MENU PLAN 4

Berat Energi Protein Lemak Karbohidrat Zink Kalsium

Waktu Nama Masakan Nama Bahan URT
g kcal g g g mg mg
Sarapan Nasi nasi putih 3 ctg plstk 180 234 4,3 0,4 51,5 0,7 5,4
telur ayam 1 btr 60 93,1 7,6 6,4 0,7 0,7 30
jamur putih mentah 1 cup 80 21,6 1,8 0,4 4,1 0,7 4,8
Jamur Crispy dan
tepung terigu 2,5 sdm 25 91 2,6 0,3 19,1 0,2 3,8
Tempe Goreng
tempe kedele murni 1 ptg 30 59,7 5,7 2,3 5,1 0,5 27,9
minyak kelapa sawit 4 sdm 20 172,4 0 20 0 0 1,2
kubis 1/4 ptg 40 9,9 0,5 0,1 1,7 0,1 18,4
wortel 4 sdm 40 10,3 0,4 0,1 1,9 0,3 16,4
Sayur Sop
kacang kapri mentah 4 sdm 40 33,6 2,2 0,1 6,2 0,5 10,8
minyak kelapa sawit 1 sdm 5 43,1 0 5 0 0 0,3
Buah pisang mas 1 bh kcl 20 18,4 0,2 0,1 4,7 0 1,2
Air Mineral air putih 1 gls 250 0 0 0 0 0 0
TOTAL SARAPAN 787,1 25,3 35,2 95 3,7 120,2
Selingan semangka 1 slice 50 16 0,3 0,2 3,6 0,1 4
mangga gedong / gadung 1/2 bh 50 32,5 0,3 0,2 8,5 0 5
nangka masak di pohon 1 ptg 50 58 0,4 0,1 15,6 0,1 1
Salad Buah nanas 1 ptg kcl 30 14,7 0,1 0,1 3,7 0 2,1
pepaya 1 slice 50 19,5 0,3 0,1 4,9 0,1 12
melon 1 slice 50 19,1 0,3 0,1 4,1 0,1 5,5
susu kental manis 2 sdm 25 80 2 2,2 13,6 0,2 75
TOTAL SELINGAN 1 239,8 3,7 3 54 0,6 104,6
Makan Siang Nasi nasi putih 1 piring sdg 200 260 4,8 0,4 57,2 0,8 6
tahu 2 ptg sdg 80 60,8 6,5 3,8 1,5 0,6 84
wortel 2 sdm 15 3,9 0,1 0 0,7 0,1 6,2
Rolade Tahu
tepung terigu 2 sdm 10 36,4 1 0,1 7,6 0,1 1,5
telur ayam 1 btr 60 93,1 7,6 6,4 0,7 0,7 30
 minyak kelapa sawit 1 sdm 5 43,1 0 5 0 0 0,3
kubis 1/4 ptg 40 9,9 0,5 0,1 1,7 0,1 18,4
wortel 4 sdm 40 10,3 0,4 0,1 1,9 0,3 16,4
Salad Sayur
saos tomat 1 sdm 15 4,8 0,2 0,1 1 0 1,2
mayonnaise 2 sdm 20 96,5 0,1 10,4 1 0 2
Susu susu skim   200 69,8 6,8 0,4 9,8 0,8 246
TOTAL MAKAN SIANG 688,6 28 26,8 83,1 3,5 412
bubur kacang hijau dg
Selingan Bubur Kacang Hijau santan 1 gls sdg 150 210,1 4,6 5,3 37,1 0,8 388,5
TOTAL SELINGAN 2 210,1 4,6 5,3 37,1 0,8 388,5
Makan Malam Nasi Bakar Isi nasi liwet 3 ctg plstk 180 234 4,3 0,4 51,5 0,7 5,4
Tempe tempe kedele murni 2 ptg sdg 50 99,5 9,5 3,8 8,5 0,9 46,5
  bayam segar 3 sdm 30 11,1 1,1 0,1 2,2 0,1 63,3
 
  minyak kelapa sawit 2 sdm 15 129,3 0 15 0 0 0,9
  jamur putih mentah 1 cup 80 21,6 1,8 0,4 4,1 0,7 4,8
Sate Jamur kecap 1 sdt 5 3 0,5 0 0,3 0 1
  kacang tanah muda kulit 1 sdm 5 20,7 0,9 1,8 0,6 0,1 3,3
Air Mineral Air Putih 1 gls 250 0 0 0 0 0 0
TOTAL MAKAN MALAM 519,2 18,1 21,5 67,2 2,5 125,2
TOTAL SEHARI 2445 79,7 91,4 336,3 10,9 1150,5
AKG 2650 75 85 400 11 1200
Persentase Pemenuhan Menu dengan AKG (%) 92 106 108 84 99 96
Keterangan Cukup Cukup Cukup Cukup Cukup Cukup
Resep Menu
Makan Pagi
- Nasi
- Jamur Crispy
- Tempe goreng
- Sayur Sop
- Buah Pisang Mas
Nama masakan Bahan Cara Membuat
Jamur Crispy telur ayam 1 btr* 1. Siapkan jamur yang sudah dicuci,
jamur putih/jamur tiram 1 cup kemudian baluri dengan merica dan
terigu 2,5 sdm garam
minyak kelapa sawit 4 sdm 2. Balurkan tepung ke jamur, kemudian
celupkan ke telur dan balurkan lagi ke
tepung
3. Goreng ke minyak panas tunggu sampai
golden brown, kemudian angkat dan
tiriskan
Tempe Goreng tempe 1 ptg 1. Bumbui tempe dengan air garam
garam secukupnya
minyak 2. Goreng ke minyak panas tunggu sampai
golden brown, kemudian angkat dan
tiriskan
Sayur Sop kubis 1/4 ptg 1. Bawang putih, bawang merah iris tipis
wortel 2 sdm dan tumis sampai harum
kacang kapri mentah 3 sdm 2. Panaskan air secukup nya, masukkan
minyak kelapa sawit 1 sdm bumbu yg sudah di tumis tadi sampai
mendidih
3. Masukkan kubis, wortel, dan kacang kapri
4. Tambah garam, prei dan seledri dan gula
sedikit

Sajikan Jamur Cripy, Tempe Goreng dengan Nasi dan Buah Pisang
*Potensi Alergen
Resep Menu
Selingan 1
- Salad Buah
Nama masakan Bahan Cara Membuat
semangka 1 slice 1. Setelah semua buah sudah dibersihkan,
mangga gedong / gadung 1/2 bh masing-masing buah dipotong dadu
nangka 1 ptg 2. Taruh potongan buah ke dalam mangkok
nanas 1 ptg kcl dan tambahkan susu kental manis
Salad Buah pepaya 1 slice
melon 1 slice
susu kental manis 2 sdm

Resep Menu
Makan Siang
- Nasi
- Rolade Tahu
- Salad Sayur
- Susu Skim
Nama masakan Bahan Cara Membuat
tahu 2 ptg sdg 1. Haluskan tahu
wortel 2 sdm 2. Tambahkan wortel yang sudah dipotong
tepung terigu 2 sdm kecil-kecil
telur ayam 1 btr* 3. Campurkan terigu dan aduk dengan rata
minyak kelapa sawit 1 sdm serta tambahkan bumbu sesuai selera
Rolde Tahu 4. Kocok lepas telur, tuangkan pada teflon
panas yang sudah diolesi minyak
5. Angkat telur dadar yang sudah matang
6. Taruh adonan tahu di atas telur dadar
dan kemudian digulung
7. Kukus selama 25 menit
kubis 1/4 ptg 1. Siapkan wortel dan kol yang sudah diiris
wortel 4 sdm 2. Rendam kol ke dalam campuran air
saos tomat 1 sdm dingin dan garam, menghindari proses
mayonnaise 2 sdm oksidasi pada kol
3. Kemudian rendam wortel ke dalam
rendaman cuka (air 150 ml, 1 sdm cuka,
Salad sayur garam dan gula secukupnya) selama 1
jam di dalam lemari es
4. Sambil menunggu cuka wortel jadi,
campurkan saos dan mayonise untuk
membuat salad dressing.
5. Aduk-aduk hingga saus tercampur
menjadi satu.
 6. Keluarkan cuka wortel dari lemari es,
buang airnya, dan tiriskan
7. Tata wortel, kol, dan tuangkan saos yang
sudah dibuat tadi, kemudian aduk rata
Sajikan Rolade tahu dan Salad Sayur dengan Nasi hangat dan segelas Susu Skim
*Potensi Alergen

Resep Menu
Selingan 2
- Bubur Kacang Hijau
Nama masakan Bahan Cara Membuat
Kacang Hijau 250 gr 1. Kacang hijau yang sudah direndam
selama 1 jam kemudian rebus dengan 1 L
air hingga matang dan empuk. Sisihkan.
2. Rebus gula merah dan gula pasir dengan
500 ml air. Tunggu hingga larut.
3. Setelah gula merah dan gula pasir larut
dan mendidih, tuang ke dalam air
Bubur Kacang rebusan kacang hijau dengan memakai
Hijau saringan.
4. Rebus kembali kacang hijau dan
masukkan pula daun pandan dan santan.
Aduk hingga rata.
5. Masukan jahe dan juga garam. Aduk
hingga rata. Aduk hingga santan berbusa.
6. Bubur kacang hijau siap dinikmati selagi
hangat.
Sajikan Bubur Kacang Hijau dengan ukuran gelas 150 ml

Resep Menu
Makan Malam
- Nasi Bakar
- Sate Jamur
Nama masakan Bahan Cara Membuat
Nasi Bakar Isi nasi liwet 3 ctg plstk Persiapan Nasi
Tempe tempe 2 ptg sdg 1. Tumis bawang merah serai hingga
bayam 3 sdm harum, lalu masukkan santan, daun
minyak kelapa sawit 2 sdm salam, daun pandan, dan garam aduk.
jamur putih/tiram 1 cup Kemudian masukkan beras.
kacang tanah 1 sdm 2. Masak beras sampai cairan santan
kecap 1 sdt mengering dan meresap ke dalam
beras.
3. Kukus beras yang telah dimasak tadi
hingga matang kurang lebih selama 30
menit.
 Persiapan tempe
4. Haluskan bawang merah, bawang putih,
cabai merah besar, cabai keriting
merah, cabai rawit, jahe, dan tomat.
Tumis sampai harum dengan sedikit
minyak. Kemudian masukkan tempe
yang sudah dipotong kecil-kecil, bumbui
dengan garam dan gula sesuai selera.
5. Masak sampai bumbu meresap ke
dalam tempe.
Persiapan Nasi Bakar
6. Siapkan daun pisang, masukan nasi
liwet, masukkan sedikit tumisan tempe.
Bungkus dengan cara melipat dan
menyematkan lidi pada kedua ujung
daun pisang.
7. Bakar kedua sisi nasi secara bergantian
hingga daun pisang berubah warna
menjadi kehitaman selama 15-20
menit.

Sate Jamur jamur putih mentah 1 cup 1. Siapkan jamur yang sudah dicuci bersih,
kacang tanah 1 sdm 2. Rebus jamur dalam air mendidih selama
kecap 1 sdt 5 – 10 menit, agar bau jamurnya hilang
3. Tiriskan jamur, kemudian rendam pada
wadah yang sudah diberi bumbu
setengah bagian bumbu (kecap, bawang
putih, bawang merah, garam, cabe
merah, gula merah, dan kacang yang
sudah dihaluskan dan disangrai)
4. Simpan dalam kulkas selama 30 menit,
kemudian bakar di atas teflon sampai
matang.
Sajikan Nasi Bakar dengan Sate Jamur
 Kandungan Gizi per 100 gram
Nama Masakan Nama Bahan
E P L KH
Nasi nasi putih 130 2,4 0,2 28,6
Jamur Crispy telur ayam 155,1 12,6 10,6 1,1
Tempe Goreng jamur putih mentah 27 2,2 0,5 5,1
tepung terigu 364 10,3 1 76,3
tempe kedele murni 199,1 19 7,7 17
minyak kelapa sawit 862,1 0 100 0
Sayur Sop kubis 24,9 1,4 0,2 4,2
wortel 25,8 1 0,2 4,8
kacang kapri mentah 83,9 5,4 0,2 15,6
minyak kelapa sawit 862,1 0 100 0
Buah Pisang pisang mas 92 1 0,5 23,4
Salad Buah semangka 320 7,8 8,7 54,5
mangga gedong / gadung 32 0,6 0,4 7,2
nangka masak di pohon 65 0,5 0,3 17
nanas 115,9 0,8 0,2 31,2
pepaya 49 0,4 0,4 12,4
melon 39 0,6 0,1 9,8
susu kental manis 38,2 0,6 0,2 8,3
Nasi nasi putih 130 2,4 0,2 28,6
Rolade Tahu tahu 76 8,1 4,8 1,9
wortel 25,8 1 0,2 4,8
tepung terigu 364 10,3 1 76,3
telur ayam 155,1 12,6 10,6 1,1
minyak kelapa sawit 862,1 0 100 0
Salad Sayur kubis 24,9 1,4 0,2 4,2
wortel 25,8 1 0,2 4,8
saos tomat 32 1,4 0,5 6,9
Mayonnaise 482,3 0,5 52 5
Susu susu skim 34,9 3,4 0,2 4,9
Bubur Kacang Hijau bubur kacang hijau dg
santan 140,1 3,1 3,5 24,7
Nasi Bakar Isi Tempe nasi liwet 130 2,4 0,2 28,6
tempe kedele murni 199,1 19 7,7 17
bayam segar 37 3,7 0,2 7,3
minyak kelapa sawit 862,1 0 100 0
Sate Jamur jamur putih mentah 27 2,2 0,5 5,1
kecap 60 10,5 0,1 5,6
Kacang tanah 414 18,8 35,9 11,8
Tabel Kandungan Gizi Resep per 100 gram Bahan Makanan
Keterangan :

Standar Pemenuhan AKG menurut Widya Karya Pangan dan Gizi

<80% AKG : Defisit

80%-110% AKG : Normal/Cukup
>110% AKG : Lebih

Karakteristik Mikronutrient yang terkandung dlalam Menu Plan 4

Seng : Berperan dalam pengembangan fungsi reproduksi laki-laki dan pembentukan
sperma. Enzim superoksida dismutase (yang membutuhkan Zn dan Cu) di
dalam sitosol semua sel, terutama eritrosit diduga berperan dalam
memunahkan anion superoksida yang merusak
Kalsium : Pada masa remaja terjadi puncak pertumbuhan massa tulang/ Peak Bone
Mass (PBM) yang menyebabkan kebutuhan gizi kalsium pada masa ini lebih
tinggi daripada fase kehidupan lainnya