KEBUGARAN

OLAHRAGA

Olahraga

Anaerobik
Aerobik

Olahraga yang memerlukan Olahraga yang tanpa memerlukan

Oksigin (lama) Oksigen (singkat)

Renang  Lari sprint

Senam aerobik  Angkat berat
Bersepeda  Memukul, dll
Marathon dll
 KEBUGARAN
(Kesegaran Jasmani)

Kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara

efisien tanpa mengalami kelelahan yg berlebihan shg masih
bisa melakukan kerja yg lain.

KEBUGARAN DIGOLONGKAN MENJADI 3

Kebugaran Statis (sehat)

Kebugaran dinamis (kegiatan sehari-hari)
Kebugaran motoris (OR prestasi)
 KOMPONEN KONDISI FISIK

1. ENDURANCE (DAYA TAHANAN)

A. OTOT
B. JANTUNG, PARU & PEMBULUH DARAH
2. STRENGTH (KEKUATAN)
3. SPEED (KECEPATAN)
4. FLEXIBILITY (KELENTUKAN)
5. BALANCE (KESEIMBANGAN)
6. AGILITY (KELINCAHAN)
7. COORDINATION (KOORDINASI)
 DASAR-DASAR LATIHAN KEBUGARAN

1. LATIHAN KEBUGARAN
 Proses sistematis menggunakan gerakan
bertujuan meningkatkan atau
mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang
meliputi komponen kebugaran.
2. PRINSIP-PRINSIP LATIHAN KEBUGARAN
a. Overload (beban berlebih)
b. Specifity (kekhususan)
c. Riversible (Kembali ke asal)
 TAKARAN LATIHAN KEBUGARAN

Keberasilan mencapai kebugaran meliputi: tujuan latihan,

Pemilihan model latihan, penggunaan sapras latihan dan
lebih penting yaitu dosis latihan yang dijabarkan dlam konsep
FIT(Frekuensi, Intesitas dan Time)

a. Frekuensi (3-5 kali/minggu)

b. Intensitas ( olahragawan 70%-85% dan untuk
atlet
80%-90% DNM)
a. Time (30-60 menit)
MENENTUKAN INTENSITAS LATIHAN
KEBUGARAN

Frekuensi Denyut Nadi Maksimal dihitung dengan rumus :

Denyut Nadi Maksimal = 220 - umur
DNM seorang atlet berumur 20 tahun berarti
220 - 20 = 200 denyut nadi permenit

Bagi seorang atlet olahraga prestasi, takaran intensitas

latihannya adalah antara 80%" – 90% dari DNM
. Dengan dasar ini. maka intensitas latihan adalah :
80% - 90% dari 200 : 160 - 180 denyut nadi permenit
CEK DENYUT NADI BISA DILAKUKAN
DENGAN BERBAGAI MACAM CARA YAITU
:

60 detik
30 detik x 2
15 detik x 4 Mennggunakan Palpasi/perabaan
10 detik x 6
6 detik x 10
 MACAM DENYUT
NADI
1. DENYUT NADI ISTIRAHAT

2. DENYUT NADI LATIHAN

3. DENYUT NADI MAKSIMAL

4. DENYUT NADI RECOVERY

 UNSUR GABUNGAN
1. POWER:
GABUNGAN KEKUATAN + KECEPATAN

2. AGILITY:
GABUNGAN KELENTUKAN + KECEPATAN +
KESEIMBANGAN

3. STAMINA:
GABUNGAN DAYA TAHAN + KECEPATAN
 STRUKTUR LATIHAN

1. Warming Up
Peningkatan Suhu Tubuh, peningkatan
elastisitas otot & sendi, mempersiapkan tubuh baik fisik
maupun mental keaktivitas yg akan dilaksanakan.
2. Inti
3. Cooling down
 Ada 3 dasar gerak dalam latihan kebugaran yaitu
MOLIS (move-lift-stretch
1. Move ( bergerak dinamis)

Joging
 Renang
 Senam aerobik
Dll
. Lift ( mengangkat): Rangkaian gerak melawan beban

Mengangkat beban
 mendorong
menarik,
Menahan
dll
3. Stretht (meregang) :rangkaian gerak meregang persendian
Dan mengulur otot

Streching
Menggabungkan move-lift and stretch dalam rangkaian gerak
Seperti senam aerobik
B. METODE LATIHAN DAYA TAHAN PARU JANTUNG

• Daya tahan paru jantung: kemampuan

fungsional paru-jantung mensuplai oksigen
untuk kerja otot dlam waktu lama.
• Seseorang yang memiliki daya tahan paru-
jatung baik, tidak akan cepat kelelahan setelah
melakukan kegiatan.(misal:seorang naik tangga
lantai 3 tidak akan terengah-engah secara
berlebihan.
• Kebugaran puru-jantung dpt diprediksi dg
mengukur detak jantung istirahat.
 CIRI-CIRI LATIHAN DAYA
TAHAN PARU-JANTUNG
a. Gerak yg melibatkan otot-otot besar
b. Tipe gerak kontinu-ritmis (gerak yg
dilakukan dg terus-menerus dengan
irama gerak ajeg)
Misal: bolavoli,tennis, bulutangkis dll.
c. Sifat gerak aerobik
KESEGARAN JASMANI, YANG PERLU
DIUKUR:

1. Kesegaran Cardiovasculer (cardiovasculer

fitness)
2. Kesegaran Kekuatan otot (strength fitness)
3. Kesegaran Keseimbangan tubuh (body
composition/body weight fitness)
4. Kesegaran Kelentukan (flexibility fitness)
 TES ENDURANCE/TES
KEBUGARAN
1. 2,4 KM LARI
2. 4,8 KM JALAN
3. 12 MENIT
4. 15 MENIT
5. HARVARD TEST ( BANGKU )
6. SHARKY TEST ( BANGKU )
7. MFT
Berat Badan Ideal
 Normal : TB-100(asia)-10%
 Ex:150-100=50-5=45
 Normal+:BB Ideal+10%BB
 45+4,5=49,5
 Normal-:BB1-10%
 45-4,5=40,5
 OW :BBNormal(+)+10%bbNormal(+)+1
 49,5+4,95+1=55,45
 UW: Normal(-)-1
 40,5-1=39,5
SELESAI