Latihan Fisik Bagi

Relawan
dr. Tanjung Subrata, M.Repro
FKIK Universitas Warmadewa
Fitness Professional Academy
Perlukah kebugaran fisik pd nakes???
 Physical Test
• Cardiorespiratory endurance 
YMCA Step up Test
• Muscle strength  Hand Grips
Strength
• Muscle endurance  push up test
• Result: 61,3% < average
 Aktifitas Fisik
• Aktifitas fisik sgt penting dlm
optimalkan kesehatan, tp aktifitas
fisik yg berlebihan baik intensitas
maupun durasi justru dpt
menurunkan kesehatan
• Prinsip aktifitas fisik adalah
seseuaikan dg kemampuan dan
secara bertahap dapat
ditingkatkan
 Aktifitas Fisik
• Lakukan aktifitas fisik di rumah atau di
tempat kerja, dg alat bantu sederhana 15-30
menit perhari, 3-4x/minggu
• Jika memungkinkan aktiftas fisik dilakukan
sambil terpapar sinar matahari antara pukul
9-10 pagi, semakin luas paparan pada kulit
semakin baik, paparan bs bergantian antara
depan & belakang tubuh, bagi yg kulitnya lbh
pucat 10-15 min, jk agak gelap 15-20 min
Aktifitas Fisik
• Aktifitas fisik dimulai dg pemanasan 2-
3 menit dg jalan berkeliling atau
ditempat, dilanjutkan dg gerakan
squat/jongkok bangun dg repetisi 8-
12x dan diulang sebanyak 3 set dg
istirahat antar set skt 1menit,
 Aktifitas Fisik
• Dilanjutkan dg gerakan
push-up bagi yg mampu jk
tdk mampu bs dimodif dg
gerakan push-away
menggunakan tembok,
lakukan gerakan 8-12
repetisi dan diulang
sebanyak 3 set dg istirahat
antar set skt 1menit
Aktifitas Fisik
• Kemudian dilanjutkan dg gerakan
plank dg durasi yg scr bertahap bs
ditingkatkan
• Aktifitas fisik bs diakhiri dg naik
turun tangga, dengan irama
ketukan 90-120x/min 3-5 menit
Kebutuhan Cairan
 Istirahat & Relaksasi
• Istirahat yg cukup adalah faktor penting dlm
optimalisasi sist Imun
• Istirahat dlm 2 bentuk yaitu tidur dan relaksasi
• Relaksasi terutama pd waktu kerja, duduk yg
berkepanjangan terbukti menurunkan sist imun
 lakukan sitting break tiap jam selama 1-2
menit dg berdiri & berjalan berkeliling
• Jika memungkinkan rebahkan tubuh anda 5-10
menit sambil mengatur nafas: tarik nafas
secara dalam & hembuskan secara perlahan
 Istirahat & Relaksasi
• Tidur jaga keseimbangan kualitas & kuantitas
• Kualitas ditentukan:
• level suara, cahaya, polusi rendah
• perangkat tidur yang bersih
• temperatur dan sirkulasi yang memadai
• perangkat elektronik dan gelombang telekomunikasi yang dimatikan
• dalam keadaan perut tidak kenyang
• menghindari/membatasi konsumsi stimulan menjelang tidur
• pastikan tidak terpapar lampu yg terang agar terbentuk hormon melatonin yg membantu
sistem imun tetap optimal
• Kuantitas:
• tidur 6-8 jam dalam kondisi sebelum matahari terbit (saat suara-cahaya tinggi)
• bangun konsistensi jam tidur
Istirahat & Relaksasi
• Batasi diri dlm mengakses & menshare
berita2 yg blum jelas kebenarannya
• Yg paling penting tetap berpikiran
positif, takut & cemas dg kondisi saat
ini adalah wajar, tp ketakutan &
kecemasan yg berlebihan justru bs lbh
berbahaya drpd penyakit itu sendiri
• Daripada galau & risau, kenapa tidak
waktu & tenaga kita gunakan unt
mengoptimalkan daya tahan tubuh
 Akhir Kata
Jaga Kondisi Tanpa
Mengabaikan Proteksi
Percaya Diri Itu Bagus
Tapi
Tau Diri Jauh Lebih Penting

http://repository.warmadewa.ac.id/id/eprint/1163