Tarikh: 12 Januari 2018 (Jumaat)

Tajuk: Kemahiran asas lari pecut

Aktiviti

1. Panaskan badan (30minit)

- Pelajar berjalan 1 pusingan track diikuti 2 pusingan larian.

- Pelajar membuat regangan badan.

- Pelajar membuat aktiviti ‘Tebing dan Sungai’

 Pelajar dikehendaki berdiri menghadap berpasangan di atas garisan.

 Pelajar dikehendaki menarik pasangan sehingga melepasi garisan.

-Pelajar membuat aktiviti ‘Merebut Botol’

 Pelajar dibahagikan kepada 3 kumpulan kecil yang mempunyai 3 atau 4 ahli.

 Setiap pelajar dikehendaki meletakkan botol di belakang badan.
 2 orang dari satu pasukan perlu merebut botol daripada 2 orang rakan
sepasukannya.

-Pelajar membuat aktiviti ‘Belalang dan Belatuk’

 Pelajar beratur dalam satu barisan panjang.

 Kemudian pelajar dibahagikan kepada 2 kumpulan iaitu belalang dan belatuk.
 Kemudian, guru akan menyebut ‘ bela……….lang’ atau ‘bela………tuk’
 Jika guru menyebut belatuk, kumpulan belatuk perlu berlari ke kawasan belatuk
sehingga melepasi garisan yang ditetapkan.
 Manakala kumpulan belalang perlu mengejar kumpulan belatuk.
 Langkah 1-6 diulang.

2. Fasa-Fasa Kemahiran

a) Latihan Ansur Maju

- Jalan laju dan lari anak

 Pelajar perlu berjalan laju dalam jarak 10 meter.

 Kemudian, pelajar dikehendaki berjalan laju. Apabila wisel ditiup, pelajar perlu lari
pecut.
- Larian mendorong
 Pelajar perlu berlari dalam jarak 10 meter dan menyentuh garisan 10 meter.
 Latihan diulang sebanyak dua kali dengan menambahkan kelajuan larian.
- Larian silang
 Pelajar dikehendaki berlari sambil menghayunkan tangan secara bersilang
dengan kaki.
3. Teknik Penggunaan Blok Mula (Starting Block)

1. Blok permulaan adalah rapat dengan garis permulaan. Blok hadapan diletak dua tapak
dari garis permulaan dan blok belakang setapak dari bahagian hadapan blok hadapan

2. Letakkan blok pertama dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang dua tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

3. Blok hadapan diletak dua tapak dari garis permulaan dan blok belakang tiga tapak dari
bahagian hadapan blok hadapan.

4. Permulaan Acara

Juruacara: Sebentar lagi akan dimulakan acara 123 100 meter Lari Pecut Perempuan
Bawah 18 Tahun.

Juruacara: Di lorong pertama 213 Nur Amirah dari Rumah Telang….

Pegawai Pelepas: Sila berdiri.

Pegawai Pelepas: Peserta lorong 8 dengar, angkat tangan.

Pegawai Pelepas: Terima kasih.

Pegawai Pelepas: ‘Ke garisan’

Penolong pegawai pelepas memeriksa kedudukan tangan peserta.

Pegawai Pelepas: ‘Sedia’

Pegawai Pelepas: ‘Mula’

 Bendera putih akan diangkat selepas penolong pegawai memeriksa kedudukan

tangan peserta.
 Bendera kuning akan diangkat jika peserta belum bersedia.

TEORI

- Hukum Newton ke-3 digunakan semasa permulaan larian :

‘whenever one object exerts a force on a second object, the second object exerts an
equal and opposite force on the first object’

5. Fasa Pecutan

- Selepas arahan pelepas 'ke garisan' diberi, pelari mengambil tempatnya di blok
permulaan.

a. Kedudukan tangan

- Tangan adalah lurus dan dibuka seluas bidang bahu individu. Ibu jari dan jari penunjuk
dibuka dengan luas dan jari-jari lain adalah rapat di antara satu sama lain, diletak di
belakang garis mula.
b. Kedudukan kepala dan leher

- Kepala dan leher didongak sebagai sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan
dengan penuh tumpuan. Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan
dicondong ke hadapan.

c. Pergerakan tangan dan kaki

- Selepas ' bang' atau tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan. Diikuti dengan
pergerakan kuat tangan dan kaki.

- Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan ke hadapan.

Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan 90 darjah.

- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki
hadapan diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30
hingga 60 meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak
langkah juga turut bertambah dalam fasa ini.

d. Fasa larian

- Tangan lurus dan buka seluas bahu. Ibu jari dan jari telunjuk dibuka dengan luas dan jari-
jari lain rapat di antara satu sama lain, diletakkan di belakang garisan mula.
- Kepala dan leher didongak iaitu sebahagian dari 'torso'. Mata pandang ke hadapan dengan
penuh tumpuan.

-Selepas arahan 'sedia' diberikan, pinggul diangkat tinggi dan badan condong ke hadapan.

-Selepas bunyi tembakan pistol, pergerakan ke hadapan dimulakan dengan hayunan

pergerakan yang kuat bahagian tangan dan kaki.

-Tangan yang bertentangan dengan kaki belakang memulakan pergerakan hayunan ke

hadapan. Tangan lain digerakkkan ke belakang dengan kuat. Tangan dibengkokkan pada
sudut 90 darjah.

- Lutut belakang digerakkan ke hadapan dengan cepat dan pada tahap rendah. Kaki hadapan
diluruskan sepenuhnya. Fasa pecutan melibatkan larian dalam jarak di antara 30 hingga 60
meter, kedudukan badan berubah dari rendah ke condong ke hadapan. Jarak langkah juga
turut bertambah dalam fasa ini.

e. Fasa penamat

i.Berlari dengan 10 meter lebih dari jarak lariannya

ii. Pelari perlu berlari pecut sehingga melewati garisan penamat

iii. Cara yang paling baik untuk menamatkan larian ialah untuk menonjolkan bahagian dada
ke hadapan ‘torso’.