“Sehat dan Bugar Jalani Puasa

dengan Gizi Seimbang”

By Yusrina Husnul Abidah S.Gz., RD
 Profile
Hello, I am Yusrina Husnul Abidah, S.Gz ., RD
iam a dietitian

• Co founder Gizipedia
Indonesia @gizipedia.id
• Head of Nutrition
Laboratory UNIDA
GONTOR
ِ ۚ َ‫ت ِّم َن ْاله ُٰدى َو ْالفُرْ ق‬
‫ان‬ ِ َّ‫ان الَّ ِذيْٓ اُ ْن ِز َل فِ ْي ِه ْالقُرْ ٰا ُن هُ ًدى لِّلن‬
ٍ ‫اس َوبَيِّ ٰن‬ َ ‫ض‬ َ ‫َش ْه ُر َر َم‬
ۗ ُ‫ص ْمه‬ ُ َ‫فَ َم ْن َش ِه َد ِم ْن ُك ُم ال َّش ْه َر فَ ْلي‬
Bulan Ramadan adalah (bulan) yang di dalamnya
diturunkan Al-Qur'an, sebagai petunjuk bagi manusia
dan penjelasan-penjelasan mengenai petunjuk itu dan
pembeda (antara yang benar dan yang batil). Karena
itu, barangsiapa di antara kamu ada di bulan itu, maka
(Al Baqarah 185) berpuasalah.
 PUASA?
Puasa dari segi bahasa berarti menahan (imsak) dan mencegah (kalf) dari sesuatu

Secara istilah artinya menahan dan mencegah kemauan dari makan, minum dan hal2 yang
membatalkan puasa dari terbit fajar siddiq (waktu subuh) hingga terbenamnya matahari
(waktu maghrib).

Tujuan:
Meningkatkan ketaqwaan kepada Allah

َ ُ‫ين ِم ْن قَ ْبلِ ُك ْم لَ َعلَّ ُك ْم تَتَّق‬

‫ون‬ َ ‫ب َعلَى الَّ ِذ‬
َ ِ‫صيَا ُم َك َما ُكت‬
ِّ ‫ب َعلَ ْي ُك ُم ال‬ َ ‫يَا َأيُّهَا الَّ ِذ‬
َ ِ‫ين آ َمنُوا ُكت‬
(Al-Baqarah :183)
 MANFAAT PUASA

KESEHATAN ROHANI

• Meningkatkan kesabaran
• Meningkatkan kejujuran
• Meningkatkan jiwa social
• Membuat hati dan jiwa lebih
tenang
 MANFAAT PUASA
Kesehatan jasmani
Manfaat Puasa untuk Kesehatan

Ketika seseorang menjalankan ibadah puasa

sesungguhnya tubuh kita melakukan proses
detoksifikasi (pembuangan zat-zat/racun yang
tidak diperlukan tubuh) secara optimal

Ketika menjalankan ibadah puasa, sel-sel

dalam organ tubuh kita melakukan proses
regenerasi (pembaharuan sel) dengan baik

Dengan berpuasa dapat memperkuat

sistem
kekebalan tubuh
 Mengapa saat puasa
kita merasa lemas?

Perasaaan lemas banyak dikeluhkan orang saat puasa.

Padahal, rasa lemas bukan akibat dari ibadah puasa yang
sedang dijalankan. Tubuh merasa lemas merupakan
dampak dari pengaturan pola makan yang salah dan nutrisi
yang kurang saat menjalankan ibadah puasa.

Lemas dapat terjadi karena dehidrasi ringan dan

penurunan kadar gula darah (hipoglikemia) dalam tubuh.

Memang saat puasa, terjadi perubahan metabolisme tubuh

sehingga kita harus mengatur pola makan saat puasa agar
tetap bugar beraktivitas sehari-hari.
Tips tetap bugar saat puasa
5. Tetap
4. Mengatur berolahraga
3. Mengatur aktivitas fisik
2. Minum pola
Air putih makan
1. Tetap makan yang cukup
bergizi seimbang
1.Tetap makan bergizi seimbang

1.
Tetap makan beraneka ragam

3.
jenis bahan makanan, karena
tidak ada satu jenis makanan
yang memiliki kandungan gizi
lengkap.
Jangan lupa konsumsi sumber
serat, karna serat akan

2. membuat kita kenyang lebih

lama

Saat berpuasa tubuh kita tetap

membutuhkan asupan zat gizi
makro dan juga mikro.

4
Utamakan fresh food daripada
frozen atau processed
food
Isi Piringku
 2.
Konsumsi air
Minum yang cukup
dapat
Membantu
70% komposisi proses
mencegah
tubuh orang pembuangan
dehidrasi dan
dewasa adalah zat sisa
meningkatkan
air cairan konsentrasi,
(sebagai
pelarut)

yang

cukup

Kemenkes RI menganjurkan kita untuk minum

minimal 8 gelas sehari agar tubuh atau 1,8
liter perhari
 Mencegah Dehidrasi saat puasa

1. Minum air yang cukup

2. Hindari minuman yang bersifat deuretik saat sahur
3. Mengkonsumsi sayur dan buah
4. Mengolah makanan dalam bentuk sup
5. Menghindari makanan yang mengandung tinggi garam
6. Membatasi berada di bawah sinar secara langsung dalam waktu
lama
3. Mengatur pola makan
Saat berpuasa, pola makan kita berubah dari yang
‫ان اِ ٰلى طَ َعا ِم ٖ ۤۙه‬
ُ ‫فَ ۡليَ ۡنظُ ِر ااۡل ِ ۡن َس‬ makan tiga kali makan utama sehari menjadi dua
kali sehari. Terdapat penuruhan kalori saat berpuasa
sekitar 10-20%, namun tidak pada kebutuhan
“Maka hendaklah manusia itu memperhatikan protein dan vitamin.
makanannya.” (QS. ‘Abasa (80): 24)

HARI BIASA SAAT PUASA

Breakfast:600 Sahur : 550 kkal

Snack : 200 Takjil : 350 kkal
Lunch:600 Buka Puasa :600
Snack :200 kkal
Dinner :500 Snack : 300 kkal
Total :
2100 kkal Total : 1800 kal
 Tips Pola Makan Puasa

Saat Berbuka Puasa Malam saat Makan Malam

• Menyegerakan berbuka • Makanlah makanan lengkap
puasa, dengan dengan gizi seimbang
mengkonsumsi makanan • Pilih karbohidrat komplek
secara bertahap
• Makan secara perlahan, hindari
• Pilih makanan/minuman bersandar
dengan manis alami
• Tinggi protein dan serat
dengan suhu normal
• Batasi lemak berlebih
• Menghindari penambahan
gula dan lemak berlebih
 Tips Pola Makan Puasa

Saat sahur
• Makanan lengkap dengan
Setelah Tarawih gizi seimbang
• Konsumsi makanan • Hindari sahur terlalu dini,
untuk menambah menjelang imsak lebih baik
asupan energi • Hindari garam tinggi dan
• Cemilan dengan energi yang bersifat deuretik
cukup • Hindari berbaring setelah
• Perbanyak cairan sahur
 Contoh Menu satu hari saat Puasa

Waktu makan Menu Pola menu Waktu makan Menu Pola menu
Sahur Nasi Makanan pokok Makan malam Nasi Makanan pokok
Bandeng Goreng Lauk hewani Ayam goreng Lauk hewani
lengkuas
Cap cay Sayur
Pepes tahu Lauk nabati
Buah apel Buah
Sayur sop Sayur
Air putih Air
Pepaya Buah
Takjil Air putih Air
Air putih Air
Kurma 3 butih Buah
Snack malam Salad buah Snack
Es degan Air
Puding buah snack
4. Mengatur aktivitas fisik
Aktivitas fisik
Aktifitas fisik sangat berperan kaitanya dengan kelelahan seseorang.
Karena saat beraktifitas tubuh akan membakar energi sehingga
idealnya energi yang masuk dan energi yang keluar harus seimbang
agar tubuh tetap bugar

Balence Lakukan kegiatan yang Berat dan Menguras Energi

di pagi hari. Karena semakin sore, metabolisme
tubuh akan semakin menurun.

Jangan tidur setelah sahur, karna tidur saat perut yang

penuh akan memicu reflux esophagus yg membuat
hurtburn dan rasa begah

Tidur yang cukup minimal 7-8 jam sehari

5. Tetap Berolahraga
Aktivitas fisik Olahraga

Setiap Gerakan yg membutuhkan Bentuk khusus dari aktivias fisik, yang

kontraksi otot. Aktivitas fisik dilakukan terencana, terarah, dan teratur untuk
agar kehidupan dapat berjalan normal. meningkatkan kesehatan dan kebugaran
Contoh nyapu,ngepel, dll jasmani. Teratur minimal 30 menit
setiap sesi

“Puasa saat bulan Ramadhan, dapat

menurunkan masa lemak tubuh,
tanpa menurunkan masa otot”

Syam (2016) Ramadhan Fasting Decreases Body Fat

But No t P ro t e i n M a ss. I nt e r n a ti o n a l J o u r
n a l o f Endocrinology and Metabolism 14
5. Tetap Berolahraga
Kapan Olahraga saat berpuasa?

● 30-60 menit sebelum buka

puasa
● Setelah 12-16 jam berpuasa,
tubuh terpaksa menggunakan
lemak sebagai sumber energi.
Jadi berolahraga sebelum
berbuka puasa membantu
peningkatan pembakaran
lemak
● Makanan pasca-latihan penting
untuk recovery otot dan tubuh.
Jadi makan dalam 1 hingga 2
jam setelah latihan dapat
segera dilakukan
● Tidakmenunggu lama untuk
merehidrasi cairan yang hilang
selama olahraga
● Olahraga sebelum berbuka
Warm up Aeobic and strength
HUBUNGAN Makanan=Keimanan

• Kehalalan pangan dapat mempengaruhi diterimanya doa

• Kehalalan pangan dapat mempengaruhi sifat
• Mensyukuri makanan yang ada dapat meningkatkan keimanan
• Tidak berlebih-lebihan saat makan menjadikan kita orang yang qonaah

‫ت ال َّشي ْٰط ۗ ِن اِنَّهٗ لَ ُك ْم َع ُد ٌّو ُّمبِي ٌْن‬ َ ‫ض َح ٰلاًل‬

ِ ‫طيِّبًا ۖ َّواَل تَتَّبِع ُْوا ُخطُ ٰو‬ ٓ
ِ ْ‫ٰياَيُّهَا النَّاسُ ُكلُ ْوا ِم َّما فِى ااْل َر‬
Wahai manusia! Makanlah dari (makanan) yang halal dan baik yang
terdapat di bumi, dan janganlah kamu mengikuti langkah-langkah
setan. Sungguh, setan itu musuh yang nyata bagimu (Al-
Baqarah:168)

ِ َ‫ان ال َّشي‬
‫اطي ِن‬ َ ‫َوال تُبَ ِّذرْ تَ ْب ِذيرًا ِإ َّن ْال ُمبَ ِّذ ِر‬
َ ‫ين َكانُوا ِإ ْخ َو‬
“Dan janganlah kamu menghambur-hamburkan (hartamu) secara boros.
Sesungguhnya pemboros-pemboros itu adalah saudara-saudara syaitan.” (QS.
Al Isro’: 26-27).
 Tetap produktif saat berpuasa

• Niatkan untuk mengeruk pahala sebanyak-banyaknya

• Bulan puasa merupakan bulan yang mulia
• Segala yang kita lakukan dengan niat baik dinilai ibadah
• Gunakan kesempatan dengan sebaik-baiknya, belum tentu tahun depan
bertemu dengan Ramadhan
• Memperbanyak aktivitas, membantu mempercepat menjalani waktu puasa

،ِ َّ‫ِإنَّ َما ا َألْع َما ُ لبِ ا لنِّي‬

(HR bukhori dan muslim)‫ات َوِإنَّ َما لِ ُك ِّال ْمرٍِئ َما نَ َوى‬
JAM KEGIATAN
03.00 Sholat tahajud
03.45 Sahur
04.30 Sholat subuh
04.45 Membaca Al Quran
05.30 Mandi + cuci baju
06.00 Membersihkan kos
08.00 Kuliah
09.00 Sholat dhuha
09.45 Kuliah
14.00 Membaca Al-Quran
17.00 Olahraga
17.45 Berbuka
18.00 Sholat maghrib
19.45 Terawih
20.45 Mengerjakan tugas
21.00 Membaca Al-Quran
22.00 Tidur
Meningkatkan Iman dan imun saat
Puasa
IMUN
Makan makanan bergizi seimbang
Jaga hidrasi tubuh
Memakan anekaragam makanan
Melakukan aktifitas fisik
PHBS (mencuci tangan dan memakai
masker)
IMAN
Sholat tepat waktu + Sholat sunnah
Meningkatkan frekuensi berzikir
Bersedekah
Membaca Al Quran
Berfikir positif dan mudah memaafkan
 THANK YOU
Semoga puasa kita lancar dan
berkah