Jenis-jenis

Latihan
Kecergasan
Fizikal
Disediakan oleh;
Daniel H. Chew
IPG Kampus Kent
Tuaran Sabah
 Latihan
Latihan bermaksud:
I. proses persediaan dan
latihan oleh atlet untuk
mencapai tahap kecergasan
fizikal dan kemahiran yang
tinggi.
II. proses yang menggabungkan
aspek-aspek fisiologi,
biokimia, psikologi, sosial
dan kaedah-kaedah latihan
yang ditentu yang
menjanjikan
keberkesanannya.
 Matlamat Latihan
i. Pembentukan atau Peningkatan
Pelbagai Aspek Fizikal
ii. Pembentukan Keperluan Fizikal
yang Khusus untuk Sukan
Tertentu
iii. Faktor Teknikal
iv. Faktor Taktikal
v. Aspek Psikologi
vi. Kebolehan dan Kecekapan
Pasukan.
vii. Faktor Kesihatan
viii.Menggelakkan Kecederaan
Berlaku
ix. Pengetahuan Teori
 Jenis – jenis Latihan

 latihan meningkatkan dayatahan

kardiovaskular
 latihan meningkatkan kecergasan
 latihan meningkatkan aspek kuasa
 latihan sukan spesifik
 latihan meningkatkan kekuatan otot
 latihan untuk rehabilitasi
Latihan Anaerobik
Latihan anaerobik ialah:
• latihan yg dilakukan pd intensiti yang
tinggi.
• kaedah latihan yg berupaya
meningkatkan kapasiti anaerobik
(keupayaan utk bekerja dgn cekap dan
berkesan tanpa oksigen).
• latihan yg membantu utk meningkatkan
keupayaan tubuh bagi menghasilkan
semula ATP dgn cepat semasa rehat
antara kerja.
Objektif latihan anaerobik adalah utk
meningkatkan komponen2 kecergasan
berikut:
(a) Kelajuan
(b) Kekuatan otot
(c) Daya tahan otot
(d) Kuasa
(e) Ketangkasan
 Latihan Anaerobik

Antara latihan-latihan yang

sering digunakan dan
diklasifikasikan di bawah
kaedah latihan anaerobik
adalah:
i. Latihan jeda jarak
sederhana dan jarak
dekat
ii. Latihan pecutan berulang
iii. Latihan pliometrik
Latihan Anaerobik
A. Latihan Jeda (Jarak Sederhana
dan Jarak Dekat)
• Latihan ini memberi penekanan kpd
keupayaan tubuh utk bekerja secara
anaerobik.
• Jeda rehat antara ulangan dan
antara set beri peluang kpd otot
utk menghasilkan semula ATP dan
melambatkan fasa kelesuan.
• Tubuh dpt bekerja dlm satu jangka
masa yg lebih lama dan kecekapan
otot utk penghasilan semula ATP
meningkat.
• Nisbah jeda kerja kepada jeda
rehat:
1 : 2 - jarak sederhana,
1 : 3, 1: 4 & 1 : 5 - jarak yg lebih dekat
 Latihan Anaerobik
B. Latihan Pecutan Berulang
• Latihan pecutan yg diselang seli
dgn jeda rehat bertujuan utk
meningkatkan kelajuan.
• Memerlukan pelaku memecut dgn
intensiti maksimum pd jarak yg lebih
dekat dan selepas tiap ulangan
pelaku akan rehat aktif secukupnya
(hingga kadar nadi turun kpd 120
denyutan seminit) sebelum mulakan
ulangan yg berikutnya.
• Dikawal oleh kadar nadi pelaku dan
masa larian terbaik yg dicatatkan.
• Latihan berhenti bila masa yg
dicatatkan jauh drp masa sasaran
atau kadar nadi melebihi kadar nadi
mak. (mana yg terdahulu)
Latihan Anaerobik
C. Latihan Pliometrik
• Latihan yg gunakan pergerakan
otot2 utk bertindak balas ke atas
beban dan hasilkan kuasa /
kekuatan eksplosif.
• Hanya diaplikasi selepas atlet capai
tahap kekuatan optimum /
mencukupi bagi elak kecederaan
(tendon & ligamen)
• Dilakukan pd hujung fasa
persediaan khusus hingga ke fasa
pra pertandingan.
• Objektif utama - bagi tingkatkan
kuasa & kekuatan eksplosif. Boleh
dilakukan dgn guna berat badan
sendiri / alatan.
Latihan Anaerobik: Intensiti
• Intensiti ialah fungsi kekuatan
impuls saraf yg diperlukan dlm
latihan.
• Latihan intensiti tinggi dalam
tempoh masa yg lama akan
meningkatkan penggunaan tenaga yg
tinggi dan tekanan kpd sistem saraf
pusat serta psikologi atlet.
• Intensiti tinggi yg selalu digunakan
semasa fasa pertandingan adalah
antara 70-100% drp jumlah semasa
latihan.
• Adaptasi tubuh badan dgn intensiti
akan tentukan keberkesanan
latihan.
• Berdasarkan kadar nadi, jurulatih
akan dpt kesan dan pantau (monitor)
intensiti program yg diperlukan.
Latihan Anaerobik: Kekerapan Latihan
• Kekerapan latihan merujuk kpd
hubungan di antara masa kerja dgn
fasa pemulihan dlm latihan.
• Kekurangan kekerapan latihan boleh
akibatkan kekurangan dari segi
kesan latihan.
• Kekerapan latihan yg seimbang akan
hasilkan pencapaian nisbah yg
optimal antara sesi latihan dan sesi
pemulihan.
• Kekerapan latihan adalah
berdasarkan jum latihan dlm sehari,
mingguan dan bulanan.
• Jeda rehat yg dirancang antara
latihan bergantung secara terus
terhadap intensiti dan tempoh masa
setiap sesi latihan.
 Latihan Aerobik
Latihan aerobik adalah latihan yg
gunakan tenaga yg dibekalkan
oleh badan dgn menggunakan
oksigen. Latihan ini perlukan
tenaga yg berterusan. Latihan
aerobik boleh digunakan utk
meningkatkan kecergasan. Antara
kaedah latihan aerobik yg sering
digunakan dlm latihan sukan
adalah:
• Latihan Jarak Jauh Perlahan
(Long Slow Distance)
• Latihan Fartlek
• Latihan Jeda Jarak Jauh
 Latihan Aerobik
A. Latihan Jarak Jauh Perlahan
(Long Slow Distance)
• Latihan ini memberi penekanan kpd
tempoh masa larian dan bukannya
kelajuan.
• Lebih lama seseorang itu dapat
berlari berterusan, lebih baik
kesannya terhadap sistem
kardiovaskular.
• Objektif utama latihan ini adalah
bagi meningkatkan daya tahan
kardiovaskular.
• Diperkenalkan pada awal musim
sebagai persediaan umum bagi
semua jenis sukan.
 Latihan Aerobik
B. Latihan Fartlek
• Diperkenalkan di Sweden
bermaksud `Speed play’ iaitu
latihan pelbagai kelajuan.
• Biasanya diadakan di kws luar dgn
keadaan permukaan tanah yg tinggi
rendah.
• Selain tingkatkan daya tahan
kardiovaskular, latihan ini juga
tingkatkan daya tahan otot.
• Boleh dianggap sbg latihan jeda
tidak rasmi
• Diperkenalkan pd penghujung
musim persediaan umum sehingga
awal musim persediaan khusus.
 SEKIAN
TERIMA KASIH