KEBUTUHAN GIZI

PENDAHULUAN

Masalah gizi yang paling utama di Indonesia sampai saat ini adalah Kurang Energi Protein,
Anemia, Gangguan Akibat Kurang Yodium (GAKY) dan Kurang Vitamin A (KVA). Diperkirakan
jumlah anak balita menderita gizi buruk di seluruh Indonesia saat ini sekitar 1,3 juta orang.
Selain itu terdapat lebih dari 1,2 juta ibu hamil menderita anemia, dan setiap tahun lahir
400.000 bayi dengan berat lahir rendah (BBLR). Apabila kita simak siklus kehidupan, kondisi
tersebut merupakan mata rantai yang saling berhubungan dan saling mempengaruhi. Apalagi
kalau dikaitkan dengan angka kemiskinan.

Hasil pencatatan terakhir menunjukkan lebih dari 12 juta keluarga di Indonesia tergolong
miskin. Jika masalah gizi tersebut di atas berada pada kelompok keluarga miskin itu, maka
penanggulangan masalah akan semakin sulit dan dampak yang timbul juga akan semakin
berat.

Semakin mudahnya orang keluar-masuk antar negara juga berpengaruh terhadap timbulnya
perubahan gaya hidup dan pola makan. Gaya hidup konsumtif dan pola makan serba “fast
food” sudah semakin menyebar di kota-kota besar. Di Indonesia, yang masih termasuk
kelompok negara sedang berkembang, perubahan tersebut menyebabkan timbulnya masalah
gizi ganda. Di satu sisi masalah kurang gizi yaitu Kurang Energi Protein, Anemia, Gangguan
Akibat Kurang Yodium (GAKY) dan Kurang Vitamin A (KVA), sementara di sisi lainnya timbul
masalah gizi lebih yang cenderung meningkat, terutama di perkotaan, seperti kegemukan,
hipertensi, jantung, diabetes, dan lain-lain.

Selain masalah gizi lebih, keterbukaan dan kemudahan keluar-masuk orang antar negara
juga mempermudah penyebaran penyakit, yang sulit dikontrol. Dalam hitungan hari, penyakit
yang dulu tidak pernah ada di negara tersebut, dapat segera menyebar menulari ratusan
penduduk. Selain itu, keterbukaan juga mempengaruhi kualitas pola asuh anak karena ibu
harus bekerja, yang pada akhirnya dapat menyebabkan timbulnya masalah kurang gizi pada
anak.

Gizi mempunyai fungsi khusus berkaitan dengan kesehatan tubuh. Fungsi utama gizi dalam
tubuh adalah a) sebagai sumber tenaga, b) sumber zat pembangun, dan c) sumber zat
pengatur. Bagi orang sehat, ketiga kelompok zat gizi tersebut merupakan penjaga kestabilan
proses-proses yang terjadi dalam tubuh sehingga tubuh tetap sehat dan segar. Sedangkan
bagi orang sakit, kelengkapan gizi dibutuhkan untuk penyembuhan penyakit, pengganti sel-
sel yang rusak, penurunan suhu tubuh menjadi normal, dan lain-lain sesuai dengan
karakteristik penyakit.
KEBUTUHAN GIZI

Pada dasarnya kebutuhan gizi berbeda antara individu yang satu dengan lainnya. Perbedaan
kebutuhan gizi tersebut dipengaruhi oleh berbagai faktor, baik yang berasal dari dalam
tubuhnya maupun dari luar tubuh.

Faktor yang mempengaruhi kebutuhan gizi.

1) Jenis kelamin. Terdapat perbedaan kebutuhan
gizi antara pria dan wanita, yang disebabkan
adanya perbedaan sifat hormonal maupun
perbedaan otot antara pria dan wanita. Hal ini
tentunya akan mempengaruhi metabolisme dalam
tubuh sehingga kebutuhan gizi juga berbeda.
2) Umur. Kebutuhan tiap jenis zat gizi berbeda
menurut kelompok umur. Protein misalnya,
dibutuhkan lebih besar pada saat usia bayi dan
anak dibandingkan dengan dewasa. Hal ini
disebabkan kelompok bayi dan anak-anak berada
dalam masa pertumbuhan dan perkembangan
jaringan tubuh yang pesat.
3) Ukuran tubuh. Ukuran tubuh seseorang
merupakan gambaran dari luas permukaan
tubuhnya, yang akan berpengaruh terhadap
kebutuhan gizi. Semakin tinggi dan semakin berat
tubuh seseorang berarti mebutuhkan gizi yang
makin meningkat.
4) Iklim. Suhu udara dingin akan menyebabkan
tubuh secara refleks mengatur suhu di dalam tubuh
untuk mengimbangi pengaruh suhu luar. Untuk itu
diperlukan tambahan energi yang akan dibakar
untuk memanaskan tubuh. Oleh karena itu orang
yang tinggal di daerah beriklim dingin akan
membutuhkan gizi yang lebih besar dibandingkan
yang tinggal di daerah tropis.
5) Aktivitas. Jenis aktivitas seseorang juga akan
mempengaruhi tingkat kebutuhan gizinya sehari-
hari. Makin intensif aktivitas berarti semakin besar
gizi yang dibutuhkan, sebaliknya semakin sedikit
aktivitas seseorang maka tingkat kebutuhan gizinya
juga semakin kecil.
6) Keadaan faal. Ibu hamil membutuhkan gizi
lebih banyak dari daripada ibu dengan kondisi fisik
normal. Demikian juga ibu meneteki membutuhkan
gizi yang berbeda dengan ibu yang tidak meneteki.
Hal ini disebabkan secara fisiologis ibu tersebut
harus mensuplay gizi bukan hanya untuk dirinya
melainkan juga untuk bayinya.
7) Kondisi sakit. Pada saat tubuh dalam keadaan
sakit, terjadi perubahan faali yang menyebabkan
perubahan kebutuhan gizi. Suhu tubuh yang
meningkat karena sakit, akan meningkatkan
kebutuhan energi dan protein. Demikian pula
terjadinya penyakit infeksi akan membutuhkan
protein yang lebih banyak daripada kondisi sehat.

Kebutuhan pada kondisi normal.

Kebutuhan energi untuk laki-laki dewasa berkisar antara 1.900–2.700 Kal/hari, sedangkan
pada wanita antara 1.700–2.100 Kal/hari. Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi VI tahun
1998, menetapkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) bagi orang dewasa secara nasional
berdasarkan kebutuhan energi/kalori dari protein, sebagai berikut:

Zat Gizi Tingkat Konsumsi Tingkat Persediaan

Energi 2.150 K Kalori 2.500 K Kalori
Protein *) 46,2 gram 55 gram
Vitamin C 60 mg
Vitamin A 500 RE

*) Terdiri dari 9 gr protein ikan, 6 gr protein hewani lain dan 40 gr protein nabati.
Bila kita jabarkan menurut takaran konsumsi makanan sehari pada orang dewasa umur 20-59
tahun, yaitu:
Ø Nasi/pengganti 4-5 piring,
Ø Lauk hewani 3-4 potong,
Ø Lauk nabati 2-4 potong,
Ø Sayuran 1 ½ - 2 mangkok
Ø Buah-buahan 2-3 potong.

Kebutuhan saat sakit.

Pada saat sedang sakit, kebutuhan gizi bervariasi tergantung jenis penyakit dan kondisi
umum lainnya. Peningkatan kebutuhan gizi tertentu juga diperlukan dalam rangka proses
penyembuhan, yaitu penggantian sel-sel yang rusak akibat penyakit tersebut maupun
keseimbangan cairan tubuh untuk mempertahankan suhu tubuh normal. Untuk keperluan
tersebut, zat-zat gizi yang dibutuhkan antara lain adalah protein, vitamin C, vitamin E,
vitamin A, Seng (Zn) dan air.

Selain peningkatan, pada kondisi sakit tertentu diperlukan pengurang-an atau bahkan
larangan bagi zat gizi tertentu. Penderita penyakit Diabetes Mellitus misalnya, disarankan
untuk mengurangi konsumsi gula dan bahan-bahan manis lainnya dalam jumlah tertentu.
Demikian pula misalnya penderita Hipertensi, tidak diperbolehkan makan daging yang
berlemak, atau mengurangi penggunaan garam dapur.

E. Perhitungan Kebutuhan Energi

1. Menentukan Basal Metabolisme Rate (BMR)

Diantara beberapa variabel yang
mempengaruhi BMR, faktor luas permukaan
tubuh, umur dan jenis kelamin merupakan
variabel yang paling menonjol dalam
menentukan BMR. Hasil penelitian
menunjukkan bahwa pada golongan orang
dewasa, energi basal metabolisme meningkat
secara proporsional dengan luas permukaan
tubuh.
Ada beberapa metode yang digunakan untuk
menentukan energi untuk BMR, yaitu:
Harris dan Benedict (1919): untuk anak dan dewasa
Wanita : BMR = 655 + 9,6 B + 1.8 T - 4.7 U
Pria : BMR = 66 + 13.7 B + 5.0 T – 6.8 U
U = umur (tahun) B= berat badan (kg) T= Tingga badan (cm)

Individu dengan berat badan dan tinggi badan normal

Wanita : BB (kg) x 0,95 kkal x T (jam)
Pria : BB (kg) x 1.00 kkal x T (jam)
BB = berat badan T = waktu/jam

Cara sederhana/cepat:
Wanita : BMR = 25 kkal x W (kg)
Pria : BMR = 30 kkal x W (kg)
W = berat badan

Cara FAO/WHO:
Tabel 1. Cara FAO/WHO (1985); sesuai umur dan jenis kelamin

Kelompok umur BMR (kkal/hari)

(tahun) Laki-laki Perempuan
 0–3 60,9 W*) – 54 61,0 W – 51
3 – 10 22,7 W + 495 22,5 W + 499
10 – 18 17,5 W + 651 12,2 W + 746
18 – 30 15,3 W + 679 14,7 W + 496
30 – 60 11,6 W + 879 8,7 W + 829
> 60 13,5 W + 487 10,5 W+ 596
W = berat badan (kg)

2. Menentukan Energi untuk Aktivitas Fisik

Setiap aktifitas fisik mutlak memerlukan.

Jumlah energi untuk aktivitas sangat
tergantung dari intensitas atau berat ringan
suatu pekerjaan. Semakain berat suatu
pekerjaan, maka jumlah energi yang diperlukan
semakin banyak. Energi untuk aktivitas dapat
dihitung dengan mengalikan faktor koreksi
sesuai tingkat aktivitas (tabel 2) dengan energi
BMR.
Tabel 2. Perkiraan kebutuhan energi menurut aktivitas (dalam kkal x energi BMR)
Aktivitas Laki-laki Perempuan
Sangat ringan 1.30 1.30
Ringan 1.65 1.55
Sedang 1.75 1.70
Berat 2.10 2.00
Tabel 3
Penggolongan Jenis Aktivitas
 Ringan
 Duduk
 Duduk, gerak tubuh &
lengan (mis: mengetik)
 (Duduk, gerak tubuh &
kaki (mis: menyetir)
 Berdiri, kerja ringan pada
mesin;
 Menulis, menjahit,
mengecat.
 Kerja kantor, toko, rumah
tangga (dengan alat Bantu),
mengajar
3. Specific Dynamic Action (SDA)
Sedang
 Memutar baut; Memompa;
 Menggergaji; Mendngkrak;
 Menempa besi; menyetrika
 Mengepel
 Berdiri, kerja pada mesin
 Jalan, mengangkat/
mendorong beban sedang
 Menyekop
 Pelajar, kebanyakan petani,
memancing, tentara (tdk
latihan/perang).
 Rumah tangga (tanpa alat
Bantu)
Berat
 Mendorong kereta
bermuatan
 Mengangkat beban
 Mencangkul
 Kerja tambang & baja
 Memotong kayu di hutan
 Semua pekerjaan yang
banyak menggunakan otot
& gerakan
 Pandai besi, menebang
pohon, penarik
becak/gerobak, kuli
bangunan,
 Penari, atlet, tentara aktif

SDA adalah jumlah energi yang digunakan untuk pencernaan, transportasi dan penyerapan
atau metabolisme makanan atau zat gizi oleh tubuh. SDA setiap zat gizi berbeda-beda, antara
protein, lemak dan karbohidrat. Makanan orang Indonesia kebanyakan merupakan sumber
karbohidrat, berbeda dengan makanan orang barat yang lebih banyak mengandung sumber
lemak atau protein. SDA makanan campuran seperti orang Indonesia rata-rata 10 % dari kalori
BMR + aktivitas.

Contoh:
Seorang wanita berumur 30 tahun dengan berat badan 52 kg dan tinggi badan 158 cm dengan
aktivitas ringan. Tentukan kebutuhan energi dalam sehari wanita tersebut.

1. Kebutuhan energi untuk BMR

a. Harris Benedict:
BMR = 655 + (9.6 x BB) + 1.8 x TB) – (4.7 x Umur)
= 655 + (9,6 52) + (1,8 x 158) – (4,7 x 30)
= 1297,6 kkal (dibulatkan 1298 kkal)

b. Miflin-St.Jeor:
BMR = 10 W + 6.25 H – 5A – 161
= (10 x 52) + (6.25 x 158) – 161
= 1346.5 kkal (dibulatkan 1346 kkal)

c. Cara sederhana:
BMR = BB x 0.95 kkal x 24 jam
= 52 x 0,95 x 24
= 1185.8 kkal (dibulatkan 1186 kkal)
 d. Cara cepat:
BMR = 25 kkal x kg BB
= 25 x 52
= 1300 kkal

e. Rumus FAO/WHO:
BMR = 14,7 x 52 + 496 kkal
= 1260,4 kkal (dibulatkan 1260 kkal).

2. Energi untuk aktivitas

= 1.55 kkal x BMR
= 1.55 x 1298 (BMR cara Harris and Benedit)
= 2012 kkal

3. Energi SDA
= 10% (BMR + aktivitas)
= 10% (1298 + 2012)
= 331 kkal

Jadi total kebutuhan energi dalam sehari sebanyak 1298 + 2012 + 331 = 3641 kkal

KEBUTUHAN ZAT GIZI LAIN

Kebutuhan zat gizi lain, khususnya zat gizi makro seperti karbohidrat, lemak dan protein dapat
ditentukan berdasarkan proporsi kebutuhan energi. Proporsi kebutuhan ketiga zat gizi tersebut
adalah:

Karbohidrat : 60-70%
Lemak : 15-25%
Protein : 10-15%

Contoh:

Seorang wanita yang membuuhkan energi sebanyak 3641 kkal. Berapa kebutuhan karbohidrat,
lemak dan proteinnya?

60% x 3641 kkal

Kebutuhan karbohidrat = ----------------------
4 …………(setiap 1 gr KH = 4 kkal)
= 546 gram

25% x 3641
Kebutuhan lemak = -------------------
9 …………(setiap 1 gr lemak = 9 kkal)
 = 101 gram

15% x 3641
Kebutuhan protein = ------------------
4 …………(setiap 1 gr protein = 4 kkal)

Si A bekerja sebagai sekretaris (Sedang) mmpunyai BB 45 kg dan TB 165, dan umur 25 tahun.
Berapa kebutuhan nerginya setiap hari.

Kebutuhan energi:
1. Mentukan BMR;
BMR = BB x 0.95 kkal x T
= 45 x 0.95 kkal x 24 jam
= 1026 kkal.
Koreksi tidur:
BMRtidur = BB x 0.1 kkal x jam
= 45 x 0.1 kkal x 8 jam
= 36 kkal
BMR = 1026 – 36 = 990 kkal
2. Menentukan energi aktivitas fisik;
Energi aktivitas= faktor koreksi x BMR
= 1.70 x 990
= 1683 kkal
3. SDA
SDA = 10% (BMR + Akt. Fisik)
= 10% (990 + 1683)
= 267 kkal
Total kebutuhan energi si A = 990 + 1683 + 267 = 2940 kkal.

Kebutuhan KH, L dan P ?

KH = 60 – 70% total energi

= (65% x 2940)/4
= 478 gram

Lemak = 15-25% x total energi

= (20% x 2940)/9
= 65 gram

Protein = 10-15% x total energi

= (15% x 2940)/4
= 110 gram
 ANGKA KECUKUPAN GIZI

A. ANGKA KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN

Angka kecukupan gizi yang dianjurkan (AKG) atau
Recommended Dietary Allowances (RDA) adalah taraf
konsumsi zat-zat gizi esensial, yang dinilai cukup untuk
memenuhi kebutuhan hampir semua orang sehat.
Dengan AKG akan dicapai status gizi optimal bagi
penduduk. AKG dapat digunakan untuk maksud :
1. Merencanakan dan menyediakan suplai pangan penduduk atau masyarakat
2. Menilai data konsumsi makanan perorangan atau kelompok
3. Merencanakan dan menilai pemberian makanan di institusi seperti di RS atau asrama
4. Menetapkan standar bantuan pangan
Angka kecukupan gizi yang dianjurkan di Indonesia pertama kali ditetapkan pada tahun
1968 melalui Widya karya Pangan dan Gizi yang diselenggarakan oleh Lembaga Ilmu
Pengetahuan Indonesia (LIPI). AKG ini kemudian ditinjau kembali pada tahun 1978 dan terakhir
tahun 1998.

Tabel 3. Kecukupan gizi yang dianjurkan per orang per hari

Umur BB Ener Prote Vit.A Vit Vit. As. Vit. Kal- Be- Seng Yodi
 kg gi in (g) (RE) B1 B12 folat C sium si mg um
(kkal Mg Ug Ug Mg Mg mg Ug
Bayi
0-6 bl 5,5 560 12 350 0,3 0,1 22 30 300 3 3 50
7-12bl 8,5 800 15 350 0,4 0,1 32 35 400 5 5 70
Anak
1-3 th 12 1250 23 350 0,5 0,5 40 40 500 8 10 70
4-6 th 18 1750 32 400 0,8 0,7 60 45 500 9 10 100
7-9 th 24 1900 37 400 1,0 0,9 81 45 500 10 20 120
Pria
10-12 th 30 2000 45 500 1,0 1,0 90 50 700 14 15 150
13-15 th 45 2400 64 600 1,0 1,0 125 60 700 17 15 150
16-19 th 56 2500 66 700 1,0 1,0 165 60 600 23 15 150
20-45 th 62 2800 55 700 1,2 1,0 170 60 500 13 15 150
46-59 th 62 2500 55 700 1,2 1,0 170 60 800 13 15 150
>60 th 62 2200 55 600 1,0 1,0 170 60 500 13 15 150
Wanita
10-12 th 35 1900 54 500 1,0 1,0 100 50 700 14 15 150
13-15 th 46 2100 62 500 1,0 1,0 130 60 700 19 15 150
16-19 th 50 2000 51 500 1,0 1,0 150 60 600 25 15 150
20-45 th 54 2200 48 500 1,0 1,0 150 60 500 26 15 150
46-59 th 54 2100 48 500 1,0 1,0 150 60 600 14 15 150
> 60 th 54 1850 48 500 1,0 1,0 150 60 500 14 15 150
Hamil +285 +12 700 1,2 1,3 300 70 900 46 20 175
Menyusui
0-6 bl +700 +16 850 1,3 1,3 200 85 900 28 25 200
7-12 bl +500 +12 800 1,3 1,3 190 70 900 28 25 200
Sumber : Widya Karya Pangan dan Gizi VI, 1998

AKG disusun berdasarkan kelompok umur, gender dan tambahan untuk ibu hamil dan ibu
menyusui. AKG untuk energi mencerminkan rata-rata kebutuhan tiap kelompok penduduk
menurut berat badan patokan dan aktifitas sedang. Angka kecukupan protein selain
memperhitungkan kelompok umur, juga melihat mutu protein yang dinyatakan dalam skor asam
amino dan daya cernanya. Mutu protein yang digunakan berdasarkan campuran makanan hewani
dan nabati dengan nilai cerna 85 %. Demikian juga AKG untuk vitamin dan mineral seperti
vitamin A, zat besi dan kalsium didasarkan pada mutu hidangan orang Indonesia yang masih
belum baik (dominan nabati).
Cara menentukan AKG, pertama dengan menghitung kebutuhan faali rata-rata penduduk
yang sehat dan mewakili tiap golongan umur dan gender. Kemudian angka tersebut ditambahkan
dengan factor kehilangan dalam penyerapan, variasi kebutuhan antara individu dan ketersediaan
faali zat gizi sumber pangan. Jadi dalam AKG sudah dimasukkan batas keamanan untuk tiap zat
gizi, meliputi kehilangan dalam penyerapan, kebutuhan faali, ketersediaan faali zat gizi sumber
pangan dan variasa antar penduduk.
Kebutuhan faali rata-rata penduduk adalah kebutuhan minimal sehari agar seseorang rata-
rata tidak menjadi sakit pada kondisi yang umum dianggap normal. Ketersediaan faali zat gizi
sumber pangan adalah nilai gizi dari pangan itu yang dapat dimanfaatkan oleh tubuh. Variasi
kebutuhan antar individu adalah perbedaan cirri setiap orang misalnya bekerja lebih berat,
olahragawan, atau stress.
 AKG untuk bayi dan anak merupakan kebutuhan zat gizi yang memungkinkan
pertumbuhan dan perkembangan yang memuaskan, sedangkan AKG untuk orang dewasa
merupakan jumlah yang dibutuhkan untuk memelihara berat badan normal dan mencegah deplesi
zat gizi dari tubuh/jaringan.
Jika dirinci kebutuhan gizi per kg berat badan per hari dapat dijelaskan sbb :
1. Pada remaja (16-19 tahun) dan dewasa kebutuhan energi 45 kkal pada laki-laki dan 40 kkal
pada wanita, sedangkan kebutuhan protein 0,9 g per kg BB baik pada laki maupun wanita
2. Pada anak remaja 13-15 tahun kebutuhan energi 55 kkal per kg BB pada anak laki-laki dan 45
kkal pada anak wanita sedangkan kebutuhan protein 1,5 g per kg BB sama pada anak laki-laki
dan anak wanita.
3. Pada anak usia sekolah (10-12 tahun) kebutuhan energi 65 kkal pada laki-laki dan 55 kkal pada
wanita, sedangkan kebutuhan protein 1,5 g per kg BB sama pada laki-laki dan wanita
4. Pada anak balita dan anak usia sekolah (6-9 tahun) kebutuhan energi 100 kkal per kg BB dan
protein 2 g per kg BB sama pada anak laki-laki dan wanita
5. Pada usia lanjut kebutuhan energi 35 kkal per kg BB dan protein 0,9 g per kg BB sama pada
laki-laki dan wanita.

Tabel 5. Kebutuhan makanan yang dianjurkan sehari

Umur BB Enrg Prot Mak Lauk Lauk Sa- Buah Min/ Gula Susu
(kg) kkal ein pok Hew Nab yur San
(g)
Bayi
0-6 bl 5,5 560 12 - - - - - - - ASI
7-12bl 8,5 800 15 2P 1,5 P 1,5 P 1P 1P - 1P 1P
Anak
1-3 th 12 1250 23 3 2 2 1 1 2 1 1
4-6 th 18 1750 32 4 3 2 2 2 4 2 1
7-9 th 24 1900 37 5 3 2,5 2 2 5 2 1
Pria
10-12 th 30 2000 45 5 3 3 2 2 5 2,5 1
13-15 th 45 2400 64 6,5 3 3 2,5 2 6 3 1
16-19 th 56 2500 66 7 3 3 2,5 2 6 4 -
20-45 th 62 2800 55 8 4 3 2,5 2 8 5 -
46-59 th 62 2500 55 7 3 3 2,5 2 7 4 -
>60 th 62 2200 55 6 2 3 2 2 5 3 1
Wanita
10-12 th 35 1900 54 5 3 2 2 3 5 2 1
13-15 th 46 2100 62 5,5 3 3 2 3 6 3 1
16-19 th 50 2000 51 5 3 3 2 3 6 2,5 -
20-45 th 54 2200 48 6 3 3 2,5 2 6 3 -
46-59 th 54 2100 48 5,5 2,5 3 2 2 5 3 -
> 60 th 54 1850 48 4,5 2 3 2 2 4 2 1
Hamil +285 +12 7 4 3 3 2 6 4 2
Menyusui 0-6 bl +700 +16 8 4 4 3 3 7 5 2
7-12 bl +500 +12 7 4 4 3 3 6 4 2
Diolah dari : Almatsier, S, 2003. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Gramedia, Jakarta
Keterangan :
Makanan pokok : nasi, jagung, terigu, ubi, sagu, pisang, roti, mie
Lauk hewani : daging, ikan, telur, kerang, ayam, keju
Lauk nabati : kac. hijau, kac. merah, kac. tanah, tempe, tahu
Sayuran : sayuran daun, sayuran buah muda, kac. panjang, buncis, wortel, labu
Buah : semua buah-buahan yang dimakan segar, belum diolah

DAFTAR BAHAN MAKANAN PENUKAR

Untuk memujdahkan penyusunan menu bervariasi dan bergizi disusun daftar bahan
makanan penukar yang mengelompokkan bahan makanan berdasarkan peranannya dalam pola
menu seimbang dan zat gizi utama yang dikandungnya. Bahan makanan pada tiap golongan dalam
jumlah yang dinyatakan dalam daftar bernilai sama. Oleh karenanya satu sama lain dapat saling
menukar dan disebut 1 satuan penukar.

Golongan I sumber karbohidrat

Satu satuan penukar mengandung 175 kkal, 4 g protein dan 40 g karbohidrat

TABEL 6 A GOLONGAN I SUMBER KARBOHIDRAT

Bahan makanan Berat Urt Bahan makanan Berat Urt
(g) (g)
*)
Nasi 100 ¾ gls Maizena 40 8 sdm
Beras 50 ½ gls Tep. Beras 50 8 sdm
*)
Bubur beras 400 2 gls Tep. Sagu 40 8 sdm
Kentang 200 2 bj sdg Tep. Terigu 50 10 sdm
*) *)
Singkong 100 1 ptg sdg Tep. Hunkwe 40 8 sdm
Ubi 150 1 bj sdg Mie kering 50 1 gls
Biskuit 50 5 bh Mie basah 100 1 gls
Roti 80 4 iris Jagung 50 ½ gls
*)
Makanan ini perlu ditambah ½ satuan penukar bahan makanan sumber protein.

Golongan II sumber protein hewani

Satu satuan penukar mengandung 95 kkal, 10 g protein dan 6 g lemak

Tabel 6 b Golongan II Sumber Protein Hewani

Bahan makanan Berat Urt Bahan makanan Berat Urt
(g) (g)
Daging sapi 50 1 ptg sdg Telur bebek 60 1 btr
Daging ayam 50 1 ptg sdg Ikan segar 50 1 ptg sdg
Hati sapi 50 1 ptg sdg Ikan asin 25 1 ptg sdg
Usus sapi 75 3 bulatan Ikan teri kering 25 3 sdm
Telur ayam 60 2 btr Udang basah 50 ¼ gls
Telur ayam ras 60 1 btr bsr Bakso daging 100 10 bj bsr

Golongan III sumber protein nabati

Satu satuan penukar mengandung 80 kkal, 6 g protein, 3 g lemak dan 8 g karbohidrat
 Tabel 6 c Golongan III Sumber Protein Nabati
Bahan makanan Berat Urt Bahan makanan Berat Urt
(g) (g)
Kacang hijau 50 2½ sdm Keju kac.tanah 20 2 sdm
Kacang kedele 50 2½ sdm Oncom 50 2 ptg sdg
Kacang merah 50 2½ sdm Tahu 100 1 bj bsr
Kac. tanah kps 75 2 sdm Tempe 50 2 ptg sdg

Golongan IV sayuran

Tabel 6 d Golongan IV Sayuran Kelompok A

Daun bawang Oyong (gambas) Kembang kol Selada
Daun kac.panjang Kangkung Labu air Selederi
Daun koro Ketimun Lobak Tauge
Daun waluh Tomat Pepaya muda Tebu terubuk
Daun lobak Kecipir Rebung Terong
Jamur segar Kol Sawi Cabe hijau bsr

Sayuran kelompok A mengandung sedikit sekali energi, protein dan karbohidrat. Sayuran boleh
digunakan sekehendak tanpa diperhitungkan banyaknya.

Tabel 6 e Golongan IV Sayuran Kelompok B

Bayam Daun mangkokan Jantung pisang Labusiam
Bit Daun melinjo Genjer Labu waluh
Buncis Daun pakis Kac.panjang Nangka muda
Daun buntas Daun singkong Kac.kapri Paria
Daun ketela ramb. Daun papaya Katuk Tekokak
Daun kecipir Jagung muda Kucai Wortel
Sayuran kelompok B dalam satu satuan penukar mengandung 50 kkal, 3 g protein dan 10
karbohidrat. Satu satuan penukar = 100 gram sayuran mentah bersih

Golongan V buah-buahan
Satu satuan penukar mengandung 40 kkal, 10 g karbohidrat

Tabel 6 f Golongan V Buah-buahan

Bahan makanan Berat Urt Bahan makanan Berat Urt
(g) (g)
Advokat 50 ½ bh bsr Mangga 50 ½ bh sdg
Apel 75 ½ b sdg Nenas 75 1 ptg sdg
Anggur 75 10 bj Nangka masak 50 3 bj
Belimbing 125 1 bh bsr Pepaya 100 1 ptg sdg
Jambu biji 100 1 bh bsr Pir 100 1 bh sdg
Jambu bol 75 ¾ bh sdg Pisang ambon 75 1 bh sdg
 Langsat 75 15 buah Pis.raja sereh 50 2 bhy kcl
Durian 50 3 bj Rambutan 75 8 bh
Jeruk manis 100 2 bh sdg Salak 75 1 bh bsr
Kedondong 100 1 bh bsr Sirsak 50 ½ gls
Kemang 100 1 bh bsr Semangka 150 1 ptg bsr

Golongan VI susu
Satu satuan penukar mengandung 110 kkal, 7 g protein, 9 g karbohidrat dan 7 g lemak

Tabel 6 g Golongan VI Susu

Bahan makanan Berat Urt Bahan makanan Berat Urt
(g) (g)
Susu sapi 200 1 gls Susu whole bubuk 25 5 sdm
Susu kambing 150 ¾ gls Susu skim bubuk 20 4 sdm
Susu kerbau 100 ½ gls Susu kedele bubuk 25 5 sdm
Susu kental tak manis 100 ½ gls Yoghurt 200 1 gls

Golongan VII minyak

Satu satuan penukar mengandung 45 kkal dan 5 g lemak

Tabel 6 h Golongan VII Minyak

Bahan makanan Berat Urt Bahan makanan Berat Urt
(g) (g)
Minyak goreng 5 ½ sdm Kelapa parut 30 5 sdm
Minyak ikan 5 ½ sdm Santan 50 ¼ gls
Margarin 5 ½ sdm Lemak sapi 5 1 ptg kcl

Contoh menu sehari ibu hamil

Tabel 7 Contoh Menu Ibu Hamil

Waktu Menu Bhn MP LH LN Syr Bh Min Gu Su Brt Urt
Pagi Roti bakar Roti 1 80 4 iris
isi telur Margarin 1 5 1 sdm
Telur ayam 1 60 1 btr
Pindakas 0,5 5 ½ sdm
Sari tomat Tomat 0,5 50 1 btr
Gula pasir 1 10 1 sdm
10.00 Biskuit Biskuit 0,5 25 3 bh
Susu Susu bubuk 1 25 2 sdm
Gula pasir 1 10 1 sdm
Siang Nasi Nasi 3 300 2,3 gls
Ayam - Ayam 1,5 75 1 ptg bs
Tahu gor Tahu 1 100 2 bj sd
Minyak 2 10 2 sdm
Say bening Taoge 0,8 80 1 gls
Bayam 0,8 80 1 gls
Buah Pepaya 1,5 150 2 ptg
16.00 Kolak kac Kac.ijo 0,5 13 1½ sdm
ijo+Pisang Pisang kpk 0,5 38 1 buah
Santan 1 50 1 gls
Gula mer 1 10 1 sdm
Malam Nasi Nasi 2 200 1,5 gls
 Ikan bumb Ikan bandng 1,5 75 1 ptg bs
rujak Minyak 2 10 2 sdm
Tempe gor Tempe 1 50 2 ptg sd
Say asem Kc .panjang 0,4 40 4 bj
Jagung md 0,4 40 1 bj
Nangka md 0,3 30 1 ptg
D. melinjo 0,3 30 ½ gls
Susu Susu bubuk 1 25 2 sdm
Gula pasir 1 10 1 sdm
Jumlah makanan sehari 7 4 3 3 2 6 4 2

Daftar Pustaka
Almatsier, S, 2003. Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Cet. 3. Gramedia, Jakarta.
Almatsier, S, 2004. Penuntun Diet Edisi Baru. Gramedia, Jakarta
Depkes RI, 1996. 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang. Dit. Bina Gizi Masy, Jakarta.

Gizi seimbang.

Apabila angka kecukupan gizi tersebut tidak terpenuhi, akan terjadi kekurangan dan dapat
menurunkan fungsi tubuh. Akibatnya terjadi penurunan daya tahan tubuh. Untuk
mempertahankan fungsi normal tubuh maka pola makan kita perlu merujuk kepada pola gizi
seimbang.

Terdapat 13 pesan gizi seimbang, yaitu:

1) Makanlah aneka ragam;
2) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi;
3) Makanlah makanan sumber karbohidrat ½ dari kebutuhan energi;
4) Batasi lemak & minyak sampai ¼ dari kecukupan energi;
5) Gunakan garam beryodium;
6) Makanlah makanan sumber zat besi;
7) Berikan ASI saja kepada Bayi 0-6 bulan dan tambahkan MP-ASI sesudah 6 bulan;
8) Biasakan makan pagi;
9) Minumlah air bersih yang aman dan cukup jumlahnya;
10) Lakukan olah raga secara teratur.
11) Hindari minuman beralkohol
12) Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan;
13) Bacalah label pada bahan makanan kemasan.

Pengaruh Metabolisme terhadap Pembakaran Lemak

Yang sering dianggap sebagai metabolisme sebenarnya adalah BMR yaitu singkatan dari Basal Metabolic
Rate. BMR adalah jumlah energy yang dibutuhkan tubuh kita hanya untuk hidup, tanpa melakukan kegiatan
apa-apa, ketika kita dalam posisi berbaring, dan perut kita juga sedang tidak mencerna. BMR akan semakin
berkurang seiring dengan usia kita.

Rumus BMR yang sering digunakan adalah sebagai berikut:

Laki2: BMR = 66 + (13.7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) - (6.8 x umur th)
Perempuan: BMR = 655 + (9.6 x berat kg) + (1.8 x tinggi cm) - (4.7 x umur th)

Kalau kita melakukan kegiatan selain berbaring seperti yang disebutkan di atas, BMR dikali dengan angka
dibawah ini:

Inactive, Little or no exercise, desk job --- Laki2: 1.4, Perempuan: 1.4
Light, Some light daily exercise --- Laki2: 1.5, Perempuan: 1.5
Moderate, Regular aerobic exercise --- Laki2: 1.78, Perempuan: 1.64
Heavy, Energy-intensive job or serious athlete --- Laki2: 2.1, Perempuan: 1.82

Contoh: Sri, Perempuan, berat 70kg, tinggi 167cm, umur 28, aktivitas moderate
BMR = 655 + 672 + 300 - 131 = 1496
Kebutuhan energy = BMR x 1.64 = 2453.

Setelah kita bisa menghitung kebutuhan kalori kita sehari-hari, kita jadi tahu bahwa tubuh kita
membutuhkan x kalori untuk bertahan hidup dan melakukan kegiatannya sehari-hari. Tetapi hal ini sering
disalahartikan oleh kebanyakan orang.

Kebanyakan orang berpikir (atau kalau saya boleh bilang, SEMUA ORANG berpikir), kalau saya makan
segini banyak aja gendut, berarti saya harus harus mengurangi makan. Mengurangi makan bisa kurus,
berarti semakin sedikit saya makan, saya bisa lebih cepat kurus. Dari pemikiran tersebut, hampir semua
orang, berusaha makan sehari cuma sekali atau dua kali saja demi mempertahankan rumus dokter
pribadinya yang katanya kalau 'kalori yang masuk lebih kecil daripada kalori yang keluar maka kamu akan
kurus'.

Beberapa orang dengan semangat baja bahkan berhasil makan sesedikit mungkin, dan menambah jumlah
olahraganya, supaya kalori yang masuk ke tubuh bisa lebih kecil lagi. Berhasilkah mereka menurunkan
berat badan? Ternyata tidak ada yang berhasil. Mungkin satu atau dua orang berhasil, tetapi ketika mereka
berhenti diet, dan kembali makan normal, berat badan mereka langsung naik kembali ke titik awal bahkan
lebih berat lagi.

Memang benar, seperti contoh di atas, bahwa kebutuhan energy Sri adalah 2453 kalori, kalau dia diet
sehingga kalori yang masuk cuman 1000 sehari, pemikiran kita adalah dia sudah menepati rumus
dokternya yaitu kalori masuk (1000) < kalori keluar (2453). Tetapi yang lepas dari perhatian Sri adalah,
ketika dia mengurangi jumlah kalorinya sedemikian drastis, BMR tubuh yang sebesar 2453 tersebut
berubah juga menjadi LEBIH KECIL.

Tubuh kita memang canggih tetapi tetap tidak bisa membedakan, kalori rendah yang kita konsumsi itu
apakah kita sedang dalam diet dengan tujuan menurunkan berat badan, ataukah kalori rendah itu berarti
kita sedang dalam bahaya atau terdampar di suatu tempat tanpa makanan.

Solusi untuk menurunkan berat badan adalah mengurangi kalori sebesar 500 kalori saja per harinya. Bisa
dengan cara mengurangi makan sebesar 500 kalori saja, atau makan dengan jumlah yang sama tetapi
menambah olahraga dengan pembakaran sebesar 500 kalori. Atau bisa dengan mengkombinasi keduanya,
misalnya diet mengurangi 300 kalori makanan, dan olahraga membakar kalori sebesar 300 kalori.

Makan 6x dengan jumlah kalori yang dihitung, misalkan kita mau diet sebesar 2000 kalori, maka bukan
berarti kita makan full 6x penuh seperti makan biasa, tetapi bagilah jatah 2000 kalori itu menjadi 6x.
Secara kasar bisa disimpulkan kalau kebutuhan energy sehari Sri sebesar 2453, tetapi misalnya, karena
dia makan terlalu sedikit, sehingga kalori yang masuk cuma sebesar 1000 kalori saja (padahal diet yang
benar seharusnya cuma mengurangi sekitar 500 saja), maka rumusnya akan menjadi 2453-500 = 1953.
kebutuhan energy 1953 sedangkan makanan yang masuk cuma 1000. Maka defisit sebesar 953 kalori ini
lah yang berbahaya. Ketika defisit ini terjadi, tubuh akan berusaha mengembalikan defisit ini dan inilah
yang akhirnya menjadi efek yo-yo diet. Yaitu setelah turun drastis dan tidak lama kemudian berat badan
akan kembali naik dengan cepat.

Semoga artikel ini bisa membuka wawasan kita dan mulai mengatur pola makan kita sehingga pembakaran
kalori di tubuh kita terjadi secara maksimal. Good luck.

Denny Santoso, S. Kom, SAC, Dip. CBA, Certified Sport Nutritionist