lOMoARcPSD|398 323 6

Nama : Ahmad Mustaqim., S.Pd., M.Pd

Sekolah : SMP
Dimensi PPP : Kemandirian dan Gotong Royong

Fase/Kelas/Semester : D/VII/2
Materi Pokok : Aktivitas Kebugaran Jasmani
Alokasi Waktu : 4 JPX40 menit (2 Kali Pertemuan)

A Tujuan Pembelajaran

Kriteria Ketercapaian
Tujuan Pembelajaran Tujuan Pembelajaran Asesmen
(KKTP)
1. Memahami fakta, a. Menganalisis fakta, - Uji unjuk
konsep, prosedur konsep, prosedur kerja/Tes
latihan pengukuran daya tahan keterampilan
pengembangan kardiorespirasi. (assesment
kebugaran jasmani b. Menganalisis fakta, proses
terkait kesehatan konsep, prosedur movement) pada
(physical fittness pengukuran proses
related health) serta pengembangan pembelajaran:
prosedur pengukuran kekuatan. • Technical skill
kebugaran jasmani c. Menganalisis fakta, /penilaian
secara sederhana. konsep, prosedur keterampilan
pengukuran (peer
pengembangan assesment/
kelentukan. peniliaan
d. Menganalisis fakta, sejawat)
konsep, prosedur • Product
pengukuran komposisi movement
tubuh
/Penilaian
2. Mempraktikkan a. Mempraktikkan hasil (peer
pengukuran pengukuran daya tahan asesment)
kebugaran jasmani kardiorespirasi - Asesmen proses
secara sederhana pengukuran secara pada saat
serta latihan sederhana. pembelajaran
pengembangan b. Mempraktikkan dilakukan oleh
kebugaran jasmani pengukuran guru
terkait kesehatan pengembangan kekuatan - Tes pengetahuan
(physical fittness secara sederhana. (Tes tulis: PG
related health). c. Mempraktikkan dan uraian
pengukuran tertutup) dalam
pengembangan proses
kelentukan secara pembelajaran
sederhana - Formulir, soal
d. Mempraktekkan dan rubrik
pengukuran komposisi
penilaian
tubuh
terlampir

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII |2

 lOMoARcPSD|398 323 6

3. Menunjukkan perilaku a. Menunjukkan perilaku - Penilaian diri (self

tanggung jawab personal tanggungjawab personal assesment)
dan sosial serta dalam aktivitas - Observasi
memonitornya secara pembelajaran - Dilakukan oleh
mandiri. Selain itu juga b. Menunjukkan perilaku siswa dan guru
dapat mempertahankan tanggungjawab sosial - Formulir dan
nilai- nilai aktivitas dalam aktivitas rubrik penilaian
jasmani. pembelajaran terlampir
c. Mempertahankan nilai-
nilai aktiitas jasmani

B Langkah-langkah Pembelajaran dan Pemanfaatan Media

1. Langkah-langkah Pembelajaran
Pendahuluan: 10 menit
a. Membuka pembelajaran, memeriksa kesiapan peserta didik, dan meminta
salah seorang peserta didik untuk memimpin berdo’a.
b. Memeriksa kemampuan awal peserta didik dengan tanya jawab secara
lisan (assesmen awal) melalui lembar periksa diri.
Ya Tidak
No. Pernyataan
(1) (0)
1 Saya dapat menjelaskan pengertian latihan
komponen kebugaran jasmani terkait
dengan kesehatan dengan benar.
2 Saya dapat memaparkan konsep latihan
kebugaran jasmani terkait kesehatan dengan
benar
3 Saya dapat menjelaskan pengertian
pengukuran komponen kebugaran jasmani
terkait kesehatan dengan benar.
Jumlah
Sangat Menguasai Menguasai Belum Menguasai
Jika jawaban “Ya” ada Jika jawaban “Ya” Jika jawaban “Ya” ada
3 ada 2 1
Keterangan:
Guru dapat menggunakan berbagai strategi dalam pembelajaran
berdiferensiasi berdasarakan hasil asesmen awal, misalnya dengan “tutor
sebaya”, atau peserta didik yang sudah penguasaannya sangat baik
pembelajaran melanjutkan pembelajaran, sementara peserta didik yang
belum mencapai ada pendampingan dari guru.
c. Menjelaskan tujuan pembelajaran.
d. Menjelaskan skenario pembelajaran.
e. Manfaat pembelajaran/kebermaknaan/kontekstual/meaningfull.
f. Menjelaskan asesmen/proses penilaian.
g. Membagikan LK.

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII |3

 lOMoARcPSD|398 323 6

Pertanyaan Pemantik 1:
Kita ketahui bersama bahwa setiap hari manusia beraktivitas dari bangun tidur hingga
berangkat tidur kembali, supaya tetap bisa menjalankan aktivitas diperlukan tubuh yang
sehat dan bugar. Untuk bisa selalu menjalankan aktivitas itu kita harus mempersiapkan
diri kita supaya tetap sehat, kuat dan bugar. Latihan kebugaran jasmani merupakan salah
satu cara terbaik untuk membentuk daya tahan tubuh yang kuat. Apakah kalian mengetahui
bagaimana cara untuk melakukan latihan kebugaran jasmani? Bagaimana
aktivitas latihan tersebut memberikan dampak terhadap kehidupan sehari-hari?

Inti: 55 menit
Pertemuan pertama

a. Menyampaikan permasalahan yang harus dipecahkan dalam pembelajaran

yaitu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani terkait kesehatan
(komposisi tubuh, daya tahan, kekuatan, dan kelentukan).
b. Peserta didik melakukan pemanasan dengan permainan anak ayam dan
elang.
Cara bermain:
1) Peserta didik dibagi beberapa kelompok berbanjar dengan jarak antar
kelompok 50 cm, dan jarak antar kelompok yang berhadapan 1 m (guru
dapat menyesuaikan dengan kondisi lapangan di sekolah masing-
masing).
2) Dilakukan undian menjadi elang dan anak ayam dengan permainan aba-
aba atau komando. Contoh jika pagi menepuk tangan 1 kali, siang
2 kali, sore 3 kali, dan malam tidak bertepuk tangan, peserta didik yang
salah tepuk tangan ketika ada aba-aba guru maka ia menjadi elang
atau anak ayam.
3) Tugas elang mengejar anak ayam, jika elang berhasil menyentuh anak
ayam maka anak ayam berganti menjadi elang dan mengejar anak
ayam, begitu seterusnya.
4) Jika anak ayam ingin selamat dari kejaran elang ia harus hinggap di
depan kelompok, peserta didik paling akhir yang kelompoknya
dihinggapi anak ayam harus keluar menjadi anak ayam dan
menghindari kejaran musang.
c. Selanjutnya peserta didik dibagi 4 kelompok, tiap-tiap kelompok menempati
posnya masing-masing.
d. Pada tiap-tiap kelompok peserta didik menganalisis dan berdiskusi jenis-
jenis latihan yang cocok untuk komponen kebugaran jasmani terkait
kesehatan (kelompok 1 komposisi tubuh, kelompok 2 daya tahan
kardiorespiratori, kelompok 3 kekuatan, dan kelompok 4 kelentukan).
e. Setiap kelompok secara bergantian mempresentasikan hasil analisis dan
diskusinya.
f. Setiap kelompok mencoba melakukan latihan yang disepakati sebagai hasil
diskusi.
g. Memberikan umpan balik dan tanya jawab.
h. Asesmen formatif dilaksanakan pada saat proses pembelajaran
berlangsung dengan melakukan observasi terhadap unjuk kerja
keterampilan peserta didik.

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII |4

 lOMoARcPSD|398 323 6

Pertanyaan Pemantik 2:
Kebugaran jasmani adalah kemampuan manusia dalam menjalani aktivitas sehari-hari
tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Tujuan latihan kebugaran jasmani adalah
untuk mempertahankan dan meningkatkan kebugaran tubuh. Hal ini bisa dilakukan
salah satunya dengan rutin berolahraga. Apakah kalian mengetahui cara mengukur
kebugaran jasmani? Bagaimana pengaruh kebugaran jasmani untuk kehidupanmu
sehari-hari?

Pertemuan kedua
a. Menyampaikan permasalahan yang harus dipecahkan dalam pembelajaran
yaitu cara mengukur kebugaran jasmani terkait kesehatan (komposisi
tubuh, daya tahan, kekuatan, dan kelentukan).
b. Peserta didik melakukan pemanasan dengan permainan anak ayam dan
elang.
Cara bermain:
1) Peserta didik dibagi beberapa kelompok berbanjar denagn jarak antar
kelompok 50 cm, dan jarak antar kelompok yang berhadapan 1 m (guru
dapat menyesuaikan dengan kondisi lapangan di sekolah masing-
masing).
2) Dilakukan undian menjadi elang dan anak ayam dengan permainan aba-
aba atau komando. Contoh jika pagi menepuk tangan 1 kali, siang
2 kali, sore 3 kali, dan malam tidak bertepuk tangan, peserta didik yang
salah tepuk tangan ketika ada aba-aba guru maka ia menjadi elang
atau anak ayam.
3) Tugas elang mengejar anak ayam, jika elang berhasil menyentuh anak
ayam maka anak ayam berganti menjadi elang dan mengejar anak
ayam, begitu seterusnya.
4) Jika anak ayam ingin selamat dari kejaran elang ia harus hinggap di
depan kelompok, peserta didik paling akhir yang kelompoknya
dihinggapi anak ayam harus keluar menjadi anak ayam dan menghindari
kejaran musang.
c. Selanjutnya peserta didik dibagi 4 kelompok, tiap-tiap kelompok menempati
posnya masing-masing.
d. Pada tiap-tiap kelompok peserta didik menganalisis dan berdiskusi instrument
pengukuran yang cocok untuk mengukur komponen kebugaran
jasmani terkait kesehatan (kelompok 1 komposisi tubuh, kelompok 2 daya
tahan kardiorespiratori, kelompok 3 kekuatan, dan kelompok 4 kelentukan).
e. Setiap kelompok secara bergantian mempresentasikan hasil analisis dan
diskusinya.
f. Setiap kelompok mencoba melakukan pengukuran yang disepakati sebagai
hasil diskusinya.
g. Memberikan umpan balik dan tanya jawab.
h. Asesmen formatif dilaksanakan pada saat proses pembelajaran
berlangsung dengan melakukan observasi terhadap unjuk
kerjaketerampilan peserta didik.

Refleksi: 7 menit
a. Merefleksi penerimaan pemahaman peserta didik terhadap pembelajaran.
b. Merefleksi bagian yang telah dikuasai peserta didik.
c. Merefleksi bagian yang belum dikuasai peserta didik.

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII |5

 lOMoARcPSD|398 323 6

Penutup: 8 menit
a. Peserta didik melakukan pelemasan/pendinginan.
b. Tanya jawab ( sebagai asesmen formatif) dan koreksi jawaban sebagai
kesimpulan.
c. Guru memberikan apresiasi terhadap pembelajaran yang telah dilakukan
dan memotivasi untuk menjaga kebugaran jasmani.
d. Menginformasikan pembelajaran pada pertemuan selanjutnya, berdo’a,
membubarkan diri dengan tertib, dan mengembalikan peralatan yang telah
digunakan.

2. Pemanfaatan Media
a. Materi pokok:
Fakta, konsep, prosedur latihan kebugaran jasmani terkait kesehatan
((physical fittness related health) dan pengukurannya.
Bentuk latihan:
1) Komposisi tubuh silakan scan materi:
2) Daya tahan kardiorespirasi
3) Kekuatan
4) Kelentukan
link materi
b. Sumber
1) Kemendikbud 2017. Kompilasi Materi Diklat Guru PJOK Tingkat Dasar
Jenjang SMP. 2013. Jakarta: Kemendikbud 2017
2) Muhajir.2006.PJOK (Buku Guru). Jakarta: Kemendikbud (hal. 190-
197).
3) https://www.youtube.com/watch?v=DwZwe37Pb68 didownload pada
24 Juni 2022.
4) Tes Kebugaran Siswa Indonesia, 2021. PPPPTK Penjas dan BK.
Bogor: Kemendikbudristek

c. Bahan:
1) LK (Lembar Kerja) peserta didik
2) Formulir dan rubrik penilaian

d. Alat:
1) Lapangan olahraga atau sejenisnya, halaman sekolah.
2) Cones
3) Bangku
4) Stop watch
5) Peluit.

C Asesmen

▪ Asesmen awal dilakukan pada awal pembelajaran, asesmen formatif pada

saat pembelajaran berlangsung. (asesmen terlampir).
▪ Asesmen Sumatif dilakukan di akhir keseluruhan pembelajaran (terlampir).

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII |6

 lOMoARcPSD|398 323 6

LAMPIRAN-LAMPIRAN
Lampiran 1: Lembar Kerja
Lembar Kerja (LK 1)
Tanggal : ………………………………………
Nama kelompok : ………………………………………
Materi : ………………………………………
Fase/Kelas : D / VII

Petunjuk :
Diskusikan dengan kelompokmu, dan tuliskan hasil diskusi di bawah ini
kemudian presentasikan kepada bapak/ibu guru dan teman-teman kalian:
1) Menjelaskan latihan-latihan pengembangan kebugaran jasmani!
Komponen
No. Kebugaran Pengertian
1 Komposisi tubuh
2 Daya tahan
kardiorespirasi
3 kekuatan
4 Kelentukan

2) Menentukkan masing-masing 2 cara melatih komponen kebugaran

jasmani!
Komponen
No. Kebugaran Jenis Latihan yang Sesuai
1 Komposisi tubuh
2 Daya tahan
kardiorespirasi
3 kekuatan
4 Kelentukan

3) Menjelaskan prosedur melakukan setiap jenis latihan yang dipilih untuk

meningkatkan kebugaran jasmani!
Komponen Jenis Latihan Cara Melakukan
No Kebugaran yang Sesuai
1 Komposisi tubuh
2 Daya tahan
kardiorespirasi
3 kekuatan
4 Kelentukan

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII |7

 lOMoARcPSD|398 323 6

Lembar Kerja (LK 2)

Tanggal : ……………………………………………
Nama Kelompok : ……………………………………………
Materi : ……………………………………………
Fase/Kelas : D/VII

Petunjuk :
Diskusikan dengan kelompokmu dan tuliskan hasil diskusi di bawah ini,
kemudian presentasikan kepada Bapak/Ibu guru dan teman-teman kalian!
1) Menjelaskan pengertian pengukuran komponen kebugaran jasmani.

No. Pengukuran Pengertian

1 Komposisi tubuh
2 Daya tahan
kardiorespirasi
3 kekuatan
4 Kelentukan

2) Menentukan masing-masing 2 cara pengukuran komponen kebugaran

jasmani.
Komponen
No Kebugaran Instrumen Pengukuran yang Sesuai
1 Komposisi tubuh
2 Daya tahan
kardiorespirasi
3 kekuatan
4 Kelentukan

3) Menjelaskan prosedur melakukan setiap jenis instrumen

pengukuran yang dipilih untuk mengetahui derajat kebugaran
jasmani
Komponen Jenis Instrumen Cara Melakukan
No Kebugaran yang Sesuai
1 Komposisi tubuh
2 Daya tahan
kardiorespirasi
3 kekuatan
4 Kelentukan

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII |8

 lOMoARcPSD|398 323 6

Lampiran 2: Contoh Lembar Refleksi

Petunjuk :
1. Isi identitas
2. Berikan tanda ceklis ( √ ) pada kolom “Ya” jika pernyataan sesuai dan “Tidak”
apabila belum sesuai.
3. Isilah pernyataan tersebut dengan jujur.
4. Hitung jawaban “Ya”
5. Lingkari kriteria Sangat Baik, Baik, dan Perlu Perbaikan sesuai jumlah “Ya”.

Nama : …………………………… Kelas: ………

Ya Tidak
No. Pernyataan (1) (0)
1 Saya dapat menjelaskan pengertian latihan
komponen kebugaran jasmani terkait dengan
kesehatan dengan benar.
2 Saya dapat merinci jenis-jenis latihan kebugaran
jasmani terkait kesehatan secara lengkap dengan
benar.
3 Saya dapat memaparkan konsep latihan kebugaran
jasmani terkait kesehatan dengan benar
4 Saya dapat menjelaskan pengertian pengukuran
komponen kebugaran jasmani terkait kesehatan
dengan benar.
5 Saya dapat merinci jenis-jenis instrumen
pengukuran kebugaran jasmani terkait kesehatan
secara lengkap dengan benar.
6 Saya dapat memaparkan konsep pengukuran
kebugaran jasmani terkait kesehatan dengan benar
7 Saya secara percaya diri memeragakan aktivitas
latihan secara mandiri
8 Saya berkontribusi pada kelompok dalam
mengerjakan tugas
9 Saya mempertahankan nilai-nilai yang saya
percayai terkait aktivitas fisik yang saya lakukan
Jumlah

Sangat Baik Baik Perlu perbaikan

Jika lebih dari dan sama Jika pernyataan 5-6 Jika hanya 4
dengan 7 pernyataan terisi terisi “Ya” pernyataan terisi
“Ya” “Ya”

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII |9

 lOMoARcPSD|398 323 6

Lampiran 3: Contoh formulir dan rubrik asesmen

Teknik : Tes tertulis

Bentuk : Pilihan ganda
Contoh Soal :
1. Ada beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani yang berfungsi untuk
menguatkan otot-otot tubuh, untuk melatih kekuatan perut yaitu dengan latihan
…
A. push up
B. naik turun bangku
C. baring duduk
D. back up
Kunci :C
Baring duduk/sit up adalah bentuk latihan untuk meningkatkan
kekuatan otot perut dan otot punggung.
Kriteria : Jawaban benar skor 1, salah 0.

Teknik : Tes tertulis

Bentuk : uraian tertutup
Contoh soal :
Jelaskan macam-macam bentuk latihan untuk meningkatkan
kekuatan!

Kunci :
a. Push up adalah bentuk latihan yang berfungsi untuk meningkatkan
kekuatan otot lengan, dada, dan bahu.
b. Sit up adalah bentuk latihan yang befungsi untuk meningkatkan kekuatan
otot perut dan otot punggung
c. Back up adalah bentuk latihan yang berfungsi untuk meningkatkan
kekuatan otot punggung, pinggang, dan tungkai belakang
d. Naik turun bangku adalah bentuk latihan yang berfungsi untuk
meningkatkan kekuatan otot paha, betis, dan kaki.

Kriteria :
Skor
4, jika penjelasan benar dan lengkap
3, jika penjelasan benar tetapi kurang lengkap
2, jika sebagian penjelasan tidak benar dan kurang lengkap
1, jika penjelasan tidak benar dan kurang lengkap
Keterangan: guru dapat mengembangkan lagi soal tes tulis baik pilihan
ganda maupun uraian tertutup.

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII | 10

 lOMoARcPSD|398 323 6

Lembar Asesmen (self assesment) mandiri

1. Isi identitas
2. Berikan tanda ceklis ( √ ) pada kolom “Ya” jika pernyataan sesuai dan “Tidak”
apabila belum sesuai.
3. Isilah pernyataan tersebut dengan jujur.
4. Hitung jawaban “Ya”
5. Lingkari kriteria Sangat Baik, Baik, dan Perlu Perbaikan sesuai jumlah “Ya”.

Nama : ………………………….. Kelas: ………

Ya Tidak
No. Pernyataan
(1) (0)
1 Saya membuat penilaian yang realistis terhadap
kemampuan dan minat belajar
2 Saya bersungguh-sungguh memonitor kemajuan
belajar
3 Saya memahami dan memprediksi konsekuensi dan
pengekspresiannya dan menyusun langkah-langkah
dalam pelaksanaan belajar
4 Saya merancang strategi yang sesuai untuk
mencapai tujuan belajar
5 Saya mengkritisi efektivitas dalam bekerja secara
mandiri dengan mengidentifikasi hal-hal yang
menunjang maupun yang menghambat dalam
mencapai tujuan
6 Saya berkomitmen menjaga konsekuensi
pencapaian tujuan yang telah direncanakan untuk
mencapai tujuan belajar dan pengembangan diri
yang diharapkannya
7 Saya membuat rencana baru dengan mengadaptasi,
dan memodifikasi strategi yang sudah dibuat ketika
upaya sebelumnya tidak berhasil, serta menjalankan
kembali tugas dengan keyakinan baru.
Jumlah
Sangat Baik Baik Perlu Perbaikan
Jika lebih dari dan sama Jika pernyataan 5-6 Jika kurang dari 5
dengan 6 pernyataan terisi terisi “Ya” pernyataan terisi “Ya”
“Ya”

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII | 11

 lOMoARcPSD|398 323 6

Lembar Asesmen (self assesment) Gotong Royong

1. Isi identitas
2. Berikan tanda ceklis ( √ ) pada kolom “Ya” jika pernyataan sesuai dan “Tidak”
apabila belum sesuai.
3. Isilah pernyataan tersebut dengan jujur.
4. Hitung jawaban “Ya”
5. Lingkari kriteria Sangat Baik, Baik, dan Perlu Perbaikan sesuai jumlah “Ya”.

Nama : ………………………… Kelas : ……………

Ya Tidak
No. Pernyataan
(1) (0)
1 Saya menyelaraskan tindakan sendiri dengan
tindakan orang lain untuk melaksanakan kegiatan dan
mencapai tujuan kelompok.
2 Saya memaham informasi, gagasan, emosi,
keterampilan, dan keprihatinan yang diungkapkan
oleh orang lain menggunakan
3 Saya mendemonstrasikan kegiatan kelompok yang
menunjukkan bahwa kelompok dengan kelebihan
dan kakurangnnya masing-masing perlu dan dapat
saling membantu memenuhi kebutuhan
4 Saya membagi peran dan menyelaraskan tindakan
kelompok serta menjaga tinddkan agar selaras
untuk mencapai tujuan Bersama
5 Saya mengupayakan memberi hal yang dianggap
penting dan berharga kepada masyarakat yang
membutuhkan di sekitar tempat tingga
6 Saya tanggap terhadap lingkungan social denagn
tuntutan peran sosialnya berkontribusi sesuai
dengan kebutuhan masyarakat
7 Saya menggunakan pengetahuan tentang sebab
dan alasan orang lain menampilkan reaksi tertentu
untuk menentukan tindakan yang tepat agar orang
lain menampilkan respon yang diharapkan
Jumlah
Sangat Baik Baik Perlu Perbaikan
Jika lebih dari dan sama Jika pernyataan Jika kurang dari 5
dengan 6 pernyataan terisi 5-6 terisi “Ya” pernyataan terisi “Ya”
“Ya”

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII | 12

 lOMoARcPSD|398 323 6

Lembar Observasi

Menunjukkan Menunjukkan
perilaku perilaku
tanggungjawab tanggungjawab Mempertahankan
No. Nama personal sosial dalam nilai-nilai aktiitas
dalam aktivitas aktivitas jasmani
pembelajaran pembelajaran

1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII | 13

 lOMoARcPSD|398 323 6

Contoh Asesmen Sumatif (tes tulis)

Pilihan Ganda
1. Kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi)
terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang
dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan yang
berarti. Pernyataan tersebut merupakan makna dari . . . .
a. hakikat kebugaran jasmani
b. prinsip-prinsip kebugaran jasmani
c. kaidah-kaidah kebugaran jasmani
d. tujuab kebugaran jasmani
2. Bentuk-bentuk latihan kekuatan otot untuk meningkatkan kebugaran jasmani
di bawah ini adalah . . . .
a. naik turun bangku, berjalan dengan kedua lengan
b. shuttle-run, lari zig-zag, squat-thrust
c. push up, sit - up, back up
d. naik palang tunggal, mengayun di palang sejajar
3. Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan adalah . . . .
a. daya tahan otot, kelentukan, kelincahan
b. daya tahan jantung dan paru-paru, kekuatan, kelentukan
c. kecepatan, power, keseimbangan
d. kecepatan, daya tahan kardiorespirasi, reaksi
4. Perhatikan gambar berikut!

Gambar tersebut merupakan cara melakukan latihan . . .

a. daya tahan otot perut c. kestabilan otot peut
b. kekuatan otot perut d. kelentukan otot perut
5. Kemampuan tubuh untuk melakukan kerja dalam waktu yang relative lama
dinamakan . . .
a. daya tahan otot c. kelentukan
b. daya tahan jantung dan paru-paru d. kelincahan
6 dst.
Uraian
1. Jelaskan pengertian latihan-latihan pengembangan kebugaran jasmani
komponen daya tahan kardiorespirasi!
2. Jelaskan pengertian latihan-latihan pengembangan jasmani komponen
kekuatan!
3. Jelaskan prosedur melakukan latihan pengembangan kebugaran jasmani
komponen kardiorespirasi!
4. Jelaskan prosedur melakukan latihan pengembangan kebugaran jasmani
komponen kekuatan!
5. Jelaskan cara melakukan tes daya tahan kardiorespirasi!
(soal bisa dikembangkan lagi oleh guru PJOK atau yang dikembangkan oleh
MGMP/bank soal).

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII | 14

 lOMoARcPSD|398 323 6

Contoh Instrumen Tes Daya Tahan Kardiorespirasi: Multi-Stage Fitness

Test
1. Deskripsi:
Tes ini berupa aktivitas lari secara terus menerus dari satu titik/garis ke titik/
garis lainnya dengan jarak 20 m mengikuti suara beep/ketukan sebagai
isyarat. Tes ini merupakan adopsi dari FitnessGram.

2. Tujuan:
Untuk mengukur level daya tahan aerobik (VO2 Max)
3. Peralatan:
a. Lapangan dengan permukaan datar dan tidak licin dengan panjang 20
meter serta daerah bebas minimal 1 meter.
b. Kerucut penanda.
c. Pemutar audio atau CD rekaman.
d. Alat tulis. dan
e. Lembar pencatat hasil/penghitungan tes Tercantum pada lampiran 6.
4. Prosedur pelaksanaan tes:
a. Persiapan:
1) Penguji
a) Menyiapkan peralatan yang dibutuhkan.
b) Membuat tanda lintasan/jalur sejauh 20 meter atau meletakkan
kerucut penanda (cone) pada titik/garis awal dan akhir lintasan.
c) Menyiapkan pemutar audio atau CD rekaman. dan
d) Membariskan peserta didik membentuk barisan bersaf sesuai jumlah
lintasan yang dibuat (lebar lintasan disesuaikan).
2) Siswa
a) Melakukan pemanasan secukupnya. dan
b) Berdiri dibelakang titik/garis awal menghadap arah gerakan berlari.
b. Pelaksanaan:
1) Berdiri dibelakang titik/garis awal menghadap arah gerakan berlari, dan
memulai lari ketika mendengarkan instruksi dari pemutar audio.
2) Siswa berlari di antara dari satu titik/garis menuju titik/garis berikutnya
mengikuti bunyi penanda irama (beep).
3) Siswa harus menempatkan salah satu kaki di atas atau melewati
titik/garis penanda lintasan 20 m yang ditempuhnya setiap kali penanda
irama (beep) berbunyi.
4) Jika siswa tiba sebelum penanda irama (beep) berbunyi, maka siswa
harus menunggu penanda irama (beep) berbunyi untuk melanjutkan
tes/berlari.
5) Siswa berusaha berlari selama/sebanyak mungkin mengikuti bunyi
penanda irama (beep).
6) Siswa berhenti secara sukarela atau dihentikan apabila siswa sudah tidak
mampu berlari mengikuti bunyi penanda irama (beep) dengan ketentuan:
a) Gagal mencapai garis batas 20 meter setelah suara penanda irama
(beep) berbunyi. Asisten memberi toleransi sebanyak 2 kali untuk
memberi kesempatan siswa mencoba menyesuaikan kecepatannya.
b) Jika pada masa toleransi itu siswa tes gagal menyesuaikan kecepatan
larinya dengan bunyi penanda irama (beep), maka dia dihentikan dari
kegiatan tes.

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII | 15

 lOMoARcPSD|398 323 6

7) Di akhir tes siswa diminta melakukan pendinginan dan peregangan.

Gambar 2.6. Pelaksanaan Multi-Stage Fitness Test

5. Penskoran:
a. Rumus yang digunakan untuk mengkonversikan nilai Multi-Stage Fitness
Test/Bleep test ke dalam nilai Prediksi VO2 Max, bila dibandingkan
dengan nilai-nilai tabel multistage fitness LA Leger (1982), hasil akan
terjadi kesalahan hingga ±0,3 ml / kg / menit.
b. VO2 Max = 15+(0,3689295 x TB) + (-0,000349 x TB x TB)
c. TB = Total Kumulatif Balikan Level + Balikan

6. Validitas dan Reliabilitas

Nilai validitas instrumen multi-stage fitness test sebesar 0.257 (valid),
pengambilan keputusan validitas berdasarkan pada nilai rhitung > rtabel
dengan α= 0.05. Nilai reliabilitas sebesar 0.738 (reliabilitas tinggi).

Skoring dan norma tes:

Putera Puteri Skor Kategori
≥ 54.50 ≥ 39.41 5 Baik Sekali
46.07 – 54.49 39.40 – 33.67 4 Baik
37.66 – 46.06 33.68 – 27.95 3 Sedang
29.14 – 37.65 27.96 – 23.22 2 Kurang
≤ 29.13 ≤ 17.60 1 Kurang Sekali

MA Aktivitas Kebugaran Jasmani PJOK Fase D SMP/MTs Kelas VII | 16