ENERGI

Tabel 1.1 Rumus untuk menaksir AMB dari berat badan

Kelompok umur AMB (kkal/ hari)
Laki-laki Perempuan
(tahun)
0–3 60,9 B – 54 61,0 B – 51
3 – 10 22,7 B + 495 22,5 B + 499
10 – 15 17,5 B + 651 12,2 B + 746
18 – 30 15,3 B + 679 14,7 B + 496
30 – 60 11,6 B + 879 8,7 B + 829
≥ 60 13,5 B + 487 10,5 B + 596
Sumber: FAO/ WHO/ USU, Energy and Protein Requirements, 1985, hlm. 71.
Keterangan: B = berat badan dalam kg

Guna menaksir kebutuhan energi, aktivitas fisik dikelompokkan menurut berat ringannya
Aktivitas : ringan, sedang, berat.
Table 1.2 angka kecukupan energy untuk tiga tingkat aktivitas fisik untuk laki-laki dan
permempuan
Kelompok aktivitas (x Jenis Kegiatan Faktor
AMB) Aktivitas
Ringan
 Laki-laki 75 % waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 1,56
 Perempuan 25 % waktu untuk berdiri atau bergerak 1,55
Sedang
 Laki-laki 25 % waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 1,76
 Perempuan 75 % waktu digunakan untuk aktivitas pekerjaan 1,70
tertentu
Berat
 Laki-laki 40 % waktu digunakan untuk duduk atau berdiri. 2,10
 Perempuan 60 % waktu digunakan untuk aktivitas pekerjaan 2,00
tertentu
Sumber: FAO/ WHO/ UNU, 1985 dengan penyesuaian oleh Muhilal, dkk, Risalah Widya Karya
Pangan dan Gizi V, 1994. Hlm. 428.

Dengan menggunakan table 1.1 dan 1.2 taksiran kebutuhan energy sehari seorang laki-laki umur
20 tahun berat badan 65 kg dan aktivitas ringan:

1. Kebutuhan energy untuk angka metabolism basal

 (15,3 x 65) + 679 = 1674 kkal
2. Kebutuhan energy total dengan aktivitas fisik
1,56 x 1674 = 2611 kkal
Jadi taksiran kebutuhan energy seharinya adalah sebanyak 2611 kkal

KESEIMBANGAN ENERGI
Keseimbangan energy dicapai bila energi yang masuk kedalam tubuh melalui makanan sama
dengan energi yang dikeluarkan. Keadaan ini akan menghasilkan berat badan ideal/ normal. Cara
mudah untuk menentukan berat badan ideal orang dewasa adalah dengan mengukur tinggi
badannya.
Berat Badan Ideal (kg) =[(tinggi badan (cm) – 100) – 10 %]
Berat badan ideal ini bergantung pula pada besar kerangka dan komposisi tubuh dalam hal otot
dan lemak. Seorang yang berkerangka besar dan atau mempunyai komposisi otot relative lebih
besar mempunyai beratbadan ideal yang lebih besar. Untuk hal ini diberi kelonggaran ± 10 – 20%.
Cara lain adalah dengan menentukan indeks masa tubuh/ IMT (Body Mass Index/ BMI)
IMT = berat badan (kg)
Tinggi badan2 (m)
−b ± √ b2−4 ac
IMT=
2a
IMT yang dihubungkan dengan resiko paling rendah terhadap kesehatan adalah antara 22 dan 25.
Berat badan lebih adalah bila IMT antara 25 – 30, sedangkan obesitas bila IMT lebih besar dari 30.
Hubungan IMT dengan resiko terhadap penyakit dapat dilihat pada table 1.3
Table 1.3 hubungan IMT terhadap resiko terhadap penyakit

IMT RESIKO TERHADAP PENYAKIT

20 – 25 Sangatrendah
25 – 30 Rendah
30 – 35 Sedang
35 – 40 Tinggi
 40 Sangattinggi
Sumber: whitney, E.N. dan S.R. Rofles, Understanding Nutritions, 1993, hlm. 255

Antar batas IMT yang dianggap baik untuk berbagai kelompok umur adalah sebagaimana tertulis
dalam table 1.4 . Nilai IMT meningkat dengan satu unit untuk tiap sepuluh tahun hingga umur
enampuluh lima tahun. Hal ini menunjukkan bahwa IMT yang berkaitan dengan tingkat resiko
paling rendah menurut umur.
Table 1.4 IMT ideal menurut umur

Umur (tahun) IMT (kg/m)2

19 – 24 19 – 24
25 – 34 20 – 25
35 – 44 21 – 26
45 – 54 22 – 27
55 – 64 23 – 28
 65 24 – 29
Sumber: whitney, E.N. dan S.R. Rofles, Understanding Nutritions, 1993, hlm. 256

Klasifikasi indeks masa tubuh di Indonesia dapat dilihat pada table 1.5
Table 1.5 batas ambang IMT untuk Indonesia

Kategori IMT
Kurus Kekurangan berat badan < 17,0
tingkat berat
Kekurangan berat badan 17,0 – 18,5
tingat ringan
Normal  18,5 – 25,0
Gemuk Kelebihan berat badan  25,0 – 27,0
tingkat ringan
Kelebihan berat badan  27,0
tingkat berat
Sumber: Depkes, 13 pesan dasar gizis eimbang, 1994
 KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas tertentu tanpa
mengalami kelelahan yang berarti. Terdapat 10 komponen kebugaran jasmani

1. Kekuatan (Streght)
Kekuatan adalah kemampuan otot ketika digunakan untuk menerima beban sewaktu melakukan
aktivitas atau melakukan kerja. Kekuatan otot, baik otot lengan ataupun otot kaki dapat diperoleh
dari latihan yang berkelanjutan dengan beban berat dan frekuensi sedikit.

2. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan adalah kemampuan seseorang dalam menggunakan system jantung, paru-paru atau
system pernapasan, dan peredaran daranya secara efektif dan efisien untuk menjalankan kerja
secara terus-menerus dan tidak pernah berhenti.
 
3. Daya Otot (Muscular Power)
Pengertian dari daya otot adalah kemampuan seseorang untuk menggunakan kekuatan
maksimum yang dikeluarkan dalam waktu yang sangat singkat

4. Kecepatan (Speed) 
Kecepatan atau biasa juga disebut speed merupakan kemampuan seseorang untuk berpindah dari
satu tempat ke tempat yang lain dengan waktu yang pendek atau relative singkat

5. Kelincahan (Agility) 
Kelincahan adalah kemampuan seseorang merubah arah dengan cepat tanpa mengurangi
keseimbangan
 KOMPONEN LATIHAN

Intensitas Latihan
Intensitas latihan ialah besarnya energi yang harus dikeluarkan dalam melaksanakan latihan
tersebut. Yang dilandaskan pada  prinsip overload dan yang secara progresif menambahkan beban
kerja, jumlah repetisi gerakan, serta kadar intensitas dari repetisi tersebut.  
Repetisi Latihan
Repetisi adalah Jumlah ulangan yang dilakukan untuk tiap butir latihan. Pengulangan disini adalah
pengulangan gerakan yang sama yang diulang-ulang. 
Set Latihan
Set adalah kumpulan dari pengulangan repetisi yang sudah dilakukan. 
Pemulihan (recovery)
Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi(ulangan) pada saat latihan
berlangsung
Tabel kontrol aktivitas kebugaran jasmani

N
KOMPONEN KEBUGARAN TES AWAL JENIS LATIHAN TES AKHIR
O
1 KEKUATAN (STRENGTH)
  a) PUSH UP (30 DETIK)
 
   
  b) SIT UP (30 DETIK)  
DAYA TAHAN CARDIOVASCULAR      
2 (ENDURANCE)      
     
     
  a) LARI 1,5 KM
DAYA TAHAN OTOT (MUSCULAR  
3 POWER)    
     
   
     
  a) NAIK TURUN BANGKU (30 DETIK)  
4 KECEPATAN (SPEED)  
   
     
     
  a) LARI 60M    
5 KELINCAHAN (AGILITY)    
   
b) SHUTLE RUN (2 KALI PP JARAK 10      
  METER)  
Kerjakan dan aplikasikan!
1. Tulis data diri anda (nama; kelas; usia; tinggi badan; berat badan)
2. Hitung kebutuhan energi total dengan aktivitas fisik (*sesuaikan dengan kondisi masing
masing)
3. Hitung IMT/ Indeks Masa Tubuh
4. Kesimpulan (hubungan IMT dengan resiko terhadap penyakit dan klasifikasikan normal/
obesitas)
5. Lakukan tes awal 5 komponen kebugaran jasmani di minggu pertama(minggu ke1)
untuk mengetahui hasil awal tes. Kemudian susun program latihan (program latihan
bebas) untuk meningkatkan kebugaran jasmani 5 komponen tersebut selama 2 minggu
(minggu ke 2 dan 3). Lakukan tes akhir di minggu ke 4 untuk mengetahui perubahan 5
komponen kebugaran jasmani tersebut setelah melakukan program latihan.
6. Berdoa sebelum dan sesudah beraktivitas olahraga
7. Lakukan pemanasan sebelum melakukan kegiatan dan pendinginan setelah melakukan
kegiatan.
8. Lakukan porsi aktivitas secara bertahap untuk program latihan.
9. Tetap perhatikan komponen latihan saat melakukan program latihan (intensitas,
repetisi, set, recovery)
10. Pastikan kondisi tubuh sehat sebelum melakukan kegiatan.
11. Untuk bukti fisik kegiatan bisa di upload di IG masing-masing dengan
#PJOK(kelas)SMAN2Lumajang. Contoh #PJOKXMIPA1SMAN2Lumajang
12. Tabel kontrol aktivitas kebugaran dikumpulkan jadi satu d ketua kelas dijadikan 1 folder

 Tuhan selalu bersama orang orang yang jujur.

 Orang bugar pasti sehat, orang sehat belum tentu bugar.
 Jadikan olahraga sebagai kebutuhan hidup
 Imbangi aktivitasmu dengan kebutuhan gizi yang seimbang
 Sayangi diri anda. Ayo berolahraga
 Stay safe, stay healthy