GUDEG 100 gram (7 sdm) : 127 kal  3 sdm Kecap manis

 1 sdm Garam
 BAHAN NANGKA
 1,5 kg Nangka muda, potong kotak
sedang
 3 gelas belimbing Santan pekat dari 1  Bumbu halus
buah kelapa  15 siung Bawang merah
 6 siung Bawang putih
 5 butir Telur ayam direbus dan
dikupas kulitnya  5 buah Kemiri
 5 lembar Daun jati  ½ sdm Ketumbar
 5 lembar Daun salam  1/4sdm Merica
 Lengkuas seruas jari
 2 bulatan Gula merah

 Langkah langkah memasak

1. Panaskan air didalam panci. Masukkan nangka muda, daun jati 3 lembar
dan daun salam dan ½ bagian lengkuas. Rebus sampai empuk dan
berwarna kemerahan, kira-kira selama 1 jam.
2. Tiriskan. Bilas sekali dengan air bersih dan matang. Tiriskan kembali
3. Masak nangka dengan bumbu halus dan separuh santan.
4. Masukkan telur rebus
5. Masukkan 2 lembar daun salam, sisa lengkuas digeprek, gula merah,
kecap dan garam
6. Aduk terus hingga santan meresap dan berkurang. Masukkan sisa santan
yang separuhnya lagi.
7. Kecilkan api. Tutup pancinya dan biarkan gudeg mengering kira-kira
selama 2 jam.
8. Diamkan gudeg selama satu malam.
9. Panaskan kembali gudeg keesokkan harinya sampai benar-benar kering
dan berwarna merah kehitaman.
10. Gudeg siap disajikan.
 Resep sambal Krecek

 Krecek, rendam dengan air matang 100 gram

 500 ml = 2 gelas belimbing Santan pekat
 500 ml = 2 gelas belimbing Santan encer
 10 biji Cabe rawit merah
 10 biji Cabe rawit hijau
 1 /2 ruas jari Terasi
 2 lembar Daun salam
 1 batang Serai
 ½ bulatan Gula merah
 2 sdm Air asam jawa
 3 sdm Minyak untuk menumis
 1 sdm Garam

 Bumbu halus
 bawang merang 10 siung,
 bawang putih 3 siung,
 cabe merah keriting 10 biji,
 kemiri 5 butir,
 ketumbar ¼ sdt,
 lengkuas seruas jari

Cara membuat sambal krecek

1. Bilas krecek yang sudah direndam tadi , beberapa kali menggunakan air mengalir sampai
airnya tidak berminyak dan keruh. Peras kreceknya. Sisihkan
2. Tumis bumbu halus sampai wangi.
3. Masukkan daun salam, serai, santan encer, dan krecek. Aduk perlahan
4. Tambahkan gula merah dan air asam jawa
5. Masukkan garam, sesuaikan rasanya
6. Masukkan hingga sambal krecek agak mengering
7. Masukkan santan kental, aduk rata dengan perlahan-lahan.
Setelah agak kering, masukkan semua cabe rawit yang telah diuleg.
8. Angkat dan siap disajikan.
INFORMASI GIZI GUDEG

100 GRAM = 7 SDM

KALORI LEMAK KARBOHIDRAT PROTEIN

127 KAL 4,71 GRAM 22,54 GRAM 1,82 GRAM

Nasi jagung

1. Bahan: nasi jagung 100 gram (7 sdm) : 150 kkal

1. Nasi jagung 200 gram (1 cup) beras jagung

2. 500 ml (2 gelas belimbing) air mendidih
Cara membuat:

 Cuci bersih, rendam beras jagung 2 malam, tiriskan.

 Tumbuk beras jagung hingga lebih halus lagi.
 Masukkan beras jagung ke dalam panci, siram dengan 500 ml air mendidih, aduk-aduk, masak
diatas api hingga air terserap habis.
 Didihkan air di dalam kukusan, masak beras jagung selama kurang lebih 30 menit/hingga
matang.
 Nasi jagung siap dinikmati.
2. Orek tempe: 100 gram: 175 kkal
Bahan:
Tempe 200 gram (1 kotak tempe), potong kotak dadu

Bumbu iris:

 2 siung bawang putih

 3 siung bawang merah
 4 buah cabai rawit,
 1 buah cabai merah
 1 buah cabai hijau,
 1 ruas lengkuas,
 1 lembar daun salam
 1/2 sdt lada halus
 2 sdm kecap manis
 1 sdm garam dan 1sdm gula secukupnya
 minyak secukupnya

Cara membuat:

1. Goreng tempe hingga agak kering, tiriskan.

2. Tumis bawang putih dan bawang merah hingga harum, masukkan semua cabai yang sudah
dihaluskan, daun salam dan lengkuas. Tumis hingga bumbu matang.
 3. Masukkan tempe goreng, tuang kecap 2 sdm, garam 1 sdm, gula 1 sdm
4. Aduk rata, tuang sedikit air jika terlalu kering. Masak hingga air habis dan bumbu meresap.
5. orek tempe siap dinikmati

3.Tumis papaya muda 100 gram ( 7 sdm) : 46 kkal

Bahan:

 200 gr pepaya muda, rajang memanjang, remas dengan 1 sdm garam hingga lentur, cuci
bersih, tiriskan.
 2 ruas lengkuas, memarkan
 2 buah cabe merah besar, iris tipis
 3 lembar daun salam
 3 sdm kecap manis
 1 sdt garam
 1 sdt gula

Bumbu dihaluskan :

 3 buah cabe rawit

 3 siung bawang putih
 5 siung bawang merah
Cara Membuat :

1. Tumis bumbu halus dengan daun salam dan lengkuas hingga harum.

2. Masukkan pepaya muda, tumis terus hingga bumbu meresap dan tercampur rata
 3. Masukkan gula, garam, dan kecap manis, aduk rata.

4. Masukkan irisan cabe merah, aduk rata, tumis papaya muda siap disajikan

4.Telur dadar 1 butir : 93 kkal

Bahan:

 2 butir telur
 1 batang bawang daun, cincang kasar
 1 buah cabai merah, cincang kasar
 Garam ½ sdm

Cara Membuat:
1. Pecahkan telur dan letakkan di sebuah mangkok, kemudian kocok hingga tercampur
2. Tambahkan daun bawang, cabai, dan garam.
3. Aduk semua bahan hingga tercampur rata.
4. Panaskan wajan yang telah diberi sedikit minyak, masukkan telur, masak dengan api kecil
hinnga matang dan berwarna kuning keemasan
Bahan-bahan:
- 50 gr (1/2 potongan) kol iris halus
- 50 gr toge
- 1 buah wortel potong-potong
- 1 batang saledri iris halus
- 6 sdm tepung terigu
- 2 sdm tepung beras
- 1 sdm tepung tapioka
- ½ sdt garam,
- 5 sdm minyak

Caranya membuat:
- Cuci semua sayuran
- Dalam wadah campur semua bahan.
- Panaskan minyak api sedang. Lalu ambil 1 sdm masukkan kedalam
penggorengan. Lakukan sampai habis.
- Sajikan bakwan dengan cabai lalap.
 Resep Gethuk Ubi 1 potong : 61 kal

Bahan:

1. ½ kg ubi jalar merah dikukus

2. ¼ butir kelapa parut
3. Garam secukupnya

Langkah:

1. Haluskan ubi saat panas

2. Tambahkan garam
3. Ubi dicetak
4. Potong setelah dingin
5. Taburkan kelapa parut diatasnya

*catatan: untuk 5 porsi

 Diet Makan Untuk Status Gizi Kurang
(2.300 kal – 2.500 kal)

DIET MAKAN UNTUK 2.500 KKAL

MAKAN PAGI

 NASI PUTIH 200 GRAM= 14 SDM = 2 CENTONG NASI = 258 KAL

 TEMPE GORENG TEPUNG 50 GRAM= 2 POTONG TEMPE = 112,5 KAL
 SAYUR LODEH 1 PORSI (240 GRAM=17 SDM)= 162 KAL
 1 EKOR LELE GORENG = 233 KAL

CEMILAN 1

2 RISOLES 192 KAL

MAKAN SIANG

 NASI PUTIH 200 GRAM= 14 SDM = 2 CENTONG NASI = 258 KAL

 OPOR AYAM SEKITAR 40 GRAM = 1 POTONG = 65 KAL
 TEMPE GORENG TEPUNG 50 GRAM= 2 POTONG TEMPE = 112,5 KAL
 SAYUR LODEH 1 PORSI (240 GRAM=17 SDM)= 162 KAL
 SAMBAL GORENG KENTANG 100 GRAM= 7SDM= 102 KAL

CEMILAN 2

 1 PISANG = 105 KAL

MAKAN MALAM

 NASI PUTIH 200 GRAM= 14 SDM = 2 CENTONG NASI = 258 KAL

 OPOR AYAM SEKITAR 40 GRAM = 1 POTONG = 65 KAL
 TEMPE GORENG TEPUNG 50 GRAM= 2 POTONG TEMPE = 112,5 KAL
 SAYUR LODEH 1 PORSI (240 GRAM=17 SDM)= 162 KAL
 SAMBAL GORENG KENTANG 100 GRAM= 7SDM= 102 KAL

DIET MAKAN UNTUK 2.300 KAL

MAKAN PAGI

 NASI GORENG 1 PORSI= 149 GRAM =14 SDM = 333 KAL

 TELUR DADAR 93 KAL
 KERUPUK 15 KAL
 AYAM GORENG 1 PORSI (86 GR)= 158 KAL

CEMILAN 1

 TAHU BAKSO 134 KAL

 PISCOK 179 KAL
MAKAN SIANG

 NASI PUTIH 200 GRAM= 14 SDM = 2 CENTONG NASI = 258 KAL

 1 PORSI TUMIS CANGKUNG = 85 GRAM =106 KAL
 1 EKOR MUJAIR GORENG = 100 GRAM = 169 KKAL
 KERUPUK 15 KAL

CEMILAN 2

 JERUK 62 KAL
 TAHU BAKSO 134 KAL

MAKAN MALAM

 NASI PUTIH 200 GRAM= 14 SDM = 2 CENTONG NASI = 258 KAL

 1 PORSI TUMIS CANGKUNG = 85 GRAM =106 KAL
 1 EKOR MUJAIR GORENG = 100 GRAM = 169 KKAL
 KERUPUK 15 KAL

Diet Makan Untuk Status Gizi Obesitas

(1300-1500 kkal)

 1300 kkal
 MAKAN PAGI
o NASI PUTIH (100 GRAM=7 SDM=1 CENTONG NASI) = 129 kkal
o SAYUR LODEH 1 PORSI (240 GRAM=17 SDM) = 162 kkal
o TAHU GORENG 1 POTONG = 35 kkal
 CEMILAN 1
o JUS JAMBU 1 GELAS (75 GRAM) = 102 kkal
o UBI JALAR 1 POTONG (100 GRAM) = 86.6 kkal
 MAKAN SIANG
o NASI PUTIH (100 GRAM=7 SDM=1 CENTONG NASI) = 129 kkal
o PEPES AYAM 1 PORSI (35 GRAM) = 105.7 kkal
o SAYUR BENING BAYAM 1 PORSI (120 GRAM=8 SDM) = 43 kkal
o TAHU GORENG 1 POTONG = 35 kkal
 CEMILAN 2
o PISANG 1 BUAH = 105 kkal
 MAKAN MALAM
o NASI PUTIH (100 GRAM=7 SDM=1 CENTONG NASI) = 129 kkal
o MUJAIR GORENG 1 EKOR (100 GRAM) = 169 kkal
o SAYUR BENING BAYAM 1 PORSI (120 GRAM=8 SDM) = 43 kkal
o TEMPE GORENG 1 POTONG = 34 kkal
o Total Kalori: 1307.3
 Status Gizi Normal:

Kebutuhan energi 1700 kkal:

Sarapan:

 Nasi sekitar 200 gram : 14 sdm: 2 centong nasi: 258 kkal

 Telur dadar 1 butir : 93 kkal
 Tumis kacang panjang sekitar 20 gram : 2 sdm: 12 kkal
 Sup labu kuning 100 gram: : 5 sdm: 46 kkal

 Camilan: Pepaya 1 mangkok, potong dadu : 55 kkal

Makan siang:

 Nasi sekitar 200 gram : 14 sdm: 2 centong nasi: 258 kkal

 Ikan mas 1/2 potong sedang : 147 kkal
 Tempe mendoan sekitar 25 gram :1 potong: 60 kkal
 Sayur asem sekitar 1 mangkuk: 80 kkal

Camilan: anggur sekitar 25 buah : 75 kkal

Makan malam:

 Nasi sekitar 100 gram : 7 sdm: 1 centong nasi: 129 kkal

 Ayam goreng 1 potong sedang: 391 kkal
 Tumis jamur putih : 1 mangkok: 28 kkal
 Bayam sekitar 100 gram : 1 mangkuk: 74 kkal

Kebutuhan energi 2100 kkal:

Sarapan:

 Nasi sekitar 150 gram : 10 sdm : 1,5 centong nasi: 193,5 kkal
 Semur daging sapi 100 gram: 141 kkal
 Tempe goreng tepung sekitar 50 gram (2 potong) : 120 kkal
 Tumis capcay ½ mangkok : 55 kkal

Camilan: pisang 1 buah : 105 kkal

Makan siang:

 Nasi sekitar 200 gram : 14 sdm: 2 centong nasi: 258 kkal

 Pepes ikan mas sekitar ½ ekor sedang : 245,5 kkal
 Tempe mendoan sekitar 50 gram : 2 potong: 120 kkal
 Sayur lodeh 1 mangkok: 162 kkal

Camilan: 3 potong roti putih dipanggang : 192 kkal

 Makan malam:

 Nasi sekitar 200 gram : 14 sdm: 2 centong nasi: 258 kkal

 Opor ayam sekitar 40 gram : 1 potong: 65 kkal
 Tahu bacem 1 potong : 24 kkal
 Tumis sawi sekitar 50 gram : ½ mangkok : 56 kkal
 Pisang 1 buah : 105 kkal