7 Menu Makanan Diet Vegetarian Selama

Satu Minggu Dijamin Kurus

Dengan melakukan diet vegetarian memakai menu makan

7 hari merupakan cara terbaik untuk mendapatkan berat badan yang ideal dan juga memasukkan
lebih banyak asupan nabati ke dalam makanan kamu yang sekaligus akan meningkatkan
kesehatan kamu. Diet vegetarian sudah terbukti bisa mengurangi resiko penyakit jantung,
diabetes tipe 2 dan juga beberapa jenis kanker tertentu. Rencana menu diet vegetarian seminggu
ini akan membuat kamu lebih mudah untuk makan aneka sayur sekaligus memperoleh makanan
ringan yang juga lezat.

ads

Menu Diet Untuk Vegan

Berikut ini, kami akan memberikan menu makanan diet vegetarian dalam seminggu yang bisa
kamu praktekkan untuk memperoleh berat badan ideal sekaligus tetap bisa menikmati makanan
nikmat dan juga menjaga kesehatan tubuh kamu.

1. Menu Diet Vegetarian Hari Pertama

 Sarapan [Oatmeal Buah dan Kacang]

Untuk menu sarapan hari pertama diet vegetarian adalah oatmeal dengan aneka buah dan kacang
yang mengandung 297 kalori dalam setiap porsinya. Campur 1/2 cup oatmeal yang sudah di
masak dengan 1/2 cup susu skim serta 1/2 cup air. Tambahkan juga dengan 1/2 buah apel yang
dipotong dadu, 1 sendok teh kacang kenari yang di cincang dan campur sampai rata. Taburi
oatmeal dengan cincangan apel, cincangan kacang kenari dan kayu manis bubuk dan siap untuk
dinikmati.

 Snack Siang

Untuk snack siang, kamu bisa mengkonsumsi 1/2 buah apel ukuran sedang yang memiliki
kandungan 47 kalori atau satu sandwich roti gandum dengan isi 1 butir telur rebus, 1 sendok
makan mayonaise, 2 lembar selada dan irisan buah tomat.
  Makan Siang [Salad Dengan Kacang Mete Panggang]

Untuk membuat kacang mete pedas, siapkan 15 ons kacang mete, 1 sendok teh olive oil, 1/4
sendok teh garam dan 1/4 sendok teh allspice. Panaskan oven lalu masukkan kacang dalam
mangkuk dan masukkan semua bahan lainnya dan sebar di atas loyang lalu panggang selama 30
menit sampai berwarna kecoklatan dan renyah lalu dinginkan selama 15 menit. Untuk membuat
saladnya, sipakan 2 cup campuran sayuran hijau kesukaan kamu dengan 5 buah tomat ceri yang
di belah menjadi 2, 1/2 cup mentimun iris, 1/4 cup kacang mete panggang, 1 sendok teh keju feta
lalu campur rata semua bahan dan taburi dengan 1 sendok teh olive oil serta balsamic vinegar.

 Snack Sore

Untuk snack sore, kamu bisa mengkonsumsi 1/2 cup yogurt yunani non fat tawar yang di campur
dengan 1/4 cup irisan buah strawberry segar.

 Makan Malam [Mozarella, Basil & Zucchini Fritata]

Hidangan makan malam ini sangat cepat untuk kamu buat yang sangat rendah gula, rendah
kalori, tinggi kalsium, rendah karbohidrat dan juga menambah daya imunitas kamu. Siapkan 2
sendok teh olive oil, 1 1/2 cup irisan bawang bombay merah, 1 1/2 cup zucchini cincang, 7 butir
telur kocok lepas, 1/2 sendok teh garam, 1/4 sendok teh cabe buuk, 1 cup mix green, mozarella
secukupnya, 3 sendok teh tomat kering yang dicincang dan 1/4 cup basil cincang. Siapkan
loyang di rak oven yang ketiga lalu panaskan lalu masukkan irisan bawang dan zucchini lalu
panggang sampai lunak selama 5 menit. Kocok lepas telur, garam dan lada lalu tuangkan ke pan
dan nyalakan kompor selama 2 menit sampai telur setengah matang lalu taburi dengan mozarella,
tomat kering cincang beserta irisan bawang, zucchini panggang dan mix green lalu masak
kembali selama 3 menit dan taburi dengan cincangan basil. Gunakan spatula untuk
memindahkan fritata dari pan kemudian potong menjadi 4 dan siap untuk disajikan.

2. Menu Diet Vegetarian Hari Kedua

 Sarapan Yogurt dan Bluberries

Untuk menu sarapan di hari diet vegetarian kedua, kamu bisa mengkonsumsi 1 cup yogurt
yunani tawar yang di campur dengan blueberries segar dengan jumlah kalori sebanyak 264.

 Snack Siang

Untuk snack siang, kamu bisa mengkonsumsi roti gandum dengan taburan kismis dan keju
cheddar.

 Makan Siang [Tomat Keju Panggang Dengan Sayuran]

Untuk menu makan siang, kamu bisa membuat tomat keju panggang dengan campuran sayuran
yang sangat mengenyangkan dan tentunya sehat. Untuk membuat tomat keju panggang, silahkan
kamu siapkan 1 buah roti gandum, 2 iris tomat, 1 1/2 sendok teh keju cheddar parut dan sedikit
lada hitam. Siapkan irisan roti lalu tambahkan irisan tomat di bagian atasnya, taburi dengan keju
dan sedikit lada hitam dan panggang dalam oven sampai keju meleleh dan tingkat kematangan
yang disesuaikan dengan selera kamu. Untuk membuat salad sayuran, silahkan kamu campurkan
2 cup mixed greens dengan 1/2 cup irisan mentimun, 1/4 cup wortel parut, 1 sendok teh kacang
kenari cincang lalu campur semua bahan dan tambahkan dengan 1/2 sendok teh olive oil serta
balsamic vinegar. Sajikan salad ini dengan tomat keju panggang untuk makan siang kamu.

 Snack Sore

Untuk snack sore, kamu bisa mengkonsumsi 6 buah kacang kenari yang mengandung 78 kalori
sebagai camilan pengganjal lapar kamu.

 Makan Malam [Bean Bolognese]

Sajian makan malam dengan pasta bolognese dan kacang kaya serat ini memiliki kandungan
lemak yang sangat sedikit dan sangat cocok untuk dijadikan menu makan malam diet vegetarian
kamu. Siapkan 14 ons kacang untuk salad, 2 sendok teh olive oil, 1 bawang bombay cincang, 1/2
cup wortel cincang, 1/2 cup seledri cincang, 1/2 sendok teh garam, 4 siung bawang putih
cincang, 1 lembar daun salam, 1/2 cup anggur putih, 14 ons tomat cincang, 1/4 cup peterseli
cincang, 8 ons fettucine gandum dan 1/2 cup keju parmesan parut. Rebus kacang sampai matang
dan sisihkan. Panaskan pan lalu tambahkan olive oil dan masukkan bawang bombay, wortel,
peterseli dan garam lalu masak sampai lunak selama 10 menit. Tambahkan dengan bawang putih
dan daun salam lalu masak kembali selama 15 detik tambahkan anggur lalu lanjutkan memasak
selama 4 menit. Tambahkan tomat, 2 sendok teh peterseli dan kacang yang sudah direbus dan
dihaluskan kemudian masak kembali selama 6 menit. Rebus fettucine selama 9 menit kemudian
bagi menjadi 4 bagian dan tambahkan dengan saus yang sudah dibuat dan taburi dengan peterseli
cincang dan keju, sajikan.

3. Menu Diet Vegetarian Hari Ketiga

 Sarapan [Sup Krim Jagung]

Siapkan 200 gram tepung sagu yang dicairkan dengan sedikit air, 3 jagung manis pipilan, 2
jagung manis blender halus, 3 wortel potong korek api, 3 telur kocok lepas, 50 gram jamur
shitake yang direndam dan iris tipis, 100 gram soun rendam sebentar, 10 jamur kancing kalengan
iris tipis, 1/4 bungkus sup krim jagung, 3 seledri iris tipis, merica dan garam secukupnya.
Siapkan air dalam panci lalu masukkan wortel, jagung pipil dan jagung blender lalu didihkan.
Tambahkan jamur kancing, soun, krim sup, garam dan merica lalu biarkan sampai mendidih dan
tambahkan tepung sagu cair sambil tuangkan telur kocok sambil terus diaduk hingga kentalm
sajikan dengan taburan irisan seledri.

 Makan Siang [Tahu Chiffon Vegetarian]

Siapkan 4 buah tahu putih besar yang dihaluskan, 3 kuning telur kocok, 3 putih telur kocok kaku,
1 wortel iris dadu kecil, 75 gram kacang polong beku, 5 bawang merah iris, 2 sendok makan
minyak zaitun dan garam secukupnya. Tumis bawang merah sampai harum dan sisihkan.
Campur tahu dengan kuning telur, wortel, kacang polong, garam dan bawang merah lalu campur
rata dan tambahkan putih telur kemudian aduk rata kembali. Tuang dalam loyang bulat atau
cupcakes yang sudah dioles dengan minyak zaitun dan panggang selama 45 menit, sajikan
dengan saus tomat.

 Snack Sore

Untuk snack sore, kamu bisa mengkonsumsi aneka sayuran rebus dan satu gelas jus buah untuk
mengganjal lapar.

 Makan Malam [Eggplant Parmesan]

Untuk membuat menu makan malam ini, siapkan 2 buah terong ukuran besar, 1 1/2 sendok teh
garam, 3/4 cup tepung gandum, 6 putih telur, 2 1/2 cup tepung panir gandum, 3 sendok teh
bumbu Italia, 4 sendok teh olive oil, 28 ons tomat kalengan yang dihaluskan, 1 1/2 cup mozarella
rendah lemak, 4 sendok teh parmigiano cheese, kemangi segar untuk hiasan. Alasi loyang
dengan kertas memanggang lalu tempatkan irisan terong dan taburi dengan 1/4 garam lalu tutup
kembali dengan kertas baking dan lanutkan dengan menyusun irisan terong dan taburan garam
lalu istirahatkan selama 1 jam. Panaskan oven dan tempatkan tepung roti gandum serta putih
telur pada wadah terpisah. Campur tepung gandum dengan 2 sendok teh bumbu itali. Celupkan
setiap irisan terong ke dalam putih telur dan lumuri dengan tepung roti. Siapkan loyang dan oles
dengan minyak zaitun lalu tempattkan terong pada loyang dan panggang selama 15 menit.
Campur tomat kalengan yang dihaluskan dengan 1 sendok teh bumbu itali. Siapkan wadah tahan
panas lalu masukkan sebagian tomat kalengan yang dihaluskan lalu tambahkan dengan irisan
terong panggang dna lakukan terus sampai semua bahan habis dan taburi dengan mozarella pada
bagian atasnya serta parmesan. Panggang selama 15 menit lalu hias dengan kemangi segar dan
sajikan.

4. Menu Diet Vegetarian Hari Keempat

 Sarapan [Cheese and Vegetable Frittata]

Siapkan 1 sendok teh olive oil, 1 cabai besar cincang, 1/2 bawang bombay cincang, 1/2 sendok
teh garam, 1 zucchini iris, 3 cup bayam, 6 lembar basil cincang, 6 butir telur, 1/2 cup parmesan,
1/2 sendok teh lada hitam, 3 ons keju kambing. Tumis cabai, bawang dan garam sampai lunak
selama 5 menit. Tambahkan zucchini, bayam dan basil lalu masak selama 3 menit, sisihkan.
Kocok telur, parmesan dan lada dan tambahkan dengan keju kambing dan tuang ke dalam
tumisan kemudian panggang selama 8 menit sampai kecoklatan dan siap untuk disantap.

 Snack Siang [Ve Ring Tofu wijen]

Siapkan 200 gram tahu putih, 3 sendok makan nestum, 3 sendok makan wijen, 4 batang seledri, 1
sendok makan tepung beras, 1 sendok makan tepung, garam dan lada. Campurkan semua bahan
sampai rata tanpa ditambahkan dengan air kemudian bentuk adonan menyerupai ring seperti
donat dan balur dengan wijen, lakukan sampai semua selesai dibentuk dan goreng sampai
matang dan berwarna kecoklatan]
  Makan Siang [Vegan Drum Stick]

Siapkan 500 gram jamur tiram, 2 sendok makan tepung terigu, 1 sendok teh garam, bubuk lada
secukupnya, 1/2 sendok teh mogucing, 3 sendok makan tepung terigu yang dicampur air, tepung
roti vegetarian secukupnya. Rebus jamur tiram sebentar dan peras sampai kering. Masukkan
seluruh bahan dalam tepung terigu yang dicairkan kecuali tepung roti lalu aduk sampai rata dan
bentuk adonan menyerupai drum stick. Celupkan dalam larutan terigu kemudian balur dengan
tepung roti dan goreng sampai matang.

 Snack Sore

Untuk snack sore, kamu bisa mengkonsumsi ubi rebus dan 1 gelas teh hijau untuk mengganjal
perut kamu.

 Makan Malam [BBQ Carrot Hotdogs]

Untuk menu makan malam ini silahkan siapkan 8 wortel ukuran sedang, 1 cup kaldu sayuran, 1/2
cup cuka apel, 3 sendok teh kecap, 1 sendok teh mustard, 1 sendok teh bawang putih bubuk, 8
roti hotdog gandum panggang. Kupas wortel lalu potong dengan ukuran menyesuaikan roti
hotdog lalu rebus wortel selama 12 menit. Campur kaldu, cuka apel, kecap, bawang putih bubuk
dan paprika lalu masukkan wortel yang sudah di rebus dan simpan dalam lemari es selama 3 jam
supaya bumbu bisa meresap ke dalam wortel. Panaskan panggangan lalu panggang wortel
selama 5 menit. Susun wortel dalam roti hotdog dan siap untuk disajikan.

5. Menu Diet Vegetarian Hari Kelima

 Sarapan [Telur dan Roti Gandum]

Untuk menu sarapan, kamu bisa mengkonsumsi 1 butir telur rebus dengan 3 buah roti gandum, 1
buah pisang dan segelas teh hijau hangat sehingga kebutuhan energi kamu untuk beraktivitas
bisa terpenuhi.

 Snack Siang

Untuk snack siang, kamu bisa mengkonsumsi labu parang rebus dan juga semangkuk kecil
edamame sebagai camilan siang kamu.

 Makan Siang [Roll Tahu]

Siapkan 1 lembar kembang tahu, 80 gram wortel, 80 gram seledri, 5 jamur shitake, 300 ml kaldu
ayam, 1/2 sendok teh kaldu bubuk, 1/4 sendok teh garam, 1/4 sendok teh lada bubuk dan minyak.
Rendam kembang tahu dalam air hangat sampai lembu selama 4 menit. Iris tipis wortel, seledri
dan jamur. Tumis sayuran secara bergantian selama 4 menit lalu tiriskan dan tambahkan lada
serta garam. Isi kembang tahu dengan tumisan sayur kemudian gulung dan tutup kedua ujungnya
memakai tusuk gigi kemudian goreng sampai kecoklatan dan siap untuk disantap.
  Snack Sore

Untuk snack sore, kamu bisa mengkonsumsi beberapa buah semangka yang sangat kaya akan air
dan mengenyangkan sehingga bisa menunda rasa lapar kamu.

 Makan Malam [Opor Tahu Tempe]

Opor tidak harus selalu menggunakan bahan daging sebagai bahan utamanya, namun menu
makan malam vegetarian dengan bahan utama tahu dan tempe ini juga sangat lezat untuk
disantap. Siapkan 250 gram tempe yang dipotong-potong, 4 buah tahu putih besar potong sesuai
selera, 4 sendok makan minyak sayur, 2 cm lengkuas dimemarkan, 2 lembar daun salam, 4
lembar daun jeruk, 2 batang serai, 250 ml santan kental dan 2 sendok makan bawang goreng.
Untuk bumbu yang dihaluskan, siapkan 4 bawang merah, 4 bawang putih, 3 kemiri, 1 sendok teh
ketumbar, 1 sendok teh garam, 1/2 sendok teh merica dan 1 sendok makan gula. Tumis bumbu
halus bersama dengan lengkuas, daun salam, daun jeruk dan serai sampai harum lalu tambahkan
santan, tempe dan tahu kemudian masak sampai kuah mengental dan angkat, siapk untuk
disantap.

6. Menu Diet Vegetarian Hari Keenam

 Sarapan [Banana Oat Bars]

Siapkan 2 pisang, 1 sendok teh vanila, 2 cup oat, 1/2 semdok teh garam, 1/4 cup buah kering,
1/4 cup kacang-kacangan cincang. Panaskan oven dan olesi loyang dengan olive oil. Haluskan
pisang lalu tambahkan dengan vanila, garam, buah kering dan kacang lalu padatkan dalam
loyang dan panggang selama 30 menit. Biarkan sampai dingin lalu potong-potong sesuai selera
dan sajikan bersama 1 gelas teh hijau hangat atau susu bebas lemak untuk menu sarapan kamu.

 Snack Siang [Yogurt Lemon Smoothie]

Siapkan 1/2 cup yogurt, 1/2 cup santan, 1 sendok teh mentega kelapa, 1 sendok teh madu, 1,2
inch jahe kupas, 1/2 sendok teh kulit lemon parut, 1/2 sendok teh kunyit halus, 1/2 sendok teh
chia seeds. Haluskan semua dalam blender dengan kecepatan tinggi sampai halus dan creamy
selama 45 detik lalu minum sampai habis.

 Makan Siang [Rollade Tahu Daun Singkong]

Siapkan 300 gram tahu putih, 100 gram daun singkong muda, 2 telur ayam, 1 bawang putih, 1/2
sendok teh ebi, 1 sendok teh kaldu bubuk, garam secukupnya, 1/4 sendok teh lada bubuk dan 1/4
sendok teh gula pasir. Rebus 100 gram daun singkong sampai layu lalu peras dan tambahkan
sedikit garam. Rendam ebi dalam air panas selama 1 menit lalu haluskan tahu bersama bawang
putih dan tambahkan merica, gula pasir, kaldu bubuk, garam dan telur dan aduk sampai rata.
Siapkan daun pisang dan plastik tebal lalu ratakan tahu yang sudah dihaluskan dan letakkan daun
pisang diatas tahu dan gulung menyerupai lontong. Kukus selama 30 menit lalu dinginkan dan
potong-potong, sajikan selagi hangat.
  Snack Sore

Untuk snack sore, kamu bisa mengkonsumsi 2 potong roti gandum, madu dan 1 buah pisang.

 Makan Malam [Sate Jamur Sambal Kecap]

Siapkan 400 gram jamur tiram, 2 lembar daun jeruk, kecap manis, 1 sendok teh garam, 5 cabe
rawit, 5 bawang putih, 8 bawang merah, 15 cabai merah, olive oil dan tusuk sate. Haluskan
bawang merah, bawang putih dan garam lalu tumis sampai harum dan tambahkan 4 sendok
makan kecap manis serta daun jeruk. Tambahkan jamur tiram dan masak sampai bumbu
meresap. Untuk membuat saus, haluskan cabai lalu tumis sebentar dan tambahkan kecap manis.
Tusukkan jamur tiram pada tusuk sate dan bakar sampai kering lalu sajikan sate bersama
sausnya.

Artikel terkait:

 Makanan Sehat Untuk Diet

 Makanan Diet Rendah Kalori
 Makanan Pengganti Nasi
 Makanan Yang Dilarang Saat Diet
 Menu Diet Food Combining

7. Menu Diet Vegetarian Hari Ketujuh

 Sarapan [Roti Panggang Alpukat]

Siapkan 1 helai roti gandum sandwich, 2 sendok teh yogurt yunani, 1 sendok teh madu, 1/4
sendok teh ekstrak vanila, 1/2 buah alpukat, sedikit garam untuk taburan. Panggang roti lalu
campur yogurt dengan madu dan vanila sampai rata. Tuangkan campuran yogurt ke atas roti lalu
tambahkan dengan alpukat iris dan tutup kembali dengan campuran yogurt dan tambahkan
sedikit madu serta garam diatasnya. Sajikan sebagai menu sarapan kamu. Menu sarapan ini
sangat mudah dan cepat dibuat cocok untuk kamu yang tidak memiliki banyak waktu untuk
memasak.

 Snack Siang [Raspberry Almond Smoothie]

Siapkan 1 cup susu almond tawar, 1/2 cup raspberri beku, 1/2 cup zucchini beku, 1/4 cup oat, 2
sendok teh mentega almond, 1 sendok teh madu, 1 sendok teh flaxseeds, 1/2 sendok teh paruta
kulit lemon, 1/4 sendok teh kayu manis bubuk dan sedikit garam. Haluskan semua bahan dalam
blender sampai halus dan creamy selama 45 detik lalu siap untuk kamu minum sebagai snack
pengganjal lapar.

 Makan Siang [Salad Kubis Tahu]

Siapkan 1/2 buah kubis cincang, 1 1/2 sendok teh jahe parut, 1 mangkuk tahu goreng belah dua,
2 wortel iris tipis bentuk bulat, 1 paprika merah cincang, 3 bawang putih cincang, 1 bawang
merah cincang, kacang tanah goreng, kecap asin, minyak zaitun, minyak wijen dan garam
secukupnya. Siapkan mangkuk lalu masukkan tahu, wortel, bawang, paprika dan kubis kemudian
aduk sampai rata. Tambahkan garam, 1 sendok makan minyak zaitun dan 1 sendok makan
minyak wijen lalu aduk rata kembali. Tambahkan jahe parut, kecap asin dan kacang tanah
goreng, aduk sampai rata dan siap untuk di santap.

 Snack Sore

Untuk snack sore, kamu bisa menyantap yogurt lengkap dengan buah-buahan segar atau salad
buah.

 Makan Malam [Perkedel tempe]

Siapkan 2 buah tempe ukuran sedang, 2 daun bawang cincang, 2 bawang putih, 2 batang daun
seledri, 1 telur, terasi, gula, garam dan merica bubuk secukupnya. Kukus tempe selama 10 menit
sampai empuk dan mudah lunak kemudian haluskan. Haluskan juga bawang putih, garam serta
terasi lalu campur dengan tempe yang sudah dihaluskan sampai rata. Tambahkan telur, irisan
daun bawang dan seledri lalu bentuk menjadi pipih dan goreng sampai berwarna kecoklatan,
sajikan bersama nasi merah.