MAKRONUTRIEN LEMAK

MAKALAH
Tugas Mata Kuliah Ilmu Gizi
Yang dibina oleh Bu Anita Sulistyorini, S.Kep., Ns, M.Kes

Disusun Oleh : Kelompok 4

AGIL SAIPUDIN 190611643300
DEWI CALISTA FATIMATUZ Z. 190611643268
DHITO SEPTIAN HERMANTO 190611643360
MOCH.RAHUL KHARISMA P. 190611643322
RIZKY ADHITYA NUGROHO 190611643203
SANDY HEPPY KIRANA 190611643332
SOFIO OULVAN 190611643207
VIKA FATIKHA R. 190611636714
ZHELDY ARMANDO A. 190611643367

UNIVERSITAS NEGERI MALANG

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

JURUSAN PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI

FEBRUARI 2021
 DAFTAR ISI

Halaman

COVER i

DAFTAR ISI ii

BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang 1
B. Rumusan Masalah
C. Tujuan Pembahasan

BAB II PEMBAHASAN
A. Pengertian Lemak
B. Jenis Dan Fungsi Umum Lemak
C. Jumlah Lemak Yang Dibutuhkan Oleh Manusia
D. Penyakit Yang Timbul Akibat Lemak

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan
B. Saran

DAFTAR RUJUKAN

ii
 BAB I

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG
Menurut Syafrizal dan Wellis (2008) ilmu gizi merupakan ilmu yang
mempelajari tentang hubungan makanan dengan kesehatan. llmu gizi meliputi
ruang lingkup yang sangat luas. Ada berbagai bidang yang menyangkut ilmu gizi
tersebut yaitu ilmu agronomi, peternakan, ilmu pangan, mikrobiologi, biokimia,
faa, biologi, dan kedokteran. llmu gizi juga berkaitan dengan ilmu-ilmu sosial
seperti antropologi, sosiologi, psikologi dan ekonomi.
Pada umumnya zat gizi dibagi menjadi lima kelompok utama, yaitu
karbohidrat, lemak, protein, vitamin, dan mineral. Sedangkan sejumlah pakar
juga berpendapat bahwa air juga merupakan bagian dari zat gizi. Hal ini
didasarkan kepada fungsi air dalam metabolisme makanan yang cukup penting
walaupun air dapat disediakan diluar bahan pangan. Tiga golongan zat gizi yang
dapat diubah menjadi energi adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Akan tetapi
vitamin, mineral, dan air diperlukan untuk membantu mengubah zat gizi tersebut
menjadi energi atau sesuatu dalam bioginesis. Susunan pangan dalam makanan
yang seimbang adalah susunan bahan pangan yang dapat menyediakan zat gizi
penting dalam dalam jumlah cukup yang dibutuhkan tubuh (Budiyanto, 2002).
Makronutrien adalah zat gizi (nutrien) yang memberikan energi dalam tubuh
dalam jumlah besar untuk bertahan hidup. Terdapat tiga jenis makronutrien yaitu
karbohidrat, protein, dan lemak. Makronutrien masing – masing memberikan
energi dalam jumlah berbeda. Karbohidrat memberikan energi sekitar 4 kalori
per gram. Protein memberikan energi sekitar 4 kalori per gramnya. Lemak
memberikan energi sekitar 9 kalori per gram. Selain memberi energi,
makronutrien juga berperan dalam membantu pertumbuhan tubuh, membantu
metabolisme, dan mengatur fungsi – fungsi tubuh (Yudhasmara, 2014).
Komponen dasar lemak adalah asam lemak dan gliserol yang diperoleh dari
hasil hidrolisis lemak, minyak maupun senyawa lipid lainnya. Asam lemak

1
 pembentuk lemak dapat dibedakan berdasarkan jumlah atom C (kar-bon), ada
atau tidaknya ikatan rangkap, jumlah ikatan rangkap serta letak ikatan rangkap.
Berdasarkan struktur kimianya, asam lemak dibedakan menjadi asam lemak
jenuh (saturated fatty acid/SFA) yaitu asam lemak yang tidak memiliki ikatan
rangkap. Sedangkan asam lemak yang memiliki ikatan rangkap disebut sebagai
asam lemak tidak jenuh (unsaturated fatty acids), dibedakan menjadi Mono
Unsaturated Fatty Acid (MUFA) memiliki 1 ikatan rangkap, dan Poly
Unsaturated Fatty Acid (PUFA) dengan 1 atau lebih ikatan rangkap (Sartika,
2008).

B. RUMUSAN MASALAH
1. Apa definisi dari lemak?
2. Apa saja jenis dan fungsi lemak?
3. Berapa jumlah lemak yang dibutuhkan manusia?
4. Apa saja penyakit yang timbul akibat lemak?

C. TUJUAN PEMBAHASAN
1. Untuk memahami terhadap definisi dari lemak.
2. Untuk memahami berbagai jenis dan fungsi lemak.
3. Untuk memahami terhadap jumlah lemak yang dibutuhkan oleh manusia.
4. Untuk memahami berbagai macam penyakit yang dapat timbul akibat lemak.

D. RUANG LINGKUP
Adapun ruang lingkup terhadap pembahasan yang akan dibahas dalam
makalah yang berjudul Makronutrien Lemak adapun pada ruang lingkup yang
digunakan terhadap seputar pemahaman kita terhadap lemak. Ruang lingkup
yang dibahas dalam makalh mengenai definisi lemak, jenis-jenis lemak, jumlah
lemak yang dibutuhkan oleh manusia, dan berbagai macam penyakit yang dapat
timbul akibat lemak.

2
 BAB II

PEMBAHASAN

A. Pengertian Lemak
Lemak adalah salah satu komponen makanan multifungsi yang sangat
penting untuk kehidupan. Selain memiliki sisi positif, lemak juga mempunyai
sisi negatif terhadap kesehatan.1 Fungsi lemak dalam tubuh antara lain
sebagai sumber energi, bagian dari membran sel, mediator aktivitas biologis
antar sel, isolator dalam menjaga keseimbangan suhu tubuh, pelindung
organorgan tubuh serta pelarut vitamin A, D, E, dan K. Penambahan lemak
dalam makanan memberikan efek rasa lezat dan tekstur makanan menjadi
lembut serta gurih. Di dalam tubuh, lemak dapat membuat maupun
menghasilkan energi dua kali lebih banyak dibandingkan dengan protein dan
karbohidrat, yaitu 9 Kkal/gram lemak yang dikonsumsi. Dua komponen dasar
lemak adalah asam lemak dan gliserol yang diperoleh dari hasil hidrolisis
lemak, minyak maupun senyawa lipid lainnya.(Sartika, 2008).
Gliserol adalah sejenis alkohol yang memiliki tiga karbon, yang
masing – masing mengandung sebuah gugus hidroksil. Asam lemak memiliki
kerangka karbon yang panjang, umumnya 16 sampai 18 atom karbon
panjangnya. Salah satu ujung asam lemak itu adalah “kepala” yang terdiri atas
suatu gugus karboksil, gugus fungsional yang menyebabkan molekul ini
disebut asam lemak. Yang berakaitan dengan gugus karboksil itu itu adalah
hidrokarbon panjang yang disebut “ekor”. Lemak terpisah dari air karena
molekul air membentuk ikatan hidrogen satu sama lain dan menyingkirkan
lemak.Lemak adalah senyawa organik yang terdapat di alam serta tidak larut
dalam air, tetapi larut dalam pelarut organik non-polar,misalnya dietil eter
(C2H5OC2H5), Kloroform(CHCl3), benzena dan hidrokarbon lainnya.

3
B. Jenis dan Fungsi Umum Lemak
Berdasarkan komposisi kimianya, lemak terbagi menjadi 3
(Hardinsyah, 2014), yaitu :
A. Lemak Sederhana / Netral (Trigliserida)
Lemak adalah zat organik hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam
air, tetapi dapat larut dalam pelarut organik seperti kloroform, eter, dan
benzen. Unsurpenyusun lemak antara lain adalah Karbon(C), Hidrogen (H),
Oksigen(O), dan kadang-kadang Fosforus (P) serta Nitrogen (N) (Hardinsyah,
2014).
Di dalam tubuh kita, lemak mempunyai beberapa fungsi penting,
diantaranya adalah: sebagai pelindung tubuh dari suhu rendah, pelarut vitamin
A, D, E, dan K, pelindung alat-alat tubuh vital (antara lain jantung dan
lambung), yaitu sebagai bantalan lemak, penghasil energi tertingggi, penahan
rasa lapar, karena adanya lemak akan memperlambat pencernaan, apabila
pencernaan terlalu cepat maka akan cepat pula timbulnya rasa lapar, bahan
penyusun membran sel, bahan penyusun hormon dan vitamin (khususnya
untuk sterol), bahan penyusun empedu, asam kholat (di dalam hati), dan
hormon seks (khususnya untuk kolesterol). pembawa zat-zat makanan
esensial.
Lemak sederhana tersusun oleh trigliserida, yang terdiri dari satu
gliserol dan tiga asam lemak (Hardinsyah, 2014). Contoh senyawa lemak
sederhana adalah lilin (wax), malam, atau plastisin (lemak sederhana yang
padat pada suhu kamar), dan minyak (lemak sederhana yang cair pada suhu
kamar).
B. Lemak Campuran
Lemak campuran merupakan gabungan antara lemak dengan senyawa
bukan lemak. Contoh lemak campuran adalah lipoprotein (gabungan
antaralipid dan dengan protein), fosfolipid (gabungan antara lipid dan fosfat),
serta fosfatidilkolin (yang merupakan gabungan antara lipid, fosfat, dan
kolin).

4
C. Lemak Asli (Derivat Lemak)
Derivat lemak adalah senyawa yang dihasilkan dari proses hidrolisis lipid,
misalnya kolesterol dan asam lemak. Berdasarkan ikatan kimianya asam
lemak dibedakan menjadi 2 (Hardinsyah, 2014), yaitu:
D. Asam Lemak Jenuh dan Asam Lemak Tidak Jenuh
Bersifat non-esensial karena dapat disintesis oleh tubuh dan pada
umumnya berwujud padat pada suhu kamar. Asam lemak jenuh berasal dari
lemak hewani, misalnya mentega. krim, keju, minyak samin, lemak babi, es
krim , dan lemak yang menempel pada daging.
Bersifat esensial karena tidak dapat disintesis oleh tubuh dan umunya
berwujud cair pada suhu kamar. Asam lemak tidak jenuh berasal dari lemak
nabati, misalnya minyak zaitun, minyak canola, minyak dari biji matahari,
minyak wijen, minyak kacang, alpukat, buah zaitun, aneka kacang ( kacang
mete, kacang tanah, almond ). Sedangkan hasil tanaman yang mengandung
banyak lemak jenuh diantaranya adalah minyak kelapa, minyak biji kapas,
minyak inti sawit, dan mentega coklat. Produk dan makanan yang diproses
dari bahan dengan lemak jenuh dipastikan akan mengandung lemak jenuh
tinggi.
Berikut ini beberapa fungsi umum lemak dalam tubuh kita,
diantaranya sebagai berikut:
1. Sebagai cadangan energi
2. Sebagai penghasil energi
3. Sebagai pelingdung lipida disekitar ginjal
4. Sebagai alat transportasi dalam darah
5. Sebagai pelindung membran

C. Jumlah Lemak Yang Dibutuhkan Oleh Manusia

Lemak sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Lemak juga sebagai sumber
energi bagi tubuh, juga diperlukan untuk pengaturan hormon dan gen, fungsi
otak, dan penyerapan vitamin larut lemak. Lemak dalam makanan membuat
rasa makanan menjadi lebih lezat. Hal ini membuat makan makanan yang
berlemak karena memang lebih lezat. Sehingga, tak disadari bahwa konsumsi
lemak sudah berlebihan. WHO merekomendasikan asupan lemak tidak lebih
dari 30% dari asupan total energi per hari. Ini setara dengan 67 gram lemak

5
 per hari, jika total kebutuhan energi Anda per hari 2000 kalori. Atau, setara
dengan 5-6 sendok makan minyak per hari.
Seperti dikutip dari medicalnewstoday, total asupan lemak yang
direkomendasikan per hari adalah sebagai berikut. Anak-anak usia 2-3 tahun,
total lemaknya 30%-35% dari total kalori yang dimakan. Anak-anak usia 4-18,
total lemaknya 25%-35% dari total kalori yang dimakan
Dewasa usia 19 keatas, total lemaknya 20%-35% dari total kalori yang
dimakan. Untuk keseluruhan, orang dewasa rata-rata sebaiknya
mengkonsumsi 30% lemak, 30% protein, dan 40% karbohidrat (lemak yang
dimaksud adalah yang mengandung omega 3 dan minyak nabati).
Sebenarnya, di Indonesia sendiri Kementerian Kesehatan telah
mengeluarkan rekomendasi batasan konsumsi gula, garam, dan lemak.
Batasan konsumsi ini dinamakan dengan G4G1L5 agar mudah diingat oleh
banyak orang. G4G1L5 merupakan batasan konsumsi  gula sebanyak 4
sendok makan/hari, garam sebanyak 1 sendok teh/hari, dan lemak sebanyak 5
sendok makan/hari. G4G1L5 ini diperuntukkan untuk dewasa guna mencegah
risiko Penyakit Tidak Menular (PTM).
Namun, dengan semakin berkembangnya teknologi pangan, anjuran
asupan lemak harian ditetapkan berdasarkan berbagai jenis lemak yang ada
pada cukup banyak makanan yang kita konsumsi. Hal ini disebabkan ada
berbagai macam jenis lemak, yang fungsinya juga berbeda-beda untuk tubuh
kita, pembagiannya adalah:

1. Asam lemak jenuh

Hanya boleh diasup 10% dari kebutuhan kalori tubuh, umumnya

lemak jenis ini kita peroleh dari makanan berprotein hewani, kecuali ikan.

6
2. Asam lemak tidak jenuh MUFA dan PUFA

Keduanya boleh dikonsumsi maksimal 10% dan 12% dari kebutuhan

kalori tubuh, lemak tak jenuh bisa kita peroleh dari minyak nabati, misalnya
minyak zaitun, minyak kelapa. 12% kebutuhan PUFA termasuk dalam persen
kebutuhan yang mencakup asupan minyak omega-3.

3. Asam lemak trans

Lemak ini hanya boleh dikonsumsi untuk memenuhi 2% kebutuhan

tubuh. Asam lemak ini kini banyak terdapat pada makanan kemasan. Kita
hanya dianjurkan mengonsumsi makanan berlemak trans 1 porsi dalam satu
hari.

Pembagian asupan lemak seperti yang disebutkan diatas bertujuan agar

manfaat dari masing-masing lemak bisa dirasakan maksimal oleh tubuh, dan
tidak berlebihan di satu jenis lemak saja.

D. Penyakit Yang Timbul Akibat Lemak

Berikut ini beberapa penyakit yang dapat timbul akibat dari lemak,
diantaranya sebagai berikut:
1. Penyakit jantung
Lemak yang menumpuk di tubuh mampu mempengaruhi fungsi
jantung. Sebab jantung akan gagal memompa darah yang dipenuhi lemak
dengan normal dan akan menyebabkan beberapa penyakit jantung.
2. Hipertensi
Ketika lemak tubuh meningkat, otomatis darah juga dipenuhi
dengan lemak. Hasilnya akan muncul penyakit hipertensi atau tekanan
darah tinggi.

7
 3. Diabetes
Lemak yang menumpuk terutama di sekitar perut akan
meningkatkan kadar gula darah dan menghambat kerja insulin yang pada
akhirnya akan menyebabkan diabetes.
4. Kanker
Tebalnya lemak akan mempengaruhi produksi hormon dan
pertumbuhan sel. Hal ini membuat risiko beberapa jenis kanker seperti
kanker payudara dan kanker usus meningkat.
5. Nyeri lulut
Saat lemak tubuhmu meningkat, berat badan  juga meningkat.
Hal ini akan menyebabkan tekanan di lutut meningkat dan menimbulkan
nyeri lutut.
6. Darah menggumpal
Lemak yang menumpuk di perut bisa mempengaruhi aliran darah
melalui pembuluh darah yang kemudian menyebabkan pembekuan darah.
Lemak memang bisa membunuh tubuhmu secara perlahan. Namun kamu
bisa menghindarinya dengan selalu berolahraga serta mengonsumsi
makanan untuk membakar lemak

KESIMPULAN
Lemak adalah salah satu komponen makanan multifungsi yang sangat penting
untuk kehidupan. Gliserol adalah sejenis alkohol yang memiliki tiga karbon,
yang masing masing mengandung sebuah gugus hidroksil. Asam lemak memiliki
kerangka karbon yang panjang, umumnya 16 sampai 18 atom karbon
panjangnya. Lemak Sederhana / Netral (Trigliserida) . Lemak adalah zat organik
hidrofobik yang bersifat sukar larut dalam air, tetapi dapat larut dalam pelarut
organik seperti kloroform, eter, dan benzen. Di dalam tubuh kita, lemak
mempunyai beberapa fungsi penting, diantaranya adalah: sebagai pelindung
tubuh dari suhu rendah, pelarut vitamin A, D, E, dan K, pelindung alat-alat tubuh

8
vital (antara lain jantung dan lambung), yaitu sebagai bantalan lemak, penghasil
energi tertingggi, penahan rasa lapar, karena adanya lemak akan memperlambat
pencernaan, apabila pencernaan terlalu cepat maka akan cepat pula timbulnya
rasa lapar, bahan penyusun membran sel, bahan penyusun hormon dan vitamin
(khususnya untuk sterol), bahan penyusun empedu, asam kholat (di dalam hati),
dan hormon seks (khususnya untuk kolesterol). Lemak sederhana tersusun oleh
trigliserida, yang terdiri dari satu gliserol dan tiga asam lemak (Hardinsyah,
2014). Lemak Campuran. Lemak campuran merupakan gabungan antara lemak
dengan senyawa bukan lemak. Lemak Asli (Derivat Lemak). Derivat lemak
adalah senyawa yang dihasilkan dari proses hidrolisis lipid, misalnya kolesterol
dan asam lemak. Asam Lemak Jenuh dan Asam Lemak Tidak Jenuh. Bersifat
non-esensial karena dapat disintesis oleh tubuh dan pada umumnya berwujud
padat pada suhu kamar. Asam lemak jenuh berasal dari lemak hewani, misalnya
mentega. Sedangkan hasil tanaman yang mengandung banyak lemak jenuh
diantaranya adalah minyak kelapa, minyak biji kapas, minyak inti sawit, dan
mentega coklat. Produk dan makanan yang diproses dari bahan dengan lemak
jenuh dipastikan akan mengandung lemak jenuh tinggi. Lemak dalam makanan
membuat rasa makanan menjadi lebih lezat. Hal ini membuat makan makanan
yang berlemak karena memang lebih lezat. Anak-anak usia 2-3 tahun, total
lemaknya 30%-35% dari total kalori yang dimakan. Anak-anak usia 4-18, total
lemaknya 25%-35% dari total kalori yang dimakan. Dewasa usia 19 keatas, total
lemaknya 20%-35% dari total kalori yang dimakan. G4G1L5 merupakan batasan
konsumsi gula sebanyak 4 sendok makan/hari, garam sebanyak 1 sendok
teh/hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan/hari. G4G1L5 ini diperuntukkan
untuk dewasa guna mencegah risiko Penyakit Tidak Menular (PTM).

9
 DAFTAR RUJUKAN

Budiyanto. 2002. Gizi dan Kesehatan. Malang: Bayu Media

Sartika, R. A. D. 2008. Pengaruh Asam Lemak Jenuh, Tidak Jenuh dan Asam Lemak
Trans Terhadap Kesehatan. Kesmas: Jurnal Kesehatan Masyarakat Nasional
(National Public Health Journal), 2(4), 154-160.
Syafrizal, S., & Wellis, W. 2008. Ilmu Gizi
Yudhasmara. 2014. Makronutrien dan Pengaruh pada Tubuh. (Online),
(http://www.klinikgizi.com) diakses pada 21 Februari 2021.
https://www.fimela.com/beauty-health/read/3824064/berapa-total-lemak-yang-
dibutuhkan-tubuh
https://doktersehat.com/berapa-banyak-lemak-yang-perlu-kita-konsumsi-setiap-hari/

10