MENJAGA POLA MAKAN

pola makan sehat adalah kebiasaan hidup sehari-hari yang lebih banyak

mengonsumsi makanan dan minuman yang bergizi seimbang sehingga bermanfaat bagi
tubuh. Pola makan sendiri dapat berarti perilaku seseorang dalam
mengonsumsi makanan atau minuman.

Tips Mengonsumsi Makanan sesuai Anjuran Ahli Gizi

Untuk memasyarakatkan pola makan sehat, ahli gizi tak hanya bisa ditemui
langsung, mereka juga sering kali dimintai pendapat dalam berbagai majalah,
tabloid, atau situs kesehatan. Berikut adalah beberapa saran ahli gizi tentang
makanan sehat dan cara terbaik dalam mengonsumsinya:

 Menambah asupan protein

Pola makan yang dianjurkan oleh ahli gizi yang pertama adalah menambah asupan
protein. Protein berperan sebagai salah satu pondasi utama tubuh untuk membentuk
otot, kulit, hormon, dan hampir semua sel dan jaringan pada sistem organ tubuh.
Selain itu, sumber makanan berprotein tinggi juga bermanfaat dalam menurunkan
berat badan. Hal ini disebabkan karena makanan berprotein tinggi dapat
meningkatkan metabolisme tubuh sehingga massa otot dan pembakaran lemak
bertambah, serta membantu tubuh merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian,
bukan hanya menurunkan berat badan, tetapi juga dapat menjaga berat badan ideal.
Kebutuhan harian akan protein yang direkomendasikan adalah sekitar 46 gram
untuk wanita dan 56 gram untuk pria. Adapun sumber makanan yang mengandung
protein antara lain telur, daging tanpa lemak, oatmeal, susu, brokoli, kacang lentil,
dan beberapa makanan laut seperti ikan dan udang.

 Konsumsi lemak baik

Pola makan kedua yang dianjurkan oleh ahli gizi adalah mengonsumsi lemak sehat.
Ada dua jenis lemak yang baik untuk tubuh yaitu lemak yang disebut lemak tak
jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3. Menurut
penelitian, kedua jenis lemak ini dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL)
darah dan menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Asupan harian lemak sehat yang direkomendasikan yakni antara 44 - 77 gram per
hari. Adapun sumber makanan yang mengandung lemak baik antara lain alpukat,
kacang-kacangan seperti kacang almond dan kacang mete, minyak sayur seperti
minyak zaitun dan minyak canola, selai kacang, ikan salmon, tahu, dan kacang
kedelai.

 Pilih karbohidrat kompleks

Selain protein dan lemak sehat, unsur gizi anjuran ahli gizi yang perlu Anda
konsumsi adalah karbohidrat kompleks. Ada dua jenis karbohidrat, yakni karbohidrat
sederhana dan karbohidrat kompleks. Dari keduanya, yang disarankan untuk
dikonsumsi adalah karbohidrat komplek. Seperti halnya protein, karbohidrat
kompleks merupakan sumber energi untuk tubuh. Dalam karbohidrat kompleks juga
terkandung vitamin, mineral dan serat.
Nasi, pasta, roti, kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, brokoli, wortel, apel,
dan pisang adalah contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang
baik untuk kesehatan tubuh.

 Menambahkan yoghurt saat mengonsumsi buah

Yoghurt mengandung protein hewani, kalsium, kalium, zinc, vitamin B2, B12, dan

magnesium. Si asam ini juga kaya akan bakteri baik (probiotik) yang diduga dapat
membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan menyehatkan pencernaan.
Yoghurt diduga mampu mengatasi diare pada anak-anak, dan memperlancar
percernaan. Agar yoghurt lebih nikmat, Anda bisa sajikan yoghurt dengan potongan
buah segar seperti stroberi, nanas, atau taburi dengan flaxseed. Hindari yoghurt
yang mengandung pemanis tinggi dan pilihlah yoghurt yang kaya kandungan vitamin
D-nya.

 Jangan lupakan pentingnya serat

Serat merupakan salah satu unsur gizi penting yang dianjurkan oleh ahli gizi. Serat
sangat baik untuk memelihara kesehatan pencernaan terutama usus Anda.
Beberapa jenis serat juga dapat mendukung program penurunan berat badan,
menurunkan gula darah, dan memerangi konstipasi.
Asupan harian serat yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38
gram untuk pria. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat tinggi antara
lain buah pir, storberi, apel, pisang, buah bit, brokoli, lentil, sereal, bubur
gandum, pop corn, kacang almond, biji chia, dan ubi manis.

 Makanan yang perlu dihindari

Beberapa ahli gizi menyarankan untuk tidak terlalu banyak dan terlalu sering
mengonsumsi daging olahan seperti hot dog, daging asap, sosis; kopi yang
dicampur gula; margarin; kue atau camilan kemasan, makanan kaleng; atau sereal
yang ditambah gula. Mengapa? Karena makanan tersebut dapat meningkatkan
risiko penyakit kanker, kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah), diabetes, dan
penyakit ginjal. Berbagai makanan cepat saji juga merupakan makanan yang perlu
dibatasi.
Jika Anda ingin mengikuti saran ahli gizi, Anda dianjurkan untuk bertanya terlebih
dahulu kepada dokter. Siapa tahu Anda memiliki alergi terhadap satu atau beberapa
jenis makanan. Selain itu, disarankan untuk selalu mengonsumsi makanan bergizi
seimbang yang mengandung protein, lemak, karbohidrat, vitamin, mineral, dan air
putih.
Beberapa tips sehat dari ahli gizi juga bisa diterapkan dalam keseharian Anda,
misalnya memilih asupan karbohidrat yang baik, pilih makanan yang mengandung
lemak sehat dan hindari lemak jenuh. Perbanyak asupan serat baik dari sayuran,
buah-buahan (terutama yang berwarna cerah), atau dari gandum utuh.
Batasi minuman dengan pemanis, sebagai gantinya, Anda bisa minum susu atau jus
buah segar. Batasi asupan makanan yang asin atau banyak mengandung garam
OLAHRAGA TERATUR

Berolahraga secara teratur tidak hanya sehat bagi fisik, tapi juga bagi psikis. Aktif secara
fisik dan rutin menggerakkan tubuh secara teratur dapat menyeimbangkan sistem saraf dan
meningkatkan sirkulasi darah. Aktivitas fisik dan olahraga yang teratur membantu
menghilangkan hormon stres dan membuat tubuh lebih rileks.
TIDUR CUKUP
Perbedaan usia juga menentukan perbedaan waktu tidur yang cukup bagi setiap orang.
Saat orang dewasa dan lansia dianjurkan untuk tidur selama 7-8 jam, remaja dan anak SD
dianjurkan tidur selama 9-10 jam. Anak SD lebih dianjurkan untuk tidur selama 10 jam tiap
harinya.

MINUM VITAMIN
Minum vitamin pagi atau malam hari, sebenarnya tergantung pada jenis vitaminnya. Jika
Anda minum multivitamin, yaitu satu vitamin yang mengandung banyak jenis vitamin,
waktu terbaik untuk meminumnya adalah pagi hari setelah Anda sarapan atau makan siang.