SPLIT

Split adalah gerakan olahraga dimana kita duduk dan kedua kaki diluruskan ke
samping masing-masing secara berlawanan.Gerakan split dilakukan sampai
pangkal paha menyentuh lantai atau matras.Split merupakan kelenturan yang
berguna untuk beragam aktivitas,misalnya balet,beladiri dan yoga.
Untuk melakukan split secara cepat perlu adanya latihan secara intensif.Latihan
split dilakukan dalam beberapa tahap,yaitu:
1.Lakukan peregangan terlebih dahulu misalnya mengerak-gerakkan kaki,kaki
diangkat ke atas,serta lakukan peregangan seluruh anggota tubh,agar tubuh terasa
tidak kaku.
2.Lakukan peregangan bentuk V, yaitu:
>>Duduk di lantai dan bentangkan kedua tungkai dengan bentuk V yang lebar
>>Posisi punggung selurus mungkin,miringkan tubuh ke arah kanan dan raih ibu
jari kaki kanan dengan tangan kiri.Tahan selama 30 detik sampai 1 menit.Lakukan
kaki kanan dan kiri bergantian dan berulang-ulang.
>>Gerakan selanjutnya adalah tetap dalam posisi duduk,angkat kedua tangan
lurus ke depan,bungkukkan tubuh sampai dada menyentuh lantai,dan tahan selama
30 detik sampai 50 detik.
3.Latihan menyentuh jari kaki sambil duduk,tujuannya adalah untuk melemaskan otot
paha dan punggung bagian bawah
>>Duduklalh dengan kedua kaki dirapatkan dan jari kaki menghadap ke atas
>>Bungkukkan badan ke depan sambil merai jari-jari kaki dengan menggunakan kedua
tangan
>>Genggam kedua telapak kaki dengan kedua tangan
>>Lakukan selama 30 detik sampai 50 detik
4.Latihan meraih jari-jari kaki sambil berdiri.Gerakan yang dilakukan adalah:
>>Berdirilah dengan kedua kaki dirapatkakn
>>Bungkukkan tubuh ke bawah sambil meraih jari-jari kaki dengan kedua tangan,kedua
lutut harus tetap lurus tidak boleh bengkok
>>Lakukan dan tahan selama 30 sampai 50 detik
5.Latihan gerakan split
>>Posisikan badan anda untuk memulai gerakan split
>>Berdiri tegak
>>Buka kedua kaki rentangkan ke depan dan ke belakang atau ke kiri dan ke kanan
>>Turunkan badan perlahanh-lahan,mulailah denga perlahan-lahan dan hati-hati
menurunkan badan ke posisi split
>>Gunakan tangan untuk menahan beban ketika anda menurunkan badan.Kalau anda
melakukan split kanan atau kiri,tempatkan tangan di lantai atau di sisi tungkai depan.
>>Kalau anda melakukan split di tengah,tempatkan tangan di lantai langsung di
depan,kurang dari lebar bahu.
>>Dengan berat badan yang hampir seluruhnya ditahan oleh tangan,rentangkan tungkai
semakin menjauh dengan kaki terjulur di sepanjang lantai.Teruskan sampai kedua
tungkai membentuk sudut 180 derajat
>>Lakukakn berulang0ulang minimal 15 menit
Namun perlu diingat bahwa split adalah peregangan
yang ekstrim.Jadi anda tidak perlu memaksakan
diri.Lakukan split dengan nyaman.Lakukan split
biasa terlebih dahulu sebelum anda melakukan over
split yang lebih ekstrim.
 BALING-BALING
Dalam senam lantai dikenal dengan beberapa gerakan dasar,salah satunya ialah gerakan
meroda atau disebut juga dengan baling-baling.
Gerakan meroda adalah suatu gerakan memutar ke samping yang pada suatu saat bertumpu
pada kedua tangan dengan kaki terbuka lebar.Itulah mengapa gerakan ini disebut dengan
gerakan meroda,sebab gerakannya memnyerupai roda dan baling yang berputar
Meroda dapat dilakukan dengan arah gerakan ke kanan dan kek kiri.Sebelum melakukan
latihan meroda ada baiknya kita melakukan latihan handstand (berdiri dengan tangan)
dahulu.Latihan handstand akan sangat mendukung dalam keberhasilan melakukan gerakan
meroda.
Cara melakukan gerakan meroda adalah sebagai berikut:
>>Berdirilah menyamping dengan kedua kaki dibuka lebar,kedua lengan dijulurkan ke atas
kepala dengan arah serong ke samping.
>>Jatuhkan badan ke sampig kiri sambil menumpukkan kedua telapak tangan di samping
kiri.
>>Ayunkan kaki kanan ke atas diikuti kaki kiri sehingga kedua kaki terbuka lurus ke arah
samping
>>Letakkan kaki kanan di samping tangan kanan,tangan kiri diangkat,bersiap meletakkan
kaki kiri di samping kaki kanan hingga badan terangkat ke atas,kembali ke sikap berdidri
menyamping.
Padahal saat melakukan gerakan ini sebaiknya meminimalkan adanya kesalahan
agar tidak terjadi cedera pada kaki atau tangan.Berikut ini beberapa kesalahan-
kesalahan yang umum terjadi saat melakukan gerakan baling-baling.
>>Lemparan kaki kurang kuat
>>Lemparan kaki membusur besar ke arah depan,padahal seharusnya ke atas
>>Penempatan tangan terlalu rapat dengan yang lain
>>Penempatan tangan pertama di lantai terlalu dekat dengan kaki tolak/
>>Kedua siku dibengkokkan
>>Sikap badan kurang melenting
>>Sikap kepala kurang menengah saat kedua tangan bertumpu di lantai
>>Penempatan kaki terakhir yang mendarat terlalu dekat dengan kaki yang
pertama mendarat di lantai
Itulah cara melakukan gerakan baling-baling dalam senam lantai serta beberapa
kesalahan-kesalahan yang biasa dilakukan pada saat melakukan gerakan tersebut.