Resiliensi dan Merawat

Diri
Yayasan Pulih

Workshop MHPSS Self-Care

Tujuan Pembelajaran
• Mengenali konsep resiliensi dan mengelola stress
• Memahami kaitan antara resiliensi, mengelola stress, dan merawat diri
• Menyadari pentingnya merawat diri bagi tenaga kesehatan terutama ketika
bekerja sebagai garda depan dalam situasi krisis kesehatan, termasuk
pandemi
• Mengetahui berbagai cara perawatan diri yang dapat dilakukan pada saat
bertugas merespon pandemi
• Membuat rencana perawatan diri yang dapat diterapkan sehari-hari
• Memahami konsep pemulihan trauma
Refleksi
• Bagaimana Anda menghadapi peristiwa-peristiwa yang sulit di
masa lalu? Bagaimana peristiwa-peristiwa itu mempengaruhi
Anda?
• Bagaimana Anda mengatasi berbagai tantangan? Kekuatan
dan dukungan apa yang membantu Anda untuk
mengatasinya?
• Apa yang Anda anggap dapat membantu saat Anda stres? Apa
yang tidak membantu?
• Kepada siapa Anda / akankah Anda mencari bantuan ketika
mengalami kejadian-kejadian yang menekan?
• Apakah Anda merasa dapat membantu/mendampingi orang
lain yang sedang mengalami situasi yang sulit?
• Apa yang membantu Anda untuk merasa bahwa masa depan
lebih penuh harapan?
 ● Silakan renungkan apa makna resiliensi
menurut Anda.
● Bagikan makna resiliensi menurut Anda
dengan peserta lainnya. (ketik jawaban di
Apa itu chat atau silakan buka microphone untuk
menyampaikan langsung)
resiliensi?
Definisi Resiliensi
•“Resiliensi adalah proses beradaptasi dengan baik
dalam menghadapi kesulitan, trauma, tragedi, ancaman
atau sumber stres lain yang signifikan. Resiliensi
bukanlah merupakan karakter yang dimiliki atau tidak
dimiliki oleh individu. Resiliensi melibatkan perilaku,
pikiran, dan perasaan yang menyertainya, yang dapat
dipupuk, dikembangkan, dan dipelajari”
– Donald Meichenbaum, PhD
Resiliensi..
● Resiliensi bukanlah suatu sifat bawaan seseorang
● Menjadi seseorang yang resilien bukan berarti sama sekali tidak
mengalami kesulitan dan stress
● Dalam kesulitan itulah seseorang dapat mengembangkan
kemampuan resiliensi
● Ditandai dengan “lentur dan tidak patah di bawah tekanan
ekstrem”
Manfaat Resiliensi
• Membuat Anda menjadi tidak terlalu rentan terhadap stress
• Mempersiapkan diri Anda untuk tantangan masa depan
Faktor yang Mempengaruhi Resiliensi
Faktor Pelindung/Menguatkan
• Dukungan sosial dari orang-orang
sekitar yang suportif dan empatik
• Pemecahan masalah yang adaptif
dan efektif
• Keyakinan akan kemampuan diri
untuk mencapai tujuan
• Identitas budaya yang kuat
• Keyakinan terhadap nilai-nilai
religius dan spiritual
• Memiliki strategi pengelolaan
stress yang mumpuni
Faktor Risiko/Melemahkan
• Lemahnya dukungan orang-orang
sekitar
• Pemecahan masalah yang tidak
adaptif atau kontraproduktif
• Sejarah trauma di masa lalu atau
gangguan kesehatan mental
tertentu
• Intensitas keparahan dan
frekuensi munculnya sumber
stress
• Kondisi fisik (penyakit atau luka
akibat pengalaman traumatis)
 • Mampu bangkit atau “melenting” ketika menghadapi situasi sulit
• Memiliki fleksibilitas emosional dan berpikir
Karakteristik • Melihat perubahan sebagai tantangan atau kesempatan untuk

Individu yang
bertumbuh/mengembangkan diri,
• Menyadari batasan untuk mengontrol (mampu membedakan hal-hal
Resilien (1) yang dapat kita kontrol dan yang berada di luar kontrol kita)
• Memiliki strategi yang adaptif dalam mengatasi masalah
Karakteristik
Individu yang
Resilien (2)
• Melibatkan diri dalam
mendukung/membantu orang lain,
membangun jalinan hubungan yang dekat
dan kuat serta bermakna dengan orang lain
• Memiliki rasa humor, menghargai waktu
luang, relaksasi, dan mengisi waktu dengan
hobi.
Kenapa Resiliensi
Penting Bagi Bidan?
• Menjadi bidan adalah pekerjaan yang
menuntut secara emosional
• Bekerja dengan para perempuan dan
keluarganya di masa yang penuh
dengan emosi intens (kecemasan, rasa
sakit, rasa takut, kehilangan, dan juga
rasa bahagia)
• Menghadapi pasien dengan kebutuhan
(emosional, fisik) yang kompleks serta
latar belakang yang beragam
• Adanya risiko pekerjaan yang
menyebabkan burnout, stress traumatis,
trauma sekunder, dan PTSD
Mengelola Stress
• Pengelolaan stress merupakan cara-cara
yang dapat membantu seseorang untuk
menghadapi berbagai stress dalam
hidupnya secara lebih efektif
• Mengelola stres membantu seseorang
melepaskan diri dari stres, sehingga dapat
menjadi lebih bahagia, lebih sehat, dan lebih
produktif
• Mengelola stress dapat dilakukan dengan
self-care atau merawat diri
Merawat Diri Membantu
Mengembangkan Resiliensi
• Perawatan diri sangat penting dalam keberlanjutan kegembiraan dan
semangat berpraktik, serta berkontribusi dalam terbentuknya
resiliensi yang baik ketika bidan bekerja dalam situasi-situasi sulit
(Crowther et al., 2016)
• Ketika bidan merawat dirinya sendiri dengan baik, menjadi lebih
mampu dalam memberikan layanan yang berkualitas bagi orang lain
• Perawatan diri, dapat membantu seseorang untuk mencegah dan
mengelola stress 🡪 Pengelolaan stress yang baik meningkatkan
resiliensi
 Merawat Diri Membantu
Mengembangkan
Resiliensi
•Apakah Anda menjadikan diri
Anda sebagai prioritas?
•Apakah Anda memberi waktu

pada diri sendiri untuk bersantai

& mengisi energi kembali
(recharging)?
•Apa saja yang Anda lakukan

untuk merawat diri sendiri?

Bentuk-bentuk
Perawatan Diri Saat
Pandemi
Berbagai cara yang dapat dilakukan untuk
merawat diri sendiri
1. Pantau dan Saring Informasi
• Ikuti informasi yang akurat tentang
COVID-19 dan patuhi langkah-langkah
keamanan untuk mencegah infeksi.
• Seleksi info yang relevan dan dari sumber
yang kredibel dan terverifikasi
• Detox digital/unplugging: Jika
perlu,“Istirahat” dari media (termasuk media
sosial) yang memberitakan Covid-19 atau
berita-berita lain yang menimbulkan
kecemasan untuk menghindari arus info
yang berlebihan dan mengurangi paparan
yang menyebabkan trauma sekunder
 • Ambil setidaknya lima menit tiap hari untuk berbicara dengan teman,
pasangan, keluarga, atau orang yang Anda percaya tentang perasaan
2. Tetap Anda.
• Manfaatkan pesan teks, telepon, video call, media sosial untuk
Terhubung berinteraksi dengan orang-orang terdekat di waktu istirahat kerja
• Saling berbagi dan mendengarkan cerita dan pengalaman atau
pengetahuan yang bermanfaat dengan sesama bidan, serta saling
dukung dan menguatkan satu sama lain
3. Ciptakan Gaya Hidup Seimbang dan
Sehat
• Jaga pola makan dengan makan makanan
bergizi seimbang
• Minum air putih yang cukup setiap hari untuk
menghindari dehidrasi
• Beristirahat di sela-sela waktu praktik dan tidur
malam yang cukup
• Lakukan olahraga setiap hari (setidaknya
15-25 menit)
• Hindari atau mengonsumsi minuman
beralkohol, obat-obatan terlarang, kafein, dan
nikotin
4. Lakukan Aktivitas yang Disukai dan
Bermakna
• Lakukan kegiatan yang Anda suka atau
bermakna setiap hari (seperti
menyanyi/melukis/membuat prakarya,
menulis jurnal, berkebun)
• Sediakan waktu (satu jam sehari atau satu
hari dalam seminggu) untuk melakukan hobi
serta berbagai aktivitas menyenangkan
• Membangun keahlian dengan menemukan
berbagai aktivitas yang memberikan rasa
pencapaian (Linehan, 2014) 🡪 workshop,
kursus, pelatihan
5. Sampaikan
Kekhawatiran pada
Atasan

• Berbicaralah pada manajer,

atasan, koordinator, pengurus
tentang kesejahteraan dan
keselamatan Anda dalam
pekerjaan, terutama jika
khawatir tentang kegiatan dalam
respons COVID-19
6.
Rencanaka
n dan
Jalankan
Rutinitas

• Buat perencanaan kegiatan rutin per hari dan jalankan dengan

konsisten (tabel jam dan aktivitas)
• Membuat target harian sederhana
• Letakkan perencanaan yang sudah dibuat di tempat yang mudah
terlihat
7. Buat Daftar Keberhasilan
• Setelah selesai bertugas seharian, buatlah
daftar singkat keberhasilan Anda dalam
membantu orang, hal-hal baik yang Anda
lakukan atau hal-hal yang Anda syukuri pada
hari itu, seperti “Saya bersikap baik kepada
seseorang yang sedang kesal” atau “Saya
bersyukur atas dukungan dari teman.”
• Beri penghargaan pada diri sendiri atas
keberhasilan-keberhasilan, sekecil apapun
itu menurut Anda
8. Coba Bersantai
• Setelah selesai bekerja, beri jeda untuk
“mendinginkan kepala”,”menurunkan tekanan”
sebelum tidur
• Mandi air hangat dengan sabun wangi yang disukai
• Berlatih mindfulness (slide berikut)
• Bernapas dengan perlahan (akan dilatihkan di sesi
berikutnya)
• Relaksasi (akan dilatihkan di sesi berikutnya)
Mindfulness

“Kesadaran (Mindfulness) berarti

berada di setiap momen seperti apa
adanya tanpa penghakiman atau
menuntut... Ini adalah kondisi
kesadaran yang rileks, yang
mengamati pikiran, perasaan dan
sensasi dari dalam diri Anda sendiri,
dan fenomena yang terus berubah
dari dunia di luar diri Anda, tanpa
berusaha mengendalikan apa pun.”
• – Bob Stahl, PhD & Steve Flowers,
MS,
9. Pahami Batasan Secara Realistis

• Mengidentifikasi sumber stress

• Menyadari batasan dan sumber daya diri
(mengatakan “tidak”, meminta tolong,
mengambil cuti)
• Memantau berbagai perubahan reaksi atau
tanda-tanda dampak psikososial yang
menonjol dalam diri
• Mencari bantuan tenaga kesehatan mental
profesional (konselor, psikolog, psikiater) jika
dirasa sudah tidak mampu mengelola stress
sendiri
• Pahami secara realistis hal yang Anda dapat
kendalikan dan yang tidak. Fokus pada yang
dapat Anda kendalikan atau ubah saat ini.
Membayangkan lingkaran kendali dapat
membantu.
Lingkaran
Kendali
Bentuk Dukungan Organisasi atau
Institusi
• Menciptakan suasana organisasi/institusi yang ramah dan terbuka untuk
membahas isu-isu kesehatan mental bagi para anggotanya
• Secara proaktif mendorong anggotanya untuk menjalankan
strategi-strategi perawatan diri yang positif, dan menciptakan lingkungan
perawatan kolektif
• Memimpin dengan contoh, dengan menjadi teladan perilaku kerja yang
sehat (seperti tidak kerja lembur dan bersikap baik kepada orang lain).
• Mempersiapkan anggota melalui pelatihan berkala untuk bekerja dalam
respons COVID-19, termasuk pelatihan mengenai pentingnya menjaga
kesehatan mental
Bentuk Dukungan Organisasi atau
Institusi
• Memberikan informasi yang mutakhir dan mudah dipahami
mengenai menjaga keamanan selama pandemi COVID-19.
• Mengadakan pertemuan berkala untuk membahas tantangan,
kekhawatiran, dan solusi.
• Memastikan anggota mendapat istirahat berkala saat bekerja
dan memiliki waktu untuk terhubung dengan keluarga dan
teman.
Dukungan Organisasi atau Institusi

• Mengimplementasikan sistem berpasangan buddy system

dan mendorong dukungan sebaya.
• Memberikan informasi atau menyediakan kepada semua
staf dan anggota mengenai konseling dan dukungan
kesehatan jiwa anonim yang tersedia bagi mereka
(hotline)
• Mengetahui staf dan anggota yang mungkin berada dalam
situasi yang rentan atau terpinggirkan, dan yang mungkin
membutuhkan dukungan tambahan.
• Menjalankan kebijakan keterbukaan di mana staf dan
anggota dapat melaporkan masalah, yang sebaiknya
disampaikan ke orang yang bukan atasan langsung
mereka.
• Bekerja secara proaktif untuk menyelesaikan konflik:
menekankan pentingnya lingkungan kerja yang suportif,
dan memberikan teladan sikap baik dan peduli kepada diri
sendiri dan anggota lain.
Reaksi Trauma
Flight

Fight

Submission
Freeze
Pemulihan Trauma
Bertujuan untuk memfasilitasi perubahan, yaitu, sebagai berikut:
1. Proses pengolahan informasi maladaptif (tidak sesuai dengan
lingkungan atau situasi) menjadi adaptif (sesuai dengan lingkungan
dan situasi).
2. Desensitisasi ingatan traumatis, untuk memberikan makna yang
jauh lebih dapat diterima atas kejadian traumatis yang dialami.
3. Fungsi psikososial normal kembali, untuk membantu memulihkan
fungsi normal keseharian seseorang (bekerja, sekolah).
Fase Tahapan Pemulihan Trauma
1. Fase 1: Meredakan simtom dan stabilisasi
2. Fase 2: Mengolah/memroses ulang/merekonstruksi ingatan traumatis
dikarenakan pengalaman traumatis menciptakan sebuah kerangka berpikir
dalam diri individu bahwa dia selalu berada dalam situasi yang buruk
3. Fase 3: Rehabilitasi / Reintegrasi kepribadian
• PTSD dapat menyebabkan perubahan dalam kepribadian seseorang,
sehingga diperlukan rehabilitasi agar tetap memiliki konsep diri yang
positif
Stabilisasi Setelah Mengalami
Pengalaman Traumatis
1. Stabilisasi Fisik
• Mengatasi gangguan fisik dan masalah kesehatan, serta keamanan lingkungan fisik.
• Memindahkan seseorang dari lingkungan yang berbahaya
2. Stabilisasi Sosial
• Terkait keamanan, kondisi kehidupan, fungsi dasar dalam kehidupan sehari-hari, kontak, sosial, dan hubungan
terapeutik.
• Mirip dengan stabilisasi fisik, tetapi di sini orang-orang lah yang menjadi sumber dari trauma, sehingga
membutuhkan stabilisasi dalam hubungan, dengan membangun hubungan yang baik dengan pasangan, anak,
rekan kerja.
3. Stabilisasi Psikologis
• Termasuk perawatan atau pemeliharaan diri, toleransi emosi dan regulasi emosi, mengurus diri sendiri, distansi
(berjarak)
• Tidak dikontrol oleh emosi-emosi yang disebabkan oleh trauma
TANYA JAWAB
Mengisi Kuesioner Perawatan
Diri dan Keseimbangan Hidup
(Headington Institute)

Instruksi: Dalam kurun waktu satu bulan, seberapa sering

pernyataan-pernyataan di slide-slide berikut biasanya dianggap benar untuk
Anda. Bagi setiap pernyataan, tuliskan angka yang dirasa paling tepat
menggambarkan pengalaman Anda.
 1. Saya punya setidaknya satu hari penuh dalam seminggu
untuk istirahat dari bekerja
2.
Berikan angka Saya menyediakan waktu bagi diri saya untuk diam,
merenung, meditasi, menulis, dan/atau berdoa
3. Saya bekerja tidak lebih dari delapan jam sehari
0= hampir tidak pernah 4. Saya berolahraga setidaknya 25 menit/hari selama lima
1= jarang hari dalam seminggu
5. Saya melakukan sesuatu yang saya anggap
2 = kadang-kadang menyenangkan (menonton film, membaca buku, bermain
game)
3 = sering 6. Saya berlatih relaksasi untuk otot, yoga, peregangan,
meditasi, atau bernapas perlahan-lahan
4 = hampir selalu 7. Saya bercerita mengenai apa yang saya rasakan pada
setidaknya satu teman atau dengan pasangan saya
8. Saya tidur nyenyak selama 7-8 jam setiap malam
9. Saya menjaga apa yang saya makan dan saya makan
makanan dengan gizi yang seimbang
10. Saya minum setidaknya 2 liter air putih setiap hari
 11. Jika ditimbang, saya memiliki lebih banyak pengalaman
emosional yang positif dibanding yang negatif
12. Di penghujung hari saya dapat meninggalkan
tekanan-tekanan pekerjaan saya di belakang saya
13. Saya berusaha untuk pelan-pelan dan bersantai sejenak
ketika saya merasa lelah, kehabisan energi, dan rentan
sakit
0= hampir tidak pernah 14. Ada orang-orang terpercaya yang peduli terhadap saya,
yang bisa saya ajak bicara jika saya ingin
1= jarang 15. Saya melakukan hal-hal yang kreatif dan yang dapat
mengekspresikan diri saya
2 = kadang-kadang 16. Saya merasa saya mendapatkan pelatihan dan memiliki
kemampuan yang dibutuhkan untuk melakukan pekerjaan
3 = sering saya dengan baik
17. Saya dapat membela diri saya, mengatakan “tidak” saat
4 = hampir selalu dibutuhkan
18. Saat bekerja, saya beristirahat setiap dua jam dan beralih
tugas secara rutin
19. Saya meluangkan waktu bersama dengan orang-orang
terpercaya yang menjadi bagian dari sebuah komunitas
bermakna dan bertujuan (kelompok ibadah, kelompok
sukarelawan, PKK, kelompok olahraga atau masak
bersama)
 20. Saya merasa senang akan kemampuan saya dalam
berkomunikasi dengan orang lain
21. Saya menghabiskan waktu dan energi saya untuk
melakukan apa yang saya anggap sangat penting dalam
kehidupan
22. Saya yakin akan kemampuan saya dalam mencapai
tujuan-tujuan saya, meskipun saya menemukan berbagai
0= hampir tidak pernah hambatan
23. Saya menetapkan tujuan-tujuan yang realistis bagi hidup
saya dan berusaha untuk mencapainya
1= jarang 24. Saya mengambil waktu jalan-jalan untuk liburan yang
menyenangkan
2 = kadang-kadang 25. Saya mampu melepaskan kesalahan-kesalahan yang
pernah saya lakukan
3 = sering 26. Saya mampu mengelola konflik secara membangun
27. Saya mampu melepaskan dendam-dendam dalam diri
4 = hampir selalu saya
28. Saya minum lebih dari 1-2 gelas minuman beralkohol,
merokok, atau menggunakan NAPZA (khusus untuk
nomor ini, 0= setiap hari, 1= 3-6 kali seminggu, 2=
kurang dari 3 kali seminggu, 3 = hampir tidak pernah, 4=
tidak pernah sama sekali)
Cara Menilai dan Interpretasi Skor
•Jumlahkah angka-angka yang sudah diberikan kepada semua pernyataan
•0-29
Kemampuan merawat diri dan strategi menyeimbangkan gaya hidup cenderung kurang baik dan perlu membuat
rencana untuk mengubah gaya hidup dan meningkatkan perawatan diri
•30-59
Kemampuan merawat diri dan strategi menyeimbangkan gaya hidup bersifat rata-rata dan perlu membuat
rencana untuk mengubah gaya hidup dan meningkatkan perawatan diri, terutama jika mengalami lebih banyak
stress dari orang dewasa pada umumnya
•60-84
Memiliki kemampuan merawat diri dan strategi menyeimbangkan gaya hidup yang baik, tetapi akan lebih baik jika
menyiapkan diri menghadapi stress yang tinggi dengan menambahkan bebagai strategi atau cara lain
•85 ke atas
Memiliki kemampuan merawat diri dan strategi menyeimbangkan gaya hidup yang baik untuk membangun
resiliensi.