MODUL GIZI OLAHRAGA

( SETELAH UTS )

Oleh :
OTI PRASTIWI

NIM 1913211116

STIKES PERINTIS PADANG

PROGRAM STUDI S1 GIZI ALIH JENJANG
2019
 KATA PENGANTAR

Puji syukur kita ucapkan atas kehadirat Allah SWT, karena atas rahmat dan karunia-Nya kami
dapat menyelesaikan makalah tentang GIZI OLAHRAGA . Salawat beriring salam kita
hadiahkan kepada nabi Muhammad SAW, dengan segala kerendahan hati dan kesucian iman,
serta kebersihan budi, akhlak dan perilakunya, telah menjadi panutan bagi seluruh umat muslim
di dunia.
Di dalam proses pembuatan makalah ini, banyak sekali bantuan, dorongan, dan

bimbingan yang sangat berharga, yang diberikan kepada penulis. Tidak ada manusia yang

memiliki kesempuraan kecuali Allah SWT. Oleh karena itu kami menyadari bahwa makalah

kami jauh dari kesempurnaan, untuk itu kami memohon kepada pembaca untuk memberikan

keritikan dan saran yang membangun guna kesempurnaan makalah kami.

Padang, Januari 2020

ii
 DAFTAR ISI
Kata Pengantar…………………………………………………………………………… ii
Daftar Isi…………………………………………………………………………………. iii
BAB I Sistem Metabolisme Energi Anaerob……………………………………………. 1
1.1 Latar Belakang Masalah……………………………………………………… 1
1.2 Metabolisme Anaerob………………………………………………………... 3
1.3 Proses Metabolisme Secara Anaerob………………………………………… 5
BAB II Gizi Olahraga Ergogenik………………………………………………………… 10
2.1 Latar Belakang Masalah……………………………………………………… 10
2.2 Pengertian Zat Ergogenik……………………………………………………. 10
2.3 Jenis dan Kelompok Zat Ergogenik Gizi……………………………………. 11
BAB III Penerapan Penilaian Manfaat & Resiko Penggunaan Suplemen Dalam Olahraga
Dan Unsur-unsur Doping……………………………………………………… 15
3.1 Latar Belakang………………………………………………………………. 15
3.2 Pengertian Suplemen………………………………………………………… 16
3.3 Jenis-jenis Suplemen………………………………………………………… 17
3.4 Manfaat Suplemen Dalam Olahraga………………………………………… 19
3.5 Resiko Penggunaan Suplemen dalam Olahraga…………………………….. 19
3.6 Pengertian Doping…………………………………………………………… 20
3.7 Alasan Doping Dilarang……………………………………………………… 21
3.8 Efek Samping Penggunaan Doping………………………………………….. 22
BAB IV Menghitung Unsur Zat Gizi Dalam Makanan & Cara Menghitung Kebutuhan
Energi Atlet Sesuai Dengan Jenis Aktivitas & Cabang Olahraga……………… 24
4.1 Latar Belakang……………………………………………………………….. 24
4.2 Perhitungan Kebutuhan Energi Atlet………………………………………… 24
4.3 Contoh Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet………………………. 31
BAB V Menyusun Menu Makan Sebelum, Selama, & Sesudah Bertanding Atlet……… 38
5.1 Latar Belakang Masalah……………………………………………………… 38
5.2 Tujuan………………………………………………………………………… 39
5.3 Kebutuhan Nutrisi Bagi Atlet………………………………………………… 39
5.4 Zat Gizi yang di Butuhkan Oleh Atlet………………………………………... 40
5.5 Kebutuhan Energi…………………………………………………………….. 42
5.6 Pengaturan Pola Makan Pada Atlet…………………………………………… 45
5.7 Pengaturan Pola Makan Sebelum Pertandingan ( Persiapan Pertandingan )…. 48
5.8 Pengaturan Pola Makan Hari Pertandingan…………………………………… 49
5.9 Makanan Saat Bertanding…………………………………………………….. 52
5.9.1 Makanan Setelah Bertanding……………………………………………….. 52
5.9.2 Contoh Penyusunan Menu Pada Atlet……………………………………… 53

iii
BAB VI GIZI OLAHRAGA…………………………………………………………… 57
6.1 Latar Belakang……………………………………………………………… 57
6.2 Pembahasan…………………………………………………………………. 58
A. Pengertian Penyelenggaraan Makanan Atlet………………………… 59
B. Tujuan Penyelenggaraan Makanan Atlet…………………………….. 59
C. Karakteristik Penyelenggaraan Makanan……………………………. 60
D. Prinsip Penyelenggaraan Makanan…………………………………… 61
E. Penyelenggaraan Menu Makan Atlet………………………………… 62

BAB VII PENUTUP

Kesimpulan & Saran……………………………………………………………... 67

DAFTAR PUSTAKA

iv
 BAB I
SISTEM METABOLISME ENERGI ANAEROB

1.1 Latar Belakang Masalah

Manusia dalam melakukan kegiatan/aktivitas setiap hari membutuhkan energi, baik
untuk bergerak maupun untuk bekerja. Kemampuan tubuh manusia untuk melangsungkan
kegiatannya dipengaruhi oleh struktur fisiknya. Tubuh manusia terdiri dari struktur tulang,
otot, syaraf, dan proses metabolisme. Rangkah tubuh manusia disusun dari 206 tulang yang
berfungsi untuk melindungi dan melaksanakan kegiatan fisiknya, dimana tulang-tulang
tersebut dihubungkan dengan sendi-sendi otot yang dapat berkontraksi. Otot-otot ini berfungsi
mengubah energi kimia menjadi energi mekanik, dimana kegiatannya dikontrol oleh sistem
syaraf sehingga dapat bekerja secara optimal.Hasil dari proses metabolisme yang terjadi di
otot, berupa kumpulan proses kimia yang mengubah bahan makanan menjadi dua bentuk,
yaitu energi mekanik dan energi panas. Proses dari pengubahan makanan dan air menjadi
bentuk energi. Bahan makanan yang diproses pada sistem pencernaan yang meliputi Lambung
diruai/dihaluskan menjadi seperti bubur, kemudian masuk ke usus halus untuk diserap bahan-
bahan makanan tersebut yang selanjutnya masuk ke sistem peredaran darah, menuju ke sistem
otot.
Begitu juga dengan udara yang dihirup melalui hidung akan masuk ke paru-
paru/sistem pernafasan, dimana zat oksigen yang turut masuk ke paru-paru selanjutnya oleh
paru-paru dikirim ke sistem peredaran darah. Selain itu paru-paru berfungsi juga untuk
mengambil karbon dioksida dari sistem peredaran darah untuk dikeluarkan dari dalam tubuh.
Selanjutnya oksigen yang telah berada di sistem peredaran darah dikirimkan ke sistem otot,
yang akan bertemu dengan zat gizi untuk beroksidasi menghasilkan energi.
Selain menghasil energi, proses ini menghasilkan juga asam laktat yang dapat
menghambat proses metabolisme pembentukan energi selanjutnya. Selama kebutuhan oksigen
terpenuhi proses metabolisme, oksigen sisa yang ada di dalam darah digunakan untuk
menguraikan asam laktat menjadi glikogen untuk digunakan kembali menghasilkan energi
kembali.
Kemudian bila dilihat dari proses tempat terjadinya pembentukan energi pada tubuh
manusia, maka perlu dijelaskan mekanisme pada tingkat sel. Hal ini dipandang perlu, agar

1
konsep pembentukan energi tenaga dalam yang akan diterangkan pada edisi berikutnya dapat
dipahami dengan baik.
Bila ditinjau pada tingkat sel, tubuh manusia disusun dari 100 triliun sel dan
mempunyai sifat dasar tertentu yang sama. Setiap sel digabung oleh struktur penyokong
intrasel, dan secara khbusus beradaptasi untuk melakukan fungsi tertentu. Dari total sel yang
ada tersebut, 25 triliun sel merupakan sel darah merah yang mempunyai fungsi sebagai alat
tranportasi bahan makanan dan oksigen di dalam tubuh dan membawa karbon dioksida
menuju paru-paru untuk dikeluarkan.
Disamping itu, hampir semua sel juga mempunyai kemampuan untuk berkembang
biak, walaupun sel-sel tertentu rusak karena suatu sebab, sel-sel yang tersisa dari jenisnya
akan membelah diri secara kontinyu sampai jumlah yang sesuai/membentuk seperti semula.
Semua sel menggunakan oksigen sebagai salah satu zat utama untuk membentuk energi,
dimana mekanisme umum perubahan zat gizi menjadi energi di semua sel pada dasarnya
sama.
Bahan makanan yang berupa karbohidrat, lemak, dan protein yang dioksidasi akan
menghasilkan energi. Energi dari karbohidrat, lemak, dan protein semuanya digunakan untuk
membentuk sejumlah besar Adenosine TriPosphate (ATP), dan selanjutnya ATP tersebut
digunakan sebagai sumber energi bagi banyak fungsi sel. Bila ATP di urai secara kimia
sehingga menjadi Adenosine DiPosphate (ADP) akan menghasilkan energi sebesar 8
kkal/mol, dan cukup untuk berlangsungnya hampir semau langkah reaksi kimia dalam tubuh.
Beberapa reaksi kimia yang memerlukan energi ATP hanya menggunakan beberapa ratus
kalori dari 8 kkal yang tersedia, sehingga sisa energi ini hilang dalam bentuk panas. Beberapa
fungsi utama ATP sebagai sumber energi adalah untuk mensintesis komponen sel yang
penting, kontraksi otot, dan transport aktif untuk melintasi membran sel.
Bila dilihat secara persentase, energi yang menjadi panas sebesar 60% selama
pembentukan ATP, kemudian lebih banyak lagi energi yang menjadi panas sewaktu
dipindahkan dari ATP ke sistem fungsional sel. Sehingga hanya 25% dari seluruh energi dari
makanan yang digunakan oleh sistem fungsional sel.

2
1.2 Metabolisme Anaerob
Proses produksi energi di dalam tubuh dapat berjalan melalui dua proses
metabolisme yaitu metabolisme aerobik dan metabolisme anaerobik. Metabolisme energi
pembakaran  lemak dan karbohidrat dengan  kehadiran oksigen (O2) yang akan diperoleh
melalui proses pernafasan disebut dengan metabolisme aerobik.Sedangkan proses
metabolisme energi tanpa kehadiran oksigen (O2) disebut dengan metabolisme anaerobik.
Metabolisme energi anerobik mampu untuk menyediakan energi secara cepat di
dalam tubuh namun hanya untuk waktu yang tebatas yaitu sekitar  5-10 detik.  Pada  olahraga
dengan intensitas rendah  tubuh secara dominan akan mengunakan metabolisme aerobic untuk
menghasilkan energi. Dan apabila terjadi peningkatan  intensitas olahraga hingga  mencapai
titik dimana metabolisme energi aerobik tidak lagi dapat memenuhi  kebutuhan energi sesuai
dengan laju yang dibutuhkan, maka energi secara anaerobik akan diperoleh   dari  
simpanan creatine phosphate (PCr) dan juga karbohidrat yang tersimpan sebagai glikogen di
dalam  otot. sistem anaerobik akan menghasilkan produk samping berupa asam laktat yang
akumulasinya akan membatasi  efektivitas kontraksi otot yang  juga dapat  menimbulkan rasa
nyeri.
Olahraga seperti sprint, angkat berat atau jenis olahraga  lain yang membutuhkan
energi  besar  secara cepat   merupakan olahraga yang dominan mengunakan metabolisme
energi anaerobik. Sedangkan untuk   olahraga beregu  seperti sepakbola, bola basket, hoki
yang biasanya merupakan kombinasi antara  komponen intensitas rendah-tinggi yang juga
diselingi dengan  periode istirahat akan mengunakan kombinasi metabolisme aerobik dan
anaerobik untuk menghasilkan energi  begitu pula  dengan olahraga individual seperti tenis,
bulutangkis atau juga squash.
Energi yang dihasilkan dari glikolisis anaerobic hanya 2 molekul ATP permolekul
glukosa, jauh lebih sedikit jika dibandingkan dengan kondisi aerobik.
Tahap awal metabolisme konversi glukosa menjadi energi di dalam tubuh akan
berlangsung secara anaerobik melalui proses yang dinamakan Glikolisis (Glycolysis). Proses
ini berlangsung dengan mengunakan bantuan 10 jenis enzim yang berfungsi sebagai katalis di
dalam sitoplasma (cytoplasm) yang terdapat pada sel eukaryotik (eukaryotic cells). Inti dari
keseluruhan proses Glikolisis adalah untuk mengkonversi glukosa menjadi produk akhir
berupa piruvat.

3
 Pada proses Glikolisis, 1 molekul glukosa yang memiliki 6 atom karbon pada
rantainya (C H O ) akan 6 12 6 terpecah menjadi produk akhir berupa 2 molekul piruvat
(pyruvate) yang memiliki 3 atom karbom (C H O ). Proses ini berjalan melalui beberapa
tahapan reaksi yang disertai dengan terbentuknya beberapa senyawa antara seperti Glukosa 6-
fosfat dan Fruktosa 6-fosfat. Selain akan menghasilkan produk akhir berupa molekul piruvat,
proses glikolisis ini juga akan menghasilkan molekul ATP serta molekul NADH (1 NADH3
ATP). Molekul ATP yang terbentuk ini kemudian akan diekstrak oleh sel-sel tubuh sebagai
komponen dasar sumber energi. Melalui proses glikolisis ini 4 buah molekul ATP & 2 buah
molekul NADH (6 ATP) akan dihasilkan serta pada awal tahapan prosesnya akan
mengkonsumsi 2 buah molekul ATP sehingga total 8 buah ATP akan dapat terbentuk. Tahap
metabolisme energi berikutnya akan berlangsung pada kondisi aerobik dengan mengunakan
bantuan oksigen (O2). Bila oksigen tidak tersedia maka molekul piruvat hasil proses glikolisis
akan terkonversi menjadi asam laktat. Dalam kondisi aerobik, piruvat hasil proses glikolisis
akan teroksidasi menjadi produk akhir berupa H O dan CO di dalam 2 2 tahapan proses yang
dinamakan respirasi selular (Cellular respiration).
Proses respirasi selular ini terbagi menjadi 3 tahap utama yaitu produksi Acetyl-CoA,
proses oksidasi Acetyl-CoA dalam siklus asam sitrat (Citric-AcidCycle) serta Rantai Transpor
Elektron (Electron Transfer Chain/OxidativePhosphorylation). Tahap kedua dari proses
respirasi selular yaitu Siklus Asam Sitrat merupakan pusat bagi seluruh aktivitas metabolisme
tubuh. Siklus ini tidak hanya digunakan untuk memproses karbohidrat namun juga digunakan
untuk memproses molekul lain seperti protein dan juga lemak.Gambar 6.2 akan
memperlihatkan 3 tahap proses respirasi selular beserta Siklus Asam Sitrat (Citric Acid Cycle)
yang berfungsi sebagai pusat metabolisme tubuh. Secara keseluruhan proses metabolisme
Glukosa akan menghasilkan produk samping berupa karbon dioksida (CO ) dan air (H O).
Karbon dioksida dihasilkan dari siklus Asam Sitrat sedangkan air (H O) dihasilkan 2 2 2 dari
proses rantai transport elektron. Melalui proses metabolisme, energi kemudian akan
dihasilkan dalam bentuk ATP dan kalor panas. Terbentuknya ATP dan kalor panas inilah
yang merupakan inti dari proses metabolisme energi. Melalui proses Glikolisis, Siklus Asam
Sitrat dan proses Rantai Transpor Elektron, sel-sel yang tedapat di dalam tubuh akan mampu
untuk mengunakan dan menyimpan energi yang dikandung dalambahan makanan sebagai
energi ATP. Secara umum proses metabolisme secara aerobik akan mampu untuk

4
menghasilkan energi yang lebih besar dibandingkan dengan proses secara anaerobik. Dalam
proses metabolisme secara aerobik, ATP akan terbentuk sebanyak 36 buah sedangkan proses
anaerobik hanya akan menghasilkan 2 buah ATP. Ikatan yang terdapat dalam molekul ATP
ini akan mampu untuk menghasilkan energi sebesar 7.3 kilokalor per molnya.
1.3 Proses Metabolisme Secara Anaerobik
Sistem PCr
Creatine (Cr) merupakan jenis asam amino yang tersimpam di dalam otot sebagai
sumber energi. Di dalam otot, bentuk creatine yang sudah ter-fosforilasi yaitu
phosphocreatine (PCr) akan mempunyai peranan penting dalam proses metabolisme energi
secara anaerobik di dalam otot untuk menghasilkan ATP. Dengan bantuan enzim creatine
kinase, phosphocreatine (PCr) yang tersimpan di dalam otot akan dipecah menjadi Pi
(inorganik fosfat) dan creatine dimana proses ini juga akan disertai dengan pelepasan energi
sebesar 43 kJ (10.3 kkal) untuk tiap 1 mol PCr. Inorganik fosfat (Pi)

yang dihasilkan melalui proses pemecahan PCr ini melalui proses fosforilasi dapat
mengikat kepada molekul ADP (adenosine diphospate) untuk kemudian kembali
membentuk molekul ATP (adenosine triphospate). Melalui proses hidrolisis PCr, energi
dalam jumlah besar (2.3 mmol ATP/kg berat basah otot per detiknya) dapat dihasilkan secara
instant untuk memenuhi kebutuhan energi pada saat berolahraga dengan intensitas tinggi yang
bertenaga. Namun karena terbatasnya simpanan PCr yang terdapat di dalam jaringan otot
yaitu hanya sekitar 14-24 mmol ATP/ kg berat basah maka energi yang dihasilkan melalui
proses hidrolisis ini hanya dapat bertahan untuk mendukung aktivitas anaerobik selama 5-10
detik.
Karena fungsinya sebagai salah satu sumber energi tubuh dalam aktivitas anaerobik,
supplementasi creatine mulai menjadi popular pada awal tahun 1990-an setelah berakhirnya
Olimpiade Barcelona. Creatine dalam bentuk creatine monohydrate telah menjadi suplemen
nutrisi yang banyak digunakan untuk meningkatkan kapasitas aktivitas anaerobik. Namun
secara alami, creatine ini akan banyak terkandung di dalam bahan makanan protein hewani
seperti daging dan ikan.
Data dari hasil-hasil penelitian dalam bidang olahraga yang telah dilakukan
menunjukan bahwa konsumsi creatine sebanyak 5-20 g per harinya secara rutin selama 20
hari sebelum musim kompetisiberlangsung dan menguranginya menjadi 5 gr/hari saat

5
memulai kompetisi dapat memberikan peningkatan terhadap jumlah creatine &
phosphocretine di dalam otot dimana peningkatannya ini juga akan disertai dengan
peningkatan dalam performa latihan anaerobik. Data juga membuktikan bahwa cara terbaik
untuk ‘mengisi’ creatine di dalam otot pada saat menjalani rutinitas latihan adalah
mengimbanginya dengan mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah besar & mengkonsumsi
lemak dalam jumlah yang kecil.
Glikolisis (Sistem Glikolitik)
Glikolisis merupakan salah satu bentuk metabolisme energi yang dapat berjalan
secara anaerobik tanpa kehadiran oksigen. Proses metabolisme energi ini mengunakan
simpanan glukosa yang sebagian besar akan diperoleh dari glikogen otot atau juga dari
glukosa yang terdapat di dalam aliran darah untuk menghasilkan ATP. Inti dari proses
glikolisis yang terjadi di dalam sitoplasma sel ini adalah mengubah molekul glukosa menjadi
asam piruvat dimana proses ini juga akan disertai dengan membentukan ATP. Jumlah ATP
yang dapat dihasilkan oleh proses glikolisis ini akan berbeda bergantung berdasarkan asal
molekul glukosa. Jika molekul glukosa berasal dari dalam darah maka 2 buah ATP akan
dihasilkan namun jika molekul glukosa berasal dari glikogen otot maka sebanyak 3 buah ATP
akan dapat dihasilkan.
Mokelul asam piruvat yang terbentuk dari proses glikolisis ini dapat mengalami proses
metabolisme lanjut baik secara aerobik maupun secara anaerobik bergantung terhadap
ketersediaan oksigen di dalam tubuh. Pada saat berolahraga dengan intensitas rendah dimana
ketersediaan oksigen di dalam tubuh cukup besar, molekul asam piruvat yang terbentuk ini
dapat diubah menjadi CO2 dan H2O di dalam mitokondria sel.

Dan jika ketersediaan oksigen terbatas di dalam tubuh atau saat pembentukan asam
piruvat terjadi secara cepat seperti saat melakukan sprint, maka asam piruvat tersebut akan
terkonversi menjadi asam laktat.
Pada kondisi kapasitas oksidatif oleh sel mitokondria terbatas atau karena
ketidakadaan oksigen, NADH yang dihasilkan glikolisis direoksidasi melalui perubahan
piruvat menjadi laktat oleh laktat dehidrogenase. Perubahan glukosa menjadi laktat tersebut
disebut glikolisis anaerob, yang maksudnya proses ini tidak memerlukan molekul oksigen.
Sistem metabolisme energi pada olahraga anaerobik

6
 Adenosine trifosfat (ATP) merupakan sumber energi yang terdapat di dalam sel-sel
tubuh terutama sel otot yang siap dipergunakan untuk aktivitas otot. Terdapat 2 macam sistem
pemakaian energi anaerobik yang dapat menghasilkan ATP selama exercise yaitu (1) sistem
ATP-kreatin fosfat (ATP-CP) dan (2) sistem asam laktat.
(1) Sistem ATP-CP berguna untuk menggerakkan otot 6 – 8 detik, misalnya pada olahraga
anerobik seperti sprint 100 m, angkat besi dan tolak peluru. Ketika ATP terurai menjadi
adenosine difosfat (ADP) dan fosfat anorganic (Pi), dihasilkan energi yang dapat
digunakan untuk kontraksi otot skelet selama exercise. Jumlah ATP yang tersimpan di
otot hanya sedikit, berguna untuk exercise maksimal beberapa detik. Tiap molekul ATP
yang terurai diestimasikan besarnya 7 – 12 kalori. Disamping ATP, otot skelet juga
mempunyai senyawa fosfat berenergi tinggi lain yaitu kreatin fosfat (CP), yang dapat
digunakan untuk menghasilkan ATP. ATP dan CP yang dapat digunakan segera, sangat
sedikit tersedia di dalam tubuh. Cadangan CP di otot skelet 3 – 5 kali lebih besar dari
cadangan ATP di otot. Sistem ATP-CP merupakan sistim anaerobik dimana ATP dan CP
dapat diuraikan tanpa adanya oksigen.
(2) Sistem asam laktat adalah sistem anaerobik dimana ATP dihasilkan otot skelet melalui
glikolisis. Sistem asam laktat penting untuk olahraga intensitas tinggi yang lamanya 20
detik – 2 menit seperti sprint 200 – 800 m dan renang gaya bebas 100 m. Glukosa dari
glikogen otot dipecah menjadi asam laktat. Sistem ini penting untuk exercise anaerobik
dengan intensitas tinggi yang berguna untuk melakukan kontraksi otot. Setelah 1,5 – 2
menit melakukan exercise anaerobik, penimbunan laktat yang terjadi akan menghambat
glikolisis, sehingga timbul kelelahan otot. Pada sistem ini dari 1 mol (180 gram) glikogen
otot dihasilkan 3 molekul ATP.

7
Besarnya perkiraan cadangan energi dalam tubuh manusia dapat dilihat pada tabel berikut:
Tabel : Cadangan energi ( kalori) dalam tubuh manusia

Sumber Energi Bentuk cadangan Kalori total

ATP Jaringan Otot 1
CP Jaringan Otot 4
Karbohidrat Glukosa darah 20
Glikogen hati 400
Glikogen otot 1500
Lemak Asam lemak darah 7
Trigliserida darah 75
Trigliserida otot 2500
Trigliserida jaringan lemak 80.000
Protein Protein otot 30.000
Sumber: Melvins H. William

Jadi secara garis besar sistem energi dalam olahraga terdiri dari anaerobik dan
aerobik. Anaerobik adalah kegiatan olahraga yang secara umum tidak membutuhkan oksigen,
sumber energi berasal dari sistem ATP–CP dan asam laktat serta waktu yang diperlukan untuk
melakukan gerakan sangat singkat, sehingga tidak memerlukan O 2 untuk pembakaran.
Aerobik adalah kegiatan olahraga yang dilakukan secara kontinyu dalam waktu relatif lebih
lama (di atas 3 menit) dan membutuhkan energi dari sistem oksigen yang berasal dari siklus
TCA.4 Gambaran persentase sumber energi aerobik dan anaerobik dari olahraga dengan
latihan maksimal yang dilakukan dalam periode waktu tertentu dapat terlihat pada tabel
berikut:
Tabel : Persentase sumber energi aerobik dan anaerobik selama periode waktu
tertentu dari latihan maksimal.
Waktu 10 detik 1 menit 2 menit 4 menit 10 menit 30 menit 60 menit 130 menit
Anaerobik 85 70 50 30 15 5 2 1
Aerobik 15 30 50 70 85 95 98 99
Sumber: Melvins H. William
Pada metabolisme anaerobik saat awal melakukan olahraga anaerobik, aliran darah
belum cukup memberikan suplai oksigen ke otot dan energi terutama didapat dari karbohidrat.
Suplai energi awal untuk membentuk ATP diperoleh dari energi yang dibebaskan melalui
proses katabolisme anaerobik. Energi yang tersedia serta siap pakai untuk kontraksi otot
berupa ATP yang terdapat di dalam otot. Terjadinya kontraksi otot disebabkan adanya energi
yang diperoleh dari perubahan ATP menjadi ADP.ATP ADP + pelepasan energi.

8
 Gerakan otot yang terus berlangsung menyebabkan ATP habis terpakai, selanjutnya
energi diperoleh dari penguraian kreatin fosfat.
Kreatin fosfat bekerja paling cepat untuk membentuk ATP, namun cadangan kreatin
sangat terbatas sehingga energi yang dihasilkan hanya untuk kerja otot beberapa detik saja.
Energi anaerobik terbanyak didapat dari perubahan karbohidrat menjadi asam laktat.
Demikian juga pada keadaan exercise intensitas tinggi, dimana tubuh tidak dapat mengambil
oksigen seperti sprint cepat, hanya karbohidrat yang digunakan.

9
 BAB II
GIZI OLAHRAGA ERGOGENIK

2.1 Latar Belakang

Walaupun berpontensi genetik dan latihan yang optimal merupakan kunci keberhasilan
seorang atlet, berbagai perlakuan atau bahan (umumnya berupa gizi) yang dikenal sebagai
Ergogenik Aids memperlihatkan mampu memperbaiki peforma fisik. Para atlet yang mengikuti
olimpiade, maka dapat dilihat bahwa pada umumnya para atlet memiliki 2 faktor kunci
keberhasilan , yang pertama mereka memiliki potensi genetik yang memberi mereka
karakteristik anatomi dan fisiologi yang diperlukan untuk keberhasilan kompetensi di tingkat
internasional, kedua mereka sudah menjalani latihan biomekanik fisiologi dan psikologi yang
keras agar dapat memaksimalkan potensi genetiknya. Keadaan ini akan lebih jelas jika
mengamati kompetisi bertaraf internasional dan kompetisi yang lebih rendah tingkatnya, bahwa
potensi genetik dan taraf latihan para atlet hampir sama, yang berbeda hanya yang menjadi juara
dan yang kalah hanya terpaut dalam ukuran yang sangat kecil.
Oleh karena itu, banyak atlet pada berbagai tingkat kompetisi selalu mencari cara-cara

untuk meningkatkan puncak prestasinya agar melebihi lawan tandingnya. Faktor yang dianggap

dapat memperbaiki performa atlet adalah melalui ergogenik atau alat bantu ergogenik.

2.2 Pengertian Zat Ergogenik

Zat Ergogenik secara umum dapat didefinisikan yaitu suatu alat, prosedur atau bahan
yang dapat meningkatkan energi, kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja
olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari biasa bila latihan
normal. Ergogenik ini dapat meliputi mekanik, farmakologi, fisiologi, psikologi dan gizi.
Sedangkan zat ergogenik gizi didefinisikan sebagai manipulasi makanan (diet) untuk
meningkatkan kemampuan fisik dan olahraga. Zat ergogenik gizi bersinonim dengan sport
nutrion, sport supplement, sport nutrition, sport drink, performence enhacers, anabolic, weight
loss aids, hydration drinks. Manipulasi makanan dapat dilakukan dengan tiga cara yaitu:

10
 1. Merubah pilihan makanan, lebih diutamakan kebiasaan makan dan pemilihan makanan,
apa yang dimakan oleh seseorang
2. Menambahkan makronutrien untuk penggunaan khusus dalam latihan dan olahraga
meliputi minuman berkarbohidrat/elektrolit, karbohidrat loading, lemak loading,
peningkatan konsumsi protein, dan hiperhidrasi.
3. Menambahkan mikromineral untuk penggunaan khusus dalam latihan dan olahraga
seperti makanan yang telah ditambahkan vitamin dan mineral tertentu

Belum banyak bukti yang menyatakan bahwa penggunaan suplemen olahraga dapat
meningkatkan prestasi atlet. Adanya peningkatan prestasi secara nyata kerena pemakaian
suplemen lebih banyak disebabkan karena :

1. Atlet tersebut sebelumnya menderita defisiensi zat besi tertentu. Dengan demikian,
pemakaian suplemen dapat memulihkan kondisi fisiknya sehingga mampu berprestasi
lebih baik.
2. Efek psikologis atau sugesti bahwa dengan memakan suplemen tertentu atlet merasa
lebih siap dan kuat sehingga memacu prestasinya.

2.3 Jenis dan Kelompok Zat Ergogenik Gizi

Zat ergogenik gizi ini dapat digolongkan berdasarkan berbagai macam hal seperti zatnya,
berdasarkan efektifitas dan keamanan, serta berdasarkan kredibilitas atau kemampuan.
Berdasarkan zat nya, zat ergogenik gizi dapat dikelompok atas :

1. turunan protein seperti arginin, aspartat, asam amino rantai bercabang, karnitin, kreatin,
gelatin, glukosamin dan condroitin sulfat, glutamin, B-hidroksi-B-metilbutirat (HMB),
lisin dan ornitin
2. turunan lemak seperti conjugated linoic acid (CLA), asam lemak rantai sedang (MCT)
dan
3. other substances: buffer, caffeine, karoten, coenzyme Q10, ginseng, alpha lipoid acid,
myoinositol, pirufat dan tanin.

11
 Berdasarkan efektifitas dan keamanannya zat ergogenik gizi dapat dikelompokan atas:

1. Kelompok A

Mendukung penggunaan - Mengandung manfaat - Antioksidan,

untuk atlet dan sumber energi serta bikabonat, kafein,
zat gizi kalsium, kreatin,
elektrolit, glukosamin,
- Telah ada percobaan gliserol, zat besi,
secara scientifik terhdap multivitamin/mineral,
penampilan atlet sick pack, sport drink,
sport bar, sport gel

2. Kelompok B

Dipertimbangkan untuk - Masih baru, - Kolostrum, glutamin,

untuk atlet dengan kemungkinan HMB, melatonin,
ketentuan badan menguntungkan - Khusus probiotik, ribose
pengawas untuk atlet dan pelati

3. Kelompok C

Belum ada bukti - Suplemen ini belum - Asam amino rantai

memberikan terbukti dapat cabang, karnitin,
manfaat/efek meningkatkan koenzim Q10, kromium
menguntungkan penampilan olahraga pikolinat, citokrom C,
ginseng, Inosin, piruvat,
ZMA, Oksigen booster

4. Kelompok D

12
 Tidak disarankan untuk - Beresiko tinggi - Androstenedion,
digunakan atlet terkontaminasi dengan DHEA, Epedra,
zat yang berperan dalam Strichin, Tribulus
test obat positif terestris dan suplemen
herbal testoteron.

Selain jenis zat ergogenik gizi yang telah disebutkan terdahulu, ada beberapa jenis
makanan dan minuman serta zat gizi yang dipercaya dapat meningkatkan kinerja fisik (prestasi
atlet). Jenis makanan dan minuman serta zat gizi itu seperti kafein, gula, ginseng, protein,
multivitamin, dan madu. Kafein banyak terdapat pada kopi, teh, coklat dan koka yang
berpengaruh terhadap perangsangan otot jantung, sehingga meningkatkan frekuensi kontraksi,
merangsang susunan syaraf yang menjadikan orang lebih siaga dan mempunyai efek vasodilatasi
pada pembuluh darah perifer. Selain itu, kafein mampu meransang mobilisasi lemak sehingga
dapat meningkatkan prestasi aerobik, melindungi lever serta mengembangkan memori.
Pemakaian kafein bagi atlet sebaiknya dihindarkan sebab akan merugikan kinerja saat bertanding
seperti denyut jantung berlebihan, memacu produk urin dan bagi atlet yang sensitif menyebabkan
depresi yang membuat atlet gelisah serta menderita insomnia. Konsumsi kafein berlebihan pada
atlet dianggap doping apabila konsentrasi dalam urin lebih dari 12 ug/ml (minum 15 cangkir kopi
sehari, sudah dianggap doping) (Syafrizar,welis 2009).

Gula merupakan karbohidrat sederhana yang mudah diserap usus halus untuk
menghasilkan energi guna kinerja fisik. Konsumsi gula yang pekat (hipertonik) lebih dari 2,5
gram/100 cc menyebabkan terjadinya shock insulin atau rebound yang mengakibatkan
hipoglikemia (kadar gula rendah atau < 50 mg %), sehingga berpengaruh negatif terhadap kinerja
atlet dalam berlatih maupun bertanding (Syafrizar,welis. 2009).
Ginseng merupakan bahan berupa akar-akaran dari Korea yang mengandung dametrene
triol glikosida, yang mempunyai efek merangsang sekresi adrenalin dalam tubuh sehingga
membuat orang lebih aktif. Ginseng biasanya dikonsumsi dalam bentuk cairan, kapsul, obat-
obatan maupun jamu. Sampai saat ini belum ada larangan penggunaan ginseng bagi olahragawan
(Syafrizar,welis 2009).

13
 Madu termasuk salah satu jenis minuman yang diyakini dapat meningkatkan kinerja dan
prestasi atlet Kandungan utama madu adalah karbohidrat (79,5 gram per 100 gram). Konsumsi
madu menjelang dan pada saat pertandingan dikhawatirkan akan menyebabkan terjadinya
hipoglikemia, sama halnya dengan efek mengkonsumsi gula (Syafrizar,welis 2009).
Penggunaan multivitamin dapat mempengaruhi prestasi atlet, namun defisiensi vitamin
dapat dicegah apabila konsumsi makanan sehari-hari cukup kualitas dan kuantitasnya. Maka
konsumsi suplemen vitamin tidak diperlukan, kecuali bagi atlet yang dalam kondisi tertentu
seperti atlet yang sedang dalam pembatasan berat badan seperti pada cabang olahraga senam,
tinju atau angkat besi; yang membatasi konsumsi makanan sehingga perlu konsumsi makanan
yang tinggi vitamin dan mineral. Begitu pula dengan atlet wanita yang mengalami haid tiap
bulan, perlu mengkonsumsi sumber vitamin dan mineral yang lebih banyak untuk pembentukan
sel-sel darah merah. Atlet yang vegetarian juga memerlukan konsumsi vitamin dan mineral yang
banyak untuk mencegah terjadinya anemia pernisosa. Karena konsumsi utama vitamin berasal
dari hewan, jadi suplemen vitamin dan mineral dapat dipertimbangkan (Syafrizar,welis 2009).

14
 BAB III

Penerapan Penilaian Manfaat dan Resiko Penggunaan Suplemen

Dalam Olahraga dan Unsur-unsur Doping.
3.1 Latar Belakang
Olahraga merupakan salah satu aktivitas yang tidak dapat dipisahkan dari kehidupan
manusia. Olahraga merupakan faktor penting dalam upaya pemeliharaan kesehatan manusia.
Menurut UNESCO, olahraga merupakan aktivitas fisik berupa permainan yang berisikan
perjuangan melawan unsur-unsur alam, orang lain ataupun sendiri (Lutan: 2001: 39).
Seiring perkembangan zaman, olahraga tidak hanya sebagai sarana untuk pemeliharaan
kesehatan manusia tetapi juga sebagai ajang kompetisi yang dapat mengharumkan nama bangsa
dan negara. Mengacu pada gagasan tentang olahraga tersebut merefleksikan bahwa melalui
olahraga, seseorang memperoleh jawaban atau pernyataan tentang kemampuan, kekuatan, serta
kompetisi yang dimiliki.
Berbagai event olahraga semakin sering diselenggarakan baik di tingkat daerah, nasional,
hingga internasional. Beragam motivasi seseorang menjadi atlet dan mengikuti kejuaran
menjadikan event olahraga sebagai arena yang menarik dan menantang. Hal ini dikarenakan
pihak-pihak yang mengikuti kejuaraan olahraga memiliki satu tujuan yaitu untuk memperoleh
kemenangan pada cabang olahraga yang digelutinya. Orientasi untuk memperoleh kemenangan
memiliki beragam motivasi di antaranya sebagai ajang pembuktian ketangkasan atau kekuatan
fisik diri seseorang, memperoleh gelar atau kedudukan, pengakuan, medali, hadiah berupa materi
hingga memperoleh kepuasan dalam diri karena berhasil memperoleh kemenangan.
diperbolehkan mengikuti sampai dengan empat event dalam satu kejuaraan namun demikian,
tidak mudah bagi seorang atlet untuk memperoleh kemenangan dalam setiap pertandingan.
Diperlukan dukungan secara moril maupun materiil untuk mencetak atlet-atlet unggul dan
tangguh agar mampu meraih prestasi yang diharapkan mengingat persaingan yang dihadapi
seorang atlet semakin berat.
Penggunaan doping dilarang karena berdampak negatif bagi karir dan masa depan seorang
atlet. Hal ini dikarenakan, dampak negatif dari penggunaan doping dalam jangka panjang seperti
menimbulkan ketergantungan, rusaknya organ atau saraf pada tubuh, rentan terserang penyakit,
hilangnya karir dalam dunia olahraga. Ambisi untuk memenangkan pertandingan akibat
kekhawatiran yang terjadi dalam diri atlet melatarbelakangi tingginya penggunaan doping di
15
lingkungan atlet berbagai cabang olahraga. Sedangkan pengetahuan dan pemahaman atlet
tentang doping sangat minim.
3.2 Pengertian Suplemen
Zat Ergogenik secara umum dapat didefinisikan yaitu suatu alat, prosedur atau bahan
yang dapat meningkatkan energi, kontrol energi atau efisiensi energi selama suatu kinerja
olahraga yang memberikan tambahan kemampuan yang lebih besar dari biasa bila latihan
normal. Ergogenik ini dapat meliputi mekanik, farmakologi, fisiologi, psikologi dan gizi.
Sedangkan zat ergogenik gizi didefinisikan sebagai manipulasi makanan (diet) untuk
meningkatkan kemampuan fisik dan olahraga. Zat ergogenik gizi bersinonim dengan sport
nutrion, sport supplement, sport nutrition, sport drink, performence enhacers, anabolic, weight
loss aids, hydration drinks.

Manipulasi makanan dapat dilakukan dengan tiga cara yaitu:

a) Merubah pilihan makanan, lebih diutamakan kebiasaan makan dan pemilihan
makanan, apa yang dimakan oleh seseorang.
b) Menambahkan makronutrien untuk penggunaan khusus dalam latihan dan olahraga
meliputi minuman berkarbohidrat/elektrolit, karbohidrat loading, lemak loading,
peningkatan konsumsi protein, dan hiperhidrasi.
c) Menambahkan mikromineral untuk penggunaan khusus dalam latihan dan olahraga
seperti makanan yang telah ditambahkan vitamin dan mineral tertentu.
Belum banyak bukti yang menyatakan bahwa penggunaan suplemen olahraga dapat
meningkatkan prestasi atlet. Adanya peningkatan prestasi secara nyata kerena pemakaian
suplemen lebih banyak disebabkan karena:
1. Atlet tersebut sebelumnya menderita defisiensi zat besi tertentu. Dengan demikian,
pemakaian suplemen dapat memulihkan kondisi fisiknya sehingga mampu berprestasi
lebih baik.
2. Efek psikologis atau sugesti bahwa dengan memakan suplemen tertentu atlet merasa
lebih siap dan kuat sehingga memacu prestasinya.

16
 3.3 Jenis-jenis suplemen
Zat ergogenik gizi ini dapat digolongkan berdasarkan berbagai macam hal seperti zatnya,
berdasarkan efektifitas dan keamanan, serta berdasarkan kredibilitas atau kemampuan.
Berdasarkan zat nya, zat ergogenik gizi dapat dikelompok atas (1) turunan protein seperti
arginin, aspartat, asam amino rantai bercabang, karnitin, kreatin, gelatin, glukosamin dan
condroitin sulfat, glutamin, B-hidroksi-B-metilbutirat (HMB), lisin dan ornitin (2) turunan lemak
seperti conjugated linoic acid (CLA), asam lemak rantai sedang (MCT) dan (3) other substances:
buffer, caffeine, karoten, coenzyme Q10, ginseng, alpha lipoid acid, myoinositol, pirufat dan
tanin. Selain jenis zat ergogenik gizi yang telah disebutkan diatas, ada beberapa jenis makanan
dan minuman serta zat gizi yang dipercaya dapat meningkatkan kinerja fisik (prestasi atlet). Jenis
makanan dan minuman serta zat gizi itu seperti kafein, gula, ginseng, protein, multivitamin, dan
madu.
1. Kafein
Kafein banyak terdapat pada kopi, teh, coklat dan koka yang berpengaruh terhadap
perangsangan otot jantung, sehingga meningkatkan frekuensi kontraksi, merangsang
susunan syaraf yang menjadikan orang lebih siaga dan mempunyai efek vasodilatasi
pada pembuluh darah perifer. Selain itu, kafein mampu meransang mobilisasi lemak
sehingga dapat meningkatkan prestasi aerobik, melindungi lever serta
mengembangkan memori. Pemakaian kafein bagi atlet sebaiknya dihindarkan sebab
akan merugikan kinerja saat bertanding seperti denyut jantung berlebihan, memacu
produk urin dan bagi atlet yang sensitif menyebabkan depresi yang membuat atlet
gelisah serta menderita insomnia. Konsumsi kafein berlebihan pada atlet dianggap
doping apabila konsentrasi dalam urin lebih dari 12 ug/ml (minum 15 cangkir kopi
sehari, sudah dianggap doping).
2. Gula
Gula merupakan karbohidrat sederhana yang mudah diserap usus halus untuk
menghasilkan energi guna kinerja fisik. Konsumsi gula yang pekat (hipertonik) lebih
dari 2,5 gram/100 cc menyebabkan terjadinya shock insulin atau rebound yang
mengakibatkan hipoglikemia (kadar gula rendah atau < 50 mg %), sehingga
berpengaruh negatif terhadap kinerja atlet dalam berlatih maupun bertanding.

17
3. Gingseng
Ginseng merupakan bahan berupa akar-akaran dari Korea yang mengandung
dametrene triol glikosida, yang mempunyai efek merangsang sekresi adrenalin dalam
tubuh sehingga membuat orang lebih aktif. Ginseng biasanya dikonsumsi dalam
bentuk cairan, kapsul, obat-obatan maupun jamu. Sampai saat ini belum ada larangan
penggunaan ginseng bagi olahragawan.
4. Protein
Suplemen protein pada atlet dipercaya dapat meningkatkan ukuran otot sehingga
kekuatan otot akan bertambah dan dapat mengurangi lemak tubuh. Penggunaan
ekstraprotein dapat berupa menambah konsumsi bahan makanan sumber protein
terutama protein hewani melebihi kebutuhan normal yang dianjurkan atau
menggunakan jenis asam amino tertentu dalam bentuk tepung. Binaragawan adalah
contoh olahragawan yang sering mengkonsumsi protein berlebih. Sebenarnya asupan
makanan sehari-hari sudah mencukupi kebutuhan zat gizi atlet termasuk protein,
maka suplemen protein tidak diperlukan. Asupan protein yang berlebihan dapat
memberatkan kerja ginjal dan hati yang berpengaruh terhadap kinerja atlet.
5. Multivitamin
Multivitamin dapat mempengaruhi prestasi atlet, namun defisiensi vitamin dapat
dicegah apabila konsumsi makanan sehari-hari cukup kualitas dan kuantitasnya.
Maka konsumsi suplemen vitamin tidak diperlukan, kecuali bagi atlet yang dalam
kondisi tertentu seperti atlet yang sedang dalam pembatasan berat badan seperti pada
cabang olahraga senam, tinju atau angkat besi; yang membatasi konsumsi makanan
sehingga perlu konsumsi makanan yang tinggi vitamin dan mineral. Begitu pula
dengan atlet wanita yang mengalami haid tiap bulan, perlu mengkonsumsi sumber
vitamin dan mineral yang lebih banyak untuk pembentukan sel-sel darah merah.
Atlet yang vegetarian juga memerlukan konsumsi vitamin dan mineral yang banyak
untuk mencegah terjadinya anemia pernisosa. Karena konsumsi utama vitamin
berasal dari hewan, jadi suplemen vitamin dan mineral dapat dipertimbangkan.
6. Madu
Madu termasuk salah satu jenis minuman yang diyakini dapat meningkatkan kinerja
dan prestasi atlet Kandungan utama madu adalah karbohidrat (79,5 gram per 100

18
 gram). Konsumsi madu menjelang dan pada saat pertandingan dikhawatirkan akan
menyebabkan terjadinya hipoglikemia, sama halnya dengan efek mengkonsumsi gula.
3.4 Manfaat Suplemen dalam Olahraga
Dalam kondisi tertentu atlet dapat saja mengkonsumsi suplemen untuk memenuhi gizi
agar dapat mencapai prestasi yang optimal. Namun ada beberapa pertimbangan yang diperlukan
untuk memutuskan penggunaan suplemen. Antara lain pertimbangan tersebut adalah:
1. Suplemen dapat diberikan jika atlet menderita kekurangan zat-zat gizi tertentu yang mungkin
terjadi pada saat:
a. mengikuti program penurunan berat badan
b. menstruasi (bagi atlet perempuan)
c. c. variasi makanan kurang baik

2. Penggunaan suplemen harus dalam pengawasan dokter atau ahli gizi olahraga
3. Dalam menggunakan suplemen vitamin perlu diingat tingkat toksisitas vitamin dan mineral
4. Dalam keadaan penyediaan menu makanan sehari-hari, cukup kandungan zat gizi (vitamin dan
mineral) sehingga suplemen tidak diperlukan.

3.5 Resiko Penggunaan Suplemen dalam Olahraga

Gaya hidup dan pelatihan seorang atlet harus dioptimalkan sebelum mempertimbangkan
penggunaan suplemen. Atlet harus menilai kebutuhan suplemen dengan berkonsultasi dengan
ahli gizi olahraga terakreditasi, ahli gizi terdaftar dengan keahlian dalam nutrisi olahraga, atau
dokter olahraga dan olahraga, sebelum mengambil suplemen.
suplemen dapat menimbulkan risiko tinggi karena beberapa alasan:
1. mereka tidak termasuk dalam peraturan yang sama seperti makanan dan obat-obatan. ini
berarti mereka tidak harus menyatakan semua bahan mereka pada label, jadi Anda
mungkin tidak tahu apa yang Anda ambil.
2. Iklan suplemen dapat menyarankan klaim yang belum diuji tentang manfaatnya
3. produksi beberapa suplemen memiliki kontrol kualitas yang rendah, yang berarti ada
kemungkinan kontaminasi dengan produk lain yang dapat dilarang zat

19
 3.6 Pengertian Doping
Doping adalah pemberian obat/bahan secara oral/parenteral kepada seorang olahragawan
dalam kompetisi, dengan tujuan utama untuk meningkatkan prestasi secara tidak wajar.
Pemberian / penggunaan doping oleh peserta lomba, berupa bahan yang asing bagi organism
melalui jalan apa saja atau bahan fisiologis dalam jumlah yang abnormal atau diberikan melalui
jalan yang abnormal, dengan tujuan meningkatkan prestasi. (Djoko Pekik: 2006: 115).
Penggunaan doping sudah dilarang dalam dunia olahraga, namun kasus doping terus saja
ditemukan. Ada bebebrapa alasan mengapa para olahragawan menggunakan doping, antara lain:
1. Aspek psikososial, Setiap individu memiliki potensi melakukan pelanggaran, ditambah
lagi apabila lingkungan memberi kesempatan untuk melakukan pelanggaran tersebut.
2. Kepribadian Individu yang memiliki konsep diri maupun harga diri negatif atau rendah,
dalam menghadapi situasi kompetitif, memiliki kecenderungan mencari keuntungan
pribadi dengan jalan menggunakan cara yang tidak sehat. Salah satunya adalah
menggunakan doping.
3. Lingkungan sosial individu.
4. Nilai sosial kemenangan, dalam setiap kompetisi, kemenangan, prestasi, atau medali
terkadang menjadi satu-satunya idaman setiap individu atau kelompok tanpa
mempertimbangkan hal-hal lain sehingga memungkinkan atlet menghalalkan segala cara
termasuk doping.
5. Lingkungan masyarakat, masyarakat juga merupakan stressor yang cukup berarti.
Kekalahan dalam bertanding selalu mendapat respons dari masyarakat baik berupa
cacian, kritikan, amukan bahkan kemarahan yang tidak proporsional, sehingga yang ada
dibenak atlet adalah harus “menang” dalam setiap pertandingan yang diikutinya.
6. Lingkungan pemain Keinginan menang selalu ada dalam lingkungan pemain, baik
pelatih maupun official bahkan keluarga, sehingga dapat melahirkan keininan dan rasa
tanggung jawab yang tak terkontrol. Pemain merasa sungkan dan takut pada atasan jika
kalah dalam bertanding sehingga terjadi kasus doping.
7. Kurangnya informasi tentang bahaya penggunaan doping bagi diri sendiri dan orang lain.
8. Ketatnya persaingan.
9. Komersialisasi. Para atlet atau pelatih sering kurang selektif menghadapi gencarnya
tawaran obat-obatan dari produsen.

20
 10. Propaganda. Persaingan merebut bonus misalnya, merupakan salah satu pendorong bagi
atlet untuk dpat merebut predikat terbaik pada setiap event yang dihadapi.
11. Frustasi karena latihan yang telah dilakukannya tidak kunjung membuahkan prestasi.
Menghadapi kondisi tersebut, diperlukan komitmen pada setiap insan yang
berkecimpung dalam olahraga untuk mengedepankan sportivitas dengan cara
memberikan perlindungan bagi atlet dari bahaya obat-obatan (Irianto, 2006: 115).

3.7 Alasan Doping Dilarang

IOC (International Olympic Committee) memberikan batasan tentang dasar konsep
doping meliputi dua pengertian yakni (1) penggunaan bahan yang dilarang dan (2) penggunaan
metoda yang dilarang. Adapun alasan pelarangan doping meliputi:
1. Alasan etis. Penggunaan doping melanggar norma fairplay dan sportivitas yang
merupakan jiwa olahraga.
2. Alasan medis. Membahayakan keselamatan pemakainya, atlet akan mengalami
habitutiaton (kebiasaan) dan addiction (ketagihan) serta drugs abuse (ketergantungan
obat) yang dapat membahayakan jiwanya. (Irianto, 2006: 116).
Berikut ini penjelasan bahayanya menggunakan doping:
1. Bagi kesehatan. Penggunaan doping yang semena-mena dapat berdampak negatif bagi
kesehatan, yaitu penampilan fisik yang tidak menarik seperti penuh jerawat, buah dada
menjadi besar pada laki-laki, selain itu dapat menyebabkan serangan jantung, penyakit
kanker, penyakit lever, impotensi pada laki-laki, maskulinisasi pada wanita, rambut
rontok, dan masalah serius lainnya. Sedangkan dampak secara psikologis dapat
menimbulkan perilaku agresif dan tindak kekerasan. Keadaan itu dapat pulih jika
pemakai berhenti menggunakannya, tetapi ada pula pengaruhnya yang menetap.
2. Fairness. Penggunaan doping sebagai alat untuk meningkatkan kemampuan
menyebabkan pertandingan menjadi tidak fair. Kebanyakan atlet tidak suka
menggunakan obat terlarang untuk merangsang otot untuk menunjang penampilannya,
tetapi atlet lebih suka menggunakan kemampuan yang diperoleh dari hasil latihan yang
panjang. Apabila ada sebagian atlet yang menggunakan doping untuk mencapai prestasi
puncak (peak performance) tentu ini perbuatan yang tidak fair.

21
 3. Kekerasan. Hasil penelitian kepada para pemain football Amerika menunjukkan hampir
80 % menggunakan steroid. Setiap kali bertanding mereka harus menggunakan steroid,
sehingga mereka sering berperilaku kasar, bahkan cenderung berperikaku destruktif
kepada atlet yang lain.
4. Ciri-ciri olahraga sejati. Manusia berbeda dengan robot. Dengan ciri-ciri olahraga yang
sejati, maka manusia akan lebih alami dan tidak memaksakan kehendak dengan
menyuntikkan steroid ke dalam tubuhnya agar lebih perkasa dalam penampilannya.
5. Atlet yang berperan sebagai model (contoh teladan). Karena atlet sering tampil di depan
publik, maka ia akan selalu disoroti oleh para pemerhatinya (penonton). Apabila ada
perilaku yang kurang jujur maka atlet akan dicaci, namun sebaliknya apabila atlet
tersebut simpatik maka akan dianggap sebagai pahlawan yang baru pulang dari
peperangan. Sebagai public figure, atlet harus mampu menampilkan dirinya sebagai
model yang dapat ditiru oleh semua orang.
3.8 Efek Samping Penggunaan Doping
Berikut ini merupakan efek samping penggunaan doping (LADI: 2007: 61-65) yaitu
sebagai berikut:
a. Stimulants
Efek samping yang sering terjadi pada dosis tinggi adalah tekanan darah meningkat, sakit
kepala, denyut jantung meningkat dan tidak beraturan, gelisah, dan tremor.
b. Narkotika (narcotics)
Efek samping utama dari penggunaan obat ini adalah depresi pernafasan, persepsi yang
salah terhadap rasa nyeri dan bahaya, menimbulkan resiko ketergantungan fisik dan
psikis.
c. Anabolic steroid
Efek samping dari senyawa ini, antara lain dapat menimbulkan gangguan system
kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah), kerusakan hati, dan perubahan psikis.
Pada usia remaja, penggunaan steroid anabolic dapat menghentikan pertumbuhan tulang.
Pada laki-laki dapat menyebabkan ukuran testis mengecil, buah dada membesar dan
menurunkan produksi sperma. Pada wanita dapat menyebabkan maskulinisasi (seperti
pertumbuhan kumis, pembesaran suara, dll), timbulnya jerawat, kebotakan, serta
gangguan pada fungsi indung telur dan siklus menstruasi.

22
d. Senyawa dengan aktivitas anti-oestrogenic
Efek samping yang mungkin timbul berupa rasa panas pada ubuh (hot flushes), gangguan
fungsi pencernaan, retensi cairan dan thrombosis vena (gangguan pembekuan darah pada
pembuluh vena)
e. Glucocorticosteroid
Efek akibat pemakaian secara umum, meliputi retensi cairan, hiperglikemik, perubahan
mood, infeksi sistemi (akibat penurunan daya imun) dan gangguan pada jaringan otot dan
tulang (contoh: osteoporosis, mengendurnya jaringan lunak dan kelemahan otot, tulang,
dan tendon).

23
 BAB IV

Menghitung Unsur Zat Gizi Dalam Makanan Dan Cara Menghitung Kebutuhan Energi
Atlet Sesuai Dengan Jenis Aktivitas Dan Cabang Olahraga

4.1 Latar Belakang

Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan dan ditingkatkan lagi.
Salah satu faktor yang penting untuk mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu
energi yang dikeluarkan untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang
masuk dari makanan.

Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan
untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil
energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi
dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.

Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus
memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu
pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan
masa pemulihan.

Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat berkontraksi
karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di dalam sel otot. ATP dalam
sel jumlahnya terbatas dan dapat dipakai sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1-2
detik. Kontraksi otot akan tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk
kembali. Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa, glikogen, dan
asam lemak.

4.2 PERHITUNGAN KEBUTUHAN ENERGI ATLET

Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga
aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi.namun, penetapan kebutuhan
energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit.perkembangan ilmu pengetahuan
sekarang hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.

24
 Besarnya kebutuhan energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari.
Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi
yaitu :

- Basal Metabolic Rate (BMR),

- Specific Dynamic Action (SDA),
- Aktivitas Fisik
- Faktor Pertumbuhan
- Indeks Massa Tubuh (IMT)

1. IMT

Indeks Massa Tubuh (IMT) merupakan alat yang sederhana untuk memantau status
gizi orang dewasa khususnya yang berkaitan dengan kekurangan dan kelebihan berat
badan, maka mempertahankan berat badan normal memungkinkan seseorang dapat
mencapai usia harapan hidup lebih panjang.

Menentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan
presentase lemak tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam
kg oleh tinggi badan dalam satuan meter dikwadratkan. Presentase lemak tubuh yaitu
perbandingan antara lemak tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak
tubuh dilakukan dengan menggunakan alat skinfold caliper pada daerah trisep dan
subskapula.
Rumus perhitungan IMT adalah sebagai berikut :

BeratBadan(kg )
IMT = TinggiBadan(m) xTinggiBadan( m)

Tabel 1. Kategori Ambang Batas IMT untuk Indonesia

25
 Kategori IMT
Kurus Kekurangan berat badan tingkat berat < 17,0
Kekurangan berat badan tingkat ringan 17,0-18,5
Normal > 18,5 - 25,0
Gemuk Kelebihan berat badan tingkat ringan > 25,0 - 27,0
Kelebihan berat badan tingkat berat > 27,0

2. BMR

Metabolisme basal adalah banyak energi yang dapat dipakai untuk aktifitas jaringan
tubuh sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk
mempertahankan gungsi vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim,
sekresi hormon, maupun berupa denyut jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan
pengaturan suhu tubuh.

Metabolisme basal ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan mental
yang sempurna. Pengukuran metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu
nyaman setelah puasa 12-14 jam (keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf
metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf metabolisme pada waktu tidur
ternyata lebih rendah daripada taraf metabolisme basal, oleh karena selama tidur otot-
otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal di sini ialah suatu kumpulan
syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas. Metabolisme basal
dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan komposisi tubuh,
faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan seperti
suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau stress.

Orang dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai
metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan
yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang dengan berat badan
yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai metabolisme basal yang lebih
besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak
sedikit.

Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur
juga mempengaruhi metabolisme basal di mana umur yang lebih muda mempunyai
26
metabolisme basal lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan,
misalnya saat bertanding menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar.
Hal ini terjadi karena sekresi hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus
otot meningkat.

 Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan
berat badan. Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2.

 Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR
= BMR + SDA (10% BMR)

Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan terlihat
peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai satu jam setelah
pemasukan makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga, dan dipertahankan di atas
taraf selama enam jam atau lebih. Kenaikan produksi panas di atas metabolisme basal
yang disebabkan oleh makanan disebut spesific dynamic action.

27
 Spesific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat dari makanan itu
sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu
pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi. Spesific
dynamic action dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Spesific
dynamic action untuk protein berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak.
Akan tetapi spesific dynamic action dari campuran makanan besarnya kira-kira 10%
dari besarnya basal metabolisme.

3. Aktivitas Fisik

Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa
aktifitas rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai
karyawan kantor. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan
lamanya aktifitas fisik.

 Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.

 Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas fisik tersebut (tanpa kegiatan
olahraga).

 Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk perhitungan aktifitas total
maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan.

 Gunakan tabel 3 untuk menentukan tingkat aktifitas total.

 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA

28
4. Aktivitas Olahraga

Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat
berupa olahraga aerobik maupun olahraga anaerobik. Besar energi yang digunakan
tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.

 Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga

dengan menggunakan tabel 4.

 Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar energi
yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga.

 Total energi yang didapatkan dari perhitungan energi dalam seminggu, kemudian
dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang dikeluarkan per hari.

 Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang

didapatkan dari perhitungan no 4.

29
 Tabel 4. Kebutuhan energi berdasarkan aktivitas olahraga (kalori/menit)

5. Faktor Pertumbuhan

30
 Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan
energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan
energi sesuai dengan tabel

4.3 CONTOH PERHITUNGAN KEBUTUHAN ENERGI SEORANG ATLET

1. Contoh Perhitungan 1

Mary seorang mahasiswa berumur 20 tahun mempunyai tinggi badan 160 cm

danberat badan 60 kg. Dia seorang atlet bolabasket dalam tim nasional. Dia berlatih
berupalari 3 hari seminggu dengan kecepatan 5 menit per km selama satu jam. Selain
itu,Mary berlatih bolabasket 2 kali seminggu selama 20 menit. Aktifitas sehari-hari
berupa aktifitas ringan sedang, misalnya pergi ke kampus, belajar.

Cara menghitung kebutuhan energi :

a. Langkah 1

Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh dan persentase
lemak.

2
IMT = 60 : (1,6) = 23,4

Artinya atlet ini IMT dalam keadaan normal

31
b. Langkah 2

Tentukan BMR untuk wanita dengan berat badan 60 kg yaitu 1370 kalori 9tabel 2).

Tentukan SDA yaitu 10% x 1370 = 149

Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1370 + 137 = 1470 kalorI

c. Langkah 3 dan angkah 4

Tentukan faktor aktifitas kerja ringan sedang yaitu 1,6 (tabel 3)

d. Langkah 5

- Latihan lari setiap minggu yaitu : 3 x 60 x 12 = 2160 kal/mg

- Latihan bolabasket setiap minggu yaitu : 2 x 30 x 7 = 420 kal/mg

- Gunakan tabel 4 pada perhitungan aktivitas olahraga

- Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga (lari dan latihan bolabasket) adalah 2160
+ 420 = 2580 kalori/ minggu

- Kebutuhan energi untuk aktivitas olahraga per hari adalah 2580 : 7 = 368,57 kalori

Jadi total kebutuhan energi per hari adalah 2251,2 + 368,57 = 2619,77 kalori Mary
membutuhkan energi setiap hari yang berasal dari makanan yang dia konsumsi adalah
2619,77 kalori.

2. Contoh Perhitungan 2

Andi seorang pemain sepakbola, umur 19 tahun, mempunyaiberat badan 60 kg,

tinggi badan 160 cm. Untuk menjagastaminanya ia berlatih berlari dengan kecepatan 5,5
menitper km, selama satu jam, tiga kali perminggu. Andi berlatihSepakbola 3 kali
perminggu dengan lama setiap latihan 90menit. Aktivitas andi di luar kegiatan olahraga
termasuksedang. Berapa kebutuhan energi andi setiap hari ?

32
 a. Langkah 1 :

Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan IMT dan presentase

lemak.

• IMT = 23,4

• Berdasarkan perhitungan tersebut, IMT Andi termasuk normal.

b. Langkah 2 :

- BMR = 1589 kalori ................................(lihat tabel 1)

- SDA 10 % = 10 % x 1589 kalori = 158,9 kalori

- Jumlahkan BMR dengan SDA  BMR + SDA =1589 + 158,9 = 1747,9 kalori

c. Langkah 3 dan 4 :

Faktor tingkat aktivitas sedang = 1,8 (lihat tabel 3)

Aktivitas = 1,8 x 747,9 kalori = 3146,2 kalori

d. Langkah 5 :

Kebutuhan energi untuk aktivitas lari 5,5 menit/km dengan 60 Kg adalah 12

kalori /menit dan untuk sepakbola 8 kalori/menit (lihat tabel 4), sehingga untuk tiap
minggu:

- berlatih lari = (3 x 60 menit x 12 kalori ) = 2160kalori /minggu

- berlatih sepakbola = (3 x 90 menit x 8 kalori) = 2160

kalori/minggu

Jadi kebutuhan kalori/minggu untuk berlatih lari dan sepakbolaadalah= 4320

kalori/minggu atau samadengan 617,1 kalori/hari.Total energi yang dibutuhkan per hari
(3146,2 + 617,1) kalori = 3763,3 kalori/hari

33
 5. CONTOH MENGHITUNG MENU SEHARI ATLET

Berat
Waktu Menu Bahan makanan E P L KH Ca Fe
(gr)

6.30 Arem- arem Beras 60 216.5 4 0.4 47.7 4.8 0.4

    Tahu 20 15.2 1.6 1.0 0.4 21.0 1.1

    Telur ayam 20 31 2.5 2.1 0.2 10.0 0.2

  Risoles ayam Tepung terigu 50 182 5.2 0.5 38.2 7.5 0.6

    wortel 20 9 0.2 – 2.1 6.2 0.1

    Ayam 30 85.5 8.1 5.7 – 3.9 0.4

    Telur 10 15.5 1.3 1.1 0.1 5 0.1

–
    minyak 5 43.1 – 5 – 0.3

  Pie Buah Terigu 60 218.4 6.2 0.6 45.8 9 0.7

    Strawberry 20 6.4 0.2 0.1 1.1 5 0.2

    Kiwi 20 12.2 0.2 0.1 2.2 7.6 0.2

    Nanas 10 4.9 – – 1.2 0.7 –

10.30 Jus Alpukat Alpukat 150 118.7 0.8 5.7 17.7 4.5 0.5

    Madu 20 60.8 0.1 – 16.5 1.2 0.1

11.00 Es jerul Jeruk 50 69 5.6 1.1 12.9 367 24

    Gula 8 31 – – 8 0.1 –

  Pisang keju Pisang ambon 60 55.2 0.6 0.3 14 3.6 0.2

    Terigu 15 54.6 1.5 0.2 11.4 2.3 0.2

    Keju 40 112.0 3.8 1.8 19.8 18.4 0.2

    Susu 20 13.2 0.6 0.8 1 23 –

34
    Minyak 5 43.1 – 5 – 0,3 –

13.00 Nasi Beras 100 360.9 6.7 0.6 79.5 8 0.6

  Ayam goreng Ayam 90 256.4 24.2 17 – 11.7 1.3

    Minyak 5 43.1 – 5 – 0,3 –

  Tempe bacem Tempe 50 99.5 9.5 24.2 17 11.7 1.3

    Gula merah 10 37.6 – – 9.7 8.5 0.2

  Sayur sop Kool 20 4.4 0.2 0.1 0.9 6.2 –

    Wortel 15 6.7 0.2 – 1.6 0.2 0.1

    Buncis 20 7 0.4 0.1 1.6 9.2 0.3

157.
    Kembang tahu 30 114 12 7.2 2.8 8.1
5

    Kapri 20 16.8 1.1 – 3.1 5.4 0.3

15.00 Nasi Beras 100 360.9 6.7 0.6 79.5 8 0.6

Ikan peyet
  Kakap 90 75.5 16.4 0.6 – 9.9 0.4
kakap

  Sambal tahu tahu 50 38 4.1 2.4 0.9 52.5 2.7

  Oseng putren Putren 50 29.5 0.9 0.3 6.9 0.5 0.2

    Wortel 20 9 0.2 – 2.1 6.2 0.1

    Minyak 5 43.1 – 5 – 0,3 –

17.30 Jus mangga Manga 70 45.5 0.3 0.2 11.9 7 0.1

    Skm 10 32 0.8 0.9 5.4 30 –

19.00 Nasi Beras 100 360.9 6.7 0.6 79.5 8 0.6

Daging sapi
  Daging sapi 100 268.9 24.9 18 – 4 1.7
panggang

  Saus kacang Polong 15 12.6 0.8 – 2.3 4.1 0.2

35
 polong

  Blencing sayur Wortel 20 9 0.2 – 2.1 6.2 0.1

    Kembang kol 15 3.8 0.2 – 0.8 7.1 0.1

    Minyak 5 43.1 – 5 – 0,3 –

  Susu sapi susu 200 131.9 6.4 7.8 9.6 0.6 –

564.
    total   3834.2 166,8 102 1133 48.7
5

36
 BAB V
“MENYUSUN MENU MAKANAN SEBELUM, SELAMA, DAN SESUDAH
BERTANDING ATLET”

5.1 LatarBelakang
Kesehatan sangat penting dalam peningkatan sumber daya manusia (SDM). Oleh karen aitu,
pembangunan kesehatan dan perbaikan gizi masyarakat harus selalu ditingkatkan untuk dapat
mencapainya. Salah satu cara untuk dapat mempertahankan kesehatan dan meningkatkan
ketahanan fisik adalah berolahraga. Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi
sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus
mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlah nya tertentu. Selain itu makanan juga harus
mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas
olahraga.
Pemilihan sumber zat gizi harus didukung oleh pengetahuan tentang kualitas dan kuantitas
zat gizi setiap individu atlet sesuai karakteristik cabang olahraganya. Gizi yang tepat akan
membuat performa atlet menjadi meningkat dalam latihan maupun bertanding (Gentle, Love
2014). Gizi yang optimal dapat mengurangi rasa lelah, memunginkan seorang atlet untuk berlatih
dan bertanding lebih lama atau pulih lebih cepat (Chaudary, 2016). Banyak atlet melakukan
modifikasi diet dalam upaya memaksimalkan kinerja dan memenuhi persyaratan berat badan
untuk kompetisi pertandingan, padahal tidak ada makanan khusus yang dapat menaikkan prestasi
olahraga. Pengaturan pola makan akan berpengaruh terhadap performa atlet. Diet berperan
penting menjelang bertanding dan perlu direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet
tidak merasa kekurangan makan. Berikan diet secara teratur dan hindari pemberian makanan
berat yang sulit dicerna sesaat sebelum latihan atau bertanding (Purcell, 2013).

Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus
memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu pemberian
makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Olahraga dapat dilakukan oleh siapapun, oleh karena itu pengetahuan gizi olahraga juga sangat
penting bagi masyarakat maupun atlet yang berprestasi. Pada masa pertumbuhan maupun
perkembangan, proses kehidupan seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor, salah satunya
adalah intake zat gizi. Hari bertanding merupakan hari dan kesempatan mempertontonkan seluruh

37
kemampuan dan keterampilan sebagai hasil latihan. Sebaiknya pada hari tersebut seluruh kondisi
tubuh dalam keadaan prima dan bebas darikeluhan atau penyakit.

Untuk mensukseskan hari bertanding, peran makanantak dapat diabaikan. Setelah semua
potensi dikerahkan pada hari bertanding,tibalah hari pemulihan yang merupakan hari untuk mengisi
kembali cadanganenergi, mengatur kembali keseimbangan cairan maupun mineral, danmemperbaiki
berbagai kerusakan otot akibat pertandingan. Disamping istirahat, makanan pun kembali berperan
besar.Di samping itu, gizi juga berpengaruh dalam mempertahankan dan memperkuat daya tahan
tubuh. Hal tersebut berlaku pula bagi seorang atlet, meskipun secara lebih khusus kebutuhan
jenis dan jumlah zat gizi bagi seorang atlet akan berbeda dengan seorang yang bukan atlet.
Karena, kegiatan fisik dan psikis berbeda baik selama masa latihan maupun pada saat
pertandingan. Prestasi olahraga yang dicapai oleh para atlet sangat dipengaruhi oleh ketepatan
penentuan dan penyediaan jenis dan jumlah zat gizi yang dibutuhkan.

5.2 Tujuan
Mampu membuat perencanaan makanan sebelum, selama, dan sesudah bertanding

5.3 Kebutuhan Nutrisi Bagi Atlet

Secara alami pertumbuhan fisik seseorang akan sangat dipengaruhi oleh asupan makanan
yang diterimanya. Genetik yang baik untuk seorang kandidat atlit olahraga prestasi tanpa asupan
gizi yang baik, pertumbuhan fisiknya tidak akan sempurna. Hal lain yang sangat mempengaruhi
perkembangan fisik tersebut adalah aktifitas fisik yang dilakukan sepanjang kehidupannya,
apakah itu berupa latihan yang teratur dan terprogram ataupun kegiatan fisik lainnya. Kedua hal
ini merupakan faktor pembentuk dasar utama dalam olahraga prestasi (Sidi, 2007).
Beberapa atlet dengan latar belakang berbagai cabang olah raga menunjukan bahwa gizi
dan olah raga secara bersama-sama akan menghasilkan prestasi yang baik. Dengan menggunakan
strategi gizi untuk olah raga baik sebelum, selama dan sesudah latihan dapat membantu atlet
mencapai performa terbaik mereka. Setiap cabang olah raga punya kebutuhan gizi yang berbeda,
akan tetapi secara umum telah diakui bahwa energi dan cairan merupakan 2 (dua) zat gizi yang
perlu diprioritaskan, oleh karena itu harus tercukupi kebutuhannya.
Kecukupan konsumsi setiap hari disesuaikan dengan jenis olahraga yang dilakukan.
Untuk mencukupi kebutuhan zat gizi maka harus menyusun menu seimbang yang dipergunakan
sebagai penuntun. Sedangkan untuk menentukan kebutuhan kalori, perlu dilakukan

38
pengelompokan cabang- cabang olahraga ke dalam 4 kelompok yaitu olahraga ringan, sedang,
berat dan berat sekali.
Pengelompokan Cabang Olahraga:
1. Olahraga ringan
Menembak Golf Bowling Panahan
2. Olahraga sedang     
Atletik Bulutangkis Bola basket Hockey Soft ball/Tenis meja, Tenis Senam Sepak bola
3. Olahraga berat           
Renang Balap sepeda Tinju Gulat Kempo Judo
4. Olahraga berat sekali
Balap sepeda jarak jauh ( > 130 km ) Angkat besi, Marathon Rowing.
5.4 Zat Gizi Yang Dibutuhkan Oleh Atlet

1.      Karbohidrat
Sumber utama karbohidrat terdapat di makanan pokok, bahan makanan pokok masyarakat
kita adalah beras, sagu, terigu, jagung, ubi jalar, singkong, talas, kentang dll. Di dalam tubuh
karbohidrat merupakan salah satu sumber utama energi. Karbohidrat merupakan sumber energi
yang paling murah. Karbohidrat yang tidak dapat dicerna tidak dapat menghasilkan energi,
misalnya selulosa, galaktan dan pentosan, jadi tidak akan menyebabkan kegemukan, dan sangat
baik untuk membantu proses pencernakan.  Karbohidrat dicerna dalam satu sampai tiga jam;
protein dalam tiga sampai empat jam; lemak antara empat sampai lima jam. Memberi perhatian
terhadap berapa lama suatu makanan untuk dicerna dapat membantu atlet dalam memilih
makanan. Makanan pokok dengan daging rendah lemak, segelas susu, sayuran dan buah-buahan
serta biskuit merupakan menu yang baik misalnya untuk pemain basket dua atau tiga jam
sebelum latihan. Sebaliknya, segelas jus buah-buahan atau susu dan biscuit dapat dicerna dengan
cepat dan merupakan pilihar yang baik satu jam sebelum latihan basket.
Rekomendasi karbohidrat untuk atlet berkisar dari 6 to 10 gIkgj1. Beban tubuh Idj1 (2.7–4.5
gIlbj1 beban tubuh Idj1). Karbohidrat mempertahankan tingkat glukosa darah pada saat
melakukan latihan olahraga dan mengganti glycogen otot. Jumlah yang dibutuhkan tergantung
dari jumlah pemakaian energy sehari-hari, tipe dari olahraga, sex dan kondisi situasi lingungan.

39
 2.      Protein
Semua hayat hidup sel berhubungan dengan protein karena itu protein sangat lah penting.
Protein terdiri dari unsur C, H, O, dan N. Berdasarkan komponen yang menyusun protein, maka
dapat dibedakan menjadi 3 bagian yaitu
a.       Protein sederhana (simple protein) adalah hasil hidrolisa total protein jenis ini merupakan
campuran yang hanya terdiri atas asam-asam amino,
b.      Protein komplek adalah hasil hidrolisa total dari protein jenis ini, selain terdiri atas
berbagai jenis asam amino, juga terdapat komponen lain, misalnya unsur logam, gugusan
phosphst dsb (contoh: hemoglobin, lipoprotein, glycoprotein,
c.       Protein derivat, ini merupakan ikatan antara sebagai hasil hidrolisa parsial dari protein
native, misalnya albumosa, peptone dll.
Rekomendasi Protein untuk atli yang dilatih endurance dan Strength berkisar dari 1.2
hingga 1.7 gIkgj1 berat badantIdj1 (0.5–0.8 gIlbj1 berat badantIdj1). Rekomendasi untuk
pemasukkan protein ini secara umum bisa dicapai hanya dengan melakukan diet, tanpa
pemakaian protein atau suplemen amino acid. Kecukupan pemasukkan Energy diperlukan
untuk memelihara berat badan untuk pemakaian protein yang optimum dan performance.
3.      Lemak
Lemak adalah zat makanan yang paling banyak menghasilkan energi, dimana tiap 1 gram
lemak menghasilkan 9 Kcal. Lemak dalam bentuk padat disebut lemak, seangkan lemak dalam
bentuk cair disebut minyak. Lemak yang berbentuk padat umumnya terdiri dari lemak jenuh, dan
berasal dari hewani. Lemak jenuh dikenal dapat meninggikan kolesterol di dalam badan.
Lemak tak jenuh ada 2 macam, yaitu
a.       Lemak tunggal tak jenuh yang hanya mempunyai satu ikatan rangkap. Lemak ini tidak
meyebabkan peningkatan atau penurunan kolesterol didalam tubuh;
b.      Lemak majemuk tak jenuh yang mempunyai dua atau lebih ikatan rangkap, lemak ini
lebih banyak terdapat didalam minyak tumbuh-tumbuhan dan minyak ikan dan berfungsi
menurunkan kolesterol.
Pemasukkan lemak harus berkisar dari 20% hingga 35% Dari jumlah total pemasukkan
energy. Mengkonsumsi ≤20% energy dari lemak tidak memberi manfaat kepada
performance. Lemak, adalah sumber dari energy, vitamin lemak yang dapat larut dan
fatty acids yang essensial, adalah penting untuk dimasukkan kedalam diet atlet. Atlet

40
 tidak direkomendasikan untuk melakukan diet lemak yang tinggi. Bahan makanan yang
banyak mengandung lemak jenuh antara lain es krim, krim susu, lemak babi, lemak
daging gemuk coklat dll.
4.  Vitamin dan Mineral
Banyak alasan yang tepat untuk seorang atlet menggunakan suplemen vitamin dalam
mendukung aktifitas fisiknya. Sebagai contoh, untuk atlet cabang olahraga renang dan atletik
seperti gulat, olahraga senam, balet, para atlet melakukan diet ketat untuk menjaga
keseimbangan berat badan dan penampilan (weight-control sport), namun beberapa atlet
diperbolehkan melakukan diet ketat guna menjaga penampilan pada saat kompetisi. Penelitian
menunjukkan bahwa defisiensi vitamin yang sebagian besar adalah vitamin larut air, dapat
terjadi dengan cepat pada seseorang dengan diet rendah kalori. Vitamin tersebut harus digantikan
setiap harinya dengan suplemen vitamin. Vitamin dan mineral terdapat pada buah-buahan,
kandungannya sangat tinggi dan baik dikonsumsi sesuai kebutuhan.

5.5 Kebutuhan Energi

Memenuhi kebutuhan energi adalah suatu prioritas nutrisi bagi para atlet. Optimum
athletic performance didapat dengan pemasukkan energi yang cukup. Seksi ini akan memberi
informasi yang dibutuhkan untuk menentukan keseimbangan energi untuk seorang individu. Para
atlet butuh mengkonsumsi energi yang cukup untuk memelihara komposisi berat dan tubuh yang
tepat sambil melakukan latihan olahraga sport.
Walaupun pemasukkan energy yang biasanya didapat oleh kebanyakan para atlet wanita
yang melakukan latihan intensitas sesuai dengan jumlah para atlet pria per kilogram berat badan,
sebagian atlet wanita mengkonsumsi energy lebih sedikit daripada pemakaian mereka.
Pemasukkan sedikit energi untuk atlet wanita adalah suatu keprihatinan yang utama karena
kondisi gigih dari keseimbangan energi negatif bisa mengakibatkan kehilanganberat badan dan
disrupsi dari fungsi endocrine.
Pemasukkan energy yang tidak cukup sehubungan dengan pemakaian energy
mengkompromasikan performance dan meniadakan manfaat dari latihan. Dengan pemasukkan
energy yang terbatas, jaringan lemak dan tidak berlemak akan dipakai oleh tubuh sebagai Energi.

41
 Kalori yang dibutuhkan bagi orang biasa 2000 kcal (32-38 kcal/ kgBB). 
Sedangkan seorang atlet membutuhkan 5000 kcal (80-95 kcal/ kgBB) yang terdiri:
1. Kharbohidrat 50-60 %
2. Protein 10-15%
3. Lemak 30-35 %

Tabel 1.1 Kebutuhan Energi Saat Olahraga

Berdasarkan Berat Badan (Kal/menit)

Tabel 1. 2 Kebutuhan Energi Pada Macam-macam

Cabang Olahraga(Kkal/Kg BB/24 jam)

42
Tabel 1.3 Kebutuhan Energi Berdasarkan
Aktivitas Olahraga (kalori/menit)

43
5.6 Pengaturan Pola Makan Pada Atlet

Telah banyak dikenal pengaruh berbagai makanan terhadap kinerja olahragawan, namun
masih sering salah menerapkannya di lapangan, misalnya seorang atlet baru merasa siap
bertanding jika telah menyantap ‘obat mujarab’ (telur mentah, susu, dan madu) sebelum
bertanding, yang justru secara fisiologis akan merugikan, susu misalnya mempunyai kandungan
tinggi lemak sehingga tidak segera dapat diproses untuk menghasilkan energi, demikian juga
madu meskipun tersusun atas karbohidrat sederhana, namun karena sifatnya yang hipertonik
(pekat), akan menyebabkan reboud insulin, sehingga menyebabkan hipoglikemia (kadar gula
darah rendah).

Teori Leibig, sudah banyak disangkal oleh para ahli, misalnya penelitian Chitenden
menyimpulkan bahwa para pekerja berat yang memperoleh makan cukup kalori, tetap sehat
hanya dengan asupan protein 50-60 gram/hari (Asmuni, 1988: 50).

Demikian juga penelitian Pettenhover dan Voit, menunjukkan bahwa pembakaran protein
pada waktu berlatih berat tidak lebih tinggi dibanding pada waktu istirahat, juga setelah
cadangan glikogen habis. Sedangkan bila latihan dilanjutkan tidak didapatkan ekskresi nitrogen
yang berarti (Waluyo, 1981: 73).Dengan demikian anggapan diet tinggi protein akan
meningkatkan massa otot dan memperbaiki kinerja adalah tidak tepat, bahkan menurut ahli gizi,
mengkonsumsi makanan tinggi protein selama berlatih maupun bertanding justru merugikan
sebab, protein bukan bahan makan sumber energi siap pakai, metabolisme protein meningkatkan
kerja ginjal yang seharusnya tidak perlu.

Akan tetapi kenyataan di lapangan masih banyak ditemukan praktek-praktek diet yang
hanya didasarkan atas kebiasaan dan pengalaman pribadi tanpa dukungan kebenaran ilmiah.
Praktek diet yang salah seperti dikemukakan di atas tidak hanya terjadi di negara berkembang
saja, akan tetapi juga di negara maju. Seperti penelitian yang dilakukan oleh Bentivegna terhadap
75 coach dan trainer atletik, hasilnya menunjukkan 51% berkeyakinan bahwa diet tinggi protein
akan meningkatkan massa otot dan memperbaiki penampilan (Eleanor, 1984:178).

44
 Berikut hal-hal yang perlu dianjurkan dan dihindari dalam penyusunan makanan atlet :
1. Makanan yang bervariasi
Pesantai maupun orang yang sedang berlatih, tentu perlu makanan yang bervariasi yang
meliputi 4-sehat 5-sempurna sejumlah kira-kira 6500 kJ (1500 kcal)/ hari. Atlet selama latihan
dan pertandingan memerlukan jumlah kalori 2 – 3 kali lebih banyak.
2. Kendalikan berat badan
  

Patokan misalnya tinggi badan (TB) / berat badan (BB) atau Index Massa Tubuh yang
digunakan untuk menilai akseptabilitas BB orang dewasa, tidaklah tepat untuk atlet karena tidak
memberikan informasi tentang komposisi tubuh. Misalnya, atlet dengan keangka tulang dan
massa otot yang besar dapat dianggap sebagai kelebihan berat badan (over weight), padahal
kandungan lemaknya sedikit. Pengukuran komposisi tubuh yntuk atlet lebih baik dengan
menggunakan jumlah logaritma dari delapan lipatan kulit (skinfold) dengan lokasi 2 pada lengan
atas, 4 pada tubuh dan 2 pada extremitas bawah dan nilai ini dapat diperbandingkan dengan nilai-
nilai individu yang lain. BB ideal atau BB kompetitif harus diperoleh perlahan-lahan diluar masa
pelatihan dan harus dipelihara selama masa pelatihan dan kompetisi untuk mencegah dampak
buruk.
3. Hindari makan terlalu banyak lemak
Atlit yang terlatih lebih banyak menggunakan lemak sebagai sumber energi dari pada
yang tidak terlatih. Atlet dengan sumber lemak tubuh yang rendah sekalipun, ternyata
mempunyai jumlah besar persediaan jaringan lemak, sehingga tidak perlu makan extra lemak.
Lemak mengandung 37 kJ / g (9 kcal/g) dan harus digunakan tidak berlebihan, karena atlit juga
rawan terhadap gangguan kesehatan yangdisebabkan oleh tata-gizi asam lemak jenuh, walaupun
olahraga itu sendiri pada umumnya memberi manfaat bagi kesehatan para pelakunya.
Penggantian atau pengurangan lemak jenuh dalam tata-gizi (misalnya : mentega, daging gemuk,
keju, es krim, cake pada umumnya, biskuit, kue-kue kering dan coklat) dengan lemak tidak jenuh
ganda atau tunggal (misalnya : mentega tidak jenuh ganda, minyak sayuran, kue-kue yang
dimasak dengan mentega tidak jenuh ganda) dan produk-produk susu dengan lemak rendah dan
daging yang kurus, dapat memenuhi pasokan kalori dan nutrien tanpa dampak buruk.

45
 4. Hindari makan terlalu banyak gula
Gula murni atau makanan yang terlalu manis dalam menu dasar hendaknya dikurangi
karena dengan mengkonsumsi gula tidak murni yang terdapat dalam sayuran, buah-buahan dan
padi-padian juga sekaligus mendapatkan mineral dan vitamin-vitamin yang diperlukan.
5. Makan lebih banyak padi-padian, sayur-sayuran dan buah-buahan
Cadangan glikogen dalam otot penting untuk penampilan. Tata-gizi dengan CHO tinggi
diperlukan untuk mengganti glikogen otot yang habis terpakai untuk latihan. Setiap gram CHO
menghasilkan energi sebesar 16 kJ (= 4 kcal). Tata-gizi dengan CHO-komplex tinggi dapat
membantu mengatur BB,karena kandungan nilai energinya yang relatif rendah dan cukup
mengenyangkan. Tetapi untuk atlet angkat berat makanan yang mengenyangkan ini dapat
menyebabkan asupan makanannya menjadi tidak cukup untuk memelihara BB-nya. Untuk atlet
ini bila tata-gizinya telah seimbang, kebutuhan energinya lebih mudah dipenuhi dengan
menambah gula atau asam lemak tidak jenuh tunggal atau ganda.
6. Hindari minum alkohol
Pengaruh buruk akut dari alkohol adalah motorik/ performance, proses berfikir dan
emosional. Dari sudut fisiologi alkohol menghambat proses glukoneogenesis dengan akibat
hipoglikemia dan meningkatnya resiko dehidrasi pada olahraga. Hipoglikemia dalam hubungan
dengan asupan alkohol dapat mengganggu termoregulasi dan dalam hal melakukan olahraga di
lingkungan dingin, dapat menyebabkan suhu tubuh sangat menurun (hipotermia).
7. Kurangi garam
Hal ini bertentangan dengan keyakinan yang sudah populer yaitu bahwa atlet
memerlukan tambahan garam dalam makanannya. Asupan Natrium (Na) harian yang dianjurkan
antara 40 – 100 mMol/hari biasanya cukup untuk atlet pada umumnya. Sajian makanan (barat)
pada saat ini kandungan Na-nya antara 130-200 mMol/hari. Namun untuk atlet-atlet daerah
tropis pernyataan diatas perlu dicermati lebih lanjut, karena pengeluaran keringat di wilayah
tropis pada olahga berat dapat sangat banyak.

46
5.7 Pengaturan Pola Makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)

Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding adalah:

a. Mencegah rasa lapar dan kelemahan,
b. Tubuh penuh energi meskipun perut kosong,
c. Menjamin status hidrasi,
d. Alat percernaan tidak terbebani selama bertanding,
e. Agar atlet merasa siap bertanding.
Berbagai cabang olahraga mempunyai lama pertandingan berbeda, demikian juga berat
ringannya pertandinan tidak selalu sama. Untuk itu harus diketahui sistem energi utama yang
diperlukan mensuplai energi untuk aktivitas fisik, hal tersebut berkaitan dengan pengaturan
makanan sebelum bertanding. Pertandingan jarak pendek seperti lari cepat 50 m, 100 m, 200 m,
energi utama yang dipergunakan adalah anaerobik. Pertandingan dalam jangka waktu lama yang
dilakukan terus-menerus, seperti balap sepeda nomor jalan raya, marathon menggunakan sistem
energi aerobik dengan bahan bakar karbohidrat dan lemak. Karbohidrat dipergunakan terutama
pada waktu start dan menjelang finish karena pada saat tersebut olahragawan memerlukan
gerakan yang cepat.
Sedangkan untuk pertandingan berselang, kadang cepat, kadang lambat (intermitten),
seperti halnya sepakbola, hockey, sistem energi yang berperan adalah gabungan antara anaerobik
dan aerobik. Makanan menjelang bertanding hanya berperan kecil dalam menyediakan energi,
akan tetapi perlu diberikan untuk menghindarkan rasa lapar dan kelemahan agar atlet dapat
berprestasi seoptimal mungkin. Sebenarnya tidak ada makanan khusus yang dapat menaikkan
prestasi olahraga, namun pengaturan pola makan akan berpengaruh terhadap penampilan atlet,
untuk itu diet menjelang bertanding perlu direncanakan dengan baik agar selama bertanding atlet
tidak merasa kekurangan makan, berikan diet secara teratur dan hindarkan makanan berat yang
sulit dicerna.
Dua sampai dengan tiga jam sebelum bertanding, atlet perlu disediakan makan menu
ringan, tinggi karbohidrat (sebaiknya berupa karbohidrat kompleks, sebab selain mengandung
karbohidrat juga tersedia zat gizi lainnya seperti vitamin dan mineral, diserap secara perlahan).
Perut yang penuh makanan akan mengganggu kinerja saat bertanding, disamping itu energi tak
dapat dicurahkan sepenuhnya untuk aktivitas luar, sebab metabolisme makanan butuh energi

47
tersendiri (SDA: Specific Dynamic Action) untuk karbohidrat 6-7%, lemak 4-14% dan protein
30-40%.
Makanan tinggi protein sebaiknya dihindarkan, sebab dari metabolisme protein akan
terjadi sisa zat yang bersifat toksik, seperti amonia dan urea. Asupan protein yang berlebihan
akan memaksa ginjal dan hati bekerja ekstra untuk detoksikasi (penawar racun).Amonia dan
asam organik sisa metabolisme protein akan menjadi deuretika yang memudahkan kita
mengeluarkan urine, sehingga akan memberatkan atlet selama bertanding.
Pembuangan sisa metabolisme protein ini diikuti hilangnya berbagai mineral penting,
seperti potasium, kalsium dan magnesium yang pada akhirnya akan menyebabkan dehidrasi,
daya tahan menurun dan juga bisa menyebabkan terjadinya stroke atau gangguan otak. Protein
juga bukanlah sumber energi instant yang siap pakai, sebab untuk menjadi energi harus
menghilangkan unsur nitrogen terlebih dahulu yang memerlukan rangkaian proses cukup
panjang. Makanan menjelang bertanding sebaiknya terdiri atas menu ringan yang sudah dikenal
atau biasa dikonsumsi atlet, sebab makanan mempunyai arti emosional dan harus diingat bahwa
ketegangan menjelang bertanding akan berpengaruh terhadap prestasi. Disamping itu pilihlah
makan yang mudah dicerna, hindarkan makanan berlemak, karena karena akan membebani
percernaan.

5.8 Pengaturan Pola Makan Hari Pertandingan

Tujuan: memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi
agar cadangan glikogen tetap terpelihara.
Syarat :
a. Cukup gizi sesuai dengan kebutuhan.
b. Protein cukup 10-12%, lemak 1-20%, hidrat arang 68-70% dari total Kalori.
c. Banyak mengandung vitamin.
d. Mudah dicerna, tidak bergas dan berserat, serta tidak merangsang (pedas, asam).
e. Cairan gula diberikan dalam konsentrasi rendah.

48
 Tabel. 2.2 Pengaruh Pemberian Makanan/Minuman terhadap Kinerja.

( Sumber: Smith,1989:114)

Adapun waktu makan saat akan bertanding :

1. 3 – 4 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk-pauk dan
buah
2. 2 – 3 jam sebelum bertanding: snack/makanan kecil, misalnya: krackers, roti, dll
3. 1 – 2 jam sebelum bertanding: cairan/minuman.

Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang dan malam terdirii
dari makanan lengkap tinggi karbohidrat. Minuman ekstra cairan sepanjang hari.
Pada hari pertandingan, makan pagi bergantung toleransi atlet seperti biasanya, pada hari
pertandingan usahakan makan snack tinggi karbohidrat (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam
untuk mempertahankan gula darah dalam keadaan normal, makan siang rendah lemak, berarti

49
makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental dan minumlah air sebelum
merasa haus.
Kebutuhan Cairantubuh manusia sebagian besar atau sekitar 60% adalah cairan, maka selama
berlatih atau bertanding status hidrasi atlet harus benar-benar dipertahankan, sebab kekurangan
cairan 1% akan mengurangi prestasi, kekurangan 3-5% akan menganggu sir kulasi dan
kekurangan 25% berakibat kematian (Tauhid, 1986:45).
Cairan yang diperlukan untuk mempertahankan status hidrasi atlet diperoleh dari intake
makanan, hasil metabolisme, dari minuman sebelum, selama dan sesudah bertanding.
Pada pertandingan olahraga endurance, seperti marathon, seorang atlet dapat kehilangan
kehilangan cairan melalui keringat sebanyak 2-4 liter per jam, lewat pernapasan sebesar 130
cc/jam, dalam keadaan biasa kehilangan cairan lewat tractus respiratoris hanya 15 cc/jam (Tien,
1982:104).
Pemeliharaan status hidrasi sangat penting, sebab akan menentukan kinerja termasuk daya
tahan atlet selama bertanding. Minuman selain bermanfaat menggantikan cairan yang hilang juga
berguna untuk mengurangi panas badan dan memberi kesempatan penambahan karbohidrat.
Kebutuhan cairan bagi orang awam dengan kerja sedang, sekitar 6 gelas sehari, sedangkan untuk
olahragawan adalah sekitar satu liter setiap pengeluaran energi sebanyak 1.000 kalori atau 2,5 -4
liter sehari.
Sehari sebelum bertanding minumlah ekstra cairan paling sedikit 2-3 gelas besar. Dua jam
sebelum bertanding dapat minum 2-3 gelas karena ginjal baru akan mengeluarkan air seni 60-90
menit kemudian, dan 5-15 menit sebelum bertanding minum 1- 2 gelas. Selama bertanding atlet
dapat minum pada saat istirahat, seperti pada cabang olahraga sepakbola dan bolavoli. Untuk
cabang olahraga marathon dan balap sepeda nomor jalan raya tiap 10-15 menit minum 200-300
ml (1-2 gelas). Pada cuaca panas kebutuhan cairan semakin meningkat 3 kali dari yang
dianjurkan. Untuk mengetahui apakah atlet cukup minum sebagai pengganti keringat keluar,
dapat dilihat dari jumlah dan warna urine. Jika jumlah urine sedikit dan warnanya tua, berarti
kurang minum, dapat juga dengan menimbang berat badan, setiap kehilangan berat badan 0,5 kg
setelah berlatih atau bertanding minumlah 2 gelas air.

50
5.9 Makanan Saat Bertanding
Pada umumnya pertandingan yang berlangsung lebih dari 90 menit, seperti marathon dan
balap sepeda,pada saat-saat bertanding di pos-pos tertentu terdapat tambahan makanan untuk
memenuhi kebutuhan kalori selama bertanding. Sebaiknya makanan dalam bentuk cair,
mengandung 400-500 Kalori, mislnya campuran juice buah, gula dan tepung maizena, yoghurt
dengan tepung-tepungan yang disesuaikan dengan selera atlet. Makanan cair lebih cepat dicerna,
diminum 2 jam sebelum bertanding.
Jenis makanan cair harus diperkenalkan dan dibiasakan dahulu sebelum dipergunakan dalam
pertandingan. Jika atlet kurang menyukainya, dapat diberikan makan padat seperti pisang ,
crackers, kue apem, dan lain-lain atau produk makanan suplemen yang mudah dan ringan dibawa
yang mengandung banyak karbohidrat.
5.9.1 Makanan Setelah Bertanding
Untuk mempersiapkan atlet mengikuti pertandingan pada hari berikutnya perlu disusun
diet khusus, dengan tujuan untuk memulihkan simpa-nan energi dan zat gizi (memulihkan
simpanan glikogen, mengembalikan status hidrasi dan keseimbangan elektrolit).
Syarat-syarat makanan setelah bertanding:
a. Cukup energi,
b. Tinggi karbohidrat (60-70%), vitamin dan mineral
c. Cukup protein dan rendah lemak,
d. Banyak cairan.

Hal-hal yang perlu diperhatikan:

a. Setiap penurunan 500 gram berat badan tubuh memerlukan cairan pengganti sejumlah
500 cc
b. Pada penurunan berat badan 4-7% berat badan akan kembali normal setelah 24-48
jam.
c. Berikan minum dengan interval waktu tertentu.
d. Jenis minuman juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium, mislnya
juice tomat, belimbing, dll.
e. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat 1 gram /Kg
berat badan, berikan 1 jam setelah bertanding.

51
 f. Pilihlah jenis karbohidrat kompleks dan disakarida.
g. Pada umumnya atlet malas makan setelah bertanding, untuk itu berikan ½ porsi dari
biasanya dan tambahlah makanan cair yang banyak karbohidrat.
5.9.2 Contoh Penyusunan Menu Pada Atlet
a. Identitas :
Nama : Anton
Umur : 30 Tahun
Berat : 70 kg
Jenis Atlet : Bulu Tangkis (Olahraga Sedang)
b. Kebutuhan Kalori :
Energi : (Kkal/Kg BB/24 jam)
: 46x77= 3542 kkal
Kharbohidrat : 50-60% =488 gr
Protein : 10-15 % = 132 gr
Lemak : 30-35 % = 118 gr

No Jadwal Energi Kalori

1 Makan pagi I 20%kcal 709 kkal
2 Makan pagi II (rin 15%kcal 532 kkal
gan)
3 Makan siang 30%kcal 1063 kkal
4 Makan malam 20%kca l 709 kkal
5 Makanan ringan 15%kcal 532 kkal

c. Pola Menu

No Jadwal Pola
1 Makan pagi I Karbohidrat
Prot Hewani
Prot Nabati
Sayur
Buah
2 Makan pagi II (ringan) Selingan
3 Makan siang Karbohidrat

52
 Prot Hewani
Prot Nabati
Sayur
Buah
4 Makanan ringan Selingan
5 Makan malam Karbohidrat
Prot Hewani
Prot Nabati
Sayur
Buah

d.Menu
Waktu
Jadwal Makan Menu
Pertandingan
Sebelum Makan pagi pukul Nasi
Pertandingan 06.30 WIB Ayam Goreng

53
 Tempe Bacem
Sayur Sop
Buah Pisang
Snack pukul 08.00
Roti Bakar isi madu
WIB
Pukul 09.00 WIB Jus Jeruk + minum air
Selama Minum air selama
 
Pertandingan pertandingan
Segera minum air 1-2
 
gelas
½ jam setelah
Jus mangga
pertandingan
1 jam setelah
pertandingan ( pukul Jus alpukat + crackers
14.00)
Setelah Nasi
2 jam setelah Rollade Tahu
Pertandingan
pertandingan ( pukul
Sup oyong
15.00)
Buah Jeruk
Nasi
4-5 jam setelah Daging sapi panggang
pertandingan (pukul Saus Kacng Polong
18.00) Blanching Sayuran
Susu

e.Master Menu
Waktu Pertandingan Jadwal Makan Menu Berat

Sebelum Makan pagi pukul Nasi 250

Pertandingan 06.30 WIB gram

54
 Ayam Goreng 150 gr

Tempe Bacem 125 gr

Sayur Sop 200 gr

Buah Pisang 200 gr

Snack pukul 08.00 WIB Roti Bakar isi madu 150 gr

Pukul 09.00 WIB Jus Jeruk + minum air 200 gr

Selama Minum air selama

   
Pertandingan pertandingan

  Segera minum air 1-2 gelas  

½ jam setelah
Jus mangga 200gr
pertandingan

1 jam setelah
pertandingan ( pukul Jus alpukat + crackers 200 gr
14.00)

Nasi 400 gr

2 jam setelah Rollade Tahu 200 gr

Setelah pertandingan ( pukul
Pertandingan 15.00) Sup oyong 200 gr

Buah Jeruk 200 gr

Nasi 300 gr

Daging sapi panggang 150 gr

4-5 jam setelah
pertandingan (pukul Saus Kacng Polong 200 gr
18.00)
Blanching Sayuran 200 gr

Susu 100 gr

BAB VI

GIZI OLAHRAGA

6.1 Latar Belakang

55
 Perkembangan prestasi olahraga nasional masih sangat rendah. Peningkatan prestasi dapat
dicapai dengan berbagai cara diantaranya sistem pembinaan dan kepelatihan, manajemen atlet
dan penerapan ilmu pengetahuan dan teknologi, serta olahraga termasuk gizi olahraga (Hinton et
al. 2004) (Petrie et al. 2004). Gizi merupakan salah satu faktor utama bagi atlet dalam mencapai
kesuksesan, selain faktor genetik dan tingkat latihan (Salarkia, Kimiagar & Aminpour 2004). Hal
serupa juga dijelaskan oleh Bar-Or & Hebestreit (2008), bahwa asupan zat gizi yang cukup
merupakan salah satu dari beberapa faktor yang mendukung penampilan atlet remaja saat
bertanding dan menghasilkan kondisi fisik yang optimal serta memberikan energi yang cukup
bagi atlet. Atlet remaja memiliki kebutuhan gizi yang lebih tinggi dibandingkan dengan remaja
lain karena aktivitas fisik dan perkembangan fisik, terutama atlet yang membutuhkan daya tahan
tubuh selama berolahraga (Rosenbloom et al. 2006) (Papadopoulou et al. 2002).

Kebiasaan makan yang baik dalam segi kualitas dan kuantitas akan memberikan pengaruh
yang baik terhadap kebugaran seorang atlet. Menurut Fatmah & Ruhayati (2011) kebugaran
didefinisikan secara umum sebagai rangkaian kemampuan seseorang untuk mengerjakan aktifitas
fisik secara spesifik. Kebugaran berperan penting bagi olahragawan untuk peningkatan prestasi.
Kebugaran berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya
sehingga dapat melakukan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih
baik (Wiarto 2013). Beberapa penelitian mengenai kebugaran atlet remaja di Indoneisa
menunjukkan bahwa tingkat kebugaran atlet remaja Indonesia masih berada dibawah standar.
Kondisi tersebut memberikan gambaran bahwa kebugaran atlet di Indonesia masih rendah dan
menjadi masalah besar. Pengukuran kebugaran dapat dilakukan pada komponen daya tahan
kardiorespirasi (VO2max), komposisi tubuh, kekuatan, daya tahan otot, dan kelentukan (Fatmah
& Ruhayati 2011).

Penyediaan makanan dalam pemusatan latihan merupakan salah satu bagian yang harus
ditangani secara benar, baik dari segi kualitas maupun kuantitas makanan (Woro 2005).

6.2 Pembahasan

Hidup adalah bergerak, gerak merupakan perwujudan dari terjadinya kontraksi otot dan
untuk berkontraksi otot memerlukan energi. Energi yang diperlukan untuk aktifitas fisik

56
diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. Sehingga dapat dikatakan bahwa tanpa energi yang
berasal dari makanan maka tidak ada satupun kegiatan yang dapat dilakukan oleh seseorang
termasuk atlet.

Energi itu sendiri dapat diartikan sebagai kemampuan untuk melakukan kerja dengan
satuan yang biasa dipakai adalah kilokalori (Kalori saja). Dalam tubuh ada dua jenis energi yaitu
energi kimia yang berupa metabolisme makanan dan energi mekanik berupa kontraksi otot untuk
melakukan gerak. Energi yang diperlukan untuk kerja otot diperoleh dari zat gizi makro yaitu
karbohidrat, lemak dan protein. Energi dan zat gizi yang diperlukan oleh setiap orang dalam
jumlah sesuai dengan kebutuhan berdasarkan jenis kelamin, berat badan, lama dan berat
ringannya aktifitas fisik yang dilakukan.

Untuk aktifitas dengan intensitas rendah yang dilakukan dalam waktu lama atau lebih
dari 2 menit, energi disediakan melalui sistem energi aerobik, yakni pemecahan zat gizi
(karbohidrat, lemak dan protein) dengan bantuan oksigen. Sistem anaerobik dan aerobik bekerja
secara serempak, sesuai dengan kebutuhan ATP yang diperlukan tubuh untuk bergerak.

Latihan, motivasi, ketahanan dan kebugaran adalah hal-hal yang saling mendukung
dalam mempertahankan dan meningkatkan prestasi. Ketahanan fisik dapat dipertahankan dengan
asupan gizi yang baik. Bagi atlet asupan gizi yang terkait dengan olahraga mempunyai arti
penting selain untuk mempertahankan kebugaran juga untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut
dalam cabang olahraga yang diikutinya. Kebutuhan gizi bagi para atlet mempunyai kekhususan
karena tergantung cabang olahraga yang dilakukan. Oleh karena itu untuk mendapatkan atlet
yang berprestasi, faktor gizi sangat perlu diperhatikan sejak saat pembinaan di tempat pelatihan
sampai pada saat pertandingan. Atlet mempunyai aktifitas yang berbeda dengan bukan atlet,
sehingga kebutuhan gizinyapun berbeda, sehingga diperlukan perhatian dengan pengaturan
makanan yang tepat untuk dapat memenuhi kecukupan gizinya. Implementasi penyelenggaraan
makanan pada club-club olah raga yang didasarkan pada kebutuhan atlet menjadi sangat penting
dalam rangka upaya meningkatkan dan menjaga prestasi. Pengaturan makanan terhadap seorang
atlet harus individual.

Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat badan, serta
jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus memperhatikan periodisasi latihan,

57
masa kompetisi, dan masa pemulihan. Pengetahuan gizi yang cukup diperlukan bagi pengelola
makanan khususnya dan atlet, sehingga dapat dirancang dan dipilih makanan yang tepat.
Kepercayaan terhadap kasiat dari beberapa jenis menu seperti menu dari daging kambing,
sampai saat ini masih ditemukan dan diberikan kepada atlet menjelang pertandingan dengan
alasan meningkatkan kekuatan atlet. Hal ini menunjukkan perlunya peningkatan pengetahuan
baik bagi, managemen, pengelola makanan dan atlet sendiri. Konsumsi makanan tinggi lemak
dan protein menjelang pertandingan kurang menguntungkan bagi atlet, karena kedua bahan
tersebut tidak dapat segera digunakan sebagai sumber energi.

A. Pengertian Penyelenggaraan Makanan Atlet

Penyediaan makanan dalam pemusatan latihan merupakan salah satu bagian yang harus
ditangani secara benar, baik dari segi kualitas maupun kuantitas makanan (Woro 2005).

B. Tujuan Penyelenggaraan Makanan Atlet

Selain menu atlet disusun secara individu, menu makanan atlet juga disusun secara massal
ketika berada di pemusatan latihan dan pada masa pertandingan. Tujuan umum penyelenggaraan
makanan bagi atlet bertujuan menyelenggarakan penyediaan makanan yang memenuhi syarat
gizi dan kesehatan bagi setiap kelompok cabang olahraga guna mencapai prestasi puncak.

Adapun tujuan khusus penyelenggaraan makanan adalah tersedianya standar kebutuhan

bahan yang mencukupi yang sesuai kelompok cabang olahraga, tersedia berbagai jenis makanan
bagi atlet sesuai dengan kelompok cabang olahraga, tersedianya makanan yang bersih dan aman,
memenuhi selera, enak dan bergizi; serta terselenggaranya sistem pelayanan makanan yang
layak, cepat dan baik.

C. Karakteristik Penyelenggran Makanan

Penyelenggaraan makanan atlet mempunyai karakteristik yang berbeda, seperti dijelaskan

sebagai berikut:

58
1. Penyelenggaraan Makanan pada Pemusatan Latihan

Pemusatan latihan adalah kegiatan pelaksanaan program latihan dalam jangka waktu
tertentu yang terpusat didalam lingkungan tertentu dimana atlet tinggal bersama dan
melakukan kegiatan sehari-hari sesuia dengan program pelatihan. Sasaran pemusatan
latihan adalah untuk meningkatkan:

• Kesehatan umum, status gizi dan kebugaran jasmani

• Teknik dan keterampilan karbohidratusus sesuai dengan cabang

• Kesiapan mental, semangat juang dan motivasi

• Kerjasama kelompok

• Pengetahuan terapan yang terkait olahraga

• Adapun ciri dari pemusatan latihan adalah;

• Berlangsung lebih lama (1 bulan sampai beberpa tahun)

• Konsumen yang dilayani lebih homogen

2. Adanya periodesasi latihan selama penyelenggaraan makanan berlangsung.

a. Keterangan tentang konsumen, yaitu kebutuhan gizi, atlet memerlukan makanan

yang cukup sesuai cabang olahraga

b. Kebiasaan makan, kebiasaan makan individu dan segolongan orang perlu

dipertimbangkan, baik kejiawan, sosial budaya, agama dan kepercayaan,
pendidikan serta lingkungan sehari-hari

c. Macam dan jumlah orang yang dilayani, semakin banyak macam dan jumlah
orang yang dilayani semakin kompleks permasalahan dalam menyusun menu.
Situasi pasar dapat mengatasi masalah buah/ sayur musiman tadi.

d. Kombinasi makanan, menu memperhatikan keempukan, warna, bau,

bentuk/ukuran, konsistensi, suhu, menambah rasa kenyang dan teknik persiapan.

59
D. Prinsip penyelenggaraan Makanan Atlet

Untuk menyediakan makanan bagi atlet yang ada dipemusatan latihan dan pada masa
pertandingan (pesta olahraga) pada prinsipnya dapat dilakukan dengan 3 cara yaitu:

a. Dikelola sendiri oleh panitia besar pesta olahraga atau pengurus besar
organisasi dengan keuntungan biaya dapat ditekan semurah mungkin,
kebersihan dan keamanan makanan dapat diawasi, lebih fleksibel terhadap
perubahan peraturan, memberikan pengalaman kepada karyawan sendiri.
Kelemahannya perlu tenaga profesional, kurang cepat menyesuaikan dengan
peraturan yang berubah, kurang efisien dari segi waktu, tenaga dan biaya.

b. Dilaksanakan oleh wisma tempat tinggal atlet, mempunyai beberapa

keuntungan yaitu efisien dari segi biaya. Dilakukan oleh wisma atau hotel
selama atlet tinggal selama pemusatan latihan berlangsung. Dalam hal ini
pelayanan konsumsi menjadi bagian dari pelayanan akomodasi.

Pada umumnya wisma atau hotel telah memiliki sarana dapur, ruang makan
yang memadai dengan tenaga terampil yang cukup. Adanya keterikatan untuk
menggunakan jasa boga dari wisma atau hotel sering menimbulkan masalah
kebosanan pada makanan yang disajikan, terutama bila Pelatnas tersebuit
berlangsung lebih dari 3 bulan. Untuk mengatasi hal tersebut dapat dilakukan :

a. Mengganti siklus menu secara periodik.

b. Alih tugas (rotasi) tenaga masuk agar ada variasi rasa.

c. Adanya kesadaran pihak pengelola makanan wisma/hotel untuk

memperbaiki.

Cara perhitungan biaya makan sama dengan cara diborongkan ke katering.

Perlu diingat pula oleh para atlet bahwa perhitungan biaya makan di
wisma/hotel biasanya berdasarkan jumlah piring yang digunakan, untuk itu
para atlet yang makan di wisma/hotel perlu menjaga agar dalam pemakaian
piring pada saat makan tidak sering ganti.

60
 c. Diborongkan kepada pihak ketiga (kepada katering), hal ini akan lebih praktis,
tidak perlu repot, lebih efisien karena membayar sesuai porsi yang disajikan
saja. Cara diborongkan kepada katering baik yang melakukan kegiatannya di
dalam atau di luar prasarana pemusatan latihan lebih mudah dan praktis. Bila
pemusatan latihan lebih dari 3 bulan pergantian katering/pembaharuan masa
kontrak dapat dilakukan setiap 3 bulan sekali.

Hal-hal yang harus diperhatikan dalam persyaratan katering adalah :

a) Selama masa kontrak kemungkinan ada perubahan jumlah kalori dan

zat gizi yang harus disesuaikan dengan program latihan selama masa
kontrak berlangsung.

b) Adanya pelayanan diet khusus baik perorangan maupun keseluruhan

misalnya pada masa puasa atau uji coba.

c) Kemungkinan adanya perubahan jadwal makan sesuai dengan jadwal

latihan dan lain-lain.

E. Penyelenggaraan Manu Makan Atlet

1) Perencanaan Menu

Kata “menu” berasal dari bahasa Perancis yang artinya suatu daftar yang tertulis secara
rinci. Menu adalah rangkaian dari beberapa macam hidangan atau masakan yang disajikan atau
dihidangkan untuk seseorang atau kelompok orang untuk setiap kali makan, yaitu dapat berupa
susunan hidangan pagi, hidangan siang, atau hidangan malam. Perencanaan menu adalah
serangkaian kegiatan menyusun hidangan dalam variasi yang serasi untuk manajemen
penyelenggaraan makanan di institusi (Depkes RI 1993).

Menurut Sudjaja & Tomasoa (1991), menu ialah susunan hidangan yang terdiri atas satu
atau beberapa macam masakan yang dihidangkan pada satu kesempatan. Misalnya menu makan
pagi, menu makan siang dan menu makan malam. Menu sehari-hari untuk rumah tangga maupun
asrama sebaiknya disusun untuk sepuluh hari. Bila menu disusun untuk satu minggu, maka menu
yang sama.. Hal ini membosankan karena orang dapat hafal menu yang akan dihidangkan.

61
 Menurut Hardinsyah (1990) dalam Subandryo (1995), ada beberapa hal yang perlu
diperhatikan dalam perencanaan menu berupa prinsip perencanaan makanan seimbang atau
makanan sehat, yaitu :

1. Jumlah yang cukup, berarti jumlah yang dikonsumsi memenuhi kecukupan gizi yang
dianjurkan.

2. Terdiri dari beragam makanan, berarti keragaman makanan yang dipilih sesuai dengan
konsep empat sehat.

3. Pertimbangan selera, gizi dan ekonomi, berarti makanan dipilih berdasarkan

pertimbangan gizi, selera dan ekonomi agar terhindar dari makanan yang voluminous.

4. Penyajian, sangat perlu diperhatikan yaitu dalam porsi dan komposisi penyajian, waktu
penyajian atau waktu makan dan pendistribusian makanannya.

Faktor-faktor yang mempengaruhi perencanaan menu diantaranya yaitu kecukupan gizi,

macam dan peraturan institusi, kebiasaan makan, jenis dan jumlah orang yang dilayani, peralatan
dan perlengkapan yang tersedia, jenis dan jumlah pegawai, jenis pelayanan yang diberikan,
musim/iklim dan keadaan pasar, serta dana yang tersedia.

2) Perhitungan Kebutuhan Bahan Makanan

Dalam membuat perencanaan menu, kebutuhan gizi konsumen adalah hal yang paling
penting yang harus diperhatikan. Menu yang disusun sesuai dengan kecukupan gizi, yang
berdasarkan Instruksi Presiden Republik Indonesia No.20 tahun 1979 tentang Perbaikan Menu
Makanan Rakyat, standar Widya Karya Pangan dan Gizi LIPI 1988, penuntun diet (bila
konsumen membutuhkan diet khusus), dan golongan sasaran (jompo, karyawan perusahaan,
narapidana, haji, korban bencana alam, orang sakit, anak asuh, dan sebagainya).

Menu yang direncanakan harus sesuai dengan kebiasaan makan individu dan golongan.
Kebiasaan makan seseorang ditentukan oleh faktor kejiwaan, faktor sosial budaya, agama dan
kepuasan, latar belakang pendidikan dan pengalaman, lingkungan hidup sehari-hari, serta tempat
asal dan demografinya.

62
 Menu yang direncanakan harus dapat diterapkan dengan baik dengan menggunakan alat-
alat dan perlengkapan dapur yang tersedia. Bila alat dan perlengkapan yang tersedia terbatas,
menu yang direncanakan juga harus menu yang sederhana. Dan bila alat dan perlengkapan yang
tersedia baik dan modern, tentunya menu yang direncanakan dapat lebih bervariasi.

Jenis, jumlah, dan keterampilan pegawai perlu diperhitungkan dalam membuat

perencanaan menu. Untuk manajemen pelayanan gizi institusi dianjurkan memiliki tenaga
pelaksana dalam jumlah yang memadai, yaitu satu tenaga pelaksana untuk 8-10 orang konsumen.
Jenis tenaga kerja yang dibutuhkan adalah tenaga ahli, tenaga terampil, dan tenaga penunjang.

3) Pengadaan Makanan

Istilah pengadaan makanan berbeda dengan pengadaan bahan makanan. Pengadaan

makanan merupakan satu dari fungsi logistik bagi penyediaan makanan di institusi. Dalam
pengertian ini tercakup kegiatan-kegiatan dari penyiapan bahan makanan mentah sampai
penyediaan makanan matang. Pengadaan bahan makanan merupakan usaha /proses dalam
penyediaan bahan makanan (Utami 1998).

4) Pembelian Makanan

Dalam pembelian bahan makanan perlu diperhatikan kebijakan institusi, standar bahan
makanan yang ditetapkan di institusi, penetapan spesifikasi bahan makanan, prosedur pembelian
bahan makanan dan penetapan syarat jual beli bahan makanan (Direktorat Bina Gizi Masyarakat
1990). Agar tidak terlupa barang-barang yang akan dibeli maka perlu dilakukan proses
pencatatan. Menurut Tarwotjo (1998) catatan dapat berisi nama bahan makanan, banyaknya yang
dibutuhkan dan harga bahan makanan. Pembelanjaan dapat dilakukan dengan beberapa prosedur,
yaitu prosedur tak resmi, bila pembelanjaan dilakukan tanpa persetujuan sebelumnya dan
prosedur resmi yang biasanya dilakukan melalui reveransir atau pemborong.

Pembelian bahan makanan yang efisien membutuhkan prosedur penerimaan bahan

makanan yang baik sebagai pelengkap keseluruhan sistem agar dapat berjalan dengan lancar.
Penerimaan bahan makanan didasarkan atas order/pesanan bahan makanan yang menyatakan
macam, jumlah dan kualitas bahan makanan (DBGM 1990).

63
 Menurut Fadyati (1988), petugas yang bertanggung jawab di bagian pembelian harus
mempertimbangkan beberapa hal, antara lain: jumlah bahan makanan yang diperlukan untuk tiap
porsi, cara-cara yang digunakan dalam membeli bahan makanan, daya tahan bahan makanan,
bahan makanan substitusi jika tidak terdapat di pasaran, fasilitas ruang penyimpanan, harga yang
tidak tetap dan bervariasi, serta baik dan aman dikonsumsi. Petugas bagian pembelian juga harus
mengetahui kualitas bahan makanan yang dibeli yaitu

meliputi warna, ukuran, bentuk, bau, tingkat keempukan, rasa, tekstur dan tingkat
kematangannya sehingga dangan memperoleh bahan makanan yang berkualitas baik maka akan
diperoleh hasil yang prima pula.

5) Penyimpanan Bahan Makanan

Penyimpanan bahan makanan adalah proses kegiatan yang menyangkut pemasukan

bahan makanan, penyimpanan bahan makanan, serta penyaluran bahan makanan sesuai dengan
peralatan untuk persiapan pemasakan bahan makanan. Bagi institusi besar, penyimpanan dapat
bertindak sebagai stok bahan makanan/persediaan bahan makanan dan sistem penyimpanannya
dipusatkan.

Tujuan penyimpanan bahan makanan diantaranya yaitu :

a) Memelihara dan mempertahankan kondisi dan mutu bahan makanan yang

disimpan

b) Melindungi bahan makanan yang disimpan dari kerusakan, kebusukan dan

gangguan lingkungan lainnya

c) Melayani kebutuhan jenis dan jumlah bahan makanan dengan mutu dan waktu
yang tepat,

d) Menyediakan persediaan bahan makanan dalam jenis, jumlah dan mutu yang
memadai (Depkes RI 1993).

6) Pengolahan Bahan Makan

64
 Pengolahan bahan makanan dapat dibagi atas dua tahap, yaitu tahap persiapan dan tahap
pemasakan atau pemotongan. Tahap persiapan, yang meliputi mengerjakan bahan-bahan
makanan sampai siap dimasak, termasuk membersihkan, mengupas, memotong-motong sesuai
dengan kebutuhan, mencuci dan menggilng dan memberikan bumbu-bumbu (Mahmud &
Krisdinamurtirin 1980). Tahap pemasakan atau pemotongan, yaitu bertujuan untuk menghasilkan
makanan yang lezat, siap untuk dimakan atau diawetkan (Tarwotjo 1972).

Sementara menurut Wirakusumah (1989), tujuan pemasakan bahan makanan adalah

untuk meningkatkan nilai cerna, menghilangkan racun yang ada dalam makanan, menanbah
aroma, mematikan kuman berbahaya dan untuk mendatangkan kepuasan bagi konsumen.

7) Pendistribusian Makanan

Menurut Direktorat Bina Gizi Masyarakat (1990), ada dua cara yang dapat digunakan dalam
mendistribusikan makanan yaitu :

a. Cara Sentralisasi

Makanan langsung dibagikan pada rentang makanan masing-masing karyawan ataupun

dalam kotak makanan. Cara ini membutuhkan peralatan yang sesuai tetapi pengawas
makanan tidak diperlukan lagi di tempat penyajian makanan, karena makanan dapat
langsung diberikan kepada klien.

b. Cara Desentralisasi

Cara ini berarti penanganan makanan dua kali. Pertama, makanan dibagikan dalam
jumlah besar pada alat-alat yang khusus, kemudian dikirim ke ruang makan yang ada.
Kedua, di ruang makan ini makanan disajikan dalam bentuk porsi. Cara ini membutuhkan
tenaga lebih banyak dari cara sentralisasi.

BAB VII

PENUTUP

A. Kesimpulan

65
 Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan
untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus mengandung zat gizi penghasil energi
yang jumlahnya tertentu. Selain itu makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam
tubuh yang berkurang akibat digunakan untuk aktifitas olahraga. Pengaturan makanan
terhadap seorang atlet harus individual. Pemberian makanan harus memperhatikan jenis
kelamin atlet, umur, berat badan, serta jenis olahraga. Selain itu pemberian makanan juga
harus memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.

Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga
aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi.namun, penetapan kebutuhan
energi secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit.perkembangan ilmu pengetahuan sekarang
hanya dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan.

B. Saran
Diharapkan pengaturan gizi atlet hendaklah memperhatikan jenis olahraga yang
dilakukan akan pertimbangan metabolisme energi akan tepat sasaran kepada atlet . sehingga
penyediaan energi bisa secara cepat dan tepat.

DAFTAR PUSTAKA

Irawan. anwar (2007). Metabolisme Energi Tubuh Dan Olahraga. Jakarta

Drs. Syafrizal, M. Pd. 2009. Gizi Olahraga. Padang: Wineka Media

66
https://hadiriyadi.blogspot.com/2013/01/ergogenic-aids-meningkatkan-performa.html
Syafrizar, Welis Wilda, 2009, Gizi Olahraga, Padang : Wineka Media
Sugiyarto. Dasar-Dasar Statistika Farmasi. (Binafsi Publiser, 2015).
Riwidikdo. Statistik Kesehatan. (Nuha Medika, 2012).
Derrick. Test Statistik For The Comparison Of Mins For Two Semple That Include Both
Paired and Independen Observation. Morden Appl. Stat. Methot (2017).
Rachmad, M. Biostatistika. (Kedokteran EGC, 2013).
Kim, H. Paired t-test based on robustified statistic. Pus. Nas. Univ. Dep. Ind. Eng. Korea
Sugiyono. Statistika Untuk Penelitian. (alfabeta, 2010).
Badraningsih. GiziOlahraga. Yogyakarta: UniversitasNegri Yogyakarta.
Komariyah, Lilis. KebutuhanZatGizidanJumlahKalori yang DiperlukanolehAtlet. FPOK:
JurusanPend.Olahr
Soehardjo. 1989. Sosio Budaya Gizi. Departemen Pendidikan dan Kebudayaan Dirjen
Pendidikan Tinggi. Pusat Antar Universitas Pangan dan Gizi, IPB, Bogor.
Primana D. 2000. Pemenuhan Energi pada Olahraga. Di dalam: Direktorat Bina Gizi
Masyarakat. Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk Prestasi. Direktorat Jenderal
Kesehatan Masyarakat Depkes RI. Jakarta
Depkes RI. 1996. Pedoman Praktis Pemantauan Gizi Orang Dewasa. Jakarta: DepkesRI.
_________. 2001. Kumpulan Modul Kursus Penyehatan Makanan Bagi Pengusaha
Makanan dan Minuman. Jakarta: Departemen Kesehatan Republik Indonesia berkerjasama
dengan Yaayasan Pelayanan Sanitasi Lingkungan Nasional.
_________. 2002. Gizi Atlet Sepakbola. Jakarta: Direktorat Jenderal Bina Kesehatan
Masyarakat, Depkes RI.
Irianto, Djoko Pekik. (2006). Panduan gizi lengkap keluarga dan olahragawan. PT. Andi
Yogyakarta: Yogyakarta
Lutan, R. (2001). Olahraga dan etika fair play. Jakarta: CV Berdua Satutujuan.
Syafrizar, Welis Wilda. (2009). Gizi Olahraga. Wineka Media: Padang

67