PROPOSAL

PENGABDIAN MASYARAKAT

SENAM YOGA UNTUK MENGATASI NYERI PUNGGUNG

PADA IBU HAMIL TRIMESTER III DI PUSKESMAS
DUREN SEMARANG

Di Susun Oleh :
Nugraheny Latiefah 152211099
Diens Nanda Ela Permana 152211100
Ayu Fitria Ningsih 152211101

UNIVERSITAS NGUDI WALUYO

FAKULTAS ILMU KESEHATAN
PROGRAM STUDI S1 KEBIDANAN REGULER TRANSFER
TAHUN 2022
 HALAMAN PENGESAHAN

SENAM YOGA UNTUK MENGATASI NYERI PUNGGUNG

PADA IBU HAMIL TRIMESTER III DI PUSKESMAS
DUREN SEMARANG

Digunakan untuk Melengkapi Tugas

Pengabdian Masyarakat

Disetujui Oleh :
Pembimbing Akademik Pembimbing Lahan

Kartika Sari ,S.Si.T.,M.Keb Lilis wijayanti,S.ST.Keb

ii
 DAFTAR ISI

Halaman Sampul..............................................................................................i
Halaman Pengesahan......................................................................................ii
Daftar Isi........................................................................................................iii
Ringkasan......................................................................................................iv
BAB 1 PENDAHULUAN..............................................................................1
1.1 Analisis Situasi.........................................................................................1
1.2 Permasalahan............................................................................................2
BAB 2 SOLUSI DAN TARGET LUARAN..................................................4
2.1 Solusi........................................................................................................4
2.2 Target........................................................................................................4
BAB 3 METODE PELAKSANAAN.............................................................6
BAB 4 KELAYAKAN TIM PENGUSUL.....................................................7
BAB 5 JADWAL KEGIATAN......................................................................9
DAFTAR PUSTAKA
LAMPIRAN

iii
 RINGKASAN

Kehamilan yang sehat sangat diidam-idamkan oleh ibu hamil, untuk dapat
menjalani kehamilan yang sehat, ibu hamil bisa melakukan senam yoga. Sebuah
metode lama yang sampai sekarang masih digunakan dalam pelayanan kehamilan
adalah senam hamil, dimana senam hamil juga merupakan metode relaksasi dan
latihan pada ibu hamil yang menjadi program tetap pada pelayanan antenatal,
bertujuan agar ibu hamil siap mental dan jasmani dalam menghadapi proses
persalinan.
Tujuan pelaksanaan pengabdian masyarakat ini adalah, meningkatkan
interaksi dan berbagi pengalaman antar peserta (ibu hamil dengan ibu hamil) dan
antar ibu hamil dengan petugas kesehatan/bidan dan meningkatkan pemahaman,
sikap dan perilaku ibu hamil tentang : senam yoga, perubahan tubuh dan keluhan,
perawatan kehamilan, persalinan. Peserta kelas prenatal adalah ibu pada umur
kehamilan lebih dari 20 minggu, karena pada umur kehamilan ini kondisi ibu
sudah kuat dan tidak takut terjadi keguguran. Jumlah peserta kelas prenatal terbagi
menjadi 2 kelas, yaitu tiap kelas berjumlah 10 orang. Suami/keluarga diharapkan
dapat mengikuti kelas prenatal minimal 1 kali pertemuan.
Pelaksanaan pengabdian masyarakat ini dilaksanakan di Puskesmas Duren
Semarang, dengan rangkaian kegiatan berupa: penimbangan berat badan,
pengukuran tekanan darah, pemeriksaan fisik hamil, penyuluhan tentang
kebutuhan ibu hamil dan senam yoga.

iv
 BAB I
PENDAHULUAN

1.1 Analisis Situasi

Kehamilan merupakan salah satu tahap kehidupan yang harus dipersiapkan
oleh seorang perempuan, dalam proses kehamilan terjadi perubahan fisiologis dan
psikologis karena adanya peningkatan estrogen dan progesterone. Proses adaptasi
untuk menghadapi perubahan ini harus sudah disiapkan semenjak awal kehamilan.
Persiapan yang matang akan mempunyai peran penting dalam kehamilan (Guyton,
A.C., dan Hall, J.E. 2008). Masa kehamilan adalah masa yang indah, tetapi
perubahan besar pada tubuh dengan waktu yang singkat sering menimbulkan
beberapa gangguan dan keluhan yang mengurangi kenikmatan pada masa
kehamilan (Suananda, 2018).
Dalam proses adaptasi tidak jarang ibu hamil akan mengalami
ketidaknyamanan yang meskipun hal itu adalah fisiologis namun tetap perlu
diberikan suatu pencegahan dan perawatan, beberapa ketidaknyamanan trimester
III pada Ibu hamil diantaranya sering buang air kecil 50%, keputihan 15 %,
konstipasi 40%, perut kembung 30%, bengkak pada kaki 20%, kram pada kaki
10%, sakit kepala 20%, striae gravidarum 50%, hemoroid 60%, sesak nafas 60%
dan sakit punggung 70% (Sari dkk, 2016).
Nyeri punggung bagian bawah merupakan masalah otot dan tulang yang
paling sering dilaporkan dalam kehamilan. Hormone progesterone dan relaksin
menyebabkan sendi menjadi lunak, terutama sepanjang kolumna spinal, seperti
pada perubahan pusat gravitasi seiring dengan kemajuan kehamilan, umumnya
berperan pada keluhan nyeri punggung. Nyeri punggung bagian atas berhubungan
dengan peningkatan ukuran payudara dan faktor-faktor postural yang sering
dihubungkan dengan kondisi pekerjaan. Nyeri punggung bagian bawah
dihubungkan dengan lordosis yang diakibatkan jika peningkatan berat uterus
menarik tulang belakang keluar dari garis tubuh (Linda, 2008).
Nyeri punggung pada kehamilan harus mendapatkan penanganan yang
serius agar aktifitas ibu hamil tidak terganggu. Nyeri punggung dapat
menyebabkan gejala yang mencegah ibu hamil untuk menjalani aktifitasnya

1
dengan normal, seperti gangguan motorik, susah tidur, bahkan depresi (Wahyuni
& Prabowo, 2012). Upaya untuk mengatasi keluhan nyeri punggung yaitu
biasanya dengan terapi farmakologis dan terapi non farmakologis. Senam yoga
kehamilan (Prenatal Gentle Yoga) merupakan bagian dari terapi non farmakologis
yang dapat menurunkan nyeri (Sindhu, 2009). Senam yoga yang dilakukan pada
kehamilan trimester III dapat mengurangi keluhan yang dirasakan ibu hamil
selama trimester III salah satunya yaitu nyeri punggung (Devi M, 2014).
yoga selama kehamilan) merupakan salah satu jenis modifikasi dari hatha
yoga yang disesuaikan dengan kondisi ibu hamil. Tujuan prenatal yoga adalah
untuk mengurangi keluhan-keluhan ibu selama kehamilan serta mempersiapkan
ibu hamil secara fisik, mental, dan spiritual untuk proses persalinan. Dengan
persiapan matang, sang ibu akan lebih percaya diri dan memperoleh keyakinan
menjalani persalinan dengan lancar dan nyaman (Pratignyo, 2014).

1.2 Permasalahan
Seiring pembesaran uterus dan penambahan berat badan pada kehamilan
trimester III maka pusat gravitasi berpindah ke depan sehingga ibu hamil harus
menyesuaikan berdirinya. Perubahan tubuh yang tidak tepat akan memaksa
peregangan tambahan dan kelelahan pada tubuh terutama pada daerah punggung
belakang. Sekitar 50% – 72% dari wanita ketika hamil mengalami nyeri punggung
bawah, nyeri akan meningkat seiring bertambahnya usia kehamilan. Ibu hamil
mengeluh nyeri punggung bawah. Karena itu terganggunya aktivitas fisik sehari-
hari seperti naik tangga (47%), berjalan (40%), bekerja berat (28%), berpartisipasi
dalam latihan (30%), terganggu kualitas tidur (58%), 10% dari semua ibu hamil
yang mengeluh nyeri punggung bawah terpaksa mengambil cuti dari
pekerjaannya. Sementara di Puskesmas Duren sebagai lokasi pelaksanaan
pengabdian kepada masyarakat kegiatan senam yoga untuk ibu hamil TM III
tersebut belum pernah dilaksanakan sebelumnya di kelas ibu hamil walau pernah
memberikan senam hamil pada ibu hamil yang mengiku kelas ibu hamil. Sehingga
banyak ibu hamil yang belum mengetahui tentang senam yoga khususnya untuk
ibu hamil trimester III, dan ada beberapa ibu hamil yang sudah mengetahui tetapi
enggan untuk mengikuti kelas senam yoga ibu hamil. Oleh karena itu kelompok

2
kami mengusulkan memberikan edukasi tantang senam yoga ibu hamil untuk
mengurangi ketidaknyamanan yang dialami ibu hamil trimester III.

3
 BAB II
SOLUSI DAN TARGET

2.1 Solusi
Berdasarkan informasi yang diperoleh terkait permasalahan seperti yang
dijelaskan sebelumnya, tim pengabdi masyarakat ingin membantu
memberikan solusi terhadap permasalahan yang ada yaitu dengan penyebaran
informasi kepada masyarakat khususnya pada ibu hamil mengenai kegiatan
senam yoga untuk ibu hamil. Yoga merupakan bagian dari terapi non
farmakologis yang dapat mengatasi ketidaknyamanan kehamilan.

Manfaat senam prenatal yoga sendiri untuk fisik yaitu meningkatkan vitalitas
dan daya tahan tubuh, melepaskan stress dan cemas, meningkatkan kualitas
tidur, mengurangi keluhan fisik secara umum semasa kehamilan seperti nyeri
pungung, nyeri panggul, hingga pembengkakan bagian tubuh serta terakhir
membantu proses penyembuhan dan pemulihan setelah melahirkan
(Pratignyo, 2014)

2.2 Target
Target kegiatan pengabdian kepada ibu hamil trimester III adalah
memberikan penyuluhan sebagai dasar pengetahuan mengenai pentingnya
senam yoga untuk mengurangi nyeri punggung pada ibu hamil Trimester III.
Kegiatan pengabdian kepada ibu hamil ini memiliki target sebagai berikut:
a. Bertambahnya wawasan dan pengetahuan ibu hamil tentang manfaat
senam yoga untuk mengatasi mengatasi ketidaknyamanan kehamilan
khusunya ibu hamil trimester III.

4
 Tabel 2.2 Rencana Target Capaian Luaran

No Jenis Luaran Indikator Capaian

1 Publikasi ilmiah di jurnal/prodiding Ada

2 Publikasi pada media masa(cetak/elektronik) Tidak ada
3 Peningkatan omzet pada mitra yang bergerak Tidak ada
dalam bidang ekonomi
4 Peningkatan kuantitas dan kualitas produk Tidak ada
5 Peningkatan pemahaman dan keterampilan Ada
masyarakat
6 Peningkatan ketentraman/kesehatan masyarakat Ada
(mitra masyarakat umum)
7 Jasa, model, rekayasa sosial, sistem, Tidak ada
produk/barang
8 Hak kekayaan intelektual (paten, paten Tidak ada
sederhana, hak cipta, merek dagang, rahasia
dagang, desain produk industri, perlindungan
varietas tanaman, perlindungan topografi.
9 Buku ajar Tidak ada

5
 BAB III
METODE PELAKSANAAN

Dalam kegiatan pengabdian masyarakat ini, kami sebagai tim pelaksana berupaya
memberikan pengetahuan secara lebih fokus tentang senam yoga ibu hamil
trimester III untuk mengatasi ketidaknyaman selama kehamilan. Dalam rangka
tujuan yang tercantum di atas, maka ditempuh pendekatan sebagai berikut:
a. Menghubungi bidan koordinator puskesmas Duren untuk mendiskusikan
topik yang hendak dilaksanakan oleh Tim Pengabdian Masyarakat
b. Mencari data jumlah peserta penyuluhan
c. Membuat media informasi (leaflet) dengan materi Senam Yoga Ibu hamil
trimester III untuk mengatasi nyeri punggung.
d. Memberikan pengetahuan manfaat senam yoga untuk ibu hamil dan
mendemonstrasi gerakan senam yoga untuk ibu hamil.

6
 BAB IV
KELAYAKAN TIM PENYUSUL

4.1 Biodata Tim Pengusul

A. Identitas Diri
1 Nama Lengkap Ayu Fitria Ningsih
2 Jenis Kelamin Perempuan
3 NIM 152211101
4 Tempat/Tanggal lahir Wonorejo 12 Juni 2000
6 E-mail Fitrianingsih284@gmail.com
7 Nomor telepon/HP 081274826767
8 Alamat Wonorejo gunung agung tulang
bawang barat
9 Riwayat Pendidikan D3 Kebidanan Pnca Bhakti Bandar
Lampung

1 Nama Lengkap Diens Nanda Ela Permana

2 Jenis Kelamin Perempuan
3 NIM 152211100
4 Tempat/Tanggal Lahir Rawapitu 08 Desember 1999
6 E-mail Diensnanda573@gmail.com
7 Nomor Telepon/HP 0895323449100
8 Alamat Hanura kec.teluk pandan
kab.pesawaran
9 Riwayat Pendidikan D3 Kebidanan Panca Bhakti Bandar
Lampung

7
1 Nama Lengkap Nugraheny Latiefah
2 Jenis Kelamin Perempuan
3 NIM 152211109
4 Tempat/tanggal lahir Purbalingga 24 Juli 2000
6 E-mail Nugrahenilarufah2@gmail.com
7 Nomor telepon/HP 089520039956
8 Alamat Purbalingga Kemangkon Senon
9 Riwayat Pendidikan D3 Kebidanan Universitas Sains
Alquran

8
 BAB V
JADWAL KEGIATAN

5.1 Pelaksanaan Jadwal Kegiatan

Tabel 5.1 Pelaksanaan Jadwal Kegiatan

No Kegiatan Hari/Tanggal Jam
1 Persiapan Proposal Senin, 13 Juni 2022 14.00
2 Pengumpulan Data, Survey, Jumaat , 10 juni 2022 11.00
dan Rencana Kegiatan
3 Kegiatan Pelaksanaan Kamis , 16 juni 2022 09.00
Pengabdian Masyarakat
4 Pembuatan Laporan

9
 DAFTAR PUSTAKA

Pratignyo, T. (2014). Yoga Ibu Hamil plus Postnatal Yoga. Jakarta: Pustaka
Bunda.

Suananda, Y. (2018). Prenatal dan Postnatal Yoga. Jakarta : Kompas.

Sindhu Pujiastuti. (2014). Yoga Untuk Kehamilan Sehat, Bahagia, & Penuh
Makna. Edisi yang diperkaya. Bandung: Qonita, Mizan Pustaka

Devi M, et.al. Pengaruh Yoga Antenatal Terhadap Pengurangan Keluhan Ibu

Hamil Trimester III. Jurnal kedokteran dan kesehatan, volume 1, no. 1, dari:
https://media.neliti.com/media/publications/181691-ID-pengaruh-yoga-
antenatal-terhadap-pengura.pdf [diakses tanggal 12 Juni 2022]

Wahyuni & Prabowo, E. (2012). Manfaat Kinesiotapping Untuk Mengurangi

Nyeri Punggung Bawah Pada Kehamilan Trimester Ke-3. Surakarta: Jurnal
Surya

Linda V. (2008). Buku Ajar Kebidanan Komunitas. Jakarta : EGC

Sari et.al. (2016). Hubungan Senam Yoga Dengan Kesiapan Fisik Dan Psikologis
Ibu Hamil Dalam Menjalani Kehamilan Trimester III, Volume 5, no 2, dari :
file:///C:/Users/user/Downloads/234-437-1-SM.pdf [diakses tanggal 12 Juni
2022]
LAMPIRAN
 SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)
SENAM YOGA PADA IBU HAMIL TRIMESTER III

Topik : Senam Yoga pada Ibu Hamil Trimester III

Sub Pokok Bahasan : Mengenal tentang senam yoga pada ibu hamil TM III
Sasaran : Ibu Hamil Trimester III (Usia Kehamilan > 20 Minggu)
Hari/Tanggal : Kamis, 16 Juni 2022
Waktu / Jam :
Tempat : Puskesmas Duren
Penyuluh : Mahasiswa Kebidanan UNW

A. Tujuan Umum
Setelah mengikuti penyuluhan diharapkan pasien dapat mengetahui tentang
senam yoga pada ibu hamil TM III

B. Tujuan Khusus
Setelah dilakukan penyuluhan pasien dapat :
1. Menyebutkan pengertian senam yoga pada ibu hamil TM III
2. Menyebutkan tujuan senam yoga pada ibu hamil TM III
3. Menyebutkan manfaat senam yoga pada ibu hamil TM III
4. Menyebutkan gerakan senam yoga pada ibu hamil TM III

C. Materi Penyuluhan
1. Pengertian senam yoga pada ibu hamil TM III
2. Tujuan senam yoga pada ibu hamil TM III
3. Manfaat senam yoga pada ibu hamil TM III
4. Gerakan senam yoga pada ibu hamil TM III

D. Metode Penyuluhan
1. Ceramah
2. Tanya Jawab
3. Demonstrasi
E. Media
1. Leaflet

F. Kegiatan Penyuluhan
NO. Waktu Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Peserta
1 5 menit Pembukaan:
1. Membuka kegiatan dengan
1. Pasien dan atau keluarga
mengucapkan Salam.
pasien menjawab salam
2. Menjelaskan tujuan dari
2. Mendengarkan dan
penyuluhan
memperhatikan
3. Menyebutkan materi yang akan
diberikan
4. Mengkaji tingkat pengetahuan
5. keluarga tentang senam yoga
pada ibu hamil

2 15 menit Pelaksanaan: 1. Mendengarkan dan

Penyampaian materi memperhatikan
1. Menjelaskan tentang penyampaian materi.
2. pengertian senam hamil yoga 2. Bertanya dan berdiskusi
3. Menjelaskan tujuan senam hamil untuk menjawab
yoga pertanyaan yang
4. Menjelaskan tentang manfaat diajukan
senam hamil yoga
5. Gerakan senam hamil yoga
6. Diskusi dan tanya jawab

3 5 menit Evaluasi:
Menanyakan kepada Pasien dan atau
Menjawab pertanyaan
keluarga pasien tentang materi yang
telah diberikan dan meminta keluarga
untuk mengulang kembali secara
singkat
4 5 menit Terminasi:
1. Mengucapkan terimaksih atas
Mendengarkan Menjawab
perhatian peserta
salam
2. Mengucapkan salam penutup
 MATERI PENYULUHAN
A. Pengertian
Senam yoga adalah jenis olahraga tubuh, pikiran dan mental yang sangat
membantu ibu hamil melenturkan persendian, termasuk menenangkan pikiran.
Senam yoga merupakan program olahraga ringan dimana latihannya
menggabungkan prinsip-prinsip yoga. Yoga merupakan pendekatan secara holistic
berupa fisik, mental dan spiritual yang melibatkan kombinasi peregangan otot
tubuh, meditasi pernafasan, dan mendorong pertumbuhan kesehatan dan spiritual
bila melakukannya. Melakukan latihan yoga pada saat hamil, akan
mempersiapkan tubuh maupun pikiran untuk siap dan tegar menghadapi masa
persalinan (Wiadnyana, 2011). Karena teknik latihannya menitik beratkan pada
pengendalian otot , teknik pernafasan, relaksasi dan ketenangan pikiran. Teknik
relaksasi yang dapat dilakukan dengan cara membayangkan sesuatu yang
menyenangkan dapat mebuat tubuh menjadi rileks (Safriani, 2017).
Latihan yoga yang dilakukan diantaranya mencakup berbagai relaksasi,
mengatur postur, olah napas dan meditasi selama satu jam, rutin setiap hari.
Gerakan relaksasi, mengatur postur dan olah nafas ini sama dengan gerakan yang
dilakukan pada saat senam hamil, karena teknik gerakannya menitikberatkan
kepada latihan otot-otot diantaranya dada, perut, pinggang, dasar panggul, paha
dan tungkai. Bentuk meditasi yang dilakukan selama yoga antenatal ini yaitu
berupa imaginasi terbimbing, dimana ibu hamil dianjurkan mengatur posisi yang
paling relaks, kemudian diminta untuk memejamkan mata dan mengikuti
imaginasi yang diarahkan oleh petugas. Petugas mendeskripsikannya melalui
kalimat dengan diiringi irama musik yang lembut. Dengan kata lain yoga
antenatal yaitu gabungan antara senam hamil dan distraksi melalui imaginasi
terbimbing (Mediarti & Rosnani, 2014).

B. Tujuan
Yoga bertujuan melatih otot panggul dan sekitarnya, agar menjadi lebih kuat
dan elastis. Sirkulasi darah disekitar daerah panggul menjadi lebih lancar sehingga
memudahkan ibu melakukan persalinan secara normal. Dengan latihan pernafasan
yang dilakukan selama yoga, ibu akan terbiasa melakukan nafas pendek dan cepat
dengan ritme yang teratur serta panjang dan dalam baik saat menghirup maupun
melepaskan udara. Pelatihan nafas bisa menenangkan calon ibu untuk melalui rasa
sakit dalam proses persalinan, serta memicu sistem saraf yang memperlancar
pembukaan dan peregangan dinding vagina (Aswitami, 2017).

C. Manfaat
Manfaat yoga antenatal dikatakan memudahkan proses persalinan,
mengurangi kecemasan dan mempersiapkan mental sang ibu untuk menghadapi
persalinan, melancarkan sirkulasi darah dan asupan oksigen ke janin, menjalin
komunikasi antara ibu dan anak sejak masih berada di dalam kandungan,
mempercepat pemulihan fisik dan mengatasi depresi pasca melahirkan,
meningkatkan kekuatan dan stamina tubuh saat hamil (Rusmita, 2015).
Menurut (Tia, 2014) yoga pada kehamilan memfokuskan kenyamanan serta
keamanan dalam berlatih sehingga memberikan banyak manfaat, berikut manfaat
yoga dalam kehamilan :
1. Fisik
a. Meningkatkan energi, vitalitas dan daya tahan tubuh.
b. Melepaskan stress dan cemas.
c. Meningkatkan kualitas tidur.
d. Menghilangkan ketegangan otot.
e. Mengurangi keluhan fisik secara umum semasa kehamilan, seperti nyeri
punggung, nyeri panggul, hingga pembengkakan bagian tubuh.
f. Membantu proses penyembuhan dan pemulihan setelah melahirkan.
2. Mental dan Emosi
a. Menstabilkan emosi ibu hamil yang cenderung fluktuatif.
b. Menguatkan tekad dan keberanian.
c. Menguatkan rasa percaya diri dan fokus.
d. Membangun afirmasi positif dan kekuatan pikiran pada saat
melahirkan.
3. Spiritual
a. Menenangkan dan mengheningkan pikiran melalui relaksasi dan
meditasi.
 b. Memberikan waktu yang tenang untuk menciptakan ikatan batin antara
ibu dengan bayi.
c. Menanamkan rasa kesabaran, intuisi dan kebijaksanaan.

D. Prinsip senam yoga dalam kehamilan

Prinsip senam yoga dalam kehamilan adalah (Safriani, 2017):
a. Sadari dan hayati nafas alami dari dalam tubuh. Bernafas dengan
ringan relaks dan lembut. Bernafas masuk dan keluar melalui hidung
b. Dengarkan signal tubuh anda. Amati dan sadari satiap gerakan. Jika
terasa nyaman lanjutkan, jika tidak maka hentikan.
c. Tidak melalukan postur inverse/ terbalik, seperti shoulder stand
(postur bertumpu pada pundak), head stand (postur bertumpu pada
kepala) dan hands stand (postur bertumpu pada tangan)
d. Tidak melakukan pemuntliran dan peregangan tubuh secara
berlebihan. Lakukan gerakan memuntir dan meregangkan otot-otot
tubuh dengan lembut.
e. Tidak melakukan postur (gerakan) yang menekan perut.
f. Tidak menahan postur terlalu lama
g. Tidak menahan nafas. Hindari kapalabhati dan khumbaka yaitu teknik
pernafasan yoga dengan menahan nafas beberapa saat.
h. Tidak berbaring telentang terlalu lama dan biasakan berbaring miring
ke kiri dan ke kanan selama hamil.
i. Hindari postur keseimbangan tanpa penyangga.Bersandarlah pada
dinding atau kursi ketika melakukan postur keseimbangan.
j. Hindari suhu yang terlalu tinggi. Cari tempat yang nyaman saat
berlatih yoga.
k. Waktu melakukan senam yoga dalam kehamilan
Prenatal yoga dapat dilakukan setiap hari selama 1-1,5jam. Sementara
bagi ibu yang bekerja, dapat melakukan gerakan di pusat yoga atau
dirumah dengan ditemani suami. Jika rutin dilakukan, otot-otot perut
semakin kuat, tubuh lebih elastis, keluhan nyeri, serta beban perut
yang semakin besar tidak akan mengganggu ibu hamil saat
 beraktifitas. Dapat dilakukan sepanjang kehamilan. Selama tak ada
peregangan otot perut, yoga sangat bermanfaat untuk membantu ibu
hamil lebih santai.

E. Indikasi senam hamil yoga

Pada prinsipnya yoga aman dilakukan oleh semua wanita hamil dan dapat
dilakukan oleh semua wanita hamil dimulai pada usia kehamilan 18 minggu, tidak
memiliki riwayat komplikasi selama kehamilan termasuk PJT (Pertumbuhan Janin
Terhambat), tidak memiliki riwayat persalinan preterm, dan BBLR. Pada wanita
dengan riwayat abortus boleh melakukan yoga setelah usia di atas 20 minggu atau
setelah dinyatakan kehamilan baik (Husin, 2013).

F. Kontraindikasi senam hamil yoga

Walaupun yoga dianggap latihan yang aman namun terdapat beberapa
keadaan dimana wanita memerlukan persetujuan dari tenaga kesehatan, seperti
memiliki tekanan darah rendah, riwayat obstetric buruk seperti perdarahan dalam
kehamilan, KPD, dan BBLR. Selain keadaan tersebut, yoga pun harus
diberhentikan jika saat pelaksanaan wanita mengalami keluhan seperti (Safriani,
2017):
a. Rasa pusing, mual, dan muntah yang brekelanjutan
b. Gangguan pengelihatan
c. Kram pada perut bagian bawah
d. Pembengkakan pada tangan dan kaki
e. Tremor pada ekstrimitas atas maupun bawah
f. Jantung berdebar-debar
g. Gerakan janin yang melemah

G. Persiapan senam yoga dalam kehamilan

Menurut (Tia, 2014) persiapan yang dilakukan sebelum melakukan senam
yoga:
a. Kenakan pakaian yang longgar dan nyaman.
b. Berlatih tanpa alas kaki diatas alas untuk berlatih yoga
 c. Jaga agar perut tidak terlalu kenyang dan tidak terlalu lapar
d. Gunakan bantal, guling atau kursi sebagai alat bantu melalukan yoga.
e. Minum air yang banyak sesudah berlatih

H. Gerakan senam yoga dalam kehamilan TM 3

1. Utkatasana (Postur Kursi)
a. Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan lebih lebar daripada
pinggul. Arahkan jari-jari kaki ke arah luar. Letakkan kedua tangan
pada pinggul,
b. Tarik napas, panjangkan tulang punggung. Buang napas, tekuk lutut
hingga sejajar dengan tumit. Pastikan lutut tertarik ke luar dan tulang
ekor masuk. Condongkan tubuh sedikit ke depan dan letakkan kedua
tangan di atas paha. Tahan dalam posisi ini sambil bernapas perlahan
selama yang Anda rasakan nyaman. Saat menahan dalam posisi ini,
Anda juga dapat merentangkan tangan ke samping dan menekuk siku,
c. Tarik napas, perlahan kembali luruskan lutut. Buang napas, lakukan
postur ini 2 putaran.

POSTUR BERDIRI UTKATASANA (POSTUR KURSI)

Bermanfaat Untuk Menguatkan Sekaligus Melenturkan Otot-Otot Dasar Panggul,
Menguatkan Kaki, Dan Membangkitkan Rasa Berani
 2. Seri Memutar Panggul (Pelvic Rocking)
a. Teknik I
a) Berdiri dengan kedua kaki direnggangkan lebih lebar sedikit
daripada pinggul. Tekuk lutut sedikit dan arahkan jari-jari kaki ke
luar. Letakkan kedua tangan pada pinggul,
b) Perlahan, gerakkan pinggul berputar membentuk lingkaran besar.
Lakukan, sambil bernapas dalam, sebanyak 5-10 putaran, dan
putar arah.
c) Tarik napas, kembali luruskan lutut. Buang napas. Gerak-
gerakkan otot kaki untuk melepaskan ketegangan dan
melancarkan kembali sirkulasi darah.

Seri Memutar Panggul (Pelvic Rocking)

Postur Ini Akan Merelakskan Otot-Otot Pinggul Dan Panggul. Postur Ini Tetap
Dapat Dilakukan Bahkan Pada Detik-Detik Menjelang Persalinan Kelak, Untuk
Memberikan Sensasi Relaks Pada Daerah Panggul Dan Melancarkan Proses
Kelahiran

Gambar Teknik I

b. Teknik II
a) Dalam posisi merangkak.
b) Perlahan, gerakkan pinggul berputar membentuk lingkaran besar.
Lakukan sambil bernapas dalam sebanyak 5 putaran, dan putar
arah.
 c) Kembali dalam posisi merangkak. Perlahan, gerakkan punggung
berputar membentuk lingkaran besar selama 5 putaran. Jaga agar
punggung tetap dalam posisi netral/tegak.
d) Duduk di atas tumit, dan istirahatkan kening pada alas dalam
postur Mudhasana

Gambar Teknik II

3. Seri Postur Berjongkok

a. Teknik I
a) Dari posisi berdiri. Renggangkan kedua kaki sedikit lebih lebar
daripada pinggul. Arahkan jari kaki ke arah luar dan tumit ke
dalam.
b) Tekuk lutut dan perlahan turunkan pinggul turun ke alas (atau ke
bangku pendek). Letakkan kedua tangan pada alas di depan tubuh
atau di atas lutut. Jaga agar tulang ekor tetap tertarik ke dalam.
Tahan dalam posisi ini sambil tetap bernapas dalam selama 1
menit.
c) Letakkan tangan pada lutut, dan tekan tangan seraya kembali
berdiri
SERI POSTUR MELENTURKAN DAN MENGUATKAN PANGGUL
Seri Postur Berjongkok
Postur-postur dibawah ini bermanfaat untuk mengencangkan sekaligus
melenturkan otot-otot dasar panggul, meningkatkan kelenturan lutut dan pinggul,
melancarkan pencernaan, serta melancarkan sirkulasi darah ke kaki

Gambar Teknik I

b. Teknik II
a) Dari posisi berjongkok. Renggangkan kaki lebih lebar untuk
merentang panggullebih dalam. Condongkan tubuh lebih ke depan
dan letakkan keduatangan pada alas. Jaga agar punggung tidak
membungkuk.
b) Perlahan, ayun tubuh ke sisi kiri dan tahan selama 3 detik.
Kemudian, ayun tubuh ke sisi kanan dan tahan selama 3 detik.
Lakukan 5-10 putaran sambil bernapas perlahan.
c) Kembali dalam posisi berjongkok, dan perlahan kembali berdiri
sambil menggerak-gerakkan otot kaki

Gambar Teknik II
c. Teknik III
a) Dari posisi berjongkok. Letakkan kedua tangan pada alas. Jaga agar
punggung tidak membungkuk.
b) Tarik napas, angkat tumit kanan dari alas. Buang napas, turunkan
kembali tumit kanan ke alas.
c) Tarik napas, angkat tumit kiri dari alas. Buang napas, turunkan
kembali tumit kiri ke alas. Lakukan gerakan-gerakan ini seiring
dengan tarikan dan embusan napas 5-10 putaran untuk kedua sisi
kaki.
d) Kembali dalam posisi berjongkok, dan perlahan kembali berdiri
sambil menggerak-gerakkan otot kaki.

Gambar Teknik III

d. Teknik IV
a) Dari posisi berjongkok. Letakkan kedua tangan pada alas dan
condongkan tubuh lebih ke depan sehingga hampir seperti dalam
posisi merangkak. Angkat kedua tumit dari alas (menjinjit).
b) Buang napas, perlahan turunkan lutut kiri pada alas (sambil
mengangkat lutut kanan sedikit lebih tinggi).
c) Tarik napas, kembali angkat lutut kiri dari alas dan kembali dalam
posisi berjongkok. Buang napas, turunkan lutut kanan pada alas
(dan angkat lutut kiri sedikit lebih tinggi). Lakukan gerakan-
gerakan ini seiring degan terikan dan embusan napas slama 5-10
putaran untuk kedua sisi kaki.
 d) Kembali dalam posisi berjongkok, dan perlahan kembali berdiri
sambil menggerak-gerakkan otot kaki

Gambar Teknik IV

e. Teknik V
a) Dari posisi berjongkok. Tempelkan kedua siku pada sisi dalam
paha dan tempelkan kedua telapak tangan didepan dada. Arahkan
tulang ekor ke arah dalam dan jaga agar punggung tidak
membungkuk. Tahan dalam posisi ini selama 30 detik-1 menit
sambil bernapas dalam.
b) Perlahan, lepaskan tangan dan kembali berdiri sambil menggerak-
gerakkan otot kaki.

Gambar Teknik V