www.smart-tbk.

com

Workplace Stress Awareness

 www.smart-tbk.com

Stress Kerja
Definisi Stress

Stres kerja dianggap sebagai ketegangan

Kekuatan Transaksi atau tekanan pada fisik, mental, atau
Eksternal yang emosional sebagai respons terhadap
antara orang
menyebabkan tuntutan dan harapan karyawan di tempat
dan lingkungan kerja. Hal ini juga dipengaruhi oleh
ketidaknyamanan
atau suatu Respon (Lazarus & hubungan mereka dengan rekan kerja,
Emosional Launier, 1978) supervisor, dan manajer
(OSHA)

3
80 persen dari kita merasa stres
dalam pekerjaan dan hampir
setengahnya mengatakan
membutuhkan bantuan dalam
mengelola stres itu.
(American Institute of Stress (AIS) survey)

4
Jenis Stress Kerja

Jenis stres yang dialami tergantung pada apa yang diyakini dan dirasakan. Stres adalah
tentang mengambil atau kehilangan kendali pada pekerjaan. Stres dibagi menjadi:

Stress Stress
Negatif Positif

5
Jenis Stress Kerja

dapat mengakibatkan respons fisik dan emosional yang negative ketika persyaratan pekerjaan tidak sesuai
Stress
dengan kemampuan, sumber daya, atau kebutuhan pekerja. Karyawan tidak percaya bahwa memiliki
Negatif
pengetahuan, keterampilan, kemampuan yang memadai dan merasa tidak dapat
mengendalikan pekerjaan.
Tanda dan gejala: peningkatan tekanan darah, insomnia, mengambil jalan pintas yang tidak aman,
kurangnya perhatian, dan mudah marah

Respons yang dialami karyawan ketika hal-hal baik terjadi dan merasa memegang kendali. Selama
Stress karyawan percaya bahwa memiliki pengetahuan, keterampilan, kemampuan yang memadai,
Positif dan merasa dapat mengendalikan pekerjaan. "Saya bisa melakukan ini," dan mereka merasa percaya
diri dalam memenuhi ekspektasi kinerja.
Stres positif dapat menghasilkan peningkatan produktivitas, bekerja dengan aman, membantu
karyawan lain, dan meningkatkan moral.

6
Model Stress

Faktor Lingkungan
· Ketidakpastian ekonomi
· Ketidakpastian politik Perbedaan Individu
· Ketidakpastian teknologi * Persepsi
·Pengalaman pekerjaan
·Dukungan sosial Gejala Fisiologis
·Keyakinan akan locus of ·Sakit kepala
Faktor Organisasi control ·Tekanan darah tinggi
·Tuntutan tugas ·Sikap bermusuhan ·Penyakit jantung
·Tuntutan peran
·Tuntutan hubungan antarpribadi
·Struktur organisasi
·Kepemimpinan organisasi Gejala Psikologis
·Tahap hidup organisasi Stress yang dialami ·Kecemasan
·Murung
·Berkurangnya kepuasan
kerja
Faktor Individu
·Masalah keluarga Gejala Perilaku
·Masalah ekonomi ·Produktivitas
·Kepribadian ·Kemangkiran
·Tingkat keluarnya karyawan
7
Penyebab Stress Kerja

39% Beban Kerja

Kurangnya
Keamanan 6%
Kerja
Masalah
31%
Orang
Tidak
Mengalami 5%
Stress Kerja
19% Beban Kerja

8
Penyebab Stress Kerja

Perbedaan karakteristik individu penting

Interaksi dalam memprediksi apakah kondisi pekerjaan
tertentu dapat mengakibatkan stress
Kerja
Hal ini dapat terkait dengan pengalaman
Stress seseorang sebelumnya, gaya koping, gaya
Kondisi Kerja
Kerja kepribadian, dukungan yang tersedia, dan
faktor fisiologis.
Karakteristik
Apa yang membuat stress bagi satu
Pekerja karyawan mungkin tidak menjadi masalah
bagi orang lain

9
Kondisi Pekerjaan yang Mempengaruhi Stress
Beban kerja yang berat, istirahat
Desain yang jarang, jam kerja panjang dan
Pekerjaan kerja shift, tidak memanfaatkan
ketrampilan pekerja
Kurangnya partisipasi pekerja dalam
pengambilan keputusan,
Gaya
komunikasi yang buruk dalam
Manajemen organisasi, kurangnya kebijakan
yang ramah keluarga.
Kondisi lingkungan fisik yang tidak
baik atau berbahaya seperti
Kondisi
kebisingan, suhu, polusi udara,
Lingkungan pencahayaan, mesin yang tidak
terlindungi atau masalah ergonomis.
Harapan pekerjaan yang
Peran
bertentangan atau tidak pasti,
Pekerjaan terlalu banyak tanggung jawab
Ketidakamanan kerja dan kurangnya
kesempatan untuk berkembang,
Masalah
maju, atau promosi; perubahan
Pekerjaan cepat di mana para pekerja tidak siap
Lingkungan sosial yang buruk dan
Hubungan
kurangnya dukungan atau bantuan
Interpersonal dari rekan kerja dan supervisor.
10
Penyebab Stress Kerja

Hal lain yang dapat mempengaruhi (meningkatkan atau

mengurangi efek dari penyebab stress kerja):
1. Faktor Individu
2. Faktor Situasional

Contoh yang dapat meningkatkan tekanan di tempat

kerja:
1. Kebutuhan untuk merawat anggota keluarga yang
lanjut usia atau sakit
2. Memiliki kewajiban keuangan yang meningkat
3. Masalah emosional seperti kesedihan, depresi,

11
 Kemampuan tubuh untuk
Jika stres tidak
memperbaiki dan
terselesaikan dapat
Kondisi stres dalam waktu mempertahankan diri
berdampak buruk pada
singkat berisiko kecil dapat menjadi sangat
sistem biologis, dapat
terhadap system biologis. terganggu. Akibatnya,
terjadi kelelahan sampai
risiko penyakit
kerusakan system.
meningkat.

12
Gejala Stress Negatif
Gejala Psikologis
• Kecemasan
• Ketegangan
• Bingung
• Marah, Sensitif
• Komunikasi tidak efektif
• Mengurung diri, Depresi, Merasa
terasing
• Bosan, Tidak puas, Lelah
mental
• Menurunnya fungsi intelektual
• Kehilangan konsentrasi
• Kehilangan spontanitas dan
kreativitas
• Kehilangan semangat hidup
• Menurunnya percaya diri
Gejala Fisik
• Detak Jantung & Tekanan
Darah Meningkat
• Gangguan Gastrointestinal
• Gangguan Kardiovascular
• Gangguan Pernafasan
• Mudah Lelah
• Berkeringat
• Sakit Kepala
• Ketegangan Otot
• Gangguan Tidur
Gejala Perilaku
• Menunda atau Menghindari
Pekerjaan
• Penurunan Prestasi &
Produktifitas
• Minum Miras
• Meningkatnya Absensi,
• Perilaku makan yang tidak
normal, Kehilangan Nafsu makan
• Perilaku beresiko: Ngebut, berjudi
• Penurunan kualitas hubungan
interpersonal dg keluarga/teman
• Meningkatnya agresivitas,
criminal
• Kecenderungan bunuh diri
13
Faktor lain yang mempengaruhi stress

Bullying
Bullying

Bullying (penindasan/risak)
Segala bentuk penindasan atau kekerasan yang
dilakukan dengan sengaja oleh satu orang atau
sekelompok orang yang lebih kuat atau
berkuasa terhadap orang lain, dengan tujuan
untuk menyakiti dan dilakukan secara terus
menerus

15
Kategori Bullying

01
Kontak Fisik Langsung
Contoh: memukul, mendorong, menjambak,
mengunci seseorang dalam ruangan,
pemerasan dan perusakan barang
02 03
Kontak Verbal Langsung .
Kontak Non-Verbal Tidak Langsung
Contoh: mengancam, mempermalukan, Contoh: mendiamkan seseorang,
merendahkan, cat-calling, sarkasme, memanipulasi, mengucilkan/mengabaikan,
mencela/mengejek, mengintimdasi, memaki, mengirimkan surat kaleng
menyebarkan gosip

04 05
Cyber Bullying Pelecehan Seksual
Tindakan menyakiti orang lain dengan Tindakan pelecehan seksual kadang
sarana media elektronik. Contoh: rekaman dikategorikan sebagai tindakan agresi fisik
video intimidasi, pencemaran nama baik dan verbal
melalui media sosial

16
Dampak

Dampak bagi Korban Dampak bagi Pelaku

• Pelaku memiliki rasa percaya
• Depresi dan marah .
diri yang tinggi dengan harga
• Rendahnya tingkat diri yang tinggi pula
• Cenderung bersifat agresif
kehadiran
dengan perilaku yang pro
• Rendahnya prestasi terhadap kekerasan, tipikal
kerja karyawan orang berwatak keras
• Mudah marah dan impulsive
• Menurunnya skor tes • Dengan melakukan bullying,
kecerdasan (IQ) dan pelaku akan beranggapan
bahwa mereka memiliki
kemampuan analisis kekuasaan terhadap keadaan.
karyawan

17
Solusi Mengatasi Bullying

PENCEGAHAN

Karyawan PENANGANAN DENGAN

INTERVENSI PEMULIHAN
SOSIAL (REHABILITASI)

Pendekatan pemulihan dilakukan dengan

Masyaraka melakukan mediasi antara korban
Menyeluruh & Keluarga dengan pelaku melalui organisasi pekerja
t
Terpadu dan manajemen

Perusahaa
n

18
 Metode pengurangan stress memiliki 2
fungsi

• Restoratif
• Untuk mengurangi efek emosional yang tidak

STRESS
menyenangkan yang mengakibatkan stress
dari peristiwa yang telah terjadi

REDUCTION
• Preventif
• Untuk menghindari stress pada
peristiwa/moment yang akan datang
HOW TO COPING WITH
STRESS?
Tips Mengatasi Stress / Coping Stress - Internal

Cari bantuan dari professional

01 kesehatan mental
Hindari memiliki pikiran bunuh diri, atau Mintalah bantuan dari teman,

04
menggunakan obat-obatan atau alkohol keluarga, dan komunitas atau organisasi
untuk mengatasinya. keagamaan untuk mengurangi stres
akibat beban pekerjaan atau masalah
keluarga
Pertahankan kesehatan tubuh
02 dan dapatkan perawatan
kesehatan yang tepat
Menerima kondisi diri dan

Memelihara persahabatan dan

05 mengenali tanda-tanda respons
tubuh Anda terhadap stres. Contoh: sulit
tidur, mudah marah, merasa tertekan

03 tetap berhubungan dengan orang-

orang yang dapat memberikan
dukungan emosional dan lainnya.
06

21
Tips Mengatasi Stress / Coping Stress

Lakukan tindakan konstruktif dan

06 tetapkan prioritas - putuskan apa yang

harus diselesaikan dan apa yang bisa Berolahraga secara teratur -

09
menunggu dan belajarlah berdiskusi dengan
hanya 30 menit per hari berjalan dapat
atasan terkait beban kerja
membantu meningkatkan mood dan
mengurangi stres. Jadwalkan waktu rutin
untuk kegiatan yang sehat dan santai.

07
Catat apa yang telah Anda capai di
penghujung hari, bukan apa yang tidak
dapat Anda lakukan
Jelajahi program mengatasi stres

Hindari memikirkan masalah 10 seperti aktivitas kreatif di luar pekerjaan:

program sosial atau keagamaan, aktivitas
meditasi, yoga, tai chi, lainnya

08
berlebihan. Jika Anda tidak dapat
melakukannya sendiri, carilah bantuan dari 06
profesional kesehatan mental yang
berkualifikasi yang dapat memandu Anda.

22
Tips Mengatasi Stress / Coping Stress - Eksternal

01
Memperbaiki kondisi
kerja/lingkungan 04 Komunikasi efektif

02 Keterlibatan dalam
pengambilan keputusan 05 Penghargaan

03 06

23
Meminimalisir Stress di Tempat Kerja

Menghormati dan menghargai rekan kerja atas kontribusi kerjanya

Menyelenggarakan pertemuan rutin untuk merencanakan, menyelesaikan masalah,

menghargai pencapaian, dan mempererat kekompakan pekerja

Mengkomunikasikan dengan jelas alasan di balik perubahan prosedural atau

kepemimpinan dan ekspektasi kinerja
PERAN
Membuat system employee suggestion resmi dan medorong pekerja untuk
PENGUSAHA berkontribusi

Menyelesaikan masalah lebih awal dan lebih cepat

Menghadapi pekerjaan sering membuat stress. Penyediaan pertolongan

profesional diperlukan jika dibutuhkan.

Mendorong terciptanya lingkungan kerja yang menerima dan mendorong kondisi

emosional seseorang

24
Mengurangi stress kerja
• Stres yang berkaitan
dengan pekerjaan dimulai
sejak pagi, sebelum
berangkat kerja
• Oleh sebab itu, daripada
memikirkan beban
pekerjaan lebih baik waktu
digunakan untuk
melakukan relaksasi,
seperti meditasi, yoga, dan
teknik pernafasan
Menyediakan
waktu relaks
Bersikap lebih
asertif
• Untuk bekerja secara
efisien, karyawan
• Pada umumnya masalah harus terampil
pekerjaan berpangkal dari menentukan
kurangnya kesempatan untuk
membuat perubahan atau
prioritas.
• Urutan prioritas
keputusan.
• Oleh sebab itu perlu dapat membantu
mengatur strategi
berbicara dengan atasan,
berkaitan dengan tugas dan penyelesaian
tanggung jawab tambahan pekerjaan
Bekerja lebih
efisien
25
Mengurangi stress kerja

• Luangkan waktu untuk Tingkatkan energi

berisitirahat pendek dengan tidur
selama bekerja,
mengambil waktu cuti • Mengubah lingkungan
membantu pekerja pulih kerja secara kecil –
• Keadaan lelah kecilan, seperti menata
dari stres dan mengalami
efek positif yang lebih mudah meja kerja yang
meningkatkan memicu stress berantakan, mengurangi
kesejahteraan dan karena hal – hal asap rokok.
kinerja yang sepele • Tempat kerja yang teratur
akan membentuk pikiran
Unplug dari pekerjaan yang teratur.

Mengatur
Lingkungan Kerja

26
TEKNIK RELAKSASI UNTUK MENGATASI STRESS

Relaksasi Teknik Relaksasi

Pernafasan Relaksasi Berenang
Meditasi Otot Relaksasi Genggam
Dalam Yoga dan Lari
Progresif Visualisasi Jari

27
TEKNIK PERNAFASAN DALAM

Duduk tegak
dengan posisi
nyaman

Buang nafas
melalui mulut Pejamkan mata
secara perlahan

Tarik nafas
Letakkan tangan
melalui hidung
diperut dan
dan tahan selama
didada
5 detik

28
MEDITASI

Meditasi mampu menurunkan kadar hormon kortisol

yang merupakan hormon stres, sehingga kamu akan
lebih tenang. Kamu bisa meluangkan waktu selama
10-15 menit dalam sehari untuk melakukan meditasi,
dan lakukan setidaknya 4-5 kali dalam seminggu
untuk meredakan stres.

Cobalah dengan langkah-langkah berikut ini:

• Cari tempat tenang dan nyaman
• Kamu bisa menambahkan efek suara
menenangkan dengan musik relaksasi
• Duduk tegak di atas karpet atau lantai
• Kemudian, pejamkan mata dan mulailah bernapas
perlahan-lahan
• Sembari bernapas, kamu bisa mengucapkan
kalimat afirmasi untuk diri sendiri atau bersyukur
atas satu hal

29
YOGA

Yoga adalah olahraga untuk fisik dan

mental. Manfaat yoga untuk
meningkatkan fleksibilitas, kekuatan,
keseimbangan, stamina tubuh, serta
menenangkan jiwa.

30
BERENANG DAN LARI

• Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa

berinteraksi dengan air atau berendam di
dalam air bisa memicu respons relaksasi
tubuh, sehingga membantu menekan kadar
hormon pemicu stres.

• Lari bisa membantu memperbaiki mood,

meningkatkan produksi hormon endorfin, dan
membantu menyalurkan pikiran-pikiran negatif di
dalam otak dengan cara yang sehat.
• Sebaiknya, berlari di pagi hari (bisa setelah waktu
subuh), karena udara pagi yang sehat juga bisa
membuat tubuh lebih rileks dan membantu
pernapasan jadi lebih baik.

31
RELAKSASI OTOT PROGRESIF

Berikut ini cara melakukan relaksasi otot progresif:

 Mulai dari melatih otot kaki. Buka kaos kaki, sepatu, dan kendurkan pakaian.
 Lakukan teknik pernapasan dalam sebelumnya.
 Perhatikan kaki kanan Anda.
 Pelan-pelan kencangkan otot kaki kanan, remas yang kencang, dan tahan selama 10
detik.
 Kemudian lepaskan genggaman, buat kaki jadi rileks.
 Anda akan merasakan otot-otot yang mulai rileks, kendur, dan lemas.
 Dalam keadaan rileks, lakukan pernapasan dalam.
 Ganti latihan otot untuk kaki kiri. Ulangi cara yang sama.
 Anda dapat melatih kelompok otot pada bagian tubuh lain, seperti tangan atau perut.

32
RELAKSASI GENGGAM JARI

Teknik relaksasi genggam jari adalah cara

mudah untuk mengatasi rasa cemas,
gelisah, atau stres.

Berikut ini caranya:

 Pegang ibu jari dengan kuat untuk mengenali
tanda-tanda gangguan kegelisahan dan
kecemasan.
 Genggam ibu jari telunjuk sambil relaksasi bahu.
 Pegang jari tengah dan tarik napas dalam-dalam.
 Genggam keempat jari sambil mengatur napas.
 Regangkan tangan dan tenanglah.
 Ulangi beberapa kali sesuai keinginan Anda.

33
You don’t have to limit
your thinking.
You just need to limit it
to control yourself.