KEMAHIRAN IKHTISAS RENANG (QSI 3041)

PERIODISASI LATIHAN RENANG

DISEDIAKAN OLEH:

MOHAMMAD NAJMI BIN ABDUL HADI

D20171079072

IJAZAH SARJANA MUDA PENDIDIKAN (PENDIDIKAN JASMANI)

(AT59)

SEMESTER 7

DISEDIAKAN KEPADA:

ENCIK YUSOP BIN AHMAD

MINGGU 1 (SESI 1 & 2))

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 jam (8-10 pagi)

Warm up Intensiti : 60%-70% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 3 set
Teknik permulaan berenang Bilangan ulangan : 30 ulangan
1) Teknik mengawal penafasan di Rehat antara set : 30 saat
dalam air(Bubling) Jarak : 25 meter
2) Floating
3) Treading
4) Gliding
5) Kicking
6) Front paddle

Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 2 jam (4-6 petang)

Warm up Intensiti: 60%-70% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 2 set
1) Front Balance Bilangan ulangan : 10 ulangan
2) Back Balance Rehat antara set : 30 saat
Jarak : 25 meter
Cooling down
MINGGU 2 (SESI 3 & 4)

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 jam (8-10 pagi)

Warm up Intensiti : 60%-70% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 3 set
Breathing (Gaya bebas dasar) Bilangan ulangan : 15 ulangan
 Kaki gaya bebas Rehat antara set : 30 saat
 Catch Up Jarak : 25 meter
 Breathing

Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 2 jam (4-6 petang)

Warm up Intensiti: 60%-70% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 2 set
Breathing (Gaya bebas dasar) Bilangan ulangan : 10 ulangan
 Kaki gaya bebas Rehat antara set : 30 saat
 Catch Up Jarak : 25 meter
 Breathing

Cooling down
MINGGU 3 (SESI 5 & 6)

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 Jam (8-10 pagi)

Warm up Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 4
1) Slide Glide Balance Bilangan ulangan : 15 ulangan
2) Vertical kicking Rehat antara set : 30 saat
Jarak : 50 meter
Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 2 jam (4-6 petang)

Warm up Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 4
1) Front Balance Bilangan ulangan : 15 ulangan
2) Back Balance Rehat antara set : 30 saat
Jarak: 50 meter
Cooling down
MINGGU 4 (SESI 7 & 8)

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 Jam (8-10 pagi)

Warm up Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 4 set
Stroke integration Bilangan ulangan : 15 ulangan
Rehat antara set : 30 saat
1) Side-Front Side Jarak : 50 meter
2) Side –glide free style
3) Three & glide

Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 2 jam (4-6 petang)

Warm up
Stroke drill
1) Kicking on your side
2) Six kick and roll
Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 4 set
Bilangan ulangan : 15 ulangan
Rehat antara set : 30 saat
Jarak: 50 meter

Cooling down
MINGGU 5 (SESI 9 & 10)

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 Jam (8-10 pagi)

Warm up
Freestyle (gaya bebas)
 Kaki bebas 6 tendangan
 Tangan bebas
 Freestyle
 Under water + freestyle
Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 3 set
Bilangan ulangan : 10 ulangan
Rehat antara set : 30 saat
Jarak : 50 meter

Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 2 jam (4-6 petang)

Warm up
Latihan Jeda Jarak Dekat (60 meter)
- Meningkatkan daya tahan
kardiovaskular dan kekuatan otot
pemain.
- Daya tahan anaerobik alaktik.
Intensiti: 60%-70% dari kadar nadi maksimum
Bilangan set: 3 set
Bilangan ulangan: 4 ulangan
Rehat antara set: Sebelum kadar nadi sekitar
120dsm.

Cooling down
MINGGU 6 (SESI 11 & 12)

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 Jam (8-10 pagi)

Warm up Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 4 set
Freestyle (gaya bebas) Bilangan ulangan : 20 ulangan
 Kaki bebas Rehat antara set : 30 saat
 Tangan bebas Jarak : 50 meter
 Gaya glide

Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 2 jam (4-6 petang)

Warm up Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 4 set
1) Single arm swimming Bilangan ulangan : 15 ulangan
2) Fingertip drag Rehat antara set : 30 saat
Jarak: 50 meter
Cooling down
MINGGU 7 (SESI 13 & 14)

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 Jam (8-10 pagi)

Warm up Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 4 set
Breast stroke (gaya dada dasar) Bilangan ulangan : 30 ulangan
 Kaki dada Rehat antara set : 30 saat
 Tangan dada
Jarak : 50 meter
 Gaya dada dasa

Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 2 jam (4-6 petang)

Warm up Intensiti: 60 % - 70% kadar nadi maksimum
Bilangan set: 3 set
Latihan Bebanan Bilangan ulangan: 10 ulangan
- Meningkatkan daya tahan otot dan Rehat antara set: 45 minit
kekuatan otot pemain.
- Sistem tenaga Anaerobik.
- Aktiviti:
i) Chest press
ii) Shoulder press
iii)Leg curl
iv)Leg extension
v) Biceps curl

Cooling down
MINGGU 8 (SESI 15 & 16)

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 Jam (8-10 pagi)

Warm up
Breast stroke (gaya dada dasar)
 Gaya dada penuh + awalan
(under water)
Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 3 set
Bilangan ulangan : 30 ulangan
Rehat antara set : 1 minit
Jarak : 50 meter

Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 1 jam ( 5 petang)

Warm up Intensiti: 60 % - 70% kadar nadi maksimum
Bilangan set: 3 set
Under Water Bilangan ulangan: 15 ulangan
Rehat antara set: 3 minit
Cooling down
MINGGU 9 (SESI 17 & 18)

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 Jam (8-10 pagi)

Warm up Intensiti: 70%-85% dari kadar nadi maksimum
Bil. Set : 3 set
Free style (gaya bebas) Bilangan ulangan : 20 ulangan
 Kaki bebas Rehat antara set : 1 minit
 Tangan bebas
Jarak : 25 meter
 Gaya bebas

Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 2 jam ( 4-6 petang)

Warm up
Breast stroke (gaya dada dasar)
 Kaki dada
 Tangan dada
 Gaya dada dasar
Intensiti: 60 % - 70% kadar nadi maksimum
Bilangan set: 3 set
Bilangan ulangan: 30 ulangan
Rehat antara set: 3 minit
Jarak : 50 meter

Cooling down
MINGGU 10 (SESI 19 & 20)

HARI AKTIVITI LATIHAN

ISNIN Sesi pagi Masa: 2 Jam (8-10 pagi)

Warm up Intensiti: -
Bil. Set : -
Ujian Free style (gaya bebas) Bilangan ulangan : -
 Kaki bebas Rehat antara set : -
 Tangan bebas
Jarak : 50 meter
 Gaya bebas
Catatan masa:-
*individu
Cooling down

SELASA Sesi petang Masa: 2 jam ( 4-6 petang)

Warm up Intensiti: -
Bilangan set: -
Ujian Breast stroke (gaya dada dasar) Bilangan ulangan: -
 Kaki dada Rehat antara set: -
 Tangan dada
Jarak : 50 meter
 Gaya dada dasar
Catatan masa:-
*individu
Cooling down