MAKALAH

OLAHRAGA DAN WANITA

DISUSUN OLEH:

● Muh yusuf 220301502169

● nurfika rahayu 220301502176

● Aerlangga 220301502174

● Muh andi rayhan tenri winring 220301502

PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI FAKULTAS

ILMU KEOLAHRAGAAN DAN KESEHATAN UNIVERSITAS NEGERI
MAKASSAR

2022
 KATA PENGANTAR

Segala puji dan syukur senantiasa kita panjatkan kepada Allah SWT yang
telah melimpahkan rahmat dan karunia-Nya, shalawat serta salam semoga
selalu tercurah kepada junjungan Nabi Muhammad SAW yang telah
membawa risalah sebagai penuntun kehidupan umat manusia.

Atas ridho-Nya makalah “Kesehatan Olahraga Pada Anak” dapat

terselesaikan. Adapun Maksud dan tujuan disusunnya makalah ini adalah
untuk memenuhi tugas mata kuliah Ilmu Kesehatan. Kami menyadari
dengan sepenuh hati, bahwa penyusunan makalah ini tidak terlepas dari
motivasi, bimbingan serta dukungan dari semua pihak, oleh karenanya
saya ucapkan terima kasih Tiada gading yang tak retak sebagaimana
halnya makalah ini masih jauh dari kesempurnaan, karena kesempurnaan
hanya milik Allah SWT dan oleh karena itu segala kritik dan saran kami
harapkan agar dapat menuju ke yang lebih baik. Semoga makalah ini
bermanfaat khususnya bagi kami (Penyusun), umumnya bagi semua pihak.

Makassar, 10 Mei 2023

 DAFTAR ISI

Kata Pengantar............................................................................................i
Daftar Isi.....................................................................................................ii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang.....................................................................................1
B. Rumusan Masalah.................................................................................2

BAB II PEMBAHASAN

A. Perbedaan fisik antara laki-laki dan wanita .........................................5

B. Pentingnya olahraga untuk wanita.......................................................8
C. Pelaksanaan olahraga pada remaja putri............................................10
D. Gangguan pengaruh pada saat menstruasi dengan olahraga pada
Wanita................................................................................................15
E. Mannajemen gangguan menstruasi pada atlet...................................16
F. Pentingnya olahraga untuk wanita.....................................................19
Teknik-teknik penyusunan olahraga pada lansia

BAB III PENUTUP

A. Kesimpulan........................................................................................20

B. daftar pustaka.....................................................................................20
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Kesehatan merupakan hak asasi manusia yang perlu didapatkan oleh
semua insan. Artinya setiap orang, siapapun dia, bagaimanapun dia, berjenis
kelamin apapun dia, dimanapun ia berada mempunyai hak untuk dapat hidup
sehat, baik aspek fisik maupun aspek nonfisiknya. Dengan demikian setiap
manusia mendapat kebebasan untuk dapat memelihara kesehatannya.
Kesehatan juga merupakan hal yang sangat penting bagi kelangsungan hidup
manusia. Olahraga merupakan salah satu cara yang dapat digunakan untuk
menjaga kesehatan.
Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan jasmani yang dapat dalam
permainan, perlombaan atau pertandingan serta kegiatan jasmani yang
intensif dilakukan dalam rangka memperoleh rekreasi, hiburan, kemenangan,
maupun prestasi yang maksimal.
Olahraga sangatlah penting untuk para wanita mulai dari yang muda
sampai lanjut usia, mereka harus berolahraga oleh sebab itu banyak olahraga
wanita yang dewasa ini sering terlihat di masyakarat.
Kelenturan, kekuatan, rasa menyenangkan, dan rekreasidapat menarik
minat para wanitauntukmelakukan aktivitas fisik yang sangat populer di
hampir seluruh aspek kehidupan manusia, khususnya dalam bidang kesehatan
pada era kehidupan modern sekarang ini, olahraga bila di lihat dari sudut
pandang kesehatan ada beberapa nilai positif yang sangat bermanfaat tubuh
seseorang diantaranya yaitu kegembiraan,membangkitkan percaya diri,
memelihara koordinasi motorik, memelihara kesehatan sistem organ tubuh
dan sebagainya. Memelihara kebugaran dan kesehatan tubuh khususnya
kardiovaskular serta integritas tulang karena pada usia menopause seorang
wanita terganggu proses penyerapan kalsiumnya. Oeh karena itu olahraga
juga dapat menurukan resiko terkena osteoporosis. Banyak lagi manfaat yang
didapatkan ketika berolahgara baik manfaat yang timbul pada fisik maupun
nonfisik dari orang yang berolahrga.
Wanita sejak dulu secara tidak langsung sudah melakukan olahraga yang
otoriter seperti berburu,berperang bahkan beribadahpun mereka berlari-lari
mengelilingi batu karena pada saat itu batu merupakan benda yang sakral
sangat di hormati.
Terdapat perbedaan fisik antara wanita dan pria tampak jelas pada aspek
anatomi tetapi pada aspek fisiologis perbedaannya tidak tampak jelas maka
dari itu olahraga pria sekarang banyak digemari kaum wanita sampai olahraga
ekstrim yang dilakukan oleh pria ternyata kaum wanita juga tidak mau kalah.
Tidak menutup kemungkinan olahraga juga dapat dilakukan saat sedang
mengalami menstruasi, hamil maupun sudah lanjut usia. Asalkan pelaksanaan
olahraga harus sesuai dengan kaidah pelaksanaan olahraga yang baik dan
benar. Olahraga memang memiliki dampak positif bagi wanita yang
berolahraga ketika menstruasi, hamil, mapun sudah lanjut usia tetapi dalam
beberapa hal olahraga juga mempunyai dampak negatif bagi pelakunya.
B. Rumusan Masalah
1. Apa perbedaan fisik antara wanita dan pria?
2. Mengapa olahraga penting untuk wanita?
3. Bagaimana pelaksanaanolahraga pada remaja putriyang baik dan benar?
4. Apa pengaruhdan gangguan pada saat menstruasi dengan olahraga pada
wanita?
5. Bagaimana manajemen gangguan menstruasi pada atlet?
6. Apasaja teknik-teknik penyusunan program latihan untuk lansia?

C. Tujuan
1. Untukmengetahui perbedaan fisik antara wanita dan pria.
2. Untuk mengerti pentingnya olahraga untuk wanita.
3. Untuk memahami bagaimana pelaksaanaan olahraga pada remaja
putriyang baik dan benar.
4. Untuk mengetahui pengaruhdan gangguan pada saat menstruasi dengan
olahraga pada wanita.
5. Untuk mengetahui dan memahami manajemen gangguan menstruasi pada
atlet yang baik dan benar.
6. Agar pembaca mengetahui teknik penyusunan program latihan yang baik
bagi lansia.
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Perbedaan Fisik Antara Wanita dan Laki-Laki.

Terdapat perbedaan jelas dalam aspek anatomi antara wanita dan laki-
laki.
Beberapa perbedaan antara laki-laki dan perempuan antara lain:
Laki-laki perempuan

Darah = kandungan hemoglobin = Darah = kandungan hemoglobin =(

(15.8 g.L-1 +0.9)
Dimensi denyut nadi lebih besar
daripada perempuan
Hormon testosteron
pada laki-laki, lemak berkisar antara
15-20%. Dari berat tubuh laki-laki
Masa otot lebih besar dari perempuan
13.9 g.L-1+1.1)
Dimensi denyut nadi lebih kecil dari
pada laki-laki
hormon estrogen
sekitar 20-25% dari berat tubuh
perempuan dibentuk oleh lemak.
Masa otot lebih kecil dari laki-laki

Perbedaan anatomi ini menyebabkan pria lebih mampu melakukan

kegiatan jasmani maupun olahraga yang memerlukan kekuatan serta dimensi
lain yang lebih besar. Tetapi banyak dari perbedaan ini dapat diubah oleh
latihan jasmani sehingga parameter fisiologis wanita yang terlatih dapat
melampaui parameter pria yang kurang terlatih. Bagian besar dari perbedaan
antar jenis kelamin ini tidak relevan dalam olahraga, oleh karena itu dalam
olahraga wanita biasanya bertanding antara sesama wanita. Wanita sangat
berbeda dari laki-laki untukapa yang mereka butuhkan dalam nutrisi
dibandingkan dengan laki-laki. Meskipun prinsip-prinsip dasar adalah wanita
yang sama yang terlibat dalam kegiatan olahraga yang teratur memiliki
peningkatan kebutuhan nutrisi tertentu.
Pada orang dewasa, dimensi fisik laki-laki rata-rata 7-10% lebih besar
dari padawanita. Perbedaan ukuran itu pada anak-anak sangat sedikit sampai
usia pubertas, di kala itu untuk sementara anak-anak perempuan bahkan lebih
tinggi dan lebih besar dari pada anak-anak laki-laki. Hal ini disebabkan
karena awal pubertas yang lebih awal dua tahun pada anak perempuan (9-13
tahun) dari pada anak laki-laki (10-14 tahun) dengan waktu yang lebih
panjang pula. (Rita Eka Izzaty,dkk, 2008: 129).
Di bawah pengaruh hormon testosteron, laki-laki tumbuh lebih tinggi,
dengan gelang bahu yang lebih luas, panggul yang lebih sempit dan tungkai
yang lebih panjang. Wanita, melalui pengaruh hormon estrogen berkembang
dengan bahu yang lebih sempit, panggul yang lebih luas relatif terhadap
tinggi badannya yang mengakibatkan kerugian mekanik bagi lari dan
melempar.
Estrogen pada wanita juga berperan dalam penimbunan lemak pada
tempat-tempat tertentu selama masa pubertas, sedangkan testosteron
merangsang perkembangan otot pada pria. Bila dinyatakan dalam persentase
dari berat badannya, wanita dewasa memiliki lemak sekitar dua kali lebih
banyak dari pada pria.
Menurut Yayasan Lembaga Konsumen Indonesia Forum Kesehatan
Perempuan dan The Ford Foundation (2002:19) menyatakan bahwa sekitar
20-25% dari berat tubuh perempuan dibentuk oleh lemak, sementara pada
laki-laki angka itu hanya berkisar antara 15-20%. Lemak pada perempuan
terutama disimpan di bagian paha, pantat, dada, lengan bagian atas, serta
perut. Letak lemak yang demikian inilah yang membuat tubuh perempuan
memiliki bentuk khas.
Menurut Sadoso Sumosadjuno (1992: 61) pria dewasa 30-40% lebih kuat
daripada wanita. Selain itu, pria tidak hanya mempunyai lebih banyak otot
daripada wanita, tetapi juga jaringan lemak subkutannya lebih sedikit
daripada wanita, sehingga ototnya lebih menonjol. Beda kuantitas otot pada
wanita dan pria lebih jelas nampak pada bagian atas tubuh.
Walaupun laki-laki mendapatkan massa otot yang lebih besar daripada
wanita sehinggakekuatan total laki-laki menjadi lebih besar, tetapi kekuatan
otot bila dinyatakan dalam satuan luas penampang melintang otot adalah
sama untuk kedua jenis kelamin. Wanita lebih fleksibel dari pada pria. Hal ini
disebabkan oleh karena tingkat basal hormon relaxin yang lebih tinggi.
Hormon ini selama kehamilan disekresikan dalam kadar tinggi, sehingga
 wanita hamil memang menjadi lebih tinggi fleksibilitasnya, dan hal ini
memang diperlukan untuk memudahkan proses persalinannya.

B. Pentingnya Olahraga Untuk Wanita.

− Manfaat olahraga bagi tubuh :
Manfaat olahraga bagi wanita berdasarkan the Women Sport Foundation,
yaitu :
1. Perempuan yang berolahraga cenderung akan lebih baik dalam
menghadapi pelajaran di sekolah.
Anak-anak perempuan yang melakukan kegiatan olahraga, lebih baik
dalam menghadapi pelajaran di sekolahnya. Dengan berolahraga akan
mengingkatkan efektivitas kegiatan belajar, meningkatkan kemampuan
mengingat dan berpikir, serta konsentrasi sehingga akan memberikan
keuntungan bagi anak perempuan untuk aktif di kelas. Dan pada akhirnya
dapat meningkatkan prestasi belajar di sekolah.
2. Mampu bekerja dalam kelompok dan memiliki keahlian untuk mencapai
tujuannya.
Olahraga mengajarkan nilai-nilai berharga dalam kehidupan sehari-hari.
Olahraga juga mengandung nilai-nilai afektif positif yang berguna untuk
meningkatkan sosialisasi dan interaksi antar sesama anggota
masyarakat.Olahragamengajarkan bagaimana bekerjasama yang baik
untuk mendapatkan kesuksesan, baik bersama pelatih maupun teman satu
kelompok. Selain kerjasama nilai yang sering muncul ketika berolahraga
ialah toleransi dan sikap saling menghargai antar anggota kelompok.
Keahlian ini akan sangat membantu dalam dunia kerja,kehidupan keluarga
maupun kehidupan sosial di masyarakat.
3. Berolahraga baik untuk kesehatan anak perempuan.
Selain akan mendapatkan tubuh yang sehat, bugar dan mampu mengontrol
berat badan, kemungkinan besar seorang perempuan yang rajin
berolahraga tidak akan tumbuh menjadi seorang perokok. Keuntungan
lainnya wanita yang gemar berolahraga akan terhindar dari penyakit
 kanker payudara,osteoporosis, nyeri haid, metabolisme tubuh bahkan
serangan jantung.
4. Dengan olahraga mampu meningkatkan rasa percaya diri.
Olahraga dapat membangkitkan rasa percaya diri karena dengan olahraga
dapat mengetahui bagaimana cara untuk mempraktikkan, memperbaiki,
dan meraih tujuan yang diinginkannya. Olahraga juga dapat membantu
menjaga bentuk tubuh, berat badan yang ideal dan menambah teman baru.
Dengan bentuk tubuh dan badan yan ideal membuat individu merasa lebih
percaya diri ketika berada di masyarakat. Apalagi ketika seorang
olahragawan wanita mendapat prestasi olahraga akan menimbulkan
prestise dalam masyarakat sehingga lebih dapat dihormati dan disegani
oleh warga masyarakat.
5. Olahraga mampu menghilangkan berbagai tekanan atau masalah.
Olahraga mampu mengurangi stres dan mendatangkan rasa bahagia. Hal
ini karena saat berolahraga, otak akan melepaskan zat-zat kimia yang akan
meningkatkan mood seseorang. Seorang teman juga mampu meningkatkan
mood, dengan berada dalam sebuah tim akan meningkatkan ikatan kuat
antar teman. Akan sangat menyenangkan jika teman satu kelompok saling
mendukung, membantu, dan memberi arahan satu sama lain, baik di dalam
ataupun di luar lapangan.
6. Membakar lebih banyak kalori dalam tubuh.
Berolah raga dapat membakar kalori dalam tubuh. Kalori-kalori dalam
tubuh dijadikan sebagai sumber energi ketika melakukan aktivitas. Ketika
banyak kalori terbakar maka risiko seseorang terkena obesitas semakin
menurun. Jika seseorang terkena obesitas biasanya akan mengalami
hipokinetik atau kekurangan gerak. Kekurangan gerak ini menyebabkan
kurangnya kebugaran tubuh seseorang dan akhirnya wanita tersebut dapat
rentan terhadap penyakit. Ketika melakukan aktivitas sebaiknya dilakukan
di pagi hari karena energi manusia lebih banyak diproduksi di pagi hari
dibandingkan saat siang ataumalam hari.
Keadaan kurang gerak (Hipokinetik) seperti tersebut di atas dapat
menyebabkan munculnya berbagai problematika kesehatan, seperti
 semakin banyaknya orang terkena penyakit degeneraif atau non infeksi
seperti: jantung koroner, hipertensi, aterosklerosis, diabetesmellitus,
osteoporosis, sakit pinggang, gampang kelelahan dan sebagainya.
7. Membantu kesehatan mentaltubuh yang sehat adalah pikiran yang rileks
dan nyaman. Ketika kita berolahraga di pagi hari, paru-paru kita dipompa
dengan udara yang segar dan bersih. Lebih banyak oksigen dalam darah
kita merangsang otak yang membantu untuk meningkatkan kesehatan
mental, menyegarkan pikiran dan tubuh, serta meningkatkan tingkat
kebugaran fisik kita. Ketika otak mendapat suplai oksigen yang cukup
tubuh kita terasa nyaman dan tenang. Ketenangan inilah yang dapat
mengurangi timbulnya stres akibat dari stresor-stresor dalam lingkungan.
Pada umumnya, orang yang tidak efektif lebih rentan menderita depresi
dan rendah diri.
− Latihan beban sangat bagus untuk wanita :
Jika kebanyakan latihan beban dilakukan oleh pria, kini tidak usah
dipungkiri lagi jika wanita juga sangat perlu latihan beban. Jika rata-rata pria
memproduksi hormon testosteron lebih banyak dari wanita, maka pada sisi
lain wanita memiliki jumlah lemak yang lebih tinggi dari pria.
Disaat wanita melakukan latihan beban, maka otot akan mulai
mengencang dan padat. Jika jumlah sel-sel otot yang ada di dalam tubuh
relatif banyak, maka semakin banyak juga lemak yang akan dibakar.
Wanita yang rajin latihan beban juga dapat membantu mempertahankan
kepadatan tulang bahkan dapat meningkatkan kepadatan tulang, hal itu
sangatlah penting dimana wanita ketika sudah memasuki masa menopause
kepadatan tulang mereka akan menurun karena mulai tergangunya
penyerapan kalsium dalam tubuh sehingga berisiko terkena osteoporosis.
Latihan beban juga dapat bermanfaat untuk pembentukan tubuh yang
proporsional dengan berat tubuh yang ideal. Hal ini dapat menambah rasa
percaya diri seorang wanita ketika tampil di depan masyarakat umum.
Menurut Sadoso Sumosarjuno (1996: 84), latihan beban atau weight
trainingadalah salah satu cara dari pemantapan kondisi yang melibatkan
gerakan-gerakanyang berulang-ulang dengan beban yang submaksimal.
 Latihan beban merupakan rangsang motorik (gerak) yang dapat diatur
dandikontrol untuk memperbaiki kualitas fungsional berbagai organ tubuh,
danbiasanya berhubungan dengan komponen-komponen latihan yaitu:
intensitas,volume, recovery, dan interval (Sukadiyanto, 2005: 6)
Menurut Djoko Pekik Irianto (2000: 13) Keberhasilan program untuk
mencapaikebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi
tujuan latihan,pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan yang lebih
penting lagiadalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep
FIT (frekuensi,Intensity, and time).
1. Frekuensi. Banyaknya unit latihan persatuan waktu. Pada program
kebugaranjasmani memerlukan latihan 3 – 5 kali perminggu, sedangkan
hari yang laindigunakan untuk istirahat atau recovery. Tidak
diperbolehkan latihan bebansetiap hari karena tubuh akan mencapai titik
kejenuhan.
2. Intensitas. Kualitas yang menunjukkan berat ringanya latihan
tersebut.Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan latihan.
Latihan aerobikmenggunakan patokan kenaikan detak jantung (Training
Heart Rate = THR).Secara umum intensitas latihan untuk kebugaran
adalah 60 % - 90 % denyutjantung maksimal dan secara khusus besarnya
intensitas latihan bergantungkepada tujuan latihan.
Intensitas latihan pada latihan beban untuk program kebugaran jasmani
adalahintensitas sedang yaitu 65-85 % MHR (Maximum Heart Ride)
sedangkanuntuk beban angkatan kurang dari 70% RM (repetisi maksimal).
Jumlahulangan untuk satu jenis latihan atau set setiap posnya antara 3-5
set dengan repetisi atau jumlah ulangan peralat 12-20 kali.
3. Time. Waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih.
Untukmeningkatkan kebugaran paru jantung dan penurunan berat badan
diperlukanwaktu berlatih 20 – 60 menit. Hasil latihan kebugaran akan
terlihat setelahberlatih selama 8 s.d 12 minggu dan akan stabil setelah 20
minggu berlatih.

− Pentinganya Olahraga UntukWanita Hamil :

 Latihan-latihan olahraga secara teratur merupakan faktor yang sangat
penting untuk membut wanita yang sedang hamil untuk tetap sehat dan
bugar.Olahraga sangat penting untuk wanita hamil. Berolahraga dengan
intensitas ringan saat hamil memberikan banyak manfaat. Aktivitas ini dapat
meningkatkan energi dan juga mengurangi stres. Beberapa pilihan olahraga
yang dapat dilakukan oleh wanita hamil yaitu senam hamil,jalan kakidan
yoga untuk kehamilan,bisa juga saat ibu hamil melakukan peregangan agar
badan menjadi segar dan bugar.Selama kehamilan, organ-organ tubuh bekerja
dua kali karena menopang kehamilan.
Oleh karena itu, banyak ibu hamil mengalami mudah merasa lelah,
sering sakit pinggang, mudah terkena sakit kepala, pusing dan sebagainya.
Dari permasalahan tersebut disarankan kepada ibu hamil untuk tidak
melakukan kegiatan berlebih yang dapat membuat ibu hamil kecapaian,
sering banyak istirahat dapat membantu ibu hamil melewati hari-harinya.
Namun meskipun demikian, bukan berarti ibu hamil bermalas ria, ibu hamil
pun perlu berolahraga demi lebih meningkatkan kebugaran tubuh dan
kesehatan kehamilannya. Tentunya porsi dan jenis olahraga yang dilakukan
berbeda ketika ibu tidak sedang hamil.
Banyak manfaat yang bisa ibu hamil dapatkan selama kehamilan dengan
melakukan olahraga.Dengan olahraga bisa membantu memperbaiki mood ibu
hamil, lebih nyaman ketika tidur, mengurangi rasa pegal-pegal dan sakit
pinggang. Selain itu dengan berolahraga, diharapkan ibu hamil lebih siap
ketika menghadapi persalinan, karena memiliki daya tahan yang baik dan
otot-otot yang sudah terlatih. Dengan olahraga rutin selama kehamilan juga
akan lebih memudahkan ibu untuk mengembalikan kondisi tubuh pasca
melahirkan.
Inti dari olahraga pada masa kehamilan adalah untuk memperbaiki
kinerja jantung dan paru-paru, mengatur berat badan, menjaga kebugaran
tubuh, menyiapkan otot-otot untuk persalinan tanpa menyebabkan stres atau
gangguan terhadap janin yang sedang di kandung. Ada beberapa jenis
olahraga yang bisa ibu hamil lakukan, namun tidak semua ibu hamil bisa
melakukannya, tergantung dari kondisi ibu hamil itu sendiri, oleh karena itu
sebelum melakukan olahraga sangat penting untuk di konsultasikan terlebih
dahulu dengan dokter.
Dari hasil penelitian ternyata atlet wanita lebih jarang mengalami
komplikasi kehamilan, komplikasi pada waktu melahirkan, dan juga lebih
jarang mengalami keguguran atau keracunan kehamilan dibandingkan dengan
wanita yang bukan atlet. Pada 87% atlet mengalami waktu melahirkan lebih
yang lebih singkat dan biasanya lebih mudah dan juga lebih jarang
mengalami ruptur pada jaringan. (Sadoso Sumosardjuno, 1992: 64).
Peraturan umum untuk melakukan olahraga selama hamil menurut
Sadoso Sumosardjuno (1992: 72). Yaitu :
a. Harus mendapat izin dari dokter yang memeriksa .
b. Jangan melakukan olahraga secara berlebihan, sehingga melampaui
kemampuan. Jika latihan menyebabkan rasa sakit harus segera dihentikan.
c. Latihan dilakukan dalam waktu yang pendek tetapi teratur.
d. Bernafas secara teratur waktu latihan. Jangan sekali-kali menahan nafas.
e. Jangan melakukan latihan ketika merasa mual, pusing-pusing atau sedang
menderita sakit.
f. Latihlah semua bagian tubuh, jangan hanya melatih beberapa bagian tubuh
saja.
FIT (frekuensi, Intensity, and time) bagi wanita hamil yaitu:
1. Frekuensi. latihan olahraga untuk ibu hamil setidaknya 2-3 kali dalam
seminggu lainnya untuk mengolah tubuh seperti yoga menenangkan diri
dan lain-lain.
2. Intensitas.pastikan detak jantung tidak lebih dari 140 per menit saat
puncak aktivitas, untuk menjamin kesehatan ibu hamil dan janin.
3. Time. Waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berolahraga. Untuk
meningkatkan kebugaran tubuh dan penguatan diperlukan waktu
berolahraga . Durasi olahraga pada ibu hamil sehat sebaiknya dilakukan
selama 30 menit.
 Wanita hamil hendaknya dinasihati untuk :
Menghindari olahraga sampai kelelahan yang berarti. Hendaknya saat
berolahraga ibu hamil dapat mempertimbangkan hal-hal berikut:
a. Hindari olahraga di tempat panas.
b. Minum cukup air putih.
c. Mulailah dan akhirilah olahraga dengan pemanasan dan pendinginan.
d. Mengurangi intensitas olahraga pada usia trisemester ke tiga.
e. Waspadai tanda-tanda untu menghentikan olahraga seperti nyeri atau
pendarahan.

C. Pelaksanaan Olahraga Pada Remaja Putri

Banyak penelitian-penelitian terhadap kapasitas fisik wanita dilakukan
pada subjek yang kurang terlatih, sehingga menunjukkan kapasitas kerja yang
relatif buruk, dan ini dimasa lalu menjadi pembatas bagi wanita untuk
berpartisipasi dalam olahraga. Tetapi wanita sungguh dapat dilatih dan
perbedaan parameter fisiologis antara wanita dan pria yang terlatih menjadi
lebih kecil dari pada orang kebanyakan.
Fakta pada orang kebanyakan inilah yang dijadikan pertanda rendahnya
tingkat keterlatihan pada kebanyakan wanita.Latihan kekuatan yang
terpimpin dan sistematis merupakan kegiatan yang menyehatkan dan
menggembirakan para wanita, karena di balik latihan itu tersimpan potensi
untuk meningkatkan pemadatan tulang sehingga merupakan pencegahan
osteoporosis di kemudian hari. Di samping itu dengan latihan kekuatan yang
sistematik, wanita dapat meningkatkan diameter serabut otot dan massa total
ototnya, tetapi tidak dapat menyamai apa yang dicapai pria oleh karena kadar
testosteronnya yang relatif lebih rendah. Pada awalnya peningkatan kekuatan
otot dapat terjadi tanpa meningkatnya ukuran otot, dan hal ini disebabkan
oleh karena membaiknya pengerahan satuan neuromuskular sebagai hasil
pelatihan.
Kandungan lemak pada wanita yang cenderung lebih tinggi apabila tidak
terjadi metabolismelemak pada olahraga aerobik misalnya maraton, sebagai-
mana yang dahulu diyakini akan terjadi penumpukan lemak yang
memperbesar resiko obesitas. Lemak tubuh yang tinggi pada wanita menjadi
hambatan bagi kegiatan fisik yang bersifat weight bearing (mengusung
beban/berat badan) dan hal ini tentunya dapat mengurangi rasa kepercayaan
diri seorang wanita ketika memiliki badan gemuk dengan kandungan lemak
yang tinggi.
Kandungan lemak tubuh dengan latihan kekuatan akan menurun yang
berarti membaiknya rasio BB tanpa lemak terhadap BB dengan lemak yang
merupakan respons terhadap latihan. Banyak atlet aerobik wanita mempunyai
kandungan lemak yang nyata lebih sedikit dari pada atlet power pria. Untuk
wanita, hasil yang diharapkan dengan latihan kekuatan adalah menghasilkan
tubuh yang lebih ramping dan lebih sehat yang akan membuatnya menjadi
lebih tahan terhadap cedera olahraga.
Olahraga bagi Usia Sekolah Menengah
Keterampilan Motorik,keterampilan dasar motorik yang perlu diketahui
dan dipahami sebagai berikut:
1. Keseimbangan (balance). Anak laki-laki memiliki keseimbangan dan
keterampilan yang lebih baik di bandingkan anak perempuan.
2. Ketepatan (accuracy). Anak perempuan biasanya mempunyai ketepatan
yang lebih baik daripada anak laki-laki, sampai setelah remaja.
3. Ketangkasan (agility). Biasanya anak-anak perempuan mempunyai
ketangkasan lebih baik sampai dengan umur 13tahun. Kemudian untuk
selanjutnya anak laki-laki menunjukan ketangkasan yang lebih baik.
4. Penguasaan batas (control) anak-anak perempuan mempunyai kemampuan
kontrol lebih baik daripada anak laki-laki,pada umur 13-15 tahun.
5. Kekuatan (strenght) anak laki-laki memang mempunyai kekuatan yang
lebih besar dari pada anak perempuan.
Pelaksanaan Olahraga bagi Remaja Putri
a. Remaja putri dapat bertanding denganremaja putra yang ukuran, berat
danketerampilan tidak jauh ada perbedaan.
b. Olahraga remaja putri harus dipisahkan dengan olahraga dengan remaja
putra, oleh karenakemungkinan timbulnya cedera.
c. Remaja putri dapat meningkatkankesegaran jasmani,
kekuatan,keterampilan, ketahanan dengan latihansesuai dengan aturan dan
tujuannya dalam berolahraga.
Menurut Djoko Pekik Irianto (2000: 13) Keberhasilan program untuk
mencapai kebugaran sangat ditentukan oleh kualitas latihan yang meliputi
tujuan latihan, pemilihan model latihan, penggunaan sarana latihan yang lebih
penting lagi adalah takaran atau dosis latihan yang dijabarkan dalam konsep
FIT (frekuensi,Intensity, and time).
1. Frekuensi. Banyaknya unit latihan persatuan waktu. Pada program
kebugaran jasmani memerlukan latihan 3 – 5 kali perminggu, sedangkan
hari yang lain digunakan untuk istirahat atau recovery. Jangan melakukan
olahraga setiap hari karena tubuh akan mencapai titik kejenuhan. Dan
ketika terlalu sering berolahraga akan menimbulkan kelelahan otot.
2. Intensitas. Kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan tersebut.
Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan
aerobik menggunakan patokan kenaikan detak jantung (Training Heart
Rate = THR). Secara umum intensitas latihan untuk kebugaran adalah 60
% - 90 % denyut jantung maksimal dan secara khusus besarnya intensitas
latihan bergantung kepada tujuan latihan.
3. Time. Waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih. Untuk
meningkatkan kebugaran paru jantung dan penurunan berat badan
diperlukan waktu berlatih 20–60 menit. Hasil latihan kebugaran akan
terlihat setelah berlatih selama 8 s.d 12 minggu dan akan stabil setelah 20
minggu berlatih.
Menurut Sadoso Sumosardjuno (1992: 148-149), Lama latihan sangat
dipengaruhi dengan intensitas latihan, hasil dari penelitian menyatakan
bahwa orang yang melakukan latihan olahraga dengan intensitas rendah
antara 65-75% denyut nadi maksimal, selama 30-60 menit jika dilakukan
terus menerus maka akan lebih maksimal hasilnya dibandingkan orang
yang berlatih olahraga dengan intensitas tinggi namun dengan waktu
latihan yang relatif pendek.
 4. Type. Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan
oleh remaja putri untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran,
kesegaran, dan kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut: renang,
jogging, basket, maupun lahitan beban.

D. Ganguandan Pengaruh Pada Saat Menstruasi Dengan Olahraga Pada

Wanita.
Gangguan menstruasi pada wanita saat berolahraga :
Olahraga berlebihan dapat menyebabkan terjadinya disfungsi
hipotalamusyang menyebabkan gangguan pada pulsatility GnRH. Hal
tersebut menyebabkanterjadinya menarche yang tertunda dan gangguan siklus
menstruasi. Faktor utamapenyebab supresi GnRH atlit wanita adalah
penggunaan energi berlebihan yangmelebihi pemasukan energi pada atlet.
(Rima Asmarani, 2010: 14).
Menurut pandangan seorang awan menstruasi selalu menjadi kendala
bagi kaum wanita indonesia untuk aktif berolahraga, terutama di lingkungan
pendidikan jasmani. Keadaan tersebut sampai sekarang masih mempengaruhi
sebagian peserta didik, terutama bagi peserta didik yang pengetahuan
olahraga dan kesehatannya masih sedikit.
Bagi kaum wanita yang sudah aktif berolahraga, pengetahuan tentang
olahraga dan kesehatan relatif baik, menstruasi sudah bukan lagi menjadi
kendala, malah sebaliknya. Kegiatan olahraga bagi kaum wanita pada zaman
sekarang justru merupakan salah satu kegiatan yang sangat bermanfaat saat
mereka menderita akibat haid, karena berbagai gangguan, perasaan tidak
enak, sakit, rasa tidak enak pada payudara dan kecemasan jadi berkurang.
Menstruasi tidak selalu menjadi penghalang bagi aktivitas latihan
olahraga seorang wanita. Jika seorang wanita sering berlatih olahraga secara
teratur maka gangguan-gangguan selama menstruasi secara berangsur akan
menghilang.
Suatu kenyataan bahwa dikalangan atlet wanita sering terjadi gangguan
siklus menstruasi, gangguan termaksud ada yang jumlah menstruasinya
 pertahun berkurang atau sama sekali tidak ada menstruasi. Kemudian para
atlet wanita juga sering terjadi ganguan pada siklus menstruasi, tetapi untuk
mengetahuinya secara pasti sangat sulit, karena ada banyak variabel yang
mempengaruhinya. Di antara sekian banyak variabel termaksud yang sudah
disepakati baru dalam tataran definisi istilah berikut.
 Eumenorrhoea yaitu siklus menstruasi yang terjadi dengan interval
perdarahan yang terjadi antara 21-35 hari.
 Oligomenorrhoea yaitu menstruasi yang terjadi dengan interval antara 35-
90 hari.
 Amenorrhoea adalah tidak terjadi menstruasi dalam waktu 3 bulan
berturut-turut.
Hasil beberapa ahli menunjukkan bahwa atlet yang berusia di bawah 25
tahun lebih besar kemungkinannya mengalami amenorrhoea. Kemudian hasil
penelitian para ahli juga menunjukkan bahwa, faktor-faktor yang secara
umum ditemukan pada kelompok atlet yang mengalami perubahan menstruasi
akibat aktivitas olahraga oleh Santosa Giriwijoyo (2007)dapat dilihat pada
tabel di bawah ini.

Faktor-faktor yang berhubungan siklus menstruasi dengan olahraga

Menstruasi yang tertunda Menstruasi yang tidak teratur

Kematangan proses reproduksi Usia muda

Usia dewasa Penurunan BB
Ibu-ibu Penurunan lemak tubuh
Peningkatan BB Tata gizi rendah kalori
Peningkatan lemak tubuh Latihan dengan volume & intensitas tinggi
Peningkatan aktivitas bertahap Beban kerja meningkat cepat
Latihan dengan intensitas rendah Stress psikologi

Menstruasi tidak teratur dapat pula mempengaruhi proses latihan dan

penamilan. Menstruasi yang tidak teratur mungkin disebabkan oleh gangguan
pada jiwa berupa perasaan tertekan akibat latihan-latihan dan pertandingan
yang akan dihadapi dan dipahami oleh olahragawan wanita.

Pengaruh olahraga pada menstruasi :

Ketika seorang wanita sedang haid/menstruasi, biasanya mengalami
nyeri pada bagian perutnya. Selain itu, perasaan seorang wanita yang sedang
hamil cenderung sangat emosionaldan sering juga muncul yang disebut
dengan gejala PMS (pre-menstruation syndrome). Ada banyak cara untuk
mengatasi hal tersebut, salah satunya adalah dengan berolahraga. Ada
banyak sekali manfaat dari olahraga, misalnya menyeimbangkan tekanan
darah, menjaga kesehatan jantung, membuat otot lebih fleksibel, menjaga
berat badan ideal, menjauhkan berbagai macam penyakit, dan lain
sebagainya. Sementara itu, olahraga saat menstruasi memberi manfaat
berlebih.
Sirkulasi darah lebih lancar ketika rutin berolahraga saat menstruasi.
Kemudian, rasa nyeri, sakit kepala, dan tidak nyaman yang dialami pada
dasarnya disebabkan karena kekurangan darah dan zat besi. Hal tersebut bisa
diatasi dengan olahraga dan menghindari konsumsi junk food dan mengatur
pola makan.
Ada tiga jenis pengaruh olahraga terhadap siklus menstruasi seseorang.
 Terlalu sedikit berolahraga, menyebabkan nyeri datang bulan dan siklus
menstruasi yang tidak teratur.
 Berolahraga cukup, mengakibatkan jarang mengalami nyeri. Intinya
adalah olahraga yang teratur selama maupun di luar siklus menstruasi.
 Terlalu banyak berolahraga, sama seperti terlalu sedikit berolahraga, hal
ini menyebabkan tubuh dan otot kesakitan. Selain itu, siklus menstruasi
juga tidak teratur. Bahkan dalam beberapa kasus, datang bulan berhenti
sementara.
 Saat menstruasi para wanita cenderung mengalami penurunan sistem
metabolisme. Sehingga olahraga dan makanan bergizi mampu
mengembalikan kinerja tubuh.
 Ada beberapa pendapat lain mengenai latihan olahraga yang sangat keras
dapat mengganggu sistem endoktrin dan organ reproduksi. Dalam latihan
olahraga berat terkadang bagi beberapa perempuan mengalami menstruasi
dengan siklus tidak menentu. Jadi pengaruh latihan olahraga yang keras
terhadap menstruasi sangat individual. Oleh karena itu setiap wanita harus
dapat mengolah latihan-latihan yang dijalankan dan hubungannya dengan
menstruasinya. Tetapi sampai saat ini belum ada tanda-tanda bahwa latihan
olahraga merugikan. (Sadoso Sumosardjuno, 1992: 72).
Jadi dapat disimpulkan bahwa olahraga mempengaruhi skondisi sistem
reproduksi wanita termasuk menstruasi. Menurut Rima Asmarani, 2010: 4
mengatakan bahwa olahraga berlebihan dapat menyebabkan terjadinya
disfungsihipotalamus yang menyebabkan gangguan pada sekresi GnRH. Hal
tersebutmenyebabkan terjadinya menarche yang tertunda dan gangguan
siklusmenstruasi. Faktor utama penyebab supresi GnRH atlet wanita
adalahpenggunaan energi berlebihan yang melebihi pemasukan energi pada
atlet.Faktor kekurangan nutrisi merupakan faktor penting penyebab
keadaanhipoestrogen pada atlit wanita.Pada sebagian besar atlit wanita, sering
terjadi gangguan makan yangberakibat terjadinya ketidakseimbangan antara
pemasukan dan pengeluaranenergi sehingga terjadi defisiensi energi kronik.
Ketidakseimbangan energiberhubungan dengan menurunnya kadar estrogen,
gangguan metabolisme,dan terjadinya amenorrhea atau oligomenorrhea.
Sedangkan pengaruh menstruasi terhadap olahraga ialah tidak semua
menstruasi mempengaruhi prestasi olahraga. Dalam beberapa cabang
olahraga endurance (daya tahan) akan mempengaruhi performa mereka
walaupun terlihat normal tetapi performanya sedikit di bawah normal.

E. Manajemen Gangguan Menstruasi Pada Atlet

Perubahan siklus menstruasi pada atlet harus selalu mendapat perhatian
yang serius. Artinya setiap terjadi perubahan pada atlet wanita harus selalu
dianggap sebagai kondisi patologis sampai hal-hal tersebut benar-benar
terbukti dalam pemeriksaan bahwa keadaan amenorrhoea yang terjadi adalah
akibat latihan/olahraga, jadi jangan beranggapan sebagai akibat dari kegiatan
 latihan. Anamnesa yang dilakukan harus mencakup umur pada saat menarche,
pola menstruasi sebelumnya, dan program latihan. Dalam kaitannya dengan
program latihan yang perlu menjadi perhatian antara lain intensitas latihan
awal dan peningkatan intensitas latihan. Selanjutnya kehilangan berat badan
dan penambahan status gizi menjelang terjadinya amenorrhoea, termasuk juga
faktor lain yang menyebabkan stres,misalnya ketegangan ketika menghadapi
suatu kejuaraan
Amenorrhoea pada atlet terjadi diduga karena pemakaian energi yang
berlebihan pada atlet dan simpanan energi yang rendah menyebabkan
gangguan pada hormon-hormon sistem reproduksi yang terlibat dalam
fisiologi menstruasi. Pada atlet terjadi pemakaian energi yang berlebih
dengan adanya porsi latihan fisik yang berat sedangkan asupan energinya
tidak mencukupi. Biasanya berat badan atlet tidak terlalu di bawah standard
walaupun atlet tergolong kurus dan sangat memperhatikan pola makanan.
Pola makanan yang dijalani adalah makanan rendah lemak dan sedikit sekali
asupan daging berwarna merah bahkan seringkali vegetarian. Bagaimanapun,
perubahan pola makan, pola latihan, dan peningkatan berat badan merupakan
cara yang paling efektif untuk mengatasi masalah ini.(Mariyani Handjaja,
2010: 4-5).
Jadi seorang atlet agar terhindar dari gangguan menstruasi harus
memperhatikan asupan gizi yang masuk agar terjadi keseimbangan energi
yang masuk dan keluar. Konsultasikan ke dokter apabila terjadi masalah yang
berkelanjutan.Hendaknya pelatih dan institusi olahraga memberikan jadwal
latihan yangoptimal dan memperhitungkan kecukupan nutrisi yang seimbang
bagi paraatlet. Pelatih dan institusi olahraga perlu menyadari masalah
kesehatan para atletyang ada.

F. Teknik-Teknik Penyusunan Olahraga Pada Lansia.

Olahraga baik untuk menjaga kesehatan jasmani maupun rohani. Manfaat
olahraga bagi lansia di antaranya melancarkan sirkulasi darah, meningkatkan
kapasitas kardiorespirasi, memperkuat otot, mencegah pengeroposan tulang,
menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat, menaikkan
kolesterol baik, dan menghindari obesitas. Olahraga juga bermanfaat untuk
membakar kalori, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot, bahkan
olahraga juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh. Sedangkan manfaat lain
olahraga adalah biasanya dapat menghilangkan sembelit, membuat tidur lebih
nyenyak, serta mengurangi depresi.
Pada usia lanjut seseorang menderita penyakit tertentu. Ini tak berarti dia
tidak boleh berolahraga. Pada beberapa penyakit, pemilihan olahraga
disesuaikan dengan penyakitnya. Pada radang sendi, misalnya, olahraga yang
terlalu banyak mengerakkan sendi mungkin akan menimbulkan rasa nyeri.
Namun, sendi yang meradang juga tak boleh dibiarkan tak bergerak karena
dapat menimbulkan sendi menjadi kaku. Salah satu pilihan yang cukup baik
untuk penderita radang sendi kronik adalah berenang.
Pada penyakit jantung koroner, secara logika biasanya olahraga yang
dianjurkan untuk seorang lansia yang terkena penyakit jantung adalah
olahraga bersifat aerobik. Jenis olahraga aerobik di antaranya adalah jalan
kaki, bersepeda, dan senam lansia. Pada penderita penyakit paru menahun,
olahraga juga bermanfaat. Pada umumnya penyakit ini berkaitan dengan
kebiasaan merokok. Karena itu, merokok harus dihentikan. Olahraga pada
penderita penyakit paru menahun dapat meningkatkan kualitas hidup
penderita.
Pada umumnya orang lanjut usia dapat tetap berolahraga. Memang ada
beberapa penyakit yang mengharuskan penderita istirahat total di tempat
tidur, misalnya penyakit stroke. Secara bertahap penderita akan dilatih
mobilisasi dan kemudian akan dianjurkan untuk melakukan aktivitas ringan
agar syaraf-syarafnya yang tadinya kurang berfungsi dapat dilatih kembali
dan memungkinkan untuk dapat berfungsi sebagaimana mestinya.
Pada prinsipnya program latihan-latihan tidak jauh berbeda dengan yang
berusia muda. Latihan-latihan olahraga harus disesuaikan dengan kebutuhan
individu dan harus disesuaikan dengan kemampuan fisik masing-masing.
Pada waktu memnentukan program latihan untuk daya tahan
kardiorespirasi ada empat faktor yang harus diperhatikan yaitu:
a. Intensitas Latihan
Intensitas latihan dapat dinyatakan dengan cara sebagai berikut :
- Persentase denyut nadi maksimal
- Persentase konsumsi oksigen maksimal
- Jumlah kalori yang dipergunakan
Dari penelitian ternyata intensitas latihan yang baik untuk lansia adalah
60-80% denyut nadi maksimal dan 50-80% oxygen uptake maksimal.
(Sodaso Sumosardjuno, 1992: 148).
Latihan olahraga yang dikerjakan kurang dari 60% denyut nadi
maksimal tidak akan memberikan manfaat dan perbaikan pada kesegaran
jasmani karena tidak ada perbaikan pada sistem kardiorespirasi.
b. Lama Latihan
Lama latihan sangat dipengaruhi dengan intensitas latihan, hasil dari
penelitian menyatakan bahwa orang yang melakukan latihan olahraga
dengan intensitas rendah antara 65-75% denyut nadi maksimal, selama 30-
60 menit jika dilakukan terus menerus maka akan lebih maksimal hasilnya
dibandingkan orang yang berlatih olahraga dengan intensitas tinggi namun
dengan waktu latihan yang relatif pendek.
c. Frekuensi Latihan
Dalam mengembangkan kapasitas daya tahan kardiorespirasi seseorang
dapat berlatih 2-4 kali dalam seminggu karena bila dilakukan setiap hari
dapat menyebabkan fisik maupun mental menjadi terlalu lelah sehingga
olahrga dengan frekuensi 2-4 kali dalm seminggu dapat menjadikan lebih
optimal dan bugar.

d. Macam-Macam Olahraga atau Latihan Fisik

Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh
lansia untuk meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan
kelenturan fisiknya adalah sebagai berikut :
1. Pekerjaan Rumah dan Berkebun
Kegiatan ini dapat meberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk
menjaga kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat
 agar nafas sedikit lebih cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot
menjadi lelah. Dengan demikian tubuh kita akan mengeluarkan
keringat.
2. Berjalan-jalan
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila
jalannya makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan
tubuh. Jika melangkah dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20
kali, maka dapat melenturkan tubuh. Joging atau berlari-lari kecil bagi
lansia juga sering dilakukan walaupun sebenarnya lebih baik berjalan
cepat.
3. Jalan cepat
Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran
jasmani, latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu,
biayanya murah dan menyenangkan, mudah, serta berguna apabila
dilakukan dengan benar.Jalan yang cepat berguna untuk memperbaiki
kemampuan pengambilan zat asam (O2) ,berarti memperbaiki fungsi
jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain. Bagi lansia yang
mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.
Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan
lebih baik bila dilakukan di lapangan rumput dan menggunakan sepatu
olahraga yang lentur dengan alas yang tebal dan lunak, menggunakan
kaos kaki, pakaian yang ringan dan tidak ketat. Hindari jalan di tempat
keras terutama bagi mereka yang berat badannya berlebihan.
Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang
dianjurkan adalah pandangan lurus ke depan, bernafas normal melalui
hidung atau mulut, kepala dan badan lemas serta tegak, tangan
digenggam ringan, kaki mendapat di tumit atau pertengahan telapak
kaki, langkah tidak terlalu besar, serta ujung kaki mengarah ke depan.
Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama
latihan 15-30 menit dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah
makan. Apabila nafas mulai susah atau dada terasa sakit maka latihan
harus dihentikan.
 Berikut merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan, yakni :
a. Latihan dimulai dengan dosis berjejang (naik perlahan-lahan).
b. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat.
c. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot.
d. Tidak boleh berhenti mendadak tetati harus perlahan-lahan.
e. Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit
atau tidur kurang dari 4 jam.
f. Minum banyak air putih yang banyak
g. Perhatikan kontradiksi latihan seperti: adanya penyakit infeksi,
hipertensi lebih dari 180 mmHg untuk sistolik dan 120 mmHg untuk
diastolik, serta berpenyakit berat dan dilarang dokter
4. Bersepeda
Bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyetuh lantai
yag akan menyebabkan sakit pada sendi-sendinya. Bersepeda baik
untuk meningkatkan peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah
kelenturan pada derajat yang lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain yang
dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis. Kegiatan-kegiatan ini dapat
dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latihan aerobik.
5. Senam
Menurut Tim Redaksi (2010:13) senam lansia, gerakannya tidak
high impact tapi bersifat low impact. Jika menggunakan musik tidak
menghentak, namun lambat dan mendayu. Gerakan anggota tubuh juga
cenderung untuk anggota tubuh bagian atas karena biasanya pada orang
usia lanjut, telah terjadi penurunan dan paru-paru.
Sementara itu,olahraga yang kurang dianjurkan bagi orag berusia
lanjut adalah olahraga yang menimbulkan beban berlebihan pada otot. Jadi
berilah kesempatan bagi otot untuk melakukan pemulihan. Jika ingin
melakukan senam,maka gerakan otot tertentu dibatasi sekitar delapn
sampai enam belas kali saja. Jangan terus-menerus melkukan gerakan pada
otot yang sama.
Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka
waktu yang cukup adalah sebagai berikut :
a. Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik.
b. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak.
c. Membentuk sikap dan gerak.
d. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia.
e. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan,
ketahanan, keluwesan, dan kecepatan).
f. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian,
kepercayaan diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama.
g. Memberikan rangsangan bagi syaraf-syaraf yang lemah, khususnya bagi
lansia.
h. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Tidak hanya pria tetapi wanita juga harus melakukan olahraga karena
sangatlah penting manfaatnya. Olahraga seharusnya dilakukan dari wanita
yang berusia muda sampai lanjut usia, oleh sebab itu saat ini banyak olahraga
untuk wanita yang sering terlihat di masyakarat. Banyak manfaat yang
diperoleh saat wanita melakukan olahraga. Oleh karena itu dalam sebuah
perlombaan seharusnya wanita juga diberi kesempatan untuk berpartisipsi
dalam perlombaan tersebut agar bisa menyalurkan bakatnya. Dengan kata lain
wanita mampu bersaing dalam bidang olahraga dengan kapasitas-kapasitas
yang dimilikinya dengan tujuan meraih prestasi.
Selain itu, dengan berolahraga wanita dapat terhindar dari berbagai macam
masalah kesehatan seperti terhindar dari penyakit. Dengan kata lain
berolahraga mampu menurunkan risiko seseorang terkena penyakit. Banyak
pula manfaat yang muncul dari kegiatan berolahraga seperti meningkatnya
tingkat kesehatan tubuh, meningkatnya daya tahan kardiovaskuler, menjaga
kesehatan jantung paru, meningkatkan kapasitas VO2 max maupun kadar
hemoglobin dalam darahnya dan masih banyak lagi manfaat olahraga bagi
kesehatan.
 DAFTAR PUSTAKA

Andira, Dita. 2013. Seluk Beluk KESEHATAN REPRODUKSI WANITA.

YOGYAKARTA: A*PLUS BOOKS.
Asmarani, Rima. 2010. Artikel Penelitian: Pengaruh Olahraga Terhadap Siklus
Haid Atlit. Diambil pada Tanggal 17 Agustus 2014
darihttp://eprints.undip.ac.id/23670/1/Rima_A.pdf.
Arjuna, Fatkurrahman. MENINGKATKAN KEBUGARAN JASMANI DENGAN
LATIHAN BEBAN(WEIGHT TRAINING). Diambil pada Tanggal 17
Agustus 2014 dari http://staff.uny.ac.id/sites/default/files
/penelitian/Fatkurahman%20Arjuna,%20M.Or/MENDAPATKAN
%20KEBUGARAN%20JASMANI%20DENGAN%20LATIHAN
%20BEBAN.pdf
Giriwijoyo, Santoso. 2007. ILMU KESEHATAN OLAHRAGA (Sport Medicine).
Bandung: Fakultas Pendidikan Olahraga dan Pendidikan UPI.
Handjaja, Mariyani. 2010. AMENORE PADA ATLET. Jurnal Vol.1 No. 2 Juli
2010 Di ambil pada tanggal 17 Agustus 2014 dari
http://elib.fk.uwks.ac.id/asset/archieve/jurnal/Vol1.no2.Juli2010/
AMENORE%20PADA%20ATLET.docx
Izzaty, Rita Eka dkk. 2008. Perkembangan Peserta Didik. Yogyakarta: UNY
Press.
Kuntaraf, Kathleen Liwijaya dan Jonathan Kuntaraf. 1992. OLAHRAGA
SUMBER KESEHATAN. Bandung: ADVENT INDONESIA.
Maryam, R. Siti dkk.2008. Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya. Jakarta:
Salemba Medika.
Pekik Irianto, Djoko. (2000). Dasar-dasar Latihan Kebugaran. Yogyakarta:
Lukman Offset.
Sukadiyanto. (2005). Pengantar Teori dan Metodologi Melatih Fisik. Yogyakarta:
Pendidikan Kepelatihan Olahraga. FIK UNY.
Sumosardjuna, Sadoso. 1992. Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga.
Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Sumosardjuna, Sadoso. 1996. Pengetahuan Praktis Kesehatan Dalam Olahraga.
Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.
Tim Redaksi. 2010. Sehat Dan Bugar di Usia Lanjut. Yogyakarta: Banyu Media.
Yayasan Lembaga Konsumen Indonesia Forum Kesehatan Perempuan dan Ford
Foundation. 2002. Perempuan dan Hak Kesehatan Reproduksi. Yogyakarta:
Galang Printika.
_______. BAHAN AJAR UTAMA. Di ambil pada tanggal 20 Juli 2014 dari
www.http://file.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR._PEND.KEPELATIHAN/194
607181985111BASTINUS_N_MATJAN/BAHAN_AJAR_UTAMA/
BAHAN_AJAR_20.pdf
_______. Olahraga Saat Hamil. Di ambil pada tanggal 18 Agustus 2014 dari
http://dokita.co/blog/olahraga-saat-hamil/.
_______. Batasan Olahraga Bagi Ibu Hamil. Di ambil pada tanggal 18 Agustus
2014 dari http://www.sojoy.co.id/soylution/healthy-living/424/batasan-
olahraga-bagi-ibu-hamil.