ODATA

NAMA : Y
UMUR : 20 TAHUN
TINGGI : 156
BERAT : 45 KG
SUKAN DICEBURI : LARI JARAK JAUH, BOLA TAMPAR, BOLA JARING

Periodisasi latihan
Periodisasi adalah proses pembahagian pelan latihan tahunan kepada beberapa fasa latihan dan bahagian-bahagian
kecil bertujuan untuk :-
a) Memudahkan penyediaan program latihan
b) Lebih mudah untuk meramalkan hasil atau pencapaian matlamat
c) Dijadikan garis panduan bagi menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat semasa fasa
pertandingan utama.
d) Membantu jurulatih dan atlit menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik
e) Memudahkan proses pemantauan dan penilaian Periodisasi latihan dibahagikan kepada;
i. Fasa-fasa latihan
ii. Latihan mingguan
iii. Latihan harian
iv. Sessi latihan Fasa-fasa latihan
Fasa-fasa Latihan
Satu kalendar sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan
dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan kepada sub fasa.
a) Fasa Persediaan
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang dijalankan.
Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya, terutamanya fasa pertandingan.
Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua subfasa iaitu:
i. Persediaan Umum
Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam aspek daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot dan kekuatan asas sebelum atlit menjalani latihan pembinaan komponen-komponen
fizikal yang diperlukan oleh sesuatu jenis sukan yang diceburi.
ii. Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensity latihan adalah sederhana antara 40% hingga 70%.
iii. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara enam hingga 14 minggu.
iv. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan fartlek, latihan jeda jarak jauh dan latihan
bebanan bagi adaptasi anatornical dan hipertropi otot dicadangkaii.
v. Ujian pra-kecergasan diperlukan
b) Persediaan Khusus
i. Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizik, yang lebih dominan dalam sesuatu sukan.
ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan seperti acara 5000 meter dalam
olahraga,kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
iii. Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan-sukan yang berasaskan kekuatan dan
kelajuan, yakni sukan yang sistem tenaga anaerobik adalah lebih dominan seperti bola sepak, hoki, bola baling serta
acara-acara pecut dalam olahraga sementara intensiti latihan boleh ditingkaikan sehingga 95%.
iv. Bergantung kepada masa yang diperunrukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga 10 minggu.
v. Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan LSD, latihan fart!ek, latihan jeda
jarak jauh diteruskan disamping latihan bebanan yang memberi tumpuan kepada daya tahan otot perlu diaplikasikan.
Bagi sukan-sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak
sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan bebanan bagi meningkatkan
kekuatan dicadangkan.
Fasa Pertandingan
Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa iaitu:-
a. Prapertandingan
i. Fasa ini memberikan penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam sesuatu sukan yang dilatih. Latihan
bagi meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasan dilakukan dalam situasi permainan kecil atau melalui
simulasi permainan.
ii. Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan daya tahan, sementara intensiti bergantung kcpada keperluan sebenar
sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga
70%, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
iii. Selain daripada latihan khusus seperti dinyatakan, kaedah-kaedah seperti latihan pecutan berulang, latihan jeda jarak
dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan.
iv. Bergantung kepada masa yang diperuntukkan jangka masa bagi fasa ini adalah antara 6 hingga lapan minggu
v. Ujian pasca-kecergasan diperlukan.
b. Pertandingan
i. Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh sukan yang diceburi. 'Tapering
off” ubahsuai isipadu dan intensiti lazimnya penurunan isipadu dan intensiti amat diperlukan pada fasa ini bagi
memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan
dan dinilai melalui permainan sebenar atau melalui ujiai masa/jarak/ketinggian.
ii. Bagi semua sukan isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan keperluan sebenar sukan tersebut.
iii. Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk mengekalkan daya tahan otot bagi sukan berasaskan daya tahan dan
latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan.
iv. Jangkamasa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
c. Fasa Transisi
i. Mengambil masa lebih kurang 6 hingga 10 minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan psikologi seperti rawatan
kecederaan da mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
ii. Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam fasa ini bagi mengelakkan pcnurunan kecergasan fizikal yang keterlaluan.
Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-kurangnya antara 40% hingga 60° kemampuan maksimum.
iii. Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program seterusnya merancang sesi latihan yang akan datang.

Persediaan untuk pertandingan

Perancangan yang sistematik dan saintifik dapat membantu atlit bersedia dari aspek fizikal. mental, teknikal
dan taktikal. Secara umum, program latihan disediakan oleh jurulatih untuk memperkembangkan dan meningkatkan
potensi dan prestasi atlit ke tahap optimum. Komponen-komponen ini adalah satu keperluan dalam program latihan
kerana komponen ini saling berkait antara satu sama lain.
i. Persediaan Fizikal
Aspek yang penting dalam sesuatu program latihan bertujuan untuk meningkatkan potensi atlit serta
memperkembangkan keupayaan biomotor atlit ke tahap optimum.
ii. Persediaan Teknikal
            Kaedah spesifik untuk menguasai dan meningkatkan sesuatu kemahiran
iii. Persediaan Taktikal
 Satu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa pertandingan. Penguasaan teknik yang baik dapat
menentukan kejayaan sesuatu perancangan atau strategi (taktikal).
iv. Persediaan Psikologi
Persediaan atlit dari segi psikologi melibatkan kemahiran seperti penetapan matlamat, mengawal kebimbangan,
motivasi, imageri dan simulasi. Persediaan mental atlit untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan
sistematik yangmembolehkan atlit membawa bersamanya persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila
menghadapi sesuatu pertandingan.

 Kitaran Mikro
Contoh Latihan : Acara Lari Jarak Jauh
HARI AKTIVITI/LATIHAN LOAD SET REP Duration
     Latihan LSD
     Memanaskan badan
1      Regangan dinamik 3 2 60 minit
     Jogging sekitar kampus baru
     Cooling down dan regangan
     Latihan Fartlek
     Memanaskan badan
2      Regangan dinamik 3 5 6 minit
     Lari ulang alik
     Cooling down dan regangan
     Latihan Litar
     Memanaskan badan
     Regangan dinamik 1 minit
3      Plank 3 10 dank e
     Push up atas
     Sit up
     Cooling down dan regangan
     Memanaskan badan
     Regangan dinamik
4      Skipping 3 6
     Naik turun tangga
     Cooling down dan regangan
     Latihan bebanan
     Memanaskan badan
     Regangan dinamik
Mengikut 3 minit
5      Lying leg curl 3 5
kesesuaian ke atas
     Lying leg press
     Seated leg extension
     Cooling down dan regangan
     Memanaskan badan
     Regangan dinamik
6 5 10 10 minit
     Jeda jarak jauh
     Cooling down dan regangan
7      Rehat (aktif rehat)
  Latihan LSD
LSD adalah sejenis latihan jarak jauh perlahan dan jarak jauh sederhana, atau dalam bahasa inggerisnya “Long Slow
Distance”. Menurut Astrand dan Rodhal (1997), LSD adalah sejenis latihan yang boleh digunakan untuk melatih
daya tahan kardiovaskular. Ia dapat meningkatkan sistem tenaga aerobic dan merangsang pembukaan kapilari
meningkatkan kandungan myglobin yang membawa oksigen ke seluruh bahagian badan.

Objektif
         Meningkatkan daya tahan kardiovaskular dengan pertambahan isipadu sedenyut.
         Merendahkan kadar nadi rehat.
         Merendahkan peratusan lemak dalam badan seterusnya menurunkan berat badan atlit.
         Meingkatkan kekuatan dan daya tahan otot kaki.
         Mengurangkan kecederaan dan mempercepatkan proses pemuihan.
         Memperbaiki taraf kecergasan pada komponen kardio respiratori.

Prinsip Latihan
         berlari menikut keupayaan
         jangan rehat sehingga pu;ih 100%
         jangan berlari apabila tiada keupayaan diri
         larian dengan kadar yang perlahan berjalan dengan kadar yang pantas
         pastikan kadar latihan tidak melebihi kadar nadi maksima sewaktu membuat latihan.

Latihan Fartlek
Latihan ini bermaksud ‘speed play’ di mana ianya melibatkan larian yang laju diselangi dengan perlahan di atas
permukaan tanah semulajadi. Semasa menjalani larian, individu akan mnenentukan kelajuan mengikut keadaan dan
kemampuan diri sendiri. Latihan fartlek diperkenalkan oleh Gosta Helmer.

Objektif Latihan
         membina keupayaan aerobik dan anaerobik
         meningkatkan daya tahan kardivaskular
         meningkatkan daya kepantasan

Rasional
         meningkatkan dan mengekalkan tahap kecergasan atlit
         dapat membina sistem aerobic dan anaerobic
         melambatkan proses kelesuan

Rumusan
         Lari ulang alik yang dilakukan pada fasa ini bertujuan untuk membina daya tahan otot ‘lower limb’ seperti
gastrocnemius, quadrisep, dan harmstring. Latihan ini focus kepada daya tahan pada otot bahagian kaki. Ini
bertujuan agar kaki mampu bertahan lebih lama semasa larian jarak jauh. Di samping itu, latihan ini juga akan
membina daya tahan kardiovaskular. Latihan ini akan dilakukan 3 set  5x ulangan dan intensity kerja bagi aktiviti ini
iaitu ulangan akan ditambah dari masa ke masa.
         Aktiviti skipping dilakukan pada fasa ini, aktiviti ini dilakukan untuk membina daya tahan kardiovaskular dan naik
turun tangga akan membina daya tahan otot kaki.

 Latihan Litar
 Latihan ini merupakan beberapa senaman yang dipilih serta diatur mengikut kesesuaian dan dinomborkan di tempat
tertentu. Setiap tempat yang dinomborkan dipanggil stesen. Ulangan dilakukan sebanyak 10 kali dan masa diambil.
Latihan ini mula diperkenalkan di Universiti Leeds, England oleh R.E Morgan dan G.T Adams pada tahun 1953.

Objektif Latihan
         meningkatkan daya tahan kitaran pernafasan atau kardivaskular
         menambahkan daya tahan kekuatan otot
         menambahkan daya tahan dan kuasa otot
         meningkatkan koordinasi, kelenturan dan ketangkasan

Rumusan
         Aktiviti yang dilakukan adalah plank, push up, dan sit up. Latihan ini bertujuan untuk membina kekuatan otot
bahagian ‘upper limb’ iaitu abdomen, deltoid, bicep dan trisep. Kekuatan otot pada bahgian ini dibina bagi kekuatan
kayuhan tangan semasa berlari, begitu juga dengan otot abdomen ia dibina untuk membantu menyokong bahagian
‘upper limb’ badan agar supaya tidak sepenuhnya ditanggung oleh bahagian ‘lower limb’.

Latihan Bebanan
Menurut Klafs & Arnhein (1997) latihan bebanan adalah satu program latihan yang bersistematik di mana otot-otot
dikenakan bebanan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-
fungsi sistem dalam tubuh. Latihan bebanan melibatkan latihan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang
unguk meningkatkan kederasan pergerakan, kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

Objektif
         Meningkatkan kekuatan
         Meningkatkan daya tahan
         Meningkatkan kuasa- meningkatkan kepantasan
         Meningkatkan kelenturan/kelembutan

Rumusan
         Work out dalam gim, latihan akan dilakukan di dalam gim. Latihan-latihan yang akan dilakukan seperti chest press,
shoulder press dan arm curl. Tujuannya adalah untuk membina keupayaan otot. Aktiviti ini akan dilakukan 3 set 10x
ulangan, dan intensity ulangan akan ditingkatkan dari masa ke masa.

Latihan Jeda
Latihan fizikal yang melibatkan tekanan kerja yang berulang-ulang dan diselangi dengan masa rehat yang
mencukupi. Diperkenalkan oleh Astramd dan diamalkan oleh Paavo Nurmi pada tahun 1920. Kaedah ini juga telah
diperkenalkan oleh Dr. Woldemar Gersehler dari Jerman pada tahun 1930.

Objektif
         Meningkatkan keupayaan anaerobic
         Meningkatkan daya tahan kardivaskular jantung dan otot
Prinsip Latihan
Kaedah latihan ini berdasarkan prinsip-prinsip di antara masa dan masa rehat. Penggunaan lebihan bebanan
digunakan dalam menentukan intensity kerja yang diberi berdasarkan kepda angkubah-angkubah tertentu. Prinsip
latihan hendaklah diberi penekanan kepada perkara-perkara berikut :
         Menetukan intensity kerja
         Memberi masa rehat
         Meningkatkan kekerapan
         Jenis aktiviti semasa pemulihan

         Kerja berselang-seli dengan masa rehat

;;