1.

Jogging
Jogging saya tempatkan di nomor satu dengan maksud bahwa ini adalah latihan
utama dari latihan-latihan fisik lainnya. Sepakbola dan Futsal mengharuskan
pemain untuk selalu bergerak baik itu berlari maupun bermanuver. Dalam
permainan sepakbola, para pemain bisa mengambil nafas sejenak apabila bola
berada jauh dari daerah penjagaan pemain tersebut. Hal ini berbeda dengan futsal
yang mengharuskan setiap pemain untuk terus bergerak seperti halnya bola basket.
Oleh karena itu, endurance atau ketahanan tubuh sangat dibutuhkan oleh para
pemain, terutama futsal.

Untuk latihan jogging, diperlukan sedikit peregangan agar otot menjadi lebih lemas.
Peregangan bisa dilakukan dengan beberapa cara, yaitu:

 Memutar engkel kaki.

 Menekuk kaki ke depan atau ke belakang dan ditahan untuk beberapa saat.
 Memutar pinggang ke kanan maupun ke kiri.
 Menekuk badan ke depan dan kebelakang.
Dalam jogging, sebaiknya tidak memaksakan tenaga. Usahakan anda mampu berlari
selama 30 menit non-stop. Tidak masalah apakah anda berlari cepat atau lambat.
Latihan jogging bertujuan untuk melatih endurance, sehingga yang menjadi acuan
adalah waktu. Setelah anda merasa mampu untuk berlari lebih cepat, maka
tingkatkanlah kecepatan namun tetap dalam waktu 30 menit non-stop.

1. Skipping (lompat tali)

Latihan skipping atau lompat tali bertujuan untuk menguatkan otot di sekitar engkel
kaki. Posisi dalam melakukan skipping adalah sebagi berikut:

 Pandangan lurus ke depan sehingga badan akan berada dalam kondisi tegak
lurus.
 Kedua kaki dirapatkan.
 Lompatlah dengan menggunakan pergelangan kaki (engkel), bukan dari lutut.
Latihan ini dapat dilakukan setelah anda melakukan jogging. Usahakan anda mampu
melompat sebanyak 50 lompatan non-stop. Latihan ini dapat dilakukan sebanyak
300 lompatan dengan perincian 50×6. Setiap 50 lompatan, anda dapat berisirahat
sejenak. Setelah mencapai 300 lompatan, anda bisa menambahnya apabila dirasa
masih mampu.

1. Berenang
Berenang merupakan olahraga yang menyenangkan karena anda tidak akan merasa
berkeringat yang berlebihan. Tujuan dari berenang adalah untuk melatih kelenturan
tubuh pemain. Sebenarnya bisa juga dengan mengikuti kelas aerobic atau taebo, tapi
tentu bagi sebagian besar anda akan merasa malas untuk mengikuti kegiatan-
kegiatan tersebut. Dalam berenang, semua otot tubuh ikut bergerak. Sama seperti
jogging, berenang merupakan latihan fisik yang direkomendasikan bagi semua atlet
di semua cabang olahraga. Manfaat berenang antara lain:

 Mengencangkan (bukan membesarkan) otot dada, punggung, dan lengan

sehingga akan mempermudah dalam melakukan gerakan manuver.
 Mengencangkan otot paha sehingga meningkatkan ketahanan tubuh dalam
berlari.
 Meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga oksigen dapat diserap lebih banyak.
 Seluruh otot tubuh berkontraksi (ikut berlatih) sehingga mencegah cedera otot di
saat melakukan gerakan yang tidak biasa dilakukan.
Menu latihan ini adalah 30 m x 5, yaitu berenang sejauh 30 meter sebanyak 5x.
Apabila anda merasa masih mampu, maka anda dapat meningkatkan frekuensinya.
Berenang juga merupakan terapi alami bagi pemain yang mengalami cedera otot.
 Tiga macam latihan di atas merupakan latihan fisik dasar bagi para pemain
sepakbola dan futsal, atau olahraga lainnya secara umum. Latihan jogging dan
skipping dapat dilakukan setiap hari pada pagi dan sore hari. Untuk berenang, dapat
dilakukan sebanyak 2x dalam satu minggu. Berikut contoh latihan dalam 1 minggu
(2x main):

W
a
k
t Mingg
u Senin Selasa Rabu Kamis Jumat Sabtu u
Jogging Jogging (full) Jogging Jogging
P (half)Skip Skipping Jogging (full)Ski (full)Ski
a ping (full)Berenang (half)Skip pping pping
gi (half) (full) ping (half) rehat (full) (full) MATCH

Jogging
(full)
Jogging Skipping Jogging
S Jogging Jogging (half)Skip (full)Ber (half)Sk
o (full)Skip (full)Skipping ping enang ipping
re ping (full) (full) MATCH (half) (full) (half) rehat
Pada prinsipnya, sebelum dan sesudah istirahat, beban latihan hanya separuhnya
saja (half). Selebihnya bisa melakukan beban penuh (full). Selain latihan fisik di
atas, ada beberapa hal lainnya yang harus diperhatikan, yaitu:

 No Smoking and No Alcohol.

 Tidur malam min. 7 jam.
 Tidur selama 1 jam dan bangun 1 jam sebelum pertandingan.
 Selesaikan makan min. 45 menit sebelum pertandingan.
 Minum kopi atau makan bubur kacang hijau untuk meningkatkan
energi sebelum pertandingan.
 Jangan melakukan perjalanan >30 menit sebelum pertandingan. Usahakan
datang awal agar dapat beristirahat dengan cukup apabila lokasi pertandingan
cukup jauh.
 Hentikanlah latihan apabila nafas anda sudah mulai terengah-engah. Lakukan
istirahat sejenak sebelum memulai lagi.
 Jangan melakukan olahraga otot (macam-macam angkat beban) secara
berlebihan karena otot yang terlalu besar akan mengurangi kelincahan dalam
bergerak.
Semua latihan dan tips ini dibuat berdasarkan pengalaman pribadi penulis.
Setidaknya dengan melakukan latihan-latihan ini, maka anda dapat bertahan di
lapangan sampai peluit akhir dengan kondisi tubuh yang tetap prima. Insya Allah.
Terima kasih.

Sepakbola adalah satu cabang olahraga yang sangat diminati di Indonesia sejak dulu. Hingga akhirnya
di era modern seperti sekarang, muncul sepakbola mini yang disebut dengan futsal. Sepakbola
dan Futsal pun menjelma menjadi olahraga yang banyak diminati oleh semua kalangan, baik tua,
muda, miskin, kaya bahkan perempuan pun ada yang menggilai olahraga ini. Fisik dan Nafas yang kuat
mutlak dibutuhkan agar bisa menikmati futsal dan sepakbola. Tanpa fisik dan nafas yang kuat, baru lari
sebentar sudah bisa dipastikan akan segera diganti oleh pemain lain dan segera menjadi penonton
saja di pinggir lapangan. Apakah sobat mau seperti itu? Tentu Tidak kan?

Agar fisik dan nafas kuat saat bermain futsal dan sepakbola bukan hanya perlu latihan rutin dan nutrisi
yang cukup namun juga perlu menjaga gaya hidup. Seperti apa sebenarnya tips dan cara agar fisik dan
nafas kuat ketika futsal dan sepakbola, berikut ulasannya.
A. Latihan

Untuk mendapatkan badan yang sehat dan bugar sehingga bisa kuat dan tidak ngos-ngosan ketika
futsal atau sepakbola, perlu sekali melakukan latihan. Tanpa dibarengi latihan rutin, tidak mungkin akan
mencapai kebugaran yang prima.

1. Lari Atau Jogging

Futsal dan sepakbola adalah olahraga lari, tanpa berlari seorang pemain tidak mungkin akan
mendapatkan bola. Tanpa berlari tim sobat pasti akan kalah. Agar nafas kuat dan tidak kehabisan nafas
saat berlari, perlu sekali membiasakan diri dengan lari. Usahakan lakukan lari secara rutin, tidak perlu
setiap hari. Cukup lakukan setiap dua hari atau tiga hari sekali, secara teratur pagi atau sore hari.
Lakukan secara bertahap, mulai dari sedikit waktu ataupun jaraknya. Jika dirasa sudah mampu dan
kuat, ditambah lagi jarak atau waktunya. Kemudian, agar terbiasa dengan sprint atau lari cepat, lakukan
juga latihan sprint secara berkala.

Baca Juga: Diet OCD, Cara Cepat Menurunkan Berat Badan

2. Renang

Latihan renang juga bisa membuat fisik dan nafas menjadi kuat. Dengan berenang, seluruh anggota
badan akan bergerak dan nafas pun harus diatur sedemikian rupa sehingga mengambil dan
mengeluarkan udara sambil bergerak di air. Otot kaki, tangan terutama bahu akan menjadi lebih kuat
jika dilakukan dengan rutin. Begitupun dengan paru-paru akan menjadi lebih kuat saat berlari baik
ketika futsal maupun sepakbola

3. Skipping

Latihan skipping adalah dengan memutar tali atau sejenisnya melingkari tubuh dan melompat saat
melewati kedua kaki. Skipping sangat mudah dilakukan dan bisa dilakukan oleh siapa saja. Satu dua
kali lompatan tidak akan terasa lelah dan keringatnya. Tapi jika sobat baru pertama kali skipping 50 kali
loncatan, pasti terasa kencang di kaki terutama bagian betis dan paha. Apalagi bagi yang nafasnya
pendek. Nah, dengan berlatih skipping secara rutin bisa memperkuat otot kaki dan memperlentur kaki,
sehingga saat bermain futsal dan sepakbola bisa menjadi lebih lincah.

4. Fitnes

Selain ketiga latihan diatas, fitnes juga memiliki fungsi dan manfaat yang sama untuk memperkuat
nafas dan fisik ketika futsal dan sepakbola. Ketika sobat memilih berlatih tridmil, ada keuntungan dan
manfaat yang bisa diperoleh. Pertama melatih kekuatan kaki sehingga kaki akan semakin kuat. Kedua
melatih kecepatan kaki, ketiga melatih kekuatan nafas. Begitupun dengan sepeda statis, selain
dapat menurunkan berat badan secara cepat, juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan paru-
paru. Dengan begitu nafas pun akan semakin panjang dan kuat.
B. Nutrisi

Tidak hanya latihan fisik secara rutin yang dapat membuat fisik dan nafas kuat saat futsal dan
sepakbola. Tercukupinya kebutuhan nutrisi dalam tubuh juga harus dipenuhi. Seperti karbohidrat,
protein, vitamin, lemak dan zat mineral lain yang dibutuhkan tubuh. Beberapa makanan yang bisa
dikonsumsi agar kebutuhan gizi dan nutrisi sebagai pemain futsal atau bola, diantaranya adalah:

1. Susu

Jika sobat mau memiliki badan yang sehat dan kuat sehingga bisa berolahraga secara kuat terutara
futsal dan sepakbola, coba deh dengan mengkonsumsi secara rutin “susu”. Susu mengandung nilai
gizi yang sangat tinggi seperti protein dan vitamin B.

2. Telur

Telur memiliki kandungan protein yang sangat tinggi terutama di bagian kuningnya. Dengan
mengkonsumsi telur, seorang yang hobi bermain futsal dan sepakbola akan memperoleh energi yang
optimal sehingga dapat bermain dengan prima.

3. Buah

Dalam buah juga terkandung berbagai jenis zat yang sangat berguna bagi tubuh sehingga sobat bisa
lebih kuat. Mengkonsumsi buah bisa dengan dimakan secara langsung atau dengan di buat jus terlebih
dahulu. Keduanya sama kandungan gizinya.

4. Sayuran

Sayuran seperti bayam mengandung zat besi, klorofil dan kalsium yang cukup tinggi ini dapat
melancarkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh. Sehingga ketahanan kardiovaskuler akan terjaga
bahkan menjadi lebih baik. Ini sangat untuk seorang pesepakbola atau futsal yang memerlukan energi
tinggi, fisik yang kuat dan nafas yang prima. Begitupun juga dengan brokoli, memiliki kandungan gizi
yang tinggi.

5. Daging dan Ikan

Bagi sobat yang sudah terbiasa dengan daging sepertinya menjadi keuntungan tersendiri. Sebab,
dengan mengkonsumsi daging, proses pemulihan tenaga menjadi lebih cepat. Makanan ini berfungsi
untuk meningkatkan pemulihan dan tenaga. Hal ini dikarenakan, di dalam daging terdapat yang dapat
meningkatkan kinerja seperti kreatin, arginin, glutamin, zat besi, dan vitamin B12. Begitupun juga
dengan ikan, terutama ikan mackerel, sangat membantu dalam pembentukan hormon dalam
menunjang metabolisme otot.

C. Gaya Hidup

Gaya hidup juga sangat berpengaruh terhadap penampilan sobat saat bermain futsal dan sepakbola.
Jika sobat memiliki gaya hidup yang mengesampingkan kesehatan, dijamin tidak akan lama ketika
bermain futsal. Oleh karena itu kami sarankan agar mengikuti gaya hidup sehat agar ketika tampil di
lapangan akan lebih kuat dan bisa ikut menyumbang dalam kemenangan tim.

1. Tidak Merokok

Merokok merupakan penyumbang terbesar penyakit paru-parut, asma, bronkhitis, jantung. Merokok
dapat menutup saluran-saluran kecil dalam paru-paru sehingga menghambat penyerapan oksigen dari
paru-paru ke darah. Disamping jika di dalam darah terdapat nikotin, akan mempengaruhi pengikatan
oksigen di darah. Oksigen akan jauh berkurang di dalam darah. Dengan merokok dapat membuat nafas
menjadi lebih pendek sehingga ketika futsal atau sepakbola akan ngos-ngosan dan tidak kuat bertahan
lama. Oleh karena itu, hindarilah merokok ya sobat, agar fisik dan nafasmu kuat.

2. Minuman Keras
Alkohol dan sejenisnya, apalagi sampai dengan narkoba sebaiknya dihindari. Sebab, tidak mungkin
akan memperoleh kesehatan fisik yang prima jika masih berhubungan dengan alkohol. Bukannya kuat,
malah akan membuat badan lemah dan loyo, nafas pun menjadi lemah.

3. Begadang.

Tidurlah secara teratur saat jam tidur dan hindarilah begadang agar fisik dan nafas kuat saat bermain
futsal. Begadang akan membuat badan menjadi lemah dan gampang terserang penyakit.

Tips untuk sobat yang hobi futsal dan sepakbola, sebaiknya sebelum melakukan futsal dan sepakbola,
lakukanlah pemanasan terlebih dahulu agar terhindar dari cedera. Dan jangan pernah memaksakan
diri ketika fisik dirasa sudah kuat, daripada terjadi hal-hal yang tidak diinginkan, lebih baik mundur untuk
diganti yang lain. Sekian tips dan cara agar fisik dan nafas kuat saat bermain futsal, mudah-mudahan
bermanfaat.