MAKALAH

MANAJEMEN STRES
Disusun Untuk Memenuhi Tugas Mata Kuliah Penyakit Akibat Kerja

DOSEN PENGAMPU
M. NIZAR SYARIF HAMIDI, M.KES

Disusun Oleh:

BAYU FEBRIANTI (2013201036)

MUHAMMAD HEKAL AKASA (2013201030)
RIDHO ANUGRAH SUTOMO (2013201020)

PROGRAM STUDI ILMU KESEHATAN MASYARAKAT

FAKULTAS ILMU KESEHATAN
UNIVERSITAS PAHLAWAN TUANKU TAMBUSAI
BANGKINANG
2022
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kehadiran Allah SWT, karena atas berkat Rahmat dan kasih-Nya, kami dapat
menyelesaikan makalah yang berjudul “Manajemen stres”.Makalah ini disusun untuk
memenuhi salah satu tugas mata Penyakit akibat kerja dari bapak “M. NIZAR SYARIF
HAMIDI, M.KES” sebagai dosen pengampu.
Kami berharap dengan adanya makalah ini dapat membantu teman teman dalam proses
pembelajaran. Kami menyadari masih banyak kekurangan dan hal hal yang belum sempurna,
oleh karena itu mohon maaf serta kritik dan saran yang sifat membangun sangat kami
harapkan.
Akhirnya kami mengucapkan terimakasih banyak kepada semua pihak yang telah membantu
penyusunan makalah ini dan besar harapan kami, semoga makalah ini dapat memberikan
manfaat dan menambah pengetahuan.

Bangkinang, 13 Desember 2022

Kelompok 5

2
 DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR...........................................................................................................................2
DAFTAR ISI.........................................................................................................................................3
BAB I....................................................................................................................................................4
PENDAHULUAN.................................................................................................................................4
A. LATAR BELAKANG...............................................................................................................4
B. RUMUSAN MASALAH...........................................................................................................4
C. TUJUAN PENULISAN.............................................................................................................4
BAB II...................................................................................................................................................5
PEMBAHASAN...................................................................................................................................5
A. PENGERTIAN MANAJEMEN STRES....................................................................................5
B. FAKTA TENTANG STRES DAN KELELAHAN...................................................................6
C. TIPS MELAKUKAN MANAJEMEN STRES..........................................................................7
D. TEKNIS DAN STRATEGI MANAJEMEN STRES.................................................................8
BAB III................................................................................................................................................10
PENUTUP...........................................................................................................................................10
A. KESIMPULAN.......................................................................................................................10
B. SARAN...................................................................................................................................10
DAFTAR PUSTAKA..........................................................................................................................11

3
 BAB I
PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Manajemen stres ialah seperangkat teknik dan program yang dimaksudkan untuk
membantu orang mengatasi stres secara lebih efektif dalam hidup mereka dengan
menganalisis pemicu stres tertentu dan mengambil tindakan positif untuk meminimalkan
efeknya. Contoh populer dari manajemen stres termasuk meditasi, yoga, dan olahraga.

Ada berbagai pendekatan yang berbeda untuk memastikan bahwa ada sesuatu yang
bekerja untuk semua orang dalam menghadapi stres dalam aktivitasnya. Pertama, mari kita
luruskan satu hal: kita tidak bertujuan untuk bebas stres sepanjang waktu karena itu tidak
realistis. Lagi pula, ini adalah respons manusia yang tak terhindarkan yang kita semua alami
dari waktu ke waktu dan tidak semuanya buruk juga. Namun, kita semua bisa mendapatkan
keuntungan dari mengidentifikasi stres kita dan mengelolanya dengan lebih baik. Sebelum
kita menyelam lebih dalam dalam mengelola stres, mari kita bahas tentang definisi stres itu
sendiri.

B. RUMUSAN MASALAH

Pada makalah kali ini penulis akan membahas masalah :

1. Bagaimana pengertian manajemen stres?

2. Bagaimana fakta tentang stres?
3. Bagaimana this melakukan manajenmen stres?
4. Bagaimana Teknik dan strategi manajemen stres?

C. TUJUAN PENULISAN

Tujuan penulisan makalah ini adalah sebagai berikut :

1. Untuk mengetahui manajemen stres

2. Untuk mengetahui fakta tentang stress.
3. Untuk mengetahui this melakukan manajenmen stress.
4. Untuk mengetahui Teknik dan strategi manajemen stress.

4
 BAB II
PEMBAHASAN

A. PENGERTIAN MANAJEMEN STRES

Manajemen stres adalah teknik, cara atau strategi yang dilakukan untuk mengurangi efek
negatif dari stres terhadap kesehatan badan dan pikiran. Berkeley Well-Being Institute
menyebutkan ada beberapa teknik yang bisa dilakukan untuk mengurangi dampak stres ke
dirimu.

Ada strategi yang melibatkan emosi, mental, dan perilaku untuk mengelola dampak stres ke
badan kamu. Tujuannya adalah, agar terbentuk ketahanan dan coping skill dalam diri apabila
mengalami hal-hal yang membuatmu stres. Sehingga, kamu tidak akan merasa kewalahan
dan berujung pada masalah kesehatan, serta kecemasan.

Stres adalah respons psikologis, fisiologis, dan perilaku oleh seorang individu ketika
mereka merasakan kurangnya keseimbangan antara tuntutan yang diberikan kepada mereka
dan kemampuan mereka untuk memenuhi tuntutan tersebut, yang selama periode waktu
tertentu dapat menyebabkan kesehatan yang buruk.

Meskipun kita semua mengalami stres secara berbeda, beberapa gejala umum termasuk stres
adalah sebagai berikut ini:

1. Kesulitan tidur
2. Kenaikan berat badan atau penurunan berat badan
3. Sakit perut
4. Sifat lekas marah
5. Serangan panik
6. Sakit kepala
7. Kesulitan berkonsentrasi
8. Tangan atau kaki berkeringat
9. Maag
10. Tidur berlebihan
11. Isolasi sosial
12. Kelelahan
13. Mual
14. Merasa kewalahan
15. Perilaku obsesif dan kompulsif

Secara historis, stres adalah teman kita. Itu bertindak sebagai mekanisme pelindung yang
memperingatkan kita akan bahaya dan merupakan reaksi alami yang memberitahu kita kapan
harus berlari. Respons ini sekarang disebut sebagai respons “lawan atau lari”, atau “respons
stres.” Ketika nenek moyang evolusioner kita melihat kucing bertaring tajam dan lari darinya,
maka stres lah yang menyelamatkan hidup mereka. Stres tetap menjadi bagian dari dorongan
evolusioner karena kegunaannya dalam bertahan hidup. Saat ditempatkan pada waktu dan
situasi yang tepat, stres ini justru dapat meningkatkan kesadaran seseorang dan dapat
meningkatkan bentuk kinerja fisik dalam waktu yang singkat.

5
 Paparan berulang dari respons stres pada tubuh kita terbukti menyebabkan masalah
kesehatan psikologis dan fisik yang bertahan lama. Ini termasuk penyakit kardiovaskular,
diabetes, kecemasan, dan depresi. Lalu apa perbedaan antara stres dan kelelahan? Stres tidak
bisa dihindari, sedangkan burnout atau lelah bisa dihindari. Sementara stres adalah respons
kita, kelelahan adalah akumulasi stress yang berlebihan dari waktu ke waktu, yang
menghasilkan tingkat stres yang tidak terkendali. sikolog Amerika Herbert Freudenberger
pertama kali menyebut kata “kelelahan” pada 1970-an, mengacu pada efek stres ekstrem dan
cita-cita tinggi yang ditempatkan pada profesional “membantu”, seperti dokter dan perawat.

Hari ini, kata itu telah berkembang. Sekarang digunakan secara lebih luas untuk merujuk
pada konsekuensi dari “tekanan berlebihan” yang ditempatkan pada individu mana pun, apa
pun pekerjaan mereka. Ketika kita sampai pada titik tidak mampu lagi mengatasinya, maka
kita seolah “terbakar habis”, seperti lilin. Di sinilah manajemen stres dapat menawarkan alat,
dan membantu orang menghindari pengalaman kelelahan yang tidak menyenangkan.

B. FAKTA TENTANG STRES DAN KELELAHAN

Jika Grameds belum yakin tentang perlunya memprioritaskan manajemen stres, 14 fakta
berikut mungkin bisa membantu meyakinkanmu:

1. Stres telah disebut sebagai “silent killer” karena dapat menyebabkan penyakit jantung,
tekanan darah tinggi, nyeri dada, dan detak jantung yang tidak teratur (Chil Nick,
2008).
2. Telogen effluvium adalah hasil dari kerontokan rambut yang disebabkan oleh stres
yang dapat terjadi hingga tiga bulan setelah peristiwa stres (McEwen, 2003).
3. Stres menyumbang 30% dari semua masalah infertilitas. Pada wanita, stres dapat
menyebabkan kejang pada saluran tuba dan rahim. Pada pria, dapat mengurangi
jumlah sperma dan menyebabkan disfungsi ereksi (Bouchez, 2018).
4. Para peneliti telah menemukan bahwa stres memperburuk jerawat, lebih dari
prevalensi kulit berminyak (Warner, 2002).
5. Stres juga dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Hormon stres kortisol telah
ditemukan menyebabkan akumulasi lemak perut dan pembesaran sel-sel lemak,
menyebabkan lemak “berpenyakit” (Chil Nick, 2008).
6. Korelasi telah ditemukan antara stres dan enam penyebab kematian teratas: kanker,
penyakit paru-paru, penyakit jantung, sirosis hati, kecelakaan, dan bunuh diri.
7. Pada anak-anak, stres kronis telah ditemukan berdampak negatif pada pertumbuhan
perkembangan mereka karena penurunan hormon pertumbuhan di kelenjar pituitari .
8. Kata itu sendiri, “stres” berasal dari kata Latin stringere, yang berarti “menarik ketat”
(McEwen, 2003).
9. Jika terjadi stres kronis, hormon dominan dilepaskan ke otak kita. Hormon-hormon
ini dimaksudkan untuk keadaan darurat jangka pendek dan jika ada untuk waktu yang
lama dapat mengecilkan, merusak dan membunuh sel-sel otak (Wallenstein, 2003).
10. Stres dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya pembekuan darah karena darah
mempersiapkan diri untuk cedera dan menjadi “lebih lengket” (Chil Nick, 2008).
11. Stres kronis dapat menekan dan menyebabkan kerusakan pada arteri dan organ. Hal
ini terjadi karena inflasi dalam tubuh kita yang disebabkan oleh sitokin (McEwen,
2003).
12. Stres juga bertanggung jawab untuk mengubah kadar gula darah kita, yang dapat
menyebabkan kelelahan, hiperglikemia, perubahan suasana hati, dan sindrom
metabolik.

6
 13. Pada catatan positif, kita dapat mengurangi tingkat stres kita dengan tertawa. Tertawa,
menurunkan hormon stres, termasuk kortisol, epinefrin, dan adrenalin. Tertawa juga
memperkuat sistem kekebalan tubuh kita dengan melepaskan hormon positif
(Wallenstein, 2003).
14. Lebih banyak kabar baik, terutama bagi pecinta coklat—cokelat hitam terbukti dapat
mengurangi hormon stres (Wallenstein, 2003).

C. TIPS MELAKUKAN MANAJEMEN STRES

Sebelum membahas teknik manajemen stres, ada beberapa faktor yang perlu
dipertimbangkan. 7 tips berikut ini diadaptasi dari The American Psychological Association
(“Check Out the Stress Tip Sheet,” 2018) untuk mendukung individu dengan rencana
manajemen stres.

a) Pahami Kondisi Stres

Bagaimana Grameds bisa merasa stres? Ini bisa berbeda untuk semua orang.
Dengan memahami seperti apa stres bagi diri sendiri, kamu bisa lebih siap, dan
meraih kotak peralatan manajemen untuk kondisi stres kamu saat dibutuhkan.

b) Identifikasi Sumber Stres

Apa yang menyebabkan kamu merasa stres? Baik itu pekerjaan, keluarga,
perubahan, atau ribuan pemicu potensial lainnya.

c) Belajar Mengenali Sinyal Stres

Kita semua memproses stres secara berbeda sehingga penting untuk menyadari
gejala stres secara individu. Apa lonceng alarm internal kamu? Tekanan darah
rendah, sakit kepala, sakit perut atau kombinasi dari “Gejala stres” lainnya yang
telah disebutkan di atas.

d) Kenali Strategi Stres

Apa taktik kamu untuk menenangkan diri? Ini bisa menjadi perilaku yang
dipelajari selama bertahun-tahun dan terkadang bukan pilihan yang sehat.
Misalnya, beberapa orang mengatasi stres dengan mengobati diri sendiri dengan
alkohol atau makan berlebihan.

e) Terapkan Strategi Manajemen Stres yang Sehat

Ada baiknya untuk memperhatikan setiap perilaku yang tidak sehat saat ini
sehingga kamu dapat menggantinya dengan pilihan yang sehat. Misalnya, jika
makan berlebihan adalah pilihan saat ini, kamu dapat berlatih meditasi, atau
membuat keputusan untuk menelepon teman untuk membicarakan situasi kamu.
American Psychological Association menyarankan bahwa mengubah satu perilaku
pada satu waktu paling efektif dalam menciptakan perubahan positif.

7
 f) Jadikan Perawatan Diri Sebagai Prioritas

Ketika kita meluangkan waktu untuk diri kita sendiri, kita menempatkan
kesejahteraan kita di atas orang lain. Ini bisa terasa egois untuk memulai, tetapi ini
seperti analogi pesawat. Kita harus memakai masker oksigen kita sendiri sebelum
kita dapat membantu orang lain. Hal-hal sederhana yang meningkatkan mood,
seperti tidur yang cukup, makanan, waktu istirahat, dan olahraga seringkali
diabaikan.

g) Mintalah Dukungan Bila Diperlukan

Jika kamu merasa kewalahan, hubungi teman atau anggota keluarga yang dapat
diajak bicara. Berbicara dengan profesional kesehatan juga dapat mengurangi
stres, dan membantu kita mempelajari strategi koping yang lebih sehat.

D. TEKNIS DAN STRATEGI MANAJEMEN STRES

Kiat-kiat ini adalah hal yang dapat kita semua manfaatkan dengan melakukan lebih
banyak. Teknik-teknik tersebut dikelompokkan menjadi tiga kelompok:

 Pendekatan Berorientasi Tindakan digunakan untuk mengambil tindakan

untuk mengubah situasi stres.
 Pendekatan berorientasi emosi digunakan untuk mengubah cara kita
memandang situasi yang penuh tekanan.
 Pendekatan berorientasi penerimaan digunakan untuk menghadapi situasi stres
yang tidak dapat kamu kendalikan.

1. Pendekatan yang Berorientasi Pada Tindakan

Bersikaplah tegas adalah kunci untuk bersikap saat kita asertif, kita bisa meminta apa
yang kita inginkan atau butuhkan, dan juga menjelaskan apa yang mengganggu kita.
Kuncinya adalah melakukan ini dengan cara yang adil dan tegas sambil tetap
memiliki empati terhadap orang lain.

Kurangi Kebisingan dengan mematikan semua teknologi, waktu layar, dan

rangsangan konstan dapat membantu kita melambat. Seberapa sering kamu offline?
Layak untuk diubah, demi diri kamu sendiri. Kelola waktu sebelum kita
menyadarinya, bulan-bulan telah menjadi sangat sibuk. Ketika kita memprioritaskan
dan mengatur tugas-tugas kita, kita menciptakan kehidupan yang kurang stres dan
lebih menyenangkan.

Membuat batasan adalah seperangkat aturan internal yang kita buat untuk diri kita
sendiri. Mereka akan menggambarkan perilaku apa yang tidak akan kita terima,
berapa banyak ruang dan waktu yang dibutuhkan kita dari orang lain, dan bagaimana
prioritas yang kita miliki. Keluar dari kepalamu karena kadang-kadang lebih baik
untuk tidak mencoba bersaing dengan pikiran dengan terburu-buru. Terkadang kamu
hanya butuh istirahat. Alihkan perhatian, misalnya dengan menonton film,

8
 menelepon, atau bertemu teman, berjalan-jalan, atau melakukan sesuatu yang positif
yang dapat mengalihkan pikiran dari berbagai hal.

2. Pendekatan yang Berorientasi pada Emosi

Afirmasi dan perumpamaan karena Kekuatan citra dan afirmasi positif kini terbukti
secara ilmiah meningkatkan emosi positif. Bagaimana? Ketika kamu memikirkan
pengalaman positif, otak akan menganggapnya sebagai kenyataan. Jadi, ganti pikiran
negatif itu dengan pernyataan positif dan tantangan serta ubah cara melihat dan
mengalami dunia.

Restrukturisasi Kognitif seperti yang terjadi pada pertengahan 1950-an psikolog Dr.
Albert Ellis mengembangkan apa yang disebut restrukturisasi kognitif. Ini sebuah
teknik untuk memahami emosi negatif dan menantang keyakinan yang terkadang
salah yang menyebabkannya. Restrukturisasi kognitif adalah komponen kunci dari
terapi perilaku kognitif (CBT).

Teknik ABC juga awalnya diciptakan oleh psikolog Dr. Albert Ellis dan kemudian
diadaptasi oleh Martin Seligman. Huruf ABC singkatan dari; A – kesulitan, atau
peristiwa yang membuat stres. B – keyakinan, atau cara kamu menanggapi peristiwa
tersebut. Kemudian C – konsekuensi, hasil dari keyakinan kamu mengarah pada
tindakan dan hasil dari peristiwa itu. Intinya, semakin optimis keyakinan kamu,
semakin positif hasilnya.

3. Pendekatan yang Berorientasi pada Penerimaan

Diet dan Olahraga dapat dilakukan dengan memperhatikan pola makan yang
seimbang dan sehat. Membuat perubahan diet sederhana, seperti mengurangi asupan
alkohol, kafein, dan gula adalah cara yang terbukti untuk mengurangi kecemasan.
Cara lain yang dijamin untuk mengurangi stres adalah olahraga. Ini terbukti juga sama
efektifnya dengan antidepresan dalam meredakan depresi ringan. Meditasi dan
relaksasi fisik menggunakan teknik seperti pernapasan dalam, visualisasi terpandu,
yoga, dan pemindaian tubuh terpandu. Kegiatan ini membantu merilekskan tubuh.
Membangun ketahanan dengan kemampuan kita untuk bangkit kembali dari
pengalaman stres atau negatif. Sederhananya, orang yang tangguh terampil menerima
situasi yang telah terjadi, mereka belajar dari apa yang terjadi dan kemudian mereka
melanjutkan.

Bicaralah, jangan menyimpan semuanya di dalam. Bicaralah dengan seseorang yang

dekat dengan kamu tentang kekhawatiran atau hal-hal yang membuat kamu sedih.
Berbagi kekhawatiran dapat memotongnya menjadi dua, dan juga memberi kamu
kesempatan untuk menertawakan situasi yang berpotensi tidak masuk akal. Banyak
dari kekhawatiran kita terdengar jauh lebih tidak mengkhawatirkan ketika kita
mengatakannya dengan lantang. Jika kamu tidak ingin berbagi, menuliskannya juga
merupakan cara yang bagus untuk melepaskannya. Atau mungkin terlibat dengan
profesional independen. Tidur malam yang baik sangat penting untuk mengisi ulang
dan menghadapi situasi stres dengan cara terbaik. Meskipun bervariasi dari individu
ke individu, pada jumlah yang tepat dari tidur yang dibutuhkan, tidur tanpa gangguan
sekitar 8 jam umumnya dianjurkan.

9
10
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN

Dari penjelasan di atas dapat kita simpulkan bahwa manajemen stress adalah tindakan
untuk mengelola gaya hidup, emosi, pikiran dan bagaimana upaya untuk menangani masalah.
Manajemen stres dapat dilakukan dengan membuat perubahan dalam hidup seseorang jika
berada dalam tekanan yang terus-menerus.

Misalnya mencegah stres dengan melakukan perawatan diri dan relaksasi, dan mengelola
respons terhadap situasi stres saat itu benar-benar terjadi. Nah, itulah ulasan tentang
manajemen stress dan tips-tips manajemen stress dalam lingkungan kerja. Dengan cara-cara
tersebut diharapkan dapat mengatasi tekanan atau beban kerja seseorang.

B. SARAN

Jadi, saran Kami alangkah baiknya untuk kita mengetahui apa saja yang dapat
menghindari dan juga mengatasi Stress tersebut mulai dari hal- hal kecil yang tentunya
bersifat positif bagi diri kita, yaitu seperti pola tidur dan olahraga yang teratur, berbanyaklah
tersenyum kepada orang lain. mengatur waktu sebaik mungkin untuk mencegah pekerjaan
yang menumpuk, bersantailah dengan waktu yang tersedia, dan sebagainya.
Selain itu, lakukanlah segala sesuatunya dengan pikiran yang positif pula untuk dapat
meminimalisir timbulnya Stress. Hal-hal tersebut bertujuan untuk dapat menciptakan
kehidupan yang lebih tenang, bahagia dan juga berkualitas bagi setiap individu.

11
 DAFTAR PUSTAKA
 https://www.gramedia.com/best-seller/manajemen-stres/
 https://aido.id/health-articles/apa-itu-manajemen-stress-dan-mengapa-diperlukan/detail
 https://glints.com/id/lowongan/manajemen-stres-adalah/#.Y5hqfHbMLrc
 https://grhasia.jogjaprov.go.id/berita/371/manajemen-stress.html

12