2022

30 MENU RAMADHAN
UNTUK GANGGUAN
MUSKULOSKELETAL
BY PBL KELAS A

Pengobat Tradisional
Fakultas Vokasi
Universitas Airlangga
 Daftar Menu
Menu Sahur
Lele Goreng Sambal Kemangi................................................................................................................. 2
Nasi Goreng Sarden Pedas........................................................................................................................ 3
Sup Krim Jamur................................................................................................................................................ 4
Tumis Daging Kacang Panjang............................................................................................................... 5
Ayam Kecap....................................................................................................................................................... 6
Tumis Telur Wortel........................................................................................................................................ 7
Cumi Hitam........................................................................................................................................................ 8
Bakso Bandeng................................................................................................................................................ 9
Tumis Suwir Ayam Balado......................................................................................................................... 10
Botok Daun Kelor........................................................................................................................................... 11

Menu Takjil
Setup Pisang..................................................................................................................................................... 13
Ronde Brown Sugar...................................................................................................................................... 14
Sop Buah............................................................................................................................................................. 15
Puding Buah...................................................................................................................................................... 16
Cucur Green Tea............................................................................................................................................. 17
Dessert Box Angsle........................................................................................................................................ 18
Puding Kacang Hijau.................................................................................................................................... 19
Ubi Gula Merah............................................................................................................................................... 20
Bubur Ketan Hitam........................................................................................................................................ 21
Mochi Kacang Merah................................................................................................................................... 22

Menu Berbuka
Tuna Rempah................................................................................................................................................... 24
Sup Kelor Tahu................................................................................................................................................ 25
Tumis Kerang Pare........................................................................................................................................ 26
Sup Ikan Nila Kemangi............................................................................................................................... 27
Ayam Lada Hitam.......................................................................................................................................... 28
Sup Kepala Ikan Kuah Rempah............................................................................................................. 29
Sayur Sop Tahu Cabe Garem.................................................................................................................. 30
Sup Ikan Kakap Kuali Asam..................................................................................................................... 31
Cah Brokoli Wortel Bawang Putih....................................................................................................... 32
Pepes Ikan Tuna Kemangi........................................................................................................................ 33
Menu Sahur

1
 Lele Goreng Sambal Kemangi
BAHAN
½ kg ikan lele 2 buah tomat
1 ons daun kemangi 1 sdt ketumbar
500 ml minyak goreng garam secukupnya
4 siung bawang putih gula merah secukupnya
3 siung bawang merah
10 buah cabe merah besar
CARA MEMBUAT
1. Ulek halus 2 siung bawang putih, 1 sdt ketumbar dan garam
secukupnya. Campurkan semua bahan kedalam ikan lele yang sudah
di bersihkan dan diamkan selama 30 menit.
2. Goreng ikan lele sampai matang dengan minyak panas. Kemudian
tiriskan hingga ikan tidak terlalu berminyak.
3. Ulek kasar 2 siung bawang putih, 3 siung bawang merah, 10 bh cabe
merah besar dan 2 bh tomat. Tambahkan gula dan garam secukupnya
4. Tumis hasil ulek kasar dengan minyak secukupnya, setelah bumbu
harum tambahkan daun kemangi campurkan hingga daun layu.

Info Nutrisi
Kalsium merupakan salah satu mineral utama dalam pembentukan tulang, 100
gram ikan lele mengandung 20 mg kalsium. Dengan pemenuhan kalsium tiap
hari dapat memaksimalkan kepadatan tulang dan mencegah terdainya

2
kerapuhan tulang di masa mendatang.
 Nasi Goreng Sarden Pedas
BAHAN
600 g nasi putih 1 sdm minyak
150 g ikan sarden, suwir 1 sdm margarin
50 g wortel, potong dadu, 2 butir telur ayam
rebus sebentar 1 bungkus bumbu nasi goreng
50 g buncis, potong 1 cm, 2 batang daun ketumbar, daunnya
rebus sebentar untuk taburan

CARA MEMBUAT
1. Panaskan minyak dan margarin di dalam wajan di atas api besar.
Masukkan telur, diamkan sebentar. Masak orak arik.
2. Setelah telur matang, masukkan sarden, wortel, dan buncis. Aduk
rata.
3. Tambahkan nasi dan bumbu nasi goreng, aduk rata. Masak hingga
bumbu meresap.
4. Tata nasi goreng di atas piring saji. Taburi dengan daun ketumbar.

Info Nutrisi
Ikan sarden merupakan sumber protein dan asam lemak esensial yang sangat baik
dan dibutuhkan untuk membangun otot yang kuat. Asam lemak omega-3 pada ikan
bisa mengurangi resiko penggumpalan darah dan menurunkan tekanan darah
tinggi. Serta merupakan salah satu ikan yang memiliki sumber kalsium dan vitamin D
yang baik untuk menjaga kesehatan tulang.
3
 Sup Krim Jamur
BAHAN
2 sdm mentega/margarin Secukupnya merica
250 g jamur kancing iris 300 ml kaldu ayam/ikan
1 butir bawang bombay cincang 250 ml half and half cream/susu
6 sdm tepung terigu
Secukupnya garam

CARA MEMBUAT
1. Panaskan mentega/margarin di dalam panci lalu tumis jamur dan
bawang bombay sampai layu.
2. Siapkan mangkuk, lalu campur tepung, garam, merica, dan 1 kaleng
kaldu sampai menjadi cairan kental halus. Kemudian masukan ke
dalam tumisan jamur, aduk rata. Tambahkan sisa kaldu, aduk dan
masak sampai mendidih dan mengental, kurang lebih selama 2 menit.
3. Kecilkan api lalu tambahkan half and half cream atau susu.
Lanjutkan merebus sup dengan api kecil tanpa menutup panci,
sekitar 15 menit. Aduk sesekali agar bumbu tercampur rata.

Info Nutrisi
Susu merupakan bahan makanan yang kaya akan kalsium sehingga bagus
untuk kesehatan tulang. Jamur kancing merupakan sayuran yang kaya akan
vitamin B sehingga dapat mencegah kelelahan. Selain itu, jamur kancing juga

4
mengandung antioksidan yang dapat menjaga daya tahan tubuh.
Tumis Daging Kacang Panjang
BAHAN
1 ikat kacang panjang
Sawi hijau secukupnya
Daging sapi secukupnya
5 siung bawang merah
3 siung bawang putih
5 cabe rawit merah
9 cabe rawit hijau
1 sdm kecap manis
2 sdm saus tiram
Garam dan lada secukupnya

CARA MEMBUAT
1. Iris-iris bumbu bawang merah, bawang putih dan cabe rawit merah,
cabe ijo biarkan utuh.
2. Panaskan minyak, tumis bumbu yg sdh dirajang dan cabe ijo sampai
harum dan agak berwarna kecoklatan.
3. Masukan daging sapi yg sdh direbus dan dipotong2, tumis dan aduk
rata.
4. Masukan kacang panjang dan sayur. Masak sampai agak layu..
5. Tambahkan bumbu garam, merica, kecap, gula pasir dan saos tiram.
Aduk rata dan cek rasa.
6. Tunggu sampai agak layu, angkat dan sajikan.

Info Nutrisi
Kacang panjang dapat membuat tulang dan otot menjadi sehat sebab
kacang panjang mengandung mangan, kalsium, dan juga vitamin K
yang mempunyai peran penting dalam menjaga kesehatan tulang.
Hindari konsumsi danging berlebih apabila menderita kolestrol. 5
 Ayam kecap
BAHAN
1 ekor ayam, potong menjadi 2 buah cabai merah, iris tipis
8 bagian 1 buah tomat, potong dadu
2 sdm margarin 2 sdm kecap manis
3 siung bawang putih 1 sdt garam
1 buah bawang bombai, 1/2 sdt merica bubuk
potong dadu 150 ml air
CARA MEMBUAT
1. Siapkan ayam yang sudah di potong, lumuri dengan perasan jeruk
nipis, goreng ayam hingga setengah matang
2. Panaskan margarin, tumis bawang putih, bawang bombai, dan irisan
cabai merah hingga harum
3. Masukkan tomat, kecap, garam, merica. Aduk rata
4. Masukkan ayam goreng dan air, aduk rata
5. Masak hingga bumbu meresap
6. Angkat dan sajikan

Info Nutrisi
Ayam kecap merupakan suatu olahan menu yang praktis dan mudah di buat.
Ayam merupakan sumber protein hewani yang baik dalam perbaikan otot dan
tulang. Rasa manis pada olahan ini dapat meningkatkan energi, sehingga

6
digunakan sebagai cadangan energi apabila kekurangan energi saat puasa.
 Tumis Telur Wortel
BAHAN
2 Buah wortel sedang Secukupnya garam, merica dan kaldu
2 butir telur bubuk
3 Siung Bawang Merah
3 Siung Bawang Putih
1/4 Sdt Saus Tiram

CARA MEMBUAT
1. Kupas Wortel kemudian cuci bersih dan potong berbentuk korek api
2. Cacah halus bawang merah dan bawang putih
3. Tumis bawang merah dan putih menggunakan sedikit minyak sampai
harum
4. masukkan telur kemudian orak arik,
5. kemudian masukkan wortel dan beri sedikit air supaya wortel empuk
6. Tambahkan Saus tiram, merica, garam dan kaldu bubuk koreksi rasa
7. tumis kurang lebih selama 6- 8 menit sampai wortel dirasa sudah empuk
8. Sajikan dalam keadaan hangat bila suka taburi bawang goreng

Info Nutrisi
Vitamin K yang terkandung dalam wortel, sangat penting untuk proses pembentukan
protein dalam tubuh, yang dapat mengikat kalsium di dalam tubuh untuk membantu
pertumbuhan tulang. Secara TCM wortel memiliki sifat netral dan rasa yang manis.
Kemudian kuning telur merupakan salah satu sumber alami vitamin D yang baik untuk
kesehatan tulang, gigi, dan otot, serta membantu penyerapan kalsium.
7
 Cumi Hitam
BAHAN
500 gram Cumi sedang BUMBU HALUS :
2 lembar daun jeruk 6 buah bawang merah
1 batang serai, memarkan 2 siung bawang putih
1 sdm kecap manis 1 cm kunyit dan 1 cm jahe
1/4 sdt garam 4 butir kemiri
1 sdt gula pasir 5 buah cabai merah
Secukupnya cabai rawit utuh 10 buah cabai rawit (Optional)
100-200 ml air 1/4 sdt merica butiran
CARA MEMBUAT
1. Bersihkan cumi hingga bersih di air mengalir, hati-hati waktu mencuci
bagian kepala agar tinta tidak pecah waktu dicuci.
2. Remas-remas dengan 1/4 sdt garam & biarkan tintanya pecah sehingga
keluar semua tintanya. Sisihkan
3. Tumis bumbu hingga benar-benar matang. Masukkan cumi & semua
tintanya, tambahkan air dan semua bumbu, tutup panci.
4. Masak dengan api besar sekitar 5 - 10 menit, jangan terlalu lama agar cumi
tidak alot. Koreksi rasa, sajikan secara hangat.

Info Nutrisi
Cumi-cumi mengandung vitamin A, zat besi, kalsium dan asam lemak omega 3
yang bermanfaat membantu mengurangi bengkak dan nyeri sendi.. Disarankan
untuk penderita kolestrol menghindari memasak cumi dengan cara digoreng &

8
tepung karena akan meningkatkan kadar lemak & kolesterol.
 Bakso Bandeng
BAHAN
200 gram daging bandeng Bahan kuah
50 gram tepung tapioka 4 siung bawang putih
5 siung bawang putih 2 batang serai
1 sdm bawang merah goreng 1 batang pre
1 butir telur Air 1000mL
Secukupnya garam, lada, gula
CARA MEMBUAT
1. Giling semua bahan bakso, tambahkan sedikit esbatu/air dingin
2. Siapkan air panas, bulatkan adonan dengan tangan, dan rebus
sampai mengambang.
3. Memarkan bawang putih, serai dan belah daun bawang. Rebus dalam
air 1000mL
4. Tambahkan garam, merica dan kaldu bubuk.
5. Bakso bandeng untuk 2 porsi siap disajikan

Info Nutrisi
Bandeng adalah salah satu sumber protein hewani yang baik untuk
kesehatan muskulo skeletal. Kandungan lemak jenuh yang minim menjadikan
bandeng sumber protein yang aman bagi tubuh. Sifatnya dingin dan manis

9
cocok untuk menu sahur.
 Tumis Suwir Ayam Balado
BAHAN
500 g ayam 10 Cabe keriting / secukupnya
6 siung bawang merah 3 lembar daun salam
3 siung bawah putih
1 tomat
3 lembar daun jeruk

CARA MEMBUAT
1. Rebus ½ kg ayam dengan daun salam, sampai sudah matang tiriskan
2. Suwir ayam dan goreng setengah matang agak kecoklatan
3. Blender bumbu-bumbu, cabai merah keriting, tomat, bawang putih,
bawang merah lalu ditumis, tambahkan air sedikit.
4. Masukan kecap secukupnya dan, masukan bumbu penyedap rasa
serta daun jeruk.
5. Tunggu sampai air dalam bumbu mulai mengering dan masukan
ayam suwir kedalam bumbu balado. Masak hingga bumbu merata ke
ayam. Sajikan.

Info Nutrisi
Daging ayam mengandung mineral seperti fosfor dan kalsium
yang membantu menjaga tulang. Selain itu, daging ayam
memiliki selenium yang dapat mengurangi risiko radang sendi.
10
 Botok Daun Kelor
BAHAN
2 siung bawang putih Gula merah secukupnya
5 siung bawang merah Garam secukupnya.
5 buah cabe merah ½ butir kelapa parut (kelapa setengah
15 cabe rawit tua)
4 buah kemiri 1 ons udang segar (buang kepala dan
ekornya)
1 ruas kunyit
7 lembar daun salam
20 tangkai daun kelor
daun pisang untuk membungkus
CARA MEMBUAT
1. Pisahkan daun kelor dari tangkainya kemudian cuci bersih.
2. Semua bumbu dihaluskan, dapat diuleg atau menggunakan blender.
3. Cuci bersih udang dan daun salam kemudian campur dengan kelapa
parut dan bumbu halus, adukk rata.
4. Bungkus cmpuran adonan dengan daun pisang dan dialasi dengan
daun salam.
5. Kukus selama 15 menit dengan api sedang.
6. Sajikan selagi hangat.
Info Nutrisi
Daun kelor juga mengandung kalsium dan fosfor, yang membantu menjaga
tulang tetap sehat dan kuat. Seiring dengan sifat antiinflamasinya, ekstrak
kelor dapat membantu mengobati kondisi seperti radang sendi dan juga

11
dapat menyembuhkan tulang yang rusak.
Menu Takjil

12
 Setup Pisang
BAHAN
Pisang kepok 10 buah Daun pandan 2 lembar
Gula merah 150 gram Kayu manis sesuai selera
Gula pasir sesuai selera Cengkeh 3 biji
Garam ¼ sdt Air 1 liter
Jahe 3 ruas jari

CARA MEMBUAT
1. Rebus air sampai mendidih. Kemudian masukkan pisang yang sudah
dipotong-potong.
2. Masukkan gula merah, gula pasir, jahe geprek, daun pandan,
cengkeh, kayu manis, dan garam, biarkan sampai semua larut dalam
air.
3. Lanjutkan merebus pisang sampai pisang benar-benar matang dan
empuk.
4. Bila pisang sudah empuk, matikan api kompor. Setup pisang siap
dihidangkan.

Info Nutrisi
Pisang kepok kaya akan kandungan serat sehingga bagus untuk sistem
pencernaan. Pisang kepok juga mengandung antioksidan sehingga bagus
untuk menjaga daya tahan tubuh dan meredakan peradangan. Jahe pada

13
menu ini mampu menghangatkan badan dan meredakan pegal-pegal.
 Ronde Brown Sugar
BAHAN BOLA RONDE
150 gr tepung ketan
15 gr tepung kanji
400 cc air panas
100 gr kacang tanah
Pewarna makanan secukupnya
BAHAN WEDANG JAHE
1.500 ml air
400 gr jahe bakar
150 gr gula merah
100 gr gula pasir
1 lbr daun pandan

CARA MEMBUAT
1. Campurkan tepung ketan dan tepung kanji kedalam wadah, lalu
tambahkan air panas sedikit demi sedikit sambil diuleni sampai
adonan elastis dan mudah dibentuk. Tambahkan pewarna makanan.
2. Bentuk adonan menjadi bulat dan tambahkan isian kacang ke
dalamnya. Lalu rebus adonan dan angkat setelah adonan mengapung.
3. Masukkan kedalam panci 1500 ml air, gula merah, gula pasir, daun
pandan dan jahe. Rebus hingga gula merah dan gula putih larut
tercampur merata dan tunggu hingga mendidih. Tambahkan kacang
tanah kupas kedalam wedang jahe. Ronde brown sugar siap disajikan

Info Nutrisi
Nyeri di dalam tubuh dapat terjadi apabila ada invasi angin yang berpindah-
pindah di tubuh. Ronde brown sugar menggunakan jahe untuk
menghilangkan angin dingin. Jahe bersifat panas dan mampu mengusir
invasi angin.
14
 Sop Buah
BAHAN
100 gr krimer Nata de coco
1 liter air Buah apel
75 gram gula pasir/sesuai selera Cendol secukupnya
Rumput laut putih secukupnya Sagu mutiara, masak hingga
1 buah mangga, potong-potong mengembang
Anggur secukupnya Biji selasih secukupnya

CARA MEMBUAT
1. Campur krimer dan gula, lalu masak sampai mendidih dan gula larut.
2. Angkat dan biarkan sampai uap panas hilang. Masukkan ke dalam
lemari es minimal 4 jam atau biarkan selama semalam, kuahnya
akan lebih enak.
3. Campur semua bahan, aduk rata biarkan 1 atau 2 jam di kulkas biar
meresap dan dingin, siap disajikan.

Info Nutrisi
Berbagai macam buah-buah dan juga rumput laut mengandung
berbagai jenis vitamin dan mineral yang baik untuk antioksidan. Serta
susu merupakan bahan makanan yang kaya akan kalsium sehingga
bagus untuk kesehatan tulang.
15
 Puding Buah
BAHAN
Agar-agar 1 sachet 1/4 sdt garam
Gula Pasir 100 gram Topping sesuai selera
Susu Full cream 1000 ml Buah cocktail kalengan secukupnya
Air 400 ml Kuah dari cocktail kalengan/juice buah
Susu kental manis 2 sachet

CARA MEMBUAT
1. Campur semua bahan puding, masak sambil diaduk hingga mendidih
2. Tuang ke dalam cup atau cetakan, diamkan hingga set
3. Beri topping buah dan cocktail kalengan
4. Siram kuah cocktail atau bisa juga menggunakan buah jeruk,
mangga, markisa atau sesuai selera
5. Simpan dalam lemari es. Sajikan ketika dingin
6. Untuk mendapatkan lebih lembut tekstur pudingnya, air bisa
ditambah 100-200ml, gula dan skm menyesuaikan penambahannya

Info Nutrisi
Manfaat dari buah-buahan tak perlu diragukan lagi. Banyak sekali
vitamin dan zat gizi yang tekandung pada buah-buahan. Seperti
kebutuhan nutrisi yang dibutuhkan tulang, sendi, dan otot yakni protein,

16
kalsium, magnesium, kolagen, vitamin B , C, D, dan E.
 Cucur Green Tea
BAHAN
125g tepung beras 1 helai daun pandan
100g tepung terigu Secukupnya pasta green tea
160g gula pasir Secukupnya minyak goreng
250 ml air/air kelapa

CARA MEMBUAT
1. Rebus air, gula pasir, dan pandan sampai gula larut. Biarkan dingin/hangat
kuku
2. Campur tepung beras, tepung terigu, dan air gula, aduk rata dengan
pengaduk. Tambahkan pasta green tea, aduk rata. Diamkan selama kurang
lebih 1 jam
3. Panaskan minyak goreng dengan api kecil. Tuang 1 sendok sayur adonan,
biarkan keluar serat dari pinggir kue. Siram kue cucur dengan minyak di
sekitarnya.
4. Jika sudah tampak matang, angkat, tiriskan.
5. Kue cucur siap dinikmati

Info Nutrisi
Rasa manis dari kue cucur dapat memberikan energi pada tubuh sebagai
pengganti energi yang sudah di gunakan berkegiatan dalam sehari. Selain itu,
green tea juga dapat digunakan untuk mengurangi nyeri sendi. Karena
mengandung tinggi antioksidan sehingga dapat meningkatkan sistem imun tubuh
saat nyeri sendi terjadi.
17
 Dessert Box Angsle
BAHAN
100 gr beras ketan putih, rendam 1 jam 300 ml santan
100 gr kacang hijau 100 gr gula pasir
2 potongan daun pandan 1 ruas jari jahe memarkan
50 gr sagu mutiara 1 ikat daun Pandan
3 lembar roti tawar secukupnya garam
kacang sangrai 200 gram Whipping Cream bubuk
300 ml Air dingin
CARA MEMBUAT
1. Kukus ketan hingga matang
2. Rebus kacang hijau dengan daun pandan hingga matang
3. Sagu mutiara dimasak hingga matang
4. Buat kuah angsle dengan merebus santan, gula, jahe pandan dan beri
garam agar gurih
5. Kocok Whip Cream dengan air dingin hingga mengembang
6. Siapkan wadah, Celupkan Roti kedalam kuah angsle kemudian letakkan
sebagai layer pertama, tata kacang hijau, ketan dan sagu mutiara,
tambahkan whiping cream, dan ulangi hingga roti habis
7. Hias menggunakan Kacang yang telah disangarai serta daun pandan.

Info Nutrisi
Angsle adalalah makanan tradisional yang identik dengan hangat. Komposisi
bahan yang terdapat dalam angsle merupakan bahan-bahan yang bagus
dikonsumsi untuk memperkuat tulang.

18
 Puding Kacang Hijau
BAHAN
1 Bungkus agar - agar warna hijau 1/3 sdt garam
1 Bungkus Agar - agar Plain 2 lembar daun pandan
150 gram Kacang Hijau 500 ml Air
65 ml Santan Kelapa 50 gram gula jawa
100 gram gula pasir

CARA MEMBUAT
1. Rebus kacang hijau sampai empuk. Tiriskan. Setelah dingin, kacang
hijau diblender sampai halus.
2. Siapkan panci. Masukkan kacang hijau dan santan. Tambahkan daun
pandan, gula jawa, gula pasir, garam, dan agar-agar. Aduk sebentar.
3. Nyalakan api. Masak puding sambil diaduk-aduk hingga mendidih.
4. Tuang puding ke dalam loyang. Biarkan dingin. Setelah uap panasnya
hilang, simpan di dalam kulkas.

Info Nutrisi
Kacang hijau merupakan sumber protein, rendah lemak, mengandung
banyak serat, antioksidan, kalsium zat besi. Yang bermanfaat sebagai
menurunkan kadar kolestrol, menurunkan resiko terkena osteoporosis, dan

19
melancarkan masalah pencernaan.
 Ubi Gula Merah
BAHAN
500 gram ubi kuning
100 gram tepung maizena
1 sdt garam
100 gram gula merah/gula aren
2 sdm terigu
100 gram tepung roti
CARA MEMBUAT
1. Kukus ubi hingga matang, kupas dan haluskan
2. Campurkan tepung maizena dan garam, aduk merata.
3. Bulatkan adonan, isi 1/2 sdt gula merah yang sudah dicincang kasar
4. Buat adonan perekat dengan mencampur 2 sdm tepung terigu
dengan 75mL air mineral.
5. Baluri bola ubi di cairan terigu, kemudian tutup dengan tepung roti.
6. Simpan dalam lemari pendingin 1-3 jam
7. Goreng dengan api sedang sampai kecoklatan

Info Nutrisi
Ubi jalar memiliki rasa manis khas yang cocok untuk berbuka
puasa, karena baik untuk limpa lambung juga otot. Sehingga
menu ta'jil ini baik untuk penderita gangguan otot dan limpa
20
 Bubur Ketan Hitam
BAHAN
250 gram ketan hitam(rendam 2 jam) 1 sdt garam
1 liter santan encer 1 ruas besar jahe digeprek, bila
500 ml santan kental(dari 1 butir kelapa) suka (optional)
2 lembar daun pandan secukupnya air untuk merebus
250 gram gula merah gula merah

CARA MEMBUAT
1. Didihkan santan encer,tambahkan 1/2 sdt garam,jahe,1 lembar daun pandan &
masukkan ketan yg sdh direndam, aduk2 sekitar 15 menit,matikan api.Tutup
panci,biarkan kurleb 20 menit dengan ditutup ketan akan empuk & pecah2 dg
sendirinya
2. Rebus gula merah dg air secukupnya sampai gula larut,saring & masukkan ke
dalam ketan rebus. Hidupkan kembali api,masak ketan hitam diatas api kecil
sambil diaduk - aduk & Segera matikan api bila ketan sdh mengental.
3. Saus santan: Masak santan kental diatas panci kecil,tambahkan 1 lembar daun
pandan(disobek2),tambahkan 1/2 sdt garam,masak dg api kecil sambil trs diaduk spy
santan tdk pecah,masak trs sampai mendidih,matikan api.
4. Tuang bubur ketan hitam diatas mangkuk saji, Siram dengan saus santan, siap
disajikan.

Info Nutrisi
Kandungan fosfor dan kalsium yang terdapat dalam ketan hitam dapat
membantu menjaga kesehatan tulang dan gigi. Kalsium dan fosfor
berperan penting pembentukan tulang dan gigi. Tulang dan gigi akan

21
menjadi lebih kuat dan tidak mudah keropos.
 Mochi Kacang Merah
BAHAN
220 g Tepung ketan
50 g tepung ketan, Sangrai
110 g gula pasir
150 ml susu cair
200 g Kacang merah
100 ml Susu Kental Manis
CARA MEMBUAT
1. Isian : rebus kacang merah hingga empuk. Haluskan. Masukkan kedalam panci,
tambahkan Susu Kental manis, masak hingga bisa dipulung. Bentuk bulat.
Sisihkan.
2. Membuat Kulit mochi : campur tepung ketan dan gula pasir, tuang susu
perlahan, aduk rata.
3. Siapkan Mangkuk tahan panas, oles permukaannya dgn minyak. Tuang adonan
kulit mochi. Kukus selama 30 menit.
4. Siapkan meja, Taburi dgn tepung ketan sangrai. Letakkan adonan ketan yg sdh
dikukus. Taburi atasnya dengan tepung ketan sangrai. Pipihkan
5. Bagi adonan menjadi 12 bagian, beri isian. Lipat dan bulatkan adonan. Gulingkan
kembali ke dalam tepung ketan sangrai. Ulangi hingga habis.

Info Nutrisi
Kacang merah mengandung mineral esensial, kalsium dan magnesium yang
membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis. Jumlah folat yang
baik dalam kacang merah mendukung kesehatan sendi dan menurunkan

22
risiko masalah tulang seperti osteomalacia dan osteoporosis.
Menu Berbuka

23
 Tuna Rempah
BAHAN
250 g ikan tuna 30 ml minyak goreng
15 g bawang goreng 15 g lengkuas, memarkan
15 g bawang merah 1 batang sereh, memarkan
10 g bawang putih 5 lembar daun jeruk
50 g cabe merah besar Secukupnya garam
1 buah tomat merah Secukupnya gula pasir
15 g kemiri Secukupnya lada putih bubuk
50 ml air
CARA MEMBUAT
1. Potong-potong ikan tuna sesuai selera lalu cuci hingga bersih, sisihkan.
2. Haluskan bawang merah, bawang putih, cabe merah besar, tomat
merah, dan kemiri.
3. Tumis bumbu halus, lengkuas, sereh, dan daun jeruk hingga matang
menggunakan api sedang.
4. Setelah bumbu matang, masukan ikan tuna lalu aduk secara perlahan
dan tambahkan garam, gula pasir, lada putih bubuk.
5. Lalu tambahkan air, aduk hingga rata, dan masak sampai bumbu
meresap dan mengering lalu angkat dan sisihkan.
Info Nutrisi
Menu ini terdiri dari rempah-rempah yang bersifat hangat sehingga mampu membantu
meringankan pegal-pegal. Ikan tuna kaya akan kandungan omega-3 sehingga dapat
mencegah gangguan penglihatan, menjaga kesehatan jantung, hingga menurunkan
risiko kanker. Namun perlu diperhatikan bahwa ikan tuna memiliki kandungan merkuri
yang cukup tinggi, sehingga kita harus bijak dalam mengonsumsinya.
24
 Sup Kelor Tahu
BAHAN
4 buah Tahu putih, potong 3 siung bawang merah, iris tipis
Jagung, dipipil 2 siung bawang putih, iris tipis
Wortel dipotong ½ bawang bombay, iris
Daun kelor, dipetik daunnya 1 buah tomat, potong
Daun bawang, dipotong Garam, gula, kecap, merica bubuk
Seledri, dipotong secukupnya

CARA MEMBUAT
1. Cuci semua bahan (jagung, wortel, daun kelor, daun bawang, seledri dan
tahu putih) hingga bersih
2. Tumis bawang merah, bawang putih dan bombay hingga harum kemudian
masukan air masak hingga mendidih
3. Setelah mendidih masukan wortel, kol, tomat dan tahu putih. Tambahkan
garam, gula, merica bubuk dan kecap secukupnya. Cek rasa
4. Jika sudah mendidih masukan daun kelor, daun bawang dan seledri, aduk-
aduk dan matikan kompor.
5. Jangan lupa taburi bawang goreng. Sayur sop siap dihidangkan

Info Nutrisi
Tahu merupakan sumber protein nabati yang sangat mudah dicari dan mengandung
berbagai nutrisi serta termasuk makanan rendah kalori, lemak jenuh, dan kolesterol. Selain
itu ada daun kelor juga mengandung vitamin B, serat, fosfor, selenim, zinc, dan tembaga
serta mengandung banyak antioksidan yang baik untuk meningatkan daya tahan tubuh,

25
mengontrol tekanan darah, mengatasi peradangan, memelihara kesehatan dan fungsi otak.
 Tumis Kerang pare
BAHAN BUMBU IRIS
1 buah pare muda besar 9 siung bawang merah
250 gr kerang dara 5 siung bawang putih
2 lbr daun salam 8 buah cabe rawit
1 sdm saus tiram 3 buah cabe hijau besar
1 sdm kecap manis
150 ml air
Gula secukupnya
Garam secukupnya
CARA MEMBUAT
1. Kupas dan bersihkan pare lalu tambahkan 1 sdm garam sambil di remas.
Diamkan selama 15 menit setelah itu siram dan bilas pare hingga getahnya
hilang.
2. Tumis bawang merah, bawang putih, cabe rawit dan cabe hijau yang telah
diiris dengan minyak panas secukupnya. Tambahkan daun salam dan aduk
hingga bumbu harum.
3. Masukkan 150 ml air kedalam tumisan, setelah mendidih masukkan kerang
yang sudah bersih, kecap manis, saus tiram, gula dan garam secukupnya.

Info Nutrisi
Di dalam 85 gr kerang terdapat 11 gr protein. Sumber protein
merupakan kandungan yang baik untuk menjaga otot agar tetap
sehat. Protein yang ada pada kerang berguna sebagai pembentukan
otot serta merawat otot.
26
 Sup Ikan Nila Kemangi
BAHAN
2 ekor ikan nila merah 1 batang sereh
3 buah tomat hijau 1 cm jahe
1 buah tomat merah 2 cm lengkuas
2 ikat daun kemangi 1 liter air
3 buah blimbing wuluh 1 buah jeruk nipis
2 lembar daun salam 1 batang daun bawang
Cabe rawit secukupnya Garam Gula secukupnya
4 bawang merah 4 bawang putih
1 cm kunyit
CARA MEMBUAT
1. Membersihkan ikan nila agar siap di masak. Sisik ikan dibersihkan (dibuang), isi perut ikan juga
dibuang.
2. Setelah bersih, Potong ikan menjadi tiga bagian yaitu kepala, badan dan ekor. Bagian ikan tersebut di
di campurkan dengan air perasan jeruk nipis dan garam secukupnya. Di aduk merata kemudian
diamkan selama 1 jam dalam kulkas.
3. Haluskan (ulek atau blender) bawang merah, bawang putih dan kunyit.
4. Bumbu halus tersebut di tumis dengan minyak secukupnya kemudian tambahkan dalam tumisan
tersebut lengkuas, jahe, sereh dan daun salam. Tumis hingga wangi.
5. Kemudian tumisan tersebut dimasukkan ke dalam 1 liter air yang sudah di didihkan. Masukkan ikan
nila yang sudah di simpan 1 jam. Masukkan belimbing wuluh dan cabe rawit. tambahkan gula dan
garam secukupnya. Masukkan tomat hijau. Masak hingga ikan matang.
6. Setelah ikan nila matang, masukkan daun bawang, daun kemangi dan tomat merah. Masak sebentar
hingga tercium bau harum kemangi kemudian sop ikan nila kemangi siap dihidangkan.

Info Nutrisi
Ikan nila baik untuk kesehatan tulang, mengandung kalsium yang baik
untuk tulang. Selain untuk kesehatan tulang, kalsium juga penting untuk

28
proses pembekuan darah dan kesehatan otot, termasuk otot jantung.
 Ayam Lada Hitam
BAHAN
600 gram daging ayam 1 sdm merica hitam
2 siung bawang putih, cincang 1 sdm tepung maizena larutkan
½ buah bawang bombay dalam 4 sendok makan air
3 sdm saus lada hitam 200 ml air
1 sdm saus tiram ½ sdt garam
2 sdm kecap manis 1 sdt gula
1 sdm kecap asin 1 sdt wijen untuk taburan

CARA MEMBUAT
1. Tumis bawang putih sampai harum, masukkan ayam lalu tumis sampai ayam
berubah warna
2. Masukkan kecap manis, saus tiram, kecap asin, merica hitam, saus lada hitam,
gula. Aduk
3. Masukkan bombay, aduk. Tambah sedikit air panas. Masak sampai mendidih,
kentalkan dgn larutan maizena.
4. Setelah matang, pindahkan me piring saji, taburkan biji wijen di atas
secukupnya
5. Ayam lada hitam siap dinikmati

Info Nutrisi
Ayam merupakan sumber protein hewani yang baik dalam perbaikan otot dan
tulang. Lada hitam memiliki rasa yang pedas dan hangat sehingga dapat
memberikan rasa nikmat saat mengkonsumsi. Lada hitam mengandung

29
piperin yang bermanfaat sebagai pereda rasa nyeri pada lutut.
Sup Kepala Ikan Kuah Rempah
BAHAN
2 kepala ikan kakap berat @ 200 gram 1 sdm garam
2 sdm minyak goreng 2 sdt merica bubuk
6 butir bawang merah, memarkan 1 sdt gula pasir
3 siung bawang putih, memarkan 2 sdm air jeruk nipis
1 liter air Irisan 2 buah cabai merah besar
5 lembar daun jeruk Irisan 10 buah belimbing sayur
2 batang serai memarkan 12 buah cabai rawit
10 cm jahe memarkan 20 lembar daun kemangi
5 cm lengkuas memarkan

CARA MEMBUAT
1. Kepala ikan kakap cuci bersih, tiriskan
2. Panaskan minyak goreng, tumis bawang merah dan bawang putih yang
dimemarkan sampai keluar aroma harum, masukkan air, jahe, daun jeruk, lengkuas
dan serai yang dimemarkan
3. Setelah mendidih, masukkan garam, merica bubuk, gula pasir, dan kepala ikan
kakap, masak hingga matang
4. Tambahkan air jeruk nipis, irisan cabai merah besar, irisan belimbing sayur, daun
kemangi, dan cabai rawit kemudian dimasak sebentar lalu diangkat
5. Sajikan sop kepala ikan kuah rempah selagi hangat

Info Nutrisi
Ikan kakap mengandung vitamin & mineral penting bagi tubuh, seperti vitamin A, vitamin D,
natrium, kalsium, selenium, zat besi, & kalium. Bermanfaat membantu pemulihan tulang dan
mencegah kerusakan tulang, baik untuk kesehatan mata, jantung, dan menjaga sel tubuh agar
tetap sehat. Rempah-rempah yang digunakan didominasi oleh rempah yang bersifat hangat

30
yang dapat membantu mengurangi rasa nyeri pada gangguan muskuloskeletal.
 Sayur Sop Tahu Cabe Garem
BAHAN
1 buah wortel Bahan Tahu
15 buah buncis 2 bungkus tahu sutra/susu
1 buah kentang sedang 2 sdm maizena
150 gram kubis 1 sdm tepung beras
3 siung bawang putih 1 sdt bumbu tahu (baput,kunyit,
1 batang daun bawang ketumbar, garam, lada)
secukupnya garam, gula, lada 4 buah cabai rawit
1 sdm mentega
CARA MEMBUAT
1. Cuci dan potong semua bahan, memarkan bawang putih, potong bawang pre
2. Tumis bawang putih dan bawang pre dengan 1 sdm minyak goreng. tambahakan
1000mL air
3. Setelah mendidih, masukkan semua sayuran, tunggu hingga matang,
tambahakn bumbu
4. Cuci tahu, baluri dengan cairan bumbu (campuran maizena, tepung beras dan
bumbu marinasi), gorang hingga matang
5. Panaskan 2 sdm mentega, masukkan cabai rawit yang sudah diiris tipis,
campurkan dengan tahu yang sudah digoreng. boleh ditambah garam dan lada.

Info Nutrisi
Sayur sop tinggi serat yang baik untuk pencernaan, kandungan vitamin
mineralnya juga baik untuk kesehatan otot dan tulang. Tahu
merupakan sumber protein nabati yang hemat dan baik untuk
kesehatan otot. 31
 Sup Ikan Kakap Kuali Asam
BAHAN
500 gram Ikan Kakap Putih 1 Buah Jeruk nipis
5 buah Belimbing Wuluh, potong BUMBU HALUS :
Secukupnya Daun Kemangi 2 sdm bawang putih iris
700 ml Air 2 sdm cabai merah iris
1 batang serai, memarkan 1 buah jahe iris
2 lembar daun jeruk 1 buah kunyit iris
1 buah tomat, iris dadu 1 sdt garam
CARA MEMBUAT
1. Potong ikan kakap sesuai selera
2. Balurkan Jeruk nipis secara merata ke ikan kakap dan diamkan
sebentar, agar tidak terlalu amis
3. Panaskan air di panci. Lalu, masukkan bumbu halus, bahan yang
telah disiapkan dan ikan yang telah dimarinasi.
4. Masak hingga mendidih dan bumbu meresap. Angkat.
5. Taburi daun kemangi. Hidangkan selagi panas.

Info Nutrisi
Ikan Kakap mengandung vitamin & mineral penting bagi tubuh, seperti vitamin
A, vitamin D, natrium, kalsium, selenium, zat besi, & kalium. Bermanfaat
membantu pemulihan tulang dan mencegah kerusakan tulang, baik untuk

32
kesehatan mata, jantung, dan menjaga sel tubuh agar tetap sehat.
Cah Brokoli Wortel Bawang Putih
BAHAN
1 bonggol brokoli hijau besar 2 siung bawang putih, cincang
1 buah wortel, iris serong 1 sdm saus tiram
3 siung bawang putih, cincang 1 sdt kecap asin
Secukupnya gula, garam, lada 1 sdt minyak wijen
kaldu bubuk/penyedap Secukupnya air panas
Secukupnya minyak/margarin 2 sdm maizena, larutkan dengan sedikit air

CARA MEMBUAT
1. Goreng 3 siung bawang putih yang sudah dicincang hingga kuning
keemasan.
2. Didihkan air. Masukkan irisan wortel. Beri 1/2 sdm garam 1/2 sdm gula.
Setelah wortel mulai agak empuk, masukkan brokoli. Tambahkan 1 sdm
garam 1 sdm gula. Masak dengan api besar maksimal 1 menit atau hingga
setengah matang.
3. Tumis 2 siung bawang putih cincang hingga wangi. Masukkan brokoli dan
wortel. Tambahkan air panas, saus tiram, kecap asin, minyak wijen, gula,
garam, lada, kaldu bubuk, Koreksi Rasa, uangkan larutan maizena. Sajikan
dengan bawang putih yang sudah digoreng
Info Nutrisi
Brokoli hijau memiliki kandungan kalsium, fosfor, dan vitamin K yang cukup tinggi.
Kandungan nutrisi tersebut bermanfaat untuk menjaga kepadatan tulang, Vitamin
K yang terkandung dalam wortel, sangat penting untuk proses pembentukan
protein dalam tubuh, yang dapat mengikat kalsium didalam tubuh untuk membantu

33
pertumbuhan tulang.
 Pepes Ikan Tuna Kemangi
BAHAN
1 Kg ikan tuna fillet 5 biji cabai rawit
2 ikat daun kemangi 1 ruas jahe
20 lembar daun pisang 2 ruas kunyit
10 siung bawang merah 2 buah tomat
5 lmbr daun salam 1 sdm gula
5 siung bawang putih 1 sdm penyedap dan garam
10 biji cabe keriting 2 sdm minyak sayur

CARA MEMBUAT
1. Cuci bersih ikan tuna, dan potong menjadi beberapa bagian
2. Haluskan semua bumbu dan tambahkan minyak sayur hingga halus
3. Campurkan bumbu halus dengan ikan, tambahkan gula, penyedap,
garam, dan petikan daun kemangi lalu aduk hingga merata
4. Campuran adonan di bungkus dengan daun pisang, lalu di panggang
dengan api kecil hingga daun berwarna kecoklatan dan matang merata.
5. Siap dinikmati

Info Nutrisi
Tingginya kandungan omega-3 pada ikan tuna dapat bermanfaat untuk mengurangi
peradangan dan kekakuan pada sendi. Daun kemangi menganduk antioksidan
sehingga dapat meningkatkan sistem imun tubuh saat nyeri sendi terjadi. Daun
kemangi mengandung beta-caryophyllene yang berfungsi sebagai senyawa pereda
nyeri.
34