PGSR/PJM3101/OGOS2009 1

JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL

ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA)
KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS
PERIODISASI
BULAN
MAKRO
MIKRO
HARI

JENIS LATIHAN
Pagi
Latihan Litar

ISNIN

Petang
Latihan Kemahiran
Pagi
Latihan Jeda

PERSEDIAAN KHUSUS
FEBRUARI & MAC
KITARAN 2
MINGGU 17 & 18
AKTIVITI
KAEDAH PELAKSANAAN
1. Bangun tubi
Dosej 70%
2. Tekan tubi
2 set
3. Anjal Bangku
Rehat 3 5 minit (setiap set)
4. Lentik Belakang
Masa aktiviti 30 saat setiap stesen
5.Lari ulang alik
6. Kilas pinggang
7. Burpee
8. Squad Jump
6 x 100 m @ date pace
4 x 500 m
300m walk recovery
between repetition

2 set, Rehat 5 minit antara set

Intensiti tinggi
2 set
Dosej 80%
Jeda Rehat = 5 minit

Jarak 5 km
Bench Press
Leg Press
Leg Curls
Step Up
Pull Down
Barbell Arm
Swing
Leg Extension
1. Lari pecut (100 meter)
2. Jogging
3. Berjalan pantas

Larian perlahan, Intensiti 60%

Beratan 70% 85%
3 set
10 ulangan
Rehat = 2- 4 minit

SELASA
Petang
Latihan LSD
Petang
Latihan Bebanan
(Strength)
RABU

KHAMIS

Petang
Latihan Fartlek
(Terkawal)
Pagi
Latihan Jeda

JUMAAT

Petang
Latihan kemahiran
Pagi
Hill Running

4 x 500 m
300m walk recovery
between repetition

Intensiti Sederhana
3 set
2 ulangan
Rehat 5 minit antara set
Intensiti tinggi
2 set
Dosej 80%
Jeda Rehat = 5 minit

6 x 100 m @ date pace

Teknik larian

2 set, Rehat 5 minit antara set

Jarak = 60 meter
Ulangan = 5 x 2 set
Intensiti 60%
Rehat 5 minit

Bench Press
Leg Press
Leg Curls
Step Up
Pull Down
Barbell Arm
Swing
Leg Extension

Beratan 70% 85%

3 set
10 ulangan
Jeda rehat = 2- 4 minit

SABTU
Petang
Latihan Bebanan
(Strength)

AHAD

Rehat

cmchia/sportsscience/specialistcampus

PGSR/PJM3101/OGOS2009 2

Minggu

Minggu 17 dan 18

Aktiviti

Latihan Fartlek Terkawal

Objektif

1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular

2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan
aerobik di dalam satu latihan

Sasaran

Atlet Sukma Acara 800 meter

Intensiti

Sederhana

Kadar Nadi Latihan:

70%

Jumlah Set

3 set

Jumlah Ulangan:

2 ulangan

Alatan

Wisel dan Skital

Kawasan
Pengelolaan

Padang
A ke B Lari pecut 100 meter (60% kelajuan maksimum)
B ke C Jogging
C ke D Berjalan pantas
D ke E Lari pecut 100 meter (60% kelajuan maksimum)
E ke F Jogging
F ke A Berjalan pantas

F
E

cmchia/sportsscience/specialistcampus

PGSR/PJM3101/OGOS2009 3
JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA)
KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS
PERIODISASI
BULAN
MAKRO
MIKRO
HARI

JENIS LATIHAN
Pagi
Latihan Litar

ISNIN

Petang
Latihan Kemahiran
Pagi
Latihan Jeda

PERSEDIAAN KHUSUS
FEBRUARI & MAC
KITARAN 2
MINGGU 19 & 20
AKTIVITI
KAEDAH PELAKSANAAN
1. Bangun tubi
Dosej 60%
2. Lompat silang kaki
2 set
3. Tekan tubi
Rehat 3 5 minit (setiap set)
4. Anjal Bangku
Masa aktiviti 30 saat setiap stesen
5. Lentik Belakang
6.Lari ulang alik
7. Kilas pinggang
8. Angkat kaki
9. Burpee
10. Squad Jump
6 x 100 m @ date pace
4 x 500 m
Rehat 1: 3

2 set, Rehat 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set
Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit

Jarak 5 km
Bench Press
Leg Press
Leg Curls
Step Up
Pull Down
Barbell Arm
Swing
Leg Extension
1. Warm up (10 minit)
2. Stride hard (30 saat)
3. Jogging (90 saat)
4. Stride hard (30 saat)
5. Jogging (75 saat)
6. Stride hard (30 saat)
7 Jogging (60 saat)
8. Stride hard (30 saat)
9. Jogging (45 saat)
6 x 300 m
(Rehat 1:3)

Larian perlahan, Intensiti 60%

Beratan 40% 60%
3 set
20 ulangan
Rehat = 30 40 saat
(meningkatkan daya tahan otot)

6 x 100 m @ date pace

Teknik larian

2 set, Rehat 5 minit antara set

Jarak = 80 meter, Ulangan = 5 x 2 set
Intensiti 70%, Rehat = 5 minit

Bench Press
Leg Press
Leg Curls
Step Up
Pull Down
Barbell Arm
Swing
Leg Extension

Beratan 40% 60%

3 set
20 ulangan
Rehat = 30 45 saat
(meningkatkan daya tahan otot)

SELASA
Petang
Latihan LSD
Petang
Latihan Bebanan
(Endurance)
RABU

Petang
Latihan Fartlek
(Terkawal)
KHAMIS

Pagi
Latihan Jeda

Intensiti Sederhana
(70%)
5 set
1 ulangan
Rehat 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set

Dosej 85%, Jeda Rehat = 5 minit

JUMAAT
Petang
Latihan kemahiran
Pagi
Hill Running
SABTU

Petang
Latihan Bebanan

AHAD

Rehat

cmchia/sportsscience/specialistcampus

PGSR/PJM3101/OGOS2009 4

Minggu

Minggu 19 dan 20

Aktiviti

Latihan Fartlek Terkawal

Objektif

1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular

2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan
aerobik di dalam satu latihan

Sasaran

Atlet Sukma Acara 800 meter

Intensiti

Sederhana

Kadar Nadi Latihan:

70%

Jumlah Set

5 set

Jumlah Ulangan:

1 ulangan

Alatan

Wisel

Kawasan
Pengelolaan

Trek
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Warm up
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging

cmchia/sportsscience/specialistcampus

10 minit
30 saat
90 saat
30 saat
75 saat
30 saat
60 saat
30 saat
45 saat
30 saat
30 saat
30 saat
15 saat

PGSR/PJM3101/OGOS2009 5
JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA)
KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS
PERIODISASI
BULAN
MAKRO
MIKRO
HARI

JENIS LATIHAN
Pagi
Latihan Litar

ISNIN
Petang
Latihan Kemahiran
Pagi
Latihan Jeda

PERSEDIAAN KHUSUS
FEBRUARI & MAC
KITARAN 2
MINGGU 21 & 22
AKTIVITI
KAEDAH PELAKSANAAN
1. Bangun tubi
Dosej 70%
2. Tekan tubi
2 set
3. Anjal Bangku
Rehat 3 5 minit (setiap set)
4. Lentik Belakang
Masa aktiviti 30 saat setiap stesen
5.Lari ulang alik
6. Kilas pinggang
7. Burpee
8. Squad Jump
4 x 100 m @ stride
4 x 500 m
Rehat 1: 3

3 set, Rehat 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set
Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit
perlahan, Intensiti 60%
Beratan 75%
6 set
10 ulangan
Rehat = 2 5 minit
(meningkatkan kuasa dan kekuatan
otot)

Petang
Latihan Fartlek
(Terkawal)

Jarak 5 km
Bench Press
Leg Press
Leg Curls
Step Up
Pull Down
Barbell Arm
Swing
Leg Extension
1. Lari pecut (100 meter)
2. Jogging
3. Berjalan pantas

Pagi
Latihan Jeda

2 x 1000 m
(Rehat 1:3)

SELASA
Petang
Latihan LSD
Petang
Latihan Bebanan
(Power & Strength)
RABU

KHAMIS

JUMAAT
Petang
Latihan kemahiran
Pagi
Hill Running
SABTU

AHAD

Petang
Latihan Bebanan

Intensiti Sederhana
(80%)
4 set
2 ulangan
Rehat 5 minit antara set
Intensiti tinggi
2 set
Dosej 90%
Jeda Rehat = 5 minit

3 x 100 m build up
2 x 150 m build up
Teknik larian

2 set
Rehat 5 minit antara set
Jarak = 100 meter
Ulangan = 5 x 2 set
Intensiti 70%
Rehat = 5 minit

Bench Press
Leg Press
Leg Curls
Step Up
Pull Down
Barbell Arm
Swing
Leg Extension

Beratan 75%
6 set
10 ulangan
Rehat = 2 5 minit
(meningkatkan kuasa dan kekuatan
otot)

Rehat

cmchia/sportsscience/specialistcampus

PGSR/PJM3101/OGOS2009 6
Minggu

Minggu 21 dan 22

Aktiviti

Latihan Fartlek Terkawal

Objektif

1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular

2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan
aerobik di dalam satu latihan

Sasaran

Atlet Sukma Acara 800 meter

Intensiti

Sederhana

Kadar Nadi Latihan:

80%

Jumlah Set

4 set

Jumlah Ulangan:

2 ulangan

Alatan

Wisel dan Skitel

Kawasan
Pengelolaan

Padang
A ke B Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksimum)
B ke C Jogging
C ke D Berjalan pantas
D ke E Lari pecut 100 meter ( 60% kelajuan maksimum)
E ke F Jogging
F ke A Berjalan pantas

F
E

cmchia/sportsscience/specialistcampus

PGSR/PJM3101/OGOS2009 7
JADUAL LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
ACARA 800 METER (LARI JARAK SEDERHANA)
KITARAN MIKRO FASA PERSEDIAAN KHUSUS
PERIODISASI
BULAN
MAKRO
MIKRO
HARI

JENIS LATIHAN
Pagi
Latihan Litar

ISNIN

Petang
Latihan Kemahiran
Pagi
Latihan Jeda

PERSEDIAAN KHUSUS
FEBRUARI & MAC
KITARAN 2
MINGGU 23 & 24
AKTIVITI
KAEDAH PELAKSANAAN
1. Bangun tubi
Dosej 70%
2. Lompat silang kaki
2 set
3. Tekan tubi
Rehat 3 5 minit (setiap set)
4. Anjal Bangku
Masa aktiviti 30 saat setiap stesen
5. Lentik Belakang
6.Lari ulang alik
7. Kilas pinggang
8. Angkat kaki
9. Burpee
10. Squad Jump
6 x 100 m @ stride
4 x 600 m
Rehat 1: 3

3 set, Rehat 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set
Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit

Jarak 5 km
Bench Press
Leg Press
Leg Curls
Step Up
Pull Down
Barbell Arm
Swing
Leg Extension
1. Warm up (10 minit)
2. Stride hard (45 saat)
3. Jogging (90 saat)
4. Stride hard (45 saat)
5. Jogging (75 saat)
6. Stride hard (45 saat)
7 Jogging (60 saat)
8. Stride hard (45 saat)
9. Jogging (45 saat)
2 x 1000 m
(Rehat 1:3)

Larian perlahan, Intensiti 60%

Beratan 75%
6 set
10 ulangan
Rehat = 2 5 minit
(meningkatkan kuasa dan kekuatan
otot)

3 x 100 m build up
2 x 150 m build up
Teknik larian

2 set
Rehat 5 minit antara set
Jarak = 100 meter
Ulangan = 5 x 2 set
Intensiti 70%
Jeda rehat 5 minit

SELASA
Petang
Latihan LSD
Petang
Latihan Bebanan
(Power & Strength)
RABU

Petang
Latihan Fartlek
(Terkawal)
KHAMIS

Pagi
Latihan Jeda
JUMAAT

Petang
Latihan kemahiran
Pagi
Hill Running

SABTU

AHAD

Petang
Latihan Bebanan

Bench Press
Leg Press
Leg Curls
Step Up
Pull Down
Barbell Arm
Swing
Leg Extension

Intensiti Sederhana
(80%)
5 set
1 ulangan
Rehat 5 minit antara set

Intensiti tinggi, 2 set

Dosej 90%, Jeda Rehat = 5 minit

Beratan 75%
6 set
10 ulangan
Rehat = 2 5 minit
(meningkatkan kuasa dan kekuatan
otot)

Rehat

cmchia/sportsscience/specialistcampus

PGSR/PJM3101/OGOS2009 8
Minggu

Minggu 23 dan 24

Aktiviti

Latihan Fartlek Terkawal

Objektif

1. Meningkatkan daya tahan otot dan daya tahan kardiovaskular

2. Menggabungkan aktiviti yang menggunakan sistem tenaga anaerobik dan
aerobik di dalam satu latihan

Sasaran

Atlet Sukma Acara 800 meter

Intensiti

Sederhana

Kadar Nadi Latihan:

80%

Jumlah Set

5 set

Jumlah Ulangan:

1 ulangan

Alatan

Wisel

Kawasan
Pengelolaan

Trek
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Warm up
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging
Stride hard
Jogging

cmchia/sportsscience/specialistcampus

10 minit
45 saat
90 saat
45 saat
75 saat
45 saat
60 saat
45 saat
45 saat
45 saat
30 saat
45 saat
15 saat