Pentingnya mengonsumsi ikan

Melansir dari laman kemkes.go.id, ikan merupakan salah satu bahan

makanan yang absorbsi proteinnya lebih tinggi dibandingkan dengan
produk hewani lain.

Menurut data BPS 2014, sumbangan protein ikan terhadap total

protein hewani di Indonesia mencapai 57,1 persen.

Oleh karena itu, pemerintah menetapkan Hari Ikan Nasional sebagai

bentuk kesadaran masyarakat akan kandungan gizi ikan yang sangat
penting.

Berbagai kandungan gizi ikan

Berikut beberapa kandungan gizi pada ikan yang harus kamu tahu:

Ikan sebagai sumber protein hewani

Protein dibutuhkan sebagai zat penting bagi tubuh. Terutama dalam
masa pertumbuhan dan perkembangan di seribu hari pertama
kehidupan sejak janin berada dalam kandungan.

Protein pada ikan tersusun dari asam-asam amino yang dibutuhkan

tubuh untuk pertumbuhan. Selain itu, protein ikan amat mudah
dicerna dan diabsorpsi oleh tubuh.

Daging ikan mempunyai serat-serat protein lebih pendek daripada

serat-serat protein hewani lainnya seperti sapi atau ayam.

Oleh karena itu, ikan dan hasil produknya banyak dimanfaatkan oleh
orang-orang yang mengalami kesulitan pencernaan.
 Melansir laman kkp.go.id, berikut kadar protein ikan segar atau olahan
yang cukup tinggi, seperti:

 Cakalang 24,2 %
 Tuna 23,7 %
 Bandeng 21,7 %
 Lemuru 20,2 %
 Ikan mas 16 %
 Pindang 27 %
 Ikan asap 30 %
 Ikan asin 42 hingga 50 %

Kaya akan kandungan vitamin

Ikan mengandung berbagai macam vitamin, seperti vitamin A, vitamin
D, Thiamin, Riboflavin,dan Niacin.

Ikan juga mengandung mineral yang kurang lebih sama banyaknya

dengan mineral yang ada dalam susu seperti kalsium dan fosfor.

Ada dua kelompok vitamin dalam ikan yaitu larut dalam air dan larut
minyak.

Vitamin yang larut dalam minyak yaitu vitamin A dan D yang biasa
disebut dengan minyak ikan.

Ikan mengandung asam lemak tak jenuh

Ikan mengandung asam lemak tak jenuh seperti omega, yodium,
selenium, fluorida, zat besi, magnesium, zink, taurin, serta coenzyme.
 Selain itu, kandungan omega 3 pada ikan jauh lebih tinggi dibanding
sumber protein hewani lainnya.

Baik ikan dengan harga murah maupun ikan dengan harga mahal
tetap bernilai gizi tinggi.

Sebagai contoh, ikan kembung yang harganya terjangkau justru

memiliki kandungan omega 3 hingga 1,5 kali lebih tinggi
dibandingkan ikan salmon yang harganya justru lebih mahal.

Dua jenis asam lemak omega 3 yang ditemukan pada ikan adalah EPA
(asam eicosapentaenoic) dan DHA (asam docosahexaenoic).

Pilihan ikan yang kaya omega 3

Beberapa pilihan yang ikan yang kaya akan kandungan omega 3

adalah:

 Salmon
 Trout
 Sarden
 Herring
 Makarel
 Tuna

Asam lemak omega 3 ini memiliki manfaat seperti:

 Membantu menjaga kesehatan jantung dengan menurunkan tekanan

darah dan mengurangi risiko kematian mendadak, serangan jantung,
irama jantung abnormal, dan stroke
 Membantu fungsi otak yang sehat dan perkembangan penglihatan
dan saraf bayi selama kehamilan
 Dapat mengurangi risiko depresi, penyakit alzheimer, demensia, dan
diabetes
 Dapat mencegah peradangan dan mengurangi risiko radang sendi

Dalam satu penelitian, lebih dari 40.000 pria di Amerika Serikat yang
secara teratur makan satu porsi ikan atau lebih per minggu memiliki
risiko 15 persen lebih rendah terkena penyakit jantung.

Para peneliti pun percaya bahwa jenis ikan berlemak lebih bermanfaat
bagi kesehatan jantung karena kandungan asam lemak omega 3 yang
tinggi.

Contoh fakta kandungan gizi ikan

Melansir laman kesehatan verywellfit.com, sebagai gambaran
kandungan gizi ikan, berikut informasi gizi untuk satu setengah filet
ikan salmon dengan berat 154g:

 Kalori: 280g
 Lemak: 12,5g
 Sodium: 86mg
 Karbohidrat: 0g
 Serat: 0g
 Gula: 0g
 Protein: 39,2g

Gambaran kandungan gizi ikan tersebut bisa kamu lihat pada laman
USDA nutrition data untuk menjadi panduan data nutrisi.
Manfaat mengonsumsi ikan untuk kesehatan
tubuh
Memiliki kandungan gizi yang tinggi, menjadikan ikan sebagai salah
satu makanan yang baik untuk kesehatan tubuh.

Nah, berikut ini adalah beberapa manfaat dari konsumsi ikan untuk
kesehatan tubuhmu.

1. Kaya akan kandungan nutrisi

Seperti yang sudah dijelaskan bahwa ikan memiliki kandungan nutrisi
yang banyak, termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, serta
vitamin dan mineral.

Ikan berlemak seringkali dianggap yang paling sehat. Sebab, ikan

berlemak, seperti halnya salmon, sarden, dan tuna memiliki nutrisi
berbasis lemak yang tinggi.

Hal tersebut termasuk vitamin D, yang mana merupakan nutrisi yang

larut dalam lemak.

Tak hanya itu, ikan berlemak juga mengandung omega 3, yang

berperan penting dalam fungsi tubuh dan otak secara optimal. Nah,
untuk mencukupi asupan omega 3 dalam tubuh, disarakan untuk
mengonsumsi ikan berlemak setidaknya 1-2 kali dalam seminggu.

2. Menurunkan risiko serangan jantung dan stroke

Penting untuk kamu ketahui bahwa serangan jantung dan stroke
adalah dua penyebab umum kematian dini di dunia.
Mengonsumsi ikan dapat membantu untuk mencegah dua kondisi
tersebut. Sebab, ikan dianggap sebagai salah satu makanan yang
paling sehat untuk jantung.

Bahkan, banyak penelitian observasional yang menunjukkan bahwa

konsumsi ikan secara teratur dapat menurunkan risiko serangan
jantung dan stroke.

3. Meningkatkan kinerja otak

Seperti yang sudah dijelaskan bahwa salah satu manfaat dari ikan
adalah dapat membantu fungsi otak. Perlu kamu ketahui bahwa
seiring dengan pertambahan usia fungsi otak menurun.

Studi mengungkapkan bahwa orang yang makan ikan setiap minggu

memiliki banyak jaringan fungsional utama otak di bagian otak yang
mengatur emosi dan memori.

4. Mencegah depresi
Depresi adalah salah satu kondisi yang memengaruhi mental. Ini
ditandai dengan kesedihan, penurunan energi, suasana hati yang tidak
baik, dan kehilangan minat terhadap aktivitas tertentu.

Ternyata, mengonsumsi ikan juga dapat membantu mencegah kondisi

tersebut. Bahkan, penelitian telah menemukan bahwa orang yang
makan ikan secara teratur jauh lebih kecil kemungkinannya untuk
mengalami depresi.

Tak hanya itu, sebagian uji coba juga mengungkapkan bahwa asam
lemak omega 3 yang terkandung dalam ikan dapat mencegah depresi
dan secara signifikan meningkatkan efektifitas obat antidepresan.
Di sisi lain, ikan dan asam lemak omega 3 juga dapat membantu
mencegah kondisi yang memengaruhi mental lainnya, seperti bipolar.

5. Sumber vitamin D yang baik

Kandungan gizi ikan yang tidak boleh kamu lewatkan adalah vitamin
D. Vitamin D ini berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh.

Baik ikan ataupun produk ikan merupakan salah satu sumber vitamin
D yang baik. Ikan berlemak seperti salmon mengandung jumlah
vitamin D tertinggi.

Bahkan dalam satu porsi 4 ons (113 gram) salmon yang dimasak
mengandung sekitar 100 persen dari asupan vitamin D yang
direkomendasikan. Beberapa minyak ikan seperti minyak ikan cod juga
mengandung vitamin D yang tinggi.

6. Menurunkan risiko penyakit autoimun

Selanjutnya, kandungan gizi yang terdapat dalam ikan juga dapat
meurunkan risiko penyakit autoimun.

Penyakit autoimun, seperti diabetes tipe 1 terjadi ketika sistem

kekebalan tubuh secara keliru menyerang dan menghancurkan
jaringan tubuh yang sehat.

Beberapa penelitian telah mengaitkan asupan omega 3 atau minyak

ikan terhadap penurunan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak, serta
bentuk diabetes autoimun pada orang dewasa.

Asam lemak omega 3 dan vitamin sebagai kandungan gizi ikan dan
minyak ikan memiliki peranan yang penting. Beberapa ahli percaya
bahwa asupan ikan yang tercukupi dengan baik juga dapat
menurunkan risiko rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis, namun
belum ada cukup bukti yang kuat.

7. Mencegah asma pada anak-anak

Asma adalah salah satu kondisi yang ditandai dengan peradangan
pada saluran udara. Salah satu manfaat lain dari ikan adalah dapat
membantu mencegah kondisi ini.

Dikutip dari Healthline, bahkan studi menunjukkan bahwa konsumsi

ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko asma sebesar 24 persen
lebih rendah pada anak-anak.

8. Menjaga kesehatan mata

Age-related macular degeneration (AMD) adalah penyebab utama
gangguan pada penglihatan yang dapat memengaruhi lansia.

Beberapa bukti menunjukkan bahwa ikan dan asam lemak omega 3

dapat membantu melindungi dari penyakit tersebut.

Dalam satu penelitian, asupan ikan secara teratur dikaitkan dengan

risiko AMD sebesar 42 persen lebih rendah pada wanita.

9. Meningkatkan kualitas tidur

Gangguan tidur merupakan salah satu kondisi umum. Beberapa
peneliti percaya bahwa kurangnya asupan vitamin D dalam tubuh
berkontribusi terhadap gangguan tidur.

Dalam penelitian yang dilakukan selama 6 bulan terhadap 95 pria

paruh baya menemukan bahwa, konsumsi ikan salmon sebanyak 3 kali
per minggu dapat meningkatkan kualitas tidur.
Para peneliti berspekulasi bahwa hal tersebut disebabkan oleh
kandungan vitamin D dalam gizi ikan.

10. Menurunkan risiko kanker

Ikan bahkan dapat menurunkan risiko kanker tertentu, menurut
sebuah studi yang dilakukan oleh The American Journal of Clinical
Nutrition.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi ikan yang tinggi memiliki

risiko lebih rendah terkena kanker yang memengaruhi sistem
pencernaan, seperti, kanker faring, usus besar, dan pankreas.

11. Menurunkan kadar kolesterol

Dikutip dari laman Eatthis.com, Baylor University Medical Center
Proceedings mencatat bahwa asam lemak omega 3 yang ditemukan
dalam minyak ikan dapat membantu menurunkan kadar LDL.

LDL sendiri dikenal sebagai kadar kolesterol “jahat” dalam tubuh.

Asam lemak omega 3 dalam ikan diketahui dapat membantu
menurunkan kolesterol pembentuk lipid dalam darah.

12. Menstabilkan tekanan darah

Selain manfaat yang sudah disebutkan di atas, manfaat lain dari
konsumsi ikan adalah dapat membantu menstabilkan tekanan darah.
Ikan sendiri diketahui dapat menurunkan tekanan darah tinggi.

Bahkan, sebuah studi yang diterbitkan dalam

jurnal Circulation menemukan bahwa minyak ikan sangat membantu
dalam menurunkan tekanan darah karena kandungan asam lemak
omega 3 yang tinggi.
Itulah beberapa informasi mengenai kandungan gizi ikan dan manfaat
mengonsumsi ikan untuk kesehatan tubuh. Bagaimana, tertarik untuk
memasukan ikan sebagai makanan favoritmu?

Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut seputar hal ini, jangan ragu
untuk berkonsultasi dengan dokter, ya.