PENGURUSAN STRESS

OLEH
JUMIAH HJ. MUSTAPA
 APA ITU STRESS?
• Menurut Anthony Yeo (1993)
– Satu bentuk tekanan yang boleh membawa
kesan kepada kehidupan seseorang secara
positif atau negatif. Stress dianggap positif
sekiranya ia dilihat sebagai cabaran yang
boleh meningkatkan potensi diri dan
produktiviti.
 Menurut Ringgo (1990)
• “Is the physiological, emotional and
psychological reactions to threatening
events” – penerangan mengenai definisi
konsep yag digunakan adalah seperti
berikut:
– Physiological reactions
(Degupan jantung kencang, berpeluh
tekanan darah meningkat)
– Survival functions
(Fungsi daya juang yang menurun)
– Emotional reaction
(Perasaan takut, kemurungan & kecewa)
– Stressor
(Stimulus dalaman atau luaran membawa
stress)
– Distressors
(Stress yang merosakkan atau memberi
kesan negatif)
– Eustressors
(Stress yang positif membawa kebaikan)
 Ciri-ciri Tugas Yang Menyebabkan
Stress
• Beban tugas (tekanan masa, terlalu banyak kerja)
• Tugas kerja yang merbahaya
• Tanggungjawab pada kesihatan orang lain
• Keadaan tempat kerja yang tidak selesa
• Tugas kerja yang kompleks
• Konflik interpersonal
• Membuat keputusan
• Perubahan organisasi
• Kurang sokongan daripada penyelia atau rakan
sekerja
• Kurang kawalan mengenai situasi tugas
• Faktor peribadi
 Punca Stress Secara Umum
Sosial Pekerjaan Persekitaran
Perkahwinan Perubahan dalam Kebisingan
tanggungjawab kerja
Penceraian Kurang latihan Kesesakan
Kematian ahli keluarga Hubungan lemah dengan bos, Suhu terlalu
rakan sekerja panas/sejuk
Pinjaman besar Tindakan segera yang tidak Pencahayaan
munasabah
Masalah anak,jiran, mertua Terbeban maklumat Pencemaran
Kesalahan undang-undang Kurang maklumat Cuaca/iklim
Perubahan rakan Kurang ganjaran/gaji
Kurang sokongan sosial Diskriminasi

Dipetik dari “Beverly Byrum – Robinson (1995) Stress Management Training

For The Nineties, (A Pfeiffer & ComPany Library 3: Resources)
 Simtom Stress Jangka Pendek/Jangka panjang
Fizikal Emosi Tingkahlaku
Pening Aniexti Kurang tumpuan
Sakit belakang Hilang sabar Makan berlebihan
Sakit kulit Marah-marah Tak berselera
Sakit perut/gastrik Berdengus Meyendiri

Kesihatan Sosial Pekerjaan

Ulser Kepuasan hubungan Ponteng
menurun
Penyakit jantung Penamatan perhubungan Tukar kerja
Infeksi pernafasan Tiada sokongan Kemalangan
Alahan Penarikan diri Pengurangan kualiti
kerja
Insomnia Tidak pasti buat
keputusan
 Cara Menangani Stress
• Teknik Psikologi
– Cara pemakanan
– Senaman
– Teknik pernafasan
– Teknik relaksasi
– Aromaterapi
– Komunikasi Positif
 Cara Hadapi Stress Di Tempat Kerja

• Teknik Rapport – bina hubungan baik

• Teknik Bersedia – sedia mental/diri yang anda akan dimarah
• Teknik Shutdown – persediaan mental,lihat matanya & doa yag baik utknya.

• Teknik Reverse – Boss laser- Lihat org lain masih berkawan dengannya
• Teknik Orang Signifikan – Cari org berpengaruh
• Teknik Kawalan Minda – Nap utk 10 min.
• Teknik Tingkat Tumpuan – Riadah Rasulullah s.a.w.
• Teknik 1/3 – Kurangkan makan dengan kunyah jambu batu, epal hijau, 1/3 utk mkn,
1/3 utk minum, 1/3 udara – ‘berhenti sebelum kenyang, mkn apabila lapar.
 Pemakanan
• Byk makan makanan yg
byk bahan penenag
semulajadi – tenusu,
salad, coklat dll.
• Gula (tapi jgn. ambil
terlalu byk.
• Kurangkan caffeine
• Pemanis tiruan
(aspartune)
menymbang stress
 Senaman/Rekreasi
• Senaman – berbasikal,
berjalan, Aerobik, berenang
dll.
• Teknik Refleksi/ pernafasan –
– Bayangkan paru-paru anda
yang sihat
– Bayangkan bahagian awal
dipenuhi udara yg segar.
– Bayangkan pertengahan pula
diisi udara .
– Bayangkan bahagian terakhir
diisi udara.
– Bayangkan udara di hantar
sehingga ke hujung jari
– Bayangkan udara kotor
dihembus keluar
• Teknik Relaksasi/ Meditasi
– Bayangkan suatu tempat yang
menjadi kenangan anda.
– Bayangkan anda sedang
melakukan aktiviti yang anda
sukai di sana.
– Bayangkan anda berkongsi
kegembiraan dengan orang
tersayang, dll.
• Aromaterapi
– Lavender, Lyang-lyang, Rose,
Sandalwood, Lily dll.
• Komunikasi –kongsi pemikiran
dgn org yg dipercayai, rakan
sekerja, kaunselor dll
TEKANAN DAN PENCAPAIAN

HIGH
GOOD

EUS
EFFECTIVE OPTIMUM
PERFORMANCE

REDUCE
CREATIVE LOW

HIGH
LOW
STIMULATED OVERLOAD

DIS
BOREDOM CONFUSED

FRUSTRATION
BURNOUT
POOR HIGH
LOW DEMAND HIGH
 Menggunakan Kaedah Kerja
Berkesan
• Elak kerja ‘last minute’.
• Buat perancangan.
• Senarai beban tugas dan
buat priority.
• Deligasi tugas bersama
rakan sekerja.
• Percaya kepada orang
lain.
• Buat habis baik, target
matlamat yang
munasabah.
• Guna penyusunan
semula.
 Pelan Tindakan
• Situasi yang saya pilih untuk tangani stress.
• Pernyataan positif yang akan saya gunakan.
• Pernyataan yg akan digunakan bg tolak pernyataan
negatif.
• Imaginasi kejayaan
• Apa yg saya akan buat?
• Bila akan saya buat?
• Saya akan berjaya bila saya ……
• Halangan yang akan saya temui…….
• Sumber yg akan saya gunakan……
• Mensyukuri kejayaan saya dengan cara……….