek adalah:

 Tubuh tidak condong ke depan dengan tolakan kaki sekuat tenaga;

 Tidak menggerakkan kaki dengan cepat; dan
 Melakukan pendaratan menggunakan tumit, bukan telapak kaki, dengan posisi
lutut dibengkokkan.

Manfaat Lari Jarak Pendek

Semua jenis olahraga memiliki manfaat yang sangat baik bagi tubuh, tak terkecuali lari
jarak pendek. Ada beberapa alasan yang menyebabkan lari jarak pendek baik bagi
kesehatan tubuh.

1. Meningkatkan Pertumbuhan Badan

Beralari dengan cepat akan membantu meningkatkan hormon pertumbuhan yang

dihasilkan oleh kelenjar hipofisis dalam tubuh. Meskipun peningkatan tersebut bersifat
sementara, jika lari cepat dilakukan secara rutin, tulang akan tumbuh secara optimal.
2. Menguatkan Tulang

Jika Anda ingin memiliki tulang yang kuat, rutin melakukan lari cepat atau sprint bisa
menjadi solusi. Sebagai buktinya, para atlet lari jarak pendek memiliki tulang yang sangat
kuat.

3. Membakar Lemak

Melakukan latihan sprint secara rutin sangat baik dilakukan oleh Anda yang ingin
membakar lebih banyak lemak. Lari jarak pendek dengan cepat terbukti lebih efektif
membakar lemak dibandingkan jogging atau lari perlahan.

Berbeda dengan jogging, sprint merupakan olahraga yang memiliki intensitas tinggi
sehingga membutuhkan energi lebih besar. Oleh karena itu, pembakaran lemak yang
terjadi berlangsung lebih cepat dan lebih banyak.

Sebagai perbandingan, melakukan jogging selama 15 menit akan membakar lemak

sebanyak 150–165 kalori, sedangkan lari sprint yang dilakukan selama 2,5 menit saja
mampu membakar lemak sabanyak 200 kalori. Kesimpulannya, sprint mampu
menurunkan berat badan dengan lebih efektif.

Sebuah penelitian menunjukkan, dengan melakukan lari cepat selama satu jam, Anda
dapat membakar lemak lebih banyak jika dibandingkan dengan melakukan jogging
selama satu hari. Melakukan sprint setiap hari dapat menurunkan berat badan hingga 2
kilogram.

4. Meningkatkan Kebugaran Jantung

Saat Anda berlari, denyut jantung akan mengalami peningkatan untuk mengimbangi
naiknya kebutuhan aliran darah menuju otot yang digunakan. Lari cepat juga membuat
detak jantung mendekati kecepatan maksimumnya.

Jika rutin dilakukan, latihan sprint dapat meningkatkan denyut jantung maksimal
sehingga Anda mampu bekerja dengan lebih efisien. Selain itu, berlari juga membuat
kebugaran sistem kardiovaskular meningkat sehingga membantu Anda mengambil
oksigen lebih banyak saat berolahraga.

5. Membentuk Otot

Olahraga lari cepat termasuk latihan anaerobik sehingga dapat membangun otot secara
efektif, sama seperti ketika Anda melakukan latihan beban. Pada latihan beban, tubuh
dituntut untuk menghasilkan letupan energi pendek yang meningkatkan kekuatan otot,
begitu juga dengan lari jarak pendek.
Akan tetapi, pada latihan beban seperti angkat besi, otot yang digunakan hanya pada
bagian tertentu saja, sedangkan sprint menggunakan puluhan otot secara bersamaan
sehingga olahraga ini merupakan latihan otot yang paling lengkap.

Karena itulah, olahraga sprint sangat direkomendasikan bagi Anda yang ingin
membentuk otot tubuh. Berlari dengan cepat akan membuat massa dan bentuk otot
menjadi lebih ideal. Untuk mendapatkan hasil lebih optimal, Anda bisa
mengombinasikannya dengan berenang, aerobik, atau olahraga lainnya.

6. Memperbaiki Metabolisme

Menurut Profesor James Timmons dari Universitas Heriot-Watt, Edinburgh, berlari dapat
meningkatkan metabolisme dalam tubuh secara signifikan, mencegah obesitas dan juga
mencegah diabetes.

7. Meningkatkan Kecepatan Gerak

Lari jarak pendek memberikan manfaat lebih, utamanya bagi para atlet dari cabang
olahraga yang membutuhkan kecepatan bergerak, semisal atlet sepak bola. Itulah
sebabnya, lari cepat menjadi latihan wajib bagi para pemain sepak bola.

Latihan sprint secara rutin akan meningkatkan kemampuan para pesepak bola untuk
berlari cepat dalam waktu lama sambil tetap fokus pada bola yang sedang digiringnya.
Nah, bagi Anda yang ingin menjadi pemain sepak bola profesional, jangan tinggalkan
latihan lari cepat ini.