Menu Kasih Sayang:

Gizi Seimbang
untuk Hidup Sehat
Dr. Liliana, MBBS, M.Gizi, Sp.GK
RS Pondok Indah – Pondok Indah
23 Februari 2024 – Kawan Lama Group
Gizi Seimbang untuk Hidup Sehat

01 Manfaat
Pemenuhan Kecukupan Gizi
02 Penilaian Gizi
Faktor Penentu Kecukupan Gizi
Metode Penilaian Status Gizi

03 Standar Porsi
Makanan Laki-laki dan Perempuan
04 Tips
Menjaga Gizi Seimbang
Selama Bekerja (8 jam)
01
Manfaat Pemenuhan
Kecukupan Gizi
“Fit to work”, ada lagikah?
 Kerja, kerja, kerja
❑ 60% penduduk dunia
menghabiskan 1/3 hari untuk
bekerja dan umumnya makan 1
kali selama istirahat kerja
❑ Gizi cukup → pencegahan
malnutrisi (obesitas / kurang
gizi), penyakit tidak menular
(anemia, dll)
Permasalahan di
Tempat Kerja
❑ Akses makanan sehat?
❑ Edukasi gizi?
❑ Konseling gizi mengenai
masalah kesehatan?
❑ Dukungan pada ibu menyusui?
Harvard
(1984-2020)

75230
44085

Healthy eating patterns

and risk of total and
cause-specific mortality
Ubah diet
= lebih
sehat
25%
Whole grains, fruits,
Med ↓18%,
PB ↓14%,
vegetables, nuts, legumes
HEI ↓19%,
AHEI ↓20%
Kanker 7-18%, CVD 6 –
13%, pernapasan 35-
46%, neurodegene-
rative 7%
Gizi Seimbang
Bukan kombinasi makanan sehat + tidak sehat
Healthy food pyramid for nutrition

10% Lemak, gula <5%

20% Lauk hewani dan nabati

20% Sayur dan buah

50% Karbohidrat
02
Penilaian Gizi
Faktor penentu kecukupan gizi
Metode penilaian status gizi
 Sehat VS Tidak Sehat

Sehat jiwa Kelelahan

Lebih bertenaga Risiko penyakit degeneratif

Daya ingat baik Berat badan meningkat

Kebutuhan Energi
03
Standar Porsi
Makanan
Laki-laki dan Perempuan selama Bekerja (8 jam)
 Permenkes No.28 Tahun
2019 tentang AKG
Umur BB TB Energi Protein Lemak Karbohid
rat
19-29 55 159 2250 60 65 300
Perem
puan 30-49 56 158 2150 60 60 340

50-64 56 158 1800 60 50 280

19-29 60 168 2650 65 75 430

Laki-
laki 30-49 60 166 2250 65 70 415

50-64 60 166 2150 65 60 340

Contoh Isi
Piringku
100 g nasi
100 g sayur
40 g lauk ayam
50 g tempe
50 buah
g 5 g minyak

Total 450 kkal

Sarapan
300 kkal
Sarapan
Sarapan
Makan siang
350 kkal
 Contoh Makanan siang

Nasi 6 sendok makan

Lauk ayam/ikan 2 potong sedang
Sayur hijau/wortel/labu 1 mangkok sedang
siam/tomat/jamur/tauge
Minyak untuk tumis 1 sendok teh
Tempe panggang 2 potong sedang
Buah 1 pisang uk. sedang
Energi : 525 kkal
Makanan malam
450 kkal
Contoh Makanan Malam

Nasi 6 sendok makan

Lauk ayam/ikan 2 potong sedang

Sayur hijau/wortel/labu 1 mangkok sedang
siam/tomat/jamur/tauge
Saus kacang untuk pecel 1 sendok teh

Tahu rebus 1 kotak besar

Energi : 475 kkal

 Contoh Snack

Greek yoghurt 3 sendok makan (100

original mL)
Kacang almond 8 butir
panggang
Buah apel 1 buah ukuran sedang

Energi : 225 kkal

Contoh Snack saat Rapat

325 kkal
18 g protein
6 g lemak
54 g karbohidrat
04
Tips Menjaga Gizi
Seimbang
Seimbang asupan dan keluaran energi
Kombinasikan
aneka warna dan
pilihan makanan
• Sayur dan buah
• Lauk hewani dan nabati
• Karbohidrat dari jagung/beras
Sayur + Buah
Tinggi Kalium
Tinggi Kalsium Lorem ipsum
Tinggi Magnesium 72%

Lorem ipsum
95%

Lorem ipsum
86%

Lorem ipsum
54%
Sayur + Buah
Tinggi Kalium
Tinggi Kalsium Lorem ipsum
Tinggi Magnesium 72%

Lorem ipsum
95%

Lorem ipsum
86%

Lorem ipsum
54%

This Photo by Unknown Author is licensed under CC BY-NC

Sayur + Buah
Tinggi Kalium
Tinggi Kalsium Lorem ipsum
Tinggi Magnesium 72%

Lorem ipsum
95%

Lorem ipsum
86%

Lorem ipsum
54%

This Photo by Unknown Author is licensed under CC BY-NC

Asupan Makanan? VS Aktivitas Fisik?

Asupan rendah kalori

dengan komposisi gizi
1 4 Aktivitas fisik >150
menit/minggu intensitas
seimbang sedang (aerobik)

Minum air putih 8 gelas

sehari
2 5 Tidak ada waktu olahraga :
waktu >10 menit untuk
berjalan/naik tangga,
berdiri saat kerja
Makan dengan perlahan 3 6 Kurangi duduk dan perilaku
sedenteri (screen time >2
jam sehari)
Kesimpulan
• Makanan sehat menunjang produktivitas
dan kesehatan
• Pemilihan makanan sehat berdasarkan
diet seimbang dengan penyesuaian
masing-masing individu
Terima Kasih