KANDUNGAN ENERGI DARI

MACAM-MACAM MAKANAN
Membatasi asupan makanan
dapat membuat Anda cepat lelah
dan lesu. Nutrisi penting, seperti
karbohidrat, lemak, dan protein
tetaplah dibutuhkan tubuh untuk
menghasilkan energi. Jika Anda
masih ingin berdiet ria tanpa harus
kehabisan tenaga, beragam pilihan
makanan sumber energi ini tetap
aman untuk dimakan tanpa takut
gemuk.
1. Gandum dan beras merah
Tubuh membutuhkan energi untuk bisa
berfungsi. Salah satu makanan sumber energi
tinggi adalah segala sesuatu yang berbau
karbohidrat. Pilihlah makanan yang termasuk
karbohidrat kompleks, misalnya beras merah,
oatmeal dan roti gandum utuh. Karbohidrat
kompleks mengandung serat sehingga lebih
sulit dan lama dicerna oleh tubuh. Energi yang
dihasilkan pun akan bertahan lama tanpa Anda
harus merasa cepat lapar. Berbanding terbalik
dengan karbohidrat sederhana yang cepat bikin
lemas.

Berikut ini adalah jenis

makanan sumber energi yang bisa
jadi alternatif Anda agar tetap
bersemangat menjalani aktivitas
sepanjang waktu
2. Buah-buahan
1. Karbohidrat Kompleks
2. Vitamin dan Mineral Buah dapat menjadi makanan
3. Kaya akan serat sumber energi tinggi berkat
4. Rendah lemak kandungan vitamin dan mineralnya.
5. Kaya akan omega 3 Buah seperti alpukat, mengandung
6. Protein tinggi lemak baik yang dapat menjadi
sumber tenaga.

Buah-buahan juga berkalori rendah,

sehingga Anda tidak perlu takut
kegemukan karena makan banyak
buah-buahan. Pilihlah buah-buahan
yang segar untuk hasil terbaik
3. Sayuran

Sama halnya dengan buah, sayuran

juga kaya akan mineral, serat, dan
vitamin yang baik untuk dijadikan
makanan sumber energi tinggi.
Menambahkan lebih banyak veriasi
sayuran dalam menu makan juga
dapat membantu Anda mengurangi
berat badan karena sayuran tidak
mengandung lemak. sehingga
meminimalisir risiko Anda terkena
penyakit kronis seperti darah tinggi,
diabetes, kanker, stroke hingga
penyakit jantung

5. Ikan
Contoh ikan yang baik untuk dijadikan
makanan sumber energi tinggi adalah
ikan salmon. Ikan jenis ini kaya akan
omega 3 yang dapat mencegah penyakit
jantung dan menjaga kesehatan otak.
Omega 3 juga berfungsi sebagai lemak
esensial. Lemak jenis ini tidak bisa
diproduksi di tubuh manusia, sehingga
butuh didapatkan dari makanan yang
Anda makan.
4. Telur dan daging rendah lemak
Daging tanpa lemak bisa jadi pilihan
terbaik sebagai makanan sumber energi
tinggi, misalnya saja dada ayam tanpa
kulit, kalkun, ikan, atau potongan
tenderloin daging sapi. Meski namanya
tanpa lemak, jangan salah daging-daging
ini masih mengandung sedikit lemak
dengan jumlah aman. Ingat, lemak tetap
dibutuhkan tubuh untuk menjalankan
fungsinya serta menjaga sel dan organ
tetap dalam keadaan baik.
6. Yogurt
Yogurt merupakan sumber protein
yang tinggi. Protein penting untuk
pembentukan otot dan akan
membuat Anda merasa kenyang
lebih lama. Selain itu, yoghurt juga
punya probiotik yang akan
meningkatkan kesehatan usus serta
otak, sehingga bisa meningkatkan
mood Anda. Tentu dengan
meningkatnya mood, Anda akan
lebih bersemangat dalam menjalani
aktivitas yang super padat.
7. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan juga merupakan
sumber protein yang baik.
Contohnya adalah kacang kedelai
yang dibuat menjadi tempe. Selain
itu, kacang-kacangan juga punya
magnesium yang berfungsi untuk
produksi energi dan membantu
tubuh menjalankan fungsi seperti
mengontrol kadar gula darah dan
fungsi otot. Orang yang sedang
dalam kondisi membutuhkan
magnesium akan membutuhkan
oksigen lebih banyak. Bahkan,
detak jantung mereka bisa
meningkat hingga 10 detak dalam
satu menit. Itu berarti tubuh harus
bekerja ekstra keras untuk
menjalani aktivitas
 BMR laki-laki

Jenis Berat Energi (Kalori)

Kelamin Badan 10 – 18 tahun 18 – 30 tahun 30 – 60 tahun
(kg)
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1889

BMR Perempuan

Jenis Berat Energi (Kalori)

Kelamin Badan 10 – 18 tahun 18 – 30 tahun 30 – 60 tahun
(kg)
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450

Mengonsumsi pola makan yang seimbang merupakan sudah anjuran mendasar yang hakiki bagi
semua orang. Dimana asupan zat gizi yang terkonsumsi menentukan aspek kesehatan nutrisi setiap
individu.

Pengertian ‘makanan seimbang’ pada pembahasan ini ialah penjabaran makanan-makanan yang
memiliki kandungan gizi yang sesuai dengan asupan gizi yang dibutuhkan. Penting untuk
diketahui, kebutuhan asupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung dari jenis kelamin, usia,
kapasitas aktifitas keseharian, dan lainnya.

Makanan seimbang yang dimaksud haruslah memiliki kandungan zat gizi yang meliputi:

1. Karbohidrat
2. Protein
3. Vitamin & Mineral
4. Lemak
5. Serat
Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan oleh tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting sebagai
penopang sumber tenaga utama untuk kegiatan sehari-hari tubuh manusia. Zat karbohidrat terdapat
pada makanan:

1. Tepung-tepungan

Penting adanya untuk senantiasa mengonsumsi salah satu makanan sumber tepung-tepungan setiap
kali makan. Contohnya: nasi, kentang mie, ubi, singkong, dan lainnya. Bila tubuh mengalami
ketidakcukupan zat karbohidrat, maka gejala paling awal yang paling mudah didapati adalah tubuh
terasa lebih cepat lelah karena kekurangan tenaga dari biasanya.

1. Gula

Gula bisa didapat pada makanan, antara lain: gula pasir, gula merah, gula batu, sirup, madu dan kue
manis. Namun perlu diwaspadai, pola konsumsi gula perlu dibatasi. Meninjau karena zat gula tidak
memiliki kandungan zat gizi lainnya kecuali karbohidrat. Dengan demikian kebanyakan gula hanya
akan mengakibatkan kegemukan pada tubuh.

Lemak
Banyak yang belum mengetahui, bahwasanya lemak merupakan sumber tenaga juga, namun karena
bentuknya lebih memakan waktu dan sulit diserap oleh tubuh. Lemak merupakan zat yang bersifat
sebagai cadangan energi bagi tubuh. Lemak yang berlebihan dapat membuat tubuh menjadi gemuk.
Lemak terdapat pada minyak, margarin, santan, kulit ayam, kulit bebek dan lemak hewan lainnya.

Protein
Protein berfungsi untuk pertumbuhan tubuh dan mengganti jaringan yang rusak pada tubuh. Jelas
sekali kebutuhan zat protein sudah mutlak dibutuhkan oleh tubuh setiap hari. Protein terdapat pada:
Ikan, ayam, daging, telur, susu, tahu, tempe serta kacang-kacangan.

Vitamin & Mineral

Seperti telah diketahui bersama, vitamin dan mineral memiliki fungsi untuk membantu melancarkan
kinerja tubuh. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.

Serat
Serat memiliki banyak fungsi bagi tubuh, diantara lain :

1. Membantu menurunkan glukosa darah

2. Membantu menurunkan lemak darah
3. Melancarkan buang air besar
4. Membuat perut terasa lebih kenyang

Serat terdapat pada makanan jenis:

1. Roti gandum, buah, dan sayuran segar

2. Kacang-kacangan, tahu, tempe, bekatul
 Makanan yang
banuak
mengandung
antioksidan

Biologi